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IMPORTANCIA DE COMER BIEN

La dieta como prevención de
enfermedades
¿Qué papel juega la alimentación en la prevención de
enfermedades?

Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo
más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo
funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -
necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el
riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta
con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas
"enfermedades de la civilización". hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades
cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de
cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente,
una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que
contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de
energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales
y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se
ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se
comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades;
hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes
fundamentalmente en los vegetales.

¿Qué sabemos de la dietea mediterránea?
Tanto la comunidad médica como la que trabaja específicamente en temas de
nutrición han llegado a un consenso sobre la bondad de la dieta mediterránea
tradicional: contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre
ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que
afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Son
características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus
derivados (pasta, arroz, pan...), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y
hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos
y aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el
llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidación del llamado mal colesterol
(LDL-c-), principal responsable de la formación de placas en venas y arterias) y

. salvo las indicadas en 'alimentos limitados' Bebidas: Agua. semigrasa.semillas (grasa similar a la del pescado azul. Verduras y Hortalizas: Todas..: Especial bajo en grasa (3- 5% grasas). sidra. bizcochos de soletilla. que reduce el colesterol total.. Bebidas: Bebidas refrescantes. los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre) y se acompañan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida.. bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo.. Realizar con fecuencia regular ejercicio físico es una característica típica de la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.. miel. Alimentos a consumir con moderación Carnes. mantequilla y margarina vegetal. salvo los indicados en el apartado de 'alimentos limitados' Carnes. patatas y legumbres: Todos. con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo Cereales y patatas: Bollería casera elaborada con aceite de oliva. zumos sin azucarar Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol. hígado. víscera. pescado.. maíz. york. Preferir los cereales integrales a los refinados. ternera magra.. a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas) Frutas: Todas. caldos desgrasados. soja. salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas. Cereales. conejo. solomillo de cerdo o ternera. fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos. patatas fritas. vinos de mesa) . huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel. Recomendaciones dietéticas sobre el consumo de alimentos Alimentos recomendables Leche y lácteos: Todos. caña de lomo. batidos lácteos. jamón serrano. caballo). pescados (blanco y azul) y huevos. infusiones.).).... bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza. frutos secos Otros: Mermelada. aunque depende la dieta de cada persona.

patatas chips. etc.. Consejos para la confección de menús saludables  Incluir gran variedad de alimentos. cremas de chocolate tipo pralines.) y productos de fast food. salsas comerciales y caseras tipo bechamel Alimentos de consumo ocasional Leche y lácteos: Leche condensada. secas.... foie gras... lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados).. en escabeche. carnes ahumadas o curadas.  Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras. ahumados. tocino y sebos. chocolateados..) Otros productos: Snacks (ganchitos. aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada). pero no en grandes cantidades. patés). chorizo.) Frutas: en almíbar.) Grasas: Manteca. Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla. charcutería (salchichas. tocino. productode pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas. frutas. nata Grasas: Postres caseros.Grasas: Mayonesa. pescado blanco-azul. salazones. etc).  Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna. lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos.  Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):  Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado . pescados adobados. helados.. destilados. pato). manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate. gelatinas. etc. confitadas y escarchadas Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores. precocinados.

rehogado. empanados. mejor en crudo. Mantequilla y margarina. en general. al menos. vapor. horno y papillote.  Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal. especias. las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido. con igual frecuencia semanal. . con grasas insaturadas cardioprotectoras).. etc. No mezclar aceite de oliva con los de semillas. cinta de lomo. foie gras y patés. soja (todos ellos. Consumir moderadamente fritos.. pescado (blanco y azul) y carne.. caballo.  Limitar el consumo de fiambres y embutidos.  Tomar. limón. y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas. Mínimo: 4 veces pescado a la semana. no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. cuando menos. pastas alimenticias y arroz.  Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día. maíz.)  Incluir diariamente verduras. desechar el aceite quemado que humea y. conejo. plancha. escalfado-. mandarina. guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)  Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas. dos piezas diarias de fruta al día. una en forma cruda (ensaladas)  Legumbres. rebozados. adaptar según horarios y necesidades particulares  Son más adecuadas.. Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo.  Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)  Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol.. en general. comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda. pavo.  Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno. ternera magra.. procurando incluir algún cítrico (naranja. se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa  Comer. entre dos y cuatro veces por semana  Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona.. Noticias de interés en relación de alimentación y prevención de enfermedades Últimos avances sobre la funcionalidad de la fibra y los antioxidantes naturales Parte de la investigación actual en relación con la salud y la alimentación se centra en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud: fibra y antioxidantes naturales. independiente del tiempo. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones. Además. mejora la circulación y junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías) contribuye a la pérdida de peso. Los diversos tipos de fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los solubles en agua que forman geles viscosos. adaptado a los gustos del individuo. si es posible a diario.clima reinante y. refuerza la musculatura y contribuye al bienestar..  Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco. La fibra dietética fue desechada durante muchos años por los especialistas en Nutrición Humana.Hábitos de vida sanos. hernia de hiato. Y lo que es más importante aún: una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. complemento imprescindible en la prevención de enfermedades  Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes.  Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida. la práctica cotidiana de ejercicio físico aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicéridos sanguíneos. drogas. que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. Sin embargo. lo que es beneficioso para las personas que sufren obesidad. Asimismo. en las últimas dos décadas se ha producido una sorprendente apreciación de su importancia para la salud. lo más importante. El ejercicio debe ser regular. exceso de bebidas alcohólicas. Es decir. La fibra como prevención Todas estas dolencias son más comunes en personas que ingieren poca fibra. . También reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas. consumo de medicamentos no necesarios. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor. por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida). hemorroides y venas varicosas. ya que alivia el estrés y la tensión.

hortalizas y cereales integrales. sida. el ácido butírico) realizan una acción antiproliferativa. numerosos tipos de cáncer. La fibra soluble también es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes mellitus. En los últimos años se han investigado los antioxidantes naturales en relación con su papel dentro de las enfermedades de máximo impacto en Occidente. e incluso otras asociadas con el proceso de envejecimiento. ya que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos. La bondad de los antioxidantes naturales La mayoría de los antioxidantes naturales se encuentra en alimentos vegetales. como las cardiovasculares. que también se segrega en la bilis) para ser excretada a través de las heces en lugar de ser reabsorbida. El mismo efecto reduce también el riesgo de formación de cálculos biliares. no pueden afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo de tumores. La fibra arrastra una porción de estas sales (y del mismo colesterol. lo que explica en parte el carácter saludable de frutas. y por tanto no pueden afectar a las células intestinales. ya que una dieta rica en fibra da como resultado más sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. las proteínas y los lípidos. La insolubilidad del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la bilis ocasiona la formación de cálculos biliares.Las sales biliares se forman en el hígado a partir del colesterol. que si no son controladas adecuadamente. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular. evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conjuntamente con alimentos que contienen azúcares de absorción rápida reducen la velocidad global de absorción de azúcares de la comida. haciendo que se utilice más colesterol para sintetizar las sales de la bilis. pueden ocasionar a lo largo de la vida efectos negativos por su capacidad de alterar el ADN (los genes). Además. las bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial. y por tanto permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta del diabético. pero como consecuencia de la misma se producen "radicales libres" y otras "moléculas de oxígeno reactivas". Si se mezclan con la fibra dietética en lugar de encontrarse en solución libre. legumbres. Todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos (que pueden causar cáncer) que al mezclarse con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo. como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. La fibra dietética ejerce otros dos efectos relevantes en la reducción del riesgo de cáncer. La mayor parte de estas sales son reabsorbidas y recicladas. Se segregan unos 30 gramos del mismo al día en la bilis. Los estudios sobre antioxidantes naturales se centran en la Vitamina E. ayudan a evitar que se multipliquen las células por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino. Las sales biliares también se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. .

Los estudios que relacionan estos radicales libres con el cáncer son más complejos y no tan resolutivos. Se sabe que la modificación del "mal colesterol" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arterosclerosis. fundamentalmente) que los contienen. y podemos promover su consumo mediante los alimentos (verduras. selenio y cinc. . antocianinas.Vitamina C. es hoy una afirmación científicamente sustentada. que los antioxidantes naturales podrían desempeñar un papel protector. Es decir. bioflavonoides. Beta. Cada día se sabe más sobre los antioxidantes. compuestos sulfurosos. La relación que existe entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares.carotenos. Los antioxidantes naturales pueden bloquear los radicales libres y las moléculas de oxígeno reactivo. y probablemente enfermedades cerebrovasculares. aunque es todavía pronto para saber si es conveniente o no ingerir suplementos comerciales con estos elementos. Se estima que bajos niveles de estos antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para algunos cánceres.