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Set # 1 1, 2, & 3

Endurance Warm Up TEST SETS


1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
45 25 35
50 30 40
55 30 40
60 35 45
65 40 45
70 45 50
75 45 50
80 50 55
85 55 55
90 55 60
95 60 60
100 50 65
105 50 65
110 55 70
115 55 70
120 60 75
125 60 80
130 65 80
135 65 85
140 70 87
145 70 90
150 75 93
155 75 96
160 80 99
165 80 102
170 85 105
175 85 108
180 90 111
185 90 114
190 95 117
195 95 120
200 100 123
205 100 126
Set # 1 1, 2, & 3
Endurance Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
210 105 129
215 105 132
220 110 135
225 110 140
230 115 140
235 115 145
240 120 145
245 120 150
250 125 150
255 125 155
260 130 160
265 130 160
270 135 165
275 135 170
280 140 170
285 140 175
290 145 175
295 145 180
300 150 180
305 150 185
310 155 190
315 155 190
320 160 195
325 160 200
330 165 200
335 165 205
340 170 205
345 170 220
350 175 225
355 175 230
360 180 215
365 180 220
370 185 225
Set # 1 1, 2, & 3
Endurance Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 12-16 Reps x3
375 185 230
380 190 230
385 190 235
390 195 240
395 195 240
400 200 245
405 200 245
410 205 250
415 205 250
420 210 255
425 210 260
430 215 260
435 215 265
440 220 265
445 220 270
450 225 270
455 225 275
460 230 280
465 230 280
470 235 285
475 235 290
480 240 290
485 240 295
490 245 295
495 245 300
500 250 305
505 250 305
510 255 310
515 255 310
520 260 315
525 260 320
530 265 320
535 265 325
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
45 25 35 40 25
50 30 40 45 30
55 30 45 50 30
60 35 50 55 35
65 40 50 60 35
70 45 55 65 40
75 45 60 70 40
80 50 60 75 45
85 55 65 80 45
90 55 65 85 50
95 60 70 90 50
100 65 75 90 55
105 65 75 95 55
110 70 80 100 60
115 70 85 105 60
120 75 85 110 65
125 80 90 115 65
130 80 95 120 70
135 85 100 125 70
140 85 100 130 75
145 90 105 135 75
150 90 110 140 80
155 95 110 145 80
160 100 115 150 85
165 100 120 150 85
170 105 120 155 90
175 110 125 160 90
180 110 130 165 95
185 115 130 170 95
190 120 135 175 100
195 120 140 180 100
200 120 145 185 105
205 125 145 190 105
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
210 130 150 195 110
215 130 155 200 110
220 135 160 205 115
225 135 160 210 115
230 140 165 210 120
235 140 170 215 120
240 145 170 220 125
245 150 175 225 125
250 150 180 230 130
255 155 180 235 130
260 160 185 240 135
265 160 190 245 135
270 165 190 250 140
275 170 195 255 140
280 170 200 260 145
285 175 205 265 145
290 180 205 270 150
295 180 210 270 150
300 185 215 275 155
305 185 220 280 155
310 190 220 285 160
315 190 225 290 160
320 195 230 295 165
325 200 230 300 165
330 200 235 305 170
335 205 240 310 170
340 205 240 315 175
345 210 245 320 180
350 210 250 320 180
355 215 250 325 185
360 220 260 330 185
365 220 260 335 190
370 225 260 340 190
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 2-4*Rep x 3 16-20*Rep
375 230 265 345 190
380 230 270 350 195
385 235 275 355 195
390 240 275 360 200
395 240 280 365 200
400 245 285 370 205
405 245 285 375 205
410 250 290 380 210
415 250 295 385 210
420 255 300 390 215
425 260 300 395 215
430 260 305 400 220
435 265 310 400 220
440 270 310 405 225
445 270 315 410 225
450 275 320 415 230
455 275 320 420 230
460 280 325 425 235
465 285 330 430 235
470 285 330 435 240
475 290 335 440 240
480 290 340 445 245
485 295 345 450 245
490 300 345 455 250
495 300 350 455 250
500 305 355 460 255
505 305 355 465 255
510 310 360 470 260
515 310 365 475 260
520 315 370 480 265
525 320 370 485 265
530 320 375 490 270
535 325 380 495 270
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
45 25 40 40 25
50 30 40 45 30
55 30 45 50 30
60 35 50 55 35
65 40 50 60 35
70 45 55 60 40
75 45 60 65 40
80 50 60 70 45
85 55 65 75 45
90 55 65 80 50
95 60 70 85 50
100 65 75 85 55
105 65 75 90 55
110 70 80 95 60
115 70 85 100 60
120 75 85 105 65
125 80 90 110 65
130 80 95 115 70
135 85 100 120 70
140 85 100 120 75
145 90 105 125 75
150 90 110 130 80
155 95 110 135 80
160 100 115 140 85
165 100 120 145 85
170 105 120 150 90
175 110 125 155 90
180 110 130 160 95
185 115 130 160 95
190 120 135 165 100
195 120 140 170 100
200 120 145 175 105
205 125 145 180 105
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
210 130 150 185 110
215 130 155 190 110
220 135 160 190 115
225 135 160 195 115
230 140 165 200 120
235 140 170 205 120
240 145 170 210 125
245 150 175 215 125
250 150 180 220 130
255 155 180 225 130
260 160 185 230 135
265 160 190 230 135
270 165 190 235 140
275 170 195 240 140
280 170 200 245 145
285 175 205 250 145
290 180 205 255 150
295 180 210 260 150
300 185 215 260 155
305 185 220 265 155
310 190 220 270 160
315 190 225 275 160
320 195 230 280 165
325 200 230 285 165
330 200 235 290 170
335 205 240 295 170
340 205 240 295 175
345 210 245 300 180
350 210 250 305 180
355 215 250 310 185
360 220 260 315 185
365 220 260 320 190
370 225 260 325 190
Set # 1st 2nd 3, 4, & 5 ***Extra***
POWER Warm Up Pre Test TEST SETS Burn Out
1R MAX GUIDE 10Rep 8Rep 4-6*Rep x 3 16-20*Rep
375 230 265 330 190
380 230 270 330 195
385 235 275 335 195
390 240 275 340 200
395 240 280 345 200
400 245 285 350 205
405 245 285 355 205
410 250 290 360 210
415 250 295 365 210
420 255 300 365 215
425 260 300 370 215
430 260 305 375 220
435 265 310 380 220
440 270 310 385 225
445 270 315 390 225
450 275 320 395 230
455 275 320 400 230
460 280 325 400 235
465 285 330 405 235
470 285 330 410 240
475 290 335 415 240
480 290 340 420 245
485 295 345 425 245
490 300 345 430 250
495 300 350 435 250
500 305 355 435 255
505 305 355 440 255
510 310 360 445 260
515 310 365 450 260
520 315 370 455 265
525 320 370 460 265
530 320 375 465 270
535 325 380 470 270
Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
45 25 35
50 30 40
55 30 45
60 35 50
65 40 55
70 45 60
75 45 60
80 50 65
85 55 70
90 55 75
95 60 80
100 60 80
105 60 85
110 65 90
115 70 95
120 70 100
125 75 105
130 75 105
135 80 110
140 85 115
145 85 120
150 90 125
155 95 125
160 95 130
165 100 135
170 100 140
175 105 145
180 105 150
185 110 150
190 115 155
195 115 160
200 120 165
205 125 170
Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
210 125 175
215 130 175
220 130 180
225 135 185
230 140 190
235 140 195
240 145 200
245 145 200
250 150 205
255 155 210
260 155 215
265 160 220
270 160 220
275 165 225
280 170 230
285 170 235
290 175 240
295 175 240
300 180 245
305 185 250
310 185 255
315 190 260
320 190 265
325 195 270
330 200 270
335 200 275
340 205 280
345 205 285
350 210 285
355 210 290
360 215 295
365 215 300
370 220 305
Set # 1 2, 3, & 4
Strength Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 6-8*Reps x3
375 225 310
380 225 315
385 230 315
390 235 320
395 235 325
400 240 330
405 240 335
410 245 340
415 250 340
420 250 345
425 255 350
430 260 355
435 260 360
440 265 365
445 265 365
450 270 370
455 270 375
460 275 380
465 280 385
470 280 385
475 285 390
480 290 395
485 290 400
490 295 405
495 295 405
500 300 410
505 305 415
510 305 420
515 310 425
520 310 430
525 315 435
530 320 435
535 320 440
Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
45 25 35
50 30 40
55 30 45
60 35 45
65 40 50
70 45 55
75 45 60
80 50 60
85 55 65
90 55 70
95 60 75
100 60 80
105 60 85
110 65 90
115 70 95
120 70 95
125 75 100
130 75 105
135 80 110
140 85 110
145 85 115
150 90 120
155 95 125
160 95 125
165 100 130
170 100 135
175 105 140
180 105 145
185 110 145
190 115 150
195 115 155
200 120 160
205 125 160
Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
210 125 165
215 130 170
220 130 175
225 135 180
230 140 180
235 140 185
240 145 190
245 145 195
250 150 195
255 155 200
260 155 205
265 160 210
270 160 215
275 165 215
280 170 220
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Set # 1 2, 3, & 4
Hyperthrophy Warm Up TEST SETS
1R MAX GUIDE 10Rep 8-10*Reps x 3
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670 636 619 603 586 569 552 536 519 502 485 469 402 335
675 641 624 607 590 573 556 540 523 506 489 472 405 337
680 646 629 612 595 578 561 544 527 510 493 476 408 340
685 650 633 616 599 582 565 548 530 513 496 479 411 342
690 655 638 621 603 586 569 552 534 517 500 483 414 345
695 660 642 625 608 590 573 556 538 521 503 486 417 347
MAX 95% 93% 90% 87% 84% 83% 80% 78% 75% 73% 70% 60% 50%
1R 2R 3R 4R 5R 6R 7R 8R 9R 10R 11R 12R 16R 20R
Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
45 25 45 35
50 30 50 35
55 30 55 40
60 35 60 45
65 35 65 45
70 40 70 50
75 40 75 55
80 45 80 55
85 45 85 60
90 50 90 65
95 50 95 65
100 55 100 70
105 55 105 75
110 60 110 75
115 60 115 80
120 65 120 85
125 65 125 85
130 70 130 90
135 70 135 95
140 75 140 100
145 75 145 100
150 80 150 105
155 80 155 110
160 85 160 110
165 85 165 115
170 90 170 120
175 90 175 120
180 95 180 125
185 95 185 130
190 100 190 135
195 100 195 135
200 105 200 140
205 105 205 145
Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
210 110 210 145
215 110 215 150
220 115 220 155
225 115 225 155
230 120 230 160
235 120 235 165
240 125 240 170
245 125 245 170
250 130 250 175
255 130 255 180
260 135 260 180
265 135 265 185
270 140 270 190
275 140 275 190
280 145 280 195
285 145 285 200
290 150 290 205
295 150 295 205
300 155 300 210
305 155 305 215
310 160 310 215
315 160 315 220
320 165 320 225
325 165 325 225
330 170 330 230
335 170 335 235
340 175 340 240
345 175 345 240
350 180 350 245
355 180 355 245
360 185 360 250
365 185 365 250
370 190 370 255
Set # 1,2&3 Set # 1,2&3
LIGHT LIGHT MEDIUM MEDIUM
1R MAX GUIDE 10 Reps x3 1R MAX GUIDE 10 Reps x3
375 190 375 260
380 195 380 265
385 195 385 270
390 200 390 275
395 200 395 275
400 205 400 280
405 205 405 285
410 210 410 285
415 210 415 290
420 215 420 295
425 215 425 295
430 220 430 300
435 220 435 305
440 225 440 310
445 225 445 310
450 230 450 315
455 230 455 320
460 235 460 320
465 235 465 325
470 240 470 330
475 240 475 330
480 245 480 335
485 245 485 340
490 250 490 345
495 250 495 345
500 255 500 350
505 255 505 350
510 260 510 355
515 260 515 360
520 265 520 365
525 265 525 365
530 270 530 370
535 270 535 375
HERITAGE FOOTBALL LIFTING SCHEDULE
MONDAY TUESDAY WED THURSDAY FRIDAY S/S
*Squat Back, Bis, Abs *Clean & Bench Tris, Shoulder M *Squat Back, Bis, Abs *Bench & Clean Tris, Shoulder M
K K
Q1 WARM UP Q1 WARM UP K Q1 WARM UP Q1 WARM UP E
Activity Reps Activity Reps E Activity Reps Activity Reps
Squat Trusts 10 Jump Rope 1min Knee Tucks 10 Jump Rope 1min U
Mt. Climbers 10 Med Ball Toss 10reps U Double Heismens 10 Med Ball Toss 10reps P
2Squat Jump 10 Step Ups 1min P Apolo Ohnos 10 Plyo Push ups Max
M100s x3 Cardio x3 M100s x3 Cardio x3 D
D A
Q2 Q2 A Q2 Q2 Y
Activity Reps Activity Reps Y Activity Reps Activity Reps
Bounding: Ladder Drills 10sets x 2 Ladder Drills 10sets Falling box jumps: 10 sets
1 leg, Stride, 20 yards Dot Drill 3x30sec Bounding 20 yards X4 out, up, right, left O
Broad Jumps down in back I test 3sets O Sprint Starts 10x10 R
R
Q3 Q3 Q3 Q3
Activity Reps Activity Reps Activity Reps Activity Reps
*Squat *Clean S *Squat/AltLegs *Bench S
Abs/Core 3xMax Tri Ex 16, 8Hi T Abs/Core 3xMax Abs/Core 3xMax T
*Dead Lift *Bench/Alt Chest R *Dead Lift *Clean/Alt Clean R
Pull ups 3xMax Abs/Core 3xMax E DB Curls 16, 8Hi dips 3xMax E
T T
Q4 Q4 C Q4 Q4 C
Activity Reps Activity Reps H Activity Reps Activity Reps H
Biceps 16, 8Hi Push Press 6, 6, 6 I Pull Ups 3X10 OR MAX Jammer 3x6 I
One arm rows 16, 8Hi Dips 3xMax N Bar Curls 16, 8Hi Military Press 16, 8hi N
Biceps 16, 8Hi Alt Sh. Press 16, 8Hi G Bent over rows 3x8 Tri Ex 16, 8hi G
extra extra extra extra extra extra extra extra

OT OT OT OT
Activity Reps Activity Reps Activity Reps Activity Reps
Ab Curcuit 5x25 Interval Training Relay Races Varied Ab Curcuit 5x25
leg throws, heel ups, bicycle, Sprint/Jog Straights leg lifts, heel ups, bicycle,
V sit ups, and twists w/ weight. V sit ups, and twists w/ weight.