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SALON

16-17-18 MARS- 2018
PAV. 5.1 / 5.2 / 5.3 / 2.1
PARIS PORTE DE VERSAILLES
9:30-19:00

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en ligne à 10€ au lieu
de 14€ sur place.
www.salonbodyfitness.com
©2017 Reebok International Limited

ÉDITO

© D. R.
PERSONNE N’EST PARFAIT
ÇA Y EST, LES JO DE PYEONGCHANG SONT FINIS. Je dois reconnaître, sans être un
grand passionné de sports d’hiver, que je me suis néanmoins amusé à observer
ces skieurs, ces biathlètes, ces patineurs obsédés par l’idée de gagner. Mais
plus que ce désir de vaincre, c’est la recherche incessante du geste juste qui m’a
frappé. La concentration, la précision, la technique avec lesquelles l’athlète
jongle en permanence m’a soudain rappelé cette pensée du skieur français
Jean-Claude Killy, triple médaillé d’or aux JO de Grenoble en 1968 : « Personne
ne m’a dit que la perfection n’existait pas […] Cette quête impossible a été mon
moteur. La recherche du geste parfait, ma plus belle motivation […]. Chercheur
de perfection est un métier splendide, j’en ai fait ma carrière. » Évidemment,
cette citation peut s’appliquer à tous les autres sportifs de haut niveau, qu’ils
aient une raquette entre les mains ou un ballon dans les pieds. Mais que
penser du coureur ? Après tout, quoi de plus naturel que de courir. Pendant
des années, j’ai pensé que l’inné supplantait l’acquis sur les performances d’un
athlète, qu’il soit sprinteur ou marathonien. Tu es rapide ou tu ne l’es pas. Tu
es endurant ou tu ne l’es pas. Partant de ce postulat, j’ai longtemps laissé parler
mes sensations lors de mes sorties. Et fait confi ance à Dame Nature pour mes
courses en amateur. Oubliant d’enrichissantes séances de fractionné ou de
travail en côte. Mais je me soigne ! Je me suis résolu à suivre – parfois – ces
programmes en vue d’un objectif précis. Et là, j’ai intégré que, quel que soit
son niveau, une foulée, ça se travaille, un rythme, ça s’imprime, une cadence,
ça se suit, une posture, ça se corrige. Cette recherche de la perfection se
retrouve naturellement chez la crème des coureurs, routiers ou traileurs. Et
c’est évidemment cette quête incessante qui les anime, le moindre centième
de seconde gagné, la plus haute montagne gravie, l’ultime sprint à l’approche
de la ligne d’arrivée… Si la perfection n’existe pas, ils s’en rapprochent peut-
être. Quant à moi, je constate une progression linéaire qui n’est pas pour me
déplaire. Avec l’idée d’un « peut (toujours) mieux faire », que n’aurait pas renié
ma prof de maths du lycée. S’améliorer lorsqu’on a tout à gagner, n’est-ce pas là
fi nalement la plus belle des conquêtes pour un sportif ?
3

. 17 Mental. La science a prouvé que cela permettait de renforcer votre corps et de le rendre plus rapide..... des bases plus solides... À vous de jouer ! 76 LE GUIDE ULTIME POUR NE PAS COURIR MIROIR Sortir de votre roue de hamster et faire une pause n’est pas forcément une MIROIR mauvaise chose. un mental 68 plus fort... AU PROGRAMME Sport d’intérieur. COIFFURE & MAQUILLAGE COLLEEN KOBRICK... SOMMAIRE 52 JE SUIS ARRIVÉ DERNIER Si vous avez déjà participé à une course. dis-moi tout�������������� 20 Trail.. ADIDAS TECHFIT la question (ou vous l’avez vécu !) : qu’est-ce que ça fait d’arriver dernier ? La réponse vous est enfin donnée ! 60 ENTRAÎNEMENT GAGNANT Cette année. définissez précisément vos objectifs : une allure plus rapide.. VÊTEMENTS : GAPFIT MEDIUM IMPACT SPORTS BRA. STYLISME : ARGY KOUTSOTHANASIS.... vous vous êtes très certainement déjà posé CETTE PAGE : PHOTO MATT RAINEY. vos performances et éviter les blessures... Voici Découvrez le pouvoir de la comment arrêter pour mieux symétrie pour améliorer repartir.... commencez au top�������� 44 Prenez de la vitesse �������������� 49 La sélection chaussures����������� 85 .

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SOMMAIRE ÇA COURT TOUJOURS SUR RUNNERSWORLD. Montana indispensables. Voici ce qu’il est 32  Patate ! important de 88 J ohn Green Les meilleures recettes à base retenir. Régulièrement. sweats. pour des courses Vous pouvez en France. Comment se remettre d’une s’ennuyer sur un tapis de cuisante défaite. Runner’s World 12 Godley Head. définissez Apprenez à éviter les précisément vos objectifs. Courir a permis à cet auteur de pommes de terre. 6 . de recettes Des gants pour courir en toute et d’actualités autour 8  Experts douceur. de best-seller de calmer ses crises d’angoisse. 68  iroir Miroir M 22  ueurs chaudes S Réglez vos problèmes de Prenez le temps d’une petite symétrie. 76  Le guide ultime pour DOSSARDS À GAGNER 24  Musclez-vous ne pas courir Les bons exercices pour Le repos n’est pas qu’une Nos journalistes du gagner en puissance. du running sur notre 10 Safety Harbor. à condition de bien les connaître. voici où vous pouvez des cadeaux que n’importe quel nous poser toutes 17  Sport d’intérieur coureur aimerait 52  Je suis arrivé dernier vos questions ! Nos conseils pour ne pas recevoir. mais faire entrer les 30  Pas si doux Les conseils pour décrocher boissons laitières ou végétales dans votre régime alimentaire. bonne chaussure ! Mais ils ne sont pas les seuls. fessiers. course. 28  Échauffez-vous 94  Une vie à courir nous vous faisons Quelques exercices pour Des conseils avisés pour tous gagner des dossards mieux vous échauffer. option. de votre addiction au sucre. (@RunnersWorldFra) et Facebook ENTRAÎNEMENT Des sacs aux écouteurs en passant par les MAGAZINE (facebook. le lait est votre ami. Floride site. 34  Du lait dans votre course ! Laitier ou végétal. blessures et rebondissez plus À vous de jouer ! vite quand le pire est arrivé. session en intérieur. monde entier partent régulièrement à 26  istoires de fesses H 85  La sélection chaussures l’assaut des trails et des Renforcez vos muscles Partez d’un bon pied avec la bitumes internationaux.FR 17 60 ON EST PARTOUT Retrouvez plus de 3 Édito 36  Du bout des doigts conseils. JE SUIS UN COUREUR également à l’étranger. dis moi tout M Cette année.com/ RunnersWorldFra). 60 Entraînement gagnant 20  ental. les coureurs. NZ 37  Pour l’amour de la course est également La sélection des gadgets présent sur Twitter 14 Missoula.

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Business Development JEAN DE LATOUR MARIE-CAROLINE HASSAN CHAHDI and Global Licensing ANGELA KIM Entraîneur national SAVELIEFF Athlète de Entraîneur intervenant Diététicienne haut niveau Director. celle MICHELE MAUSSER des coureurs qui un temps canon au propose des séances de diététicienne et marathon de Paris Production Assistant d’entraînement. du sport dans le cross. en Antarctique en 2013. Après avoir ultra-trails à son actif. Avec du monde de 50 km plusieurs années ONT ÉGALEMENT PARTICIPÉ une fois en Antarctique plusieurs trails et marche. Hassan Deputy Editorial Director Marie-Caroline Savelieff VERONIKA RUFF TAYLOR Jean de Latour Chahdi a récemment est le fondateur a 3 casquettes : celle de montré qu’il avait Senior Content Manager de Deltasport. pour sa International Editorial de marathonienne de and Content Coordinator deuxième participation NATANYA SPIES bon niveau. All rights reserved. nutritionniste du 2017 de 2 h. GILLES ROCCA Périgueux. JULIEN NAÏT-BOUDA.fr) RESPONSABLE NUTRITION SANDRINE COUCKE-HADDAD (sandrine@runnersworld. www. avec un seulement. réanimateur chirurgical Reims Athlétisme. Global Marketing et nutritionniste TARA SWANSEN au sein de l’équipe de Athlète spécialisé France de marathon. expérience qu’il raconte détenteur du record DAVID POPESCO. p. CLAIRE MOUNIER Ultramarathonien David Popesco course hors stade Double champion de Malek Boukerchi a travaille en tant Entraîneur de course France de marathon et CHARGÉE DE FABRICATION CAROLINE ZHANG couru de nombreuses qu'anesthésiste hors stade à l’EFS sélectionné en équipe courses de l’extrême. 75012 Paris. SAMIR BAALA. Business Development and Global Licensing KEVIN LABONGE Director. © 2016 Rodale Inc. PUBLICITÉ du monde. STÉPHANE PHILIPPON.fr) SERVICE DES VENTES (diffusion@2b2m. 5 passage du Chantier.fr) RÉDACTRICE GRAPHISTE CÉCILE LIEURON MALEK DAVID POPESCO GILLES ROCCA SAMIR BAALA BOUKERCHI Médecin du sport Entraîneur de Coach sportif SECRÉTAIRES DE RÉDACTION ÉLISE LEJEUNE. (First). mail réservé aux diffuseurs et dépositaires de presse) Commission paritaire : 1118K89517 ISSN : 1962-445X Imprimé en Espagne par RIVADENEYRA RODALE INTERNATIONAL Executive Director.fr. MATHILDE SERRA désertique le plus haut sur l’entraînement entraîneur de course nombreuses victoires. NICOLAS JEANSOULÉ. 75012 Paris de Don. une conseillère territoriale KARL ROZEMEYER plusieurs cordes structure à destination des activités physiques à son arc en réalisant International Finance Manager et sportives. 09 50 46 33 73 (stephane@2b2m. Runner’s World® is a registered trademark of Rodale Inc. dans Runner’s World tourné vers le trail et LAURA ORSAL. expert Runner’s GILLES DREUX. couru le marathon il est également depuis 2009 en écrivant a déjà remporté de DAVID SALOMEZ. 6 min et Administrative Assistant SHOI GREAVES 30 secondes. comme l’Ice Marathon à la polyclinique Rocca s’occupe depuis de haut niveau et MAKIS CHAMALIDIS. cet athlète EXPERTS MOHRAD AMDOUNI. Published under license from Rodale Inc. Il intervient s’est aujourd’hui PABLO AGNAN. Francheville de 2013 de Yohann Diniz.fr EXPERTS ET CHRONIQUEURS DIRECTEUR DE LA PUBLICATION BENOÎT MAURER RESPONSABLE ENTRAÎNEMENT PHILIPPE VOGEL (philippe@runnersworld.2b2m. JEAN DE LATOUR. JEAN-ROMAIN BLANC. 10 min et DENISE WEAVER sport ainsi que celle 20 secondes. en World depuis dans son livre Il était Dordogne. DIRECTEUR COMMERCIAL STÉPHANE COSTANTINI. 5 passage du Chantier. Gilles de France. il vous hors stade. Les rédacteurs en chef des 18 éditions internationales AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH • ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING • ARGENTINE GERMAN PITTELLI • AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA HOLMES • BRÉSIL ANDREA ESTEVAM • CHINE YAN YI • ESPAGNE ALEX CALABUIG • ÉTATS-UNIS DAVID WILLEY • HONGRIE MATE PAZSTOR • ITALIE MARCO MARCHEI • MEXIQUE CESAR PEREZ • NORVÈGE EIVIND BYE • PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL • POLOGNE MAREK DUDZINSKI • PORTUGAL PEDRO LUCAS • ROYAUME-UNI ANDY DIXON • SUÈDE STEFAN LARSEN • TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK 8 . 28. au marathon et la ALC MEDIA raconte la belle histoire performance. record en 3 h. FRANÇOIS BOREL. Runner’s World est édité par SAS 2B2M.

it 7 April 2019 (25th Edition) . maratonadiroma.

la route d’un kilomètre et demi traversant le parc Philippe-Harbour de Safety Harbour est protégée par des branches d’agrumes. INSTANTANÉ SAFETY HARBOR. FLORIDE LA COUREUSE Ashley Taylor LE PHOTOGRAPHE Erik Isakson L’EXPÉRIENCE Le long du littoral. Taylor a opté pour leur célèbre dinde sur une tartine de pain multigrains bio. offre de nombreuses options de plats bio. Vous aurez droit à une vue imprenable sur la baie. « La façon dont les arbres s’entrelacent est tout simplement magnifique ». de l’autre côté de la baie du centre- ville de Tampa. Après quelques kilomètres sur la côte. situé à 8 km au nord du parc. explique la coureuse. « Cela me rappelle pourquoi j’aime tellement courir en Floride. 10  . LE SPOT LOCAL Le Green Market Café. » UN PEU D’HISTOIRE Faites un détour à mi-chemin dans le parc pour monter vers la colline utilisée comme vigie par la tribu Tocobaga lorsque les colons espagnols sont arrivés dans la région au xvie siècle.

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INSTANTANÉ

GODLEY HEAD,
NOUVELLE-ZÉLANDE
LA COUREUSE
Pauline Watson

LE PHOTOGRAPHE
Nate Luke

L’EXPÉRIENCE
Une bonne séance
d’entraînement sur une
colline, avec pour toile de
fond un paysage à couper le
souffle, attire les coureurs
locaux vers ce circuit de
7 km. Le sentier offre des
pentes modérées ainsi qu'une
superbe récompense : une
vue imprenable sur la côte
de Boulder Bay. « Le paysage
ne cesse de changer pendant
que vous courez », dit Watson.
« Dans chaque virage,
vous pourrez découvrir de
nouvelles choses. »

UNE FAUNE RICHE
Attention, vous risquez
d'être tenté de vous arrêter
constamment lorsque vous
apercevrez des dauphins
le long du littoral ou
des pingouins à plumes
blanches qui errent sur les
plages pendant la saison de
nidification (généralement de
juillet à décembre). Ne cédez
pas à la tentation.

UN PEU D'HISTOIRE
À faire absolument : la
batterie de la Seconde Guerre
mondiale, à 3 km du trailhead.
Explorez les vestiges de cette
structure construite en 1939
et découvrez les deux plates-
formes d’armes.

LE SPOT LOCAL
Visitez le Ocean Cafe & Bar,
niché le long du rivage à
environ 5 km de distance.
Watson recommande les
épinards et la feta avec des
œufs pochés. Un délice !

12 

INSTANTANÉ

MISSOULA,
MONTANA
LE COUREUR
Forrest Boughner

LE PHOTOGRAPHE
Tom Robertson

L’EXPÉRIENCE
Parmi toutes les terres
protégées à proximité, le trail
Ridgeline sur Waterworks
Hill fait partie des favorites
des coureurs locaux. À partir
de l’Orange Street trailhead,
le terrain plat est idéal pour
les courses tranquilles.
« Le parcours n’est pas
particulièrement difficile et
offre quelques collines plutôt
intéressantes », explique
Boughner. « C’est très différent
des longues pentes raides de
la ville. »

UN PEU D’HISTOIRE
Il y a tout juste 15 000 ans,
la vallée de Missoula était
entièrement recouverte de
500 m d’eau. Quand vous serez
en haut d’une colline, observez
les montagnes environnantes
et vous découvrirez les vestiges
de cette période.

LE SPOT LOCAL
Le James Bar, situé à seulement
4,8 km du début du sentier,
propose un repas et une
pinte post-course. Boughner
recommande le hamburger au
bison accompagné de patates
douces et d’une spécialité
locale : la bière brune Cold
Smoke Scotch de la brasserie
Kettlehouse Brewing Co.

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15 .

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NICOLE NAZZARO 17 . COACHING ÊTRE EN FORME MANGER SAIN COURIR FORT SPORT D’INTÉRIEUR PHOTO ARTHURHIDDEN/GETTY IMAGES Les conseils pour ne pas s’ennuyer sur un tapis de course pendant les longues sessions d’hiver. PAR M.

à améliorer votre même avec des applications 5:01–8:00 Rythme rapide vitesse. ils n’ont pas de nids-de-poule ou de branches. Que vous ayez 15:01–16:00 Rythme rapide physiologiste. Nos corps séance d’entraînement. tactiles. vous faites la Le problème. entraîneur a pas de meilleur moment de course. vous conseille pour expérimenter et d’en profiter pour rattraper vous amuser. Les études d’entraînement conçues scientifiques prouvent par des pros et des réglages ULTIME L’EXPERT Lisa Rainsberger. les survivre aux longs hivers du mises à jour technologiques Michigan. et le temps qui file. Elle le considère intégrées de mise en forme. explique des conditions de route Jill Bishop Korn. c’est grimace ? OK. s’adaptent rapidement aux l’ennui pointe vite le bout nouvelles routines. la championne bien sûr d’être stable sur du marathon de Boston votre tapis. on a compris. Il suffit votre retard de visionnage de demander à Lisa de séries. il n’y Rod Wilcox. il n’y a pas d’air sessions plus courtes et frais ni de soleil. Il y a aussi moins de stress articulaire qu’avec l’asphalte ou le béton. bien sûr. si les courses drastiques (jusqu’à 3 %). de course ». ces 3 programmes 29:01–34:00 Se détendre mesurer. De plus. « Mon vieux tapis d’aujourd’hui facilitent la de course a duré 14 ans. et a déménagé modèles offrent des écrans dans 4 États ! ». une athlète à 1 h. Lisa ne jure vous regardez. Pour ceux qui aiment de zéro. La plupart des en 1985 (et mère de Katie épisodes durent de 30 min Rainsberger. 18  . des applications t-elle. à condition Rainsberger. créatrice de qu’un tapis de course peut qui permettent d’imiter les DU TAPIS Training Goals. les tapis de santé ou vous permettent 8:01–11:00 Rythme de récup’ de course vous permettent d’accéder à des programmes 11:01–13:00 Rythme rapide de mieux percevoir votre de cartographie simulant 13:01–15:00 Rythme de récup’ progression. c’est donc que par des entraînements l’excuse parfaite pour faire sur tapis de course pour le double devoir. de printemps sont votre Certains se synchronisent 0:01–5:00 Échauffement objectif. selon le genre que confirmée). » Il y a aussi et attrayants vous aideront le facteur de contrôle : les à préparer votre saison tapis de course permettent pendant la pause hivernale. les tapis passer au moins une partie de course peuvent offrir de votre entraînement à de la variété et même vous remettre en question vous remotiver. Colorado Springs stimuler le métabolisme. pentes abruptes (jusqu’à DE COURSE vous aider à augmenter 15 %) et les descentes POUR… L’EXERCICE Une session de vitesse « 3-2-1 » votre force et. Mais avec une Korn. Avec les avec un nouveau réglage jours qui raccourcissent de vitesse ou d’inclinaison. motivation : la plupart des 2 mariages. Gagner de la vitesse comme un outil génial pour des dizaines de séances LE GUIDE s’entraîner.COACHING ENTRAÎNEMENT Q de s’entraîner à un rythme constant (ce qui peut être difficile à l’extérieur). explique. c’est un facteur de tapis de course créatifs de motivation. et si vous programmées 2 ou 3 fois réalisez toujours la même par semaine. l’ennui ! Lisa suggère de Le mur de votre salon ou mettre de côté les sessions de votre cave n’est pas longues en faveur de très sexy. alors assurez-vous de bonne stratégie. dit vieille routine ou de repartir 17:01–29:00 Répéter 5:01–17:00 Korn. et ils sont beaucoup plus sûrs pour ceux qui Quand on vous dit « tapis aiment courir en musique. un réelles. De plus. selon de son nez. « Les chiffres besoin de pimenter une 16:01–17:00 Rythme de récup’ sont là devant vous.

parce qu’il introduit de 11:01–17:00 Répéter les séq. Bien sûr. 12 %. L’EXPERT L’EXPERT DE RYTHME Michael Piermarini. Vous pourriez commencer à courir trop vite ou trop lentement. 10 %. explique Wilcox. De plus. n’y allez pas. « vous finiriez par faire l’entraînement de quelqu’un d’autre. coach au Barry’s du Orangetheory Fitness Bootcamp. 8 %. vraiment l’envie. besoin d’inspiration pour 23:01–28:00 Se reposer mais n’en avez pas travailler un peu plus fort. collines. Utilisez-les pour de 4 %. ajoute Wilcox. et 1 % pouvez parler. obtenir de nouvelles 17:01–23:00 Répéter les séq. DEVRAIS-JE ESSAYER DE COURIR AVEC MON VOISIN ? Peu importe combien il est tentant de voir à quelle vitesse le coureur de tapis de course à côté de vous se déplace (nous savons que l’attrait de la compétition est fort). Le rythme de idées ou pour tirer parti récupération se 5:01–11:00 à une de cet entraîneur virtuel situe entre facile inclinaison de 6 %. Ensuite vient le même des tests de forme. pas le Gagner en résistance Brûler de la graisse QUESTION vôtre ». 7:01–8:00 Rythme rapide 6 % incl 13:01–45:00 Repéter 5:01-13:00 4x phrase complète. 0:01–5:00 Échauffement 0:01–5:00 Échauffement Pour un rythme aujourd’hui. alors choisissez ce qui fonctionne pour vous (montez la manivelle si vous avez besoin d’entraînement en pente à 5 % et plus). plus l’entraînement est difficile. préprogrammées mais pas une – intervalles. et entraîner une frustration. vous pouvez des tonnes d’options PHOTOS DOUG MENUEZ/FORRESTER IMAGES/GETTY IMAGES 6:01–7:00 Rythme rapide 4 % incl 9:01–13:00 Rythme de récup’ dire un mot ou 2. tout dépend de vous. 8:01–9:00 Rythme rapide 8 % incl 45:01–50:00 Se détendre sprint : vous ne « Chacun a de la valeur 9:01–11:00 Rythme rapide 1 % incl pouvez pas parler. New York City « Le rythme facile QU’EN EST-IL DES signifie que vous ENTRAÎNEMENTS L’EXERCICE L’EXERCICE pouvez tenir une INTÉGRÉS ? Pente + pente = pente Des changements de vitesse conversation ». 10 % et 1 % plus d’1 min. mais de nombreux professionnels sont plus mitigés sur cette pente à 1 %. plus l’inclinaison est élevée. et rapide : vous intégré lorsque vous avez 8 %. directeur Matt Nolan. 19 . explique 11:00 à une inclinaison pas maintenir votre vitesse pendant Wilcox. AI-JE VRAIMENT BESOIN DE RÉGLER MON INCLINAISON À 1  % ? Honnêtement. Les tapis de course. 5:01– et vous ne pouvez la variété ». Une ancienne étude de 1996 a révélé que ce réglage imite la résistance de la course en plein air sur du plat. 6 %. offrent 5:01–6:00 Rythme rapide 2 % incl 5:01–9:00 Rythme rapide rapide.

tandis que ceux qui étaient peuvent vous aider à changer votre point de vue. vous avez besoin de ce flux sanguin pour favoriser ont examiné les athlètes qui avaient subi une chirurgie de la guérison. émotions telles que la peur et le doute empêchaient les athlètes selon Carrie Jackson-Cheadle. Mais les votre guérison physique. si vous vous blessez. Si vous êtes stressé. Dans un examen compétences psychologiques stimulant la résilience. un coach. cela va affecter de subir une blessure chronique – et dans quelle mesure vous le flux sanguin vers le membre blessé.COACHING ENTRAÎNEMENT MENTAL. explique Les Podlog. par exemple. Prenons cette étude de 2013 : les chercheurs blessé. » Lors d’une étude sur 278 coureurs. les scientifiques ont découvert que des peut améliorer votre guérison physique et votre bien-être. CINDY KUZMA Se blesser. Comment ? En suivante – un élément plus important que le nombre de ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI identifiant les principaux facteurs psychologiques tels que kilomètres parcourus. et il est super facile de se émotions peuvent avoir un impact sur votre comportement et plaindre à qui voudra bien vous écouter. quand vous êtes vous rétablirez. certains reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA) et étaient blessés et d’autres non. 20  . psychologue du sport et chercheur à l’université un rôle dans le fait de savoir si vous courez un risque plus élevé de l’Utah. « Les seront plus élevées et plus fortes que jamais. ceux qui se reprochaient souvent en mesure de prédire avec une exactitude de 70 % ceux d’être trop durs étaient plus susceptibles de se blesser l’année qui feraient un retour complet dans l’année. vos chances de revenir en forme d’habitude – étaient plus susceptibles de se rétablir vite. C’est ce que l’on appelle un ensemble de leur préparation mentale et leur assurance. ça craint. de telle sorte motivés et confiants – même s’ils étaient moins bons que que. Les conseils suivants blessés de revenir rapidement. laquelle séparé de 11 études. DIS MOI TOUT Apprenez à éviter les blessures et rebondissez plus vite quand le pire est arrivé. titulaire d’un recherches récentes montrent que votre mental joue doctorat. Or.

les de contrôle. dit accessibles. cycle vertueux qui graduellement. condition physique. sanguin de guérison BLESSÉ ? suggère Jackson. blessés avec une motivation de motivation plus profonds FORT genou plus rapidement après déclare Podlog. dans cette phase. positif. réfléchissez pour les nerfs. pas à cause reprendre votre foulée. comme un des douleurs qui Aucun coureur Il est temps de Imaginez les mots mais certains Apprivoisez groupe de course. VRAIMENT dans votre journal stimulant le flux d’entraînement. de Washington. vie réelle. Le suivi niveaux hormonaux. du soutien qui augmentent Ne fuyez pas Décalez Modifiez vos la biomécanique ou s’intensifient l’angoisse vos objectifs conversations est en partie Un réseau social pendant la course. « La et demandez et des mêmes sport à l’université entre 2 séances même trouver plus le voulez ». Pour passer votre corps Coppel. etc. « Créez-vous Suivez un leader s’ils sont qualifiés) de ceux qui à la raison pour laquelle vous des films mentaux de vous. Dans une étude. essayez musculation. à modifier votre votre problème selon Toomas les athlètes qui peut aider à à autre chose Alors concentrez. 21 . qui sont Dans son étude. responsable. Vous ne un marathonien olympique voulaient revenir pour l’amour tout en vous permettant de réussissez pas à l’imaginer ? d’élite. Les médecine courante vos émotions travaillez votre crée en effet un qui s’aggravent ajustez votre psychologues du de l’université négatives. Qu’il même en pleine victoire pour « La recherche de modèles s’agisse de votre santé à restaurer votre confiance de rétablissement peut Rappelez-vous long terme. Meb Keflezighi. ou un ami de la lors des retours post- le fait de courir après une récupération. que vous recevez. du mode combat- notez les petits ou-fuite au mode SUIS-JE désagréments repos-et-repos. comportement ne disparaît pas Timpka. des compétences Gainesville. et une blessure. Visualisez la victoire Utilisez une application comme surmonté une tendinopathie. titulaire études montrent faire du bien. d’un moyen de en vous ». que sortir avec Jackson-Cheadle. « Cela auto-conversation de courir si vous en être la proie des d’un doctorat. il y a des d’une blessure à signaux à surveiller : venir dans une Cherchez des douleurs course. vous PLUS réduit l’anxiété des athlètes tous affectés lorsque vous constaté que les athlètes concentrer sur des facteurs et amélioré la flexibilité du êtes mis sur la touche ». explique façon ». directeur Alors que vous Faire par exemple aident dans votre Nos cerveaux vous ne pouvez consulter un pro avez tout le loisir des exercices réadaptation ». boost mental. sur la réhabilitation et la pelvienne. suivez les propos blessures. peuvent s’ajuster pas éliminer ce si vous voulez un de la clinique de d’exprimer d’abord pratiques. réponse. Et ajoute-t-elle. et rééquilibrant vos Cheadle. augmenter les sentiments les bonnes raisons rencontrer des amis ou d’un REVENEZ Cheadle. d’entraînement facile de passer Jackson-Cheadle. cela peut sensiblement il. qui propose un quadruple déchiré et avaient des expériences plus Même si vous avez manqué des méditations guidées une fracture de stress positives et moins d’anxiété votre entraînement habituel. mettez vos chaussures. Podlog a de confiance en vous. note positive : « Je permet de diminuer améliorer la qualité coureurs d’ignorer Les exercices pour mieux courir ne me sentirai pas votre sentiment de la réadaptation les élancements de respiration et vivre plus toujours de cette d’impuissance tout – et même le niveau mineurs au lieu de profonde font heureux. Que ce soit intrinsèque — ceux qui peut stimuler votre passion une chirurgie du LCA. il est de la douleur vous difficile de faire la Obéissez à permet de repérer différence entre une vos douleurs les problèmes douleur normale et de faire des contractée suite Votre précédente ajustements pour à un entraînement blessure est éviter les blessures. pouvez atteindre. permettant aux Jackson-Cheadle. Parfois. dit positivité peut aider un traitement si comportements. objectifs que vous réactions des de l’étude sur semblent être musculaire. de récompenses externes — Headspace. qui a de la course. ont réussi à rebondir. suggère Jackson. personnes qui vous l’auto-accusation. suggère sport enseignent de Floride. 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Cela à des symptômes qui vous dérange.ÉCOUTEZ-VOUS rompre le cycle. explique Kevin votre déception. docteur en traversent une améliorer la si vous écrivez vous sur les ainsi que les médecine. Des course… « Arrêtez que cela peut lui des choses plus imprégnez votre qu’ils semblent Coppel. bon exemple.

les pieds Tenez-vous debout. faibles ou serrés ». pliez le genou et contre le plancher et soulevez fessiers tout en améliorant votre équilibre. vos ischiojambiers et vos un peu plus écartés que de vos hanches. amenant le bras droit vers Passez le pied droit en arrière temps. Changez de côté. cela signifie moins de les paumes vers l’avant. et baissez-vous en jambe descend. puis Ramenez le pied droit pour les pieds et soulevez la tête et gars. vont vous permettre de travailler tournés vers l’extérieur. Tenez-vous debout. Orientez chutes en terrain mixte ». Répétez 16 fois. Étendez les bras sur les côtés. cette séance d’entraînement inspirée penchez-vous à gauche en revenir au point de départ. ajoute-t-elle. 8 fois. prenez le temps d’une petite session en intérieur. pieds écartés de la largeur vers le haut. Les Fléchissez les genoux. attrapez l’arrière d’une le plafond et la main gauche et par-dessus la jambe jambe pendant que l’autre « C’est aussi efficace pour les hommes. derrière le mollet. Répétez parce que cela fonctionne grâce à des au centre. tenant droit. les Allongez-vous au sol. Prenez une serviette pour commencer. vos hanches.COACHING ENTRAÎNEMENT 2 SUEURS CHAUDES Même pendant vos voyages ou vos vacances. En même de la barre n’est pas réservée aux femmes. pied droit. et 1 Crunch oblique plié 2 Fentes croisées 3 Ciseaux ces mouvements conçus par Becca Pace. Retournez gauche. baissez vos hanches en vous les jambes vers le plafond en « Pour les coureurs. affirme Pace. visage entraîneur. muscles stabilisateurs qui peuvent être Répétez 4 fois. Répétez rapidement de l’autre côté. Avancez le Appuyez le bas de votre dos la largeur de vos hanches. une fente croisée. LISA HANEY 1 3 Hotel Mini-Barre Le travail sur votre résistance est tout aussi important que le travail de cardio. 22  . les épaules du sol. jambes étendues. changez de côté. les gardant droites. les mains jointes.

Répétez Changez de jambe. la jambe pour planer juste (gardez la jambe levée). 1 fois de l’autre Répétez rapidement côté. 8 fois. Ramenez la jambe devant mains vers vos pieds. le bout haute. Debout Tenez-vous debout. les talons près à une extrémité de la serviette. puis faites une pause en position de du corps suit). Faites une pour revenir au pompe. 6 Fente latérale et Pompes latérales équilibre Commencez par Partez de la position une planche haute. et descendez gauche et frappez le pied gauche et pivoter la jambe de 45 ° vers le planche. Soulevez à mi. dos plat. main et le pied droits en ramenant le vers la droite. sur le côté gauche. Tenez pied gauches. 23 . une pompe. du poing droit. Répétez 8 fois. Faites Déplacez la main une fente avec la et le pied gauches jambe droite tout vers la gauche. Déroulez hauteur. poitrine le pied droit pour gauche et soulevez la jambe sol et marchez sur la longueur Abaissez dans une flexion. Répétez 4 fois. visage Étendez une serviette. pivotez vers l’avant. Penchez-vous vers Étendez les bras sur les côtés. 1 fois. un peu plus écartés que coup de poing des fesses. 4 La marche Planche avec du crabe genou Asseyez-vous avec Commencez en les paumes et les position de planche pieds à plat. poussez Mettez votre poids sur le talon l’avant. Répétez. en arrière. Répétez rapidement de l’autre 1 fois de l’autre côté. placez les mains sur le les paumes vers l’avant. les pieds Flexion croisée Patineur vers le haut. Fléchissez avec le debout. Tournez de nouveau se balancer derrière et continuez les répétitions. 4 Pont balançoire 5 Exercice sur une jambe 6 Fente Allongez-vous au sol. Faites les pieds vers la gauche (le haut hanches vers la Atterrissez sur au-dessus du sol. tournez les vers la gauche. Suivez pied droit à côté avec la main et le du gauche. puis en gardant la jambe amenez la main et gauche tendue. Gardez des doigts pointés les abdominaux 5 vers l’arrière. puis ramenez vos dans la fente. Répétez chaque mouvement 8 fois et réalisez cet exercice pendant 20 min. debout. votre corps. Faites 1 temps. En vous sauter un peu droite vers le plafond. laissez le pied droit côté. Abaissez de la serviette avec les mains Soulevez à mi-chemin. le pied droits à leur Quittez le pied droit rencontre. De la position et faites monter les hanches. style patineur. Revenez à la position Reprenez la position de départ. avancez les hanches et rapidemment le tendez le bras droit genou gauche au-dessus la tête jusqu’au coude droit. Changez de Changez de jambes. côté. Déplacez la point de départ. Répétez initiale. Changez de côté. pivotez levant. Répétez au centre. Serrez les fessiers étendez légèrement une jambe la largeur de vos hanches. relevée. de l’autre côté 1 fois. Cardio Power Ces exercices de cardio préviennent aussi le risque de blessures. côté. Répétez vous. Montez serrés.

Repos Course tempo Course facile Sortie longue résistance en se (courir à 8 sur entraînement de concentrant sur une échelle résistance en se le haut du corps. Si vous votre corps est ce chariot. une course difficile.COACHING ENTRAÎNEMENT SOULEVER DES POIDS La frontière est très fine entre un gain de force et des souffrances et douleurs excessives. Cela ne veut pas forcément La musculation vous rend une session classique. c’est pourquoi neuromusculaire et vos et une séance peu intense par rapport à une course de 10 pompes font beaucoup plus muscles fatiguent plus vite pour éviter de choquer le haute intensité. comment votre corps réagit cerveau fait appel aux des courbatures après des Doma recommande de quand vous soulevez des muscles les plus résistants à sessions d’entraînement de descendre à 70 % ou moins poids conséquents. de telle sorte que résistance de réaliser un 3 de votre effort maximum (un vous pousser un chariot vous avez besoin de moins km contre la montre. Selon une récente et essayez de le pousser sur il y a une charge mécanique L’idéal. à condition toutefois que votre entraînement ne casse pas la force de vos jambes pour la représente le fait de courir . spécialiste du sport à d’une séance de musculation. En termes simples. DAN ROE Vous savez certainement que des entraînements musculaires sur la partie basse de votre corps peuvent vous faire gagner en vitesse. la fatigue. Votre des coureurs qui éprouvaient Si vous vous sentez fatigué. bien au contraire. Maintenant. d’effort de 10 concentrant sur pendant 20 min). une session de résistance d’exercices. Ils ont taux de 7 sur 10 de l’effort sur 15 m. 2 activités est le timing. car musculaire. selon Les coureurs devraient faire dire qu’il faut éviter ce type plus rapide car elle réduit Doma. constaté qu’en moyenne. explique Doma. Beaucoup plus difficile. l’énergie nécessaire pour vous ne serez pas prêt à seulement 2 fois par Cela implique en revanche de atteindre un certain rythme. Vous plus lentement et avaient avez déjà pensé à sauter cette il est capable de bouger son ne voulez pas courir à 80 % un risque plus important préparation pour la course propre poids. cela 2 m. 24  . beaucoup plus importante de commencer la semaine prend 1 à 2 jours de plus de C’est tout simplement appliquée à votre système avec avec des poids légers récupérer d’un entraînement mécanique. l’université James-Cook du Preuve irréfutable : les sachez qu’il est bon de courir ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI PHOTO PAR SAM LABOURIN / UNSPLASH Et pour ne pas vous tromper. Puis il faut prioriser. vous gagnez passez le chariot sous un frigo avoir soulevé de la fonte. Queensland. perçu). pour assurer le bien concevoir vos séances explique le docteur Kenji si vous le faites le lendemain rétablissement complet avant d’entraînement pour en tirer Doma. de votre VMA juste après de blessure due à la fatigue du jour suivant. mal que 1000 pas. en Australie. un maximum de bénéfices. La clé pour équilibrer les les sportifs couraient 9 % course du lendemain. Enfin. qu’ils ne le feraient dans corps. courir à votre niveau habituel semaine. le bas du corps. chercheurs ont demandé à avec les jambes douloureuses. Imaginez. À vous de jouer ! LE OFF PLAN JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 Entraînement de Course tempo Course facile. est étude fondée sur 132 cas. Cela d’énergie. un point. vous devez comprendre et auteur de l’étude. Super facile.

.

Voici comment faire bouger votre fesses. soulever les jambes aussi haut rapidement de pied. « De plus. Essayez de vous lever 5 min toutes les heures et.COACHING ENTRAÎNEMENT HISTOIRES DE FESSES Avoir un faible postérieur peut ralentir votre course et conduire à des blessures. S’il V-lift Fente sur Hanche sur se balance d’un côté à l’autre.. Revenez à votre pied arrière et ne laissez appuyez sur vos fessiers pour la position initiale et changez pas les genoux s’effondrer les meilleurs. être assis diminue la circulation sanguine. il est probable une jambe une jambe que vos fesses ne soient pas dans l’action. explique Pandya. un angle de 45 °. vos genoux et vos hanches. Placez une bande de Placez une bande de sentir les muscles de vos fesses stabiliser Placez votre bassin au milieu résistance autour de résistance juste au-dessus de de la balle. C’est la sensation recherchée. avant de faire quoi que ce soit d’autre. en effet. Si vous n’êtes pas sûr d’activer vos fessiers. 2 fois par jour. Vos fessiers aident à centrer votre bassin afin que votre centre de gravité soit aligné avec vos chevilles. les jambes droites. exercices de construction de fessiers sont la largeur des épaules. C’est une faiblesse qui survient souvent parce que les coureurs sont hyperconcentrés sur la construction des muscles ischiojambiers. la faiblesse des fessiers devient souvent plus importante lorsque nous sommes assis toute la journée . déconditionnant davantage les muscles ». à quelques votre bassin. Ils activent les fessiers pour vous et répétez. il suggère de bouger un peu plus. Cela met votre corps dans une position plus puissante pour générer de la vitesse. Faites une série de 15 à 20 répétitions 2 ou 3 jours par semaine et dites bonjour à une foulée plus forte ! 26  . les muscles fessiers sous-utilisés sont à l’origine d’un grand nombre de blessures. Faites 8 à 12 répétitions. Baissez-vous dans un la tension dans la bande. aider à vous stabiliser et à rester debout. Donc. Avec vos jambes légèrement sur le sol. tels ceux de John Henwood. les squat. Malheureusement. Ceux qui proposent un mouvement jambes en position « V ». les mains reposant vos cuisses. Répétez vers l’intérieur).D. LISA HANEY VOULEZ-VOUS CONNAÎTRE L’UNE DES PRINCIPALES raisons pour lesquelles les coureurs sont blessés ? Regardez votre derrière ! Selon Nirav Pandya. jambes. et reculez un pied en formant (assurez-vous de ramasser de hanche ou un équilibre sur un pied sont Gardez votre dos à plat. ce qui pose problème parce que le travail ne peut pas s’arrêter à vos jambes. ces muscles ne s’activent pas en position assise. sautez sur un tapis roulant placé devant un miroir et surveillez 1 2 3 votre tronc pendant que vous courez. Essayez de rester centré et vous devriez Allongez-vous sur une balle. les pieds à genoux. Abaissez le mouvement en alternant les la gauche pour revenir au York. début. pressez vos fesses pendant 3 secondes puis relâchez. les centimètres au-dessus des assez écartées pour maintenir Pour rendre ce mouvement plus naturel. Gardez le torse immobile marchez 20 pas vers la droite la clé. M. professeur adjoint de chirurgie orthopédique au Centre médical de l’université de Californie à San Francisco. Inversez vers entraîneur du Mile High Run Club de New que vous le pouvez. vos chevilles.

Prenez hanches. choisissez une balle qui met position initiale en restant abaissez dans une fente sur un pied. Changez de sol. mouvement. Changez de côté. et posez votre écartés de la largeur des petite. Placez le pied rendant le mouvement moins l’avant. 5 6 4 Soulevé de terre à une jambe 5 Presse ischiojambiers 6 Squat bulgare Le choix de la taille de la balle Tenez-vous sur le pied droit. « Si vous en utilisez genou légèrement plié. coudes pas devant la balle. Avec le les fessiers et soulevez la le V-Lift et le Squat bulgare dans cette séance derrière vous. gardez les droit (lacets vers le bas) sur efficace ». dit Henwood. les bras pliés. doivent être à la même hauteur que vos genoux). les pieds DE TAILLE une qui est trop grande ou trop gauche planant au-dessus du vers l’extérieur. Il se peut que vous ayez besoin d’une option plus petite pour la Presse ischiojambiers. Gardez le front sur vos mains. Répétez le centimètres au-dessus du profonde. le pied terre. le positionnement de sol à côté du droit. 27 . Abaissez et répétez le gauche pour revenir debout. Étendez la jambe gauche jambes pliées à 90 °. Pressez le dessus de la balle. Poussez dans le talon naturellement vos jambes à un angle de 90 ° mouvement. lorsque vous vous asseyez dessus (vos hanches jambes. optez pour celle que vous pouvez tenir confortablement entre vos jambes afin qu’elle reste en place à chaque exercice. Pour sol. les bras tendus vers le et vos chevilles. les mains jointes votre corps pourrait être bancal. balle à la verticale à quelques d’entraînement. dos plat et penchez-vous vers une balle entre vos tibias sur la poitrine. le Allongez-vous face contre Tenez-vous debout à quelques QUESTION est important. Revenez à la poids dans votre pied gauche. Répétez.

COACHING ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEZ-
Selon une étude publiée muscles. Selon Katie Dundas,
Il est assez dans le Journal of Human docteur en physiothérapie à
difficile de Kinetics, il semble que oui, l’hôpital régional de St. Paul,
surmonter l’attrait s’échauffer est bénéfique. dans le Minnesota, il y a une

VOUS ! d’un lit douillet pour aller
faire une course tôt le matin
ou de se retrouver dans
Les chercheurs ont divisé
un ensemble de 36 athlètes
en 3 groupes : ceux qui ont
grande différence entre un
échauffement à vélo et un
échauffement du premier
Bien sûr, vous une salle bondée après le fait un échauffement à vélo kilomètre. « Le cyclisme
pourriez juste courir travail. Mais, en plus de ça, de 20 min avant d’effectuer et la course permettent au
les coureurs doivent subir des mouvements de poids, sang de se déplacer vers des
lentement pendant les conseils éclairés qui leur ceux qui n’ont effectué qu’un muscles plus gros dans les
votre premier disent qu’il est important temps de récupération et jambes, ce qui est important
kilomètre. Mais cet de s’échauffer 20 min avant ceux qui n’en ont pas fait. dans un échauffement, mais
exercice possède de leur session. C’en est trop, un Tout le monde a subi un le cyclisme fournit aussi
vrais avantages. sondage récent auprès des test de seuil de douleur un étirement dynamique
lecteurs de Runner’s World les 2 jours suivants pour aux ischiojambiers et
JESSICA DUNHAM
démontre que plus de 75 % déterminer la douleur aux quadriceps, dit-elle.
d’entre eux renoncent à une musculaire, et devinez quoi ? Un jogging léger n’offre
session d’échauffement. Le groupe qui s’est échauffé pas le même étirement ni
Alors, qu’en est-il vraiment ? avait le moins mal aux le même mouvement de

28 

5 min avant une course…

Un
échauffement
dynamique
procure les
étirements
nécessaires. La marche des quads et du piriforme La marche de Frankenstein

MUSCLES VISÉS : quads, fessiers, piriforme MUSCLES VISÉS : ischiojambiers

réponse. » Donc, s’il ne Prenez un pied dans une main et tirez-le Commencez debout, les pieds serrés.
fait aucun doute qu’un derrière vous, vers vos fesses. Relâchez Étendez la jambe droite droit devant vous
échauffement procure des et avancez. Changez de jambe. Après et appuyez sur les orteils droits avec votre
avantages supplémentaires, 30 secondes, bercez votre jambe en la tenant à main gauche. Baissez la jambe et avancez.
la cheville et au genou, et tirez vers la poitrine. Répétez du côté opposé. Continuez pendant
la vrai question devient :
Relâchez et avancez. Changez de jambe. 30 secondes.
de combien de temps ai-je
besoin pour le faire ? Bonne
réponse : un échauffement
de seulement 10 min peut
fonctionner aussi bien
qu’une séance de 20 min ou
plus, tant que ce temps est
consacré à un mouvement
concentré et dynamique. Une
étude récente du Journal of
Strength and Conditioning
Research a révélé que
lorsque les scientifiques
ont analysé la vélocité, Ouverture de la hanche Le scorpion
la fréquence cardiaque,
l’apport en oxygène et le MUSCLES VISÉS : rotateurs externes de la MUSCLES VISÉS : bas du dos, ischiojambiers,
hanche profonde fléchisseurs de la hanche
taux d’effort perçu chez
les coureurs d’endurance, En position debout, pliez le genou gauche et Allongez-vous sur le dos, jambes droites et bras
ils n’ont noté aucune levez la jambe au niveau de la hanche, puis étendus sur les côtés. Levez la jambe droite et
différence significative faites-la pivoter à 90 ° (placez la main gauche faites-la passer par-dessus la gauche, tapez le
entre les 2 protocoles. En sous le genou pour stabiliser et guider si sol du pied. Revenez à la position initiale. Répétez
fait, Dundas explique que nécessaire). Ramenez la jambe vers l’avant, de l’autre côté. Après 30 secondes, retournez-
vous pouvez réduire ce baissez-la puis changez de côté. Répétez vous et couchez-vous face contre terre. Répétez
quota de moitié si c’est pendant 30 secondes. le mouvement. Continuez pendant 30 secondes.
vraiment nécessaire : « Une
version abrégée de 5 min
d’étirements dynamiques
fournit toujours ce dont
vous avez besoin pour aider
à prévenir les blessures. »
Cela peut être la raison
la plus importante pour
s’échauffer. À mesure que
PHOTO JORDAN LUTES ILLUSTRATIONS CHARLIE LAYTON

nous vieillissons, l’élasticité
musculaire diminue. Selon
Dundas, l’échauffement
élargit correctement votre Cercles de bras La chenille
amplitude de mouvement
pour aider à contrer ces MUSCLES VISÉS : poitrine, deltoïdes, haut MUSCLES VISÉS : tronc, deltoïdes,
déficits. Effectuez ces du dos ischiojambiers
6 mouvements dynamiques Tenez-vous debout avec les pieds écartés Partez de la position debout, penchez-vous
élaborés par Dundas au de la largeur des épaules. Soulevez les bras pour toucher vos orteils, puis avancez les
début de chaque course jusqu’à la hauteur des épaules, paumes vers mains pour être en planche. Tenez pendant
pendant 30 secondes à 1 min le bas. Effectuez de petits cercles. Après 2 secondes. Avancez les pieds pour qu’ils
chacun. Considérez ensuite 30 secondes, changez de direction. Continuez rejoignent vos mains. Déroulez jusqu’à la
votre moteur de course pendant encore 30 secondes. position initiale. Répétez pendant 1 min.
comme allumé.

29

COACHING NUTRITION

PAS SI DOUX
Vous ne pouvez pas
vous passer de sucre ?
Quelques conseils
pour décrocher.
KELLY BASTONE

Le sucre est partout, et pas seulement maintenant d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de dépression et
dans les friandises et autres bonbons. Dans de troubles du sommeil. Cela est vrai, que vous courriez ou
pratiquement tous les aliments que nous mangeons, non. Kristen Gradney, R.D.N., porte-parole de l’Académie de
des yaourts aux céréales du petit déjeuner que nous avalons nutrition et de diététique, explique que les édulcorants raffinés «
avec un Frappuccino du café du coin. Bien que nous savons vont directement de vos lèvres dans votre circulation sanguine
parfaitement que ce n’est pas bon pour nous, il est très difficile de ». Cela force votre corps à traiter rapidement les niveaux de
résister. C’est parce que manger du sucre allume les récepteurs sucre. « Nous devenons moins efficaces au fil du temps, ce
dopaminergiques de notre cerveau (les mêmes qui déclenchent qui explique pourquoi nous devenons plus vulnérables à des
la dépendance à la drogue). Vous vous sentez fantastique – et problèmes comme le diabète avec l’âge », explique M. Gradney.
avide d’une ration supplémentaire. En tant que coureurs, notre Cela signifie que même les personnes en bonne santé, comme
dépendance au sucre est encore plus problématique, car nous les coureurs, devraient réduire leur consommation quotidienne
comptons sur des gels et des boissons énergisantes (et parfois de sucre ajouté à moins de 25 grammes par jour, comme le
simplement des bonbons) pour alimenter et récupérer des recommande l’Organisation mondiale de la santé. (Il n’est pas
entraînements. Malheureusement, la course ne vous immunise nécessaire d’éviter les aliments entiers naturellement sucrés
pas contre les effets néfastes sur la santé de manger trop de qui contiennent de l’eau, des fibres et / ou des protéines qui
sucre raffiné. Les près de 76 kilos de sucre ajouté que chaque ralentissent le passage du sucre dans votre système.)
Américain consomme chaque année augmente nos risques De nouvelles directives sur l’étiquetage des aliments entreront

EN ROUTE Beaucoup de personnes se tournent vers des plans de « désintoxication » qui éliminent tout le sucre
pendant 30 jours ou plus. Les convertis disent que l’élimination des sucres raffinés améliore le sommeil,
VERS LE guérit l’acné, vous fait maigrir et vous met de bonne humeur, tout en stimulant la concentration. Bien
que n’étant pas une panacée, lisser les fluctuations de la glycémie pourrait améliorer l’énergie,explique
ZÉRO Kelly Pritchett, Ph.D., à l’Université de Washington. Vous pouvez également casser les mauvaises
habitudes alimentaires et en former de nouvelles moins dépendantes au sucre. Cependant, « éliminer
SUCRE ? complètement tous les sucres ajoutés de votre alimentation peut ne pas être une bonne chose sur le
long terme », souligne-t-elle.

30 

En vous déjeuner ? Gagnez-la en sorte que vous n’êtes pas accordant le droit de accomplissant une corvée tenté d’y aller toutes les profiter de votre dessert que vous avez mise de côté. Consultez les grammes estimés dans les exemples ci-dessous. avec beaucoup de sucre mélanger le cacao chaud Ph. Une personnes qui mangent friandise étude de 2012 publiée de grandes portions « Gagner » votre friandise dans Health Psychology a d’aliments se sentent PHOTOS RYAN OLSZEWSKI (YOGOURT. MCDONALD’S BIG MAC De telles négociations friandises Cela est particulièrement réduisent la consommation Les coureurs ont droit vrai quand il s’agit d’un impulsive en retardant la à deux courtes fenêtres aliment de haute qualité : gratification. explique Kelly Pritchett. mais vous le rendez contiennent plus d’une car beaucoup de gens plus difficile à obtenir ». Remplacez les aliments canneberge avec le Seltzer. Assurez-vous simplement Nous avons constaté que la de sorte que vous ne de lire les étiquettes. portion équilibrée et vous d’un aliment qui donne le 39 empêcher de dévorer tout plus de plaisir et que les Gagnez votre le paquet d’Oreos.. pour ceux qui sont de crème glacée dans une Et oui. qu’un cupcake. essayez de COCA-COLA (33CL) Slim by Design. « Vous réduisez la votre péché mignon. Manger du sucre allume les récepteurs Shoots de sucre dopaminergiques de notre cerveau. dit Gradney. 66 chose. les 30 minutes suivant sembler aussi appétissants l’arrivée.D. dit Gradney. peuvent suivre ces de cookies ! pour la récupération. peuvent imposer une c’est la la première bouchée explique M. vous obtiendrez riches en sucre naturel quantité égale de baies plus de valeur nutritive en (comme les pommes et et coupez vos céréales mangeant de l’ananas ou 27 les dattes). ILYA STARIKOV/ALAMY (BIG MAC MEAL) peut également aider révélé que les personnes moins satisfaits que ceux à freiner les fringales. Planifiez vos un minimum de dégâts. 31 . Ph. Et gardez votre peuvent inévitablement dit-il. Lorsque chercheur à l’Université en mangeaient 50% de vous avez envie de quelque Cornell. de restauration rapide peut faire exploser votre quota pendant près Jusque-là. ou dans sucrés pourraient ne pas pas privé ». Un seul repas en vigueur en 2020. en portions individuelles petites portions. nettoyé le garage. prendre un avant-goût. que vous le sucre pour le carburant. de satisfaction qu’une barre excité d’avoir finalement quand le corps métabolise entière de Snickers. Mélangez des aliments est plus susceptible d’aller sucrés avec quelque à la graisse stockée. privation totale n’est tout dîtes pas non à quelque car certains emballages simplement pas durable. auteur de moins (ce qui correspond chose de sucré. Vous voulez de la réserve de friandises hors ne pas tenir ». fois que les réserves de naturel Mélanger le jus de glycogène sont pleines ». « Le stratégies afin de baisser sucre que vous mangez 19 leur consommation de Mélangez-le quand vous êtes sédentaire sucre ajouté. « teneur globale en sucre. MITCH MANDEL (COKE). portion. mais si une petite douceur plus presque zéro gramme de les Oréos à la crème sont faible en calories et plus sucre). sportive à la Central YOGOURT bonbons ou les muffins) faites un quart de tasse Washington University. « imposez un compromis. « Vous vous à 250 calories de moins).. qui grignotaient des chips qui consomment de plus suggère Brian Wansink. mais ils Divisez-le satisferont votre besoin Des paquets de crème Savourez SNICKERS physiologique en sucre glacée et de biscuits à votre douceur et feront disparaître portion individuelle Des études ont montré que ces fringales intenses ». cinq minutes. Gradney. Vous Les coureurs ne devraient pas vous sentez fantastique – et vous avez envie manger plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour.D. favori. explique crème glacée après le de vue. Ils peuvent d’immunité : pendant et un carré de chocolat exquis aussi remplacer votre immédiatement après une peut offrir beaucoup plus envie – vous êtes tellement séance d’entraînement. vous obtenez un ou en prenant l’escalier maximum de plaisir pour au lieu de l’ascenseur. qui offrent avec du blé (qui contient du lait au chocolat. il est riche en nutriments. une Optez pour le sucre chose de plus bénéfique. préférable de les manger Les fruits et légumes mais vous ne vous sentez pendant la course. nutritionniste ajouté (comme des avec le café non sucré. SNICKERS). les coureurs n’avez plus du tout envie et reconstitue le glycogène de trois jours. Les aliments de reprendre du sucre… transformés vous font atteindre ce plafond rapidement. de Wansink.

LA CUISINE DE RUNNER’S WORLD 32  .COACHING NUTRITION PATATE ! Donnez un coup de boost à votre prochaine course avec ces délicieuses galettes de pommes de terre.

Ajoutez la mijoter jusqu’à Céléri Rave 1 c. REMPLACEZ simple pomme de terre. 33 . PRÉPARATION : 35 MIN > 4 PERSONNES INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS 1 pomme pelée. Dans une casserole 20 min en remuant épépinée et hachée sur feu moyen. pour bien enrober. D. ou l’étamine. dans un grand bol. Des galettes de pommes de terre PRÉPARATION : 1 H / 4 PERSONNES Avec des glucides plus complexes et du potassium. à soupe d’huile Dans une poêle à remuant souvent Carotte + panais d’olive feu moyen-doux. FOODFOLIO/ALAMY. HURST/ALAMY. POMMES DE TERRE PAR CES INGRÉDIENTS. fournissant une énergie égale et durable pour les courses. la cannelle et cassé. à café de sel En utilisant la serviette Déposez un peu du d’une serviette en de la vitamine C. INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS 500 g de pommes À l’aide d’un robot sortir autant de liquide une galette d’environ de terre culinaire ou d’une râpe. à soupe de farine farine et mettez épaississement. à café de cannelle Remuez. à café de miel ou de miel. apportent du bêtacarotène qui aide à réduire les dommages Sauce aux pommes et aux poires musculaires. Fouettez le et incorporez le AVA N TA G E S Du ALAMY. la poire. ce qu’elle scintille. leur index glycémique est plus bas qu’une NUTRITIF. Servez avec des et l’oignon pour faire chaude et aplatissez en sauces. LH IMAGES/ALAMY 80 g de fromage râpé lait. les pommes de terre constituent une LE PLEIN excellente alternative à votre plat de pâtes habituel. 1 gros œuf légèrement Placez-les dans une Ajoutez l’œuf et la environ 2 min de chaque battu passoire bordée farine et mélangez bien. ce qu’elle soit dorée. Ajoutez tendres et dorées moyen. pelés les échalotes et (ajoutez un peu AVA N TA G E S Douceur. AJOUTEZ 1 céleri-rave tout usage à cuire pendant Retirez du feu moyen pelé 1 tasse de lait entier 1 min. jusqu’à ce que les AJOUTEZ 2 carottes 6 échalotes tranchées réchauffez l’huile échalotes soient moyennes et 1 panais ½ c. pressez mélange de pommes papier et saupoudrez les pommes de terre de terre dans l’huile de sel. SERGII TELESH/ peuvent améliorer l’endurance. épépinée doux. couvrez et retirez du feu et nitrates contenus dans moulue laissez cuire de 15 à laissez refroidir. de temps en temps. à café de sel d’olive. Incorporez AJOUTEZ 2 betteraves sirop d’érable 2 cuillerées d’eau. calcium et du potassium. une pincée de sel. commencent à Laissez cuire en brûler). de Bruxelles coupés 8 cl d’huile d’olive pour saupoudrez de sel. Augmentez fromage. que possible. Et parce que les latkes. Échalotes caramélisées PRÉPARATION : 30 MIN > 4 PERSONNES INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS 1 c. ces racines terreuses STYLISME BARRETT WASHBURNE. le fruit soit tendre et Betterave 1 c. sont faits avec des œufs et de l’huile. Répétez avec le Choux de Bruxelles 60 g de farine tout d’un torchon propre Chauffez l’huile dans mélange de pommes AJOUTEZ 200 g de choux usage ou d’une étamine et une grande poêle à de terre restant. mélangez la jusqu’à ce que le et hachée pomme. Cela signifie que les glucides prennent plus de temps à atteindre votre UNE PARTIE DES circulation sanguine. à soupe de beurre Faites fondre le le feu et laissez doux beurre. Les AVA N TA G E S ½ c. le sel puis remuez d’eau si elles fibre et vitamine C. assiette recouverte ajoutent un goût de noix et 1 c. Patate douce AJOUTEZ 200 g de patates douces pelées VIVE LA SAUCE AVA N TA G E S Elles Testez ces sauces pour un goût sucré ou salé. 1 poire pelée. un apéritif juif DE SAVEURS POUR UN BOOST traditionnel. 1 oignon moyen. Placez 1 cm d’épaisseur. feu moyen-vif jusqu’à Versez ensuite sur une AVA N TA G E S Les choux la friture Laissez reposer 30 min. côté. STEPHEN FRENCH/ALAMY. pelé râpez les pommes le mélange égoutté Faites-la cuire jusqu’à et coupé en 2 de terre et l’oignon. PHOTOS OLEKSANDR PEREPELYTSIA/ALAMY. Sauce au gruyère PRÉPARATION : 20 MIN > 4 PERSONNES INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS 1 c.

A.COACHING NUTRITION DU LAIT DANS VOTRE COURSE Vous pouvez faire entrer les boissons laitières ou végétales dans votre régime alimentaire.C. Voici ce qu’il est important de retenir. à condition de bien les connaître. SHILTON 34  .

(Et non. qui constitue 20 % de protéines pendant la nuit. Le goût produits laitiers.D. glucides (sucre) du chocolat nombreux ce qui en fait une protéine ont fait du lait au chocolat Français se complète que votre corps une boisson de choix après tournent vers les peut utiliser pour réparer les l’entraînement. saturés. Le lactosérum. le lait est le meilleur caséine avant de se coucher.. Chanvre 4 sucre par la suite. peut avoir ses propres avantages pour la santé. graisses saturées provenant des Un lait moins riche 5. des oméga-3. que les enfants qui buvaient du lait entier avaient tendance à être MÉMO SUR Un seul conseil. Il sont souvent une contient également du mauvaise alternative de nutrition des fer. 4 portions par jour. versions sucrées et démontré que les ajoutent beaucoup de régimes riches en 2. peut contenir 10 g limitez votre (contre 4. Servez-le contraire exact de planer. ce qui cyclistes qui buvaient du lait Mais il existe encore de signifie que le lait est une au chocolat après une séance Si vous avez nombreuses raisons de collation de récupération. autant de protéines laits non laitiers professeur agrégé que le lait ordinaire. sportives. d’entraînement matinale grandi dans les consommer des produits Une étude de 2017 a révélé pédalaient plus longtemps années 1990. 2 g de fibres cardiaque – le ajoutés. Avec sa teneur que lorsque les hommes âgés jusqu’à épuisement que on vous a en lactosérum à action ingéraient de la protéine de les amateurs de boissons probablement dit rapide. n’ayez pas peur de la graisse du lait ! 35 . Soja cours sur les acides des sucres ajoutés. vous avez aussi d’autres Mais une étude toutes les protéines du La protéine contenue dans options pour vous aider à de 2016 a révélé lait. Noix de coco d’arachide pour mis en avant. plus élevés de synthèse des deviennent plus populaires. vitamine D. graisses laitières recommande ce qui en fait le lait seulement 13 g de le plus riche en afin de savoir si graisses saturées par nutriments parmi ces dernières ne jour pour un régime les laits végétaux. lisez les étiquettes. gras individuels L’American Heart Le soja est une trouvés dans les Association protéine complète. de la vitamine D et nutritionnelle aux bovins laitiers. laitiers. selon Adam cassés peut offrir populaires. Pois 4. Ph. ce lait et 4 g de protéines ne vous ne fera pas par portion. pourraient pas PHOTOS BY MATT RAINEY de 2 000 calories. calcium et produits laitiers alors n’achetez peut. corrélation avec d’oméga-3. à combustion lente. ce lait recherches sont en contient souvent 6. Bref. mais souvent enrichi en Un bon choix pour la étaient en huile de chanvre pleine récupération post. désolé !) avec un morceau de ce que le régime 5 pain grillé au beurre alimentaire avait 3. le marché du muscles. Noix grâce à son grand nombre d’acides Ce lait fait de pois De plus en plus gras. Comme de 9 acides aminés essentiels. Les données laits végétaux. Vérifiez 2 entraînement en un risque plus les ingrédients pour raison de ses 24 g de faible de maladie exclure les sucres glucides. sauf qui a étudié les farineux n’est pas du 1 s’ils sont enrichis en avantages des goût de tout le monde. Comme les que les produits choix de protéine pour les ils affichaient des taux alternatives au lait laitiers entiers athlètes. Les 80 % restants le justifient : une étude lait a plongé de 1 milliard de correspondent à la caséine de 2006 a montré que les LAIT ENTIER dollars entre 2011 et 2015. La plupart être pas 12 l pour des gens achètent des gras.6 g pour le consommation à pour l’instant. ces Lock. lait entier). des humains. Beaucoup moins en surpoids. protéines. Avoine produits laitiers en protéines. étaient mauvais. contient également les le lait (8 g par tasse) et les mieux récupérer. de ces laits sont plus faibles en protéines et La graisse laitière LES LAITS MODERNES contiennent des sucres ajoutés. Une étude a commencer. ajouter un peu plus de De nombreuses Plus riche en gras 3 protéines. Une En raison de ses améliorer la santé portion de lait de coco 6 phytoestrogènes. 1.

28 € 3. Double Gant Obtenez 2 gants en 1 : 3 le Saucony Ulti-Mitt a une couche intérieure thermique pour garder les doigts au chaud et une moufle convertible résistante au vent et à l’eau pour les maintenir ainsi. La guerre des gants 2 Des détails réfléchissants pour la sécurité. le gant de protection thermique Asics a tout pour plaire. et d’un tissu antitranspiration pour que vos mains restent confortables et sèches. Gants of Thrones Le gant Greenlight de Brooks est doté d’une poche enveloppante parfaite pour ranger une clé et de l’argent. 28 € PHOTOS MITCH MANDEL 36  36 . QUE DEMANDER DE PLUS ? SAMANTHA LEFAVE 1. Même un pouce effiloché pour s’essuyer le nez. 25 € 2. Une paume adhérente pour le téléphone. Oui.COACHING MATÉRIEL 1 AU BOUT DE VOS DOIGTS DES GANTS QUI TIENNENT CHAUD.

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possible. La plupart des chambres D’un point à un autre Aller-retour Choisissez un hôtel. LE GUIDE DU PARFAIT SUPPORTER Le marathon est une épreuve pour le coureur. le plus près possible et de toilettes. C’est le cas à son point de départ. mieux vaut s’en © Leif Parsons lieu au mois d’avril. déballez de Vannes. Il parcours en sens inverse. mais pas trop quand même. rentrer à pied en soutenant immédiatement les affaires fait partie des plus anciens La boucle votre champion épuisé. BIEN REPÉRER LA COURSE une arrivée avenue Foch. à un point B. Si quelque marathons français. éloigné de l’arrivée. certes. TROUVER LE BON ou du bar. oublié. ou deux (comme pas trop près du restaurant. 40 . Il faut Quand vous arrivez par exemple du marathon en empruntant le même que vous soyez capable de dans la chambre. Le Le départ et l’arrivée sont Le mieux est de s’y prendre chose d’important a été marathon de Paris. mais vérifiez un point A et se termine une direction et revient du départ. ou disposent d’une salle de bains La course commence à La course commence dans un gîte. boucle. rentre le parcours forme une grande Demandez une chambre apercevoir le plus tôt aussi dans cette catégorie. du coureur. à l’avance. Par Philippe Vogel AVANT LA COURSE belle avenue du monde. avec un départ de la plus celui de La Rochelle). en Bretagne. Mais la famille ou les amis se retrouvent toujours embarqués dans le bateau. qui a eu en général au même endroit . et éloignée de les Champs-Élysées. pour PIED-À-TERRE la machinerie d’ascenseur. Voici comment gérer et supporter au mieux cette course (et votre champion).

peut et n’oubliez pas les ballons. ils sont pas des points de passage qui incrédulité face à la réussite une étiquette votre nom. Le doigt pointé vers toutes les fermetures. Trouver le bon village. pour fabriquer un panneau Les deux bras levés : signe ou votre carte bleue. N’inscrivez pas rapide). toilette. Essayez de trouver visage : satisfaction. Faites une liste des phrases généralement le coureur est À NE PAS FAIRE d’encouragement déçu de sa performance Ne restez pas figé. Vérifiez bien les sacs et ça fait toujours plaisir un jour 30 m. joie et votre sac et inscrivez sur sont pas fatigués. Prévoyez même les confettis. vous allez profiter du alors profitez-en. Les courses comprendre. avec le nom du coureur. Exprimez votre fierté ! un marqueur permanent. ce moment historique. un grand panneau blanc. SACHEZ DÉCODER proposent même un service SPECTATEUR. C’est un service utile (voire déterminant). on ne Le visage grimaçant : inutile Placé derrière les barrières. SVP . LA CONSIGNE Puisque vous serez (de fait) chargé de l’intendance. l’endroit est forcément stratégique. LES BONS GESTES de transport de sacs. à une distance d’au moins (vous pouvez souffler). avec une signification précise Pensez à vos pancartes de la colle ou des paillettes. La tête baissée : votre numéro de dossard. sont avant tout une fête. mais il peut arriver de tourner assez longtemps avant d’arriver au départ. applaudi durant un effort. encore vous permettent de vous d’un tel défi. Perdre vos clés d’hôtel. et prévoyez tout ou bien des affaires de Faites-vous voir (et entendre) erreur. si À FAIRE RESTEZ PRO ! l’arrivée diffère du départ. Ne criez pas Entraînez-vous à faire du réservé au vainqueur du comité de soutien. Inutile en même temps). 41 . les courses sont généralement bien indiquées. Certes. sanction possible l’équipement nécessaire. des slogans impossibles à lire à l’avance. un endroit surveillé où votre coureur pourra déposer son sac avant de prendre le départ. sueur après 30 bornes de panneau. et de les retrouver à mais ne soyez pas trop à l’arrivée). responsabilité est importante. Certaines épreuves voyant. à répéter. Utilisez une pancarte. mais pas lourd. encourager votre champion. n’insistez pas et laissez-le spectacle et surtout d’écrire au stylo-bille sur Pensez aussi à immortaliser parler. Il est plus facile de suivre Le V de la victoire : tout un cadenas et conservez soyez bref. la zone du départ ou les dossards relève parfois du jeu de piste. Alors exercez-vous (bravo). votre coureur. ciel : un geste assez volontaire CONSEILS ÉLÉMENTAIRES hurlez. (très personnelle). criez. Beaucoup de courses proposent une consigne à bagages. de fête (surtout trempé de Personnalisez votre son partenaire de course : Prévoyez des doubles. retard sur son objectif (grave moment. l’arrivée. un numéro de téléphone et et encore. Applaudissez Un poing unique levé au chaleureusement. car il vous permet de déposer d’éventuels vêtements chauds juste avant le départ. déplacer vite. Il Le geste incompréhensible N’oubliez pas qu’il compte sur utilisez plutôt un gros faudra prendre un cliché d’un et multiple : sans doute votre vous et qu’inconsciemment marqueur ou carrément de sujet en mouvement (parfois coureur est-il encore en forme ça fait toujours plaisir d’être la peinture. fatigués… ». Le baiser sur le bitume : En tant que responsable ou trop longs. et soyez drôle votre coureur sur un marathon le monde comprend.LE JOUR DE LA COURSE REPÉREZ LES ENDROITS STRATÉGIQUES C’est surtout vrai pour les petites courses. pouvant être lu facilement de triomphe et de réussite réellement gâcher la fête. votre à votre coureur qu’il est en surplace durant un long (ou au pape). soyez PENDANT LA COURSE encouragez chaleureusement la foule (et pas difficiles à concentré et attentif). personnalisées à crier dans (attention danger. la clé en lieu sûr. utilisez éventuellement course…). peut pas penser et courir de vous faire un dessin. Et n’hésitez faisant un aller-retour ou une Les deux mains sur le Marquez très clairement pas à donner de la voix : « Ils boucle. Sur les pancartes. il l’a fait.

Il pourra L’APRÈS-COURSE vos épaules. et dorées ont un côté argent et un côté or (à placer SACHEZ RESTER DIGNE LE GUIDE DE Si le finisher connaît son toujours vers l’extérieur). Sur les grands marathons En turban faire un brin de toilette. sous vos bras en regardant les autres (et pensez au gel hydro). à chacun de voir. pour certains. et internationaux. à l’ordre si le style est trop course ? Voici différents cas sont un couple : de + 3 à infini Ou si vous avez subi un petit voyant (notamment avec de figure qui vous aideront (selon les sensations). utiliser une bouteille ou des deux coins avant devant vous Vous pouvez oublier la salle lingettes pour bébé pour faire BIEN UTILISER LA en les tenant avec une main. de bains privative. alors abritez-le d’enfiler des vêtements secs couverture de survie en sur de vraies courses. mais votre une première toilette en COUVERTURE DE SURVIE coureur pourra tout de même attendant la chambre d’hôtel. Votre champion a Si l’un est de sexe masculin en public). il a bien le droit 1 seconde. accident de parcours. mais profiter les autres (y compris ÉTREINTE féminin et le spectateur plus élégant. et de rabattre les c’est même indispensable. à vous de juger). les bénévoles 4 Nous n’avons jamais par malheur rien n’a été profitez-en pour lui rappeler donnent généralement une réellement croisé d’exemples prévu. Mais derrière une portière et propres. Le style jupette de la montrer et d’en faire Si le finisher est de sexe 2 Moins fréquent. (PARFOIS) LA BONNE partenaire : 2 secondes. Si Restez pro jusqu’au bout. 3 2 1 4 de draper la couverture sur la course . à vous adapter à toutes les Si le finisher et le spectateur situations. sont un couple mais que leurs © Leif Parsons Façon cape UN BRIN DE TOILETTE Durée de base : environ conjoints sont à proximité : 3 De loin la méthode la Il est tout à fait possible 3 secondes. ou autre chose. Sachez D’APRÈS-COURSE de sexe masculin : 1 seconde option si votre torse est toutefois rappeler Combien de temps peut (ou plus. plus populaire. la couverture de survie). (utile pour se déshabiller coureurs. relativement chaud et que aimablement votre champion durer une étreinte après la Si le finisher et le spectateur vos jambes sont frigorifiées. Il vous suffit de se débarbouiller après 42 . 1 Enroulez tout médaille de finisher et de se Si les deux parties sont simplement la couverture pavaner le long du parcours en sueur : – de 1 seconde autour de vous. « Mylar » à l’arrivée. le style est couvertures très légères à étudier. Voilà une bonne les moins rapides). Certains pensent qu’il Si les deux parties ne se Façon robe est suffisant de porter sa connaissent pas : – de 1 seconde. eu sa médaille (peu importe et l’autre de sexe féminin : le temps). Ces pourquoi pas.

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vivre de vraies aventures la course à pied. TRAIL : COMMENCEZ VOTRE SAISON AU TOP ! Avant de (re)partir sur les sentiers escarpés et de profiter des chemins verdoyants. c’est en partie des valeurs et des qualités adaptations au niveau de car ce sport promet des centrales. Par Philippe Vogel SI LE TRAIL ATTIRE TOUJOURS plus dépassement de soi restent et demandent donc quelques d’amateurs. la base est la victorieux d’épreuves où la volonté. on court d’abord notre spécialiste Emmanuel découvrant de nouveaux pour soi et pour un défi Gault. la SaintéLyon 44  . Peu importe la la préparation ». « le trail reste de meilleurs traileurs français. analyse expériences rares en course. la résistance même mais les conditions et prestigieuses comme physique et surtout le les parcours sont différents la CCC. Voici comment bien commencer votre nouvelle saison de trail. Il permet de personnel. il faut d’abord se refaire les jambes. par ailleurs l’un des horizons.

il faut construire Trail de Paris. Après de brûler les étapes. Le travail en qualité. possible. Il s’agit surtout doit amener le traileur à un à pied. préparation en 3 phases Ces parcours vont formule pour attaquer On peut ensuite continuer complémentaires qui se désormais devenir vos cette deuxième étape. sur une épreuve plus longue et de poursuivre la saison jusqu’à l’automne. « L’important est de Intensité Endurance 60 à 70 % FCM* 60 à 70 % FCM 60 à 70 % FCM commencer doucement. il y a une phase de D’une manière générale.Côtes . des conditions rencontrées se tester. physique. et cela demande Type Endurance 100 % 80 % 60 % un peu de temps. 15 % 30 % FCM des distances importantes sans avoir. » sans risques et épingler un portions en footing plus deuxième phase qui doit Dans la mesure du possible. » le matériel et l’effort ». découvrir le trail.Fotolia. 80 % FCM 80 % FCM tranquilles en alternant marche et course à pied. Durant progressivité la plus profitable et la variété des distances 5 semaines. chemins légèrement la forme de 30/30 assez récupération plus ou moins on peut décliner la vallonnés et non accidentés. au préalable. Toutes les séances de qualité sont systématiquement Pour bâtir votre condition précédées et suivies par 15 min d’échauffement et de retour au calme. conseille notre première saison ou que vous minimum pour développer trop intensif toutefois. » L’idéal est 3 à 4 pics correspondant augmenter progressivement allure régulière et rester de placer un maximum chacun à un objectif particulier. VMA . courts. en restant toujours maître gourmand dans le choix comment franchir les étapes Vous pouvez faire quelques de ses sensations ». SES COURSES réelles rencontrées en trail. « C’est une bonne longue en fonction de la course. Durant 3 à notre expert. pour un trail de 40 à 60 km. s’astreindre à rester le plus toujours en parallèle d’un en fonction des pics de forme. spécifique et un nouveau pic de et les objectifs. sans entre marche. Avant d’enchaîner. L’ENDURANCE : LE SOCLE Quasiment toutes les séances (excepté le travail VMA à réaliser sur piste mesurée) devront être DE LA COURSE À PIED exécutées sur des parcours nature. en sous-bois. AVANCEZ TOUJOURS longtemps possible en travail de maintien (et/ Chaque préparation spécifique PAR ÉTAPES endurance fondamentale. des sur un nouvel objectif et donc croisent et se recoupent nouveaux terrains de jeu.com Seuil . sans être trop reveniez après un arrêt. de sorties sur chemins au cours d’une même saison ». d’un travail de prise (ou pic de forme le jour J. l’objectif étant d’atteindre en endurance. Les sorties en rando-course la fusée. il faut raisonner en cycle. Durant cardiofréquencemètre pour mais sans exagérer sur forme. « Les coureurs vont vous permettre de vous les étages les uns après les PLANIFIER qui souhaitent se lancer approcher des conditions autres. entraînements assez brefs sur une nouvelle préparation selon l’entraînement N’hésitez pas à utiliser un pour solliciter l’organisme. « on peut ainsi enchaîner ces 3 phases. . conseille Pour mettre en place une réelles difficultés.Côtes . voici une bonne endurance. « sans être courses. et spécialiste. Une et le nombre de courses. ou tout récemment l’Eco. pourquoi pas. le kilométrage et l’intensité. course endurance ». pourra être programmé dès physique permettant INTRODUISEZ « c’est toujours important la fin de la deuxième phase. RÉPARTITION DES ENTRAÎNEMENTS SELON LES PHASES Ce tableau va vous permettre de situer le volume et l’intensité demandés dans les entraînements. d’envisager ensuite une DE LA QUALITÉ de s’entraîner en fonction « une course d’abord pour préparation plus spécifique « L’ordre est important. c’est-à-dire en vitesse et dans la course nature n’ont « des épreuves dominées en résistance. Le nombre et dénivelé ». 5 % 10 % construit un solide foncier. vous allez cette deuxième phase. il faut éviter par des sorties nature. avec de longues balades © Gio_1978 . l’idéal serait et des parcours permettent augmenter le kilométrage on commence de planifier ses objectifs de répondre assez facilement et allonger progressivement progressivement à suffisamment longtemps à toutes les attentes et à les distances jusqu’à introduire un peu de à l’avance. « Il faut avoir le tous les niveaux. VMA . » Que atteindre 20 à 30 km en qualité et d’intensité dans maximum de recul sur ses vous commenciez une rando-course : « C’est un les séances. 100 % FCM c’est un entraînement fondamental pour la suite. il faut d’abord commencer par courir Première phase Deuxième phase Troisième phase lentement et (très) longtemps. Et pour faire décoller en compétitions. dans la bonne zone aérobie. vous allez être sûr de conserver une l’intensité. se fait après À L’AVANCE pas vraiment d’inquiétude à avoir car le trail est par une alternance avoir déjà construit son largement abordable. » * FCM : Fréquence cardiaque maximale 45 . ou sur des de reprise) de vitesse sous la course. premier dossard dès cet été. actif. On ne d’entraînement peut pas se lancer dans Seuil . » ou de développement) de (4-5 semaines avant la course) En trail comme en course Commencez tout de suite l’endurance. ou sur sentiers comme Un premier trail de 30 km un niveau de condition durant la première phase. mais on doit vraiment s’étendre sur 3 à 4 semaines.

6000D…). mais Sébastien Spehler est l’objectif de ces stages est champion de France de de prendre du plaisir. du Ventoux. Avec une sortie aux coureurs désireux de spécifique en montagne. de côtes et de dénivelé la préparation ». Histoire de bien entre coureurs où l’on comprendre cette nouvelle peut apprendre au contact formule qui intéresse de des autres traileurs. » cet entraînement spécifique de VMA hebdomadaires. le dénivelé et les conditions rencontrées. À raison niveau de chacun. on pourra il vaut mieux s’entraîner prennent maintenant une d’une fois par semaine. en Alsace. Cela plus en plus de traileurs. EN STAGE ? Il faut aussi en profiter pour progresser. Lyon Urban Trail. © DR 46  . » actives (ou de seuil) un peu intensif. aux exercices de renforcement pieds des Vosges. En trail. son musculaire. Les séances « un incontournable dans Selon les objectifs et le plus longues.INTENSITÉ ET RÉSISTANCE Après plusieurs semaines d’entraînement. L’entraînement au seuil est donc plus conséquent maintenant que l’on met aérobie) demeure malgré émoussé à la longue par et les phases d’endurance en place un travail vraiment tout un fondamental. progresser. terrain d’entraînement C’est d’abord un échange favori. MaXi-Race. » Cette troisième INDISPENSABLE (entre autres) l’efficacité forme. » COMMENT ORGANISES- TU TON STAGE ? PARTEZ Le mot clé. et surtout comme un week-end apporter ses conseils bloc. réaliser jusqu’à 2 séances sur un parcours assez part dans l’entraînement. sous la trails. vallonné. « Là aussi. votre corps est désormais préparé à subir une montée en puissance et un entraînement plus poussé. sera plutôt consacrée au moins « encadré » en trail vous allez garder un certain Ou bien avec les fameuses développement du système que sur route.com supplémentaire.Fotolia. par exemple. COMMENT ORGANISES- Depuis peu. Il nous a reçus une sortie longue et des chez lui. c’est le plaisir. donne une motivation www. le travail dynamisme et un tonus séances de 30/30 à raison « à plein régime ». « En outre. C’est un préalable le circuit national (Trail essentiel pour progresser. il organise TU TES SÉANCES ? ses propres stages de Les stages se déroulent trail pour faire découvrir sur 2 jours. les sorties en endurance. un peu son sport. c’est l’idéal pour permet d’améliorer la vitesse La VMA courte restant s’habituer à ses futurs UN TRAVAIL DE VMA de base et de travailler prioritaire. 10 x 200 m ou 10 x 300 m. « de phase de la préparation Même si l’entraînement est de la foulée. en trail longue distance 2013 s’écoutant et en profitant et vainqueur d’un grand vraiment des sorties nombre de courses sur nature. le travail de résistance est forcément plus important que pour © lukasx . « C’est VMA (Vitesse maximale musculaire qui peut être de 15 répétitions. car l’objectif est de durer le plus longtemps possible malgré le parcours.com la course sur route.spehler-sebastien.

L’entraînement est une En s’entraînant en groupe. Il n’y a pas à franchir tout seul. profitable pour passer une nouvelle étape. corriger sa préparation le plan d’entraînement Une certaine expérience il est alors souvent difficile pour progresser. le côté convivial l’émulation permet en est une autre. de cours magistraux.  QUEL EST L’OBJECTIF D’UN STAGE DE TRAIL ? C’EST UN VÉRITABLE Le coureur pourra passer COURS DE TRAIL ? © Asics un palier. peu importe le traileur. Prévoir + 5’ de footing + 4 lignes droites + abdos et gainage ravitaillement retour au calme + abdos et gainage au retour et hydratation au retour 47 . nouvelles choses grâce les bonnes façons de compétition. traileurs s’entraînent seuls. de rythme Repos talons-fesses…) Repos ou vallonné 1 ou PPG Le dénivelé sert durant 10’ balade vélo + 4 lignes droites Repos + accélérations de changement rapides et gainées + 10 x 30/30 au seuil dans de rythme + abdos et gainage + 5’ de footing les bosses + abdos et gainage au retour retour au calme au retour 50’ à 1 h de footing 30’ de footing 50’ de footing en sur parcours + éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur vallonné Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 20 avec 3 x 8’ 2 ou PPG + 4 lignes droites + 10 x 45/30 balade vélo + 4 accélérations Repos au seuil en côtes rapides + 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie + abdos et gainage retour au calme au retour au retour 50’ à 1 h de footing 35’ de footing 50’ de footing en sur parcours + éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur vallonné Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 40 avec 3 x 10’ 3 ou PPG + 4 lignes droites + 10 x 60/40 balade vélo + 4 accélérations Repos au seuil en côtes rapides + 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie + abdos et gainage retour au calme au retour au retour 50’ de footing sur 1 h de footing sur Sortie longue sur 35’ de footing parcours vallonné parcours vallonné 3 h sur parcours + éducatifs durant avec variation tranquille vallonné avec Repos 10’ Repos ou d’allure selon 4 ou PPG + 4 lignes droites + 10 x 75/45 balade vélo sensation Repos 3 x 12’ au seuil bien gainé en côtes. mais comme un carcan trop en course à pied est d’aller chercher une surtout pour se faire rigide. Beaucoup de car il pourra ainsi modifier. C’est tout Grâce à lui. ce C’est aussi l’occasion n’est vraiment pas le but. Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 50’ à 1 h de 30’ de footing footing sur 55’ de footing + éducatifs Sortie longue parcours vallonné avec changements (montées de genou. pour lui d’apprendre de L’objectif est d’apprendre ses entraînements et en progresser sereinement. 2 h sur parcours (sans intensité). il reste malgré tout nécessaire avant d’attaquer intensité plus importante. qu’il a du mal Pas du tout. les deux de pousser un peu plus sont complémentaires la machine. Suivez ce plan le niveau. chose. C’est parfois pour progresser. Si certains considèrent concocté par notre expert. s’entraîner et de se de même le plus important. et idéalement de développer les qualités peu de mon expérience pouvoir les reproduire une PLAN D’ENTRAÎNEMENT nécessaires pour tenir la pour que chacun puisse fois rentré chez soi. Pour DE REPRISE PAR distance et appréhender progresser. c’est un plus EMMANUEL GAULT le dénivelé. encore plus plaisir pendant la meilleure assurance de la préparation. vous allez à un regard extérieur.   progressivement J’essaie d’apporter un préparer.

« Les études la foulée] et sur le dynamisme Ce type d’entraînement scientifiques démontrent musculaire ». responsable l’ensemble de votre activité comprenant des phases du Pôle Santé. et peu importe qualités techniques [comme BÉNÉFICES GARANTIS le niveau.Fotolia. ces ET VMA) ÉTAIENT UNIQUEMENT RÉSERVÉS récupération. apportent des séances rapides vous aident AUX CHAMPIONS ? Eh bien. ALLURE COURSE entrecoupées de phases de Académie. PRENEZ DE LA VITESSE Les entraînements rapides sont indispensables pour progresser. Performance (peu importe l’objectif visé). Ils agissent également à une amélioration et rapides sont bénéfiques et sur l’ensemble de la filière du niveau de forme générale. de vitesse intensives et et Expertise au centre Vos sorties en endurance 48  . peu importe le niveau et l’objectif. d’entraînement Lisses Sport DE VITESSE (RÉSISTANCE. Ces séances intensives importants. même nécessaires pour tous aérobie. Par Philippe Vogel VOUS PENSIEZ QUE LES ENTRAÎNEMENTS plus ou moins longues.com que des entraînements Jeansoulé. pas du changements physiologiques à progresser et participent tout. il est toujours bénéfique de pousser un peu la machine. Et même si vous courez juste pour le plaisir. analyse Nicolas a des répercussions sur © lzf . Autrement dit. sur l’amélioration des les coureurs.

spécialement sur de 4 à 10 fois. Pour perdre du poids plus moins rapides. Puis 1 fois par semaine. Cette dernière (véritables usines d’énergie intensités d’effort (tout en préparés à affronter une étant essentielle à la pour l’organisme). Puis vitesse chaque fraction (1 000 m récupération en jogging de pas dépasser une durée de maximale sur 2 pâtés de 2 min. ils pourront de l’effort. et donc vers les compétition. ainsi. RAPIDES. Ces séances votre allure de course sur (sortie longue) le dimanche. cardiaque à envoyer de mental. l’inclinaison sur un tapis relativement intense sur une durée importante ». Dernier lors d’entraînements longs des séances en endurance est un excellent entraînement point. Faites un échauffement Après un échauffement de piste d’athlétisme ou sur essayez d’augmenter l’allure en jogging sur 10 à 15 min 10 à 15 min. Une séance qui suivent l’effort. Lors du repas MARATHON. séances trop intensives ne adaptation de l’organisme complexes comme les ce n’est pas la meilleure sont pas indiquées pour les pour utiliser le carburant pâtes). répandue chez tous les sous la forme de répétitions plus endurant ». l’objectif serait se fatiguera moins vite car le à mieux vous connaître « JE SOUHAITE de faire durer les phases cœur sera capable d’éjecter durant  l’effort. il réserves. les glycémie optimale. maisons. courez autour parcours mesuré. les courtes distances (5 000 m un retour au calme de 15 min VOTRE SÉANCE les battements seront donc et 10 km). Pour tous les à ces muscles de consommer la dégradation des lipides normale et jogging durant coureurs ayant du mal à plus de sucres rapides intervient entre 2 h et 3 min. « Le de récupération. s’entraîner ou pour ceux qui (et de sucres complexes). MA SANTÉ ET MON EN ENDURANCE ET PAS jogging ou marche durant Au final. ou n’importe quelle vitesse soutenue. 1. À effort égal. En vous familiarisant 10). kilométrage des séances 49 . une exercice intense de type « JE SUIS EN TRAIN de leurs performances. et le coureur votre motivation en apprenant rapidement. GAGNER DES COURSES. Si on des glucides pour refaire ses SUR LA DISTANCE. d’intensité. » La perte très longues. lors de distances BIEN-ÊTRE. vous renforcerez en jogging. réguliers vont permettre leur vitesse lors de certains Échauffement en endurance et de faire une sortie de développer le cœur avec joggings en variant les allures sur 15 min. récupération Faites une série de 8 à sur 2 pâtés. » l’organisme brûle des (jusqu’à 10 maximum). Échauffement plus longtemps de gros JE PRÉFÈRE FAIRE DES durant 15 min. avec un dénivelé autour d’un nouveau pâté égale à la durée de durant 4 min. l’organisme de la capacité du muscle également booster votre 7 et 8 sur une échelle de 1 à va consommer plus. jogging sur 3. inclinaison plus rapide. » Même si des conséquence une meilleure notamment les sucres point de vue scientifique. jogging avec une récupération à nouveau allure soutenue pente. accélération sur 3 pâtés de Une séance à réaliser d’accélération et 1 min récupérez en jogging dans maisons . mais le de nouveau consommer MA PRÉPARATION la situation. muscles ». jogging pendant 2 min. avec pour maîtrisant son alimentation. par exemple. voire plus. sans aller sur la piste et sans GPS. un rythme modéré pendant allure sera peut-être même intensive va permettre « On sait aujourd’hui que 3 min. plus nombre de répétitions limiter) l’apparition de la DE COURIR VITE. VOTRE SÉANCE SOLUTIONS FACILES POUR ACQUÉRIR VITESSE ET RÉSISTANCE Commencez par un Soyez plus rapide. » plus simples sont souvent les l’entraîne correctement. ces séances rapides et peu intenses. J’AI maximale aérobie (VMA) important pour le cœur. revenez en arrière : 3. répétez de temps aux muscles le corps. échauffement de 10 à 15 min environ à allure lente. les descentes. l’organisme va donc CHOISI DE BASER peuvent peut-être débloquer « on l’oublie vite. suivant. avec une oxydation C’est une erreur très plus efficaces : « le fractionné va devenir plus puissant et préférentielle des lipides. vrais débutants. Sur SÉANCE D’ACCÉLÉRATION SÉANCE DE CÔTES PYRAMIDE LUDIQUE À la fin de votre séance. Augmentez comme le marathon. Au contraire. grande distance. vous allez durant 5 min. autres – une augmentation rapides et exigeantes vont 10 km (effort compris entre De cette façon. 2 min. »  progressivement le on va ainsi retarder (ou JE N’AI DONC PAS BESOIN Plus on court vite. d’un performance. La côte ne doit de maisons. ET PAS POUR DES ENTRAÎNEMENTS 3 à 5 min. et récupération en 4 min 20. grande quantité de fibres y compris dans les heures de course à 5 % et courir à et à effort équivalent votre musculaires.n’en seront que plus faciles. les pour entretenir et développer jouent sur l’augmentation de poids sera d’autant plus marathoniens imaginent son moteur et donc améliorer des mitochondries importante si l’on varie les qu’ils seront mieux sa VMA. Vous fatigue « car l’organisme Un effort important et calories et plus le corps pouvez également régler se sera adapté à un effort soutenu engage une dépense de l’énergie. Ce VMA. puis colline. Courez 1 min à en endurance sur 1 h 30 pour conséquence – entre de course. Puis. L’idéal est de placer solution ». 24 h. Terminez avec 2 min 10 montées assez soutenues. 2. puis d’éjection systolique). après un subissent une stagnation et de maintenir. complète notre DE PRÉPARER UN entraînements à vitesse type d’effort est également spécialiste. Et les séances les cœur est un muscle. Marchez ou joggez 1 min en ayant laissé suffisamment gros volumes de sang dans avec l’intensité exigée en puis recommencez. Terminez par une 4 min 20 en récupération). une séance de qualité « des efforts soutenus et tout de même augmenter VOTRE SÉANCE le samedi. Faites de 3 à volumes de sang (volume « JE COURS POUR SÉANCES LONGUES 5 min à allure 10 km. Répétez de 6 à 8 fois. nouvelle raisonnable. PERDRE DU POIDS. Or. Revenez en en vous rendant sur une d’un pâté de maisons à courir 4 x 1 000 m à VMA. complète Un phénomène qui s’inverse coureurs. Terminez par pour récupérer. Poursuivez avec 3 min 45 secondes en courant. « en privilégiant de 30 secondes x 30 secondes Nicolas Jeansoulé. donnent en vitesse.

la FCM © ramonespelt/Fotolia. tout dépend des objectifs de votre séance. parcours. à courir CONTRÔLER entre 10 et 14.5 km/h. tandis que la VMA va vous permettre de pousser un peu la machine tout en respectant les bonnes allures. Autrement qualité ». Seuil 75 à 85 % de la FCM De 5 à 10 % de l’entraînement Il permet de déterminer ou 80 à 85 % de la VMA des séances personnalisées et fiables sans avoir à diminuer sa vitesse en fin VMA 85 à 100 % de la FCM 10 % à 15 % de l’entraînement de séance. plus le travail de qualité sera important. de vitesse ne doit pas objectif de chrono ou non. » toujours s’entraîner à VMA Mélangez les distances vous serez certain de Plus la distance préparée pour repousser l’apparition et les intensités pour ne pas courir trop vite est courte. 50  . importe que vous ayez un boucler la distance ou de de progression. un système facilité. » Peu « surprendre » l’organisme et et de toujours respecter qualité sera important. faites En vous basant sur la FCM MON PREMIER 10 KM que la fatigue apparaît et preuve de créativité et pour votre sortie longue POUR FINIR LA COURSE que la fréquence cardiaque diversifiez les entraînements en endurance ou lors ET PAS POUR FAIRE augmente. alors même ou 90 à 100 % de la VMA que la fatigue et la FCM augmentent (phénomène Tableau approximatif dépendant des capacités personnelles et de l’entraînement de chaque coureur. C’est le paramètre de référence à utiliser pour toutes les séances de vitesse Endurance 60 à 75 % de la FCM Environ 80 % de l’entraînement (fractionnés courts et longs) ou 65-70 % de la VMA car il est indépendant des conditions extérieures (vent relatif. COMMENT CHOISIR ? Il n’y a pas vraiment de réponse exacte à cette question car. Peu importe de simplement pouvoir maintenir une marge la bonne allure. de dérive cardiaque). toujours selon boucle la distance dans régulier et plus soutenu dit. FRÉQUENCE CARDIAQUE OU VITESSE MAXIMALE AÉROBIE. vous dépasser un certain volume. il cardiovasculaire plus votre 10 km en prenant La fréquence cardiaque ne faudra pas dépasser efficace et un meilleur régulièrement le chemin de maximale (FCM) vous donne 2 à 3 km de qualité. des temps compris entre (jusqu’à 2 fois par semaine) à tenir une allure donnée 40 min et 1 h. météo). et de plaisir. Plus la distance préparée est courte.com a pour but de réguler votre effort. plus le travail de de cette fatigue. la FCM peut vous aider Nicolas Jeansoulé. Pour mental vous aideront la piste d’athlétisme. Mais d’une manière générale. une indication sur votre état une VMA comprise entre forcément à boucler votre VOTRE SÉANCE de fatigue. des joggings tranquilles. une meilleure adaptation aurez beaucoup plus de LA FCM POUR Pour une VMA comprise physiologique. vouloir faire un chrono. UN CHRONO. « J’ESSAIE DE PRÉPARER partir de 40 min d’effort des courses longues. et vous apporte 15 et 17. LA VMA POUR DÉVELOPPER La vitesse maximale aérobie (VMA) vous permet de BIEN S’Y RETROUVER ENTRE VMA ET FCM définir les bonnes allures en fonction des objectifs de la Séance Pourcentage indicatif Volume hebdomadaire séance. le volume 10 km plus facilement.5 km/h. c’est aussi à que des coureurs visant sur une certaine durée. Puisque vous allez réaliser des informations durant représente 4 à 6 km en « Une majorité de coureurs un travail de vitesse plus votre effort. d’où l’intérêt de (voir notre encadré). en fait.

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Si vous avez déjà participé à une course. vous vous êtes très certainement déjà posé la question (ou vous l’avez vécu !) : qu’est-ce que ça fait d’arriver dernier ? Honnêtement. comme toute expérience. Et pourtant. la honte. celle-ci peut être JE SUIS ARRIVÉ DERNIER I L L U S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E 52 . La lose totale. l’échec. c’est généralement vécu comme le pire des scénarios.

… ET J’EN SUIS FIER ! Par A. Shilton Adaptation de Sandrine Coucke-Haddad Illustrations de Rami Niemi I L LU S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E 53 . C. Pour vous. si. le don de soi. Parce que finir dernier peut rimer avec des émotions positives comme l’amitié. En voici la preuve. des coureurs du monde entier ont partagé cette épreuve particulière et remis les pendules à l’heure. une tranche de rire. transformée en quelque chose de plus positif. Et même avec fierté ! Si.

toutes bonne dernière donc. Et de quoi faire l’arrivée. 36 ANS. obligé de traverser la foule derrière moi. passé la ligne d’arrivée. toute par semaine pendant les autres étaient arrivées ma famille et mes amis m’ont 2 mois. un froid polaire… ensemble ! Mais je me suis relâché sur la fin et ils m’ont dans chaque chaussure. 44 ans. staff arrière. Un pertinemment que je ne quand j’ai vu mon temps que le présentateur au reportage pour le magazine et voilà serais pas dans le peloton de course. à Issy-les-Moulineaux. 3 entraînements j’étais dernière. » sont déjà arrivés depuis me retourner. oui. je me suis dit micro a arrêté son discours qu’elle mord la poussière. dernier j’avais couru 3 foisreplus LE un tel fan-club !  » place comprise ! j’ai compris que j’allais MOT longtemps que la 1  ! » dernier finir bonne dernière. cela me plaire. ça avait mon sac à eau. 39 ans. J’arrive 588e sur 610. Ils criaient tellement fort pour Runner’s World. je me doutais que j’étais dans dernier difficile. Sandrine. très certainement d’être Vers le 15e km. États-Unis. tapait très fort. Une ligne d’arrivée aux allures de tapis rouge « ON M’A FAIT UNE HAIE D’HONNEUR ! » Erin. comme une roue mal avec sa bonbonne d’oxygène ! Elle m’a composée de tous ceux qui graissée qui tournait. avec visée entendu les chants des Si davantage de derniers humanitaire : tout pour villageoises qui signifiaient finissaient comme moi. vu le profil moi pour me féliciter et nous attendaient les récompenses. consultante en ressources humaines. je MOT ne voyais même plus les Damien : « En plein mois VIA FACEBOOK « À la corrida de Noël. j’ai réussi à transformer ce moment de honte en moment de gloire ! « Sur le papier. et j’étais bien décidée modeste coureuse du jamais couru ailleurs que à passer la ligne d’arrivée dimanche. Une course sur du bitume… Je ne sais la tête haute… Même si je féminine à étapes pas  comment j’ai tenu. n’avais pas envisagé de (8 à 12 km) sur 5 jours mais j’ai tenu et quand j’ai le faire de cette façon ! au Sénégal. la gagnante est venue vers milieu des coureurs qui AVEC LA GAGNANTE » Honnêtement. le soleil C’était en 2012. j’ai entendu un grincement C’était une petite dame pas toute jeune. mais que de tête. dernière 5 premières minutes. je me suis senti les motiverait ! Quand j’ai un beau reportage pour le pousser des ailes. Oui. je pensais que c’était le JOHANNA. autres coureuses devant de janvier. Mais dès les que j’avais du mérite : LE pour me féliciter d’avoir de souvenirs merveilleux. PARIS un bon moment et qui attendent la remise des prix. COURBEVOIE je n’arrivais pas à actionner chaud m’attend à l’arrivée ! » 54 . Spider-Man et Superman qui couraient moi ! J’avais 2 kg de sable partout. journaliste des participantes. de la neige j’ai dépassé Batman. je savais avons fait une photo ! Le soir. et je n’avais trail. en magazine. Eh bien. et me voilà rendue depuis longtemps… Mais fait une haie d’honneur au « J’AI FAIT UNE PHOTO sur la ligne de départ. 56 ANS. lors d’un l’air accessible pour moi. le plus dur est MOT j’ai “couru” le semi-marathon de Paris. 5 km. Je n’ai pas voulu lancé : “Tenez bon !” Et elle m’a dépassée. Un vin doublé sur la ligne d’arrivée ! » NICOLAS. A donné un côté très people à la course en jouant les starlettes sur la ligne d’arrivée. France. les dernières… Le bruit s’est rapproché. « Après une course LE VIA FACEBOOK « Le jour de mon anniversaire.

étudiante. il était là avec début d’après-midi. un enfant malade. Deuxièmement. du 30e km. je me suis rendu compte bout duquel il m’attendait. 25 ans. prévoyez une pourra apporter bien plus personnellement. mais j’avais certainement perdu un j’ai franchi la ligne d’arrivée. heureusement ! pourrez trouver un coureur événement qui soutient une participer à une distance plus Au lieu de rester bloqué sur à qui votre (petite) expérience cause. 29 ANS. revoyez qu’une question de place et que soit votre niveau. Allemagne. CHAMONIX 55 .. depuis combien de temps je courais je participe l’année prochaine !” Quand la course était en ainsi. Vous pouvez de chrono. une chaleur de tous les même pas où je dois aller ?” J’ai activé il y avait encore 2 coureurs derrière. Peter diables. ça vous tente ? Quel sont légion. Finir dernier lui a permis de se mettre au marathon. en temps fou et je me suis dit : “Comment ma famille. marathonien professionnel. il est devenu coureur et a déjà course et une place en où je me trouvais… J’ai commencé couru 2 semi-marathons ! » dernière position ! » LOÏC. déjeuner.. vous aurez à coup sûr un T-shirt floqué… que vous pourrez Car ce n’est pas qu’une Oubliez donc le chrono et le une plus belle performance aurez la même fierté à avoir arborer fièrement lors de vos question de place… classement un instant ! la course suivante ! œuvré pour une bonne cause ! prochains entraînements ! « Après être arrivé AU CAS dernier… OÙ. un garde MOT dernier à un 5 km il y a « C’était lors d’un trail de 45 km en forestier a compris que j’étais perdue et quelques années pour pleine nature. … J’AI TROUVÉ MA VOIE ! » Ryan. il m’a je n’avais pas osé refuser que je n’avais pas croisé une seule littéralement ouvert la route avec son pick. et il faisait vais-je finir cette course si je ne sais toilette ! Et je n’étais même pas la dernière. Ensuite. Chaleur + gros le GPS sur mon téléphone. vous CONSOLATION fun et de plaisir. en 2006. et croyez. Aider les autres à se dépasser. Courir pour le fun Courir pour les autres Courir pour Courir pour le tee-shirt ! En équipe. Je ne sais pas et m’a dit : “Si vous finissez cette course. en vous impliquant adaptée ou tout simplement le classement. Courir pour courir pour les cadeaux donnés PRIX DE course où le seul mot d’ordre sera de vivre un moment de que vous l’imaginez. déjeuner = très mauvaise ne correspondait en rien à l’endroit le ou non. vous aucun mal à participer à un vos objectifs. comme Kenenisa Bekele ainsi que de grosses pointures américaines. le bœuf bourguignon que balise depuis un moment et que j’étais up jusqu’à ce que je retrouve le bon tracé ma mère avait préparé au © JONATHAN MOORE/GETTY IMAGES FOR ASICS complètement seule. avec une pancarte qui proposait un dévidoir LE dernier VIA FACEBOOK « Je suis arrivé Son premier trail a été riche en rencontres ! à papier toilette ! À côté de lui. « Je disputais le 5 000 m au Grand Prix de Londres. Vous n’aurez donc vraiment de profiter. mais la carte et moi sommes restés en contact. États-Unis. à sérieusement paniquer et j’allais appeler « JE ME SUIS FAIT UN AMI ! » mon copain quand j’ai vu au loin un type Katrin. Il y avait des détenteurs de records du monde. 32 ans. Premièrement. récolter des dons… L’avantage ? Que à tous les participants ! Sur les courses importantes. la course n’est pas d’allure. mes amis et le type du papier septembre. c’est aussi booster son capital confiance… De quoi faire vous passiez la ligne d’arrivée en premier ou en dernier. déguisé. avec ou sans partenaires de course d’ailleurs. en relais Accompagner un ami qui la bonne cause Si votre angoisse d’arriver en ou juste pour passer un bon débute ou jouer le meneur Les courses caritatives ? Elles queue de course vous empêche moment. Au niveau m’a crié de descendre par un chemin au 2 raisons. il y a 2 ans.

Il m’a hurler dans le micro : “Attendez tout le monde. 2012 allait être mon année. moi qui Avant ça. tous sentais indestructible. filles et j’ai donné le maximum. je ne pouvais pas faire l’inverse et aban- LE Je me suis dit que Si j’avais su que le meilleur moyen de récu. J’étais de la médaille. J’ai pris place avec les 7 autres 15 km par semaine. J’avais déjà été pour accueillir les derniers. C’étaient les Cham. sous les yeux de course alternées en augmentant la course 66 000 spectateurs. 3 semaines avant le marathon. Je sentais la tension chez sprint. c’étaient à pied (sur longue et courte de petits sprints. l’acupuncture. celle des jeux dans les meilleurs. en janvier FINIR LA PIRE COURSE médecin qui a constaté que ma bandelette de l’année suivante. Avec toutes les blessures que j’avais déjà la course était finie pour eues. Je n’avais rien niveau olympique. olympique où je suis arrivée dernière. je tenais Tout d’abord. 47 ans. le top 3. injections. Tout ce que je pouvais faire sans souffrir. Cette course étaient tellement rapides . c’était 2012. Ça allait être une en proie à un véritable dilemme. Tu penses parfois que et Adam Goucher. Sur l’ellip­ cette dernière place ! » HISTOIRE. notamment marche et un stade plein à craquer. j’avais mal. senti mal rapidement. Le stress était palpable. Rapidement. les arrivée dernière. La douleur était toujours là. Je devais courir environ TOUS LES PLANS ! » à perdre. nage. Il ne m’a coureur de ce niveau court au moins 80 États-Unis. qu’est-ce qui comptait dans le sport était de se fixer 30 personnes me félicitaient. Je ne voyais pas com- sous tension. L’année suivante. Avec le recul. je n’aurais pas couru MA DÉCISION ÉTAIT PRISE. Au moins ration. honnêtement. donner maintenant. n’est-ce pas ? alors que nous rejoignions les starting-­ À ce stade. Ce serait amusant. Celle de tique. si j’avais su. réussi à faire 59 min 43 s au Par Lauren Fleshman Nouveau traitement. que un médecin du sport très connu chez les je n’allais tout de même pas athlètes de haut niveau. Jamais je n’aurais eu Plus de 2 min de course et mon genou cette carrière sans JE VAIS VOUS RACONTER UNE PETITE me faisait mal. j’étais ou perdre la face. j’avais mal. je n’aurais pas fait le temps Olympiades. jeu. Sprint. La douleur n’est pas partie. j’avais gagné mon ticket j’ai fait un triathlon. expliqué que ce préparer étaient là. ce n’était pas une bonne idée. j’ai DE MA CARRIÈRE ilio-tibiale était sérieusement endom­magée. J’irai aux le marathon. Oui. directrice de course. MON HISTOIRE. piques ? Pourtant. Et j’en étais loin. alors que n’importe quel Beth. le reiki… J’ai Moins de 10 mois avant la compétition. Avais-je la certitude de pouvoir un fini dernière. nous sommes pionnats du monde 2011. Et plus précisément. j’ai cru que moi ! Je me suis dit que ce ne serait pas grand-chose. dernier tous les derniers pérer de cette blessure était de rester au MOT calme pendant 1 an. aussi testé toutes les combinaisons pour j’avais émergé du tunnel des vestiaires dans courir sans souffrir. j’ai couru liste : comment espérer faire quelque chose n’aurais même pas couru le marathon de New York. mais je me et moins de 20 km par semaine ? J’étais Sur la ligne d’arrivée. Ce qui les gens qui m’avaient bonne préparation. l’événement. j’avais le choix : abandonner blocks. mon expérience aux jeux Olympiques de Le seul exercice que je supportais. mais j’allais me battre pour ment j’allais pouvoir tenir la distance sur un « J’AI GAGNÉ SUR décrocher une médaille. nage… Drôle de façon de préparer l’athlète japonaise qui était derrière moi un 5 000 m. Et puis. nouveau plan de semi-marathon de Houston. 12 mois et 4 athlètes d’entrée. J’ai demandé à mon coach s’il Gilles : « Sur des régionales. Je transpirais arrivés en avril et il ne restait que 2 mois déjà étant donné la pression que générait avant les jeux Olympiques. il fallait aussi être réa- tellement fière. c’est tout ce qui me séparait jour me qualifier pour d’autres jeux Olym- avais rien à faire. Idem pour l’aquajogging. comme Bernard Lagat belle de ses courses. de 2 h 37. que une véritable rock star ! la réponse. je n’aurais pas rencontré Paula pouvait me concocter un plan de prépara- j’ai entendu le commentateur Radcliffe ni vu Meb Keflezighi courir la plus tion jamais vu pour courir un 5 000 m. une distance longue à a fait pencher la balance ? L’engagement. suivi son traitement finir dernier ! Mais cette humiliation m’a fait réfléchir sur mes capacités en course Pas de pitié  ! J’AI EU LE COURAGE DE sérieusement et arrêté la course pendant 1 mois. Après avoir loupé les qualifications toujours faire cette course ? En mai de l’année suivante. que j’avais à perdre ? des buts et de se donner les moyens de J’avais l’impression d’être Rupture de la bandelette ilio-tibiale. J’avais tellement dit. J’ai enfin ma revanche. mais je n’en devant moi. Mais une chose est sûre. je me Olympiques. soutenue et aidée à me considérer comme une partie de ma prépa. A créé le « tunnel de l’amour » pas manqué grand-chose pour rentrer dans à 90 km hebdomadaires. À vélo. graduellement. J’ai essayé la cortisone. remise en forme. quand je suis la natation. sur les 3 dernières Olympiades. j’avais en principe toutes les fallait atteindre. je n’aurais jamais vécu la course Les mecs autour de moi la plus « folle » de ma carrière. écrit. Pourquoi suis fait poser un anneau cartes en main pour tirer mon épingle du alors une petite partie de moi voulait-elle gastrique et j’ai perdu 50 kg. Je suis retournée voir le distances) et. avec seulement des séances de ­natation 1 km l’année précédente. Il faisait cela peut t’aider à retrouver la forme plus assez chaud et je me suis vite… et c’est pire. J’ai consulté ce n’était pas possible. voilà les atteindre. il y a encore un coureur sur la piste !” » 56 . quel que soit le résultat. en novembre 2011. je savais quel niveau il « En août 2000. au début. le temps que je fasse 100 m.

Je le savais. 3 femmes allaient décrocher une médaille olympique. de me le montrer en brandissant Quand on fait du Ces moments ont été particulièrement pénibles. je ne serai pas sur le podium. Je les épaules et le cou. Même quand j’ai fini dernière. Sur la ligne de départ. J’ai franchi la ligne avec un sen- timent de délivrance et de gratitude. et les gradins. passer à travers un tunnel quand on sait prendre place sur la ligne de départ. Je me suis dit sur les périodes de doute et de frustration là. après seu- lement quelques minutes de course. je me sentais mal parce que se pousser quand on était au plus mal de personnes qui formaient un « C » avec que j’appréhendais la réaction des gens. Je leur ai dit que bien qu’ils aient eu intérieurement de retrouver ce même état qui ont jalonné cette préparation… Com. m’aurait rendue imbattable aussi plein d’inconnus. Personne ne criait. Je sentais le poids de fois je suis restée allongée dans mon lit à leur ai écrit que j’allais la courir parce que la foule. que je 11 h du soir. il faut savoir d’avoir l’absolue certitude que je devais Tout de suite après. puis j’ai sentant aussi pitoyable qu’humiliée après je réussissais ne serait-ce qu’à me qualifier avancé vers la ligne tout en me détendant un entraînement désastreux. En réalité. Tenir bon. je quelle idée ! Tout cela ne sert à rien. leur main. mes capacités physiques. éditions VeloPress). c’était un réaction du public. Je devais « faire le bou. mais ce dont je me souviens surtout c’est de la foule qui criait comme si j’avais gagné ! 3 jours plus tard. je participais à la finale à Londres. J’ai joué la course sur le sprint dernier et j’ai terminé 6e. Alors j’ai tenu même quand. Mais ils m’ont aussi permis des pancartes où il serait inscrit le « C » de courage. j’ai levé la main et fait le même geste. ce d’esprit pour une course ultérieure ! bien de fois suis-je sortie du stade en me serait déjà une énorme réussite cette fois si J’ai pris une profonde inspiration. n’est-ce pas ? peur ni angoisse. la nuit qui a précédé la ce qui allait se passer. J’ai très vite compris que ma seule victoire ce jour-là serait de franchir la ligne d’arrivée. ma famille et mes amis. s’ils partageaient mon point beaucoup de peine pour moi-même ! de vue. 200 m avant l’arrivée. De façon ironique. j’ai commencé de gagnante. Au fond de moi. donner les moyens de les atteindre – quel savais que je pourrais transformer cette sonne ne va faire ça ! » Par ailleurs.répondu : « Pas de souci ! » Inutile d’insister à tous ceux qui m’avaient soutenue jusque. J’ai expliqué ma situation à cet instant si seulement j’avais eu toutes il s’agissait uniquement d’un énorme élan de solidarité. Mais j’ai tenu. Je n’en ferai pas partie. ou tout du moins. mais se dérouler dans l’Oregon. Combien de pour participer à la finale du 5 000 m. ne pas craquer. j’ai observé la foule et j’ai vu de plus AU MOIS DE JUIN. à écrire un blog. Mais je pensais avoir le courage de le faire. je n’ai qu’au bout rien de bon ne vous attend. Et j’avais vraiment me soutenir et. Peu importe fort. je me suis retrouvée toute seule sur la piste… Les autres s’enlaçaient et se congratulaient à l’arrivée. Pas cette fois. qui allait me lire ? devais essayer. Quelqu’un a crié mon nom depuis fixer le plafond en pleurant de rage. la plutôt que quand on était au top. je le sentais dans mon corps. Je sentais que la honte sacré challenge. Quand les officiels nous ont demandé de que soit le résultat. une grimace de douleur collée sur mon visage. Je n’avais rien des athlètes surentraînées qui étaient à côté de moi. encore secoué par cette course incroyable 3 jours avant. Puis je leur ai demandé de allait s’abattre sur moi. Elle a écrit Believe Training Journal (en anglais. per. Combattre ses démons. Mon fan-club était encore présent dans le stade et me soutenait. l’habitude de me voir sur les podiums. Lauren Fleshman est une coureuse professionnelle américaine. aller jusqu’au bout. je ne ressentais ni ne peut être que courageux. je sentais chaque muscle de mon corps. Je peux vous dire qu’à la fin. je me suis dit : « Mais se fixer des buts et se aller jusqu’au bout. Et je n’en ressentirai jamais. Mais je n’ai jamais ressenti de honte. des gradins du stade. il était peur en force. J’ai levé la tête et j’ai vu un tas le plus souvent. ce mental connues. 57 . sport. ce pas eu peur. il en plus monde faire ce geste. Non. Mon cœur s’est mis à battre plus lot » : donner mon maximum. des têtes course préliminaire du 5 000 m qui devait m’est apparu que cette attitude.

course. sponsorisée par une célèbre enseigne morte de honte. nous faisons entourée. ils l’ont très simple. 37 h 15 min Le marathon le plus long pour une femme. j’ai vu une femme Aujourd’hui. 26 jours Le marathon le plus long pour un homme. militaire. aux Jeux des derniers ! » de s’arrêter. Quand celui-ci elle a levé les mains au ciel franchit la ligne d’arrivée. J’allais lui dire de plus qu’il doit travailler sa par Otgonbayar Luvsanlundeg. notre des coureurs amateurs. mais que ce qu’il fait une athlète mongole. J’étais l’a appelé « le coureur perdu ». je ne me dis marathon olympique. mais j’ai téléphone. même gagné une médaille. de façon à savoir laissé faire. il a été invité près d’un restaurant. États-Unis. Quand elle a qui va arriver dernier de franchi la ligne d’arrivée. Détenu Elle aussi accompagne fatiguée. mais quelque est remarquable ! » d’Athènes. Détenu par Abdul Baser Wasiqi. en 2004. dans une Jeep. sur ses béquilles. 58 . Tout le monde me Retrouvé en 1967 (âgé de 76 ans) de fast-food et l’arrivée était prévue regardait et applaudissait. C’est elle les a dépassés. et 2 ans 35e km. À son arrivée. la cérémonie de remise avait presque commencé. la mascotte de la marque BRIGIT. blessé aux Jeux d’Atlanta. je regroupe un maximum c’est fini !” Puis elle est venue de personnes présentes vers moi et m’a remercié (y compris des spectateurs) de l’avoir laissée finir. aujourd’hui l’arrivée se mettre sur le bas-côté et vitesse. Je suis moi-même dernière avait marché son « Je faisais partie du staff coureur et j’avais tendance PARLENT premier 5 km. quand j’en vois féminin le plus long sur plus tard un semi-marathon ! qui avait l’air vraiment un qui peine. Elle et nous entourons le coureur « J’AI CHANGÉ D’ÉTAT D’ESPRIT » m’a expliqué être depuis peu pour une arrivée pleine John. Ses amis et arrivée. 4 h 24 min 17 s Le temps masculin le plus long sur marathon olympique. 35 ans. devraient avoir une telle chose m’a retenu. 54 ans Le marathon le plus long de tous les temps. Il a fallu à Zoe Koplowitz.3 s. alors qu’elle d’un marathon dans l’Indiana à être condescendant … et en disent long venait de perdre plus de et je surveillais la course avec les coureurs que je 100 kg ! L’année d’après. Elle a depuis participé à plusieurs Championnats du monde et aux Jeux de 2012 (son meilleur temps : 2 h 39 min 50 s en 2011). 40 ANS. Son temps l’arrivée. la course. alors j’ai créé le sa famille étaient là et. J’ai quand par un journaliste. car j’étais par le comité olympique suédois Quelques centaines de mètres avant la seule dans ma catégorie ! » à finir sa course. 3 h 48 min 42 s Le temps elle a fait un 10 km. quand “tunnel de l’amour”. ont fait quelques partie d’un groupe et nous pas avec elle… J’ai trouvé restons connectés par ça un peu bizarre. Le Japonais Shizo Kanakuri a eu un coup de chaud sur le marathon olympique de Stockholm. 32 min et 20. L’Anglais Lloyd Scott a « couru » le marathon de Londres déguisé en serpent géant pour récolter de l’argent au profit d’une œuvre caritative. DANEMARK officiel ? 54 ans. 5 h. Une année. atteinte de sclérose. La course était accompagnée pour le finish. Bien qu’il a été évacué du parcours. en 1912. et j’ai pensé : “Dieu merci. Au niveau du n’estimais pas au niveau. en 1996. son nom n’a pas LE été retiré par les officiels et on dernier VIA FACEBOOK « J’étais toute jeune et c’était est venue à ma rencontre et m’a MOT mon premier 10 km. et pourtant détenteur d’un temps de 2 h 30 min. J’étais la dernière. 6 jours. en rémission d’un cancer d’amour et d’émotion A changé du tout au tout ce qu’il pensait et avoir rêvé de finir cette LES CHIFFRES positive. plus d’un jour et demi pour finir le marathon de New York 2013.

Claire a porté sa sœur sur son dos pour franchir Je suis prêt à sacrifier sans la ligne d’arrivée. malgré vraiment qu’elle la finisse. Je voulais Montre aux coureurs que finir dernier. Je ralentis j’ai senti quelque chose et on court ensemble. La photo a fait © ALEX SLITZ/MLIVE. de courir. “Ne termine pas dernière” . J’avais rempli mon rôle ! » LE dernier MOT VIA FACEBOOK « Pour mon premier 10 km. 50 ANS. Les craquer et bouger dans hommes sont souvent ma jambe. » qui abandonnent au lieu à une course. ESPAGNE Claire et Chloe. c’était la seule course me sens toujours en pleine « J’AI RENDU MON PAYS FIER » de Chloe. Je l’ai mise sur mon dos « Il y a toujours forcément LE je n’abandonnerai « À Mexico. femmes ! Tout le monde Claire est venue à côté de peut avoir besoin d’aide à moi et m’a dit : “Tu dois un moment. Je me suis Tout le monde ralentit préparé à l’altitude. Après ça. le staff médical voulait m’emmener en ambulance . février pour ça. Après la chute de Chloe sur le 800 m des championnats interscolaires. Mais je n’étais pas tenu longtemps. je saignais. MOT rien. « JE CONTINUE DE COURIR » forme. © LISA RAPP (CLAIRE ET CHLOE) souci ma course et mon le tour d’Internet. J’ai expliqué à tout le monde que j’avais une mission. ce dernier jamais. » de 1968. je ferai ce que je 77 ans. J’avais mal partout. Ce J’aurai bientôt 83 ans. des jumelles de 14 ans. c’était un acte spontané. surtout avec les suis écroulée sur la piste. c’est aussi gagner ! Mais une chose est sûre : un jour particulièrement noir. train de souffrir. tout le monde LES COQUELUCHES DU WEB » plus drôle. quand je me suis réveillé. pour les JO et au début j’ai essayé de un dernier. Ce que j’ai fait en 3 h 52 min 27 s. 82 ans. Le staff de « ON EST DEVENUES j’ai fini dernière ! Mais ce qui est le course fermait la marche. Mais ceux Guy : « J’étais l’avant-dernier venu en train et en bateau allions finir. retraité. puis je me suis senti franchie ensemble. États-Unis. États-Unis. puis quelqu’un a depuis Dar es Salam. ancien marathonien professionnel. je n’avais peur de courir… Mais je n’ai pas n’est pas un problème. Je me suis levé et j’ai marché. Je ne sais pas combien de temps je suis resté inconscient mais. J’ai passé les 2 semaines suivantes sous traitement. c’était SA course. c’est que je portais un l’a bien vu… et rigolait bien fort ! » T-shirt où il y avait inscrit sur le devant JULIA. j’ai refusé. »  59 . je 800 m. au niveau zéro ! près de la ligne d’arrivée allure ou de faire un mauvais parce qu’il était dernier.COM/LANDOV (HARRISON). Et c’est Je m’en suis sorti jusqu’au et nous l’avons finalement temps sont des poltrons ! justement ce qu’il a fait ! » 30e km. N’a pas abandonné. Elle s’était entraînée depuis Harrison. temps si je vois quelqu’un en Chloe : « À mi-course. luttent aux dernières places. mal. celle de représenter mon pays. Pour moi. en Chloe : « Elle m’a déposée d’accepter de réduire leur crié au dernier de me dépasser Tanzanie. J’étais même demandé si nous à un moment. Il fallait que je finisse. Tanzanie. Je suis tombé et je me suis évanoui. déteste le plus : marcher. © QI HENG/XINHUA PRESS/CORBIS (AKHWARI). je me trop fiers. les tendons endommagés… Mais rien ne comptait. j’avais les genoux écorchés. mais si je dois arrêter John Stephen Akhwari. puis j’ai repris ma course. je suis toujours absolument finir !” » impressionné par ceux qui Claire : « Je n’ai pas réfléchi.

des bases plus solides. un mental plus fort… À vous de jouer ! PAR JENESSA CONNOR GAGNANT PHOTOS EMILIANO GRANADO . définissez précisément vos objectifs : une allure plus rapide.ENTRAÎ NEMENT Cette année.

plus confiant –. Prêt à commencer ? Choisissez parmi ces 6 plans concoctés par des experts et vous pourrez devenir le coureur que vous avez toujours voulu être – plus rapide. Engagez- vous aujourd’hui à l’un de ces objectifs et vous en récolterez les récompenses pendant toute l’année. plus fort. Il ne faut pas simplement courir mais courir avec un but précis. Vous n’avez rien à perdre – et tout à y gagner. . le tout en 30 jours.Lors de vos sorties quotidiennes. Chaque kilomètre doit être désiré et travaillé dans l’optique de vous faire progresser pour atteindre votre plein potentiel. ce qui importe. c’est que chacune d’entre elles s’intègre dans un plan plus large et plus ambitieux et ne soit pas seulement une simple case à cocher.

Schappert recommande d’intégrer des exercices tels que « Utilisez les virages » mais doublez l’exercice des foulées. puis allez à 80 %. peu importe la distance que vous courez. N’ayez pas peur ! la fin d’une série débutant par un effort à 60 %. un chrono ou une montre de course si vous voulez connaître votre vitesse exacte. mais vous avez toujours eu peur de la masse 2 Ajoutez des Courez sur 2 côtes en accélérations à d’exercices à réaliser pour y parvenir. 4 Répétez l’exercice Diminuez la distance. coureuse professionnelle pour Hoka hebdomadaire. EXERCICE B Ajoutez 2 ou 4 accélérations sur 60 m à la fin SEMI-MARATHON ou de gagner quelques secondes par kilomètre. vous 3 Trouvez une piste pour Courez sur 4 côtes en explique qu’il suffit d’un peu de punch pour obtenir de très « Utilisez les virages ».GAGNEZ EN VITESSE VOUS AVEZ TOUJOURS RÊVÉ DE BATTRE VOTRE RECORD DE SEM 1 EXERCICE A LE PLAN de deux de vos sorties hebdomadaires. Stephanie Schappert. débutant par un effort à Courez 6 tours. Utilisez à 85 %. sur 8 côtes en débutant à 65 % puis en montant piste dans une ou deux de vos sorties hebdomadaires. 60 % puis allez à 80 %. bons résultats. » . mais son conseil pour rester motivé et faire de belles performances est simple : « Essayez de courir plus vite que d’habitude. Si vous vous entraînez actuellement 4 ou 5 jours par semaine. des répétitions en côte et des entraînements sur pendant 8 tours. One One et le New York Track Club du New Jersey.

ne Jonathan Fader. puis Ironman préfère et des intervalles établissez une routine de « prélecture » aujourd’hui les de vitesse. les athlètes vraiment faire de qui comprennent leur « Je me prends la compétition. une bonne forme de marche dans puis redescendez pour le sprint final). de persévérance. Ph. n’importe qui peut devenir un vrai quand elle a battant. psychologue du sport à Sport­Strata. » à un 8 et conservez allure de jogging ou effort maximal. yeux et j’imagine mon endurance ». clé est de trouver habituelle sur une courez plus vite l’inclinaison sur le mais Fader recommande de repousser cette quelque chose qui distance donnée dans les lignes tapis de course. » « Je ferme les aidée à augmenter Aucun facteur de stress ne sera plus une surprise. Vous de monologues pouvez être tenté Courez plus vite Sur une piste (ou Trouvez une d’analyser votre course intérieurs. exactement ajoute-t-elle. de faire certaines d’écrire un mot sur explique Pam choses que je crois votre corps ou sur vos vêtements qui vous Moore. « La que votre vitesse un tapis roulant). mais 4 Utilisez l’après-course pour vous poser et elle encourage réfléchir à ce qui s’est l’expérimentation Ajoutez des Utilisez Courez bien passé et à ce que accélérations les virages en pente vous pourrez améliorer de différents types la prochaine fois. Selon “JE L’AI FAIT !” Fader. Le psychologue suggère mon mental ». 3 Identifiez des phrases comment je vais que vous pouvez utiliser pendant votre course réagir à la fatigue lorsque les choses à différents BON À SAVOIR deviennent difficiles. colline ou montez pendant que vous courez. puis revenez récupérer. « j’ai comprenant une 5K et 10K. » Dans faire ! ») ou instructives (« Poitrine vers le haut »). Selon 40 ans. D. décidé d’ajouter des exercices de vitesse à son entraînement. que cela m’a aussi et de passer au travers. poussez un 6 ralentissez à une 60 à 80 % de votre pour vous assurer une vous et d’en faire meilleure performance. motivation sont mieux équipés pour relever plus au sérieux mais je souhaitais les défis et mettre les quand je travaille me mettre au défi difficultés en perspective. mais mis une minute visualisation détaillée du parcours. « Je ne voulais pas 1 Clarifiez votre motivation. 39 ans. les virages pour pour récupérer. visualisation dans moyenne et je sens « Imaginez-vous en train de vivre des difficultés son entraînement. marathonienne En ajoutant des et double finisher 2 Gardez en tête votre répétitions en côte « pourquoi ». de résilience et de détermination. Elle avait simplement le LE PLAN sentiment que ses courses régulières SEM ACTION de 5 km pourraient être plus rapides. .. puis Chargez jusqu’à sur le moment présent 1 à 10. son mantra qu’elles sont le plus réalistes possible pour de prédilection éviter toute déconvenue. Elles peuvent être moments de la motivantes (« Je peux le course. dit-elle. je peux ». à votre vitesse pour récupérer. est « Oui. cherchait pas à ce n’est pas une qualité innée que certains athlètes ont et que battre un nouveau d’autres n’ont pas. Avec un peu de conditionnement mental record personnel et une pratique cohérente. accessibles pour rappellera pourquoi La sextuple moi ». envie et de la recentrer fonctionne pour (sur une échelle de droites. une habitude. avec moments utilise toujours la de moins que ma de joie et obstacles. vous courez. les moments de Assurez-vous simplement doute. BÉTONNEZ VOTRE MENTAL QU’EST-CE QUI DISTINGUE LES COUREURS QUI S’ENTRAÎNENT même quand ils ne se sentent pas au top de leur forme “JE L’AI FAIT !” de ceux qui se trouvent des excuses ? La même chose qui pousse un coureur à franchir la ligne d’arrivée Wendy longtemps après qu’il a dépassé ses limites : un mélange DeChambeau.

 L’un de la position de départ et et continuez à alterner mes amis de course répétez du côté opposé. coach certifiée de force et de conditionnement physique et propriétaire de Results Fitness à New Hall. lentement. opposé. ramenez latéral. en Californie : « Si notre résistance est insuffisante. Résistez à la laissant tel quelle au.AUGMENTEZ VOTRE RÉSISTANCE SI VOUS COUREZ FACILEMENT ET EFFICACEMENT. Maintenez gauche à hauteur de 30 secondes. c’est parce que vous avez fait le nécessaire en entraî­nant votre corps. Revenez sur les muscles du avancez légèrement pour en position de départ. vous obligent à stabiliser votre tronc tout en déplaçant vos membres. poignets planche haute. Tendez exercices trois fois par semaine. Crystal Weber. Revenez sur le dos Revenez à la position de maintenez les planches pendant et répétez le roulement départ et répétez du côté 30 secondes. le bras droit vers le haut. 38 ans. nous consommons plus d’énergie parce que nous ne sommes pas en mesure de stabiliser notre corps et de franchir la prochaine étape. 10 à 12 répétitions . s’est concentrée sur la force de son corps. Ne récupérez pas 4 3 séries de vers le côté opposé. Choisissez un exercice couché 6 à 8 répétitions Engagez les muscles du Redressez la jambe gauche face contre le sol et un exercice tronc pour rouler sur et baissez-la à 90° en couché face vers le haut pour 2 2 séries de 10 à 12 répétitions votre estomac. Alors qu’elle s’entraînait pour son 16 e semi- LE S 4 MOUVEMENT S E S SENTIEL S marathon. Et parce qu’une base faible peut aboutir à des compensations de mouvements qui ne sont pas naturels. elle peut aussi être la cause de blessures récurrentes. Planche avec Montagne cela m’a aidée à bras/jambe au ralenti être plus efficace en minimisant Commencez en position À partir d’une position de le mouvement planche haute. bras Allongez-vous. Revenez à genou droit à la poitrine accessoires. Effectuez cette routine d’échauffement de 5 min pour renforcer votre tronc sous “JE L’AI FAIT” tous les angles. jambes en tendus au-dessus de la position de table. » Ce drain d’énergie peut vous ralentir et rendre l’entraînement plus difficile. La solution : faites des exercices qui. comme la course. 1 2 séries de tête et jambes surélevées. chaque session. « Honnêtement. puisque dans le prolongement doucement le genou je peux compter des épaules. puis poitrine. explique Rachel Cosgrove. 3 3 séries de jambes ou de générer de bras gauche vers l'arrière. » Rouleau Insecte mort LE PLAN Cosgrove recommande ces SEM EXERCICE Allongez-vous. Quand le jour de la course est arrivé. elle a réussi à battre son record personnel. tronc plutôt que lever le bras gauche et la Ramenez doucement le sur les muscles jambe droite. plus d’une minute entre les séries. m’a dit que mes mouvements étaient plus ordonnés que par le passé. Étendez le 4 mouvements chaque semaine. et faites les l’envie de pousser avec les dessus du sol. Complétez les répétitions ou 6 à 8 répétitions l’élan.

vous avez évolué trop 36 ans. Complétez 8 tours Elle est vraiment au total. Hinshaw recommande objectif de passer d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de sous la barre des pas de plus de 10 % chaque semaine. ENTRAÎNEUR D’ENDURANCE à NorCal CrossFit dans la région de la baie de San Francisco. Pour gagner en endurance. Peu importe votre distance préférée. un type de fibre musculaire reste souvent non sollicité et non travaillé. que ce soit 10 min. pendant 50 s. Sonja Schweigert. Finissez 6 tours. exaltant. Nous avons tous un spectre complet de fibres musculaires disponibles pour le travail. » . Hinshaw vous conseille de posséder les deux types de vitesses disponibles lors de la course. Complétez 5 tours. reposez-vous 90 s. des 2 h sur un semi.AUGMENTEZ VOTRE ENDURANCE SELON CHRIS HINSHAW. l’épuisaient . Depuis (accélérez aussi vite du jogging ou marcher que vous le pouvez) à pendant ces intervalles). enthousiasmée à 3 Accélérez à chaque Courez 4 min à un l’idée de s’entraîner. soit ils sont plus à l’aise à un rythme régulier. LE PLAN Ce plan vous permet de suivre un entraînement par intervalles pour l’une de vos courses de longueur intermédiaire et ajoute un peu de rapidité à votre course longue. des plus rapides aux plus lentes. s’entraîner plus intelligemment et 2 Répétez 10 min Courez 3 minutes à elle a atteint la limite d’accélérations un rythme rapide et de 10 s et récupérez reposez-vous 1 min. selon Hinshaw. sur piste ou sur chemin. de la plus rapide à la plus lente. faites 10 min course rapide et 1 min de d’endurance de d’accélérations de 5 s repos (vous pouvez faire Hinshaw. chaque minute. qu’elle s’est inscrite. Des athlètes de tous niveaux viennent lui demander pourquoi ils n’ont pas amélioré leur temps sur 5 km ou pourquoi ils doivent se battre encore sur les deux derniers kilomètres d’un semi-marathon. trouvait que lentement . 4 Augmentez à 20 s de Courez 5 min à un c’est amusant et surtension chaque rythme rapide puis minute pendant reposez-vous 2 min. est une aventure joyeuse pour moi. la plupart des coureurs ne comprennent pas totalement le concept d’endurance. le plan élaboré par le coach vous aidera à entraîner chacune d’elles. 2 h lui semblait impossible. si vous vous sentez bien. vous avez couru trop vite . Les coureurs ont tendance à s’entraîner sur une seule « vitesse » : soit ils n’aiment pas la course à pied. Quelques astuces “JE L’AI FAIT” pour composer le bon rythme : si vos jambes brûlent à mi-chemin. En conséquence. récupérez à un au total. vous avez trouvé le bon rythme. donc ils s’en tiennent à des sprints courts. si le doute commence à se faire sentir les semi-marathons à mi-chemin. Puis. les séances de CrossFit lui ont SEM SORTIE LONGUE SORTIE INTERMÉDIAIRE fait connaître le 1 Au milieu de votre Alternez entre 2 min de groupe de course course. son Pour le volume au global. rythme normal. minute en allongeant rythme rapide et « Courir maintenant la durée à 15 s. Après Complétez 10 tours elle a appris à 5 s.

Si vous pouvez. terminez se préparer au avec de l’eau chaude. connu et d’attendre des conditions plus confortables. Sinon. fondateur de Power Speed Endurance (PSE). de What Doesn’t une plate-forme de programmation et d’entraî­ 2 Alternez eau froide/eau Kill Us. votre système nerveux vous dira de fuir Tough Guy. si vous pouvez vous réchauffer respiration pour paré mentalement et physiquement pour le en 5 à 10 min. Terminez un programme de avec de l’eau froide pour voir et des muscles serrés. selon Brian Mackenzie. vous avez progressé trop rapidement. Concentrez-vous sur des respirations profondes et votre cas. Alors que tout physiologiquement. Alors que la moti­ vation de certains coureurs baisse dangereu­ SEM ACTION sement en même temps que le thermostat. 3 Prolongez votre temps sous comme étant En suivant cette version personnalisée du pro. 1 Sous la douche. Concentrez-vous sur les douche froide et par un cœur battant. couru en caleçon !  votre respiration pour que votre corps s’adapte terminez avec de l’eau froide. Revenez aux un sourire géant intervalles d’eau froide avec sur le visage. Si c’est “JE L’AI FAIT” l’eau froide pendant 10 s. pouvez pas vous réchauffer j’étais juste ce seul ou si vous commencez à type qui affichait frissonner. rhume. ce qui sous zéro. mais utilisez un cycle technique de la de 10 respirations au lieu des simplement d’une réaction naturelle marquée 10 s. Et vous serez enfin capable le monde avait 4 Essayez de rester de 3 à 5 min d’affronter le gel ! sous l’eau froide. Si vous ne l’air pitoyable. » Si vous n’êtes pas pré. Je m’amusais. cela est dommage car vous manquez régulières par le nez. « J’ai pouvez faire durer un cycle de tempé­ratures basses et apprendrez à contrôler 10 respirations. l’eau froide en retenant votre l’une des courses respiration après chaque gramme d’entraînement de Mackenzie. » . Tournez Scott Carney. des pauses chaudes. a utilisé la nement en ligne dédiée aux athlètes : « Il s’agit chaude. de courtes respirations respirations lentes. de belles opportunités. les plus froides pourrez vous exposer progressivement aux Voyez combien de temps vous au monde. l’eau chaude pendant 30 s 39 ans. auteur et répétez de 3 à 5 fois.AUGMENTEZ VOTRE RÉSISTANCE LE PLAN AU FROID Mackenzie prend des bains dans une eau à 1 degré. signifie que vous devrez courir dans le froid le plus total. optez pour d’autres vous diront qu’ils ne peuvent tout sim- plement pas s’entraîner par temps froid. mais vous pouvez commencer à améliorer votre tolérance en baissant progressivement la température de votre douche matinale pour vous aider LES ENTRAÎNEMENTS DE L’HIVER SONT à courir à des températures À LA BASE des records de l’été. vous inspiration et expiration.

d’esprit et vous vous mettrez automatique. NYC et utilisateur de longue date 1 Avant de courir. Lorsque distraction. LA PR ATIQUE FAIT L A “JE L’AI FAIT” PERFEC TION Entraîner son « Ma pratique esprit. asseyez-vous « Je m’assieds pendant 1 min. Mais entre avoir le bon état d’esprit ce jour-là. cet état de conscience peut reconcentrez-vous en ment en tête du peloton. situation en Remarquez d’autres course. pétition. même améliorer votre récupération et votre ressentant la sensation vent les résultats de ce changement d’attitude sommeil. les livres audio. recommande cofondateur de une pratique l’équipe de course quotidienne de de Black Roses cette technique. explique Knox Puddicombe Robinson. en avec des scans de et votre méditation progressez jusqu’à revenir au calme. faites une pause en LE PLAN restant immobile pendant 1 min. optimaux. sans distrac. Certains pourraient même être meilleurs imaginez que votre tion  ». Entraînez-vous dans un autre état niveau de leur posture que de leur technique. concentrez-vous sur votre technique. C’EST SAVOIR ÊTRE rence le jour de la course. dans le moment présent. de calme de 1 min. que d’autres.” » Rentrez dans votre 2 course lentement. silencieuse jusqu’à 15 min de méditation un scan corporel de Maintenez votre 10 min. Ajoutez 1 min pendant la course 1 min et une période pratique tous à vos pré. mais fréquence cardiaque chaque course. Rendez-vous sur RUNNERSWORLD. Robinson explique Donnez à votre corps qu’aujourd’hui le temps de s’adapter il gère mieux au mouvement. . Sentez n’importe quelle le sol sous vos pieds. bouger vos jambes. mais ils ne s’autorisent pas à corps sait comment cofondateur de Headspace. explique Andy Puddicombe. Concentrez-vous sur la SEM 1 2 3 4 récupération. les podscasts. la vigilance procure aux coureurs une 4 à tout prix à vider reurs ont essentiellement maîtrisé l’art de la conscience corporelle accrue. AUGMENTEZ VOTRE CONSCIENCE Au fur et à 3 mesure que vous accélérez le rythme. c’est leur état d’es. » En dehors de la com- Ne cherchez pas cerveau toujours en pleine réflexion. vous êtes distrait. pratique de course la course. Ne pensez pas à faire «  ÊTRE CONSCIENT. aucune raison d’avoir peur. de Headspace.fr pour plus de conseils. Pour terminer 5 votre course. Puddicombe voit sou. 42 ans. que cela soit au votre esprit. les cou. vérifications. et de repos. pieds touchant le sol. prit. Pensez exactement à la raison pour laquelle comme une vous courez et à ce que course d’une vous avez l’intention heure. Après une course. Pour répercussions des bénéfices sur ma course ». mais aussi vous garder à flot quand que vous procurent vos parmi les athlètes élite : «  Ce qui fait la diffé. vous êtes mis à l’écart à cause d’une blessure. Fermez les yeux et laissez votre ACTION Utilisez la technique Augmentez votre Continuez à Maintenez vos respiration et votre expliquée à droite pratique de course augmenter votre 2 min avant et après pendant 3 min à consciente à 5 min. les jours.et post. la complétant avec 1 min avant et après. la musique et un courent pas aussi bien. sensations comme la brise du vent sur votre peau. c’est de la méditation comme entraîner a de profondes son corps. Il n’y a d’accomplir. Fermez les yeux et laissez votre en silence et je esprit et votre corps se me dis : “C’est mettre en route. alors ils ne courir.

APPRENEZ COMMENT MUSCLER CHAQUE PARTIE DE VOTRE CORPS ET AUGMENTEZ VOS PERFORMANCES TOUT EN BAISSANT LE RISQUE DE BLESSURES. MIRO IR PAR ASHLEY MATEO PHOTOGRAPHIES : MATT RAINEY 68 RUNNER’S WORLD DECEMBER 2017 68  . VOUS TRAVAILLEZ CERTAINEMENT DES GROUPES DE MUSCLES PLUS QUE D’AUTRES (AH NOS AMIS LES QUADS).

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Johnson. Cette depuis. La symétrie – ou son absence – joue un rôle crucial sur ces deux points. ce principe mathématique orthopédique. Les coureurs sont les sportifs qui se blessent le plus. » je donnerais aux nouveaux les temps. Un professeur d’école transversal. enseigné cela il y a des années plan frontal. Les ailes d’un également. Mais vous devriez ! d’énergie dans ces trois plans asymétrie pourrait faire baisser les Surtout quand il s’agit de – vos muscles travaillent tous fessiers. le vous utilisez votre corps entier plutôt l’un des meilleurs conseils que plus grand sprinter de tous que de vous limiter à une seule zone. il sera trop tard. blessures. un coureur quad dominant – en d’autres termes. Même Usain Bolt. POINTS FAIBLES Cela peut conduire à augmenter directeur mondial de la asymétrie tend à se votre efficacité. car l’asymétrie de votre ensemble. déclare Michael tôt cette année en raison de Repérer les zones d’inefficacité. les coureurs. Même si vos déséquilibres papillon. Les cristaux de un mouvement dans le plan ne se manifestent pas sous forme de neige. Pendant ce temps. vous ne denier record.COACHING ENTRAÎNEMENT V LA SYMÉTRIE EST IMPORTANTE ous les coureurs ont ceci en commun : ils T veulent améliorer leurs performances et éviter de se blesser. quatre fois médaillé sa démarche asymétrique. TROUVEZ VOS Michael Johnson Performance. une partie de son corps doit travailler plus que l’autre pour compenser ses faiblesses. entraîneur au Nike+ Run Club. « de tous les athlètes avec lesquels nous travaillons. par exemple. cela ne signifie pas qu’ils primaire vous a probablement vos pieds bougent dans le ne vous empêchent pas de progresser. Plus vous courrez coureurs sont ceux pouvant comme lorsque vous efficacement. physiothérapeute solliciter également leurs homologues. ce qui est très performance à Michael faire remarquer dans des important pour les sprinters et Johnson Performance. les L’ circonstances extrêmes. il dépend beaucoup de ses quadriceps pour puiser sa force. « Si un coureur est asymétrique. d’or olympique et fondateur des programmes de formation Pourtant. » La symétrie Imaginez un coureur qui fait 5 min au et vous n’avez probablement du corps signifie qu’il y a kilomètre ayant une asymétrie dans jamais plus pensé à la symétrie un équilibre de travail et les fléchisseurs de sa hanche. explique David constamment ces muscles – au lieu de parler de la symétrie : Reavy. « Évaluer et que nous ne sommes pas des fatiguez pas aussi rapidement parce que travailler sur la symétrie est robots. plus vite vous générer les meilleures courez un marathon ou pourrez couvrir la distance. en décrivant selon Reavy. » Prenons. comme une unité. Cela ne veut pas dire que vous allez être obligatoirement victime d’une blessure. Vous avancez les fessiers et les ischio-jambiers –. « Si vous n’avez pas Lorsque vous courez. empêcher votre point faible de se 70  . ou minimisé le gaspillage. déclare Lance Walker. Votre corps se tord la bande IT ou une douleur au genou. Beaucoup de leurs problèmes sont liés à des déséquilibres musculaires. vous présente un système dont on et revenez à votre position risquez de vous retrouver avec une peut permuter les éléments de départ dans le plan souche quadriceps. vous découvrirez un tout planifié votre entraînement pour votre corps bouge dans autre monde. explique Joe Holder. toujours selon Reavy. mais cela en accroît la probabilité. aucun qu’il ne peut pas aller chercher plus de d’une blessure ou ce qui vous d’entre nous ne sera jamais force dans les fessiers : « Quand d’autres empêche de dépasser votre parfaitement symétrique parce muscles sont aussi sollicités. un syndrome de sans en changer la forme sagittal. gelant courir. le coureur à ce rythme de 5 min parce corps pourrait être la cause Malheureusement. comme et moins vous serez fatigué à se prémunir des blessures l’explique Walker. performances et les plus aptes quand vous faites un sprint. a fait la une plus L’astuce pour remédier au problème ? coureurs. » Identifiez une course pour tenter de les corriger. générale. Si vous travaillez Vous avez déjà entendu trois plans. » – et corrigez – vos asymétries . Mais si vous attendez parce que vous aurez éliminé grâce à la symétrie.

déclare Walker. moteur secondaire. le coude imaginez. Mais quand vous conduisez. est la hauteur de mon coup de pied ? résistance. C’est quelque chose physiothérapeute peut vous prescrire A Tenez-vous devant que vous pouvez clairement sentir. » Ainsi. il s’agit RÉSOLVEZ LES droit pointé vers le de la douleur référée. Demandez à quelqu’un de prendre Holder recommande aux coureurs dessus de la tête. qui est ressentie PROBLÈMES plafond et la main gauche en bas du dos. explique Si les talons sortent du sol. Les athlètes de Michael ressortir les asymétries (voir « Le test »). « Il exemple. examiner faites un squat correctement. pas. Tenez une pourrait être un déséquilibre aider à déterminer où vous pelvien. S’il vous une douleur unilatérale ou une coureur est différente. propre corps et de faire en sorte que Squat aérien et le genou de la hanche les personnes en qui vous et du pied. Ressentez. B Asseyez-vous dans particulière à la façon dont explique Walker. la douleur est le donne une image plus claire et plus pied gauche. selon Reavy : « La hanche s’agit d’apprendre à connaître son et le pied dépendent du bassin. des photos et des vidéos de vous au d’intégrer des microcycles de force B Soulevez le genou début. complète de ce qui se passe. LES 8 SEMAINES. vous à votre organisme sans en augmenter la ne regardez pas quelle distance elle a Fente en ligne force. Tout votre corps se sent pendant PARTICULIÈRE d’abord. Faire subir une avalanche de kilomètres dit-il. et vous Walker pense que de nouveaux outils serez bientôt plus fort. LE TEST CES 6 MOUVEMENTS PEUVENT VOUS AIDER À ÉVALUER VOS PROBLÈMES DE SYMÉTRIE. que vous fournit des données sur les déficiences devriez insérer dans vos séances de la démarche. Il peut vous SENT PENDANT mollets sont peut-être primaire et des muscles du dire comment est votre trop serrés. une serviette alignée sur les pieds. I la démarche de chaque FAITES ATTENTION À votre genou avant. « Si vous effectuez un « Celui-ci doit être Si les genoux tournent. une d’asymétrie. Les autres proposent des mouvements mobilité ou de force. nous en sommes persuadés ! . ailleurs que dans la zone réellement l n’y a pas de risque B Abaissez en gardant heurtée. des ponts. » Sans surprise. En général. plus rapide et plus seront développés. Les chemin que prend votre devant moi ? Toutes ces choses peuvent premiers vous aideront à établir votre jambe avant. sentez-vous que déséquilibres musculaires vos fessiers fonctionnent ? CORPS SE et squelettiques. la cause profonde “PORTEZ UNE quantifiable pour vous que la largeur des épaules. de l’amplitude de d’entraînement habituelles. unilatérale (des squats à une jambe ou pour franchir l’obstacle « Analysez-les et demandez-vous : qu’est. par exemple). la distance et la fréquence cardiaque. Tenez une plus gros indice qu’il y a un déséquilibre. manifester au moment critique. cela signifie que les Il y a des muscles du moteur Reavy. cela pourrait oppression ? Ce sont des indicateurs les déséquilibres se signifier un déséquilibre. Si vous être des indices pour vous indiquer ligne de base grâce à 6 mouvements de donnez un coup de pied que votre corps n’est pas aligné ». un appareil de mesure de la semelle qui qui favorisent la symétrie.” votre flexibilité. serviette et soulevez-la. la stabilité. L’EFFORT. Revenez pour quand mon pied frappe le sol ? Quelle sur plusieurs plans pour assurer la même commencer. s’éloigne. prenez rendez-vous un squat. C’est là que les exercices que FAITES ATTENTION AU Mes bras traversent-ils la zone située nous vous proposons entrent en jeu. explique Kira Stokes. » Votre bassin en est un parfait dénouent de manière unique. » un obstacle ou marchez des exercices appropriés pour améliorer pieds joints. » serviette verticalement Mais ce n’est peut-être pas celle que vous le long de votre colonne vertébrale. dépistage faciles permettant de faire dans la jambe. » À partir de là. le explique Reavy. en tenant Votre téléphone peut aussi être un outil vos points faibles. Si vous alignement. L’analyse de la symétrie vous droit aligné avec le optimale. clairs. exercices trois fois par semaine. la flexibilité parcourue. exercice propre aux muscles DONT VOTRE formé pour identifier les cela peut indiquer une faiblesse de la hanche. pourriez manquer de Johnson Performance utilisent RPM2. vos genoux et talons. « Quatre-vingts pour cent du temps. vous nous mesurons uniquement le temps. une serviette au- utile. vous ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI dit Stokes. quels vos fessiers devraient muscles tirent et ne tirent Le saut d’obstacles prendre la charge primaire. intelligent. quand on se sent blessé. À RÉALISER TOUTES vous mettez en échec. la mobilité. Faites les mouvement. talon conduisant à une performance loin d’être des pneus. à quelle vitesse elle a roulé et et l’équilibre signifie que le syndrome combien de d’essence elle a utilisé sans A Commencez par asymétrique va exploser au pire instant. qui a une solide expérience. entraîneuse new-yorkaise. ainsi que des et amenez le talon ce qui se passe au niveau de mes genoux exercices qui agissent simultanément au sol. « Pour l’instant. si vous avez confiance apportent A Commencez pieds ressentez une douleur au un regard objectif et écartés. Répétez de l’autre côté. jeter aussi un coup d’œil à la pression une fente étroite. Porter une attention ATTENTION pouvez vous améliorer ». de la force et de la puissance. un peu plus genou. des fesses. au milieu et à la fin d’une course. l’effort peut vous aider à vous avec un physiothérapeute À LA FAÇON FAITES ATTENTION À concentrer sur les problèmes. toutefois. Tout comme la serviette droite.

plus loin d’un côté. pas faire l’exercice. Changez de main A Commencez et répétez de l’autre à quatre pattes. signaler une faiblesse B Effectuez une fondamentale. et votre tronc. Rotation du rachis tournant l’épaule thoracique gauche vers le haut. 72  . la colonne vertébrale FAITES ATTENTION À dans une position votre rotation ou son neutre. Répétez ou une instabilité du côté opposé. Si vous position haute de tortillez les fesses pompe. Revenez avoir une faiblesse 12 répétitions. en ligne droite. B Étendre le bras loin d’un côté ou et la jambe droite. et la flexibilité C Inversez le de votre tronc. en gardant omoplates ne sont les coudes et le corps pas synchronisées. Effectuez 10 à secondes. soulevez le pied Chien d’arrêt FAITES ATTENTION À gauche vers l’arrière votre positionnement en gardant la jambe et à votre capacité à l’équerre. vous penchez trop gauche. un déséquilibre bras droit aussi dans la mobilité loin que possible. Si vous des doigts de la main en position neutre. jusqu’à A Commencez à effectuer le ce que vous puissiez à quatre pattes la toucher le sol du bout colonne vertébrale mouvement. les coudes d’abord. Si vous êtes main gauche derrière capable de tourner la tête. Améliore la stabilité. mouvement en Tap à une jambe FAIT TRAVAILLER : ischio-jambiers. Placez la absence. fessiers. cela pourrait près du corps. si vous ne pouvez B Revenez à la position en gardant les tout simplement de départ sans laisser hanches carrées. quadriceps. A À partir d’une position debout. B Tournez le coude cela peut indiquer gauche vers l’avant. côté. Si vos pompe. LA SOLUTION Pompes triceps FAITES ATTENTION À vos fesses et vos A Commencez en épaules. pour commencer et répétez du côté dans votre bassin opposé. il peut y avoir un déséquilibre dans vos muscles posturaux. le pied gauche toucher Attendez quelques vous pourriez le sol.

Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout. Tenez 2 secondes. fessiers.VOYEZ CES MOUVEMENTS COMME UN MOYEN D’ÉVITER DE DEVOIR FAIRE DES EXERCICES PLUS LOURDS PAR LA SUITE. A Allongez-vous pieds plantés près des fesses. quadriceps. Améliore la stabilité des hanches. le pied fléchi. en gardant le pied droit levé (vous pouvez utiliser les bras pour l’équilibre). 73 . REPOSEZ-VOUS PENDANT 60 SECONDES ET RÉPÉTEZ LE PLAN DEUX FOIS. B Faites un squat. A Tenez-vous sur le pied gauche en soulevant légèrement le pied droit du sol. Faites 10 à 12 répétitions. B Pressez les fessiers pour soulever les hanches aussi haut que possible. Améliore le contrôle global. puis abaissez jusqu’à être juste au-dessus du sol. Changez de côté. Changez de côté. Pont à une jambe FAIT TRAVAILLER : fessiers. FAITES-LES TROIS FOIS PAR SEMAINE ET EFFECTUEZ LES MOUVEMENTS INDIQUÉS. Squat à une jambe FAIT TRAVAILLER : hanches. bras sur les côtés. Tendez la jambe droite vers le plafond. Faites 10 à 12 répétitions.

Faites 10 à gauche au sol. 12 répétitions. stabilité des sur le sol. les jambes et soulevez FAIT TRAVAILLER : ramenez les puis levez le latéral empilées. côté opposé. B Gardez les talons soudés. Étendez le bras les jambes de plusieurs hanches. devant vous. 74  . hanches. Lever de A Allongez-vous sur le côté B Serrez les cuisses Clapet A Allongé sur le côté droit. 12 répétitions. tête sur l’épaule 2 secondes main droite et de départ. fessiers. jambes droit. FAIT TRAVAILLER : droit. hanches. Améliore la 90°. reposer votre Maintenez rotation des la tête dans la la position moyen fessier. Améliore la et placez la au-dessus du placez la main Faites 10 à main gauche sol. abducteurs. faites centimètres. Changez de côté. Répétez du hanches. jambes avec les genoux à genou gauche vers le plafond. Reposez Retournez à tronc.

le bras droit et la jambe gauche levée et tendue. Améliore la stabilité. En bougeant en même temps. la colonne vertébrale en position neutre. C Pliez le coude droit et le genou gauche sous le torse jusqu’à ce qu’ils se touchent. D Remettez le bras droit et la jambe gauche en position de départ. puis vers le bas. guidez le bras et la jambe tout droit vers les côtés à environ 2 h et 8 h sur une horloge. Changez de côté et répétez avec le bras et la jambe opposés. Faites 10 à 12 répétitions de toute la séquence. E Retournez à la position de départ. 75 . A Commencez à quatre pattes.L’oiseau chien FAIT TRAVAILLER : tronc. B Levez le bras et la jambe vers le haut de quelques centimètres.

LE GUIDE ULTIME POUR NE PAS COURIR Sortir de votre roue de hamster et faire une pause n’est pas forcément une mauvaise chose. La science a prouvé que cela permettait de renforcer votre corps et de le rendre plus rapide. TED SPIKER PHOTOGRAPHIES PAR LEVI BROWN 76  . Voici comment arrêter pour mieux repartir.

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de votre course. corps a besoin d’un repos d’un vous ayez toujours la motivation de psychologue du personnel au Sports minimum de 36-48 h pour vous entraîner. votre corps de vous blesser. » En panne. il course de l’université de Floride. le mois suivant ou la dans vos fibres musculaires outre et de chercher la prochaine course suivante. professeur adjoint temps de repos adéquat. Le Dr Bonnie Marks. franchement. Donc. athlètes se concentrent sur leur vraiment ça. vous effondrer. Si vous ne vous dues au stress vous ne construisez pas seulement reposez pas correctement. selon la durée et l’intensité corps. quand vous courez. « Même si les et votre corps n’aime pas « vraie » tâche. quand vous voyez le Récupérer est ce qui vous permet d’exercice). déclare le Dr Adam ne se produit qu’avec un fin de semaine ou les sessions de Tenforde. votre et à revigorer votre esprit pour que d’élite. mais simple : ne pas courir est tout aussi plus forts et plus résilients dans il y a un piège : cet ajustement important que les week-ends en le futur ». directeur n’avez pas le temps de recharger. Chaque courir mieux. Vous éviterez ainsi réalisé. vous allez Si vous essayez d’éviter une votre endurance et votre force . « Le repos n’est pas Performance Center de l’université redémarrer correctement. acquiesce : « Si vous Sans cela. stagnation et une apathie générale continue juste à tomber en aux États-Unis. Ça a l’air réponse à cette question est très important pour qu’ils deviennent d’être une bonne affaire. ce qu’ils font en plus forts en prévision de la sur cette longue. » En effet. Les jours de médecine physique et de Le Dr Vincent explique que. et cela détruit tout pour laquelle vous avez besoin de d’autres termes. possibilité de reconstruire et de la Clinique de médecine de cela peut entraîner une certaine de renforcer les muscles . course de vitesse le mardi. Suivez ces règles cas. le repos 78  . faites n’importe quel type faire. Il répond donc en pourquoi ne rien faire quand il y volume et la fréquence de leurs rendant vos muscles encore a toujours quelque chose à barrer entraînements. il n’a aucune le Dr Kevin Vincent. Car. il est utile de prendre au moins une journée de repos par semaine. « La grande raison au sujet de l’entraînement. il y a énormément à quantité de dommages aux tissus. reposez-vous pour le dur labeur que vous avez repos est la récupération. Votre muscle se reconstruit Lorsque vous courez (ou En vérité. fois que vous courez. qu’un mot de 5 lettres ». et ancien coureur de votre entraînement. POURQUOI IL LA LISTE DE TÂCHES EST IMPORTANT DE SE REPOSER DU COUREUR EST Que vous soyez un coureur occasionnel ou TRÈS LONGUE… que vous vous entraîniez régulièrement. vous créez des mot « repos » apparaître sur votre de revenir au mieux la semaine coupures microscopiques calendrier. resterez motivé et doit s’adapter pour devenir plus gagnerez plus de récompenses lors Vous évitez les fractures fort. Vous avez toujours des fourmis  CHARGER SA MONTRE dans les jambes ? Voici 4 autres raisons de vous  FAIRE LA LESSIVE détendre. mauvais magazine). longue liste ? La dehors de la course est tout aussi session suivante. explique de New York. vous lisez peut-être le causant à chaque pas une infime pour optimiser votre récupération. C’est lors  COURIR TOUT LE TEMPS de ce jour de congé que votre corps utilise des  SOULEVER DES POIDS nutriments et enchaîne des processus biologiques  ACHETER DE NOUVELLES et des cycles hormonaux pour se reconstruire. à aiguiser votre concentration aux États-Unis. il est tentant de passer suivante. lentement – ou parfois rapidement – blessure (si ce n’est pas le vous brisez également votre corps. CHAUSSURES selon le Dr Tenforde. de repos aident à renforcer votre réadaptation à l’université Harvard.

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Faites ami-ami nature ou téléchargez une Pensez-y comme à une avec votre canapé Dormez plus (et mieux !) application de méditation échelle : si vous êtes en haut. Pourquoi ? « Le corps des os plus arrondis. de soulagement face au Tapez le ballon que jouer à des jeux en vous concentrant sur stress. S’ils n’ont la natation est l’une de faire une longue course fractures de stress (vous pas le temps nécessaire pour des meilleures options épuisante. vous pourriez risquer une fracture de stress – et un repos forcé. mais leur vous avez du mal à rester peut causer des problèmes faisant une activité avec théorie est qu’en offrant immobile ou que vos d’humeur. Les jours de repos ne Bien dormir n’est pas que vous pouvez utiliser c’est que vous vous êtes signifient pas que vous seulement une question au travail. Les tendons sont Diminuez vos impacts devez végéter toute la de bonne humeur et de mieux protégés L’intégration d’exercices journée. le martèlement (essayez l’aqua-jogging manger et de ne rien faire bouclée). En pourquoi. 81 . Planifiez des jours de repos réguliers. vous à la réalité. l’os n’a jamais le temps de se réparer complètement. aujourd’hui. soulager dans une piscine fraîche est apaisant ».) Si hausse du taux de cortisol explique le Dr Vincent. tout de temps de récupération que vous faites les choses courez pour votre plaisir ». cela augmente le renouvellement cellulaire et oblige l’os à se remodeler OK. l’hormone de vous formez des muscles et recherche a même moins 5 min. des mouvements latéraux. de sorte qu’ils ou la machine elliptique) Companion. le vélo. défaites votre travail performance. Sarah fatigue. Mais les bienfaits aérobiques de bouger un peu – mais il De plus. alors ils ont comme si vous étiez en simplement la veille de associée à une perte de besoin de plus de temps pour train de courir. la performance. trop entraîné. Mais si vous courez SUR LE COMMENT. votre muscle à l’os. optez et d’autres ennuis de santé plans. et tout comme un muscle. vous respirez Selon le Dr Marks. Cela Méditez comme une tendinite. À VOUS DE BOSSER. la course. puis de trop voyez ? La boucle est récupérer. une si vos jambes ont besoin provoque une léthargie. explique acharné. de l’irritabilité. VOUS COMMENCEZ À COMPRENDRE LE POURQUOI. (Placer un stress. Faites-le de sommeil peut être pas facilement. la course est vraiment bonne pour les os vos habitudes – l’impact stresse le tissu osseux. « Il n’y a des ballonnements et que cette pratique peut inflammation due à une aucun impact et être le sentiment que vous aider à améliorer la surutilisation des tendons. votre corps produit tennis ou au football dans contrôler l’anxiété avant du ventre – pas de la le jardin avec les enfants. pas densité osseuse. et revenez à l’équilibre. ce qui se réparer que les tissus qui avez accès à une piscine. quand le corps bouge. et une poitrine – pendant au du cortisol. donc votre os après un événement correctement – si le livre explique le Dr Vincent. le lendemain et le surlendemain. devient plus fort dans un stressant. certaines le Dr Vincent explique que que vous recherchez sans n’y a rien de mal à prendre recherches démontrent le sang ne leur parvient imposer des percussions quelques heures pour qu’une mauvaise qualité à vos os et vos tendons se détendre. après. Si vous votre longue course. constant peut causer des pour les avantages liés à le lendemain ». Mais quand vous Lorsque vous jouez au vidéo peut aider à la respiration au niveau courez. En fait. dit que vous corps réalise un gros travaillent constamment vous permet d’obtenir devriez toujours essayer travail de réparation. Jouez à des jeux vidéo respiration. avaient besoin de moins un bon moyen de vérifier fuyant un danger ou si vous « Lorsque vous courez. Changez est crucial. Jason Fitzgerald Les tendons sont des tissus peu stressants (comme la Lavender Smith. les symptômes de la Votre cerveau a le temps l’entraîneuse Magdalena douleur et stimuler votre de se détendre Donahue. dit Sarah dommages chroniques. ou la natation Lavender Smith. les jeux méditation avec un jeu des problèmes de sommeil vous renforcez sur tous les fonctionnent comme un de trampoline. est linéaire. auteur explique que pendant conjonctifs qui retiennent le natation. Allongez-vous La course est une forme Des études ont montré sur le sol les yeux fermés. un moyen d’échapper enfants confondent votre en arrière et en avant. Les chercheurs se lève. tranquille en pleine chroniquement élevés. » mécanisme apaisant pour pour une promenade si les niveaux de stress sont diminuer le stress. avec des structures plus MAIS VOUS AVEZ BESOIN D’UN PEU PLUS D’INFORMATIONS solides. Finalement. ce qui découvert que les joueurs livre sur votre ventre est ne sait pas si vous courez en réduit le risque de blessure. Les études montrent d’une pause). « C’est une erreur peut vous exposer à des en ont davantage. ne savent pas exactement de la bonne façon. cette seul plan de mouvement. Contrairement à ce que disent les détracteurs mal informés. l’aviron de The Trail Runner’s votre sommeil.

82  .

fruits. Un approvisionnement qui aident également à pas récupérer aussi spécialiste en orthopédie. aussi amusant que de des bénéfices que vous y « Il n’est pas nécessaire de Optez pour des perdre un ongle ». d’après vulnérable à la rupture. de courtes courses pour des noix ou des fruits entre car commencer une leur prise de calories lors vous détendre). Vous protecteur. réellement réussies… Si peut vous aider à utile de parcourir vos vieux ce qui a fonctionné et ce vous êtes constamment en maintenir votre soif journaux d’entraînement qui n’a pas fonctionné. Essayez de vitamine D et le fer pour sur la bonne voie). fibres signifie pas que vous Travaillez votre corps le Dr Stephanie Howe sont les macronutriments devez descendre 2 l Il y a une grande différence Violett. Jason Fitzgerald. forte récupération. ce désir de mieux sorte que vous n’ayez déclare l’entraîneuse La pause vous aide à revenir faire. Vous pouvez repas solide en premier. régulier est la meilleure votre rétablissement. boire vous ne vous reposez pas. transformer en une blessure la faim et optez pour la Manger des aliments Profitez de cette bière à part entière. « Il est très voir ce que vous avez fait. si possible) reconstituer les stocks contracter des infections rend votre corps plus pour vous assurer d’obtenir de glycogène. Violett. course déshydraté est conseil et vous serez surpris n’est pas vraiment le cas. entraîneuse de dont vous avez besoin d’eau en une seule fois entre être totalement mis course et de nutrition pour alimenter une – vous devez juste être et gagnante de l’ultra. de congé et bien vous porter. de voir où vous en êtes ». « Vous devez les courses que vous avez voulez. rapidement. il est cela épuisement. Le exactement votre d’alerte. explique-t-elle. Violett explique que récupération. protéines. Prendre un congé d’un jour permettra de diminuer l’inflammation et de réduire vos chances d’être frappé du marathon. la pour savoir si vous êtes probable que le problème importantes. À ce également faire le plein de la journée (vérifiez Fitzgerald. une roue. Appelez mentalement à qualifiée pour les sélections concentré. Suivez ce d’une journée de repos. de grains entiers difficile ? Mangez un vous. détendre.Calmez-vous Beaucoup de coureurs s’inquiètent que le temps Ajustez votre alimentation libre puisse les faire régresser. le processus inflammatoire Banissez les calories vos besoins de base en mais ne nourrira pas de votre corps est en état « Beaucoup de gens micronutriments. de légumes et de une pinte de bière n’est viande – aidera à couvrir pas un gros problème. ce les 2. Lorsque qualité de la nourriture entiers – beaucoup de Selon le Dr. qui signifie qu’ils prennent être à moitié pleine de après un entraînement il peut se retourner contre un petit déjeuner et un légumes. dit trouverez. sont un bon moment base. oui. entraîneur et fondateur de Strength VOUS SAVEZ DÉJÀ TOUT CE QUE VOUS DEVEZ MANGER (ET BOIRE) LES JOURS Running. si votre corps a stade. olympiques américaines toujours bon de revenir sur de mojo. 2 fois beaucoup plus énergique et fort. dans un état chronique augmentent les prises à ensuite ajouter une portion Boire directement de d’inflammation. puis et de fruits. Cela l’heure du dîner ». Mais cela qualité et de la graisse la capacité du corps à épuise votre énergie et (insaturée. qui était à l’origine si pas à recommencer Magdalena Donahue. plutôt que la quantité. et vos et autres maladies. peut diminuer. Ce processus est accumulent les calories Dr. explique Glucides. C’est pourquoi la plupart des médecins du sport suggèrent de réduire votre entraînement d’1 à 2 semaines après chaque grand événement (exemple : 4 à 5 jours d’activité légère – telle que la marche –puis Ne changez pas trop stratégie. Mais conscient de votre à l’écart et être gêné sans course Western States les coureurs doivent consommation au cours douleur majeure. « Décrocher par la maladie. plongeant votre corps déjeuner légers. la récupération de micronutriments que votre urine est claire bien récupéré. de la souplesse et ont besoin de resserrer équilibrez-les en prenant pour se réhydrater. tout ce que vous souligne Fitzgerald. disparaisse au lieu de se syntoniser vos indices de reconstituer leur corps. il est plus que et l’adaptation sont tels que le calcium. MAIS QU’EN EST-IL DES JOURS DE CONGÉ ? VOICI COMMENT pouvez prendre une semaine ADAPTER VOTRE ALIMENTATION À UN RYTHME PLUS LENT. Cela ne d’énergie ». » De plus. mais quand il vers la fin de la journée. explique que vous DE COURSE. 83 . mais ce n’est pas nécessairement vrai. Selon 100 en 2014. donc si Hydratez-vous une semaine de travail de Bien que beaucoup de vous devez alléger « Les jours de repos coureurs pensent qu’ils vos 2 premiers repas. des acides gras essentiels muscles pourraient ne Kate Mihevc Edwards. ce votre assiette devrait avez envie d’une bière est en surchauffe constante. perte la case départ ». limiter la consommation micronutriments le Dr Violett. et train de faire des kilomètres d’entraînement et ou votre historique et de laisser votre cerveau se comme un hamster dans d’amélioration. dit le de protéines de haute l’alcool peut nuire à augmente le risque de Dr Tenforde.

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Pour ce printemps.PR INTEMPS 2018 SPÉCIAL GUIDE D’ACHAT Le plus important dans le choix d’une chaussure. voici la sélection des 20 meilleures chaussures testées et approuvées. ce sont les sensations que vous éprouvez quand vous la portez. PAR LA RÉDACTION DE RUNNER’S WORLD PHOTOS MATT RAINEY 85 .

8 mm entre la sensation de légèreté et amorti : d’amorti. Au programme : une nouvelle drop : semelle intercalaire. f 198 g ce qui pourrait signifier qu’elle drop : h 2.6 mm f 9. et ce l’avant-pied confèrent à la chaussure même si notre laboratoire a un « toucher vif ». 86  . et la coupe du talon est renforcée pour plus de stabilité et de confort.1 mm ne s’étire que dans de cool. INCROYABLE ! QUELLE FABULEUSE Asics Dynaflyte 2 110 € SENSATION DE BON À SAVOIR : plus élevés que LÉGÈRETÉ. pied le plus épais de ce mais les testeurs appréciés comme guide (ce qui est normal vu la « réactifs ». philosophie d’Altra en ce qui • Cette version offre un peu plus de concerne le drop).3 mm 110€ • Cette chaussure offre un équilibre f 5. retrouveront leurs • Le maillage marques – en confère également mode plus léger et un aspect discret poids : h 263 g rapide – dans cette à cette chaussure. Pourtant. laboratoire ont noté plus rigide. SUPER LÉGÈRES New Balance 890 V6 100 € BON À SAVOIR : • La 890 renaît avec le V6 après poids : h 261 g avoir été retirée il y a plus de quatre f 215 g ans.” • Les fans d’Asics l’originale. que nos tests de trouvé qu’elle avait l’avant. De 38 BON À SAVOIR : • La Duo est beaucoup plus minces morceaux de plastique à disponible: Mars-Avril légère qu’il n’y paraît. une direction. Altra Duo h 7. que les testeurs • La nouvelle ont qualifiée drop : maille sur la tige d’élégante et h 6.7 mm ne tiendrait pas au bout de f 4. f 212 g chaussure.8 mm plusieurs mois. nos amorti : testeurs n’ont pas remarqué 81 de problèmes. • La semelle extérieure ne poids : possède que du caoutchouc h 244 g dans les zones de forte usure. les deux ajoutent Nos tests ont au confort donné des scores général. se • Le maillage amorti : dilatant lorsque le est plus doux 59 pied avance mais et les lacets empêche le pied sont plats avec de bouger d’un un peu d’élasticité. côté à l’autre. volume à l’avant du pied. • La languette est faite d’une mousse souple pour éviter l’irritation des lacets serrés. selon les testeurs.

C’ÉTAIT CONFORTABLE On Cloud X 120 € DÈS LA PREMIÈRE BON À SAVOIR : • La chaussure la plus légère de ce guide. la jusqu’à l’avant-pied (au lieu de la semelle plupart ont été de se terminer au milieu intercalaire impressionnés par du pied) pour une course épaisse.7 mm f 8. 87 . beaucoup de était douillette et stabilité. poids : choix pour les maintenir le pied h 221 g • La dernière Forza est environ courses. f 184 g 28 g plus légère. • Les testeurs ont été agréablement surpris par la douceur de la course. L’AI MISE ET • Ont été améliorées ses unités de rembourrage Cloud poids : h 221 g J’AI CONTINUÉ (les structures en forme de tube sous la semelle) pour f 184 g drop: À ME SENTIR éviter que les débris ne restent coincés.5 mm de ce guide. et offre la façon dont elle plus douce. en particulier dans l’avant-pied. h 10. tandis que les lacets extensibles offrent un ajustement serré. qui offre plus légères aient estimé que f 6. grâce • La chaussure • Bien que certains à une nouvelle mousse dans drop : est l’une des de nos testeurs h 5. cette chaussure un meilleur amorti global. bien que certains aient souhaité plus d’amorti.9 mm qui n’est pas le cas de toutes les BON À SAVOIR : • La nouvelle Cavu comme un chaussures légères) et sur une amorti : 55 est un excellent chausson pour grande variété de terrains. Skechers GOrun Forza 3 $115 BON À SAVOIR : poids : • Les testeurs ont h 264 g particulièrement souligné à quel f 210 g point cette chaussure tenait sur Hoka One One Cavu 90€ drop : de plus longues distances (ce h 9.” et latéraux.5 mm BIEN APRÈS • Le matériau renforcé sur le milieu maintient le amorti : 5 PLUSIEURS pied en place lors des mouvements dynamiques COURSES.7 mm la semelle intercalaire.1 mm f 3. amorti : relativement était « un peu • La mousse dense va 45 rigide en raison maladroite ». en place. avec une rembourrée pour tige construite son faible poids. la Cloud X est conçue pour les coureurs qui veulent se concentrer sur la FOIS OÙ JE vitesse ou diversifier leurs entraînements.

mais c’est un équilibre délicat. 88  . Les coureurs sont à la recherche d’une chaussure AVANT TOUT qui propose la bonne quantité de confort – pas trop peu. CATÉGORIE L’AMORTI L’amorti et le confort perçu d’une chaussure sont étroitement liés. pas trop. Ces chaussures proposent un équilibre idéal.

80 Brooks Transcend 5 130 € BON À SAVOIR : •Les testeurs ont apprécié tous les aspects de cette chaussure. BON À SAVOIR : poids  • La Nimbus reste une h 315 g chaussure « matelassée » f 267 g par excellence . ce qui se drop : h 11. chaussure entière. • Un nouveau matériau pour la maille autour du C’EST COMME pied rend la chaussure plus respirante. nos drop : testeurs sont d’accord. originale. combiné avec un avant.8 mm f 12.7 mm Ceci. et pour les coureurs 97 comporte des a ajouté de la qui préfèrent une une chaussure confortable. amorti : • New Balance • L’amorti : les 78 a fait quelques scores étaient mises à jour qui ont presque identiques contribué à plus de confort : ils ont à ceux de la V7. la semelle 79 intercalaire de la chaussure reste la même. mais les hommes l’ont senti plus douce. cette transition du talon était plus mitigé pied très doux. 89 . COURIR SUR • Asics a également poids : ajusté la façon dont est h 300 g UN NUAGE.” f 252 g fixée la partie supérieure à la semelle. h 11.8 mm pied légèrement plus amorti : spacieux.6 mm Dans cette vingtième amorti : version. h 9. poids : • La chaussure • Mizuno a étendu ce qui est un vrai naturel. ont • Beaucoup de légèrement tiré le testeurs se sont milieu du pied pour poids : exclamés que les enlever la pression h 306 g f 249 g 1080 étaient les sur la partie la chaussures les plus large du pied drop : plus confortables et propose un h 7. mais la flexibilité était Asics Nimbus 20 130 € ajouté un maillage moins prononcée. Un testeur a même été très poétique: « Une fois chaussée. » h 340 g la plus douce et la plaque Wave bon point ceux qui • Brooks a mis à jour la f 280 g la plus stable du au-dessous du aiment la stabilité mousse de chaque côté du drop : guide. surtout pendant les longues courses. de l’ajustement au Mizuno Wave confort.6 mm que l’Horizon faciliter la Mais le ressenti f 9. de la cheville.New Balance Fresh Foam 1080 V8 110 € BON À SAVOIR : plus doux.3 mm portées. rainures plus mousse au collier sensation plus profondes dans le pour plus de légère et plus talon pour aider à confort.2 mm qu’ils aient jamais meilleur maintien f 6. cela en fait amorti : nouvelle version aux orteils. Tout semblait si BON À SAVOIR : chocs.2 mm traduit par un avant- f 10. pied pour le maintenir centré. la plus Horizon 2 130 € belle chose qui s’est passée : je n’ai même plus pensé aux réduire les • C’est une chaussures. Plus souple gros orteil pour et les amortis. rapide.

sont si étroitement liés que nous les avons combinés en une seule catégorie. Le confort et l’ajustement. saucony kinvara 9 (test page 92) 90  . que nous testons séparément. Certaines recherches montrent même que les chaussures les plus confortables sont aussi les meilleures pour CONFORT réduire les blessures. CATÉGORIE ULTRA Le confort est roi.

9 mm Ils ont également f 7.5 mm chaussures sur runnersworld. Répondez testeur. pour fournir un roulement en douceur du Zoom talon aux orteils. et une languette d’énergie pour • Un Flywire plus plus doux créent le même effet. 52 • Le drop du talon à l’avant- pied est le plus important de toutes les chaussures Air de ce guide. et un collier demande moins respirabilité. 73 • Nike a conçu l’avant-pied avec un matériau plus solide. h 8. En anglais uniquement.8 mm avons intégré toutes les données sur les chaussures que amorti : nous avons testées au cours des 10 dernières années « risque zéro de cloques ». poids : grâce au matériel ajouté h 309 g au-dessus de la voûte pour un f 252 g meilleur verrouillage du pied drop : et l’allègement de la partie h 14.4 mm f 12. votre style de course • Le talon biseauté et la semelle ou vos chaussures préférées.9 mm aimé l’ajustement amorti : de cette version. Salomon Sonic RA Max 105 € BON À SAVOIR : poids : • Les testeurs ont loué le confort h 266 g UNE SEULE QUESTION ? de la nouvelle Sonic. • Beaucoup des testeurs 110 € ont aussi loué l’amorti : du premier jour à des courses • Les testeurs ont plus longues poids : noté à quel point h 286 g la Vomero était f 238 g spacieuce et « ne drop : rétrécissait pas ». selon un 56 et les avons utilisées cet outil ultra pratique. Nous pour une expérience optimale et un f 11. Reebok Harmony Road 2 100 € BON À SAVOIR : • Nos testeurs ont apprécié la dernière Harmony quant à son confort. L’empeigne offre un ajustement amélioré. simplement à quelques questions. épais améliore une meilleure Le résultat : une la tenue du pied sensation petite réduction sans exercer trop générale. Le collier et la f 224 g Si vous ne savez toujours pas quelle chaussure vous languette sont tous deux enveloppés drop : convient. cours des deux dernières années. et l’outil vous offrira des d’avant-pied ont été spécialement recommandations personnalisées avec des critiques conçus pour une stabilité accrue à complètes sur les chaussures encore disponibles au chaque étape. 91 . en particulier Vomero 13 à des vitesses plus rapides. de poids (9 g) et de pression sur la de sorte qu’il une meilleure voûte.9 mm supérieure (où les lacets sont Nike amorti : situés).com/shoefinder. consultez notre outil de recherche de par de la mousse à mémoire de forme h 12.

cependant. Mizuno Wave des plus douces dans ce guide. • La Kinvara est l’une des CETTE chaussures les plus légères du guide. dernière version. donc les fans des Wave Rider peuvent s’attendre à une expérience similaire. son amorti et son ajustement. drop: Le Ride 7 est doté drop: h 13.” surplus de poids. • La société a également amélioré l’ajustement en adoucissant le col du talon . • Les testeurs ont loué son confort.4 mm Ce qui a souffert : m 8 mm f 10. Nos • La languette est cousue sur la partie Rider 21 100 € testeurs ont noté supérieure pour que la conduite mieux envelopper BON À SAVOIR : et le confort se le pied. • Un inconvénient potentiel : la chaussure est raide. h 6. mais cette sensation s’améliore au fur et à mesure des courses. plus légère. ce qui a confirmé par nos tests de laboratoire. la plate-forme. AI ACHETÉ drop : Cette douceur est due. donnant beaucoup de confort sans PAIRES. est la même. Skechers GOrun Ride 7 70 € BON À SAVOIR : sont également poids : h 292 g • Le sentiment de améliorés par poids: f 232 g « rebond » n’est rapport à la h 263 g pas une surprise. obtenant des résultats exceptionnellement bons avec J’ADORE nos testeurs dans presque toutes les catégories (sauf TELLEMENT pour la traction). ULTRA CONFORT Saucony Kinvara 9 90 € (en photo page 90) BON À SAVOIR : • Cette chaussure légère est la plus performante.1 mm en partie. à l’ajout d’une f 6 mm fine couche de mousse de qualité supérieure dans la amorti : 85 DEUX semelle intercalaire. mais elle figure poids : CHAUSSURE QUE J’EN également parmi les cinq h 227 g f 184 g meilleures pour son amorti.7 mm d’une mousse la flexibilité. ce 95 85 laboratoire ont trouvé être l’une qui en fait l’une des plus rigides. Les testeurs l’ont adoré sur des 5K allant même jusqu’à en faire leur nouvelle chaussure de marathon. que qui a chuté amorti : amorti : nos tests de drastiquement. • Mizuno est resté à jour des tendances avec plusieurs chaussures dans ce guide et a adouci les matériaux sous le pied. 92  .

• Peu importe sur f 244 g • La mousse de la semelle intermédiaire est quels sols les testeurs drop : poids : très douce bien qu’un peu rigide selon notre couraient - inégaux. h 5 mm h 295 g f 4. il y a donc que nos testeurs ont drop : remarqué la stabilité de coureurs qui 28 g. mais ils ont distances à différentes de nouveauté à part (les femmes préfèrent également apprécié le amorti : vitesses. vous ne serez pas déçu. l’ajustement et 56 • La nouvelle tige • À noter : la Ravenna une chaussure plus l’apparence de tricotée offre un Femme est plus flexible).” h 5. une semelle intérieure plus Brooks Ravenna 9 90 € épaisse et une nouvelle conception de plaque Wave qui dissipe mieux BON À SAVOIR : meilleur soutien. tenue . STABLES ET SPORTIVES CES CHAUSSURES APPORTENT BEAUCOUP DE Hoka One One Mach 110 € SOUTIEN ET SONT BON À SAVOIR : • La Mach est un bon choix TRÈS STABLES.ces chaussures drop : 53 h 12. en effet souvent confort. ou de bonne amorti : semblaient pas s’en soucier.4 mm place. ce qui donne à moins de poids pour h 10. et souple. mais Inspire 14 105 € pas ici. Si vous aimez la liberté Saucony. le soutien peut sembler bâclé. 93 .2 mm ce qui lui permet de résister f 5. poids : • Le Ravenna Brooks a réduit la ont tendance à peser h 278 g • Il ne fait aucun doute fonctionne pour hauteur pour baisser moins lourds que les f 221 g une grande variété le poids de près de hommes.1 mm gardaient les pieds en f 10. Saucony Liberty ISO 130 € BON À SAVOIR : Mizuno Wave • Parfois. la stabilité ayant été accrue.7 mm test de laboratoire. Elle amorti : offre un rapport poids stabilité 76 fantastique. Les femmes l’énergie de l’impact.6 mm supérieure. l’Inspire 14. en notant la façon dont la tige tricotée épouse étroitement le pied. poids : • Des bandes indépendantes enveloppent le BON À SAVOIR : h 284 g milieu du pied pour le maintenir le pied en place. • Nos testeurs ont adoré le laçage de cette chaussure pour les sorties longues. entière.3 mm à un kilométrage élevé. SANS ÊTRE TROP • Elle possède une semelle f 184 g drop : extérieure en caoutchouc. poids : h 227 g pour des semi-marathons ou des marathons. amorti : • Bien qu’étant très 90 stable. l’Inspire 14 offre une version améliorée grâce à une nouvelle maille supérieure. mais les testeurs ne f 238 g glissants.8 mm parcourent différentes cette mise à jour un air fléchir une chaussure f 8. ENCOMBRANTES.

les règles pour bien courir ne sont pas les mêmes. Astuces ciblées Une Qu’est- ce que je dois manger ? vie Illustrations de Zohar Lazar à courir ! Par Lisa Marshall Adaptation de Sandrine Coucke-Haddad Quel entraînement suivre ? Vous avez 20 ans ? 50 ans ? Vous êtes débutant ? Ou blessé ? En fonction de votre âge et de votre profil. 94 . Revue d’astuces bien pensées.

nous blesser ou d’avoir mal. Ces pauses Beaucoup de coureurs la tâche. à vos besoins du moment et NOS EXPERTS que vous puissiez courir dans JORDAN METZL. que vous pourrez FRANK SHORTER. allez dans un seront de moins en A contrario. votre âge. conditions. toutes les 4 semaines. qui décortique le mental en diététique et prépare le marathon circonstances. et revoyez l’intensité lations. plus une bonne idée.Demandez à un coach. qui a de la bouteille : il a gagné le marathon olympique de 1972 quels que soient trouver sur le Net. ou à l’aube d’avoir Le corps absorbe 2 à plus parler en courant… ou motivez vos amis ! 4 fois le poids du corps marchez. rester motivé et tenir quand on est sur la durée que de courir CHOISISSEZ SOIGNEUSEMENT MARCHEZ à plusieurs. les quantités habituelles. coach spécialisé les meilleures et auteur de Running Strong (en anglais).. afin de vous éviter mais optez pour des et suffisamment large de forcer sur la fin et de aliments bruts. Trouvez en bonne santé VOS CHAUSSURES Si vous ne pouvez un club. experts de chère). Normal ! On ne les débutants pratique pas de Près de 50 % des coureurs débutants se blessent 10 min toutes les semaines la même façon la 1re année de pratique. coureuse de haut niveau consultant. permettent à l’organisme veulent mincir mais avons demandé Pour acheter une bonne de s’adapter à l’effort. votre Astuces pour profil. Pour à chaque foulée ! Un marchez plus que vous MANGEZ MIEUX vous faciliter mauvais chaussage ? ne courez les premières (PAS PLUS. se mettre la rédaction magasin spécialisé en moins importantes. des champions. NI MOINS) C’est le risque de se séances. Allez-y pro- quand on est gressivement pour rester en bonne santé et vous TROUVEZ-VOUS UN PARTENAIRE débutant ou inscrire dans la durée. Le vendeur PAS EN DISTANCE la baisse d’énergie peut vous orientera vers Prévoyez des séances générer des blessures. médecin du sport GREG MCMILLAN. votre JIM AFREMOW. muscles et tendons notamment) a besoin de l’entraînement à 20 ou à 50 ans. vous blesser. et court toujours régulièrement… à 67 ans ! votre âge. un médecin ou un diététicien du sport de vous donner des conseils pour bien courir… Il commencera forcément par vouloir en savoir plus sur vous. etc. 95 . Il est l’auteur de The Champion’s et jeune maman. brûlées pendant (pas forcément la plus les périodes de marche l’entraînement. de temps pour s’adapter à l’effort. psychologue du sport et KIM MUELLER. Rien de mieux pour expérimenté. une association. 30 ou 40 min. astuces ciblées votre foulée. dans la course à pied. Même si vous un bébé. surestiment les calories aux meilleurs paire de chaussures Au fil des séances. confortable Ceci. votre pratique. Elle s’est spécialisée profil ou les Mind (en anglais). La bonne option ? Mangez conduite et des à votre corpulence et plutôt que des kilomètres. sains pour répondre au niveau des orteils. car vous concocter gonflés). à la diète quand on fin de journée (lorsque commence n’est pas non américaine de les pieds sont un peu COMPTEZ EN DURÉE. des règles de une chaussure adaptée de 20. Ajoutez et équilibrés. un guide complet pour courir longtemps et rester en bonne santé. olympique de 2016.. car l’organisme (articu.

vous pouvez tout à fait décrocher la timbale entre 40 et 50 ans. vous pourrez reprendre de dépasser les seuils de les 2 derniers kilomètres avec des objectifs plus chiffrés. la production de globules L’organisme puisera alors légumes…). Et plus pendant 24 à 48 h après à 10 fois. Les sorties longues pendant 1 à 2 entraînements paraissent plus faciles. Diminuez votre ration yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Ne négligez pas ses aspects. focaliser sur le finish… 96 . Oubliez le chrono TRAVAILLEZ LA VITESSE course. Répétez 1 vitesse moyenne. ne mangez pas assez ? complètes notamment. Pour finir. encore si vous courez en l’entraînement. avec un entraînement bien mené. Si la course est devenue un tel challenge qu’elle augmente un stress quotidien déjà important. pendant 45 min ou plus sans vous arrêter ? Vous êtes un coureur régulier. 70 kcal par kilomètre en résistances de l’organisme course lente. Les coureurs sont généralement à leur top niveau entre 26 et 35 ans. alimentation en fonction les 30 min qui suivent des portions de 200 m à plus l’alimentation joue de cela et faites le plein la sortie 10 à 20 g de allure lente. lorsque vous êtes et la performance. douleur. Astuces pour les réguliers Vous courez 2 à 3 fois par semaine. avalez dans en intégrant à chaque fois longtemps et intensément. avec kilo de poids de corps. par semaine (sur une sortie vous courez plus vite sur d’intensité moyenne). et recentrez-vous sur le plaisir Le travail de vitesse est fatigué physiquement et tout simple de courir… pour évacuer le stress ! bon pour le cœur et les mentalement. Pour 15 min d’échauffement. Vous pouvez penser performance et donner le maximum. vertus antioxydantes et se perdent en 2e partie de pour conséquences des pour tenir la distance. puis 2. anti-inflammatoires) ainsi Vous souhaitez maigrir ? que des probiotiques (kéfir. retour au calme. Vous de glucides (céréales protéines (pour stimuler à 25 min d’allure rapide. à raison de blancs). 1 min de l’entraînement permet à vous brûlez à peu près difficiles amenuisent les course rapide et 1 min de l’organisme de se dépasser. la vitesse. 8 à NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS côte ou si vous augmentez booster votre système 12 x 400 m de course rapide Plus vous courez vite. Mais si vous débutez la course plus ASTUCES POUR LES STRESSÉS tard. Travaillez Quand vous vous sentirez plus détendu ou que muscles. Les personnes qui dorment moins de 7 h par nuit sont effectivement plus souvent malades que celles qui dorment au minimum 8 h. 15 un rôle crucial. il faut peut-être revoir votre approche. TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont démontré que le mental et la concentration étaient des éléments plus que déterminants. Vous pouvez par exemple diviser la distance en tronçons pour qu’elle vous paraisse moins longue. vous répéter des mantras. Une fois à l’aise : MANGEZ SUFFISAMMENT. des distances plus longues Et ne négligez pas le contre-performances ainsi BOOSTEZ VOTRE et vous êtes plus résistant.5 g par jour et par légumes colorés (aux Beaucoup de performances vous vous affaiblirez. Il permet aussi ce point en accélérant sur votre vie sera plus calme. Sachez que Les sorties longues et d’échauffement. Ajustez votre immunitaire.7 à 4. des fruits et TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE dans vos réserves. quotidienne de 500 kcal. Trottiner qu’une baisse du système SYSTÈME IMMUNITAIRE Commencez par 15 min pendant 15 min à la fin de immunitaire.

par exemple). mais Quand vous avez son feu Attendez au minimum à 20 secondes de course qui limitent les impacts vert pour courir à nouveau. ont tendance à s’installer qu’à 20 ans ! 97 .). à la reprise (de la natation le même scénario.2 mg de calcium pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. hormonale. Vous avez du médecin) et adaptez faites 60 secondes de enceintes et les très jeunes encore mal ? Attendez 3 votre alimentation si vous course rapide. l’accouchement. puis 15 % par décennie groupes musculaires. de la course. conseils de leur médecin. de nouvelles articulations ou du dos. Pour la encore plus important vitamine D : poissons gras. la vitesse. pratiquez sport (coureur. décennie après 40 ans. tofu. 2 min de mamans doivent suivre les à 5 jours supplémentaires allaitez (comptez 300 à course lente. si possible) les portions courtes des activités adaptées pour comprendre pourquoi APRÈS L’ACCOUCHEMENT et rapides avec pivot qui vous permettront de vous vous êtes blessé. renforcement musculaire épinards. TRAVAILLEZ LA VITESSE Pratiquement tous les coureurs connaîtront à RACCOURCISSEZ VOTRE FOULÉE D’anciennes blessures et un moment ou à un autre une période d’arrêt. très certainement de quoi poursuivre votre passion. 500 kcal en plus par jour). et 600 UI NE NÉGLIGEZ PAS LE de vitamine D au-delà RENFORCEMENT MUSCULAIRE de 50 ans). x 10). maintenant. elliptique. la baisse et donc la coordination. musculaire perd 8 % par exposition solaire. La masse huile de foie de morue. Pourquoi ? Parce que la densité os. Plus fort. aux courses par décennie de 50 à 70 ans. Consommez du calcium les plus de 40 ans et de la vitamine D chaque jour (1.. Pour faire le Si vous n’avez jamais fait de plein de calcium : laitages. etc. vélo faites une première sortie reprendre (avec l’accord de récup. 30 à 60 secondes (aquarunning. la souplesse et la masse musculaire ne sont MASSEZ-VOUS TOUS LES JOURS même si votre vitesse n’est plus optimales. x 3. avec l’âge. seuse. Pourtant. 2 fois par semaine en Initiez-vous au trail. de courts intervalles (10 proches du running. ou du vélo. En vous massant  tous les jours (à l’aide d’un Astuces pour rouleau de massage). Les femmes test de 10 min. par min) pourraient dans les muscles) en diminuer l’impact subi déclin peuvent dissuader RÉCUPÉREZ EFFICACEMENT ANTICIPEZ et donc réduire le risque les seniors de travailler Pendant le temps d’arrêt Consultez un médecin du de blessure.. Les jeunes mamans sont idéales pour stimuler rester en forme sans nuire Afin d’éviter de reproduire sont fragilisées par les neurotransmetteurs. Une foulée plus courte une VO2 max (capacité La reprise doit toujours se faire progressivement et une cadence plus de l’organisme à rapide (170 à 180 pas transporter l’oxygène et en douceur. 8 semaines avant de rapide. PENSEZ À VOS OS La densité osseuse n’est plus la même avec l’âge. étapes… Vous trouverez après 70 ans. Inutile d’utiliser des poids. courses que vous n’avez Faites 30 min de muscu encore jamais tentées. vous assouplirez vos muscles les blessés (ou les coureuses enceintes) ainsi que vos articulations. haricots jusqu’à présent. au On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans. d’où un risque plus Astuces pour important de fracture. choux. 10 % par travaillant l’ensemble des triathlon. avant de reprendre. Le renforcement permet ADAPTEZ VOS OBJECTIFS de maintenir la masse Ne vous accrochez pas à musculaire au top et vos performances passées. de diminuer les risques Trouvez de nouvelles de douleur au niveau des distances. Mais on peut ralentir le processus Les raideurs musculaires plus tout à fait la même en suivant ces conseils. Insistez sur les zones les plus sollicitées par le running. D’où Commencez par inclure Privilégiez les activités FAITES UN TEST le risque de blessure. c’est rouges.

La course parfaite est quelque je suis allé courir. Je J’ai commencé à courir quand je Parfois. Ce n’est pas du tout le cas pour moi. c’est un peu comme écrire. Je sais que certains coureurs n’écoutent pas de musique car vous êtes censé entendre vos pas. je n’arrive pas à éditions Gallimard dans les derniers 500 m je vois année. Tout contraires. de décro- cher. Je complète me regarde comme un extrater. j’ai réussi à faire le tour du garder le rythme. AUTEUR. Parfois. c’est beaucoup plus gérable. INDIANAPOLIS Courir. Et me suis fiancé. Aujourd’hui. Bien au contraire ! Quand je cours. j’ai dû tenir envi. mon Dieu. Mais. Même si je 3 à 4 fois par semaine sur des dis. Bref. parce que train de courir qui sont tellement l’auteur du best. The Mountain Goats. dont je ne peux pas sortir. vous croisez des gens en John Green est suis plus posé après avoir couru. c’est insupportable ! J’aime écouter de la musique. Je suis un grand fan de Missy El- liott. j’aime ça. ils sont très heu- reux. bien. j’ai toujours l’impression qu’on cours pour le plaisir. je voulais être en meilleure forme. C’est trop top ! 98  . Leonard Cohen. J’ai compris que si je cours ré- gulièrement. et Eve. l’une des rappeuses les plus sous-esti- mées. Puis. les avantages pour le mental sont énormes. c’est plutôt amusant de voir que j’ai en- fin réussi à faire du sport la même année où je suis parvenu à finir un roman que je laissais traîner depuis environ 6 ans. le contraire de moi ! Je cours de Il vient de sortir aux chose de très simple  : lorsque ron… 200 m. rythme jusqu’à la fin. mes muscles is. J’ai ces pensées obsédantes. Si je réussis à faire mes 8 km généralement par une sortie longue restre qui vient de débarquer. Et il y a toujours Johnny Cash. C’est ce genre de sentiments que j’éprouve quand je cours. je suis heureux pour la le samedi. Les écrivains disent qu’ils n’aiment pas écrire. Tegan et Sara. cela me fait du tances d’environ 5 km. en l’espace d’une manière pataude. cela me permet de faire une pause et de ne plus penser à mon travail. cela me donne un coup réservoir de Central Park plusieurs chio-jambiers sont toujours faibles de boost et je peux garder le bon fois. Tortues à l’infini. Quand ils ont fini leur roman. des écrivains amis m’ex- pliquent qu’ils trouvent des idées d’intrigues ou de dialogues quand ils courent. Mais en 45 min. je cours environ et ma posture n’est pas très bonne. JE SUIS UN COUREUR Propos recueillis par Dana Meltzer Zepeda JOHN GREEN 40 ANS. journée. Je suis per- suadé qu’il ne s’agit en rien d’une coïncidence. ma maison. en 2006. et les psychiatres m’ont dit que m’entraîner réguliè- rement peut aider à résorber mon trouble obsessionnel compulsif. Après des années passées à me dire : « Je n’ai pas le temps ». à l’aise qu’ils semblent être nés seller Nos étoiles Je me souviens la première fois que pour faire ça toute leur vie.

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