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Recetas para mejorar el autocontrol

Las tentaciones mejor alejadas

Organización del espacio.


Gestión del tiempo
Rutinas y/o seguimiento de instrucciones.

Planificar con antelación

Tener planes preparados con antelación y respuestas inmediatas resulta útil para
saber qué hacer ante determinadas situaciones. “Si me llama mi amigo, le diré que …
porque tengo que acabar el trabajo”. Se ha demostrado que este tipo de proposiciones
“si X entonces Y” son estrategias útiles para mejorar el autocontrol (Duckworth,
2011).
Objetivos claros

A los alumnos les hemos de enseñar a que tengan objetivos adecuados que les
permitan ir obteniendo pequeños progresos y experimentar el éxito académico.
Su motivación interna lo requiere y su perseverancia lo agradecerá. “¡Es el primer
exámen de biología que gano!” era el comentario de un alumno recientemente. Lo
cierto es que eso sirvió de incentivo para su mejora académica general.
Actitud positiva

Tener una actitud positiva y una visión optimista (que sabemos que se puede
aprender, o si se quiere mejorar) permite mantener una motivación para la tarea y no
tirar la toalla con facilidad. Hemos de intentar generar climas emocionales positivos
en el aula que, además, sabemos que facilitan el aprendizaje. Cuando el alumno está
haciendo los talleres y está en un estado de ánimo positivo es más fácil que se
concentre en la tarea y resista la tentación de mirar si alguien le habla . Si por el
contrario, el alumno está en un estado de ánimo negativo, sus mayores niveles de
ansiedad le harán más complicado controlar sus impulsos.

El cerebro requiere glucosa

Para facilitar el aprendizaje y para que las tareas que requieren autocontrol no agoten
nuestra fuerza de voluntad es imprescindible que los niveles de azúcar en sangre sean
estables. Eso se consigue haciendo al menos cinco comidas diarias. A los alumnos
les hemos de explicar la importancia de un buen desayuno. Su cerebro y su fuerza de
voluntad agradecerán esa recarga energética.
Diálogo interno imprescindible

Hoy sabemos que, en situaciones en las que estamos alterados, existe una gran
activación de la amígdala derecha (también de la corteza prefrontal derecha). Para
evitar este “secuestro de la amígdala” y no dejarnos arrastrar por las emociones
negativas generadas, es muy útil hablar con nosotros mismos e intentar refutar las
ideas que nos embargan. Por ejemplo, “¿es necesario que me enfade ante un simple
comentario irreflexivo del compañero?”, o incluso recurrir a la empatía, “al fin y al
cabo, está un poco nervioso por la enfermedad de su padre”.
La atención regula la emoción

Cuenta Daniel Goleman que cuando sus hijos eran pequeños y estaban enfadados, les
hacía dirigir la atención hacia algo para apaciguar su enojo: “¡Mira ese pajarito!”
(Goleman, 2013). La llamada atención ejecutiva que nos permite dirigir nuestra
atención hacia algo en detrimento del resto y que constituye una atención selectiva
para el estudio (como seguir el hilo del razonamiento en la resolución de un
problema) tiene una ventana plástica entre los 4 y 7 años de edad y puede ser
mejorada con el entrenamiento adecuado (Mora, 2013).

El autocontrol se ejercita

Los niños con problemas de autocontrol y con dificultades en el aprendizaje suelen ser
incapaces de prestar atención. Y el mejor antídoto ante la distracción es la
enseñanza de la metacognición que les permite observar los propios procesos
mentales o ser conscientes de la propia atención. Entendemos que para ello, es
muy útil aplicar los modernos programas destinados a la relajación en el aula (ver
video) basados en el mindfulness, en conjunción con los programas más globales
sobre educación social y emocional. La relajación aporta a los niños y adolescentes
recursos para mejorar su autoconciencia y autocontrol, elementos imprescindibles de
la inteligencia emocional, esa que les permitirá ser felices.