You are on page 1of 20

Trainingsschema Davinci PT Compound

Oefeningen Maandag

Oefening 1: Sqaut Barbell


Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 2: Clean And Press


Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X25kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 3: Dippen
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Bankdrukken
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 5: Cable Pulldown


Set: 4X 12 40kg

12 Herh. X40 kg 30sec


12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec

Oefening 6: Deadlift
Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X30 kg 30sec


12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
Oefening 7: Bicep Curl
Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec

Oefening 8: Shoulder Fly


Set: 4X 12 10kg

12 Herh. X10 kg 30sec


12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec

Oefening 9: Lunges
Set: 4X 12 10kg

12 Herh. X10 kg 30sec


12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
Oefening 10: kettlebell swing
Set: 4X 12 10kg

12 Herh. X10 kg 30sec


12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
Oefeningen Dinsdag

Oefening 1: Sqaut Barbell


Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 2: Clean And Press


Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X25kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 3: Dippen
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Bankdrukken
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 5: Cable Pulldown


Set: 4X 12 40kg

12 Herh. X40 kg 30sec


12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec

Oefening 6: Deadlift
Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X30 kg 30sec


12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
Oefening 7: Bicep Curl
Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec

Oefening 8: Trap Shrug


Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec

Oefening 9: Leg press


Set: 4X 12 60kg

12 Herh. X60 kg 30sec


12 Herh. X60 kg 30sec
12 Herh. X60 kg 30sec
12 Herh. X60 kg 30sec
Oefening 10: Chin Up
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefeningen Woensdag

Oefening 1: Leg Raise


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 2: Russian Twist


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 3: Abs bicycle kicks


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Sit-ups
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 5: Zijkant buik


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 6: Plank

Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefeningen Donderdag
Oefening 1: Sqaut Barbell
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 2: Clean And Press


Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X25kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 3: Dippen
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Bankdrukken
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 5: Cable Pulldown


Set: 4X 12 40kg

12 Herh. X40 kg 30sec


12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec

Oefening 6: Deadlift
Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X30 kg 30sec


12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
Oefening 7: Barbell Row
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 8: Pull Ups


Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X Lichaam 30sec


12 Herh. X Lichaam 30sec
12 Herh. X Lichaam 30sec
12 Herh. X Lichaam 30sec

Oefening 9: Incline Bench Press


Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
Oefening 10: Bicep Curl
Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
Oefeningen Vrijdag

Oefeningen Maandag

Oefening 1: Sqaut Barbell


Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 2: Clean And Press


Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X25kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 3: Dippen
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
12 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Bankdrukken
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 5: Cable Pulldown


Set: 4X 12 40kg

12 Herh. X40 kg 30sec


12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec
12 Herh. X40 kg 30sec

Oefening 6: Deadlift
Set: 4X 12 30kg

12 Herh. X30 kg 30sec


12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
12 Herh. X30 kg 30sec
Oefening 7: Bench step - ups
Set: 4X 12 25kg

12 Herh. X25 kg 30sec


12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec
12 Herh. X25 kg 30sec

Oefening 8: Trap Shrug


Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec

Oefening 9: Kettel bell swing


Set: 4X 12 10kg

12 Herh. X10 kg 30sec


12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
12 Herh. X10 kg 30sec
Oefening 10: Bicep Curl
Set: 4X 12 20kg

12 Herh. X20 kg 30sec


12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
12 Herh. X20 kg 30sec
Oefeningen Zaterdag

Oefening 1: Leg Raise


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec


20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec
20 Herh. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 2: Russian Twist


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 3: Abs bicycle kicks


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
Oefening 4: Sit-ups
Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 5: Zijkant buik


Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec

Oefening 6: Plank

Set 4X Lichaamsgewicht 30sec

30 sec .X Lichaamsgewicht 30sec


30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec
30 sec. X Lichaamsgewicht 30sec