Ideas para menús

Cocina Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos

vegetariana sana y natural
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada de arroz primavera, 57
Hojaldre con acelgas y queso, 39
“Chai”, té al estilo hindú (V), 95
2 Ensalada de hinojo, naranja y rúcula, 27
Tortilla abierta de calabacín y champiñones, 69
Smoothie verde, 92

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE (menú vegetariano) (menú vegetariano)

Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA
3 Focaccia de romero, 26
Espaguetis al pesto con kale, 65
Bebida de ortiga, 89
4 Crema de brócoli con huevo escalfado, 47
Revuelto de pisto, 41
Crumble de manzana, 83
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
(menú vegetariano) (menú vegetariano)
DIRECCIÓN COMERCIAL
Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

CONNECOR INVESTMENTS, S.L.

C/ Diputación, 188 Planta 7 Despacho 90
08011 Barcelona

REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD

C/ Diputación, 188 Planta 7 Despacho 90
08011 Barcelona
5 Pimientos asados con salsa de soja y limón, 39
Hamburguesa de quinoa, 53
Batido de plátano y chocolate con canela, 25
6 Crema de coliflor, 45
Crepes de tofu con espinacas, 67
Horchata de arroz, 96

DISTRIBUCIÓN (menú vegano) (menú vegano)

Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España
7 Ensalada de mango aguacate y rúcula, 28
Arroz meloso con judías negras, 60
Coulant, 85
8 Gazpacho de sandía, 78
Garbanzos con apio al curry, 42
Bebida de quinoa al cacao, 24
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depósito Legal: B-33178-2012
10/18
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
Índice
6 Un estilo de vida saludable
16
8 Este mes...
12 Cocina en casa
14 ¿Qué comes cuando
22
estás de viaje?
16 Tapas con nueces
22 Desayunos
26 Para empezar...
34 Verduras y hortalizas
42 ¡Quiero una sopa!
48 Cocinar con... Quinoa
56 Arroces y legumbres
62 Pasta & Pizza
66 Proteínas y especialidades
72 Los antojos
80 Postres y meriendas dulces
88 Ortiga
90 Zumos, smoothies
y bebidas saludables

GINA VALLVÉ
SELECCIÓN Y EDICIÓN DE RECETAS 26
 34 48

42

80
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas 90

 Cuidar el corazón
Un estilo
de vida saludable
a cocina vegetariana para cuidar el
L corazón es sólo una parte de un es-
tilo de vida general hacia una mejor
salud, que ayudará, a todas las personas
con trastornos cardiovasculares, a ponerse
en forma, a sentirse mejor y a tener más
energía. Todo este proceso puede resultar
más fácil si hacen los cambios graduales,
en lugar de todos a la vez. Muchas perso-
nas se sorprenden de las grandes diferen-
cias que pueden representar incluso los
cambios más pequeños. En lo referente
a la comida, lo mejor es buscar el equi-
librio; no existen alimentos buenos y ma-
los, y puede seguir disfrutando de algún
capricho de vez en cuando sin necesidad
de sentirse culpable, siempre que normal-
mente coma…
• frutas y verduras en abundancia, incluyen-
do legumbres, frutos secos y semillas.
• pan y otros cereales, como la pasta y el
arroz (preferiblemente integrales, o semi
integrales), y patatas
• cantidades lo más moderadas de leche y
productos lácteos, con bajo contenido en
grasa e irlas sustituyendo por leche vegetal
• cantidades pequeñas de alimentos grasos
y azucarados
Una buena actividad física también debe
formar parte de este estilo de vida. Si dis-
fruta manteniéndose activo y sigue las reco-
mendaciones dietéticas podrá controlar su
peso y se sentirá muy bien gracias a este
control sobre su estilo de vida.
Control del peso
El concepto es muy sencillo, pero la práctica
no lo es tanto. La energía asimilada a partir
de los alimentos que comemos cada día
debe ser igual a la energía que consumi-
mos debido a las necesidades de nuestro
cuerpo y a la actividad física diaria.
6 Cocina vegetariana
Si la energía asimilada es superior a la ener- Si se siguen todos esos consejos sencillos
gía consumida, entonces ganaremos peso.
Nuestro equilibrio energético es tan sutil
que sólo se necesita una galleta de más
podrá realizar los cambios necesarios para
controlar su peso, algo que logrará siguien-
do una dieta cardio protectora y realizando
cada día para ganar dos quilos al cabo de más actividad física.
un año. Tenemos que ingerir 3.500 kcal
menos para perder 0,5 kg. ¡Por eso es tan
difícil perder peso! Alimentar a la familia
Lo mejor es perder peso lentamente (entre Todos queremos dar lo mejor a nuestros
0,5 y 1 kg por semana) y mantener esta hijos. Si elegimos los mejores alimentos
pérdida de peso en lugar de seguir un ré- para ellos les ayudaremos a adquirir unos
gimen drástico sólo para después volver a buenos hábitos alimenticios y una actitud
recuperar todo lo perdido y tener que vol- adecuada ante la comida, lo cual influirá en
ver a empezar. sus gustos y en su bienestar futuros.
Algunos consejos
• Implique a sus hijos en la elección, la planificación y la preparación de las comidas
y en la compra.
• Cocine con sus hijos –y enséñelos a masticar bien– para despertarles el amor por
la comida; además, puede ser una actividad mucho más divertida de lo que podría
parecer.
• Cocine lo mismo para toda la familia para que todos sus miembros puedan disfrutar
juntos comiéndolo.
• Las comidas deben incluir siempre que sea posible, verduras, cereales y agua.
• Tenga siempre un buen surtido de fruta que incluya una gran variedad de productos
frescos que pueda tomar cuando se sienta con ganas de comer algo.
• Pruebe nuevos alimentos junto con sus preferidos de siempre. Adaptar las recetas
familiares tradicionales
• Reduzca la cantidad de grasa en general.
• Cambie el tipo de grasa utilizando una variedad mono insaturada o poliinsaturada.
• No utilice sal.
• Una vez eliminada la carne, incluya más legumbres.
• Reduzca al máximo la cantidad de azúcar en la cocina; puede endulzar con frutas
pasas o zumos de frutas, además de siropes (de cereales, de savia, de arce, de
frutas…).
• Utilice yogur o queso fresco en lugar de nata. Si puede, sustitúyalos por yogures
de soja
• En lugar de salsas con exceso de grasas, prepárelas con harina de maíz y leche
vegetal (o leche desnatada); aderécelas con mostaza y pimienta negra.
La creación de unos buenos hábitos alimenticios es sólo una parte de un estilo de
vida sano; también es muy importante animar a los niños a que sean más activos y
a que no fumen. Vivir juntos en un ambiente proactivo y predicar con el ejemplo es
una lección inestimable.
 La despensa

Buenos ingredientes, lo mejor en tu mesa

Este mes…
HIERBAS Y ESPECIAS

La vainilla
Esta esencia saborizante sirve principalmente para condi-
mentar alimentos dulces, como las tartas o los bizcochos.
Puede actuar, además, como estimulante aromático, digesti-
vo y tónico. Asimismo, ayuda a solucionar problemas relacio-
nados con la disminución de la libido al contener sustancias
de carácter afrodisíaco.
Su origen se remonta a las tribus aztecas, que la denomi-
naban “la flor negra “ y que la utilizaban para el comercio
con las regiones vecinas. Posteriormente, la introdujeron en
Europa los conquistadores españoles. Actualmente, la mayor
consumidora del extracto natural de la vainilla es la firma
norteamericana Coca Cola, que la utiliza como uno de los
ingredientes de su famosa bebida.

Bocadillos
más sabrosos
con aguacates
Para disfrutar de un sabor más ex-
quisito en los bocadillos se suele
añadir mayonesa u otras salsas. Una
opción menos utilizada, pero que
resulta excelente para el organismo
es el aguacate. Gracias a su rique-
za en grasas mono insaturadas, el
aguacate es muy beneficioso para
el corazón, y su textura hace que re-
sulte muy sencillo untarlo en el pan,
logrando así un resultado delicioso.

Vinagre más suave Pelar bien las ciruelas

Siempre que sea posible elegiremos vi- Si quieres pelar las ciruelas fácilmente,
nagre de manzana, por su efecto benefi- también puedes sumergirlas, al igual que
cioso en la flora intestina. Y si el vinagre otros alimentos, en agua hirviendo unos
que vas a consumir es demasiado fuerte, 20 segundos o menos si están muy ma-
rebájalo sumergiendo en él unos trozos duras y, después, colócalas en un cuenco
de manzana. Su sabor se suavizará y que- con agua helada. Una vez frías, podrás
dará delicioso. separar fácilmente su piel con un cuchillo.

8 Cocina vegetariana
 Saborea nuestra deliciosa gama basada en las semillas de
cáñamo, que te aportan el Omega 3 que necesita tu cuerpo
para comerte la vida y disfrutar al máximo.

O
NUEV
l ac to s a,
te n , s in a
Sin glubajo en gras
y
 La despensa
Que no huela mal
el repollo
El repollo no huele bien al cocinarse.
Para evitar que toda la casa se inunde
de su fuerte olor, existe un truco muy
sencillo. Basta con tapar la cazuela con
un paño mojado en vinagre, teniendo
siempre cuidado de que no caiga el
agua por los lados. Otra alternativa es
introducir un trozo de pan dentro de
la cazuela.
La verdura de todos
Originarias de América, las judías verdes se
han convertido en una de las bases de la
dieta española, llegando a ser una de las
verduras más consumidas.
Ayudan a prevenir enfermedades, poseen
un efecto diurético y depurativo sobre el or-
ganismo, y por su rico contenido en folatos,
se recomienda su consumo para mujeres
embarazadas y niños.
El spray
“rocío de aceite”
En bastantes países se ofrecen aceites
ligeros en aerosol que permiten utilizar
la grasa en cantidades mucho menores.
En general, un ligero rociado sobre la
sartén nos ayuda a preparar unas torti-
llas perfectas, por ejemplo.
Aquí no será necesario, porque pode-
mos utilizar, por ejemplo, cualquier bote
de spray (nuevo, o bien limpio, de los
antiguos de colonia. Un aerosol de acei-
te y agua permite freír con poca grasa,
tanto si utiliza una sartén, una parrilla o
una plancha como si cocina al horno.
10 Cocina vegetariana
La cantidad idónea
de espinacas
Calcular la cantidad adecuada de espinacas
por persona a cocer puede ser una auténti-
ca misión imposible, porque es uno de los
alimentos que más reducen con la cocción.
Aunque la ración media aconsejada por
comensal es de 500 gramos, la mejor ma-
nera de comprobarlo es rociarlas con agua
hirviendo, para que su volumen disminuya.
Tijeras bien afiladas
A veces hace falta contar con unas
tijeras bien afiladas para cortar cual-
quier alimento y resulta que no se
tiene a mano ningún afilador. Para
ello, existe una solución fácil y rápi-
da: frotar enérgicamente el filo con
el cuello de una botella o con la base
de una copa.
Puede utilizar el aerosol directamente so-
bre el utensilio de cocción o puede. untar
la comida en sí con una cantidad mínima
de esta mezcla, con lo cual evitará que se
seque durante la cocción o que se pegue
en la sartén. Los aerosoles de aceite y agua
pueden prepararse en casa mezclando sus
aceites preferidos de alta calidad (ponga sie-
te partes de agua por una de aceite). Utilice
habitualmente aceite de oliva para obtener
un sabor más rico, aceite de nuez para una
fragancia fuerte y aceite de sésamo para los
platos orientales. El aceite puede infusio-
narse con las hierbas aromáticas y especias
preferidas para aportarle un toque especial.
 de nuevo
en Internet

www.larevistaintegral.net
Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
ellas la agenda de actividades
y contactos.

En todas
tus pantallas
(tablets y
móviles)
 Buenas cosas en casa
Cocina en casa
Pakora, buñuelos de
verduras con compota
de manzana
RECETA DE RAÚL GARCÍA,
POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU
Ingredientes:
Para los buñuelos:
• 2 zanahorias
• 2 cebolla grande
• un puñado grande de guisantes
frescos
• 2 dientes de ajo
• un buen manojo de perejil
• 150 g de harina de garbanzos
• 1 tacita de agua
• sal marina
• pimienta negra
• aceite de oliva virgen extra
12 Cocina vegetariana
Para la compota de manzana:
• 2 manzanas maduras
• el zumo de medio limón
• 4 cucharadas de agua
• 2 cucharadas de azúcar de coco
Para hacer los buñuelos:
1. Pelar y cortar en tacos las zanahorias.
Ponerlas en un cuenco grande.
2. Pelar los guisantes y añadirlos al cuenco
de las zanahorias.
3. Cortar en juliana la cebolla y añadirla
también.
4. Machacar bien los ajos y picar el perejil.
Añadirlos a las verduras.
5. Salpimentar al gusto y remover bien.
6. Añadir la harina de garbanzo y volver
a mezclar. Poco a poco, ir añadiendo el
agua, hasta conseguir una masa pastosa y
ver que las verduras se van amalgamando.
Reservar.
7. Poner una sartén al fuego con aceite
de oliva. Cuando esté caliente, tomar
porciones de la masa y dar forma
redondeada. Freírlos hasta que comiencen
a dorarse.
Para hacer la compota de manzana:
1. Pelar y cortar la manzana en tacos
pequeños.
2. Poner todos los ingredientes en un
cazo y cocinar a fuego medio durante
unos 20 min.
3. Remover de vez en cuando. Cuando la
manzana quede tierna y se evapore todo
el líquido, estará lista.
4. Servir los buñuelos acompañados de la
compota de manzana.
Crepês deshidratados
de plátano y frutas
RECETA DE ELKA MOCKER,
POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU
Ingredientes:
Para crepês:
• 600 g de plátano maduro (unos 6-7)
• 1 cucharada de semillas de chía
o lino molidas
• 1 cucharada de algarroba en polvo
• ½ cucharadita vainilla en polvo
Para el relleno:
• 1 mango pequeño
• ¼ cucharadita vainilla
• ¼ cucharadita arándanos
o frambuesas
• 1 cucharada de agave
• otras frutas de tu agrado
1. Bate todos los ingredientes de los
crepês en la Vitamix hasta obtener una
crema.
2. Con la ayuda de una espátula
o similar coloca en hojas de teflex
un poco de la crema y haz forma
de crepê, de un grosor de unos
3 o 4 mm. Puedes hacerlos tan grandes
o pequeños como te guste. Deshidrata a
42 °C unas 6 horas. Hasta que los puedas
pelar bien.
3. Para el relleno haz una crema de
mango batiendo el mango junto con la
vainilla en la personal blender o similar.
Haz lo mismo con los arándanos o
frambuesas y reserva.
4. Corta frutas de tu agrado y rellena
los crepês con las frutas y las dos
mermeladas.
Nota: Se pueden añadir tantas ver-
duras como se desee: maíz, guisan-
tes, habas tiernas.. es cuestión de
gusto y sobre todo de creatividad.
Cocina vegetariana 13
 Viajes
¿Qué comes,
cuando estás de viaje?
Una nueva manera
de viajar
Vegan Food Tours es una empresa pionera
en el campo de los tours veganos a nivel
europeo, creada por jóvenes entusiastas y
amantes de la comida vegana. El inicio de
esta interesante iniciativa fue en Barcelo-
na pero debido a su gran acogida entre
el público se extendió rápidamente a Lon-
dres y Amsterdam, después vino Roma
y próximamente llegará a otras ciudades
europeas.
Descubrir los países
de otra forma
El servicio está creado y pensado para dar
a conocer la riqueza de la gastronomía ve-
gana y al mismo tiempo fusionarlo con la
belleza, historia y cultura de cada ciudad.
Todo esto, a través de recorridos por los
mejores restaurantes veganos, los lugares
14 Cocina vegetariana
emblemáticos de cada ciudad, las tiendas
veganas, los mercados veganos, etc. Sin
duda una experiencia única e incompara-
ble que no sería posible sin el excelente
equipo de guías locales presentes en cada
una de las ciudades.
Una experiencia única,
apta para todo el mundo
Es importante recalcar que este no es un
servicio exclusivo para veganos. Cualquier
persona interesada en el mundo vegano,
sin necesariamente serlo, es bienvenida.
De hecho, alrededor del 40% de nues-
tros clientes no lo son, pero están en bus-
ca de una experiencia nueva y su satis-
facción llega hasta el punto de empezar a
cambiar su alimentación. La gente que no
es vegana puede experimentar de prime-
ra mano todo lo que implica ser vegano y
descubrir que este tipo de comida es sa-
ludable y puede ser igual o más deliciosa
que la comida tradicional.
Vegan Food Tours
Poco a poco la comunidad de Vegan Food
Tours ha crecido, al igual que su participa-
ción en el mundo vegano, principalmente
porque los clientes han visto en nosotros,
una empresa muy comprometida con el ac-
tivismo y el estilo de vida vegano como una
forma de vida sana, sostenible y respetuosa.
Consigue los números anteriores de Cocina Vegetariana a 3,70€ + 2€ de gastos de envío por ejemplar. Europa 69,30€
Los Extras de Cocina Vegetariana tienen un precio de 4,€ + 2€ de gastos de envío por ejemplar. Resto del mundo 105,30€

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1º Apellido 2º Apellido 28020 Madrid
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Tapas con nueces

Tapas
con nueces
Recetas por cortesía de Nueces de California

Croquetas de tofu, curry y nueces

16 Cocina vegetariana
Croquetas de tofu, curry
y nueces
PARA UNAS 20-24 CROQUETAS
TIEMPO: 20 MINUTOS + 4 HORAS DE NEVERA
Ingredientes:
Para la masa:
• 120 g de aceite de oliva virgen extra
• 120 g de harina de trigo
• 1 cebolla picada en brunoise
(cortes muy pequeños)
• 1 diente de ajo pequeño picado
• 1 cucharada de curry madrás en
polvo
• 200 g de leche de coco (cremosa)
• la ralladura de 1 limón
• la ralladura de 1 lima
• 1 pizca de pimentón picante
• 400 ml de leche evaporada
• 400 ml de caldo de verduras
• 200 g de queso crema
• 200 g de tofu finas hierbas
(o tofu italiana)
• 150 g de Nueces California picadas
en trocitos
• sal y pimienta
• 150 g de aceite de oliva para freír
• 250 g de harina para empanar
• 3 huevos bio
• sal y pimienta
• 200 g de pan rallado
Para la decoración:
• 2 tomates pera
• cebollino
• 50 g de Nueces California picadas
1. En una cacerola, calentar el aceite y
poner en ella la cebolla, el ajo picado y
las ralladuras de lima y limón. Cuando la
cebolla quede bien pochada, añadir la
cucharada de curry madrás y el pimentón
picante.
2. Agregar la harina, remover y dejar
que esta mezcla se cocine al menos
2 minutos. Mientras tanto, mezclar en
un bol aparte la leche evaporada,
el caldo y la leche de coco y añadir a la
masa.
3. Remover hasta integrar y dejar que
la mezcla hierva y espese. Cuando se
despegue de los bordes y la base de la
olla, estará listo. Salpimentar.
4. En ese momento, agregar el queso
crema y llevar al vaso del robot de cocina
(o pasar por el túrmix) para que quede
con consistencia cremosa.
5. Una vez pasado por el robot, añadir el
tofu picado, las nueces picadas y colocar
en una bandeja amplia. Dejar atemperar
y llevar a la nevera, tapar con film en
contacto. Dejar que la mezcla se enfríe al
menos durante 4 horas, lo ideal es una
noche.
6. Pasado este tiempo, con dos cucharas,
hacer con la mezcla bolitas alargadas,
uniformes, que se pasarán por harina,
huevo batido con un poco de sal y luego
por pan rallado (puede ser panko) y
guardar unos 30 minutos en la nevera.
Calentar el aceite para freír y una vez frías
de nevera, freírlas hasta que adquieran un
color dorado.
7. Si se desea, presentarlas con un
picadillo de tomate, cilantro y nueces
picadas a un lado.
8. En vez de pimentón picante, también se
puede usar una cucharada de curry rojo.
Bocaditos de nueces y
chocolate blanco con
frutos negros sin gluten
RECETA DEL CHEF DIEGO GUERRERO
PARA 10 PORCIONES
TIEMPO: 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 4 huevos bio grandes
• 150 g de azúcar integral de caña
molido (o panela molida)
• 180 g de chocolate blanco derretido
• 150 g de Nueces de California hechas
polvo
• 20 g de pasas de uva
• 30 g de Nueces de California enteras
• 100 g de arándanos
• mantequilla bio
• 1 molde cuadrado de 22 cm
Para decorar:
• 60 g de crema chantilly
• 20 g Nueces California
• 20 g de arándanos
• menta fresca
1. Poner en remojo los 30 g de nueces
enteras en agua fría. Dejar que se hidraten
bien durante una hora.

Cocina vegetariana 17
Tapas con nueces

Bocaditos de nueces y chocolate blanco con frutos negros sin gluten

18 Cocina vegetariana
2. Poner a calentar el horno a 180 ºC.
3. Batir con varilla eléctrica los heuvos
y el azúcar hasta obtener una mezcla
esponjosa. Añadir el chocolate blanco
derretido y las nueces hechas polvo, que
serán la “harina” de nuestra preparación.
4. Sobre un molde engrasado con
mantequilla, verter la mezcla y, sobre ella,
echar de manera uniforme las pasas, los
arándanos y las nueces hidratadas, así
se evitará que se quemen con el calor
del horno, quedarán doradas, pero no se
pondrán negras.
5. Hornear durante 30 minutos. Pasado
este tiempo, retirar del horno y dejar
enfriar.
6. Desmoldar, cortar en cuadraditos y
servir con un buen copete de crema
chantilly, arándanos, nueces y menta
fresca.
Baos de tempeh, crema
agria, pepino y nueces
tostadas
PARA 4 UNIDADES
TIEMPO: 15 MINUTOS
Ingredientes:
Para hacer el pan de bao:
• 160 g de harina de trigo
• 8 g de levadura
• 1 pizca de polvo royal
• 20 g de azúcar
• 1 pizca de sal
• 100 cc de leche
• 1 cucharadita de aceite de girasol
Para el relleno:
• 1 cebolla
• 30 g de azúcar panela molido
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta fresca picada
• 300 g de tempeh cortado en tiritas
• salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 yogur griego sin azúcar
• 1 pepino rallado y escurrido
• el zumo de 1 limón
• 100 g de Nueces de California
• rúcula y hojitas de cilantro fresco
picado
1. Para hacer el pan de bao, en un bol
grande mezclar todos los ingredientes
secos. En otro, los líquidos. Unir los
líquidos a los secos y formar una bola
que se despegue de los bordes del bol
con facilidad. Dejar descansar la masa
tapada con un paño limpio durante una
hora.
2. Transcurrido ese tiempo, cortar la
masa en 4 bollitos iguales y amasar hasta
obtener bollos sin “costuras”, bolitas
perfectas. Dejarlas descansar 15 minutos
y pasado este tiempo estirar con un
rodillo cada bolita, para aplanarlas.
3. Con la ayuda de dos palitos chinos,
colgar las masas por la mitad y darles así
la clásica forma de bao a cada bollito (un
óvalo doblado en el medio). Poner los
palitos con las masas en un bol hondo,
para que no toquen las paredes del bol
y tapar con un paño. Dejar descasar los
baos durante media hora.
4. Poner a calentar una olla con agua y
tapar con la vaporera de bambú. Debe
llenarse de vapor, así que dejar que el
agua hierva durante unos 10 minutos
sobre la vaporera vacía. Pasado este
tiempo, poner en la base de la vaporera
papel de horno y sobre ella, los baos.
Cocinar durante 10 minutos (con tapa) y
pasado este tiempo retirarlos.
5. Para el relleno, en una sartén, poner 1
cucharadita de aceite de sésamo y saltear
la cebolla cortada en juliana. Añadir el
azúcar, la sal y la pimienta. Dejar que todo
tome un color dorado. Añadir el tempeh
y la salsa de soja y cocinar unos minutos.
Debe quedar una mezcla bien hidratada
y de color dorado intenso. Reservar en
caliente.
6. Hacer una crema con el yogur, el
pepino rallado, sal y zumo de limón.
7. Tostar las nueces durante 10 minutos
en un horno a 180º C.
8. Calentar el pan bao, poner en la
base una cucharada de la crema de
yogur, unas rodajas de pepino, rúcula
y la mezcla de bao. Terminar con otra
cucharada de crema de yogur y por
encima echar unas hojas de cilantro
fresco picado y una buena cantidad de
nueces tostadas. Servir.
Cocina vegetariana 19
Tapas con nueces

Raviolis de mozzarella, albahaca y nueces

20 Cocina vegetariana
Raviolis de mozzarella,
albahaca y nueces
PARA 4 PERSONAS 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 300 g de harina
• 3 huevos bio
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra
• 200 g de mozzarella fresca
• 100 g de queso gouda picado
• 30 g de queso parmesano
• 50 g de queso crema
• 100 g de Nueces de California
picadas
• pesto de perejil y nuez
Para decorar:
• hojas de albahaca fresca
• 10 g Nueces California
1. En un bol, añadir los huevos y un
chorrito de aceite. Mezclar y agregar la
harina. Con una cuchara, integrar bien
hasta formar una masa. Retirar del bol
y amasar hasta que quede una masa
homogénea y suave. Dejar reposar 20
minutos, en un bol, tapado con un paño
limpio.
2. En un bol aparte, mezclar la mozzarella,
el gouda, el parmesano, las nueces
picadas y el queso crema. Reservar.
3. Estirar la masa bien Wna, de 2 mm de
espesor y formar un rectángulo alargado,
de unos 15 cm de ancho. Sobre el
rectángulo, en la parte inferior, poner
montoncitos del relleno de quesos y
nueces y dejar entre uno y otro 2 o 3 cm
de espacio.
4. Cerrar el rectángulo volviendo la parte
de la masa sin relleno hacia la parte que
tiene el relleno y taparlo bien, presionando
con las manos para que no quede aire
entre el relleno. Se puede usar un poco de
agua para que pegue mejor la masa.
Cortar los raviolis y cocer en abundante
agua hirviendo con sal durante 30
segundos.
5. En una sartén, poner una cucharada del
pesto de perejil y echar los raviolis, según
se vayan sacando de la olla con agua. Dar
un golpe de calor hasta terminar de cocer
todos los raviolis. Si se doran, mejor. Servir
con hojas de albahaca fresca y nueces
partidas.
Rolls vietnamitas de es-
pinacas frescas, aguaca-
te, mango y nueces, con
teriyaki de jengibre
8 UNIDADES 15 MINUTOS
Ingredientes.
Para la masa:
• 8 hojas de pasta brick o masa de
rollitos, la clara de 1 huevo bio
Para el relleno:
• 4 fresas picadas
• 1 aguacate picado en trocitos
pequeños
• 1 mango picado en trocitos
• 100 g de Nueces California picadas
• 2 tazas de espinacas crudas picadas
en juliana
• sal y pimienta
Para la salsa:
• 3 cucharadas de azúcar
• 3 cucharadas de vinagre de arroz o
vinagre blanco
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• ½ taza de salsa de soja
• ½ taza de agua
• 1 cucharadita de maicena
• 100 g de aceite de oliva para freír
Para decorar:
• 30 g de Nueces de California, hojas
de cilantro, menta fresca
1. Mezclar las fresas, el aguacate, el
mango, las nueces picadas y las espinacas
en juliana en un bol. Salpimentar.
2. Estirar la pasta brick y rellenar con la
mezcla anterior poniendo el mismo sobre
uno de los extremos. Cerrar primero los
bordes de los costados, para que no se
escape el relleno y luego enrollar desde
la parte del relleno hasta la parte que
no tiene relleno, haciendo rolls bien
apretados. Usar clara batida para pegar
bien la masa. Una vez hechos los rolls,
dejar descansar en la nevera para que la
clara pegue bien la masa.
3. Llevar al fuego en un cazo el azúcar,
el vinagre, el jengibre, la salsa de soja,
el agua y una cucharadita de maicena.
Mezclar bien y llevar a ebullición. Hervir 3
minutos para que la maicena no sepa a
cruda. Retirar del fuego y reservar.
4. Freír los rollitos en abundante aceite
de oliva y servir recién fritos con un
cuenco de la salsa fr.a con nueces picadas
espolvoreadas, hojas de cilantro y menta.
Cocina vegetariana 21
Desayunos

Desayunos

Receta básica de leche de quinoa

22 Cocina vegetariana
4 recetas de
Bebida básica de sésamo y almendras
Mercè Blasco
para hacer en casa
leches vegetales

Receta básica de leche

de quinoa
Ingredientes:
• 50 g de quinoa (lavada y remojada
previamente 6 horas)
• 1 I de agua

CON MÁQUINA DE HACER BEBIDAS

1. Coloca la quinoa en el filtro de la
máquina, y el agua en la jarra.
2. Presiona el botón de calentar y triturar;
al cabo de cinco minutos, se iniciará el
triturado con el líquido caliente.
3. Tras un primer triturado, detén la
máquina para que no siga calentando
y vuelve a triturar tres veces más con el
botón de frío.
4. Desconecta la máquina y vierte la
bebida en una jarra o botella.

SIN MÁQUINA DE HACER BEBIDAS

1. Pon a calentar el agua y, cuando
rompa a hervir, echa la quinoa en forma
de lluvia; cuece durante quince minutos
(estará lista cuando el grano esté blanco o
transparente, y el germen espiral se haya
separado).
2. Tritura el líquido y la quinoa en la
batidora ( este paso y el anterior se
pueden realizar perfectamente con un
robot de cocina).
3. Cuela con un colador de tela o un
chino al que le hayas colocado una gasa;
también puedes utilizar el exprimidor de
bebidas, que es ideal porque prensa y
cuela al mismo tiempo.
Bebida básica
de sésamo y almendras
(esta receta puede prepararse
exactamente igual, sin las almendras)
Ingredientes:
• 100 g de sésamo (remojado
previamente durante 6 horas)
• 50 g de almendras crudas (remojadas
previamente durante 6 horas)
• 1 Iitro de agua
• 1 cucharada de miel
• 1 pizca de vainillina
CON MÁQUINA DE HACER BEBIDAS
1. Coloca el sésamo y las almendras en
el filtro de la máquina, y el agua con la
vainillina, en la jarra. Presiona el botón de
triturar sin calentar.
2. Vuelve a triturar tres veces más con el
botón de frío.
3. Desconecta la máquina, deja reposar
media hora y pasa la bebida a una jarra o
botella.
4. Endulza con la miel.
SIN MÁQUINA DE HACER BEBIDAS
1. Tritura el sésamo y las almendras con
el molinillo de café, y añade un cuarto de
litro del agua fresca, para lograr una masa
fina.
2. Añade el resto del agua con la vainillina
y mezcla bien ( este paso y el anterior se
pueden realizar también con una batidora
o un robot de cocina). Deja reposar media
hora.
3. Cuela todo con un colador al que
previamente habrás puesto una gasa
(el exprimidor de bebidas resulta ideal,
porque prensa y cuela al mismo tiempo).
4. Vierte la leche en una jarra o botella, y
endulza con la miel.

Cocina vegetariana 23
Desayunos

Bebida de quinoa al cacao

24 Cocina vegetariana
Bebida de quinoa
al cacao Batido de plátano y chocolate con canela

Ingredientes:
• 50 g de quinoa (lavada y remojada
previamente 6 horas)
• 1 Iitro de agua
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 vaina de vainilla
• 1 cucharada de sirope de agave de
absorción lenta

CON MÁQUINA DE HACER BEBIDAS

1. Coloca la quinoa y el cacao en el filtro
de la máquina, y el agua con la vainilla en
la jarra.
2. Presiona el botón de calentar y triturar;
al cabo de cinco minutos, se iniciará el
triturado con el líquido caliente.
3. Tras un primer triturado, detén la
máquina para que no siga calentando
y vuelve a triturar tres veces más con el
botón de frío.
4. Desconecta la máquina, retira la vainilla
y vierte la bebida en una jarra o botella.
Endulza con el sirope de agave.

SIN MÁQUINA DE HACER BEBIDAS

1. Pon a calentar el agua y, cuando rompa
a hervir, echa la quinoa en forma de lluvia,
el cacao y la vainilla; cuece durante quince
minutos ( estará lista cuando el germen
espiral se haya separado).
2. Retira la vaina de vainilla y tritura el
líquido y la quino a en la batidora ( este
paso y el anterior se pueden realizar
perfectamente con un robot de cocina).
3. Cuela con un colador de tela o un chino
al que previamente le hayas colocado una
gasa (también puedes utilizar el exprimidor
de bebidas, que es ideal porque prensa y
cuela al mismo tiempo).
4. Endulza con el sirope de agave.
Muesli crujiente
PARA 1 RACIÓN
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 5 MINUTOS
Ingredientes:
• 25 g de copos de cereales crujientes
• 1 cucharada de nueces troceadas
• 30 g de fresas o fresones
• ½ albaricoque, a rodajas
• unas rodajas de plátano
• el zumo de limón (o un poco menos)
• 100 ml de leche semidesnatada o
bebida de avena, de soja o de arroz
(en dietéticas)
1. Mezclar en un bol o tazón los cereales
con las nueces troceadas.
2. Lavar la fruta, secarla bien con un paño
y añadirla al bol.
3. Mezclar la fruta y remover todo bien.
Verter la leche (o bebida vegetal) por
encima.
Batido de plátano y
chocolate con canela
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 5 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 plátano maduro*
• 500 ml de leche de avena
• 2-4 cucharadas de postre de cacao
puro en polvo
• 5 avellanas (opcional)
• canela al gusto
1. Pelar el plátano e introducirlo en la
batidora de vaso junto con el cacao, la
canela y las avellanas. Echar la leche por
encima. Triturar hasta que la mezcla sea
homogénea.
2. Probar y rectificar por si necesita más
cacao para una mayor intensidad de sabor
o de líquido con más leche, o incluso más
plátano para darle un toque más espeso.
3. Servir bien frío, así que te
recomendamos dejarlo reposar al menos
un par de horas en la nevera, aunque si no
puedes esperar y la leche que has utilizado
estaba fría, puedes tomártelo recién hecho.
4. También, puedes poner una cucharada
de copos de avena para darle más textura
y sabor, añadir otras frutas como la
manzana. Incorporar un poco de vainilla.
Consejos del chef. Intenta utilizar
siempre plátanos maduros, de esos
que tengan ya la piel bastante negra y
su interior empiece a parecerse a una
mermelada, ya que aprovecharás todos los
azúcares naturales del plátano y no tendrás
que añadirle más.

Cocina vegetariana 25
Para empezar…

Focaccia de romero

Para empezar…
Ensaladas, entrantes,
salsas, aperitivos
26 Cocina vegetariana
Focaccia de romero
Ingredientes:
• 600 g de harina integral de espelta
• 400 ml de agua
• 140 ml de aceite de oliva virgen extra
• 12 g de levadura fresca
• 15 g de romero fresco
• 15 g de sal
• olivas variadas
• 1 cucharadita de azúcar integral de
caña (molido)
1. Deshaz la levadura en la mitad del agua
templada.
2. Une la mitad de la harina, la sal, el
azúcar y el romero en un bol grande.
3. Vierte el agua con la levadura y trabaja
entre 5-10 minutos, la masa será bastante
líquida.
4. Vierte la restante harina y el agua que
queda y trabaja 10 minutos más hasta que
quede uniforme.
5. Pon unos 50 ml de aceite en la bandeja
de horno y traspasa la masa, trabaja un
poco más hasta que se embadurne de
aceite.
6. Deja que repose en el horno apagado y
deja que doble su volumen entre 1 hora y
media y 2 horas.
7. Pasado este tiempo, extiende la masa
de focaccia por toda la bandeja, espolvorea
de sal por encima y deja que aumente
durante otra media hora.
8. Ahora crea la característica forma de
la focaccia apretando con los pulgares,
pincela con más aceite de oliva y deja que
haga la última subida durante 30 minutos
más.
9. Hornea durante 10-15 minutos a 200
ºC. Esperar que se enfríe para coloca por
encima olivas de diferentes tipos a elegir
y espolvorea con unas hojitas de romero
fresco (opcional).
Notas del chef. Puedes utilizar otra
planta aromática, como la salvia en lugar
del romero.
Escalivada
Ingredientes:
• 2 berenjenas
• 2 pimientos rojos
• 2 pimientos amarillos
Escalibada
• sal y aceite de oliva virgen extra
• ramitas de perejil
• pan para hacer tostadas (opcional)
1. Lavamos y secamos las berenjenas
y los pimientos. Colocamos todas las
verduras en una bandeja para el horno y
las regamos con un chorro generoso de
aceite de oliva. Es conveniente hacer unos
cortes en la piel de la berenjena para que
no reviente para cuando la manipulemos.
2. Las asamos en el horno precalentado
a 170 ºC durante una hora, dando la
vuelta a las verduras de vez en cuando
para conseguir que se cocinen de forma
homogénea.
Media hora después las verduras ya
estarán listas. No obstante, dependiendo
del tamaño de las verduras y del
horno, comprobaremos que están
verdaderamente en su punto.
3. Dejamos enfriar para poder quitar
la piel y pepitas a los pimientos y a
las berenjenas. Colocamos todos los
ingredientes desmembrados en tiras
longitudinales en una bandeja, al que
añadiremos una pizca de sal y el aceite del
asado.
Sugerencia. Para la degustación
cortamos unas rebanadas de pan que
tostaremos previamente. Colocamos
encima unas tiras de berenjena y de
pimiento asado al gusto. Aliñamos con
aceite de oliva y perejil triturado (opcional).
Se puede degustar tanto frío como tibio.
Ensalada de hinojo,
naranja y rúcula
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 naranja mediana
• 1 cucharada de vinagre de sidra (de
manzana)
• 1 bulbo de hinojo grande
• 1 manzana Golden
• 100 g de rúcula
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Pon el zumo de naranja, ralladura,
vinagre de sidra de manzana, aceite y sal
en un cuenco de ensalada. Bate bien con
una varilla o un tenedor hasta que todos
los ingredientes queden perfectamente
integrados. Si prefieres utilizar los gajos
enteros de la naranja, pon todos los
ingredientes de la vinagreta en un
procesador de alimentos y tritura hasta
obtener una salsa fina. Asegúrate de que
Cocina vegetariana 27
Para empezar…

Ensalada de mango, aguacate y rúcula

28 Cocina vegetariana
está sazonado a tu gusto. Si tu bulbo de
hinojo todavía tiene tallos, córtalos (los Ensalada de hinojo, naranja y rúcula
puedes guardar para un caldo o un puré) y
reserva las hojas.
2. Con el bulbo de pie sobre la parte
plana, córtalo por la mitad. Con una
mandolina o un cuchillo bien afilado,
córtalo en láminas lo más finas posible.
3. Saca el corazón de la manzana, divídela
en cuartos, y córtala en láminas finas, de
nuevo con la ayuda de una mandolina o
un cuchillo.
4. Añade las láminas de hinojo y manzana
al cuenco con el aliño y mezcla bien.
Deja que se marine durante al menos 20
minutos. Justo antes de servir la ensalada,
añade la rúcula y las hojas reservadas del
hinojo y mezcla.

Ensalada de mango,
aguacate y rúcula
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes:
• 6 tazas de rúcula o 1 bolsa de rúcula
• 1 mango grande maduro
• 1 aguacate grande maduro (opcional)
• 1 lima
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

1. Pela el mango y córtalo en tiras gruesas.

Colócalos en una fuente de ensalada.
2. Corta el aguacate en dos mitades y
con ayuda de un cuchillo retira el hueso.
Pela el aguacate y córtalo a tiras gruesas y
añádelas a la ensalada.
3. Agrega las hojas de rúcula.
Antes de servir, aliña con sal y pimienta al
gusto, añade un chorro de aceite de oliva
virgen extra y el zumo de la lima.
Bruschetas con tomate
y albahaca
Ingredientes:
• 1-2 baguettes de pan canilla,
como le decimos los caraqueños
cortadas en rebanadas de 1/2 pulgada
de ancho (mejor si el pan tiene ya un
par de días)
• 2 dientes de ajo enteros
Bruschetas con tomate y albahaca
• aceite de oliva virgen extra
• 2-3 tazas de tomate cortado en
cubitos
• 2 cucharadas de hojas de albahaca
fresca cortada en juliana
• sal marina gruesa
1. Precalienta el horno a 140 ºC.
2. En un bol combina los tomates y la
albahaca y déjalos marinarse hasta que
sea el momento de preparar y servir las
bruschetas.
3. Frota el pan con el ajo y untarlo con
aceite de oliva.
4. En una bandeja, lleva el pan al horno
unos 12-15 minutes para permitir que el
aceite saque el sabor al ajo y que el pan
se tueste un poquito.
5. Cuando el pan esté ligeramente dorado,
apaga el horno y retira la bandeja.
Deja enfriar el pan completamente.
6. Prepara las bruschetas justo antes de
servir para evitar que el pan absorba el
líquido del tomate y deje de estar crujiente.

Cocina vegetariana 29
Para empezar…

Pesto rojo

30 Cocina vegetariana
Arepa con tomate
y aguacate Arepa con tomate y aguacate
PORCIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 4 arepas tipo telita (en tiendas de
alimentos latinos)
• 2 tomates
• 2 aguacates
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta

1. Iniciamos calentando la arepa por los

dos lados. Con un cuchillo de hoja lisa
corta las arepas transversalmente. Partir
los tomates en láminas gruesas y ponerlos
en una sartén a fuego lento durante 10
minutos, salpimentamos y añadimos un
poco de albahaca al gusto.
2. Troceamos a láminas gruesas el
aguacate.
3. Sobre una mitad de la arepa, pon varias
rodajas de tomate, trozos gruesos de
aguacate un poco de sal y aceite de oliva.
Cubre con la otra mitad de la arepa y sirve.

Pesto rojo
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 ajo
• 1 guindilla
• 1 limón
• 1 docena de tomates secos
• 2 cucharadas de piñones, nueces o
avellanas (a elegir)
• 15 hojas de albahaca fresca
• 50 g de queso tipo parmesano
• 1 cucharadita de sal
• 150 ml de aceite de oliva extra virgen

1. Hidratar en agua los tomates secos Tartar de tomate y aguacate

deshidratados sin aceite, hasta que estén
en su punto. Depende de la marca de los
tomates, pero el tiempo aproximado es de 3. A continuación, ir agregando aceite Tartar de tomate
unos 20 minutos. Escurrir. poco a poco, hasta obtener la consistencia y aguacate
2. Poner en la licuadora o en el deseada. Debe quedar una crema no
procesador de alimentos todos los demasiado líquida ni muy espesa. Ingredientes:
ingredientes: los tomates, los piñones, las 4. Mezclar en un recipiente la salsa con el • 2 tomates carnosos
hojas de albahaca, el ajo, la guindilla, zumo parmesano rallado. • 1 aguacate y 1 lima
de limón, azúcar y sal. Licuar con 50 ml de 5. Reposar en la nevera para potenciar los • sal y pimienta
aceite de oliva. sabores. • aceite de oliva virgen extra

Cocina vegetariana 31
Para empezar…

Melitzanosalata o salsa de berenjena griega

32 Cocina vegetariana
 Pesto de aceitunas verdes
1. Pelamos los tomates, quitamos las
semillas y dejamos escurrir en un colador
boca abajo, una vez escurridos picamos a
cuadraditos y reservamos.
2. Pelamos y picamos el aguacate a
cuadraditos e incorporamos el zumo de
lima.
3. En un bol añadimos el tomate, el aceite
de oliva, sal, pimienta y mezclamos.
En otro bol hacemos lo mismo con el
aguacate.
4. Montamos el plato con un aro,
ponemos una capa de tomate y otra de
aguacate, desmoldamos y servimos.
Pesto de aceitunas
verdes
PORCIONES: 8
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
• 225 g de aceitunas verdes
• 115 g de queso feta
• 55 g de nueces
• 4 dientes de ajo, pelados
• 1 ramillete de perejil
• aceite de oliva virgen extra
1. Trituramos todos los ingredientes
(ajos, nueces y queso, reservándonos
un poquito para decorar si queremos) y
echamos un poquito de aceite.
2. Cuando esté bien triturado añadimos
el perejil muy picado y un poco más de
aceite y volvemos a triturar.
4. Introducimos en un bol y decoramos
con unas rodajas de aceitunas verdes.
Melitzanosalata
o salsa de berenjena
griega
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS 60 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 berenjenas grandes
• 4 dientes de ajo, pelados
y picados
• 3 cucharadas de zumo de limón
recién exprimido
• ¾ cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta
• aceite de oliva virgen extra
• hojas de perejil
1. Precalentar el horno a 220 ºC.
Colocar las berenjenas en una lámina
de horno forrada y puntos varias veces
con una bifurcación. Secar en el horno
precalentado durante 50-60 minutos,
girando cada 15 minutos, hasta que
estén carbonizados y blandos.
2. Dejar que la berenjena descanse
hasta que esté lo suficientemente fría
como para manipular. Pelar la piel
lejos de la carne (si esto resulta difícil,
simple cortar la berenjena a la mitad
longitudinalmente y utilizar una cuchara
para sacar la pulpa). Sacar la pulpa y
colocarla en un colador y drenar durante
15 minutos.
3. Poner la berenjena a un bol grande y
se mezclar suavemente con un tenedor.
Agregar el ajo, el aceite de oliva, el zumo
de limón, la sal y la pimienta. Remover
bien, degustar y volver a añadir sal y
pimienta al gusto.
4. Guardar en el frigorífico durante al
menos una hora. Aderezar con aceite de
oliva y adornar con unas hojas de perejil
picadas.
Cocina vegetariana 33
Verduras y hortalizas

Verduras
y hortalizas

Torta Pascualina

34 Cocina vegetariana
Torta Pascualina
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 500 g de acelgas
• 200 g de espinacas
• 1 par de cebolletas
• 250 g de queso fresco (tipo burgos, o
ricotta o requesón)
• 250 g de queso rallado
• 500 g de calabacín
• 6 huevos bio
• 12 láminas de pasta filo
• sal y pimienta
• orégano y 2 hojas de laurel
• nuez moscada
• mantequilla bio
• aceite de oliva virgen extra

1. En una cazuela honda sofreímos la

cebolleta muy picada en un chorrito
de aceite. Cuando esté transparente,
añadimos el calabacín y una vez que
esté pochado añadiremos las acelgas y
las espinacas y las rehogamos hasta que
pierdan el agua completamente.
Rectificamos de sal y pimienta y añadimos
el laurel y el orégano. Reservamos hasta
que enfríe y retiramos las hojas de laurel.
2. Preparamos el relleno de la torta,
añadiendo al sofrito anterior dos huevos,
la ricotta y el queso fresco. Removemos
hasta que queden todos los ingredientes
bien mezclados.
3. El molde que elijamos lo forraremos
con papel de horno y lo untaremos con
mantequilla derretida con la ayuda de un
pincel de cocina para después ir colocando
diez hojas de masa filo una a una,
dejando parte de éstas fuera del molde, y
disponiéndolas en forma de abanico.
4. Pintaremos cada una de estas hojas
con la mantequilla derretida para evitar
que la pasta filo se seque y se rompa.
5. Añadimos el relleno al molde y,
con la ayuda de una cuchara, haremos
cuatro huecos en los que echaremos
cuatro huevos enteros. Tapamos el
relleno con dos hojas de pasta filo
pintadas con mantequilla y haremos
un reborde con la parte de las capas
de pasta filo que habíamos dejado
colgando fuera del molde. Pintamos
también con mantequilla la parte superior
de la torta.
Judías verdes con patatas
6. Cocemos la torta en el horno
precalentado a 180ºC alrededor de 40
minutos o hasta que veamos que la pasta
filo quede tostada. Puede servirse caliente
o fría.
Judías verdes
con patatas
VEGANA - PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 400 g judías verdes
• 1 cebolla grande
• 500 g patatas
• 1 l de caldo de verduras
• 75 ml de nata de soja
• sal y pimienta
• aceite de oliva virgen extra
1. Quitar los extremos de las judías y partir
en trozos de unos 5 cm.
2. Pelar y picar la cebolla cortada en
brunoise (cuadraditos). Pelar y cortar las
patatas en cuadrados.
3. Preparar un caldo de verduras.
4. En una cacerola poner el aceite
a calentar, sofreír la cebolla a fuego lento
hasta que este trasparente,
en este momento incorporamos las
patatas, les daremos unas vueltas para
que se vayan pochando y ablandando.
Salpimentar.
5. Añadir las judías verdes y rehogar.
Agregar el caldo y cocinar a fuego suave
hasta que las verduras estén al punto.
6. Diluir la nata de soja en un bol con un
cucharon de caldo que se mezcle bien.
Incorporar a la sopa y darle un hervor.
Servir poniendo una cama de caldo y
encima las patatas con las judías. Servir
muy caliente.
Notas del chef. Esta receta esta
cocinada sin huevo, sin lactosa, sin frutos
secos y sin gluten. Es vegana y vegetariana.
Espaguetis de calabacín
con vinagreta
de pistachos
Ingredientes:
• 3 calabacines
• 2 dientes de ajo
• 1 zanahoria grande
• 1 cucharada de orégano fresco
• la ralladura de 1 lima o de 1 limón
• 1 ramillete de menta fresca
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
opcional: 50 g de tomates cherry y 1
puñado de pistachos picados

Cocina vegetariana 35
Verduras y hortalizas

Espaguetis de calabacín con vinagreta de pistachos

36 Cocina vegetariana
1. Cortamos los calabacines en tiras con la
ayuda de una mandolina o un sacapuntas Berenjenas a la turca
de verduras.
2. En una sartén con aceite doramos el
ajo en láminas, salpimentado y añadimos
los tomates y salteamos.
3. Incorporamos los espaguetis de
calabacín y mezclamos bien.
4. Para hacer la vinagreta, mezclamos
en un bol los pistachos picados con el
orégano fresco, la ralladura de limón, la
menta picada, sal y pimienta y un buen
chorro de aceite de oliva.
5. Servimos los espaguetis y ponemos por
encima la vinagreta de pistachos.

Quiche de queso
con espinacas y
champiñones
Ingredientes:
• 1 paquete de masa brisa
• 1 rollo de masa brisa o quebrada
• 400 g de espinacas frescas (también
pueden ser congeladas)
• 200 g de champiñones
• 1 cebolla
• 200 ml de nata líquida
• 150 ml de leche entera
• 3 huevos bio
• 100 g de queso emmental rallado
• sal y pimienta negra al gusto

1. Extender la masa en un molde

redondo y darle forma. Recortar los bordes
sobrantes, pinchar la base con un tenedor
para que no se infle y hornear durante
unos 15 minutos a 180 ºC
2. Si las espinacas son congeladas, poner
agua a hervir para descongelarlas. Cocer Quiche de queso con espinacas y champiñones
hasta que estén hechas, escurrirlas y
reservar.
3. Lavar los champiñones y cortarlos en 5. Verter todo en el molde cubriendo el Berenjenas a la turca
rodajas. Picar muy fina la cebolla. queso. PARA 4 PERSONAS
Saltear las espinacas en una sartén con 6. Salpimentar y verter en el molde con
una pizca de aceite de oliva hasta que la masa brisa. Ingredientes:
queden blandas y reservamos. 7. Hornear a 180 ºC durante unos 35- • 2 berenjenas pequeñas
4. En un bol batir los huevos y agregar la 40 minutos o hasta que comprobemos • 1 diente de ajo
leche y la nata, una vez queda todo bien que el relleno está cuajado y cuando lo • sal marina
mezclado, le agregamos las espinacas, pinchamos con la punta de un palillo, • 1 yogur bio
una pizca de sal y pimienta al gusto y le sale limpio. • el zumo de ½ limón
añadimos el queso rallado emmental que 8. Espolvorear la quiche con queso • hojas de hierbas frescas (menta,
le ayudará a cuajar y le dará un sabor muy rallado y hornear durante 5 o 10 minutos albahaca, cilantro)
suave y cremoso. más. • aceite de oliva virgen extra

Cocina vegetariana 37
Verduras y hortalizas

Pimientos asados con salsa de soja y limón

38 Cocina vegetariana
1. Pelamos las berenjenas, las cortamos
a dados y las ponemos en un colador.
Esparcimos por encima una cucharada de
sal gorda y dejamos reposar durante 30
minutos para que suelten el amargor.
2. Trituramos en un mortero el ajo con un
poco de sal. Añadimos el yogur, el zumo
de limón, las hierbas picadas y el aceite
de oliva.
3. Enjuagamos las berenjenas, secamos
bien. En una paella con dos cucharadas de
aceite de oliva salteamos las berenjenas.
Dejamos entibiar y las ponemos en
un cuenco. Vertemos la salsa de yogur
y dejamos reposar las berenjenas 30
minutos antes de servir.
Hojaldre con acelgas
y queso
PARA 6 PERSONAS
Ingredientes
• 500 g de hojaldre
• 800 g de acelgas
• ½ manojo de cebolletas
• 175 g de queso feta
• 125 g de mantequilla
• 6 cucharadas de leche
• harina semi integral
• 2 huevos bio
• 1 clara de huevo bio
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• sal y pimienta
• aceite de oliva virgen extra
1. Lavar y trocear las acelgas. Cortar las
cebolletas en rodajas finas.
2. Calentar 3 cucharadas de aceite y otras
3 de mantequilla en una sartén. Rehogar
las cebollas durante 3 minutos; añadir
las acelgas y cocer 2 minutos más. Dejar
enfriar y mezclar con 1 huevo y el queso.
Sazonar con pimentón, sal y pimienta
molida.
3. Calentar el resto de la mantequilla y
mezclar con 4 cucharadas de leche, el
huevo y un chorrito de aceite de oliva.
4. Pintar el hojaldre con esta mezcla,
extenderlo con el rodillo sobre una
superficie enharinada hasta obtener un
rectángulo de 30 x 40 cm.
5. Extender la mezcla de acelgas sobre el
hojaldre. Enrollarlo y ponerlo en una placa
de horno previamente engrasada.
Hojaldre con acelgas y queso
6. Batir la clara con las 2 cucharadas Notas del Chef. Los pimientos shishito
restantes de leche y pintar el rollo de japoneses son únicos. Su tamaño es
hojaldre. similar al de una zanahoria mediana y son
7. Cocerlo en el horno a 200 °C durante bastante delgados. Son verdes y se ponen
35 minutos. Sacar y servir. rojos cuando maduran. Lo más curioso es
que no son picantes, sino agridulces. Servir
con un limón para darle un toque aún más
Pimientos asados con cítrico.
salsa de soja y limón
RACIONES: 10
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 20 MINUTOS Hojas de berza rellenas
de arroz y verduras
Ingredientes: PARA 4 PERSONAS
• 450 g de pimientos, preferiblemente
tipo shishito Ingredientes:
• 2 cucharaditas de salsa rosa o de soja • 8 hojas de berza
(opcional) (o col “asa de cántaro”)
• jugo de 1 limón • 200 g de arroz cocido
• aceite de oliva virgen extra • 1 cebolleta
• 300 g de calabaza
1. Colocar en una sartén grande a fuego • 2 zanahorias
medio-alto, el aceite vegetal y calentar. • 1 pimiento verde
2. Agregar los pimientos shishito y mezclar • salsa de tomate
bien para que se cubran con el aceite. Freír • caldo vegetal
entre 5-10 minutos de cada lado. Su piel • comino molido
se comenzará a ampollar y chamuscar, • aceite de oliva virgen
será el momento de apagar el fuego. • sal y pimienta
3. Exprimir el limón sobre los pimientos y
mezclar. 1. Rehogar en aceite el pimiento,
4. Retirar del fuego y servir. la calabaza y la cebolleta cortada
Colocar la salsa rosa para untar. en pequeños dados. Seguidamente
Cocina vegetariana 39
Verduras y hortalizas

Patatas rebanadas

40 Cocina vegetariana
incorporamos el arroz hervido previamente
y un par de cucharadas de salsa de Revuelto de pisto
tomate. Removemos para que quede todo
mezclado de forma uniforme.
2. Blanqueamos las hojas de berza o col
un par de minutos en agua hirviendo. Las
dejamos enfriar y añadimos el relleno a
cada hoja. Después las enrollamos y las
sellamos para que no se salga el relleno.
3. Colocamos los rollitos muy pegados
en una cazuela con los cierres hacia
abajo. Se cubren ligeramente con el caldo
vegetal mezclado con el comino y la salsa
de tomate y se lleva al horno una media
hora.
4. A la hora de servirlos lo hacemos
rociándolos con un chorrito de aceite de
oliva por encima.

Revuelto de pisto
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 4 o 5 huevos bio
• ½ berenjena
• ½ calabacín
• 2 cebollas rojas
• ½ pimiento morrón
• 1 pimiento verde
• 2 tomates
• 8 pimientos de piquillo
• 3 dientes de ajo
• aceite de oliva virgen extra
• sal, perejil picado
1 Pela y trocea en dados la berenjena, el
calabacín, pica la cebolla, los pimientos
(morrón y verde) y saltea estas verduras
en una cazuela con aceite.
2 Escalda los tomates en agua hirviendo,
pélalos y retírales las pepitas. Agrega a las
verduras. Mezcla el conjunto y cocínalo
durante 10-15 minutos.
3 Cuando la verdura esté bien pochada
añade los huevos, revuelve y sazona.
Espolvorea con perejil y agrega las judías
verdes. Revuelve el conjunto hasta que
cuaje.
4 Coloca el revuelto en un plato y
acompaña con los piquillos salteados
a fuego lento con sal, aceite y los ajos
durante 6-8 minutos.
Nuestro consejo. Es una buena
mezcla de huevos con verduras que se
puede tomar en las cenas y va bien de
completar nutricionalmente con un poco
de pan integral.
Patatas rebanadas
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO
Ingredientes:
• 12 patatas del mismo tamaño
(unos 80 g)
• 40 g de mantequilla
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de pan rallado
• 30 g de parmesano recién rallado
1. Precaliente el horno a 240 ºC (220 ºC
si es de aire). Pele las patatas, lávelas y
rebánelas casi de arriba abajo pero sin
cortarlas del todo, como se aprecia en
la imagen. Funda la mantequilla en una
sartén y engrase ligeramente las patatas
con ella. Reserve un poco de mantequilla.
2. Coloque las patatas, una al lado de
otra y con el lado de los cortes hacia
arriba, en una fuente refractaria engrasada.
Sálelas y áselas unos 30 minutos. De
vez en cuando, úntelas con un poco de
mantequilla con un pincel.
3. A continuación, esparza bien el pan
rallado sobre las patatas y póngales
por encima el resto de la mantequilla.
Hornéelas otros 10 minutos. Esparza
el queso sobre las patatas y déjelas 5
minutos más, hasta que el queso esté
fundido y un poco gratinado.

Cocina vegetariana 41
Sopas

¡Quiero
una sopa!

Garbanzos con apio al curry

42 Cocina vegetariana
Garbanzos con apio
al curry Salmorejo vegano
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 300 g de garbanzos
• 200 g de apio
• 100 g de guisantes
• 1 zanahoria
• 1 puerro y 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 guindilla (opcional)
• ½ cucharadita de cúrcuma
• unos granos de semillas de cilantro
• unos granos de semillas de pimienta
blanca
• ½ cucharadita de mostaza en grano
• aceite de oliva virgen extra

1. Dejamos en remojo los garbanzos la

noche anterior (8 horas será suficiente)
para cocerlos al día siguiente.
2. En una olla, sofreímos con un chorrito
de aceite, las especias y el ajo. Añadimos
todas las verduras excepto los guisantes,
troceadas en daditos pequeños. Las
dejamos pochar a fuego muy suave.
3. Cuando ya estén blandas añadimos
los garbanzos y dejamos que se sofrían
durante cinco minutos. Vertemos un
vaso de agua, añadimos los guisantes y
dejamos que se cueza unos diez minutos
a fuego medio. Rectificar de sal.
Salmorejo vegano
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 200 g de lentejas rojas
• 1 kg de tomates de pera
• 1 ajo
• 1 pizca de vinagre
• 100 g de aceite de oliva y sal
1. Cocer las lentejas rojas en agua.
Cuando estén listas escúrrelas y deja que
se enfríen.
2. Pelar y trocear los tomates. Colocarlos
en el vaso de la batidora junto con el ajo.
3. Incorporar las lentejas, el aceite de
oliva y triturar hasta obtener una textura
cremosa. Añadir sal al gusto.
Antes de servir decorar con semillas de
sésamo y ajo negro (opcional).
Skordalia griega
con almendras
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 750 g de patatas
• 5 dientes de ajo
• 50 ml de vinagre blanco
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cucharadita de sal gruesa
• 175 ml de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
1. En una olla con agua añadir una
cucharadita de sal gruesa y llevar a
ebullición. Añadir las patatas peladas y
cortadas en trozos pequeños. Hervir entre
25-30 minutos, (hasta que te parezcan
que están tiernas).
2. Mientras se van haciendo las patatas
en la batidora o picadora agregar los ajos
cortados, el vinagre, la sal y la pimienta
molida junto al aceite de oliva. Triturar los
ajos hasta lograr que estén perfectamente
machacados.
3. Sacamos las patatas de la olla,
escurrimos y las dejamos en un colador
durante cinco minutos para que evaporen
la humedad. Después, trituramos en un
pasa purés o con un tenedor.
4. Agregamos la salsa de ajo a las patatas
y troceamos con la batidora hasta lograr
una textura homogénea. A la hora de servir
espolvorear con perejil picado y servir
caliente.
Sopa de cebada perlada
con verduras
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 cebolla cortada
• 2 zanahorias
• 8 champiñones
• 1 puñado de judías tiernas
• 1 taza de cebada perlada
• 2 hojas de laurel
• una pizca de tomillo fresco
• sal
• pimienta negra recién molida
• aceite de oliva virgen extra

Cocina vegetariana 43
Sopas

Sopa de cebada perlada con verduras

44 Cocina vegetariana
1. Lavar la cebolla, las zanahorias, los
ejotes y los champiñones. Cortar la
cebolla y las zanahorias en cubitos, las
judías tiernas a trozos pequeños y los
champiñones en rodajas.
2. Verter el aceite de oliva, la cebolla,
la zanahoria, las judías tiernas, los
champiñones y el apio en la olla.
3. Cocinar a fuego medio durante diez
minutos o hasta que los vegetales estén
suaves, no dejes que se doren.
4. Añadir la cebada, el tomillo y las hojas
de laurel. Cubre con bastante agua fría.
5. Cuando empiece a hervir bajar el fuego
y dejar cocer a fuego lento durante una
hora hasta que la cebada esté blanda.
Retirar las hojas de laurel.
Sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir. Crema de coliflor

Crema de coliflor
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 coliflor (unos 700 g, una vez cocida)
• agua
• leche vegetal de arroz o de avena
• ½ cabeza de ajos asados
• pimienta negra
• comino molido
• aceite de oliva virgen extra
• sal

1. Lavar la coliflor y ponerla en una olla

para cocerla con un poco de agua y un
poco de leche, sal y cocemos casi al vapor,
hasta que está tierna.
2. En una paella con un poco de aceite de
oliva freír los ajos, previamente triturados.
3. Poner en el vaso de la batidora, la
coliflor escurrida, los ajos fritos, comino y
pimienta negra recién molida, un chorrito
de aceite y triturar
4. Añadir el caldo de la cocción de la
coliflor hasta conseguir la textura de la
crema deseada. Probarlo y rectificar de sal
si es necesario, aunque el ajo le da mucho
sabor al plato.
Nuestro consejo. Podemos
complementar el plato con una fina
rebanada de pan de semillas tostada y
crujiente. Para darle más color al plato,
añadir unas hojitas verdes de cilantro o
cebollino.
Crema de espárragos verdes con espinacas
Crema de espárragos
verdes con espinacas
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes
• 1 manojo de espárragos verdes
• 400 g de espinacas cocidas
• 400 ml de leche vegetal, de arroz o
de avena (o bien leche desnatada)
• 75 g queso de untar
• queso rallado
• 50 ml aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida
1. En una cazuela con aceite de oliva,
troceamos los espárragos y dejamos que
se vayan haciendo.
2. Cuando estén casi hechos, agregamos
las espinacas, salpimentamos y
removemos para que toda la verdura se
vaya haciendo.
3. Con los espárragos y las espinacas
cocinadas, añadimos la leche y, si fuera
necesario, una pizca más de sal. Dejamos
que cueza para que vaya tomando forma
nuestra crema de verduras.
4. Retiramos del fuego y, con ayuda de
una batidora, trituramos hasta que no
quede ningún grumo.

Cocina vegetariana 45
Sopas

Crema de guisantes y huevo poché

46 Cocina vegetariana

5. Cuando vayamos a servir la crema,
podemos espolvorear con un poco de
queso rallado por encima, o bien colocar
una tira de queso por encima.
Servir caliente.
Crema de guisantes
y huevo poché
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 500 g de guisantes
• 2 huevos bio
• 5-6 ajos tiernos
• picatostes (opcional)
• aceite de oliva virgen extra y sal
1. Abrir las vainas de los guisantes y
desgranarlos. Guardaremos las vainas
porque unos de los grandes placeres
de tener guisantes frescos es poder
aprovechar su envoltorio natural para
hacernos un estupendo revuelto.
2. Troceamos los ajetes y los doramos en
una sartén con aceite de oliva sin que se
tuesten.
3. Incorporamos los guisantes y remove-
mos hasta que cojan un color más intenso
y rectificamos de sal. Tapamos la sartén y
dejamos hacer entre 3 y 5 minutos.
Crema de brócoli con huevo escalfado
4. Para hacer los huevos poché,
forraremos un vaso con film transparente
de cocina, cascamos el huevo dentro y
hacemos un saquito que coceremos en
agua hirviendo durante 3-4 minutos.
5. Después nos ayudaremos de una
cucharilla para despegar la clara del film y
colocamos el huevo sobre los guisantes
aderezando con pimienta, sal y un chorrito
de aceite de oliva.
Servir e incorporar los picatostes en la
crema.
Crema de brócoli
con huevo escalfado
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: MINUTOS, MÁS
MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
Para la crema de brócoli:
• 1 brócoli grande (o 2 pequeños)
• 1 dientes de ajo
• 25 g de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra
Para acompañar:
• 1 ramillete pequeño de brócoli
• 4 huevos bio
• aceite de oliva virgen extra
1. Lava el brócoli y córtalo en ramilletes
reservando el necesario para la guarnición
de la crema. Pon el brócoli a cocer al
vapor añadiéndole una pizca de sal.
2. Pon una sartén con un poco de aceite
de oliva virgen extra a calentar, pela los
dientes de ajo y lamínalos, y separa
los ramilletes de brócoli reservados en
flores pequeñas. Saltea el brócoli y el ajo
intentando que no se mezclen demasiado
porque el ajo es para incorporar a la
crema.
3. Cuando el brócoli esté cocido, ponlo
en un recipiente apropiado para triturarlo,
a unos 750 gramos de brócoli cocido, el
ajo frito, pimienta negra recién molida al
gusto y el aceite de oliva virgen extra.
4. Tritura hasta obtener una crema fina y
homogénea. Mantén la crema caliente.
5. Prepara los huevos escalfados, puedes
hacerlos en una olla con agua. También
puedes hacerlos envolviéndolos en film
transparente si te da más confianza de
conseguir la clara cuajada y la yema
líquida.
6. Sirve la crema de brócoli caliente
y en el centro de cada plato coloca el
huevo escalfado. Reparte a su alrededor
las flores de brócoli y si lo deseas, riega
con un hilo fino de aceite de oliva virgen
extra.
Cocina vegetariana 47
Cocinar con... Quinoa

Cocinar con…
Quinoa
La quinoa es una delicia culinaria. Infinitamente versátil, puede sustituir a casi cualquier
otro cereal en todo tipo de recetas, y funciona igualmente bien en platos salados o
dulces. Aquí te presentamos una guía con todos los tipos de productos de quinoa
disponibles, dónde adquirirlos y cómo usarlos. Asimismo te ofrecemos consejos
prácticos para cocinar o para germinar los cereales.

Ensalada picante de quinoa y zanahoria

48 Cocina vegetariana
Ensalada picante
de quinoa y zanahoria Receta básica de quinoa
PARA 4 RACIONES

Ingredientes:
• 2 tazas de quinoa cocida
• 2 tazas de zanahoria rallada
• 1 taza de brotes de bróculi cocidos
• ½ taza de cilantro y perejil fresco
picado
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
(opcional)
• 3 cucharillas de aceite de oliva virgen
extra
• 3 cucharadas de zumo de limón o de
lima recién exprimidos
• ¼ de cucharadita de cayena, más o
menos según el gusto
• ½ cucharadita de pimentón
(opcional)

1. Pon la quinoa, las zanahorias, el

bróculi, el cilantro y el limón rallado, si lo
deseas, en un bol de tamaño mediano.
Mézclalo con el aceite y el jugo de limón y
espolvoréalo con la cayena y el pimentón.
2. Remueve todo y pruébalo para añadir
más cayena si fuera necesario.
Se puede servir inmediatamente o bien
ponerlo a enfriar durante un tiempo.
Receta básica de quinoa
(NOS SERVIRÁ PARA TODAS LAS RECETAS
DE QUINOA COCIDA)
PARA 3 TAZAS
Ingredientes:
• 1 taza de quinoa
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
(opcional)
• 1 y ½ tazas de agua
1. Pon la quinoa en un colador de tela
fina. Si el tiempo lo permite, déjala en
remojo brevemente. Para ello, pon el
colador de tela en un bol de tamaño
mediano y añade suficiente agua para
cubrir la quinoa. Déjala empapar durante
cinco minutos.
2. Escurre, lava bien bajo el agua corriente,
remueve la quinoa con los dedos y escurre
otra vez. Si tienes poco tiempo, tan solo
lava bien la quinoa removiéndola con los
dedos y escurre.
3. Si quieres, puedes tostar la quinoa.
Ponla remojada o lavada en una sartén o
en una cacerola de tamaño mediano sobre
un fuego medio -alto. Añade el aceite
opcional ( el aceite realzará el sabor de la
quinoa). Tuesta la quinoa, removiéndola
de vez en cuando 1 hasta que los granos
estén secos y fragantes, alrededor de 5
minutos.
4. Quita la cacerola o la sartén del fuego.
Si usaste una cacerola, pasa la quinoa a
una sartén mediana antes de proseguir. Si
tostaste la quinoa en una sartén, puedes
cocerla ahí mismo.
5. Añade el agua a la sartén y llévala a
hervir a fuego alto . Si usaste aceite para
tostar la quinoa, retírate al añadir el agua
porgue puede saltar.
6. Baja el fuego hasta el mínimo, cubre y
cuece durante 30 minutos. Aparta la sartén
del fuego y déjala reposar cubierta durante
5 minutos.
7. Remueve con un tenedor y sirve en
seguida, úsala en otras recetas o guárdala
en un recipiente cubierto en el frigorífico
hasta cinco días.
Gachas de quinoa
y avena
PARA 2 RACIONES
Ingredientes:
• ½ taza de agua. de taza de quinoa
blanca, remojada, lavada y escurrida
• 1 taza de leche vegetal de vainilla
• ½ taza de copos de avena de
cocimiento rápido
• ¼ de cucharadita de canela molida
• 1 taza de manzana pelada
y en dados
• 1 cucharada de sirope de arce
• 2 cucharadas de nueces picadas
• una pizca de sal (opcional)
1. Pon el agua en una sartén de tamaño
medio y déjala hervir a fuego alto.
Remueve la quinoa, baja el fuego hasta
el mínimo, cubre y cuece hasta que la
mayoría del agua se haya absorbido,
alrededor de 20 minutos.
2. Añade la leche vegetal, la avena, la
canela y sal opcional. Llévalo al punto de
ebullición con el fuego alto.

Cocina vegetariana 49
Cocinar con... Quinoa

Desayuno de quinoa con arándanos

50 Cocina vegetariana
3. Baja el fuego hasta medio-bajo y cuece
la mezcla, removiendo a menudo, hasta
que se vuelva espesa y cremosa, alrededor
de 4 minutos.
4. Añade la manzana y aparta la sartén del
fuego. Divide el contenido en dos boles
y adórnalo con el sirope de arce y las
nueces.

Desayuno de quinoa
con arándanos
PARA 2 RACIONES

Ingredientes:
• 2 tazas de leche vegetal de vainilla
• 1 taza de quinoa, remojada, lavada y
escurrida
• una pizca de sal (opcional)
• 3 cucharadas de sirope de arce
• 1 cucharadita de cáscara rallada de
limón
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de semillas de girasol
sin sal tostadas

1. Calienta la leche vegetal en una sartén Quinoa con espinacas

mediana a fuego medio de 2 a 3 minutos.
Añade la quinoa y la sal opcional.
2. Disminuye el fuego hasta medio-bajo,
cubre y cuece hasta que la mayoría del
líquido se haya absorbido, unos treinta
minutos. Aparta del fuego.
3. Agrega el jarabe de arce y las ralladuras
de limón. Incorpora suavemente los
arándanos.
4. Reparte el contenido en dos boles.
Cubre cada porción con 1 cucharada de
semillas de girasol.
Sopa de quinoa
y brócoli
PARA 8 RACIONES
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• 1 cebolla, picada finamente
• 1 taza de quinoa blanca, remojada,
lavada y escurrida
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 7 tazas de caldo vegetal sin sal
• 6 tazas de brócoli picado
• 1 patata roja, pelada y picada
• 2 cucharadas de mantequilla de Quinoa
anacardo cruda o tostada con espinacas
• ½ cucharadita de sal PARA 4 RACIONES
• ½ cucharadita de pimienta
• una pizca de cayena {opcional) Ingredientes:
• 1 taza de queso tipo cheddar vegano • 5 tazas de espinacas enteras, bien
(o lácteo), rallado compactas
• ¼ de taza de hojas de menta,
1. Pon el aceite en una olla grande a albahaca o cilantro frescos, bien
fuego medio-alto. Añade la cebolla y compactas
cuece, removiendo frecuentemente hasta • ¼ de taza de hojas de perejil fresco,
que esté tierna, de 10 a 12 minutos. bien compactas
2. Añade la quinoa y el ajo, y cuécelos • ¼ de taza de zumo de limón recién
removiendo constantemente de 1 a 2 exprimido
minutos. Añade el caldo, el brócoli y la • ¼ de taza de aceite de oliva extra
patata. Sube el fuego al máximo hasta que virgen
empiece a hervir. Luego bájalo y déjalo al • 2 cucharadas de salsa de soja baja en
mínimo, cubre y hierve a fuego lento hasta sodio
que la quinoa esté cocida y la patata muy • 4 dientes de ajo, picados finamente
blanda, unos 35 minutos. • 2 tazas de quinoa cocida
3. Agrega la mantequilla de anacardo, la • 2 tazas de tomates cherry, partidos
sal, la pimienta y la cayena (opcional). por la mitad
Bátelo con una batidora de mano hasta • 1 taza de pepinos, pelados y cortados
que quede suave y cremoso. Agrega en cubitos
el queso hasta que se funda. Sirve • 1 cebolla verde, cortada en rodajas
inmediatamente. finas

Cocina vegetariana 51
Cocinar con... Quinoa

Ensalada de quinoa a la tailandesa

52 Cocina vegetariana
1. Pon las espinacas, la menta y
el perejil en un procesador de alimentos
y pulsa hasta que queden finamente
picados.
2. Añade el zumo de limón, el aceite, la
salsa de soja y el ajo y pulsa hasta que
estén bien combinados.
3. Pon la quinoa, los tomates, el pepino
y la cebolla verde en un bol grande.
Añade la mezcla de espinacas y remueve
suavemente hasta que esté distribuido
uniformemente. Servir y comer.

Ensalada de quinoa
a la tailandesa
PARA 4 RACIONES

Ingredientes:
• 4 cucharadas de mantequilla de
cacahuete suave sin sal
• 4 cucharadas de vinagre de vino
de arroz sazonado (o bien de vinagre
de manzana)
• 2 cucharadas de salsa de soja
baja en sodio
• cucharadita de guindillas rojas
trituradas
• 1 diente de ajo, picado o prensado
• 2 cucharadas de agua caliente
(más si es necesario)
• 3 tazas de quinoa cocida
• ½ pepino inglés, en juliana
• 1 pimiento dulce rojo, en juliana
• 1 zanahoria pequeña, rallada o
cortada en juliana
• 1 taza de col roja rallada
• ¼ de taza de cilantro, menta o
albahaca frescos picados
• ¼ de taza de cebolleta cortada
finamente
1. Pon la mantequilla de cacahuete, el
vinagre, la salsa de soja, la guindilla roja y
el ajo en un bol grande y mézclalo bien.
Agrega agua para crear una salsa suave.
Si la mezcla parece excesivamente espesa,
añádele cucharadas adicionales de
agua, de una en una, hasta conseguir la
consistencia deseada.
2. Agrega la quinoa, el pepino, el pimiento
dulce, la zanahoria, la col, el cilantro y la
cebolleta, y remueve hasta que esté todo
mezclado uniformemente y la salsa esté
distribuida por toda la ensalada.
Ensalada de quinoa y aguacate con aderezo cremoso de lima
Ensalada de quinoa y
aguacate con aderezo
cremoso de lima
PARA 4 RACIONES
Ingredientes.
Para el aderezo cremoso de lima
• ½ taza de crema agria vegana o de
yogur griego natural sin grasa
• 3 cucharadas de zumo de lima recién
exprimido
• 1 cucharada de cilantro o perejil
picado finamente
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
tostado
• ½ cucharadita de guindilla
• sal y pimienta recién molida
Para la ensalada
• 3 tazas de quinoa cocida
• 1 lata de medio kilo de judías
o frijoles negros o rojos sin sal,
escurridos y lavados
• 1 aguacate maduro, en dados
• 1 taza de tomates tipo cherry,
cortados a lo largo por la mitad
• ½ taza de rúcula tierna, espinacas
tiernas o cilantro fresco, compacto,
cortado gruesamente.
1. Para hacer el aderezo pon la crema
agria, el zumo de lima, el cilantro, el aceite
y la guindilla en un pequeño bol y bátelo
hasta que esté bien mezclado. Sazona con
sal y pimienta al gusto y vuelve a batir. Si
lo dejas preparado, puedes guardarlo en el
frigorífico hasta cinco días.
2. Para preparar la ensalada, pon la
quinoa, las judías, el aguacate, los tomates
y la rúcula en un bol mediano.
3. Añade el aderezo y remueve
suavemente hasta que los ingredientes de
la ensalada y el aderezo estén distribuidos
de manera uniforme.
4. Servir, o bien deja enfriar unas cuatro
horas antes de servir.
Hamburguesas
de quinoa
PARA 4 HAMBURGUESAS
Ingredientes:
• 1 taza de garbanzos cocidos, lavados
y escurridos
• 1/3 de taza de copos de quinoa
• ¼ de taza de cebolla picada
• 1 diente de ajo, picado o prensado
• 1 taza de quinoa cocida

Cocina vegetariana 53
Cocinar con... Quinoa

Guiso de quinoa y brócoli al queso

54 Cocina vegetariana
 Hamburguesas de quinoa
• 2 cucharadas de harina de quinao, o
más si es necesario
• 2 cucharadas de agua, añadir más si
es necesario
• 1 y ½ cucharadas de sazonador
italiano
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta recién
molida
1. Precalienta el horno a 200 ºC. Coloca
una bandeja con papel para hornear.
2. Pon los garbanzos, los copos de quinoa,
la cebolla y el ajo en un triturador de
alimentos y pulsa hasta que los garbanzos
estén finamente picados, pero sigan
teniendo textura. Pásalo a un bol grande.
3. Agrega la quinoa cocida, la harina de
quinoa, el agua, el sazonador italiano, la sal
y la pimienta y mézclalo bien. La mezcla
debería apelmazarse al apretarla.
Si está seca, añádele dos cucharadas más
de agua, poco a poco, hasta que la mezcla
se apelmace. Si se queda demasiado
aguada, añade dos cucharadas más de
harina de quinoa, de una en una, hasta
que la mezcla se apelmace.
4. Divide en cuatro hamburguesas iguales
y colócalas en la bandeja de hornear
preparada. 5. Hornea durante 10 minutos.
Dales la vuelta y hornea durante 10
minutos más.
Guiso de quinoa
y brócoli al queso
PARA 6 RACIONES
Ingredientes:
• 3 tazas de quinoa cocida
• 2 tazas (unos 450 g) de crema agria
vegana o yogur griego natural sin grasa
• 2 tazas de queso rallado (vegano, o
queso lácteo cheddar)
• 2 tazas de cogollitos de brócoli al
vapor
• ½ taza de cebolleta cortada
• ½ taza de zanahoria rallada
• 1 chile jalapeño, sin semillas y
troceado
• 1 cucharadita de comino molido
• ¼ de cucharadita de sal (opcional)
• ¼ de cucharadita de pimienta molida
1. Precalienta el horno a unos 175 ºC.
Rocía una bandeja de hornear de unos 32
x 23 cm con un pulverizador de aceite.
2. Pon la quinoa, la crema agria vegana,
una taza de queso, el brócoli, la cebolleta,
la zanahoria, el chile, el comino, la sal
(opcional) y la pimienta en un gran bol y
mézclalo bien.
3. Colócalo en la bandeja preparada
para hornear. Cúbrelo con el resto del
queso. Hornea durante 30 minutos.
Sirve caliente.
Cocina vegetariana 55
Arroces y legumbres

Arroces
y legumbres

Arroz meloso de calabaza

56 Cocina vegetariana
Arroz meloso
de calabaza
Ingredientes:
• 300 g de arroz
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 125 g de judías verdes
• 125 g de zanahorias
• 100 g de setas shiitake
• 200 g de calabaza
• 1 l de caldo de verduras
• 1 ramita de romero
Majado:
• 2 ñoras
• 2 dientes de ajo
• 8 almendras
• perejil

1. Picar la cebolla y los ajos, trocear las

zanahorias, las judías y la calabaza en
trozos un poco más gruesos, parte las
setas por la mitad.
2. En una olla con aceite de oliva virgen
extra, sofreír los ajos y las almendras, retirar
e incorporar la calabaza, las zanahorias y
las judías verdes.
3. Incorporar la cebolla y el ajo picado y
dejar sofreír.
4. Añadir las setas cortadas, el arroz y la
ramita de romero, rehoga un minuto y
añadir el caldo de verdura caliente, dejar
cocinar durante 10 minutos.
5. Majar las ñoras junto con los ajos, las
almendras y el perejil picado. Añadir y
cocinar 5 minutos más para que se cocine
el arroz, rectifica de sal si es necesario.
Arroz frito al curry
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 300 g de arroz largo o arroz
vaporizado
• 1 cebolla pequeña
• 50 g de guisantes congelados
(o cocidos si son naturales)
• 1 cucharadita de curry en polvo
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Cocemos el arroz en agua con sal
y un chorrito de aceite hasta que esté
listo, unos 17 minutos en ebullición será
suficiente.
Arroz frito al curry
2. Ponemos una sartén honda al fuego
con un fondo de aceite para realizar el
sofrito con la cebolla picada cortada en
juliana fina.
3. Cuando hayan pasado un par de
minutos incorporamos el curry y damos
unas vueltas para que se mezcle.
4. Escurrimos el arroz una vez cocido.
Eliminamos el agua y lo aireamos un poco
con un tenedor para que se suelte. Lo
colocamos en un molde redondo para que
coja la forma y emplatamos.
Ensalada de arroz
primavera
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, MÁS 20
MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 300 g de arroz
• 2 tomates
• 1 zanahoria
• 30 g de pimiento verde
• 30 g de pimiento rojo
• encurtidos (brotes, pepinillos, maíz…
es opcional y al gusto)
• aceitunas negras
• orégano al gusto
• aceite de oliva virgen extra
1. Pelar una zanahoria y cortar en cubos
pequeños. Cortar los pimientos en cubos
de tamaño similar a los de la zanahoria.
Poner en un recipiente agua a calentar y
cuando esté hirviendo echar el arroz, la
zanahoria, los pimientos y media cuchara
de postre con sal.
2. Seguir las indicaciones del envase
respecto al tiempo de cocción del arroz,
que estará cocido en unos 20 minutos.
Conviene no dejar el arroz demasiado
tierno.
3. Pelar el tomate, cortarlo en dados y
ponerlos en una ensaladera.
4. Cortar las aceitunas en trocitos
pequeños. Añadir a la ensaladera junto
con el tomate y los encurtidos que vayas
a añadir.
5. Cuando el arroz esté cocido, escúrrelo
y enjuágalo bajo el grifo con abundante
agua. Volver a escurrir bien y echar un
chorrito de aceite de oliva. Mezclar bien,
así evitarás que se pegue y después añadir
a la fuente con los demás ingredientes de
la ensalada. Agregar una pizca de orégano
y mezcla bien.
Notas del Chef. Puedes tomarla en
ese momento o dejar que se enfríe en el
frigorífico durante una hora, para que se
mezclen los sabores y esté más sabrosa.

Cocina vegetariana 57
Arroces y legumbres

Lentejas con apio y calabaza al curry

58 Cocina vegetariana
Lentejas con apio
y calabaza al curry Ensalada de arroz primavera
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 400 g de lentejas
• 300 g de calabaza
• 200 g de apio
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento
• 2 zanahorias
• caldo vegetal
• 1 cucharadita de curry
• aceite de oliva virgen extra

1. Picamos finamente la cebolla, el ajo,

el pimiento, el apio y la calabaza y lo
pochamos en una sartén con un poquito
de aceite de oliva durante unos minutos.
Añadimos el curry sin dejar de remover
para que no se tueste.
2. Ponemos al fuego el caldo vegetal y
una vez que esté hirviendo introducimos Arroz frito con huevo picante
las lentejas, dejándolas cocer durante 30
minutos (si requieren más tiempo, podéis
sustituirlas por legumbres pre cocinadas).
3. Incorporamos el sofrito en las lentejas
y dejamos unos minutos para que se
mezclen bien los sabores.

Arroz frito con huevo

picante
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral, cocido
• 2 huevos bio
• ¼ cucharadita de sal
• 1 cebolla, picada en trozos grandes
• 3 cucharadas de aceite de maní o de
otra nuez
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 1 cucharada de apio, picado
finamente
• 1 cucharadita de salsa de soja tamari
• 1 cucharadita de vinagre
• 1 cucharadita de salsa de chiles
• semillas de comino
El arroz debe estar frío porqué ayuda a
que no se pegue. Puede que cocines el
arroz el día anterior y que lo pongas en el
refrigerador.
1. En un tazón, echa 1 cucharada de
aceite y el arroz. Mézclalos muy bien con
tus manos o con una cuchara, hasta que
todo el arroz quede untado de aceite.
Pon el arroz en un colador y deja que
se escurra mientras preparas los demás
ingredientes.
2. Coloca los ingredientes para los huevos
revueltos en el wok. Bate los huevos y
la sal en un tazón pequeño hasta que
queden perfectamente mezclados.
Calienta una cucharada de aceite en un
wok. Luego agrega los huevos batidos
y las semillas de comino. Mezcla todo
frecuentemente para hacer los huevos
revueltos.
3. Cuando los huevos estén casi
completamente sólidos pero aún suaves,
retíralos del wok. La textura ideal es más
líquida que la de los huevos comunes.
Pon los huevos a un lado. Agrega más o
menos comino si quieres.
4. Coloca el resto de los ingredientes en el
wok. Calienta el aceite restante. Si quieres,

Cocina vegetariana 59
Arroces y legumbres

Arroz meloso con judías negras

60 Cocina vegetariana
puedes usar un poco del aceite que
escurrió del arroz. Pon el ajo y las cebollas
en el wok. Saltéalos a fuego alto durante
5 minutos o hasta que la cebolla luzca
traslúcida, aunque no suave. Después
agrega el arroz, los huevos, la salsa de
soya, la salsa de chiles, el vinagre y el
apio. Mezcla y saltea estos ingredientes
constantemente a fuego alto por 1 a 2
minutos más.
5. Sirve el arroz frito caliente. Colócalo en
un plato, usando una cuchara. Esta receta
sirve para preparar de 2 a 3 porciones.

Notas del chef. El salteado en wok es

un método de cocina donde se cocinan
trozos pequeños de alimentos en aceite a
fuego medio alto. Las verduras salteadas
mantienen su color, su textura y sus
nutrientes. Cocina los vegetales hasta que
estén crujientes por fuera y suaves por
dentro.

Congrí cubano
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 250 g de arroz
• 400 g de alubias negras
• 400 ml de agua
• ½ pimiento verde
• ½ puerro
• 1 cebolla
• 6 dientes de ajo
• ½ cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de albahaca seca
• 1 hoja de laurel
• 1 pizca de pimienta blanca
• 1 pizca de comino
1. Dejar en remojo las alubias negras
durante 12 horas.
2. Cocinarlas en una olla exprés con 600
ml de agua hasta que los cubra un dedo
durante 15 minutos más 5 de reposo
sin abrir la olla. En cuanto pase el tiempo
escurre las alubias negras en un colador.
3. Reservar el caldo de cocción. Al retirar el
caldo las alubias nos quedarán tiernas pero
no seguirán cociéndose. Medir el caldo
para que tengamos alrededor de 600 ml.
Reservar las alubias.
Congrí cubano
4. En una cazuela añadimos una
cucharada de aceite de oliva, junto a
una hoja de laurel un poco de comino,
orégano y albahaca. Sofreímos la media
cebolla, el pimiento y tres ajos.
5. En la olla exprés añadir el arroz y
el caldo de cocción de las alubias que
reservamos.
6. Añadir el sofrito de cebolla, pimiento y
especies, un poco de sal. Cocer durante 5
minutos en la olla rápida.
7. Cortar los tres ajos que nos quedan
picados y el medio puerro y sofreír en
una sartén con dos cucharadas de aceite.
Añadir las alubias negras al sofrito de ajo y
saltear unos minutos.
8. Cuando el arroz esté listo agregar las
alubias negras y mezclar. Rectificar si
hace falta el punto de sal. Servir en forma
cuenco y decorar con una hoja de perejil.
Arroz meloso
con judías negras
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de frijoles
• 300 g de arroz integral
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 tomate
• ½ pimiento verde
• 3 dientes de ajo
• 1 pastilla de caldo vegetal (opcional)
• 1 cucharadita de pimentón dulce
1. Picamos finamente la cebolla, los ajos,
el tomate, la zanahoria, el puerro y el
pimiento.
2. En una cazuela ponemos un poco de
aceite y sofreímos primero los ajos, el
puerro y la cebolla. Una vez estén dorados
añadimos el tomate, la zanahoria y el
pimiento.
3. Dejamos que se pochen un poco
e incorporamos las judías negras
removiendo continuamente.
4. Añadimos el pimiento dulce
removemos y le echamos el caldo.
Dejamos hervir unos 5 minutos y
añadimos el arroz integral.
5. Rectificamos de sal y esperamos que se
haga unos 20-25 minutos (al tratarse de
arroz integral, habrá que ir añadiendo caldo
hasta que esté en su punto) y dejamos
reposar.

Cocina vegetariana 61
Pasta & pizza

Pasta
& pizza

Pizza de setas y alcachofas en aceite

62 Cocina vegetariana
Pizza de setas
y alcachofas en aceite Pasticcio vegetal
PARA 5-6 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS EL TIEMPO
HORNEADO

Ingredientes:
Para la masa:
• 150 g de harina de trigo
• 100 g de agua
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita rasa de azúcar integral
panela
• 15 g de levadura fresca
• 1 cucharada de aceite de oliva

Para la cubierta:
• 30 g tomate triturado
• 200 g de agua
• 100 g de piñones
• 1 cucharada de levadura de cerveza
• 8 tomates cherry
• 18 setas, preferiblemente shiitake
(secas y rehidratadas; ver nota)
• 8 tomates secos rehidratados
• 12 alcachofas en aceite y hierbas
• 6 hojas de albahaca
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
1. Para hacer la masa mezclamos en un
bol la harina, el agua, la sal, el azúcar, la
levadura y el aceite de oliva.
2. Amasamos bien la mezcla sobre la
mesa y la dejamos reposar durante 20
minutos.
3. Espolvoreamos la mesa con un poco
de harina y estiramos la masa, que
colocaremos encima de una bandeja para
pizza. La pinchamos con la ayuda de un
tenedor y extendemos el tomate triturado
Horneamos la masa durante 5 minutos a
180 ºC
4. Se trituran los piñones con el agua,
la levadura de cerveza y un poco sal
hasta que quede una crema sin grumos.
Cortamos los tomates cherry, las setas
shiitake, los tomates secos y las alcachofas
en trozos irregulares.
5. Pasados los 5 minutos del horneado
de la masa pondremos la crema de
piñones por encima de la masa. Luego se
ponen todos los ingredientes en la masa,
salpimentamos y añadimos un chorro • 1 paquete de láminas de pasta pre
de aceite de oliva. Horneamos a 180 ºC cocida
durante 25 minutos. • proteína picada: soja texturizada
6. Una vez fuera del horno, la cortamos en (o seitán troceado)
6 trozos y añadimos las hojas de albahaca. • queso rallado (al gusto)
• 30 ml de aceite de oliva virgen
Nuestro consejo. Las setas shiitake extra
son fáciles de encontrar en grandes
supermercados y tiendas de dietética); 1. Para preparar la salsa bechamel es
pueden sustituirse por gírgolas o necesario calentar 2 cucharadas de aceite
champiñones. de oliva con harina y agua. Una vez
hirviendo, añadir la leche, previamente
ligada con maicena, e ir removiendo hasta
Pasticcio vegetal que espese.
PARA 4 PERSONAS 2. Lavar las espinacas y colócalas al vapor
para que se cocinen, luego mezclar una
Ingredientes: parte de ellas con la salsa bechamel para
• 30 g de harina que absorba el sabor.
• 45 ml de agua 3. Lavar las zanahorias, el calabacín, la
• 400 ml de leche berenjena y los champiñones. Colocarlos
• 45 g de maicena en una sartén con poco aceite y dejar que
• 30 g de espinacas se doren.
• 3 zanahorias 4. Agregar una pizca de sal y mezclar con
• 60 g de champiñones la salsa de tomate.
• 1 calabacín 5. Cocinar el seitán o la soja texturizada.
• 400 ml de salsa de tomate 6. Llevar a cocción las láminas de la pasta
• 1 berenjena precocida.

Cocina vegetariana 63
Pasta & pizza
Galette de verduras con queso feta
7. Montar el pasticcio vegetal colocando
una capa de salsa bechamel, una capa
de pasta, una de carne vegetal y otra de
verdura, encima una de otra.
8. Repetir el proceso y, finalmente, cubrir
con la salsa bechamel la parte superior del
pasticcio, añadir el queso rallado y cocinar
en el horno a 170 ºC durante 20 minutos.
Servir caliente.
Espaguetis
con espárragos
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 225 g de espagueti
• 680 g de espárragos frescos,
en trozos de 2.5 centímetros
• 100 g de guisantes
• 60 ml de caldo vegetal
• 40 g de queso parmesano
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
64 Cocina vegetariana
1. Cocinar la pasta de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
2. Calentar el aceite de oliva en una
sartén antiadherente. Saltear los
espárragos a fuego medio durante 3
minutos.
3. Agregar el caldo vegetal para cocinar
la pasta con los guisantes durante unos
10-15 minutos
4. Escurrir la pasta y ponerla en una
bandeja. Remover cuidadosamente la
pasta con la mezcla de espárragos y
espolvorear con queso parmesano.
Galette de verduras
con queso feta
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 45 DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 lámina de hojaldre
• 1 manojo de espinacas
• 2 alcachofas
• 4 ajos tiernos
• 100 g de queso feta
• mostaza de Dijon picante
• huevo o clara de huevo bio
1. Limpiar las espinacas, cortarlas a
trozos y hervirlas durante 20 minutos y
reservar.
2. Cortar las alcachofas a 4 cuartos y
hervirlas durante 25 minutos.
3. Saltear en una sartén los ajos tiernos
cortados en rodajas.
4. Precalentar el horno a 170 ºC y
extender la lámina de hojaldre. Untarla
con mostaza de Dijon y encima, colocar
una capa de espinacas bien escurridas,
dejando un margen en los bordes de
1-2 cm sin cubrir.
5. Esparcir por encima el queso feta
y las alcachofas.
6. Doblar los bordes del hojaldre
en forma de la galette.
7. Barnizar los bordes con huevo
batido o clara para que queden
brillantes y hornea la galette durante
20 minutos, hasta que los bordes se
hayan dorado.
Pizza kale
PARA 2 PERSONAS Pizza kale

Ingredientes:
Base de la pizza:
• 120 g de col kale
• 2 huevos bio
• 70 g de pan panko (ver notas del
chef)
• 90 g de queso mozzarella rallado

Toppings:
• tomates
• cebolla morada
• champiñones

1. Precalentar el horno a 180 ºC. Mientras

tanto con la ayuda de una batidora
trituraremos la col kale hasta que quede
como migas de pan.
Incorporamos dos huevos y el pan panko.
2. Haremos una bola grande que
aplastaremos encima de un papel de
hornear, quedando una masa de unos 20- Espaguetis al pesto de Kale
22 cm de diámetro.
3. Hornearemos esta base unos 7
minutos.
Podemos usar otros ingredientes
alternativos para el topping, pero antes
de incorporarlos, es mejor que los saltees
unos minutos antes.
4. Una vez colocados encima de la masa,
hornea de nuevo unos 7 minutos más
hasta que los bordes queden ligeramente
tostados.

Notas del Chef. El pan panko se trata de

un producto japonés, similar al pan rallado,
que se hace con un tipo especial de harina
de trigo. También podemos sustituir este
pan panko por harina de almendras.

Espaguetis
al pesto de Kale
PARA 4 PERSONAS 1. Troceamos la col kale y la mezclaremos con una cuchara el queso
introducimos en agua hirviendo durante parmesano.
Ingredientes: 3 minutos y la colocamos en un bol con 3. Cocinamos la pasta en abundante
• 400 g de espaguetis agua fría y escurrimos bien. agua con sal. Agregaremos dos
• 300 g de kale 2. En un mortero machacaremos cucharadas del agua de la cocción de la
• 2 dientes de ajo los piñones y el ajo hasta obtener pasta al pesto de kale.
• ¼ de taza de piñones tostados un polvo; agregamos kale y seguimos 4. Escurriremos los espaguetis y los
• ¼ de taza de queso parmesano moliendo. Empezamos a incorporar mezclamos con el pesto. Serviremos
• aceite de oliva de oliva virgen extra el aceite de oliva poco a poco espolvoreando por encima con más
• sal y pimienta al gusto para que se haga una pasta y queso parmesano.

Cocina vegetariana 65
Proteínas y especialidades

Proteínas
y especialidades

Tartaletas de kale y ricota

66 Cocina vegetariana
Tartaletas de kale
y ricota
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
MÁS 50 MINUTOS DE COCCIÓN

Ingredientes:
• 500 g de masa quebrada
• 500 g de col kale
• 250 g de queso fresco
(tipo burgos, ricota o requesón)
• 100 ml de crema de leche
(o de leche vegetal)
• 1 huevo bio
• nuez moscada
• sal y pimienta

1. Estiramos la masa en los moldes y

horneamos durante 20 minutos a 180 ºC.
Blanqueamos las hojas de kale (hervirlas
durante dos minutos y después las
colocamos en un bol de agua con hielo y Crepes de tofu con espinacas
después las escurrimos).
2. Mezclamos el kale con la ricotta y con
esta mezcla rellenamos parcialmente las
tartaletas. • sal 5. Añadimos las hojas de espinacas
3. Batimos el huevo, la crema, la nuez • pimienta troceadas, las pasas y los piñones
moscada y salpimentamos al gusto. • aceite de oliva virgen extra y cocinamos a fuego medio durante
4. Completamos las tartaletas con esta • albahaca fresca unos minutos, vigilando si hay que
mezcla y las horneamos durante 30 añadir algo de agua para mantener
minutos a 180 ºC. Para la presentación, 1. Prepararemos la masa de las crepes, la humedad. Añadimos el tofu
podemos ayudarnos de unos germinados mezclamos en un bol la margarina desmigado y salteamos todo junto
una vez que lo tengamos fuera del derretida, la bebida de soja y añadiremos un par de minutos. Comprobamos si
horno. poco a poco la harina, mientras hay que corregir de sal o pimienta y
continuamos batiendo hasta que exprimimos otro poco de jugo de limón
consigamos una textura líquida uniforme y encima.
Crepes de tofu sin grumos. 6. Rellenamos las crepes y emplatamos.
con espinacas 2. En una sartén derretiremos un poco Para aromatizar y decorar el plato,
de margarina y vertemos un poco de la podemos preparar un poco de aceite con
Ingredientes. masa de las crepes, para que quede fina. albahaca fresca. Servir.
Para los crepes: Con la ayuda de una espátula o cuchara
• 110 g de harina de madera vamos dando la vuelta cuando
• 200 ml de bebida de soja esté listo. Hamburguesa de brócoli
• 20 g de margarina bio no 3. En un bol preparamos el relleno, con salsa de yogur
hidrogenada desmigamos el tofu firme en pequeños PARA 4 PERSONAS
• sal trozos y lo sazonamos con sal, pimienta,
un poco de zumo de limón exprimido y un Ingredientes:
Relleno: poco de vinagre. Dejamos marinar un par • 1 brócoli
• 270 g de tofu firme de minutos. • 50 g harina de garbanzos
• 110 g de espinacas 4. Troceamos un ajo y media cebolla. • 40 g de pan rallado
• 1 diente de ajo En una sartén con aceite de oliva virgen • 50 g queso rallado
• ½ cebolla extra freímos la cebolla y el ajo hasta que • sal y pimienta
• 30 g de piñones empiece a dorarse (si queremos darle • 1 huevo bio
• 20 g de pasas un punto picante se puede añadir una • salsa de yogur
• 1 limón guindilla). • aceite de oliva virgen extra

Cocina vegetariana 67
Proteínas y especialidades

Hamburguesa de brócoli con salsa de yogur

68 Cocina vegetariana
1. Hervir el brócoli durante unos 10
minutos. Cortar el brócoli hervido en trozos Tortilla abierta de calabacín asado y champiñones
muy pequeños.
2. Poner los trocitos de brócoli en un
bol junto con la harina, el huevo y el pan
rallado. Añadir una taza de agua y remover
hasta que quede espeso.
3. Añadir el queso rallado y salpimentar.
4. Remover de nuevo hasta crear una
masa uniforme.
5. Dividir la masa creada en cuatro partes
y darle forma de hamburguesa.
6. Calentar una sartén con un poco de
aceite y cocinar hasta que esté dorada por
ambas partes.

Tortilla abierta
de calabacín asado
y champiñones
Ingredientes:
• 1 calabacín mediano
• 3 champiñones
• 4 huevos bio
• polvo de ajo
• sal y pimienta negra molida
• aceite de oliva virgen extra

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén.

Añade el calabacín y los champiñones.
Adereza con sal, pimienta y polvo de ajo.
Revuelve hasta que el calabacín empiece a
dorarse, durante unos 5 minutos. Reserva.
2. Bate 2 huevos en una taza pequeña.
En una sartén a fuego medio añade los
huevos batidos.
3. Los huevos se cocinan inmediatamente
en los lados. A medida que los huevos
se cocinan, empújalos hacia el centro
dejando que la parte sin cocinar fluya por
debajo.
4. Incorpora el calabacín cortado en finas
rodajas y los champiñones laminados
encima de los huevos. Servir caliente.
Albóndigas de lentejas
y remolacha
con salsa de calabaza
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 300 g de lentejas
• 100 g de remolacha
Albóndigas de lentejas
y remolacha con salsa de calabaza
• 1 huevo bio 1. Ponemos las lentejas en una olla y las
• 100 ml de leche cubrimos con agua para que cuezan hasta
• 1 diente de ajo que estén tiernas.
• 250 g de pan rallado 2. En un recipiente amplio mezclamos
• 200 g de lentejas para rebozar parte de las lentejas (el resto las
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra reservamos para rebozar las albóndigas)
el huevo, la remolacha rallada (podemos
Para la salsa de calabaza: cocerla un poco antes), la leche, un diente
• 1 cebolla de ajo y un poco de sal. Trituramos todos
• 1 zanahoria los ingredientes con la batidora eléctrica
• 200 g de calabaza hasta que se forme una pasta.
• 2 dientes de ajo 3. Añadimos a la pasta, lentamente, el pan
• 10 g de harina semi integral rallado hasta conseguir una masa que sea
• 60 ml de aceite de oliva virgen manejable y con la que podamos hacer las
extra albóndigas.

Cocina vegetariana 69
Proteínas y especialidades

Tortilla de patatas

70 Cocina vegetariana
4. Hacemos bolitas no muy grandes y las
rebozamos en un plato con las lentejas Pastel de pastor veggie
reservadas.
5. Untamos ligeramente con aceite de
oliva las albóndigas y las lentejas. Después
las asamos en el horno a 250ºC durante
5 minutos.

La salsa de calabaza
6. Con un poco de aceite en una cazuela
baja, sofreímos la cebolla cortada en
tiras, el diente de ajo, la zanahoria pelada
y cortada en rodajas y, por último, la
calabaza en rodajas.
7. Una vez sofrita la verdura, añadimos
una cucharada de harina semiintegral y
sofreímos de nuevo. Vertemos dos vasos
de agua y dejamos que la mezcla cueza
unos 5 minutos. La salsa resultante se
pasa por el pasapurés y se sirve como
base de las albóndigas.

Pastel de pastor veggie

PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 250 g de lentejas
• 500 g de calabaza
• 1 cebolla grande
• 1 zanahoria
• 100 g de maíz
• 150 g de gírgolas
• ½ taza de tomate
• 1 taza de caldo de verduras
• 100 g de setas shiitake
• 200 g de setas tipo portobello
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharada de hongos en polvo
• 1 cucharada de aceite de coco
(opcional)
• aceite de oliva virgen extra
• nuez moscada
• sal y pimienta
1. Preparamos el relleno del pastel, para
ello ponemos a cocer las lentejas (turcas/
rojas/coral, verdes, amarillas... la variedad
que tengan en casa). Reservamos.
2. Salteamos 1 cebolla grande junto con
1 zanahoria, todos cortados en brunoise.
Añadimos el maíz, las gírgolas, los hongos
shiitake y portobello, todos picados.
3. Incorporamos las lentejas ya cocidas
que habíamos reservado, la salsa de
tomates (si es casera, mucho mejor) y 1
taza de caldo de verduras. Mezclamos bien
y bajamos el fuego hasta que reduzca el
fondo de cocción.
4. Condimentamos con sal, pimienta, nuez
moscada, orégano y hongos en polvo. Una
vez bien integrado y cocido, reservamos.
5. Asamos al horno bien caliente la
calabaza. Una vez cocida, la convertimos
en puré y la condimentamos con sal,
pimienta y nuez moscada. Al puré le
añadimos una cucharada de aceite de
coco o un chorrito del aceite de oliva.
6. Ponemos el relleno en una cazuela
humedecida o pincelarla con aceite y
cubrimos con el puré de calabaza que
hemos preparado.
Tortilla de patatas
RACIONES: 6
PREPARACIÓN: UNOS 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 kg de patatas
• 2 cebollas
• 1 pimiento verde
• 8 huevos bio
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Se pelan las cebollas y las patatas. Pica
las cebollas en trozos no muy pequeños
y ponlas a dorar en una sartén con
abundante aceite.
2. Mientras tanto, pica las patatas en
dados, sazónalas y añádelas a la sartén.
Agrega el pimiento picado en dados y fríe
todo a fuego medio, removiendo de vez
en cuando hasta que se dore todo un
poco. Retíralas y escúrrelas.
3. Prepara dos recipientes y bate en cada
uno 4 huevos. Agrega a cada uno la mitad
de las patatas, cebollas y pimiento.
4. Pon un poco de aceite en una sartén y
vierte la mezcla anterior. Cuaja el huevo,
primero a fuego vivo y después un poco
más suave. Voltea la tortilla para que se
dore por ambos lados y sirve caliente
(repite para hacer la segunda tortilla).
Nuestro consejo. Se recomienda tomar
en las cenas acompañado siempre con
un poco de verdura cocinada o ensalada
variada.

Cocina vegetariana 71
Los antojos

Brochetas de seitán

Los antojos
Cambiar de estilo y vivir en armonía
según la Macrobiótica
Escribe: Patricia Restrepo (Instituto Macrobiótico de España)

72 Cocina vegetariana
C
uando decidimos hacer un cambio
hacia una alimentación respetuosa,
ecológica, macrobiótica, vegana o
vegetariana, y eliminamos de nuestra comi-
da diaria químicos, alimentos cárnicos, azu-
carados o derivados de los lácteos, todo el
sistema psicofísico entra en un proceso de
transformación y el contenido acumulado
se descarga del organismo por diferentes
vías, una de ellas pueden ser los antojos.
No deberíamos sentir ninguna culpa cuan-
do tenemos fuertes antojos por la comida
que hemos tomado en el pasado, antojos
por comida que consideramos no ade-
cuada, o perjudicial, pues los antojos son
reacciones esencialmente biológicas, los
antojos pueden ser nuestros mejores ami-
gos, vienen a decirnos que algo en nuestra
comida o en nuestro estilo de vida no está
en equilibrio, si los sabemos interpretar con
un pequeño ajuste crearemos armonía y
disfrute.
No importa que tan fuerte sea nuestra disci-
plina, rigor o fuerza de voluntad con la dieta,
la inteligencia somática del cuerpo cuando
estamos entrando en desequilibrio nos da
un toque por medio de deseos viscerales
de comer ciertos alimentos. Es contrapro-
ducente no atender a estos inesperados
deseos. No significa que debamos darles
rienda suelta, pero deberíamos investigar el
significado de estos anhelos, especialmen-
te si se repiten compulsivamente.
Tres preguntas clave
• ¿Qué quieren decir estos antojos?
• ¿Qué carencia tenemos a nivel bioquími-
co o en nuestra vida?.
• ¿Qué está en desequilibrio, la alimenta-
ción o nuestra vida emocional?
Detrás de los antojos puede haber una lar-
ga e insana relación con la comida y jus-
tamente atender conscientemente a estos
aparentes caprichos nos da la oportunidad
lucida para reconciliarnos con ella.
Cuando hacemos el cambio hacia una
alimentación natural y en el pasado los
hábitos alimenticios no sólo eran caóti-
cos, sino que, estaban vinculados con an-
tiguos estados emocionales, patrones que
están establecidos profundamente en el
inconsciente, estos antojos reflejan claves
importantes. Por ejemplo, si cuando de pe-
queños se nos premiaba con dulces azu-
carados, crecimos encontrando satisfacción
inmediata con bollería, helados y chocolate
azucarado. Si las festividades se celebraban
con cantidades de carnes y lácteos, hemos
sobrevalorado las proteínas animales, pen-
sando que en ellas encontraremos la fuerza
y las hacemos sagradas. Así que no sólo
son antojos biológicos, también son antojos
anímicos supersticiosos.
Hay dos aspectos fundamentales en los an-
tojos, el primero lo vamos a llamar “ajustes
de transición” y el segundo “antojos deriva-
dos de hábitos caóticos”.
Antojos en el periodo de transición:
Transición no quiere decir 25 años, la tran-
sición se produce en los primeros años del
cambio de alimentación, cuando las perso-
nas han dejado de comer quesos, lácteos,
yogures, azúcares simples, helados azucara-
dos, alimentos refinados, bollería, chocola-
tes, fruta tropical, embutidos, jamón, carnes,
aves, huevos, y se empieza a comer una
dieta equilibrada y natural, estos alimentos
automáticamente salen a la superficie.
Para poder ser eliminados, el cuerpo utiliza
diferentes formas, algunas veces con erup-
ciones cutáneas, mal humor corporal, en las
mujeres flujo vaginal, heces, algunas veces
con sueños, incluso soñamos con alimen-
tos del pasado. Olemos alimentos del pasa-
do y en estos momentos la inteligencia del
cuerpo está muy agradecida de liberarse de
estos tóxicos que han estado ahí por años,
pero dependiendo de la naturaleza (consis-
tencia yang o yin ) de lo que hayamos acu-
mulado en el cuerpo en el pasado, estos
alimentos los iremos descargando durante
más o menos tiempo, es importante para
acelerar el proceso de descarga incorporar
la actividad física.
Pero mientras estamos eliminando estos
alimentos que salen a la superficie, están
muy presentes y una parte de nuestro cuer-
po tiene un fuerte deseo por consumirlos
de nuevo, ”síndrome de abstinencia” o lo
que coloquialmente se llama “mono”. Todo
alimento que crea adicción y se acumula
desordenadamente en el cuerpo, genera
mono.
Para eliminar inteligentemente estas sus-
tancias desequilibradoras, además de la
actividad física, es crucial entender lo que
significa cada una, para dar un sustituto que
gratifique y no perjudique o no perpetúe la
disfunción.
De manera que, si una persona en el es-
tado de transición desea comer carne o
alimentos cárnicos, le vamos a sugerir que
coma proteína vegetal consistente, como
tempeh estofado, seitan frito a la plancha u
horneado, tofu frito, legumbres como judías
pintas, azukis, soja negra (la soja negra, tie-
nen menos grasas que el resto de legum-
bres, y si el antojo por carne es muy fuerte,
elegir otra legumbre con más grasa).
Si la transición se hace directamente de una
alimentación cárnica a una vegana hemos
de incrementar el tempeh, tofu y seitan co-
cinados con aceite.
Cocina vegetariana 73
Los antojos
Si el antojo surge por lácteos, que es el más
típico, porque los lácteos son los alimentos
que crean más adicción y cuesta mucho
erradicarlos de la dieta. Pero es muy impor-
tante dejarlos por el grave y a veces irrever-
sible perjuicio para la salud, pues, atascan
el sistema linfático, debilitan los intestinos,
obturan las vías respiratorias, obstruyen los
senos paranasales generando alergias, sinu-
sitis, contribuyen a la formación de muchos
cánceres especialmente al cáncer de pecho.
Es uno de los factores subyacentes junto
con la grasa animal de la celiaquía. El cuerpo
los descarga en forma de mucosidad.
Para satisfacer el antojo por lácteos , nos va-
mos a centrar de nuevo en proteínas como
el tempeh y especialmente en frutos secos
y semillas, purés de frutos secos como tahi-
ne (puré de sésamo), puré de almendras ,
puré de cacahuetes, estos deben cocinarse
por que así se digieren mucho mejor. En
realidad los purés de semillas y frutos se-
cos tienen la cualidad de quesos vegetales
y, aunque no son el centro de una dieta
74 Cocina vegetariana
equilibrada, si son sustancias transitorias
que contribuyen a un equilibrio futuro y de
alguna manera son un paso adelante con
respecto a los lácteos.
Es típico al comienzo del cambio de ali-
mentación, que las personas coman puré
de cacahuetes, o tahine o puré de almen-
dras directamente del bote, el cuerpo se
está acostumbrando a vivir sin la caseína
(proteína pegajosa y pesada de los lácteos)
sustituyéndola provisionalmente por estas
nuevas grasas.
Una forma armoniosa de compensar esta
nueva tendencia del cuerpo es utilizar acei-
te en la cocina, porque el abuso de estos
purés de frutos secos puede llevarnos a
una disfunción en las vías hepáticas.
El uso de aceite moderado a la hora de
cocinar produce saciedad y satisfacción or-
gánica.
Cuando las personas dejan de comer aceite
por un tiempo prolongado corren el riesgo
de comer demasiado porque instintiva-
mente el cuerpo esta buscando grasa.
“Encontrar el punto adecuado de aceite
para cocinar genera gran satisfacción”.
Por supuesto que cuando una persona está
sanándose de una disfunción importante a
través de una dieta terapéutica, es determi-
nante seguir la instrucción de un consultor
en nutrición y muchas veces se suprime el
aceite por un periodo corto de tiempo.
Las bebidas vegetales, que llamadas “le-
ches” ayudan a la deshabituación emocio-
nal de los lácteos (pero hemos de darles
el lugar que les corresponde), son líquidos
blancos, que pueden dar riqueza a la hora
de cocinar para confeccionar postres o sal-
sas, pero no son leche!!
Si los antojos viscerales son por alimentos
azucarados, entonces nos vamos a centrar
en alimentos con un sabor donde se inten-
sifique el dulce. Los edulcorantes siempre
son reducciones de otros alimentos. Aquí
deberíamos elegir los que devengan de ce-
reales integrales, como melazas de cerea-
les que en su proceso de reducción no han
perdido las vitaminas y conservan encimas
y parte de los nutrientes originales.
Como por ejemplo melazas de arroz, ceba-
da, quinoa, maíz (con este último es impor-
tante hacer una diferencia con el jarabe de
maíz que viene camuflado en mucha de la
bollería “natural” y es un edulcorante devas-
tador mucho mas procesado que el azúcar
común). Son útiles igualmente en la tran-
sición, alimentos cremosos dulces, como
flanes y natillas realizados con bebidas de
cereales o licuados de frutas y verduras, con
kuzu o agar-agar.
La transformación estable y duradera para
desengancharnos de los azúcares simples
se consigue poniendo más énfasis en ver-
duras dulces (calabaza, repollo, zanahoria,
cebollas, todo tipo de coles, remolachas,
etc.). Sé que cuando hemos estado muy
adictos al azúcar en el pasado, los vege-
tales dulces los encontramos insípidos,
pero cuando nuestras papilas gustativas se
limpian de estas sustancias adictivas, “nos
complacemos y celebramos con el dulce
natural”.
 Compota de calabaza e higos
Es importante entender que muchas veces
estos antojos por dulce o chocolate tam-
bién son el reflejo de una vida con falta de
dulzura y suavidad. Hemos olvidado “la ca-
ricia, el beso, el abrazo”.
El otro aspecto fundamental de los antojos
tiene que ver con nuestros hábitos de ali-
mentación y estilo de vida. “Antojos deriva-
dos de hábitos caóticos”. “Nuestros hábitos
crean nuestro apetito.”
Es importante que programemos con an-
telación lo que vamos a comer, y cómo lo
vamos a comer y a qué hora lo vamos a
comer.
Nuestro sistema digestivo fue diseñado
para que comamos sentados, la hora de
comer es sagrada, comer conscientemente
tiene que ver con comer, masticar y sentir
lo que comemos, las modernas comidas
de negocios son en realidad una forma de
destruir nuestro sistema nervioso y el sis-
tema digestivo. Nunca sabemos realmen-
te cual es nuestro apetito si hacemos algo
mientras comemos, como leer, ver la tele,
estar frente al ordenador o cualquier otro
dispositivo electrónico.
Comer de forma regular, todos los días a la
misma hora crea salud y satisfacción orgá-
nica. Como nuestra vida moderna es muy
activa, la programación tanto en la compra
como en la cocina es indispensable. Si no
nos programamos es posible que pase-
mos muchas horas en el trabajo, y cuando
sintamos hambre caigamos en comer lo
primero que encontremos. Ello nos llevará
directamente a la hipoglucemia y al día si-
guiente empezaremos a tener antojos de lo
que comimos el otro día, se baja el azúcar
y terminamos cediendo al antojo y este se
convierte en el principio del desequilibrio
que tiene un final amargo y sólo encuentra
satisfacción con azúcares simples .
Si no tenemos el azúcar estable nuestro
cerebro no funciona bien, perdemos el
centro, estamos irritables, con las manos y
pies fríos y el páncreas que es muy yang
(pequeño, compacto) ¡sufre!.
El cerebro medio y el páncreas son las
partes más compactas y yang del cuerpo,
trabajan en conjunto, de manera que los
alimentos más yang afectan estos órganos
porque generan presión, así todos los ali-
mentos secos, salados, y compactos como
huevos, pollo, pavo, avestruz ,carnes, atún,
horneados, crujientes, craquers, tortas de
arroz, generan presión y desequilibran el
páncreas, llevándonos a comer alimentos
que relajen como helados o productos
azucarados, creando por tanto antojos de
“cremosidad azucarada”.
Es necesario entender el mecanismo de
contracción-expansión (yin-yang), para
comprender por qué el deseo visceral por
estos alimentos y para paliarlos, debería-
mos primero, suprimir la ingesta de los
alimentos extremadamente secos y com-
pactos y transitoriamente tomar alimentos
cremosos naturales, cremas de verduras y
postres naturales cremosos.
El deseo por alimentos duros y crujientes,
por verduras al dente, condimentadas con
salsas a base de semillas tostadas. El cru-
jiente natural es una textura que estimula
el cerebro.
En el diagnóstico oriental oprimimos el
centro de la mano (debería estar flexible y
tónica), y si está dura quiere decir que la
energía no fluye en el cuerpo, que están
Cocina vegetariana 75
Los antojos

Gazpacho de pepino

76 Cocina vegetariana
los órganos centrales muy tensos (páncreas
tenso, hígado colapsado, riñones estanca- Verduras crujientes
dos) y como la energía no fluye los pies y
las manos están fríos .
Es importante no saltarse las comidas para
mantener el azúcar estable, de otra forma
vamos a sentir antojos de azúcar simple.
Porque todo lo que tensa o presiona el
páncreas, genera adicción en si mismo y
adicción por azúcares simples. El páncreas
se tensa negativamente con los alimentos
enumerados arriba y por un estilo de vida
frenético, conducir rápido, llevarlo todo al
límite, hacer muchas cosas a la vez, llegar a
las citas apurando hasta el último momen-
to. Estas actitudes crean hipoglucemia, irri-
tabilidad y a su vez crean adicción, adicción
quiere decir “ahora”.
Para salir de estas adicciones dañinas se
recomienda:
• Caminar todos los días en la naturaleza,
parques, montaña o playa 20 minutos. 20
es un número clave, representa el ciclo KI,
una hora tiene tres ciclos KI.
• Dedicar 20 minutos a cada comida bien
masticada.
• Comer en equilibrio. Equilibrio en la ma-
crobiótica no significa 50-50, significa 1/7, 1 desear proteína completa (carnes). Cuando
parte yang x 7 partes yin. comemos proteína completa nos sentimos Las recetas
El cuerpo necesita para su funcionamiento, atraídos por carbohidratos simples, azúcar,
minerales, proteínas, carbohidratos, agua y arroz refinado, patatas. Cuando comemos Verduras crujientes
oxígeno. azúcar simple nos sentimos más atraídos PARA ADICCIONES AL PAN TOSTADO
Por una parte de minerales necesitamos 7 por líquidos, agua y alcohol. Cuando bebe- O ALIMENTOS SECOS CRUJIENTES
partes de proteína, por una parte de proteí- mos más, respiramos más rápido, superfi-
nas necesitamos 7 partes de carbohidratos, cialmente y esto acorta la vida. Ingredientes:
por una parte de carbohidratos 7 partes de • calabacines, zanahorias, espárragos,
agua, por una parte de agua 7 partes de • apio, judías verdes y nabos
oxígeno, yang es mineral, yin es oxigeno. La sal
Los minerales completos vienen de la sal Cuando comemos sal orgánica nos senti- Para la salsa
marina orgánica no refinada, del miso, las mos atraídos por proteína simple, legum- • Semillas de girasol tostadas
algas marinas, el tamari, las ciruelas umebo- bres y derivados, cuando comemos proteí- • Cilantro
shi, los encurtidos hechos con sal marina no na simple nos sentimos más atraídos por • Bebida de avena
refinada, de manera que a la hora de con- carbohidratos completos, cereales integra- • Aceite de oliva
feccionar una comida lo más importante es les en grano. • Vinagre de umeboshi
saber como usamos los minerales, porque Podríamos concluir que detrás de muchos
el desconocimiento de este principio es lo antojos se encuentra la calidad y la cantidad 1. Llevar a hervor una olla con suficiente
que más destruye la salud. Hemos de usar- de la sal. Tomar comida salada te lleva a agua y una pizca de sal.
los con moderación y siempre cocinados. desear más aceite y más azúcar, y crea adic- 2. Escaldar las verduras comenzando por
Si no sabemos como usarlos destruimos el ciones, incluso las adicciones a las drogas y las que menos sabor y color tengan, una
equilibrio, tensamos los órganos y tenemos el alcohol devienen de presión interna o ali- a una en la misma agua durante pocos
deseos por azúcar o derivados. mentos salados, cárnicos, secos muy yang. minutos.
En la dieta moderna se usan minerales La sal es indispensable en nuestra dieta, 3. Disponer en una bandeja
simples, como la sal comercial, que es más pero debería ser orgánica completa, y siem- Para la salsa. Mezclar todos los
dura y no tiene minerales. Cuando come- pre cocinada para realzar el sabor natural ingredientes con una batidora, bañar con la
mos sal refinada, simple, esta nos lleva a de la comida. salsa las verduras.

Cocina vegetariana 77
Los antojos

Paté de garrafón

Brochetas de seitán 2. Cocer durante 10 min. el seitan en el • un chorrito de aceite de oliva

PARA ANTOJOS DE CARNES. líquido de maceración, y reservar. • 1 pan de 200 gramos
3. Cortar el aguacate y la remolacha del • 1 diente de ajo
Ingredientes: mismo tamaño del seitan. Insertar en la • sal y vinagre
• 250 g de seitán de espelta brocheta alternando con el seitan.
• 1 aguacate 4. En la punta colocar un rábano. 1. Partir la sandia, pelar y eliminar las
• 1 remolacha cocida 5. Freír en generoso aceite. pepitas
• 1 manojo de rábanos 6. Para la salsa. Deshuesar los 2. Triturar la sandia, con el diente de ajo, el
• 100 gr de albaricoques albaricoques y llevar a reducción con un pan y la sal
• tamari poco de sal. Mezclar con el líquido de 3. Incorporar el vinagre y el aceite de oliva
• 1 diente de ajo la maceración y ajustar con un poco de al gusto. Dejar enfriar.
• 1 hoja de laurel melaza de arroz.
• un chorrito se sake Bañar las brochetas con esta salsa.
• aceite de oliva Gazpacho de pepino
• melaza de arroz PARA ANTOJOS DE HELADOS
• 5 brochetas Gazpacho de sandía
PARA ANTOJOS DE REFRESCOS AZUCARADOS Ingredientes:
1. Cortar el seitan en trozos grandes y • 1 kilo de pepinos pelados
dejar macerando en una mezcla de agua, Ingredientes: • 1 yogurt de soja de 250 gramos
sake, tamari, melaza de arroz, laurel y un • una sandia mediana mas o menos • 1 tira de kombu de 1 centímetro
ajo durante al menos 2 horas. de 1 kilo • 1 kilo de cebollas

78 Cocina vegetariana
 Gazpacho de sandía

• 1 cucharada de concentrado de Compota de calabaza Paté de garrafón

manzana e higos PARA ANTOJOS POR LÁCTEOS
• el zumo de 5 limones PARA FUERTES ANTOJOS DE DULCE
• una ramita de Eneldo Ingredientes:
• sal Ingredientes: • 100 gr de garrofones a remojo.
• aceite de oliva • 1 kilo de calabaza • 50 gr de puré de almendras.
• 1 kilo de higos • 1 cucharada de miso.
1. Cortar las cebollas a medias lunas. • una pizca de sal • Un diente de ajo.
Cortar los pepinos en rodajas • 2 dedos de agua • Una pizca de sal marina.
2. Calentar una cazuela con el aceite de • Aceite de oliva.
oliva 1. Cortar la calabaza en lonchas • endivias
3. Reducir la cebolla con la pizca de muy finas • Alga kombu 1 cm.
sal y el alga kombu hasta que quede 2. Pelar los higos, añadir una pizca • Germinados de cebolla
transparente de sal
4. Incorporar el pepino y reducir durante 3. Llevar al fuego el agua y hacer hervir 1. Cocer los garrofones con el alga y una
15 minutos mas, extraer el alga kombu. 4. Incorporar la calabaza y la pizca de sal pizca de sal.
Triturar y dejar enfriar Añadir los higos 2. Saltear en aceite de oliva con el ajo y
5. Ya frio, añadir el yogurt e soja, el zumo 5. Dejar reducir, primero a fuego alto y el miso.
de limón y el concentrado de manzana luego a llama baja, sobre difusor. 3. Añadir el puré de almendras. Triturar.
Servir con eneldo. 6. Esta preparación debe estar como 4. Rellenar las endivias decorar con los
mínimo 1 hora a fuego lento. germinados.

Cocina vegetariana 79
Postres y meriendas dulces

Postres
y meriendas
dulces

Clafutis de cerezas

80 Cocina vegetariana
Clafutis de cerezas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 450 g de cerezas
• 100 g de harina de espelta semi
integral
• 4 huevos bio medianos
• 50 g de mantequilla sin sal
• 250 ml de leche
• 150 ml de nata líquida
• 100 g de azúcar integral de caña
• azúcar glas (opcional)
1. Ponemos el horno a calentar a 180 ºC.
2. Lavamos y deshuesamos las cerezas.
3. En un bol, batimos los huevos e
incorporamos poco a poco la harina y el
azúcar.
4. Añadimos la leche y la nata líquida
y, por último, la mantequilla derretida.
Batimos hasta que quede una masa
líquida homogénea.
5. Forramos un molde redondo con papel
de horno y colocamos encima las cerezas.
Después, cubrimos las cerezas con la
masa líquida. Introducimos en el horno
durante 40 minutos o hasta que la tarta
esté cuajada con la superficie ligeramente
dorada.
6. Decorar espolvoreando azúcar glas por
encima (opcional).
Tarta de galletas
con chocolate
Ingredientes:
• 50-60 galletas tipo napolitanas
con canela (u otras galletas de las
cuadradas, preferiblemente sin azúcar)
• 250 g de chocolate negro (2 tabletas)
• 250 g de nata bio para cocinar
• 400 ml de leche bio
• crema de cacao para untar
• una pizca de sal
• fideos de chocolate negro
1. Ponemos la nata a calentar en un cazo,
mientras picamos el chocolate en trocitos
pequeños, puedes usar la picadora o
introducirlo en el mortero.
2. Cuando la nata comience a desprender
humo apagar el fuego, no tiene que hervir.
Añadir el chocolate sobre la nata, una
Tarta de galletas con chocolate
pizca de sal y dejar reposar varios minutos.
Añadir una pizca de sal potencia el sabor
del chocolate (opcional).
3. En un cazo deshacer el chocolate
hasta que esté fundido por el calor e ir
añadiendo la leche. Después de unos
minutos se habrá fundido casi por
completo el chocolate, hemos de remover
hasta lograr una pasta homogénea.
4. Preparar un molde o fuente para las
galletas. Mojar las galletas ligeramente
con la leche y cubrir la base del molde o
recipiente.
5. Añadir crema de chocolate sobre las
capas de las galletas, poca, apenas para
cubrir las galletas. Volvemos a mojar otras
galletas en leche y las colocamos sobre el
chocolate.
6. Otra vez cubre con crema de chocolate
la segunda capa de galletas.
Vamos por la tercera, hacemos lo mismo
hasta llegar a la quinta y última capa
donde añadimos el doble de chocolate.
7. Ponemos en la nevera mínimo dos
horas. Al servir espolvoreamos fideos de
chocolate por encima (opcional).
Cinnamon rolls -
Rollitos de canela
Ingredientes:
• 550 g de harina de fuerza
• 100 g de mantequilla a temperatura
ambiente
• 3 yemas de huevo bio y un huevo bio
entero
• 170 g de leche entera tibia
• 75 g de azúcar blanco mezclado con
dos cucharaditas de canela
• 30 g de levadura fresca
• 20 g de azúcar
• 8 g de azúcar avainillado
• 100 g de azúcar glas
• 1 vaso con agua
1. Desmenuzar la levadura fresca en la
leche tibia.
2. En un bol grande, mezclamos la harina,
la sal, el azúcar, el azúcar avainillado, las 3
yemas de huevo y la mantequilla.
3. Mezclar hasta que tengamos una masa
totalmente homogénea. Si al principio
resulta complicado con las manos,
podemos ayudarnos con una pala para
conseguir mezclar todos los ingredientes.
4. Cuando tengamos nuestra mezcla
homogénea, hacemos un agujero en
medio y añadimos la leche con la levadura
fresca, que hemos mezclado previamente.
5. Ahora con la leche, volvemos amasar
hasta que la masa vaya quedándose
compacta. Si el amasado comienza a
dificultarse en el bol, podemos enharinar la
superficie de trabajo en la que vayamos a
trabajar y continuar con el amasado.
6. Cuando tengamos una bola muy
compacta y flexible (y que no se pegue
a nuestras manos), cogemos un rodillo y
extendemos la masa en forma rectangular
Cocina vegetariana 81
Postres y meriendas dulces
ayudándonos con un rodillo. Sobre la
masa extendida, añadimos la mezcla de
azúcar y canela de manera uniforme sobre
toda la superficie de la masa.
7. Enrollar nuestra masa sobre sí misma,
partiendo de los laterales más largos del
rectángulo hasta que tengamos una barra
alargada. Quitamos los extremos de la
barra para que las porciones que vayamos
cortando queden perfectas.
8. Dejamos en torno a unos 2-3
centímetros entre nuestros cortes y
colocamos las porciones, tumbadas, en la
bandeja del horno previamente cubierta
con papel vegetal. Ponemos las porciones
tumbadas y no de pie, dejando espacio
entre ellas durante el horneado ya que
aumentarán su tamaño.
9. Batimos el huevo que no hemos
usado todavía y lo utilizamos para
pintar cada rollito con una brocha. A
continuación, tapamos la bandeja con un
paño de cocina ligeramente húmedo y
dejamos reposar nuestros rollitos durante
aproximadamente una hora.
82 Cocina vegetariana
Cinnamon rolls - Rollitos de canela
10. Cuando los rollitos hayan
aumentado su tamaño, precalentamos
el horno a unos 190 ºC. Mientras
se precalienta el horno, damos una
segunda mano a nuestros rollitos con
huevo batido y dejamos hornear durante
15 minutos a 190 ºC.
11. Preparamos el glaseado, añadimos
el agua al azúcar glas, de manera
progresiva y a la vez que removemos
con una cuchara, hasta conseguir un
glaseado líquido y muy espeso.
Pintamos los rollitos con el glaseado por
ambos lados.
Berlina rellena de crema
de chocolate
PORCIONES: 16
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 90 MINUTOS,
MÁS 100 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 500 g de harina de gran fuerza
• una pizca de sal
• 80 g de azúcar integral de caña
• 2 huevos bio
• 50 g de mantequilla
• 200 ml de agua
• 40 g de levadura fresca
• ralladura de 1 limón
• ½ cucharada de canela en polvo
• aceite de oliva virgen extra
• crema de chocolate para
el relleno
• azúcar glas
1. Amasa todos los ingredientes
exceptuando la mantequilla y la
levadura, guardando algo de agua para ir
añadiendo poco a poco durante todo el
proceso de amasado.
2. Corta la mantequilla en pequeños
dados y resérvala en la nevera. Cuando
esté fría, incorpórala a la masa hasta que
se integre por completo.
3. Si lo estás realizando manualmente,
intercala el amasado con períodos de
reposo de la masa para que ésta se
relaje.
 Berlina rellena de crema de chocolate
4. Cuando la mantequilla termine de
incorporarse y la masa quede fina y
elástica añade la levadura y amasa hasta
que termine de disolverse del todo.
Habrás terminado de amasar cuando la
masa no se te pegue a las manos ni a la
mesa de trabajo.
5. Divide la masa en porciones de
60 gramos cada una y formar bolas
con ellas. Ponlas sobre una bandeja
con papel de horno sin que se toquen
entre sí.
6. Déjalas reposar durante 90 minutos
o hasta que doblen su volumen inicial.
Después fríe las berlinas en aceite hasta
que queden con un dorado uniforme.
7. Al sacarlas del aceite colócalas sobre
papel absorbente para que pierdan la
mayor cantidad de aceite posible.
8. Cuando se enfríen haz un pequeño
agujero con un cuchillo en el lateral
de cada berlina y, con la ayuda de una
manga pastelera, rellénalas de crema de
chocolate.Al finalizar, pinta las berlinas
con azúcar glas (opcional).
Pannacotta con
salsa de frutos rojos
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN:
3 HORAS Y 15 MINUTOS
Ingredientes:
• 400 g de nata
• 40 g de agua fría
• 30 g de azúcar integral de caña
• 5 g de aroma de vainilla
• 1 g de agar-agar en polvo
Para la salsa de frutos rojos:
• 100 g de frutos rojos variados
(arándanos, frambuesas, moras…)
• 15 g de zumo de limón
• 10 g de azúcar integral de caña
1. En un cazo calentar la nata con el
azúcar integral y el aroma de vainilla.
2. Cuando la nata arranque a hervir,
disolver el agar-agar en una cantidad
mínima de agua fría y añadir a la nata.
3. Dejar hervir durante un par de minutos
y retirar del fuego.
4. Verter la mezcla en vasos o moldes y
dejar enfriar en la nevera durante 3 horas
o hasta que la pannacotta haya cuajado.
5. Para preparar la salsa de frutos rojos,
cocinar los frutos elegidos con el azúcar
y el zumo de limón a fuego lento. Dejar
cocinar durante 15 minutos y triturar hasta
que no queden trozos de fruta.
6. Decorar la panacotta con la salsa por
encima y unos frutos rojos a elegir.
Crumble de manzana
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 MINUTOS
Ingredientes:
• 4 manzanas Golden
• el zumo de ½ limón
• 5 g de aroma de vainilla
• 5 g de canela de polvo
Para el crumble:
• 60 g de margarina
• 45 g de almendra molida
Cocina vegetariana 83
Postres y meriendas dulces

Crumble de manzana

84 Cocina vegetariana
• 35 g de harina de espelta semi
integral Pannacotta con salsa de frutos rojos
• 25 g de azúcar integral de caña

1. Pelar y cortar las manzanas en

cuadrados pequeños.
2. En una olla asar la manzana con el
zumo de limón durante 15 minutos.
Después añadir la vainilla y la canela, sin
dejar de remover.
3. Precalentar el horno a 180 ºC.
4. Preparar el crumble mezclando la
margarina, la harina, la almendra y el
azúcar con la yema de los dedos hasta
formar unas migas.
5. Colocar la manzana en una fuente de
cerámica o vidrio y cubrir con el crumble.
6. Hornear a 180 ºC durante 20-25
minutos o hasta que el crumble esté
dorado.
7. Podemos opcionalmente decorarlo con
una nube de nata por encima. Coulant

Coulant
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 HORA
RACIONES: 3

Ingredientes:
• 250 g de bebida de avena
• 200 g de chocolate negro
• 100 g de copos de avena finos
• 100 g de azúcar integral de caña
• crema de avellanas y cacao

1. Dejar los copos de avena en remojo

con la bebida de avena durante 30
minutos.
2. Fundir el chocolate y añadir a la avena
con el líquido y el azúcar.
3. Mezclar hasta tener una masa
homogénea.
4. Verter la masa en moldes redondos de
8 centímetros, llenando solo 2/3 partes.
Añadir una cucharada de postre de crema
de chocolate y avellanas y terminar de
cubrir con la masa de coulant.
5. Hornear los coulants durante 15-20
minutos a 180 ºC. Presionar ligeramente
en la parte superior con una cuchara para
comprobar que la cubierta está resistente y
que el interior está blando.
6. Espolvorear opcionalmente por encima
con azúcar glas o, mejor, con coco recién
allado.
Flan de calabaza • ½ cucharadita de jengibre molido
con jengibre • ½ cucharadita de canela molida
PORCIONES: 6 (TAMAÑO DE PORCIÓN: 1 FLAN) • 1 taza de leche baja en grasa al 2%
• 1 cucharadita de jengibre fresco
Ingredientes. pelado rallado
Para el caramelo:
• spray para cocinar 1. Precalentar el horno a 325 °C.
• 1/2 taza de azúcar 2. Para preparar el caramelo, cubrir
• 1/4 taza de agua ligeramente 6 moldes con aceite en
aerosol. Combinar ½ taza de azúcar y ¼
Para el flan: de taza de agua en una cacerola pequeña
• 1/3 taza de azúcar y pesada a fuego medio.
• 6 yemas de huevo bio, grandes 3. Cocinar durante 4 minutos o hasta
• 1 taza de calabaza sin azúcar en lata que el azúcar se disuelva, revolviendo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla ocasionalmente. Aumentar el calor a

Cocina vegetariana 85
Postres y meriendas dulces

Bizcochuelo de chocolate

86 Cocina vegetariana
medio alto. Cocinar, sin remover, 6
minutos o hasta que la mezcla se torne
dorada alrededor de los bordes externos.
Dividir uniformemente en moldes
preparados. Reservar.
4. Para preparar el flan, combinar 1/3
taza de azúcar y las yemas de huevo en
un tazón mediano, revolver bien con un
batidor.
5. Agregar la calabaza y los siguientes
3 ingredientes (a través de la canela).
Combinar leche, mitad y mitad y jengibre
fresco.
6. Calentar la mezcla de leche a fuego
medio-alto en una cacerola pesada a
180 °C o hasta que se formen pequeñas
burbujas alrededor del borde sin hervir.
7. Poco a poco agregar la mitad de la
mezcla de leche caliente a la mezcla del
huevo, revolviendo constantemente con
un batidor. Regresar la mezcla de leche
a la sartén. Reducir el fuego y cocinar a
160 °C, revolviendo constantemente con
un batidor.
8. Retirar del calor. Colar a través de un
colador sobre un tazón grande; descartar
sólidos.
9. Dividir la mezcla de leche de manera
uniforme entre los moldes preparados.
Colocar las tazas en un molde para
hornear de 13 x 9 pulgadas; agregar agua
caliente a la sartén a una profundidad de
1 pulgada.
10. Hornear a 325 °C durante 50 minutos
o hasta que el palillo insertado en el centro
salga limpio.
Retirar las tazas de la sartén. Dejar enfriar
completamente sobre una rejilla. Enfriar al
menos 8 horas.
11. Con cuidado, aflojar los bordes de las
natillas con un cuchillo. Invertir moldes en
placas. Rociar cualquier caramelo restante
sobre los flanes.
Tarta de arándanos
TIEMPO DE PREPARACIÓN:
1HORA Y 15 MINUTOS
RACIONES: 6
Ingredientes:
• 1 masa quebrada
• 375 g de arándanos
• 90 g de azúcar integral de caña
• 25 g de maicena
Flan de calabaza con jengibre
1. En un cazo, cocinar los arándanos con
el azúcar y la maicena durante unos 20
minutos, removiendo de vez en cuando.
2. Precalentar el horno a 180 ºC.
3. Colocar la masa quebrada sobre el
molde y recortar el sobrante dejando unos
2 centímetros de margen con el borde del
molde.
4. Verter el relleno dentro de la tarta.
5. Hornear la tarta a 180ºC durante 50
minutos o hasta que la masa esté dorada.
Dejarla enfriar unas horas en la nevera.
6. Para decorar, poner unos arándanos
frescos encima de la tarta.
Bizcochuelo
de chocolate
PARA 8 RACIONES
PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS, MÁS EL TIEM-
PO DE HORNEADO
Ingredientes:
• 2 huevos bio
• 2 claras de huevo bio
• 1 y ¼ taza de edulcorante en polvo
(de frasco)
• ¾ taza de harina 0000
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1/3 de taza de cacao amargo en
polvo
• aceite rocío vegetal
1. Batir con la batidora eléctrica los
huevos, las claras y el edulcorante hasta
llegar a punto letra.
2. Tamizar el resto de los ingredientes
secos.
3. Ir incorporando los ingredientes secos
en 3 veces y de forma envolvente.
4. Humedecer un molde de 20 cm
con rocío vegetal, enharinarlo y volcar
la preparación. Llevar a un horno
precalentado a temperatura moderada y
cocinar entre 30 y 40 minutos o hasta que
al introducir y retirar un palillo, éste salga
limpio.
5. Desmoldar en frío y consumir,
preferentemente en el día.
Cocina vegetariana 87
 Plantas aromáticas

Ortiga,
el aporte vegetal de hierro y calcio
Esta planta que aparece en el campo, entre zarzales y en los caminos y que pica si la
tocamos, es un valioso recurso medicinal… y culinario.
Los “pelillos” de la ortiga común o mayor (Urtica dioica), descargan un irritante ácido fórmico
y otras sustancias, pero son también una excelente forma de aportar hierro orgánico y otros
beneficios a nuestra sangre.

La planta
Es una planta que está en su ambiente
cerca del estercolero. En una vaquería de
montaña nada puede crecer alrededor de
los establos, porque todo lo ahoga el estiér-
col y la orina de los animales. Allí la tierra
está infestada por lo reumático, lo gotoso.
Pero la ortiga es la planta que puede vol-
ver a transformar esta tierra en portadora
de vida.
Actúa igual con las personas: el ácido úrico
de las enfermedades reumáticas o gotosas
son desintegrados por una fortalecedora
terapia de ortiga que limpia la sangre y la
renueva por completo.
En caso de hígado débil, la ortiga es ideal
también para una labor de limpieza y de
eliminación a través de los riñones y el in-
testino. Además alivia los eccemas y regula alergia de la fiebre del heno, en todas las y cuando limpiamos de ortigas el jardín.
el contenido de hierro e la sangre. presencias de depósitos y en los trastornos También podemos cosechar ortigas en ex-
que producen las cicatrices endurecidas... cursiones, o en los paseos por el campo:

Urticar: una “inyección”

de ortiga
Entre las plantas medicinales la ortiga es
el médico... ¡porque puede aplicar inyec-
ciones! Con ella la piel puede ser urticada,
pinchada como si lo hiciéramos con una
jeringa. Sus finísimas agujas hipodérmi-
cas se rompen y atraviesan la piel, y su
ardiente contenido actúa hasta el interior
de la corriente sanguínea, una zona ante
la cual el naturópata normalmente tiene
que retirarse, porque es tarea reservada a
los médicos. Contra la ortiga no se puede
hacer valer esta ley, porque puede sustituir
al médico en casi todas las situaciones de-
generativas: en ataques reumáticos, en do-
lores crónicos de reuma, en el asma, en la
Aplicaciones de la ortiga
Como urticante: con la ortiga recién recolectada se pincha, se “quema” la piel en el
lugar afectado. Está indicada en casi todas las enfermedades crónicas: reuma, artrosis
e inflamación de las articulaciones en general. Gota. Cicatrices y afeccio-
nes cutáneas. Eccemas abiertos (inflamaciones de la piel).
En caso de asma, escarificando sobre los riñones. Y en caso de
migrañas, neuralgias o dolores de cabeza, urticando en la región
lumbar, por encima de los riñones.
En infusión: limpia de la sangre - activa de la producción de san-
gre en la anemia - fortalece tras enfermedades desgastadoras
- terapia primaveral después de pasar el invierno - picor (biliar) y
contra la formación de piedras biliares (bebida renovadas veces). Y
en trastornos de eliminación renal.
En la cocina, como verdura: en sopas y ensaladas, que son ideales para forta-
lecer niños y mayores.

88 Cocina vegetariana

basta con tener la precaución de usar unos
guantes y guardarlas en una bolsa de plás-
tico hasta llegar a casa.
Anemia, eccemas, cáncer
No es casualidad que todos los expertos en
plantas medicinales alaben tanto las virtu-
des de la ortiga, ya que es capaz, incluso,
de producir fiebre local (a través de escari-
ficaciones) que ayudará a vencer el dolor y
un sinfín de enfermedades. Su efecto cura-
tivo es excelente en caso de alergias.
Lo mejor es tomarla primero como infu-
sión: durante un mes, se beberá cada día
alrededor de un litro de infusión de ortiga.
Así también se puede mejorar la anemia.
Los enfermos de cáncer, aparte de las lógi-
cas inyecciones de muérdago (el tratamien-
to esencial de la antroposofía), deberían ur-
ticarse frecuentemente con ortigas frescas
en la región del tumor o de la metástasis.
La ortiga es muy rica en serotonina, un
excelente diurético y una planta muy útil
en caso de alergias, de osteoporosis, de
trastornos de próstata o de menstruación
irregular.
Las recetas
Una gran bebida,
un torrente de calcio
En caso de osteoporosis, fracturas óseas
y carencia de calcio en general, la ortiga
y la granada nos aportan calcio asimila-
ble de forma natural. Podemos tomarla
(además de vitamina C y aporte proteico
vegetal) en forma de bebida, añadiendo
el jugo de:
• 5 o 6 zanahorias
• 4 hojas de col
• 4 ramitas de perejil
• ½ manzana
Para revitalizar la piel probad con los
jugos (pueden también combinarse
entre sí) de:
• pulpa de papaya
• jugo de limón y pepino
• manzana y remolacha.
También es aconsejable tomar cada día
el jugo de 450 g de borraja.
En general es bueno añadir ortiga y un
buen puñado de germinados de alfal-
fa a todos los jugos. Recomendamos
uno con: 1 manzana y 1 kiwi (o una
naranja).
Las afrodisíacas
semillas de ortiga
Melocotones con jarabe
de cardamomo y canela
Ingredientes:
• 2 melocotones maduros
• ½ cucharada de cardamomo
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de semillas de ortiga
• 1 rodaja de raíz de jengibre
cortada en trocitos
• 125 ml de agua y 125 ml de miel
1. Mezcla el cardamomo, la canela, las
semillas de ortiga y el jengibre con dos
cucharadas de agua. Remueve bien.
2. Luego, agrega el resto del agua y pasa
por la batidora. Hierve la mezcla una
hora y añade la miel.
3. Pela los melocotones y quítales el
hueso. Córtalos por la mitad y báñalos
con el jarabe de cardamomo y canela.
En ensaladas
Podéis sustituir las espinacas por la vir-
tuosa ortiga: ¡basta con hervirla un poco
más!
Tisana depurativa
con ortigas
Milenrama. . . . . . . . . . . . . . . 35g
Puntas de enebro . . . . . . . . 20g
Hipérico. . . . . . . . . . . . . . . . . 35g
Imperatoria . . . . . . . . . . . . . . 20g
Ortiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30g
Centella asiática . . . . . . . . . . 30g
Cocina vegetariana 89
Bebidas saludables

Smoothie de frambuesa con plátano

Deliciosa fruta batida

Zumos, smoothies
y bebidas
saludables
90 Cocina vegetariana
 Melodía de plátanos y manzanas

L
os smoothies o batidos de frutas
son un excelente alimento y un
buen recurso si decidís hacer una
semana de alimentación crudívora o una
cura depurativa de fin de semana. La lle-
gada de las nuevas licuadoras ‘cold press’
está propiciando la aparición de infinidad
de combinaciones, tanto de smoothies
como de zumos y bebidas detox (depu-
rativas).
Son una excelente alternativa. Mientras
una inmensa mayoría de bares y restau-
rantes todavía ofrecen las mismas bebi-
das industriales de siempre; los mismos
refrescos a base de agua y azúcar, bebi-
das de cola, cervezas y alcohol, vale la
pena proponer otras bebidas refrescan-
tes. La mayoría son bien fáciles de hacer,
están al alcance de todos, y son… ¡muy
saludables!

Smoothie de frambuesa
con plátano
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 750 g de frambuesas
• 2 plátanos
• 500 g de yogur natural de soja
• 4 cucharadas de miel
• menta, para adornar
1. Limpie las frambuesas, lávelas y
séquelas. Pele los plátanos y córtelos en
rodajas. Pase por la batidora el yogur y la
fruta, y reserve 4 frambuesas y 4 rodajas
de plátano.
2. Añada la miel y reparta el batido en
4 vasos. Ensarte en unas brochetas la
fruta reservada alternándola con hojas
de menta previamente lavada y seca, y
adorne con ellas los vasos.
Melodía de plátanos
y manzanas
Ingredientes:
• 1 plátano
• una pizca de sal
• 1 manzana
• el zumo de 1 naranja o ½ limón
• jengibre y canela en polvo
• 1 cucharada de piñones
• 1 cucharada de soja en polvo
(o su equivalente licuado)
• copos de avena (opcional)
1. Podría hacerse sin batidora: chafamos el
plátano con un tenedor.
2. Aparte se ralla la manzana y la rociamos
con unas gotitas de limón para que no
ennegrezca. Se mezcla el plátano con la
manzana rallada y el resto de ingredientes.
Puede servirse con copos de avena
puestos en remojo la noche anterior.
Smoothie piña
Ingredientes:
• 2 rodajas de piña
• ½ pepino
• 2 ramas de apio
• 2 puñados de espinacas
Smoothie piña
1. Lava todos los ingredientes menos la
piña. Escurrirlos y secarlos con un paño
o con papel de cocina. Si el pepino es
ecológico no es necesario que el pelis.
Corta y pela dos rodajas de piña.
2 Trocéalos según el tamaño de la boca
de tu extractor, e introduce los ingredientes
uno a uno, hasta obtener el jugo.
Notas del chef. Este cóctel súper
diurético combate la retención de
líquidos. El ingrediente estrella: la piña,
contiene bromelaína, una sustancia con
propiedades antiinflamatorias y diuréticas
que mejora los procesos edematosos
relacionados con la celulitis. Si tomamos
a diario este zumo de sabor exótico en
ayunas, junto con algo de ejercicio y
una alimentación sana, rica en vegetales
y libre de azúcares y grasas saturadas,
mantendremos a raya la celulitis.

Cocina vegetariana 91
Bebidas saludables

Smoothie verde

Smoothie verde • ½ melón cantalupo, cortado 1. Buscad en el frigorífico y seguro

en cubos
Ingredientes: • 1 cucharada de cáñamo superfood
• 3 hojas de lechuga romana • un pequeño manojo de menta
• 1 taza de agua fresca
• 1 cucharada de semillas de lino • jengibre fresco picado, al gusto
que encontraréis alguna fruta u
hortaliza que ya conviene utilizar.
Combínadlas con hortalizas o verduras
de hoja verde y obtendréis un torrente
de clorofila.

• La pulpa fuertes / un pelador de patatas para las zanahorias y raíces (que

Una de las claves de los smoothies es la fruta, que tomamos
con toda su pulpa. Recordad que un batido (en inglés, «milk
shake»), normalmente leche y una bola de helado, no es lo
mismo que un smoothie, aunque estén emparentados. Sólo
pasaremos por la licuadora las zanahorias o las remolachas, y
no siempre. Por eso son más consistentes.
Y si en el vaso aparecen tropezones de fruta añadidos, mejor
todavía. Porque se trata de un alimento que debemos tomar a
sorbitos, lentamente, saboréandolo y ensalivándolo bien.
• Smoothies en casa: los utensilios
Lo importante para prepararlos en casa es elegir una buena
batidora de vaso. Es fácil encontrar muy buenas batidoras de
este tipo en el mercado, sólidas y con diferentes velocidades.
Otros utensilios que nos ayudarán: una batidora de brazo (tipo
«pimer»), un exprimidor para los cítricos, un cepillito de cerdas
conviene limpiar bien y pelarlas lo menos posible), un cepillo
para limpiar las hortalizas, un cuchillo bien afilado, un rallador,
un colador, cucharas, espátulas y una jarra, preferiblemente con
medidas.
• Salud y bienestar
Todos los smoothies aportan las cualidades salutíferas de las
frutas y verduras para la salud. Son ricos en antioxidantes que
ayudan a combatir el envejecimiento provocado por los radi-
cales libres, y contienen un torrente de vitaminas y minerales.
También son, además, otra manera de que los niños tomen
más fruta en vez de postres o alimentos industriales cargados
de azúcar y aditivos. Los smoothies hidratan la piel y el organis-
mo y contribuyen a prevenir y combatir todo tipo de trastornos,
desde el estreñimiento hasta enfermedades cardiovasculares,
diabetes, osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer.

92 Cocina vegetariana
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Bebidas saludables

“Chai”, té al estilo hindú

94 Cocina vegetariana
Smoothie de mango
y cerezas
Ingredientes:
• 1 plátano troceado y congelado
(lo cortamos en trozos de unos 2,5 cm
y lo guardamos en el congelador la
noche anterior)
• 1 taza de mango picado
• ½ taza de jugo de manzana fresca
• 7-10 cerezas picadas.

1. Se mezcla en la batidora y listo.

Siempre sale delicioso.

“Chai”, té al estilo hindú

PARA UNOS 2 LITROS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes: Smoothie de mango y cerezas

• 1,5 litros de agua
• 8 rodajas de jengibre fresco
• 12 clavos enteros
• 1 anís estrellado Zumo vital
• ¼ de cucharadita de semillas de
hinojo
• 7 semillas abiertas de cardamomo
• ½ bastoncito de canela
• 3 bolsitas de té verde
• 500 ml de leche (puede sustituirse
por leche vegetal)
• 4 cucharadas de miel

1. Poner el agua a hervir. Reducir el fuego

y añadir el jengibre y las especias.
2. Cocer a fuego lento entre 5 y 10
minutos. Añadir las bolsitas de té y dejarlas
en infusión 5 minutos. Añadir la leche y la
miel.
3. Verter el té y servirlo caliente o frío.

Notas del chef. Para abrir las semillas

de cardamomo, simplemente Las
aplastaremos con la parte plana de un
cuchillo grande.
(tamaño uña de tu pulgar) 2. Trocéalos según el tamaño de la boca
• opcional: ½ piña de tu extractor de jugos.
Zumo Vital Introduce los vegetales uno por uno
Ingredientes: 1. Lava todos los ingredientes menos la dentro hasta obtener el jugo. Consume
• 1 manzana piña (si la usas). Escurrirlos y secarlos con enseguida.
• 2 zanahorias un paño o con papel de cocina. Si son
• ½ pepino ecológicos no es necesario que los peles; Notas del chef. Una receta ideal para
• 2 tallos de apio si no, pela la manzana, las zanahorias, la principiantes. Este licuado es muy suave
• 1 rodajita pequeña de jengibre piña y el pepino. y fácil de beber, ya que tiene un sabor

Cocina vegetariana 95
Bebidas saludables
Horchata de arroz
más bien dulce. Es una buena manera de
iniciarse en el hábito de los jugos detox
sin renunciar al sabor. La zanahoria hay
aporta una dosis extra de betacarotenos
antioxidantes. En el caso de personas
diabéticas o con candidiasis es más
recomendable elegir un jugo verde con
menos contenido de fruta.
Horchata de arroz
Ingredientes:
• 1 taza de arroz
• 2 vasos de agua
96 Cocina vegetariana
• 1 cucharada de melaza de cereales
• 1 vaso de leche de soja
• canela molida
• un trocito de piel de limón
1. Dejar el arroz en remojo unas 6 horas.
2. Triturarlo dentro de la misma agua
de remojo. Añadir la piel del limón y
mantener en reposo en el frigorífico
durante 3 horas.
3. Sacar la corteza del limón.
4. Colar (con una gasita de algodón o
un colador muy fino), hasta que no salga
nada de líquido.
5. Añadir una pizca de canela, el vaso de
leche de soja y endulzante al gusto.
Servir bien fresquito. Se conserva en la
nevera un par de días.
Notas del chef. Es una variante del
licuado de arroz ya clásico. La horchata
de arroz es una bebida vegetal que se
puede tomar tanto en verano como en
invierno: sabe igual de buena fría como
bien calentita.
 Todas las recetas de este número
Nota. En todas las recetas en donde
se indica «margarina bio no hidro-
genada» comprobaremos que sea
vegana, sin ingredientes lácteos.
Recetas veganas
Q Arepa con tomate y aguacate, 31
Q Arroz frito al curry, 57
Q Arroz meloso con judías negras, 60
Q Arroz meloso de calabaza, 56
Q Brochetas de seitán, 78
Q Bruschetas con tomate y albahaca, 29
Q Compota de calabaza e higos, 75
Q Congrí cubano, 61
Q Coulant, 85
Q Crema de coliflor, 45
Q Crepes de tofu con espinacas, 67
Q Crepês deshidratados de plátano
y verduras, 13
Q Desayuno de quinoa con arándanos, 50
Q Ensalada de arroz primavera, 57
Q Ensalada de hinojo, naranja y rúcula, 27
Q Ensalada de mango aguacate
y rúcula, 28
Q Ensalada de quinoa a la tailandesa, 52
Q Ensalada de quinoa y aguacate con
aderezo cremoso de lima, 53
Q Ensalada picante de quinoa y
zanahoria, 48
Q Escalivada, 27
Q Espaguetis de calabacín con vinagreta
de pistachos, 35
Q Focaccia de romero, 26
Q Gachas de quinoa y avena, 49
Q Garbanzos con apio al curry, 42
Q Gazpacho de pepino, 76
Q Gazpacho de sandía, 78
Q Hamburguesa de quinoa, 53
98 Cocina vegetariana
Q Hojas de berza rellenas de arroz
y verduras, 39
Q Judías verdes con patatas, 35
Q Lenteja con apio y calabaza al curry, 58
Q Melitzanosalata o salsa de berenjena
griega, 32
Q Pakora, buñuelos de verduras con
compota de manzana, 12
Q Pastel de pastor-veggie, 71
Q Paté de garrafón, 79
Q Pesto de aceitunas verdes, 33
Q Pesto rojo, 30
Q Pimientos asados con salsa de soja y
limón, 39
Q Pizza de setas y alcachofas en aceite, 62
Q Quinoa con espinacas, 51
Q Receta básica de quinoa, 49
Q Salmorejo vegano, 43skordalia griega
con almendras, 43
Q Sopa de cebada perlada con
verduras, 43
Q Sopa de quinoa y brócoli, 51
Q Spray rocío de aceite, 10
Q Tartar de tomate y aguacate, 31
Q Verduras crujientes, 77
Recetas vegetarianas
Q Albóndigas de lentejas y remolacha
con salsa de calabaza, 69
Q Arroz frito con huevo picante, 59
Q Baos de tempeh, crema agria, pepino
y nueces tostadas, 19
Q Berenjenas a la turca, 37
Q Berlina rellena de crema de
chocolate, 82
Q Bizcochuelo de chocolate, 87
Q Bocaditos de nueces y chocolate blanco
con frutos negros sin gluten, 17
Q Cinnamon rolls (rollitos de canela), 81
Q Clafutis de cerezas, 81
Q Crema de brócoli con huevo
escalfado, 47
Q Crema de espárragos verdes con
espinacas, 45
Q Crema de guisantes y huevo poché, 46
Q Croquetas de tofu, curry y nueces, 17
Q Crumble de manzana, 83
Q Espaguetis al pesto con kale, 65
Q Espaguetis con espárragos, 64
Q Flan de calabaza con jengibre, 85
Q Galette de verduras con queso feta, 64
Q Guiso de quinoa y brócoli al queso, 54
Q Hamburguesa de brócoli con salsa de
yogur, 67
Q Hojaldre con acelgas y queso, 39
Q Melocotones con jarabe de cardamomo
y canela, 89
Q Pannacotta con salsa de frutos rojos, 83
Q Pasticcio vegetal, 63
Q Patatas rebanadas, 40
Q Pizza kale, 65
Q Quiche de queso con espinacas y
champiñones, 37
Q Raviolis de mozzarella, albahaca y
nueces, 21
Q Revuelto de pisto, 41
Q Rolls vietnamitas de espinacas frescas…
21
Q Tarta de arándanos, 87
Q Tarta de galletas con chocolate, 81
Q Tartaletas de kale y ricota, 67
Q Torta pascualina, 34
Q Tortilla abierta de calabacín asado y
champiñones, 69
Q Tortilla de patatas, 71
Bebidas energéticas diferentes
Todas las recetas son veganas,
excepto (V): vegetariana
Q Batido de plátano y chocolate
con canela, 25
Q Bebida básica de sésamo y
almendras, Q 23
Q Bebida de ortiga, 89
Q Bebida de quinoa al cacao, 24
Q “Chai”, té al estilo hindú (V), 95
Q Horchata de arroz, 96
Q Melodía de plátanos y manzanas, 91
Q Muesli crujiente, 25
Q Receta básica de leche de quinoa, 22
Q Smoothie de frambuesa con plátano, 90
Q Smoothie de mango y cerezas, 95
Q Smoothie piña, 91
Q Smoothie verde, 92
Q Tisana depurativa de ortigas, 89
Q Zumo vital, 95