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¿Comemos demasiadas proteínas?

¿Comemos demasiadas proteínas? ¿Nos ayudan a bajar de peso?


Muchos de nosotros elegimos comer una dieta alta en proteínas, con
productos ricos en proteínas rápidamente disponibles, pero ¿cuánta
proteína realmente necesitamos? ¿Y de verdad nos ayuda a perder
peso?

A principios del siglo XX, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson pasó
cinco años comiendo solo carne. Esto signiZcaba que su dieta consistía en
alrededor de 80% de grasa y un 20% de proteína
proteína. Veinte años después,
hizo lo mismo como parte de un experimento de un año en el Hospital
Bellevue de la ciudad de Nueva York en 1928.

Stefansson quería refutar a aquellos que argumentaban que los humanos no


pueden sobrevivir si solo comen carne. Pero desafortunadamente para él, en
ambos entornos se puso muy enfermo cuando comía carnes magras sin
grasa. Desarrolló una “intoxicación proteínica“, apodada “hambre de conejo”
grasa
en inglés. Sus síntomas desaparecieron después de que bajó su ingesta de
proteínas y aumentó su ingesta de grasas. De hecho, después de regresar a la
ciudad de Nueva York y a una dieta estadounidense típica con niveles más
normales de proteína , según los informes, su salud se deterioró y regresó a
una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas hasta su
muerte a los 83 años.
Sus primeros experimentos son algunos de los pocos casos registrados de
alta ingesta de proteínas que tienen efectos adversos extremos
extremos, pero a
pesar de las crecientes ventas de suplementos de proteínas, muchos de
nosotros todavía no estamos seguros de cuánta proteína necesitamos, cuál
es la mejor manera de consumirla, y si demasiado, o muy poco, es peligroso.

En los últimos años, muchos de nosotros hemos cambiado el pan blanco por
pan integral y la leche entera por leche descremada. El centro de atención en
nuestra idea de salud es la proteína, con bolas de proteína, barras y versiones
mejoradas de proteínas de productos básicos, desde cereales hasta sopa, que
dominan los estantes de los supermercados.

Algunos expertos ahora argumentan que los alimentos con proteína indada (y
los precios) son una pérdida de dinero.
Ejemplo de barras con suplemento de proteínas (y muchas calorías)

La proteína es esencial para que el cuerpo crezca y se repare. Los alimentos


ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se
descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino
delgado, luego el hígado clasiZca qué aminoácidos necesita el cuerpo. El resto
se enjuaga en nuestra orina.

Se aconseja a los adultos que no son especialmente activos que coman


aproximadamente 0,75 g de proteína por día por cada kilogramo que
pesen
pesen. En promedio, esto es 55 g para hombres y 45 g para mujeres
mujeres, o
dos porciones de carne, pescado, tofu, nueces o legumbres del tamaño de
una palmera.

No obtener suZciente proteína puede provocar pérdida de cabello,


desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa
muscular. Pero estos efectos secundarios son muy raros, y en gran parte solo
ocurren en personas con trastornos alimenticios.

A pesar de eso, la mayoría de nosotros ha asociado la proteína con la


construcción de músculo por mucho tiempo. Esto es correcto. El ejercicio
basado en la fuerza causa un colapso de la proteína en el músculo. Para que
los músculos se fortalezcan, las proteínas deben reconstruirse. Un tipo de
proteína llamada leucina juega un papel particularmente importante en el
desencadenamiento de la síntesis de proteínas, lo que ayuda a la síntesis.

Algunos expertos incluso argumentan que no consumir proteínas después del


entrenamiento podría causar que la descomposición del músculo sea más
alta que la síntesis, lo que signiZca que no hay ganancia neta en la masa
muscular. Las marcas de suplementos recomiendan beber batidos de
proteínas después de un entrenamiento para ayudar al crecimiento y la
reparación del tejido muscular, generalmente en forma de proteína de suero
rica en leucina, un subproducto de la fabricación de queso.
Los deportistas que entrenan musculación suelen completar su comida con batidos de proteínas

Un análisis de 2014 encontró que los suplementos de proteína no tienen


ningún impacto sobre la masa magra y la fuerza muscular durante las
primeras semanas de entrenamiento de resistencia en individuos no
entrenados.

Con el tiempo, y si el entrenamiento se vuelve más difícil, los suplementos


pueden promover el crecimiento muscular. Sin embargo, el documento
también concluye que estos cambios no han sido probados a largo plazo. Un
artículo de 2012 dice además que la proteína “aumenta el rendimiento físico,
la recuperación del entrenamiento y la masa corporal magra” … pero para que
el beneZcio sea óptimo, debe combinarse con un hidrato de carbono
de acción rápida
rápida.

Pero incluso si los atletas y los asistentes al gimnasio pueden beneZciarse de


un impulso proteico después del entrenamiento, eso no signiZca que deban
tomar suplementos y batidos. La mayoría de las personas obtienen más de la
cantidad diaria recomendada de alimentos, dice Kevin Tipton, profesor de
deportes de la Universidad de Stirling.

“No hay necesidad de que nadie tenga suplementos”. Son una forma
conveniente de obtener proteínas, pero no hay nada en los suplementos que
no pueda obtener en los alimentos. Las barras de proteína son realmente
barras de caramelo con un poco de proteína extra “.
La mayoría de los batidos de proteínas contienen una gran cantidad de calorías que engordan

Incluso entre los culturistas, los productos como la proteína de suero de leche
no son tan importantes como se cree. “Hay demasiado enfoque en qué
suplementos tomar, en lugar de entrar al gimnasio y trabajar más. Hay tantas
otras variables, como el sueño, el estrés y la dieta “.

La proteína es mejor consumirla en los alimentos


que en los suplementos.
La proteína es mejor consumirla en los alimentos que en los suplementos.
Una excepción es cuando los atletas encuentran difícil satisfacer su demanda
de proteínas solo con comida.

Otro grupo demográZco que puede beneZciarse de proteínas adicionales son


los mayores. Eso es porque a medida que envejecemos, necesitamos más
proteína para retener la masa muscular. Pero también tendemos a comer
menos proteínas a medida que envejecemos porque nuestros papilas
gustativas comienzan a preferir el sabor dulce a sabroso.

“Necesitamos mantener la masa muscular a medida que envejecemos, porque


nos volvemos menos activos y más frágiles”

Afortunadamente, es difícil comer demasiada proteína


proteína. Si bien tenemos
un límite superior de ingesta de proteínas, es “prácticamente imposible” de
alcanzar. “Hay preocupaciones entre algunos dietistas de que una dieta alta
en proteínas puede dañar los riñones y los huesos, pero la evidencia en
personas sanas es mínima. Es posible que haya un problema si alguien con
un problema renal subyacente come grandes cantidades de proteína, pero las
probabilidades de cualquier efecto adverso son muy bajas “.
Es mejor obtener las proteínas necesarias de los alimentos que de los suplementos

Si estás tratando de perder peso, es más importante tener un desayuno rico


en proteínas

Pero aunque la proteína en sí no es dañina, muchos suplementos de proteínas


son ricos en carbohidratos llamados FODMAP que desencadenan
síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago. Emma
Stevenson, profesora de deporte y ciencias del ejercicio en la Universidad de
Newcastle, aconseja leer cuidadosamente las etiquetas sobre suplementos,
barras y bolas. “A menudo, son muy altos en calorías y contienen grandes
cantidades de carbohidratos, a menudo en forma de azúcar. No deberíamos
pensar que solo por ser altas en proteínas son saludables”, dice ella.

Perder peso con proteínas


Desde hace tiempo, la proteína se ha relacionado con la pérdida de peso, con
dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas
proteínas, como Paleo y Atkins,
que prometen prolongar la sensación de plenitud. Las personas no pierden
peso a menudo porque tienen hambre, y los estudios han demostrado que un
desayuno rico en proteínas puede ayudar a detener los antojos más
tarde en el día
día.

Hay pruebas suZcientes de que la proteína es ssaciante, dice Alex Johnstone


de la Universidad de Aberdeen. Si estás tratando de perder peso, es más
importante tener un desayuno rico en proteínas, como frijoles con pan
tostado o un batido lácteo, en lugar de suplementos.

Pero ella no deZende las dietas tipo “Atkins” y ha descubierto que eliminar
los carbohidratos tiene efectos adversos sobre la salud intestinal (y
ahora sabemos que mantener un intestino sano es crucial para muchos
aspectos de nuestra salud y bienestar).
Si te has preguntado que son las bolas de proteína, tienen este aspecto (y a menudo son altas en
calorías y contienen grandes cantidades de carbohidratos)

En cambio, Johnstone recomienda que las personas con sobrepeso


consuman una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos, que
consiste en 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas, en
comparación con una dieta promedio de alrededor del 15% de proteínas, 55%
de carbohidratos y 35% de grasas.

Pero, por supuesto, aumentar el consumo de proteínas por sí solo no le


ayudará a perder peso
peso. Elegir carne magra como pollo o pescado es clave.
Los estudios también muestran que comer grandes cantidades de proteína
animal está relacionado con el aumento de peso y, en particular, la carne roja
está relacionada con un mayor riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca.

Consumir más proteína de la necesaria es un desperdicio en términos de dinero, y


se va por el inodoro.

Sin embargo, existen proteínas saludables que no son carne como la


micoproteína, una proteína de origen vegetal derivada de hongos. Las
micoproteínas como Quorn son ricas en Zbra y proteínas.

Los investigadores ahora están investigando cómo ésta composición única


(tanto de proteínas como de Zbra) puede afectar los niveles de saciedad y de
insulina, que están relacionados con la diabetes tipo dos. Un equipo comparó
una dieta de micoproteínas con una dieta de pollo y descubrió que los niveles
de insulina en los que comían quorn consiguieron el mismo nivel de azúcar,
pero necesitaron menos insulina para ser producida por el páncreas.

El riesgo de consumir demasiada proteína es pequeño, pero el mayor riesgo


podría estar en los productos sobrevaluados que nos ofrecen más proteína de
la que necesitamos. “Algunos productos etiquetados como alta en proteínas
no lo son, y son bastante caros. De todos modos, consumir más proteína que
necesidad es un desperdicio en términos de dinero, y se paga por el inodoro “,
dice Johnstone.

ALIMENTACIÓN

PROTEÍNAS, SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS


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