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25 EJERCICIOS PARA PIERNAS QUE PUEDES

HACER EN CASA

Por Gary Farfan / octubre 14, 2016

by Gary Farfan / octubre 14, 2016

Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente
de entrenar el grupo múscular más importante del cuerpo.

Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas
del día a día.

Un sprint para coger el autobús o levantar una maleta pesada son situaciones
comunes que requieren unas piernas entrenadas.

En este artículo te enseñaremos los 25 mejores ejercicios para las piernas en
casa que:

1. Necesitas para fortalecer los músculos de estas extremidades y
2. Te ayudarán a evitar lesiones y
3. Escapar de la típica imagen de grandes brazos y piernas como palillos.

Además te proponemos una rutina de entrenamiento que puedes
empezar a realizar hoy mismo.

Ahora, para empezar una clase de anatomía….
¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA PIERNA?

La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada.

Nuestra postura y movilidad dependen de ella.

No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.

¡Y no solo eso!

Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie
pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias (estudio).

La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps
y los gemelos.

Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores
poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los
movimientos en rotación.
Un ejemplo de este tipo de músculos es el poplíteo clave para mantener la
estabilidad de la rodilla.

Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas
extremidades.

Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más
importantes

CUADRÍCEPS

Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen
en el fémur y está conformado por:

 el vasto externo
 vasto medial
 vasto intermedio
 recto anterior

Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo.
ISQUIOSURALES

Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como
isquiotibiales, que tienen cuatro músculos separados:

 bíceps femoral de cabeza larga
 bíceps femoral de cabeza corta
 el semitendinoso
 el semitendinoso

GASTROCNEMIO

Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está
separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en
la pantorrilla.

El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas.
Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con
trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.

ABDUCTORES

A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante

Tienen 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el
pubis. Estos son:

 el abductor corto
 el abductor largo
 el abductor mayor
GLÚTEOS

Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por:

 el glúteo mayor
 el glúteo medio
 el glúteo menor
 algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata.

Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la
postura erecta y fuerza para lanzar la pierna.

Es uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria por lo que
preparamos otro artículo específico solo para esta zona del cuerpo que
puedes ver aquí.