You are on page 1of 10

14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

We zeggen het maar even voor de zekerheid: printen is alleen toegestaan voor persoonlijk gebruik. Het is niet
supersympathiek om dit artikel te verspreiden. Sterker nog: het is verboden. Gelukkig is het heel eenvoudig om anderen
een Blendle-linkje te sturen. Delen kan dus altijd!
22-09-2016

KWANTIFICEER JEZELF
donderdag 22 september 2016 · 8 minuten lezen

LOPEN MET EEN HARTSLAGMETER IS
INMIDDELS DOODGEWOON. WIE IN
HARTSLAGZONES TRAINT, KAN NIET ZONDER.
MAAR ER ZIJN OOK MENSEN DIE VEEL MEER
METEN DAN ALLEEN HARTSLAG EN KILO-
METERS. LOPER PETER JOOSTEN VERTELT HOE
HIJ ZIJN (LOOP)LEVEN OPTIMALISEERT DOOR
MIDDEL VAN ‘QUANTIFIED SELF’.

TEKST MELCHIOR MEIJER FOTOGRAFIE MAURITS GIESEN

Sportwetenschapper Val Nasedkin, Olympisch coach voor Oek-
raïense meerkampers, trekt nog altijd een pijnlijke grimas als hij
terugdenkt aan zijn eigen bestaan als meerkamper in de jaren
tachtig. Niet eens zozeer vanwege het gigantische trainingsvolu-
me dat hij als elitesporter verplicht moest afwerken. De echte
pijn zat hem in wat zich rondom de trainingen en wedstrijden
afspeelde.
De propagandamachine van de voormalige Sovjet Unie hechtte
destijds zo mogelijk nog meer waarde aan wereldheerschappij op
sportgebied dan het huidige Russische regime. Topatleten wer-
den voortdurend achtervolgd door een leger van 5500 met allerlei
martelwerktuigen bewapende sportartsen. Om de haverklap
moesten ze naar het lab voor het ondergaan van spierbiopten,
hormoonbepalingen, inspannings-ecg’s, slaaponderzoeken, voe-

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 1/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

dingsexperimenten en zelfs beenmergpuncties. Het verzamelen
van al die data gebeurde met botte technieken en apparaten zo
groot als hutkoffers. De informatie kwam meestal tergend traag
beschikbaar, wat interpretatie en toepassing een hoog gokgehalte
gaf.
Toch bracht dit obsessieve meten de inspanningsfysiologie
lichtjaren verder. Zo kreeg de nu niet meer weg te denken Heart
Rate Variability, een superieure afspiegeling van de flexibiliteit
en belastbaarheid van een atleet, vooral dankzij de Russische pi-
oniers gestalte. ‘Hoewel al dat meten vaak een bezoeking was,
zagen we er ook toen al duidelijk de potentie van in,’ herinnert
Nasedkin zich. ‘We droomden van draagbare apparaatjes die be-
langrijke parameters in real time konden meten. Maar in die tijd
was dat echt science fiction.’

‘BIJ EEN ONVERHOOPT LAGE HEART RATE VARIABILITY
PAS IK MIJN ACTIVITEIT AAN’
Peter Joosten lacht hartelijk om de anekdote. ‘En dan te beden-
ken dat wij nu meewarig terugkijken op de hartslaghorloges van
nog geen vijf jaar geleden. Mijn eerste Garmin Forerunner was
een enorme unit.’ De 32-jarige projectleider Panel- en dataon-
derzoeken uit Amersfoort is een aan de weg timmerende compo-
nent van de zogenoemde Quantified Self-beweging in Nederland.
Hij beschouwt het leven als een avontuur dat je kunt optimalise-
ren. Want door zo veel mogelijk persoonlijke variabelen te me-
ten, die data slim te interpreteren en ze met gerichte interventies
te verbeteren, kun je op zo’n beetje alle vlakken beter worden, is
zijn overtuiging.
Op zijn website ProjectLeven.nl doet Joosten verslag van de
talloze experimenten die hij als fulltime proefkonijn verricht. Na-
vigerend op data als hartslag, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, ij-
zerwaarde, vetpercentage en slaapcycli probeert hij tot een soort
Super Lifestyle te komen. Sommige interventies hebben hun nut

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 2/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

in zijn n=1 lab al dubbel en dwars bewezen. Zo stemt hij zijn voe-
dingspatroon af op wat mensen tot de landbouwrevolutie, dus
gedurende het grootste deel van hun evolutie, ongeveer gegeten
moeten hebben (bijna nooit brood en pasta dus) en neemt hij da-
gelijks een koude douche.
En natuurlijk loopt hij hard. Daar begon het zelfs allemaal
mee. ‘Ik ben altijd gek geweest op gadgets en technologie,’ zegt
hij. ‘Acht jaar geleden besloot ik serieus te gaan hardlopen. Na
min of meer op de bonnefooi een marathon te hebben gedaan,
bedacht ik dat het wel leuk zou zijn om wat meer zicht te krijgen
op hoe ik nu eigenlijk trainde. Ik kocht een hartslaghorloge met
GPS. Ik noteerde heel simpele data, eigenlijk alleen hartslag, af-
stand en eindtijd. Dat registreren bleek voor mij als data-nerd
heel motiverend te werken, helemaal los van de toepassing. Want
toen opeens de hartslagmeter en het GPS-sporthorloge tegelijk
stuk gingen, stopte ik met trainen. Gewoon een beetje lopen
vond ik te ongericht. Uit het besef dat meten mij motiveert, werd
het idee geboren om niet alleen opnieuw te beginnen met lopen
en meten, maar om ook de rest van mijn leven te kwantificeren.
Dat werd ProjectLeven. Vrijwel maandelijks bericht ik over een
nieuw zelfexperiment.’

Gaspedaal en rem
Een van de meest veelzeggende, real time parameters van ge-
zondheid, flexibiliteit en belastbaarheid is de Heart Rate Variabi-
lity, kortweg HRV. Een gezond hart in een uitgebalanceerd lijf
vertoont in rust van hartslag tot hartslag kleine onregelmatighe-
den. De mate waarin zulke gezonde onregelmatigheden optre-
den, is de HRV. Hoe groter de HRV, hoe beter je lijf met stresso-
ren omgaat, hoe geringer je risico op een lexicon vol kwalen, hoe
beter je in je vel zit en hoe meer je aan kunt, zowel geestelijk als
fysiek.

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 3/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

Een goede HRV betekent dat het sympathisch en parasympa-
thisch zenuwstelsel, zeg maar het gaspedaal en de rem van je li-
chaam, elkaar in evenwicht houden. Als de HRV terugloopt, do-
mineert het sympathisch zenuwstelsel, het gaspedaal. Bij een
heel lage HRV klopt je hart als het ware in het tact van een me-
tronoom. Als dat in rust vrijwel altijd het geval is, is dat een voor-
bode van problemen. Hoe meet je deze HRV? De HRV wordt be-
paald door een complexe serie elektrocardiografische variabelen,
die tegenwoordig gelukkig door de meeste hartslagmeters in het
wat hogere segment worden geregistreerd. Er is veel goede soft-
ware op de markt om de data te verwerken en in perspectief te
plaatsen.

‘ZONDER IETS TE REGISTREREN EN ZONDER OORTJES OP
PAD GAAN VOELT WEL NAAKT’
Niet toevallig is de HRV de eerste parameter die Joosten ’s och-
tends meet. Als hij een ongunstige HRV blijkt te hebben, kan hij
dat vrijwel altijd terugvoeren op werkgerelateerde stress en/of
een minder goede nachtrust. ‘De HRV weerspiegelt bij mij precies
mijn subjectieve waarneming,’ zegt hij. ‘Als ik me slecht uitge-
rust en minder fit voel, zie ik dat altijd in een lage HRV. Ben ik
fris en ontspannen, dan is de HRV normaal of hoog. Slaap is van
cruciaal belang. In mijn matras zit een bewegingssensor die ’s
nachts al mijn bewegingen registreert en doorstuurt naar mijn
smartphone. Een programma brengt met die data mijn slaapcycli
in kaart. Zijn die cycli en vooral de cycli met diepe slaap niet op-
timaal, dan kan ik er donder op zeggen dat ook de HRV ongunstig
is. Overigens optimaliseer ik mijn slaap door oortjes in te doen
die zogenoemde binaire beats geven. Ze moduleren de hersenac-
tiviteit zodanig dat de diepe, herstellende slaapfasen sneller in-
treden en langer duren. Verder heb ik ontdekt dat ik na twaalf
uur ’s middags geen koffie meer moet drinken en dat ik alcohol
beter helemaal kan laten staan. Wat overigens niet wil zeggen

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 4/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

dat ik nooit meer een biertje drink. Ik kan, als ik in een kroeg be-
land, een goed geïnformeerd besluit nemen. Bestel ik dat biertje
of gaat het me morgen te veel kosten? Dat is dan de afweging.’

Props en apps
Intensief sporten in een stresstoestand, wanneer de parasym-
paticus onderactief is en de rem dus als het ware van sympathi-
cus af is, is niet goed en zelfs potentieel riskant. Trainer Henk
Kraaijenhof noemt gestreste mannen met een lage HRV die zo
nodig moeten laten zien hoe hard ze kunnen, dead men running.
Blijft Joosten bij een onverhoopt lage HRV op de bank zitten?
‘Nee, ik pas mijn activiteit aan,’ antwoordt hij. ‘Ik begin dan met
simpele ademhalingsoefeningen, liefst in de natuur. Gewoon rus-
tig diep en laag ademhalen en de uitademhaling langer maken.’
Verder doet Joosten aan foam rolling-sessies. Joosten: ‘Ons
spierstelsel is een orgaan. De fascia, de vliezen die om de spieren
zitten, zijn geen passieve zakken. Ze spelen een belangrijke rol
bij de communicatie tussen de spieren en het centraal zenuwstel-
sel. Met foam rolling geef je de fascia een krachtige impuls, wat
resulteert in een ontspanningsrespons. Vervolgens sluit ik de
herstelinterventie af met een rustig loopje van een half uur en
een koude douche. Als ik daarna opnieuw mijn HRV meet, is die
verbeterd van laag naar normaal. Dat betekent dat ik vanaf dat
moment weer een normale stresstolerantie heb. Laat ik de her-
stelinterventie achterwege, dan duurt het veel langer voor de
HRV weer goed is.’
Op deze manier garandeert Joosten een goed concentratiever-
mogen en voorkomt hij dat hij overtraind raakt. Ook zijn risico op
blessures is kleiner. Op momenten dat onze veerkracht te wensen
overlaat zijn spieren, pezen en gewrichten immers kwetsbaarder.
Maar Joosten is ook competitief ingesteld. Hij wil ook gewoon

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 5/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

een snellere loper en een betere crossfit-atleet worden. Daartoe
bedient hij zich van een paar slimme trucs.
Bij wijze van nulmeting heb ik bij Sport Medisch Adviescen-
trum Midden Nederland in Amersfoort een inspanningstest met
ECG en ademanalyse gedaan. Gemeten zijn mijn VO2max, de
hartslag bij anaerobe drempel, de VO2 bij anaerobe drempel en
de efficiëntie, dat wil zeggen de VO2AD gedeeld door de VO2-
max. Ik blijk een goede inspanningstolerantie en belastbaarheid
en een uitstekende conditie in vergelijking met leeftijdsgenoten
te hebben.’
Dat is leuk, geeft Joosten toe, maar veel belangrijker is volgens
hem dat de data een perspectief bieden. Joosten: ‘Ik baseer er
mijn trainingsschema’s op. Zo doe ik momenteel twee rustige
duurtrainingen per week in de lage hartslagzones en één training
waarin ik vijf tot acht blokken van drie tot vijf minuten net onder
mijn omslagpunt loop. Tijdens de trainingen maak ik gebruik van
apps zoals Runkeeper, die me via mijn oortjes mondelinge in-
structies geven.’

Dieet en balans
De sportarts die de test afnam, Bernard te Boekhorst, loopt zelf
de 10 kilometer onder de dertig minuten. Voor Joosten extra re-
den om gretig naar diens adviezen te luisteren. ‘De snelheid rond
mijn anaerobe drempel is al prima, maar zou nog kunnen verbe-
teren wanneer ik meer koolhydraten eet. Ik eet momenteel semi-
paleo, dus relatief weinig koolhydraten. Dat is waarschijnlijk de
reden dat mijn vetverbranding zo goed is ontwikkeld. Ik voel me
prima bij dat voedingspatroon, maar ik ga beslist experimenteren
met wat meer koolhydraten om te kijken of ik de snelheid net on-
der het omslagpunt nog wat kan opkrikken. Wil ik harder gaan op
de kortere stukken, dan moet ik in de hogere hartslagzones meer
in de koolhydraatverbranding dan in de vetverbranding zitten.’

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 6/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

Verder gaf Bernard te Boekhorst Joosten de tip om zijn pas-
lengte te verkleinen. Joosten: ‘Ik maak mijn passen spontaan iets
te lang, waardoor ik als het ware in een te zware versnelling loop.
Hiervoor ik heb ik de app Runner’s Candence Trainer, met een
metronoom. Met een negentig beats per minuut op mijn oortjes
loop ik bij een gegeven tempo vanzelf in de juiste cadans en dus
met de optimale paslengte. Overigens heb je die metronoom na
een poosje niet meer nodig. De nieuwe paslengte slijt er in.’

Unwired
Joosten acht het gezond om af en toe vrij te nemen van het
meten. ‘Ik ga op gezette tijden bewust zonder ook maar iets te
registreren en zonder oortjes op pad,’ zegt hij. ‘Dat voelt wel
naakt, moet ik zeggen. Deels doe ik het omdat ik denk dat het wel
gezond is om af en toe even niet wired te zijn. Maar de belang-
rijkste reden is toch ook weer nieuwsgierigheid. Ik wil weten in -
hoeverre ik in staat ben te voelen hoe hoog mijn hartslag is ten
opzichte van mijn tempo, of ik in de juiste zone loop. Uit experi-
menten waarbij ik wel registreer, maar de waarden tijdens het -
trainen niet kan zien, blijkt dat ik dit in negen van de tien geval-
len precies goed aanvoel. De tien procent dat ik het verkeerd heb,
zegt mijn gevoel dat ik in de hoogste hartslagzone loop, terwijl ik
daar in werkelijkheid een stuk onder zit. In zulke gevallen kan ik
dus nog aanzienlijk meer geven, terwijl mijn brein roept dat ik al
in de max zit. Het voordeel van lopen met een hartslagmeter is
dat je de eventuele verschillen tussen subjectieve beleving en je
werkelijke output direct opmerkt en dan bewust kunt aanzetten.
Dat doet natuurlijk pijn, maar ik denk dat juist daar trainings-
winst te behalen valt.’
In de samenleving in het algemeen, maar zeker in de Quanti-
fied Self-wereld, geldt steeds meer het adagium: als je het niet
online zet, is het niet gebeurd. Joosten staat in essentie positief

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 7/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

tegenover het gebruik van sociale media, maar ziet in het te fana-
tieke delen van prestaties ook een gevaar. ‘Breed delen van je
data kan heel stimulerend werken,’ zegt hij. ‘Het is een stok ach-
ter de deur, een manier om jezelf accountable te houden. Maar er
zitten ook risico’s aan. Je kunt je erin verliezen. Ik heb wel men-
sen ontvolgd, omdat ze duidelijk nergens ander meer mee bezig
zijn. Ik wil geen ongezonde obsessie voeden. Een ander gevaar is
dat mensen gedreven door die zelfgekozen zichtbaarheid hun
grenzen niet meer respecteren en te ver gaan. Daarmee kun je je-
zelf beschadigen.’
Als serieuze Quantified Selfer moet je sociaal gezien tegen een
stootje kunnen, want veel mensen vinden al dat meten en experi-
menteren lichtelijk gestoord. ‘Ach, het vergt natuurlijk een be-
paalde mind set,’ zegt Joosten. ‘Niet iedereen laat zoals ik een
chip in zijn hand implanteren vanuit het idee dat daar op niet al
te lange termijn allerlei spannende toepassingen voor zullen zijn.
Maar ik ben ook maar een mens en niet helemaal ongevoelig voor
wat de omgeving vindt. Bij wijze van goedkope hoogtetraining
loop ik op gezette tijden met een masker dat de hoeveelheid
lucht die je per tijdseenheid in kunt ademen, flink beperkt. Het
ziet er uit als een Batman-masker. Een ontzettend praktische
tool. Maar ik draag het alleen in het donker, want anders bellen
mensen 112 of de GGZ.’

+ Sport + Gezondheid

Dit moet je vandaag weten
€ 0 39

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 8/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

€ 0,39
€ 0,39

41 50

3 min lezen

Jonathan van het Reve
over het dilemma rond
4 min lezen vrijheid. Want vrijheid
Oei oei, de val van de voor de een, betekent
lira kan ook Europa een inperking daarvan
duur komen te staan voor de ander

Joris Van Gennip

€ 0,39 € 0,39 € 0,39
60 181
3 min lezen 6 min lezen 6 min lezen

Het recht moet In 1990 werd Dit is
dichter bij het de 15-jarige waarschijnlijk
volk komen te Annouschka het meest
staan en dus uit Budel bizarre
wil D66 meer vermoord. verhaal dat je
rechters met Sindsdien vandaag leest:
een houdt het hele hoe een man
migrantenachter dorp de kaken de crash met
stijf op elkaar een
ARCHIEFFOTO JOOST HOVING ongeopende

Extra: Vers uit de US
€ 0,15 € 0,15

16 11

4 min lezen

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0Z… 9/10
14-8-2018 Kwantificeer jezelf - Runner's World - Blendle

A
‘Generationally
Perpetuated’
11 min lezen
Pattern:
The Iraqi Spy Who Daughters Do
Infiltrated ISIS More Chores

Agnes Lee

€ 0,15 € 0,45 € 0,45

38

10 min lezen 3 min lezen

The Rise and Does rubbing
Fall of Paul 5 min lezen charcoal
Manafort: How bosses powder on
Greed, waste their your teeth
Deception and employees’ make them
Ego time whiter?

PETER ARKLE

https://blendle.com/i/runners-world/kwantificeer-jezelf/bnl-runners-20160922-73706?sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6InBldGVyam9vc3RlbiIsIml0… 10/10