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abdominales atléticos

Esta conexión mente-músculo es especialmente


importante en el momento de desarrollar los músculos
de la región abdominal, puesto que en muchas
ocasiones no se tiene una percepción clara de los
diferentes movimientos que se generan en el abdomen.

5 Principios básicos que


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Entrenar solamente la flexión espinal: Aunque los

deberías saber… abdominales son el grupo de músculos más llamativos


de la región central del cuerpo, no son los únicos que
se encuentran en esta zona. Dedicarle tiempo y esfuerzo

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Más allá del hecho de que un abdomen marcado únicamente a la tan recurrida flexión espinal, no te dejará
ensalce tu estética, unos abdominales bien desarrollados desarrollar los demás tipos de movimiento que genera el
serán extremadamente importantes en ayudarte a abdomen y serás más propenso a sufrir lesiones.
tener una mayor estabilidad, fuerza y en general,
conseguir que estes y verte más saludable.
Las 3 categorías principales
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El abdomen tiene cuatro capas que presentan variaciones No todos los ejercicios básicos se crean por igual.
anatómicas y funcionales. Para desarrollar estas Hay una razón por la que primero revisamos las cuatro
distintas capas es necesario que realices más de capas de la pared abdominal; vamos a utilizar ese
un movimiento. Aunque, ten en cuenta que estas conocimiento anatómico y funcional para dividir el
capas no estan anatomicamente separadas, sino que entrenamiento en tres categorías distintas y aportar
estan conectadas entre si y por ende practicamente un poco de estructura al entrenamiento de abdomen:
todos los movimientos estimularan unas zonas u otras
en mayor/menor medida. •Anti-Extensión: Cualquier ejercicio donde el propósito
sea resistir la extensión en la columna vertebral.

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La zona abdominal es el núcleo del cuerpo y como •Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito
tal cumple una función vital para darle más equilibrio, sea resistir la rotación en la columna vertebral.
resistencia y una postura más estable. Por esa razón •Anti-Flexión Lateral: Cualquier ejercicio donde el
(entre otras), un abdomen bien definido es señal de propósito sea resistir la flexión lateral en la columna
buena condición física. vertebral.

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La mayoría de los entrenamientos físicos tradicionales Es importante señalar que algunos ejercicios se dividen
no son capaces de desarrollar tu zona abdominal en múltiples categorías, mientras que otros son claros
como se debería. Por el contrario, se enfocan en en términos de requisitos de movimientos específicos.
entrenar únicamente la flexión espinal (ejercicio de Ahora, esto es lo que todos han estado esperando,
crunch, por ejemplo), dejando de lado la importante la guía de entrenamiento básica para desarrollar una
conexión mente-músculo y el desarrollo de la estabilidad mayor estabilidad en la región abdominal:
del centro del cuerpo.

5 Ejercicios de Anti-Extensión
Una de las mejores formas de obtener resultados
tanto estéticos como funcionales es entrenando
siguiendo una rutina que se divida en tres diferentes
•Dead Bug
•Slams con Pelota Medicinal
tipos de movimientos; los de anti-extensión, anti-rotación •Roll outs
y anti-flexión lateral. •Plancha
Ejercicios de Anti-Rotación
No cometas estos 3 errores •Remo Invertido Unilateral
•Press Banca Unilateral con mancuerna

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Descuidar la estabilidad del abdomen: La función •Plank Pulls
principal de los músculos abdominales es estabilizar la •Remo Renegado
pelvis y la columna vertebral. Esa “rigidez-flexible”
espinal salvaguardará al cuerpo de lesiones y te
Ejercicios de Anti-Flexión Lateral
permitirá generar mucha más energía con la parte •Paseo del Granjero
•Bird Dogs
superior e inferior del cuerpo. •Sentadilla Búlgara

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Pérdida de conexión mente-músculo: Para realizar Otros
cualquier entrenamiento es importante que te concentres en •Sentadilla
ejecutar el movimiento de forma correcta y que el •Peso muerto
músculo se contraiga para estimular su desarrollo. •Levantamiento Turco
ejercicios de anti-extensión ejercicios de anti-flexión
Los ejercicios de anti-extensión tienen como objetivo
lateral
evitar el arqueamiento de la columna lumbar.
Los de anti-flexión tienen como objetivo que la columna
no se tuerza hacia un lado, mientras que los de
anti-rotación evitan que el torso rote.

plancha Paseo del granjero Sentadilla


BúLGARA

dead bug
Slams con pelota

Bird Dogs

rOLL OUTS

abdominales atléticos
ejercicios de anti-rotación otros
Los de anti-rotación tienen como objetivo evitar que el torso rote. Los de anti-flexión tienen como objetivo que la
columna no se tuerza hacia un lado, mientras que
los de anti-rotación evitan que el torso rote.
Remo Invertido
Unilateral

Plank con Tirón Levantamiento Turco


Lateral

Press Banca
Remo renegado Unilateral con Sentadillas
mancuerna
Peso muerto