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CALENDARIO DIARIO

DESAYUNO DESAYUNO

TRABAJO GLOBO - LEÓN


SNACK SNACK

TRABAJO GLOBO - LEÓN


ALMUERZO ALMUERZO

TRABAJO GLOBO - LEÓN


SNACK SNACK

EJERCICIO EJERCICIO

CURSOS - FORMACIÓN CURSOS - FORMACIÓN


CENA CENA
CURSOS - FORMACIÓN CURSOS - FORMACIÓN

“Una persona que renuncia nunca gana


y un ganador nunca renuncia.”

Aprovecha el tiempo.!
COMIDAS
DESAYUNOS: BEBIDA
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras - 400ml de leche semi-desnatada y un café
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio COMIDA
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles” - 100g de cereales ricos en fibra
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 - 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar
- 4 onzas de queso rayado de tu preferencia - Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

SNACK 1:
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops). - 2 rebanadas de pan de molde integral
- Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. - 50g de pan integral
- 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) - 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa
- 1 taza de moras, cerezas o fresas - 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa
- 2/3 taza de avena -150g de queso de Burgos 0% materia grasa
- 1g de aceite de pescado Omega 3 -4 porciones de queso ligero

ALMUERZOS: OPCIONES DE CARBOHIDRATOS: GUARNICIÓN


- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz - 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
- 12 onzas de carne de res basmati o 600g de patata cocida - 3 tostadas integrales
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa - 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.
- 1/4 taza de cebollas OPCIONES DE PLATO PRINCIPAL
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza - 150g de filete de ternera o pechuga de pavo OPCIONES DE POSTRE
- 3 ruedas o pedazos de tomate - 120g de atún en lata al natural - 150g de plátano
- 1 taza de uvas, moras o cerezas - 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco - 200g de manzana, pera, naranja, kiwi o melocotón
- 3 rebanadas de pan integral - 250g de pomelo o fresas
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes - 1 yogur tipo Actimel o yogur desnatado

SNACK 2:
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína - 2 piezas de fruta
(Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, - 300ml de zumo
queso y nueces como en la comida anterior.) - 200ml de yogur líquido
- 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

CENA: GUARNICIÓN
OPCIONES DE CARBOHIDRATOS: - 300g de ensalada mixta
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel - 300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco - 250g de calabacín, verduras variadas.
- 2 tazas de champiñones o setas - 200g de judías verdes
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas OPCIONES PLATO PRINCIPAL - 100g de guisantes frescos
- 1 2/3 tazas de arroz - 150g filete de caballo o pechuga de pollo
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva - 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo) POSTRE
- 150g de langostinos o lenguado - 1 yogur desnatado con fruta
- 120g de salmón o jurel (chicharro) - Un yogur tipo Actimel o una cuajada

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas


1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
SNACK 3 (opcional): 1 taza de avena
15 Almendras
EJERCICIOS
LUNES Y JUEVES (Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas):

Press en banco Press inclinado Dominadas con Remos con Press de Elevaciónes Elevación de Elevación de
agarre estrecho mancuerna hombros con laterales con talones talones
3 x 10, 8, 6 3 x 10, 8, 6 barra sentado mancuerna sentado
3 x 8-10 3 x 10, 8, 6 3 x 10-12
3 x 10, 8, 6 3 x 10 3 x 12-15

MARTES Y VIERNES (Piernas, bíceps, tríceps y abdominales):

Abdominales Levantamiento Sentadillas Zancadas con Elevación de Peso muerto Press Press Francés
en banco de rodilla mancuernas pelvis con barra con agarre
inclinado inclinado 4 x 10, 8, 6, 6 en suelo estrecho 3 x 10, 8, 8
3 x 10, 8, 6 3 x 10, 8, 8
2-3 x 40 2-3 x 30 3 x 10, 8, 8 3 x 10, 8, 6

Curl inclinado Curl con


mancuerna
3 x 10, 8, 8
3 x 10, 8, 6