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INTRODUCCIÓN

I. OBJETO.
El presente manual tiene por objeto aumentar la
capacidad combativa del personal de cuadros atreves
de un sistema de entrenamiento físico basado en
ejercicios de Crossfit y con elementos de un gimnasio.

II. FINALIDAD.
Este manual tiene las siguientes finalidades:
A. Presentar las generalidades del entrenamiento
Crossfit.
B. Mostrar los elementos utilizados en una caja o
BOX.
C. Establecer los ejercicios de calentamiento y
enfriamiento para cada WOD.
D. Establecer rutinas de ejercicios en Crossfit para
principiantes y para nivel medio.
E. Presentar la nutrición para los que entrenan
CrossFit.

III. ALCANCE.
Las prescripciones del presente manual, se aplicaran a
todo el personal de cuadros de la Armada Boliviana.

IV. MISIÓN.
Establecer un sistema de entrenamiento físico basado
en ejercicios de Crossfit y en los aparatos de un
gimnasio dentro de la Armada Boliviana a fin de
aumentar la capacidad combativa del personal de
cuadros de manera individual.

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CAPITULO PRIMERO
GENERALIDADES

I. ¿Qué es Crossfit?
El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por
el gimnasta y entrenador norteamericano Greg
Glassman en el año 2001. Este es un programa en el
que la fuerza y la adaptación paulatina de la
resistencia física, se ejercitan de forma total. Está
basado en el aumento de la intensidad de las diez
aptitudes físicas más destacadas. Estas capacidades
son:

A. Potencia
B. Flexibilidad
C. Fuerza
D. Resistencia muscular
E. Resistencia cardiorrespiratoria.
F. Precisión
G. Equilibrio
H. Agilidad
I. Coordinación
J. Velocidad

Su éxito fue tal, que rápidamente se extendió, siendo


practicado actualmente por miles de personas en
diferentes países de todo el mundo. Está considerado
por muchos, como el sistema de entrenamiento más
efectivo que existe.
El objetivo final del Crossfit, es desarrollar al límite
todas y cada una de las aptitudes físicas realizando un
programa total de entrenamiento y con su práctica, se

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observan numerosos beneficios (Mejora del
acondicionamiento físico general, ganancias
musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc);
descartando de forma tajante, cualquier sistema
específico para potenciar el rendimiento de sólo un
área física.

“En la supervivencia, el combate, en muchos


deportes y durante la propia vida; se necesita un
entrenamiento total para afrontar los desafíos e
imprevistos”.

La meta del Crossfit es estar en forma en el mundo


real. No solo hacer crecer tus músculos, sino
desarrollar una fuerza y flexibilidad que permita
responder a cualquier esfuerzo físico que se nos
presente. Se hace necesario pues un entrenamiento
total. Cualquiera basado en entrenar algo específico
sería inútil.

II. Entrenamiento Crossfit.


Las principales diferencias entre un entrenamiento
común y un programa de entrenamiento Crossfit son
las siguientes:

Todos los entrenamientos llevan incluido un elemento


que promueve la superación a nivel personal.
El programa de sesiones tiene un alto grado de
creatividad y continua variación; consiguiéndose una
estimulación y deseo por continuar con el sistema.
Cada entrenamiento debe constar de rutinas cortas y
con mucha intensidad en las mismas.

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El global de los ejercicios que se practican en el
sistema, son altamente funcionales.
Para llevar a cabo el programa, se utilizan una serie de
ejercicios de gimnasia convencional con el peso del
cuerpo, acondicionamiento metabólico y
levantamientos de diferentes pesos. Combinando
estas modalidades, se realizan las series de
entrenamientos diarios o WOD´S

Pilares del CrossFit

Una sesión de Crossfit típicamente se divide en dos


partes. Una primera parte dónde se realizan ejercicios
de fuerza ó desarrollo de nuevas habilidades
(Gimnásticos, debilidades individuales, etc) y una
segunda parte que es lo que solemos denominar WOD
(Work Of the Day – Trabajo de cada día) y dónde se
realiza un entrenamiento dónde se trabaja sobre todo
el acondicionamiento metabólico. No podemos olvidar
tampoco una fase previa de calentamiento en la que

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se trabajan los grupos musculares que más se va a
trabajar en la sesión mediante distintos estiramientos y
ejercicios varios, con el objetivo de preparar el cuerpo
para el esfuerzo a realizar. También se realizan
diversos estiramientos o ejercicios de mobility al
concluir el entrenamiento.
Una de las características principales de los
entrenamientos, es que, no es necesario dedicar
mucho tiempo para conseguir grandes resultados. En
tan sólo 1 hora de entrenamiento se realizan sesiones
extenuantes y en la que se trabaja la mayoría del
cuerpo, estos se dividen en tres partes:
 Entrada en calor: se realiza un calentamiento
previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios
de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
 La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con
el mayor peso posible estos se los realiza con
mancuernas y pesas dentro de un gimnasio o BOX,
como ser: Back o Front squat, Deadlift, Snatch,
Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench
Press, etc.
 Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se
baja el peso pero se busca controlar la respiración
y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son
de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas
a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand
Push ups.

III. ¿Qué significa WOD?


En inglés se diría Workout of the Day, o lo que es lo
mismo, Trabajo de cada día. Es la rutina de ejercicios

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que el programa Crossfit dispone para cada día en
concreto. Algunos WOD´S están bautizados con
nombres femeninos como Helen o Linda (Las Chicas
del Crossfit); en alusión a los destructivos huracanes
del mismo nombre. Otros reciben nombres de policías,
militares y bomberos; condecorados como héroes tras
fallecer cumpliendo servicio.
La duración de un WOD puede variar entre un gran
rango de tiempo. Hay WOD’s que duran apenas unos
minutos y otros más exigentes que pueden tomar
hasta más de 1 hora. Si a esto le añadimos el tiempo
que se emplea calentando y el posterior tiempo para
enfriar; la duración total de un entrenamiento por lo
general suele ser de entre 45 minutos y 1 hora de
duración.
Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden
clasificar en varias modalidades dependiendo del
tiempo, las repeticiones, la intensidad. Aquí van las
principales modalidades de entrenamiento de
CrossFit:

A. Entrenamiento de CrossFit AMRAP.


Consiste en realizar el mayor número de rondas
posibles de las combinaciones de ejercicios dadas
en un determinado tiempo para adelgazar rápido
con el Crossfit. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos,
dispones de 20 minutos para hacer la mayor
cantidad de rondas que puedas.

Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit AMRAP


(As Many Rounds As Possible) es el siguiente:

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400 metros corriendo
Subir una cuerda de 5 metros
30 flexiones
30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas
hemos hecho para poder volver a probar este
entrenamiento en otra ocasión y comparar los
resultados.

B. Entrenamiento de CrossFit EMOM.


Es este tipo de WOD busca realizar cierto número
de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de
un minuto durante el mayor número de minutos
posible. El entrenamiento de Crossfit EMOM
(Every Minute On a Minute) termina cuando el
atleta no puede terminar los ejercicios dentro del
minuto o al cabo de los minutos marcados por el
entrenador.
Puede interesarnos para deportes con picos de
intensidad muy altos pero muy cortos como el
rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis. En esos casos
nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más
veloz y eficientemente posible con el incentivo de
que así podrá descansar.

Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían


los siguientes:

20 saltos al box (tenis, frontón o pelota)


5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
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10 sentadillas y 30 abdominales de escalador
(running)
20 push press con kettlebells cambiando de
brazo a cada minuto (natación)

C. Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO.


Otra forma de entrenamiento de Crossfit consiste
en realizar un número de rondas determinadas
como meta, en un tiempo límite para cumplir el
objetivo o realizar la combinación de ejercicios
dada, lo más rápido posible.

D. Entrenamiento de CrossFit TABATA.


Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos
de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10
segundos de descanso y se cuentan la cantidad de
repeticiones totales. En total suelen ser de 4
minutos. Puede ser un entrenamiento de Crossfit
TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, como
por ejemplo:

Squats
Push Ups

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CAPITULO SEGUNDO
ELEMENTOS DE UN BOX

El lugar donde se practica el CrossFit recibe el nombre de


BOX o caja. Estos lugares destacan principalmente por la
ausencia de máquinas (a excepción del remo y en
ocasiones bicicletas estáticas) y de espejos. La ausencia
de máquinas se asienta en uno de los principios del
CrossFit. “En CrossFit no se emplean máquinas, se
crean”.

I. Elementos utilizados para el entrenamiento en


CrossFit.
En un BOX encontrarás la mayoría de elementos
necesarios para la realización de los WOD’s: Barras
Olímpicas, discos, Kettlebells, cuerdas de subida,
mancuernas, racks, balones medicinales, etc.

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Balón medicinal: Es un balón con diferentes pesos
que puede usarse como carga en diferentes
movimientos o bien como apoyo inestable en algunos
ejercicios.

Plyo box: es un cajón para realizar saltos. Hay de


diferentes alturas.

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Kettlebell: son las clásicas pesas rusas de forma
esférica, similar a una bala de cañón. Sirven para
realizar ejercicios de fuerza y coordinación.

Rueda o neumáticos: Generalmente son ruedas de


tractor o camiones que suelen usarse para jalar, saltar
o empujar, como parte de un entrenamiento diario.

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TRX: es un arnés con dos agarres en donde se puede
trabajar la fuerza en suspensión, realizando ejercicios
de autocarga.

Barra en suspensión: Estas barras son útiles para


realizar abdominales o cualquier tipo de ejercicios
suspendido que generan un esfuerzo adicional a la
práctica, como los Toes to Bar, Pull Ups, Chest to Bar,
Knees to Elbows, etc.

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Cuerdas o ropes: se utilizan para dar saltos, suelen
tener un diámetro considerable y un peso no menor,
por lo que se requiere de un gran esfuerzo para
movilizarlas.

Dumbell o mancuernas: como en cualquier sala de


musculación se pueden usar mancuernas en todo tipo
de movimientos de CrossFit, sobre todo, para cargar el
cuerpo en movimientos multi articulares.

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Barbell o barras: se pueden cargar con diferentes
pesos y permiten trabajar músculos como parte de
diferentes movimientos en donde debemos levantarla,
o bien, puede usarla para dar saltos a un lado y otro
con ambos pies juntos.

Sandbag: es un saco de arena que puede tener


diferentes pesos y se usa como lastre en distintas
actividades: podemos trasladarnos con ellos o
lanzarlos.

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Cuerda: está hecha de fibra natural o plástica de 10
m. de largo, 2 pulg de diámetro y peso considerable.
Utilizada para fortalecimiento de brazo y antebrazo.

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CAPITULO TERCERO
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Debemos tener en cuenta que en Cross Training no solo


es llegar, hacer el WOD y marcharnos; también se
compone de un calentamiento y de los estiramientos
finales.

El calentamiento se puede definir como el conjunto de


medidas que se realizan con el objetivo de alcanzar una
condición no solo física sino también mental antes de un
entrenamiento. El calentamiento (así como los
estiramientos finales) es una fase común para cualquier
disciplina deportiva y en Cross Training no debe ser
menos, se ha de caracterizar por la variedad, naturalidad,
progresión y debe estar orientado para lo que vamos a
trabajar en el WOD que nos toque en cada momento.

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Este calentamiento previo toma mayor importancia cuanto
mayor va a ser la actividad a realizar y el CrossFit, como
ya sabemos, es una práctica de alta intensidad, por lo que
su fase de calentamiento debe ser eficaz y concienzuda.

Podemos dividir el calentamiento en dos fases:

I. Calentamiento general.
En esta fase realizaremos una serie de ejercicios que
permitan la entrada en calor del cuerpo. Esta fase
debería incluir los siguientes tipos de ejercicios:

Ejercicios de calentamiento cardiovascular como la


carrera continua (trote), que producen una activación
del flujo sanguíneo.

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Ejercicios de movilidad articular como flexiones y
extensiones de codos, rodillas, muñecas, etc., que
preparan las articulaciones para el posterior trabajo.

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Ejercicios de coordinación general como la comba o el
paso de cangrejo que activen nuestro sistema
locomotor.

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Y ejercicios de estiramiento intentando que incluyan
todo el cuerpo y que preparen nuestros músculos para
el esfuerzo además de prevenir las lesiones.

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II. Calentamiento específico.
En esta segunda fase realizaremos ejercicios
enfocados a preparar el cuerpo para la actividad que
vamos a realizar posteriormente. Estos ejercicios
deberán ir aumentando progresivamente de intensidad
pero sin llegar a cansarnos. El objetivo es terminar de
activar el sistema nervioso central, llegar con un nivel
de pulsaciones adecuado al WOD y obtener una
situación óptima de los músculos que vamos a trabajar
a continuación.

Una vez realizado el calentamiento ya podemos atacar


el WOD con más confianza en el rendimiento de
nuestros músculos y en su respuesta ante el sobre
esfuerzo al que los vamos a someter, así como con
una disminución importante de la probabilidad de tener
lesiones.

III. Enfriamiento o vuelta a la calma.


No hay un patrón específico para el enfriamiento, pero
sí hay algo que tiene en particular: su finalidad es
disminuir el ritmo cardiaco que ha aumentado con los
ejercicios intensos, por lo cual, lo que realices debe ser
siempre de baja intensidad. Las cosas que se pueden
hacer son: ejercicios suaves, un trote, abdominales,
elongaciones o ejercicios de respiración. La vuelta a la
calma es gradual y progresiva, va de mayor intensidad
hasta terminar en algo muy leve. Si usas ejercicios de
respiración para volver a la calma hazlo siempre al
final de otro anterior, seguido de una tanda de
estiramientos.

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CAPITULO CUARTO
RUTINAS WOD.

Antes de empezar con la presentación de las rutinas se


debe aclarar que este tipo de WOD’s son progresivos y no
se tiene que saltar de rutina a rutina hasta lograr un nivel
adecuado para continuar con ejercicios más exigentes.

I. 25 Rutinas CrossFit para principiantes.

En este punto vamos a presentar una serie de rutinas


de entrenamiento WOD, como la solemos conocer
(Workout of the day).

En este caso se tratan de rutinas especialmente


diseñadas para principiantes. Entendemos por
principiantes, personas con un acondicionamiento
físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados

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sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para
ir progresando.

Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar


de rutinas sino de WOD’s, esto se debe a que el
CrossFit se caracteriza por lo variado de sus
entrenamientos y por encontrar un WOD diferente
cada día. El uso de la palabra rutina, se debe al hecho
de la forma en la que se refieren los principiantes al
entrenamiento.

Algo que es aplicable no sólo a las niveles de


principiantes sino a todos en general es prestar
especial atención a la correcta ejecución de los
ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que
se tengan dudas o creas que no estas ejecutándolo
correctamente, pidas asesoramiento.

En la explicación vamos a usar los nombres de los


ejercicios en español y también con sus nombres en
inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las
rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin
peso añadido, es decir, son ejercicios en los que
luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores
rutinas observarás como se van incluyendo otros
elementos.

Es importante realizar un buen calentamiento articular


y muscular al comienzo de cada rutina y realizar
algunas series de aproximación al ejercicio.

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Para una mejor comprensión de los ejercicios a
realizarse en los WODS’s se expondrán graficas de
cada ejercicio contenido en estas rutinas:

Correr (trote)

Sentadilla

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Flexiones
(push-ups)

Dominadas
pronadas
(pull-ups)

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Sprint o
carrera

Abdominales

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Caminata

Burpees

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Jumping
jacks

Zancadas

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Bear
crawl

Air squat jump

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Thrusters

Press militar de hombros

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Wall ball (pelota a la pared)

Handstand push ups o pino

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Continuamos con estás rutinas:

Rutina 1

Repetir dos series de:

Correr (trote) 400 metros


15 sentadillas (squats)

Rutina 2

Correr (trote) 800 metros


4 series de 6 flexiones (push-ups) + 3 dominadas
pronadas (pull-ups) + 9 sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de trote

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos


realizas tantas repeticiones como puedas de:

Sentadillas (squats)
Flexiones (push-ups)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones


como se pueda de:

Sentadillas (squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)

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Rutina 5

Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)

Rutina 6

Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros


25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar


entre series)

Rutina 7

Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros


10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar


entre series)

Rutina 8

Repetir 3 series;

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Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar


entre series)

Rutina 9

Repetir 4 series:

Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10

Repetir 4 series:

10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)

Rutina 11

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1


minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar
hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)


8 flexiones (push-up)
12 sentadillas

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Rutina 12

Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba


1 minuto de sentadillas (squats)
1 minuto de burpees

Rutina 13

Por tiempo:

100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún


tiempo. Es un buen benchmark time (tiempo de
referencia) para seguir el progreso.

Rutina 14

Por tiempo:

100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que


anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100
sentadillas al aire para tomarlo como referencia en
futuros entrenamientos.

Rutina 15

2 rondas por tiempo:

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100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones

Rutina 16

3 rondas por tiempo:

30 zancadas (15 con cada pierna)


25 burpees
10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17

AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla con salto)


10 jumping jacks
10 abdominales

Rutina 18

3 rondas por tiempo:

50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint
10 abdominales
50 metros de sprint
10 sentadillas

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Rutina 19

2 rondas por tiempo:

Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20

Por tiempo:

100 flexiones

Rutina 21

AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como


puedas durante 10 mintuos):

10 flexiones
15 abdominales

Rutina 22

5 rondas por tiempo:

Máximo tiempo haciendo el pino


20 sentadillas

Como has podido comprobar se trata de unas rutinas


para realizar sin ningún equipamiento, sino
simplemente ejercicios basados en un entrenamiento
funcional que se realizan únicamente usando el peso

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corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio
entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes
empezar realizando solamente una rutina y luego ir
añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del
entrenamiento.

A continuación dejamos algunas rutinas más en las


que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes
encontrar en tu BOX o en cualquier gimnasio
convencional:

Rutina 23

Medio Cindy (Una de los WOD’s clasificados dentro de


los llamados Chicas del Crossfit).

Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza


tantas rondas como puedas de:

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas

Rutina 24

Fran modificado

21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20 kg chicos,


15 chicas)

Thrusters
Press militar de hombros

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Rutina 25

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)


Burpees

Felicidades si completaste esta serie de rutinas ya


puedes pasar al nivel medio o de las chicas (girls).

II. 21 Rutinas CrossFit nivel medio (Girls).

Graficas de nuevos ejercicios en este WOD:

Pistol Squats

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Kettlebell swings

Salto al cajón

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Muscle ups - En el caso de no contar con los
aros se puede realizar la barra.

Snatch

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Remo

Peso muerto o Deadlift

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Clean

Ring dips

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Overhead squats

Press Banca

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Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso

20 Pull ups (dominadas)


30 Push ups (flexiones)
40 Sit ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)

Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada


minuto)

5 Pull ups (dominadas)


10 Push ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)

Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que


puedas en 20 minutos)

5 Handstand push ups (pinos)


10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
15 Pull ups

Cindy: AMRAP 20 minutos

5 Pull ups (dominadas)


10 Push ups
15 Squats (sentadillas)

Annie: 50-40-30-20-10

Double unders (Doble salto de comba)


Sit ups (abdominales)

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Nicole: AMRAP 20 Minutos

400 metros carrera


Máxima repeticiones pull-ups

Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que


puedas)

100 Pull ups


100 Push ups
100 Sit ups
100 Squats

Eva: 5 rondas

800 metros de carrera


30 kettlebell swings

Helen: 3 rondas

400 metros de carrera


21 kettlebell swings
12 Pull ups

Kelly: 5 rondas

400 metros carrera


30 24″ saltos al cajón
30 Wall balls (Balón a la pared)

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Karen: AFAP

150 Wall balls

Amanda: 9-7-5

Muscle ups
Snatch

Jackie: AFAP

1000 metros remo


50 thrusters
30 pull ups

Diane: 21-15-9

Peso muerto o Deadlift


Handstand push ups (pino)

Fran: 21-15-9

Thursters
Pull ups

Elizabeth: 21-15-9

Cleans
Ring dips

Nancy: 5 Rondas:

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400 metros carrera
15 Overhead squats

Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones:

Press Banca con tu peso corporal


Pull- ups

Isabel: AFAP

30 Snatches

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal


Press Banca con peso corporal
Clean 3/4 del peso coporal

Grace: AFAP

30 Clean and jerks.

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CAPITULO QUINTO
NUTRICIÓN PARA CROSSFIT

La alimentación es nuestra fuente de energía y sin energía


es imposible rendir en un WOD. Recuerda: nosotros
somos las máquinas y las máquinas necesitan
combustible. Necesitamos combustible de calidad tanto
para rendir en el entrenamiento como para nuestra salud
general.

Entonces, ¿tengo que comer justo antes del WOD? No


queremos decir eso. Es necesario alimentarse, pero
nuestro cuerpo también necesita hacer la digestión de lo
que come. Lo que queremos expresar es que, para
enfrentarte a un WOD tu cuerpo tiene que tener la energía
suficiente, y esa energía se la proporcionan los alimentos.

NOTA: En casos concretos, para atletas avanzados que


conocen su cuerpo y dominan los conceptos básicos de la

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nutrición, el entrenamiento ocasional en ayunas sí puede
ser beneficioso. Nuestra recomendación: a menos de que
sepas muy bien lo que estás haciendo, NO entrenes en
ayunas.

Volviendo a la calidad del combustible. ¿Qué se considera


comida saludable?. Ningún alimento es malo si se
consume en su justa medida (siempre que sea lo más
fresco y menos procesado posible). Por ejemplo un
bocadillo de chorizo no se considera “malo”, si el pan es
preferiblemente integral, el chorizo preferiblemente
orgánico y previamente sepamos la cantidad de calorías,
carbohidratos, proteínas y grasas que está aportando a
nuestra comida del día.

La calidad de tu alimentación se mide por la variedad y el


origen de los alimentos.

Además, es importante recordar que las necesidades


nutricionales son diferentes para cada persona y
dependen de la actividad física que realice. Tus
necesidades nutricionales no son iguales a las de alguien
que se pasa el día tirado en el sofá. Tú haces fitness de
élite y necesitas alimentarte en consonancia.

Ya hemos visto como la alimentación nos ofrece la


energía que necesitamos para entrenar, pero hay otro
punto crucial donde podemos aprovecharnos de la
nutrición: la recuperación después del entrenamiento.

Durante el ejercicio tu cuerpo se enfrenta a numerosos


desgastes y esfuerzos. Cuando terminas de entrenar su

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prioridad es reparar estos daños, y no podrá hacerlo a
menos que tenga los nutrientes necesarios. Esta es la
razón por la que es realmente fundamental tomar los
nutrientes necesarios después de un WOD. Si tu cuerpo
no se ha recuperado bien del último entrenamiento y le
exiges un poco más al día siguiente, puedes llevarlo a un
retroceso en el rendimiento o incluso a una lesión.

Los nutrientes esenciales para un atleta son los


siguientes:

I. Proteínas
Las proteínas son fundamentales, porque ayudan a
evitar la rotura y el desgaste de los tejidos después de
la actividad. Deberás añadir a tu dieta carne roja, pollo,
huevos y lácteos. De hecho, una persona que
practique Crossfit de forma habitual debería incorporar
un 30% de proteína a su dieta.
Pescados, lácteos, mariscos. Son otra fuente de
proteína.

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II. Carbohidratos.
Los carbohidratos llenan de energía el sistema
nervioso y el cerebro. Mejoran la agilidad y la
coordinación de movimientos. Sabemos que hay
ejercicios que requieren concentración y los
carbohidratos con toda una fuente de pura energía
para el cerebro.

Además, no podrás aumentar la masa muscular sin


carbohidratos. No se debe asociar a los carbohidratos
con el sobrepeso. Es importante elegir los que tienen
un bajo índice glucémico.

El problema de los carbohidratos, cuando se


consumen con un alto contenido glucémico es que el
cuerpo crea más insulina y no es capaz de asumirla
por lo que la convierte en grasa.

Esa es la grasa que no nos gusta y que aparece en las


caderas o en la tripa. Esta es la grasa mala, la que no
quemamos y que además, cuesta mucho eliminar.

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III. Dietas.
Existen dos tipos de dietas para las personas que
practican el CrossFit estas son: la dieta Paleolítica y la
dieta Zona, ambas muy populares en el mundo del
entrenamiento funcional.

A. Dieta paleolítica.

Popularmente conocida como la dieta del hombre


de las cavernas, o el plan de dieta de cazadores-
recolectores.

La dieta paleolítica se basa en comer sólo


alimentos totalmente naturales, como los que
podrían consumir nuestros antepasados
prehistóricos. Esto incluye pescados frescos,
carnes alimentadas con pasto, huevos, frutos
secos, muchas verduras y frutas, raíces y aceites
naturales.

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Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales,
legumbres, alimentos ricos en carbohidratos
simples como la papa, ingredientes procesados y
productos lácteos.

Es una dieta predominantemente cetogénica ya


que tiene un alto porcentaje de proteínas. En
nuestra opinión tiene algunos aspectos muy
buenos (como favorecer al máximo el consumo de
alimentos frescos sin procesar) y otros con los que
no estamos tan de acuerdo (como prohibir los
cereales y los productos lácteos).
¿Nuestra recomendación para un crossfitero?
Conceptos paleo SÍ, paleo estricta NO.

B. Dieta Zona.

Proteínas Carbohidratos
30% 40%

Grasas 30%

La dieta de la zona se basa en una distribución de


macronutrientes específica, compuesta de hidratos
de carbono, proteínas y grasas en proporciones de
40%, 30% y 30% respectivamente.

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El objetivo es lograr la proporción adecuada de
insulina y glucagón en sangre, lo cual ofrece
beneficios para el cuerpo según sus defensores.

Se pone especial énfasis en el consumo de aceites


de pescado y ácidos grasos omega 3 para
mantener una armonía interna y un equilibrio
hormonal. Además, este tipo de aceites consiguen
un metabolismo equilibrado y una mejor respuesta
de la inmunidad del organismo.

C. ¿Cuál es la dieta ideal?


En este manual no estamos a favor de las dietas.
Creemos que todos los alimentos son saludables si
se consumen en su justa medida y tu cuerpo los
acepta correctamente.

Por supuesto todo lo que podemos comer no se


considera saludable. El alcohol, las grasas malas,
los alimentos procesados o los alimentos con
muchos colorantes y conservantes son negativos
para nuestra salud y deben evitarse.

Se trata de un cambio de planteamiento. No


queremos seguir una dieta, sino estar informados
sobre los aspectos básicos de la nutrición y
educarnos en unos hábitos alimenticios saludables.
Sólo así podemos llevar una dieta saludable.

Una vez dicho esto, la dieta debe ser individual. La


cantidad y tipo de alimentos va en relación a tu
peso y nivel de actividad. Dependiendo de tus

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objetivos, tu edad, peso, altura, WODs que realizas
a la semana y una serie de factores, la dieta debe
adaptarse a ti y no tú a ella.

D. Recuperación Post-WOD.

Acabas de terminar un WOD espectacular, ¡incluso


has superado tu última marca!.
Entonces, ¿te olvidas ya de la nutrición? ¡NO!

Recuerda que desde que terminas de entrenar


hasta que te levantas al día siguiente tu cuerpo se
está recuperando. Se trata de un momento crucial.
Además, este periodo es crítico entre 30 y 90
minutos justo después de terminar de entrenar. Tu
cuerpo ha sufrido desgaste, tiene micro roturas
fibrilares y tus reservas de glucógeno están
totalmente vacías. Tus músculos están pidiendo
auxilio.

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Es el momento de tomar un buen suplemento que
te ayudará a recuperarte mejor y en menor tiempo,
que ofrecerá a tu cuerpo los nutrientes que
necesita y podrá volver a su estado de equilibrio lo
antes posible.

Para este tipo de suplemento hacen falta dos


elementos cruciales: una fuente de carbohidratos,
al ser posible de alto IG, y una fuente de proteína
(al ser posible enriquecida con aminoácidos
ramificados). Además, algunas vitaminas y
minerales como Vitamina C o sodio son realmente
beneficiosas para nuestro objetivo: la recuperación.
Aquí volvemos a hacer una aclaración sobre los
carbohidratos: Existe una corriente muy
generalizada de tomar sólo proteínas después de
entrenar. En nuestra opinión esta es una corriente
injustificada, al menos entre los crossfiteros.

Un WOD tiene impacto directo en tus reservas de


glucógeno y hay que recuperarlas, por lo que hay
que ingerir carbohidratos, en una proporción que
puede ir desde 1:1 hasta 4:1 (4 veces la cantidad
de hidratos con respecto a la cantidad de
proteínas). Sea como sea hay 2 momentos en los
que estas necesidades son críticas:

Si vas a doblar entrenamiento (hacer 2 entrenos


seguidos). No dudes en tomar un buen batido de
CHOs entre medias.

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Si entrenas por la mañana y vas a entrenar de
nuevo por la tarde. Recarga tus reservas de
glucógeno con CHOs, es imprescindible.

Una Buena bebida con los ingredientes adecuados


tomada justo después de tu WOD ayudará a tu
recuperación, haciéndola más rápida y eficaz.

Se buscan recuperadores musculares con una


proporción alta de proteínas, al menos 50% de
carbohidratos y 50% de proteínas.

Algunos ejemplos de recuperadores para Crossfit


son los siguientes:

 Recovery Drink de 226ERS.


 Protein QuickMix de Chimpanzee.
 Proteína Vegana Ecológica Pur Ya.

También se pueden consumir barritas


recuperadoras en lugar de un batido recuperador.

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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN ......................................................... 1-58
I. OBJETO. ................................................................ 1-58
II. FINALIDAD. ........................................................... 1-58
III. ALCANCE. ............................................................. 1-58
IV. MISIÓN. ................................................................. 1-58
CAPÍTULO 1. GENERALIDADES ............................... 2-58
I. ¿Qué es Crossfit? .................................................. 2-58
II. Entrenamiento Crossfit. .......................................... 3-58
III. ¿Qué significa WOD? ............................................ 5-58
A. Entrenamiento de CrossFit AMRAP. ...................... 6-58
B. Entrenamiento de CrossFit EMOM. ....................... 7-58
C. Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO. ............ 8-58
D. Entrenamiento de CrossFit TABATA. ..................... 8-58
CAPÍTULO 2. ELEMENTOS DE UN BOX ................... 9-58
I. Elementos utilizados para el entrenamiento en
CrossFit. ...................................................................... 9-58
CAPÍTULO 3. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO ........................................................ 16-58
I. Calentamiento general. ........................................ 17-58
II. Calentamiento específico. .................................... 21-58
III. Enfriamiento o vuelta a la calma. ......................... 21-58
CAPÍTULO 4. RUTINAS WOD. ................................. 22-58

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I. 25 Rutinas CrossFit para principiantes. ............... 22-58
II. 21 Rutinas CrossFit nivel medio (Girls). ............... 39-58
CAPÍTULO 5. NUTRICIÓN PARA CROSSFIT .......... 49-58
I. Proteínas .............................................................. 51-58
II. Carbohidratos....................................................... 52-58
III. Dietas. .................................................................. 53-58
A. Dieta paleolítica.................................................... 53-58
B. Dieta Zona............................................................ 54-58
C. ¿Cuál es la dieta ideal? ........................................ 55-58
D. Recuperación Post-WOD. .................................... 56-58

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UNIVERSIDAD MILITAR DE LAS FF.AA. DEL ESTADO
ECEMN “DR. LADISLAO CABRERA VARGAS”
BOLIVIA

MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN
CROSSFIT Y APARATOS DE GIMNASIO

2017

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