Programación Mesociclo 2​ ( hasta el 2 de mayo )

Los objetivos de este mes son :

1. Ser capaz de realizar una tecnica correcta en los 1000 metros

1. Mejorar el numero de dominadas realizadas
2. Aprender movimientos olímpicos y variantes II

Tabla semanal

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Fuerza CORE Fuerza Neural CORE Fuerza CORE DESCANSO

Neural tren ( tren superior especifi estructura +
inferior específico + co l Series ALL
+ carrera ) Aerobico baja carrera superior OUT
Series 1000 intensidad y fuerza
metros específica
de carrera
tren
inferior

LUNES FUERZA NEURAL TREN INFERIOR

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carácter de %RM

esfuerzo

Peso 5 2 3 minutos 2-3 95%

muerto
convencion
al

Cargada 12 2 4 minutos 2-4 90%

colgante

Salto al 10 5/5 2minutos - -

cajon 1
pierna
Dejarte caer 25 1 10 segs - -
+ saltar lo
maximo
posible

LUNES - 6 series de 1000 metros( rito muy alto , 85%) con 2 min de descanso entre
series ( coger tiempos )
descanso activo entre series trote suave por la pista

MARTES : CORE

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Plancha frontal 10 10 segundos -

posición
cuadrupedia(
apoyo 1 pie y una
mano)

Dead bug con 4 12 2 min

banda elastica

flexion de cadera 4 10 repeticiones por 2 min

contralateral con lado ( max
banda elastica velocidad)

monster walk 4 ida y vuelta largo 2 min

del gimnasio

glute bridge 4 10 2 min

pliometria

push pull 4 10 2 min

- Monster Walk :​https://www.youtube.com/watch?v=aeB550DDOjg

- Push pull :​https://www.youtube.com/watch?v=CyR3OfeC2qA
-
MIERCOLES : FUERZA NEURAL TREN SUPERIOR

Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carácter de %RM

esfuerzo
Dominadas 6 3 reps con 3 min 85%
contraste lastre al 80%
+5 reps sin
lastre

Face Pull 4 12 2 min 12-15 -

Press banca 10 1 3 min 2/4 95%

excentrica
larga +
concentrica
explosiva

colgarse de 4 12 2 min - -
la barra de
dominadas
y realizar
retraccion
escapular

MIÉRCOLES : Aeróbico media intensidad 70% ,45 mins

JUEVES : CORE ( REPETIR RUTINA DEL MARTES )

VIERNES : AMRAP
- 3 dominadas con 20 kg
- 10 press militar 70%
- 20 saltos al cajon

SABADO : 10 Series de sprints al maximo durante 20 segundos con 5 mins de

descanso entre series.

DOMINGO : DESCANSO