Dieta y Ejercicio

Durante el mes de septiembre de 1997 una compañía farmacéutica se vio obligada a retirar del
mercado los famosos medicamentos llamados “fen-phen”. Estos químicos ofrecían una solución rápida y
fácil al problema de reducción de peso y grasa que tiene un gran por ciento de nuestra población. El
problema de estos químicos: los efectos secundarios ocasionados a varios sistemas del cuerpo.
Debido al retiro de estas sustancias, las personas que desean bajar de peso se han visto obligadas a
regresar al tradicional método de pérdida de peso y grasa; dietas y/o ejercicios. Volvemos a darnos cuenta
que lo que nos llevó mucho tiempo en adquirir (exceso de grasa) no se puede eliminar rápidamente sin
consecuencias nefastas a nuestra salud. Tenemos que recurrir al proceso lento y sacrificado de ponernos a
dieta e incorporarnos a una vida más activa.
¿Qué significa esto para la mayoría de nosotros? Significa que no hay soluciones fáciles para un
problema complejo como la obesidad o sobre-grasa. Lo que con trabajo y esfuerzo se logró (comer y comer
y no hacer ejercicio) con trabajo y esfuerzo se logra eliminar (dieta y actividad física). Pero tiene aun otro
significado. No deberíamos preocuparnos con sólo perder la grasa excesiva sino que deberíamos tratar de
mantenernos en un peso sin acumulación de grasa. Necesitamos cambiar nuestro estilo de vida para
incorporar buenos hábitos alimentarios y una vida más activa.
¿Cómo mejor logramos estos objetivos? ¿Qué podemos hacer para bajar de peso y mantener ese
peso? Para rebajar de peso tenemos que crear un déficit calórico en nuestras necesidades energéticas
diarias. ¿A qué me refiero? A una ecuación matemática simple que ejemplifica el balance energético
nuestro.

Calorías que Entran = Calorías que Salen Equilibrio (Peso Estable)

(Alimentos) = (metabolismo diario y actividad)

Cualquier alteración de esta ecuación influye en la retención o eliminación de calorías por ende, cambios en
el peso corporal. Si entran menos calorías (dieta) y lo combinamos con una salida mayor de calorías
(ejercicio regular) el peso disminuirá. La inversa ocurre si aumentamos las calorías que entran y
disminuimos las que salen; aumentamos de peso.
Existen una gran variación de dietas en el mercado dependiendo cuan rápido usted desea perder el
peso excesivo o a quien le quiere creer. ¿Qué dieta es la más apropiada para rebajar de peso? La forma más
saludable de perder peso es usando una dieta donde se reducen el total de calorías ingeridas diariamente
pero se mantiene una proporción apropiada de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas,
minerales y agua).
¿Cuál es la proporción correcta? Existen dos formas de determinarla: la famosa pirámide establecida por el
Departamento de Agricultura Federal y el utilizar por cientos de los tres grupos nutrientes con contenido
energético (carbohidratos, proteínas y grasas).
Como se observa, la pirámide nos da unos parámetros de porciones para cada grupo de alimentos pero no
nos establece las porciones para diferentes cantidades de ingesta calórico. La tabla que sigue ofrece las
porciones de acuerdo a las calorías deseadas en la dieta.

Dietas Calóricos y Porciones Recomendadas

Calorías 1,400 1,800 2,200 2,800
Cereales 6 7 9 11
Vegetales 3 4 4 5
Frutas 2 3 3 5
Lácteos 2 2-3 2-3 2-3
Carnes 2 (4 oz.) 2 (5 oz.) 2 (6 oz.) 3 (7 oz.)
Storlie, J.(1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.

¿Qué es lo que representa una porción? A continuación ejemplos de porciones para los diferentes grupos de
alimentos.

Productos Lácteos - 1 taza de leche o yogurt

1 ½ onzas de queso natural
2 onzas de queso procesado
Carnes, nueces, huevos - 2-3 onzas de carne magra, pescado o pollo
½ taza de habichuelas cocidas
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla de maní
Vegetales - 1 taza de vegetales en hojas y crudos
½ taza de otros vegetales cocidos o crudos
¾ taza de jugo de vegetal
Frutas - 1 manzana, china o guineo mediano
½ taza de fruta enlatada, cocida o picada
¾ taza de jugo de frutas
Cereal - 1 lasca de pan
1 onza de cereal de caja
½ taza de cereal cocido o de pasta
Lo recomendable es comer bajo en grasa y azúcar e ingerir una gran variedad de alimentos para
asegurarnos de proveer las vitaminas y minerales necesarios.
El sistema de por cientos es más complicado pues la persona tendría que establecer el total de
calorías que desea ingerir diariamente y multiplicar por los por cientos de grasa, proteínas y carbohidratos
establecidos para una dieta balanceada. Según nutricionistas la dieta balanceada se compone de 55 % de
carbohidratos, 30 % de grasas y 15 % de proteínas. El hombre y la mujer sedentarios promedio deben
ingerir cerca 2,300 y 1600 calorías diarias, respectivamente. Si tomáramos esta ingesta calórico como
ejemplo para determinar los por cientos nos encontraríamos con los siguientes resultados.

Hombre (2,300 cal) 1265 cal carbohidratos 690 cal grasa 345 cal proteínas
Mujer (1,600 cal) 880 cal carbohidratos 480 cal grasa 240 cal
proteínas
Luego tendría que identificar grupos de alimentos que contengan estos nutrientes y, como pueden ver, esto
es un poco confuso.
La otra parte de la ecuación del balance energético es la salida de calorías o en términos comunes,
la actividad física diaria. ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para rebajar de peso? Todo ejercicio que use
grupos musculares grandes, sea continuo, sea rítmico y se practique por 20 minutos o más, esto es, ser
aeróbico. Actividades que caen en esta categoría: caminar, correr, nadar, ciclismo, baile aeróbico, baile de
salón, remar, subir escaleras, cuica, patinar y esquiar campo traviesa (máquinas de ejercicio). La cantidad
de calorías utilizadas en estas actividades dependerá del peso del individuo, la intensidad y duración de la
actividad. Si desea quemar más calorías, aumente gradualmente la duración o la intensidad. Cojamos el
ejemplo de caminar a diferentes velocidades y personas de diferente peso.

Peso (lbs.) 2.0mph 2.5mph 3.0mph 3.5mph 4.0mph

130 2.5 3.1 3.54.0 4.5
150 3.0 3.5 4.2 4.7 4.8
170 3.5 4.0 4.7 5.4 6.0*
*valores son en cal/minutos

Tenemos que recordar que la pérdida de peso no ocurre rápidamente. Una libra de grasa contiene
3,500 calorías así que para eliminar esa grasa debemos crear un déficit en el balance calórico. Lo
recomendable es crear una deficiencia de 2000 calorías por semana. Podemos lograrlo a través de la dieta y
el aumento de ejercicio pero debe ser gradual. Un déficit calórico mayor por semana puede ser peligroso a
la salud general del individuo y debe ser supervisada por un médico.
En el 1992 los norteamericanos gastaron 32 billones de dólares en servicios relacionados al
control de peso corporal. La obesidad es un problema difícil de solucionar en nuestra sociedad que
promueve el sedentarismo y consumerismo. No obstante, el ciudadano precavido debe tomar
responsabilidad por su mente y su cuerpo. Debe informarse y entender que nuestro cuerpo alberga nuestra
mente y alma. Abandonar el cuerpo conlleva quebrantos en salud que repercuten en el funcionamiento del
organismo en general.
La información presentada en este artículo pretende orientar al lector en algunos conceptos básicos
sobre el control del peso corporal. Estos procesos no son complicados pero requieren un compromiso en
términos de hábitos de vida. Los mercaderes de la obesidad quieren vendernos soluciones supuestamente
fáciles, rápidas y costosas para algo que es cuestión de disciplina y conciencia. El mejor consejo que
deseamos promulgar a través de este artículo es el siguiente. Debemos evitar caer en estado de obesidad.
Para lograr esto se requiere establecer un balance energético entre las calorías ingeridas y las calorías
gastadas. La forma más fácil de lograr el balance es asumiendo un estilo de vida que incluya una dieta
balanceada pero baja en calorías incorporada con un programa de ejercicio moderado que garantice el gasto
calórico.

Referencias

Dietary Guidelines for Americans (1995). U.S. Department of Agriculture.

Storlie, J. (1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.