You are on page 1of 10

3 D E L I C I O S A S O P C I O N E S PA R A C O M E N Z A R T U N U E VO E S T I LO D E V I DA

Planes Personalizados

1400
CALORÍAS

W W W. M I AC N .CO M
Planes Personalizados
En esta guía encontrarás opciones saludables, porciones,
combinaciones y los beneficios que obtienes al incorporar en tu
vida los productos aNuMe. Todos los menús contenidos en esta
guía están equilibrados y contienen al menos un alimento de cada
grupo alimenticio tal como lo establece la NOM-043-SSA2-2005
(Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la
salud en materia alimentaria) de la cual forma parte el Plato del
Buen Comer los cuales podrían ser intercambiados por alimentos
de tu preferencia que pertenezcan a un mismo grupo, por ejemplo:

• Zanahoria- pepino- jícama (verduras)


• Pan- tortilla- papa (cereales)
• Carne- leche-huevo (alimentos de origen animal)

Saber esto te permitirá crear un sin número de opciones de


comida desayunos cenas o refrigerios que estarán perfectamente
balanceados.

Nuestra guía está basada en “pautas nutricionales” las cuales están


dirigidas a grupos poblacionales y no a un individuo en sí, las
cuales son aplicables por grupos considerando edad, peso, sexo y
actividad física, sin embargo este instrumento no pretende sustituir
de ninguna forma, la consulta minuciosa de expertos, que es
necesaria en cada caso particular. Su elaboración estuvo a cargo de
un especialista en el área de la orientación alimentaria en México y
contiene sólo información aceptada por importantes instituciones
académicas y del sector de la salud en México.

La información proporcionada en este folleto es sólo para fines


informativos y no pretende ser un sustituto de los consejos de su
médico u otro profesional de la salud. Siempre consulte con un
profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa
de dieta, el ejercicio o la administración de suplementos, antes
de tomar cualquier medicamento, o si usted tiene o sospecha que
puede tener un problema de salud. Usted no debe dejar de tomar
ningún medicamento sin antes consultar a su médico.
Planes Personalizados
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE LECHE DESCREMADA LIGHT O AGUA

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA


• 1/2 taza de arroz • 1 taza de caldo de • 1 taza de julianas • 1 taza de consomé de • 1 taza de caldo de • 1/2 taza de arroz • 1 taza de sopa de arroz
integral hervido pescado desgrasado para la ensalada pollo desgrasado camarón seco con integral hervido con jitomate
• 1 lata de atún en con verduras • 150 g de pollo a la • 130 g de pollo zanahorias • salpicón de res: 100 • 1 lata de atún en agua
agua con un poco de • ensalada de espinacas parrilla desmenuzado para • filete de pescado al g de carne de res a la mexicana
limón y 1 cucharadita • 150 g de pescado a • ensalada fresca de tostadas tinga de vapor desmenuzada • 1/4 de aguacate,
COMIDA

de mayonesa light las finas hierbas lechuga pollo • 1/2 taza de arroza • ensalada: rábanos, ensalada de lechuga
• ensalada verde • 1/2 manzana • 1 pera picada • 1 cucharada de crema integral pepino, cebolla y aderezada con limón
(lechuga, pepino y • almendras fileteadas light • ensalada de lechuga lechuga al gusto
espinacas) • espinaca cruda • queso cotija y jícama
• 2 tostadas • 1/4 de taza de espolvoreado • 1/2 bolillo integral
deshidratas arándanos secos • 3 tostadas
deshidratadas

17:00 - 18:00 PM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA


• 1 burrita de jamón • 1 rebanada de pan • 1 quesadilla de queso • 1 tostada • 1 taza de frijoles de • 1 lata de atún en • 1 taco de bistec asado
de pavo integral Oaxaca deshidratada la olla agua • 1 taza de ensalada de
CENA

• 1 tortilla de harina • 50 g de queso panela • 5 champiñones • 1/2 taza de salpicón • 1 cucharadita de • ensalada pepino
integral • 3 ciruelas pasas • 1 tortilla de maíz de res crema light • 1 tostada
• 1 jitomate pequeño frescas • 1 tortilla deshidratada

Ejemplos
de colaciones:
• 1 barra de cereal
• 1 taza de pepinos
• 3/4 de taza de pretzels o 1 galleta de avena
• 1 taza de zanahoria miniatura
• 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar
• 1/3 de taza de pretzels o 1 barra de cereal
• 1 taza de jícamas

W W W. M I AC N .CO M
Planes Personalizados
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
• 1 sándwich de • Duraznos amarillos • 1 taza de melón • 1 taza de gelatina • 3 claras de huevo a la • La clara de 1 huevo • 1 pera
pechuga de pavo con pequeños (170 g) • (140 g), lata de atún light mexicana duro • 90 g de queso panela
DESAYUNO

pan integral • 3 claras de huevo en agua con un poco • ensalada rusa: 1/2 • ensalada de vegetales • Frijoles cocidos • chilaquiles en salsa
• 1 rollito de jamón con 1/2 taza de de limón taza de zanahoria, cocidos (zanahoria y • 1 enchilada de salsa verde sin freir
de pavo champiñones • Ensalada verde 1/4 de chícharos y chayote) verde con ensalada • 2 tortillas
• hojas de lechuga • Medio chile morrón (lechuga, pepino y 1/2 papa • 2 tortillas verde y un poco de
• 1/4 de aguacate cocido espinacas) • pollo desmenuzado • 140 g de melón chino limón y una manzana
• 1/2 jitomate • 1 tortilla • 1 cucharadita de
mayonesa light

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA


COMIDA

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE LECHE DESCREMADA LIGHT O AGUA

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA

• 1 barra de cereal • 1 rebanada de pan • 50 g de queso panela • 1 rebanada de pan • 1 taza de cereal • 10 almendras • 4 cucharadas de chía
integral; integral light integral integral • 4 cucharadas de • 3 cucharadas de
CENA

• 1 rebanada de jamón • mermelada baja en • 1 tostada • 1 vaso de leche light • 1 vaso de leche light granola sin azúcar amaranto
de pavo azúcar deshidratada • 1/2 taza de moras • yogurt o leche light • 1 vaso de leche light
• 1 taza de té • 30 g de queso panela • 1 jitomate picado endulzadas con
endulzado con sustituto de azúcar
sustituto de azúcar

Ejemplos
de colaciones:
• 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla
• 7 nueces
• 5 g de cacahuates salados o españoles
• 3/4 de taza de arándanos
• Galletas integrales de nuez
• 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal
• 10 almendras

W W W. M I AC N .CO M
Planes Personalizados
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
• 1/4 de taza • 1 manzana • 3 ciruelas pasas • 150 g de uva • 1/2 naranja • 1 toronja • 1 taza de papaya
de arándano • 3 rollitos de pechuga • 2 salchichas al • 1 omelete de • 1 taza de pepino • 1 sándwich de jamón • 1/2 taza de frijoles
DESAYUNO

deshidratado de pavo relleno de chipotle champiñones con dos • 2 enfrijoladas con de pavo con 1 cdta de • 3 claras de huevo a la
• 1 sándwich de pan ensalada rusa • 1 tostada claras de huevo más tortilla de maíz sin mayonesa light mexicana
integral con 100 g de deshidratada 1 tortilla freir • 2 hojas de lechuga • 1 tortilla
pollo desmenuzado • 30 g de queso Oaxaca • jitomate
con 1/4 de aguacate
y 1 jitomate
rebanado

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA


COMIDA

• 1 taza de Sopa de • 1 taza de consomé de • 1 taza consomé de • 1 taza de Caldo de • 1 taza de sopa de • Chuleta asada • 1 taza de caldo de res
lentejas cocida con pollo pollo con verduras pescado con verduras champiñones • Papa al horno o con verduras
3 rodajas de plátano • 1 cucharada de crema • 1 aguacate relleno de • 1/2 taza de arroz • 1 bistec 100 g en cocida • Frijoles de la olla 1
macho de queso light atún (1 lata de atún hervido salsa verde • Ensaladas de cucharadita de crema
• 1/2 jitomate • Frijoles cocidos 1/2 taza de jitomate, • Espinacas • 1 tortilla espinacas cocida (1 light
ensalada de • Tinga de pollo (1 cebolla y limón) • Pescado a las finas taza) • 1 Chile relleno de
champiñones taza desmenuzada hierbas (150 g) queso Oaxaca (60g)
• 100 g de pechuga con jitomate y chile
asada chipotle). Puedes
complementar con 2
tostadas deshidratadas

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA


CENA

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE LECHE DESCREMADA LIGHT O AGUA

Ejemplos
de colaciones:
• 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla
• 7 nueces
• 15 g de cacahuates salados o españoles
• 3/4 de taza de arándanos
• Galletas integrales de nuez
• 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal
• 10 almendras

W W W. M I AC N .CO M
aNuMe
Planes Vegetarianos
3 D E L I C I O S A S O P C I O N E S PA R A C O M E N Z A R T U N U E VO E S T I LO D E V I DA

Planes Vegetarianos

1400
CALORÍAS

W W W. M I AC N .CO M
Planes Vegetarianos
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE AGUA

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA


• 1 taza de arroz • 1 taza de Caldo de • 1 taza de julianas de • 1 taza de caldillo de • Ensalada de lechuga • 1/2 taza de arroz • 1 taza de sopa de arroz
integral hervido verduras zanahoria jitomate y pepino; Albondigas hervido con jitomate
• 1 ceviche de soya • Ensalada de espinacas • Tarta de queso • 1 chile poblano de arroz integral con • Salpicón de soya con • 2 tortitas de calabaza
con jitomate con manzana • Ensalada fresca relleno de queso caldillo de jitomate champiñones con queso panela
• Ensalada verde • Milanesas de lenteja lechuga con 1 pera cotija • Ensalada de • 1/4 de aguacate
COMIDA

(lechuga, pepino y con avena picada, almendras • 1 cucharada de crema (rábanos, pepino, • Ensalada de lechuga
espinacas) fileteadas y 1/4 de light para decorar al cebolla y lechuga) aderezada con limón
• Puedes taza de arándanos servir al gusto
complementar secos espinacas • 1 tortilla de maíz
con dos tostadas crudas
deshidratadas.

17:00 - 18:00 PM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA


• 1 burrita de queso • 1 rebanada de pan • 1 tostada • 1 taza de frijoles • 1 una tostada • 1 taco queso asadero • 2 tacos de tortillas de
manchego bajo en integral con 50 g de deshidratada con 60 de la olla con una deshidratada con y 1 taza de pepinos nopal con frijoles y 4
grasa harina integral queso panela y 3 g de queso panela y cucharadita de crema ceviche de soya cebollitas de cambray
CENA

y con un jitomate ciruelas pasas un poco de espinacas light y tortilla (puedes cambiar
pequeño cocidas las cebollitas por 1
jitomate)

Ejemplos
de colaciones:
• 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla • 1 barra de cereal
• 7 nueces • 1 taza de pepinos
• 15 g de cacahuates salados o españoles • 3/4 de taza de pretzels o 1 galleta de avena
• 3/4 de taza de arándanos • 1 taza de zanahoria miniatura
• Galletas integrales de nuez • 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar
• 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal • 1/3 de taza de pretzels
• 10 almendras • 1 taza de jícamas

W W W. M I AC N .CO M
Planes Vegetarianos
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
• 1/4 de taza • 1 manzana; 3 claras • 3 ciruelas pasas; 2 • 150 g de uva y • 1 taza de pepino con • 1 toronja • 1 taza de papaya
de arándano de huevo con nopales salchichas de soya a 1 omelette de 1/2 naranja • 1 sándwich de • 2 enfrijoladas con
DESAYUNO

deshidratado; 1 • 1 tortilla la mexicana champiñones con dos • 2 enfrijoladas con huevo con 1 cdta de queso
sándwich de pan • 1 tostada claras de huevo más tortillas de maíz mayonesa 2 hojas de
integral con 100 g deshidratada 1 tortilla sin freir lechuga y jitomate
de queso panela con • 30 g de queso Oaxaca
1/4 de aguacate y 1
jitomate rebanado

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE LECHE DESCREMADA LIGHT O AGUA
COMIDA

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA

• 1 taza de yogurt con • 1 rebanada de pan • 1 quesadilla de • 1 tostada • 1 taza de frijoles • 1 taco de frijoles con • 1 taza de lentejas
1/2 taza de granola y tostado integral con 3 queso Oaxaca con deshidratada de la olla con una salsa de jitomate con 1/2 taza de pico
1/2 manzana cucharadas de queso 5 champiñones con • ensalda de espinacas cucharadita de crema de gallo
panela cottage y 3 tortilla de maíz o cocidas con 1/2 taza light y tortilla
CENA

ciruelas pasas nopal de garbanzo

Ejemplos
de colaciones:
• 1 pera • 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla
• 1 galleta de nuez integral • 7 nueces
• 1 galleta de avena • 15 g de cacahuates salados o españoles
• 1 taza de zanahoria miniatura • 3/4 de taza de arándanos
• 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar • Galletas integrales de nuez
• 1/3 de taza de pretzels o 1 barra de cereal • 2 chocolates sin azúcar
• 1 taza de jícamas • 10 almendras

W W W. M I AC N .CO M
Planes Vegetarianos
1400 CALORÍAS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
• 1/4 de taza • 1 manzana; 3 claras de • 3 ciruelas pasas; • 150 g de uva y • 1 taza de pepino con • 1 toronja • 1 taza de papaya
de arándano huevo con frijoles 1 taza de yogurt 1 omelette de 1/2 naranja • 1 tortilla española • 1/2 taza de frijoles
DESAYUNO

deshidratado; 1 griego; 4 cucharadas champiñones con • 2 enfrijoladas con hojas de lechuga y • 3 claras de huevo a
sándwich de pan de amaranto dos claras de huevo; tortillas de maíz sin jitomate la mexicana (Puedes
integral con 100 g 1 tortilla freir; 30 g de queso complementar con 1
de queso fresco con Oaxaca tortilla)
1/4 de aguacate y 1
jitomate rebanado

10:00 - 11:00 AM - COLACIÓN

2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA COMIDA


• 1 taza de sopa de • 1 taza de sopa de col; • 1 taza de caldo de • 1 taza de caldo de • 1 taza de sopa de • Ensaladas de • 1 taza de sopa de col
lentejas cocida con 1 cucharada de crema frijol verduras champiñones espinacas con • 1 hamburguesa de
1/2 plátano macho queso; Frijoles cocidos; • 1 aguacate relleno • 1/2 taza de arroz • 2 albóndigas de soya manzana soya con ensalada y
COMIDA

• 1/2 jitomate Tinga de soya con de ceviche de hervido • 1 tortilla • 1 taza de tofu con pan integral
• ensalada de jitomate y chile chipotle champiñones y soya • Espinacas; 1 chile gengibre
champiñones (Puedes complementar (1/2 taza de jitomate, relleno de queso con
• 1 tortilla con 1 tostadas cebolla y limón) frijoles
deshidratadas)

2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA CENA


CENA

DOS CUCHARADAS MEDIDORAS RASAS DE SHAKE-IT! EN 250 ML DE LECHE DESCREMADA LIGHT O AGUA

Ejemplos
de colaciones:
• Pepinos • 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla
• 1 barra de cereal • 7 nueces
• 3/4 de taza de pretzels o • 15 g de cacahuates salados o españoles
• 1 taza de zanahoria miniatura • 3/4 de taza de arándanos
• 1/4 de aguacate • Espinacas con manzana
• zanahorias con arándanos • 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal
• 1 taza de jícamas • Pepinos

W W W. M I AC N .CO M