CUVANT

iNAINTE

M-am hotarat sa scriu aceste retete dupa o experienta de 30 de ani cu diverse cure de slabire. in decursul anilor, la diverse vârste, am urmat regimuri alimentare mai mult sau mai putin reusite, in mare parte vina nereusitelor constând in inconsecventa mea de a le urma timp andelungat. Am constatat ca factorul cel mai important in reusita consta in convingerea ca ceea ce faci este cel mai important pentru sanatate in primul rând, dar si pentru aspectul exterior care nu este deloc de neglijat. O persoana care arata bine este altfel privita de cei din jur, se poate ambraca cu orice ai sta bine si nu mai este nevoita sa se simta prost când cei din jur asi dau coate sau se uita cu coada ochiului. Toata relatia cu societatea se schimba in bine, ca sa nu mai vorbim de relatia cu propriul organism. Povara kilogramelor suplimentare este din greu resimtita de inima, ficat, pancreas, articulatii. La tinerete nu prea dam importanta acestora, dar cu trecerea anilor necazurile se fac tot mai simtite. Departe de mine gândul de a face teorie, ceea ce va spun este trait de mine mai ales in ultimii 10 ani. Ca toti tinerii, nu mi-a pasat decât de aspect. Munca si greutatile familiale m-au facut sa-mi neglijez si felul in care aratam, asa ca pe nesimtite am ajuns la o greutate care depasea suta de kilograme, cu consecintele nefaste pe care le suport si acum: tahicardie, hipertensiune arteriala, hiperinsulinemie, artroza. Am intrat in panica la gândul neputintei fizice, m-am ingrozit ca, cu buna stiinta pot fi o povara pentru cei din jur, asa ca m-am hotarat sa urmez o dieta de slabit stiintifica, prescrisa de un medic specialist. D-na dr. Nicoleta Mândrescu, medic primar la Policlinica de boli de nutritie si diabet mi-a fost drag indrumator in pasii pe care eram convinsa ca trebuie sa-i fac. Dupa analize medicale necesare mi-a prescris un regim alimentar corespunzator cu care am reusit sa „arunc” de pe mine 15 kg in 4 luni. Urmez in continuare aceasta dieta care are marele dar ca, pentru noi mâncaciosii, sa nu ne infometeze deloc. Ratia zilnica de alimente este suficienta ca sa te simti bine, iar rezultatele ulterioare dau aripi pentru a urma indicatiile d-nei doctor. Este o placere de nedescris sa te privesti in oglinda si sa vezi ca aspectul exterior te face mult mai placuta si apreciata de catre cei din jur. Ca sa nu mai vorbim ca toate rezultatele medicale sunt mult imbunatatite, nu mai gâfâi la mers, inima isi recapata ritmul, iar genunchii nu mai sunt nevoiti sa suporte o greutate suplimentara asa de mare. Mai am de „muncit”, dar cel mai important a fost sa hotarasc ca este foarte important pentru mine sa ma debarasez de povara unei greutati inutile si sa fiu consecventa cu aceasta hotarare. Este necesara schimbarea modului de a gândi, a modului de a gati si de utilizare a alimentelor in viata de toate zilele.

Se schimba complet modul de viata, si totul nu numai in avantajul unei frumuseti exterioare, dar mai ales al unei sanatati de invidiat. Viata moderna ne antinde tot felul de „capcane” alimentare carora trebuie sa le rezistam, dar gândul la necazurile care ne asteapta trebuie sa tina treaza hotararea de a refuza orice compromis. Din când in când ne este permisa o deviere de la dieta zilnica, dar foarte rar si in cantitati mici. Pentru mentinerea siluetei este suficient controlul alimentelor care sunt ingerate, de cele mai multe ori find suficienta doar micsorarea cantitatilor mâncate, dar antotdeuna se va adauga si exercitiul fizic corespunzator vârstei si starii de sanatate a fiecaruia. Nu vreau sa intru in explicatii medicale, dar este clar pentru toata lumea ca produsele fainoase, dulciurile de orice fel ca si grasimile sau alcoolurile sunt factori care provoaca obezitatea atât de neplacuta si de daunatoare tuturor. De aici rezulta deja o linie de conduita alimentara pe care ar trebui sa o urmam nu numai in timpul dietei ci chiar pe parcursul intregii noastre vieti. Pentru a reusi sa ne pastram greutatea corporala in limitele normale va trebui sa ne schimbam de fapt modul de a ne hrani. Pare dificil dar nu este imposibil si depinde total de vointa si de convingerea ca ceea ce facem este numai in avantajul nostru. Dar pâna la pastrarea greutatii normale trebuie sa ajungem la aceasta. in recomandarile d-nei dr. Nicoleta Mândrescu exista 3 tipuri de diete in functie de surplusul de greutate care trebuie inlaturat si de numarul de calorii zilnice pe care putem sa le ingeram. Pe masura ce greutatea scade si regimul alimentar se ajusteaza corespunzator. Orice dieta s-ar urma, exista câteva reguli generale ce trebuie urmate si care vor forma baza conduitei viitoare. PRINCIPII GENERALE iN REGIMURIL ALIMENTAR PENTRU OBEZITATE 1.Serviti obligatoriu alimentele permise in cinci mese (3 mese principale si doua gustari intermediare). 2.Respectati intocmai cantitatile de alimente permise. 3.Nu mâncati nimic intre mesele prescrise. 4.Consumati de 2 ori pe saptamâna carne de peste. 5.Nu depasiti 2 galbenusuri pe saptamâna, de preferat fierte tare. 6.Nu ingrosati supele sau ciorbele cu gris, cartofi, paste fainoase sau orez. 7.Folositi la gatit sau salate numai ulei de floarea soarelui, porumb, soia sau masline. 8.Nu preparati sosuri cu unt, faina, smântâna. 9.Nu folositi zahar ! indulciti ceaiul, cafeua, compotul, limonadele cu edulcorante. 10.Reduceti consumul de sare la max. 5 g pe zi. 11.Nu consumati alcool. 12.Faceti câte o plimbare dupa mesele principale.

REGIM ALIMENTAR cu 1000 calorii pe zi in cinci mese. ALIMENTE PERMISE -150 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure, caprioara, peste slab (salau, stiuca,stavrid, cod). 150 g brânza de vaci slaba, cas, urda. 2250 ml lapte cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt dietetic. 350 g pâine (graham, intermediara, neagra) sau 200 g mamaliga. 4500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza, conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda, stevie, untisor, papadie. 5100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina patrunjel. 6250 g fructe cu 10% glucide: mere cretesti, renete, mere domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai, fragi, zmeura, afine, coacaze, mure, piersici sau 500 g pepene rosu/galben sau 400 g grapefruit. 710 g unt 825 ml ulei 9condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean, tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie. 10lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea indulcita cu zaharina, suc natural de fructe permise. MODEL DE REPARTIZARE PE MESE Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina cu lamâie - 50 g pâine (2 felii) - 10 g unt 11 - 50 g brânza de vaci dietetic 12 - 50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 - 150 g fructe cu 10% glucide Masa de prânz - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + ulei + verdeata 13 - 75 g carne rasol sau gratar 14 - 150 g salata de legume cu 5% glucide + 5 ml ulei + 15 verdeata. Gustare ora 17 - 250 ml iaurt dietetic Masa de seara - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata. - 75 g carne rasol sau gratar 16 - 100 g fructe cu 10% glucide REGIM ALIMENTAR cu 1200 calorii in 5 mese pe zi

vita.50 g pâine . castraveti. afine. ceai medicinal. 21100 g legume cu 10 % glucide: ceapa. portocale. stevie. 2410 g unt 2520 ml ulei 26condimente aromate: frunze de patrunjel. conopida. spanac. caprioara.100 g carne rasol sau gratar . gulii.250 ml lapte Masa de prânz . fragi. 27Lichide: apa minerala. telina. paste fainoase cântarite fierte. domnesti. renete. neagra) sau 300 g mamaliga 20400 g legume cu 5 % glucide: fasole verde. 18250 ml lapte dulce cu 1.ALIMENTE PERMISE . ridichi. untisor. morcovi. vinete. radacina de patrunjel 22100 g legume cu 20 % glucide cântarite fierte: cartofi. fasole boabe. visine. loboda. urzici. sparanghel. gaina.15 g unt . stavrid. mandarine. salata verde. cimbru.8 % grasime.mâncare din 100 g legume cu 20% glucide sau 100 g paste fainoase + 10 ml ulei + verdeata . gris.150 g salata de legime cu 5% glucide + 5 ml ulei + verdeata + suc de lamâie Gustare ora 17 . cirese de mai. marar. gutui. leustean.compot din 200 g fructe cu 10% glucide indulcit cu zaharina Masa de seara . stiuca. scortisoara. mure. ciuperci. cod) 17100 g brânza de vaci dietetica. lapte batut. tarhon. 23300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti. dafin. urda.o cana ceai cu zaharina si lamâie . dovlecei. varza.50 g brânza de vaci . mazare boabe sau 100 g orez. papadie. ardei. 1975 g pâine (graham. peste slab ( salau. rosii. capsuni. iepure.25 g pâine . iaurt.salata de legume cu 5% glucide (200 g) + legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata . cafea cu zaharina. andive.100 g carne: pasare fara pielita (pui. suc natural de fructe permise. cas. zmeura. bame. pere. intermediara. piersici sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. praz. vanilie.50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 . MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun . curcan). coacaze.

domnesti. spanac. 33100 g pâine (graham. sparanghel. castraveti. mure. mazare boabe sau 100 g orez. gaina. paste fainoase cântarite fierte. portocale. mandarine.25 g pâine . lapte batut. stevie. bame. ardei. urda. neagra) sau 400 g mamaliga 34500 g legume cu 5% glucide: fasole verde. vinete.5 g unt .mâncare de legume cu 20% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 15 ml ulei + .8% grasime. 32250 ml lapte cu 1. iaurt dietetic. cas. capsuni. telina. stavrid. iepure. 35100 g legume cu 10% glucide: ceapa.50 g pâine . morcovi. 3830 g unt 3930 ml ulei MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun . intermediara. caprioara. radacina de patrunjel. fasole boabe. vita. zmeura. gris. cod) 3150 g brânza de vaci dietetica.supa/ciorba de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + 50 ml iaurt+ verdeata . ciuperci. rosii. varza.5 g unt . cirese de mai. ridichi. curcan). afine. loboda. salata verde. papadie. gulii. piersici.50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 . visine.50 g legume cu 5% glucide Masa de prânz . 37300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti. dovlecei. 36150 g legume cu 20% glucide cântarite fierte: cartofi. urzici. gutui. pere.15 g unt .250 ml ceai cu zaharina si lamâie . untisor.50 g brânza de vaci 40 . stiuca. praz. renete. andive. fragi.25 g pâine REGIM ALIMENTAR cu 1400 calorii in cinci mese pe zi ALIMENTE PERMISE 30100 g carne slaba: pasare fara pielita (pui. coacaze. caise sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. peste (salau.50 g brânza de vaci . conopida.+ suc 28 29 de lamâie .

se recomanda reducerea drastica a cantitatii de sare zilnica... peste gras: morun.. Pentru o buna reusita a dietei... prune..100 g fructe cu 10 % glucide ...200 g sote de legume + 10 g unt + .telemea de oaie. crap mare.. smochine.. rata. Persoanele care au crescute valorile colesterolului sunt sfatuite sa renunte la unt si la un galbenus de ou. oaie.S. miel... seu... nuci.....100 g carne rasol sau gratar ..... untura...compot de fructe cu 10% glucide (200 g) ALIMENTE INTERZISE iN TOATE DIETELE 42carne grasa: porc.. Dietary Guidelines. conserve de carne.. cascaval.salata de legume cu 5% glucide (100 g) + 5 ml Gustare ora 17 Masa de seara verdeata 41 ulei + suc de lamâie .. stafide..132 cal Mod de preparare 1.25 cal 100 g rosii.... kaizer. faina si laptele. sunca ardeleneasca....25 cal 5 ml ulei de masline. supe sau ciorbe grase. migdale.... smântâna... peste..... sosuri cu unt sau margarina. lapte integral.....20 cal 10 g faina integrala....... produse de patiserie si cofetarie... brânza topita.... Omleta de albus cu sos de rosii (o portie) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 2 albusuri de ou . banane.. mezeluri grase: salamuri..... cârnati.... organe: creier... pere pergamote. curmale. se adauga sarea..... .. struguri...Se bat albusurile cu o furculita.. slanina....... alune....verdeata .. alcool.30 cal 2 g sare Total. brânza de burduf. NOT|: Numarul de calorii pentru fiecare produs este conform U.... capra. mai mult de 2 galbenusuri pe saptamâna.. zahar si produse zaharoase..... costita. A P E R I T I V E SI S A L A T E 1. icre.... nisetru. frisca... piept afumat.... gâsca... ficat. 32 cal 50 ml lapte degresat. bivolita.25 g pâine ..200 ml iaurt . . maioneza......

............12 cal 5 ml ulei de masline........... 2........ 2 cal 1 g sare Total. 4........Se unge o forma termorezistenta cu o picatura de ulei..........5 cal 25 g sfecla rosie......25 cal 25 ml iaurt dietetic.....Se curata rosiile de pielita si se taie cubulete.Omleta se serveste stropita cu sosul de rosii preparat...... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici....... Salata de telina cu mere (o portie) Timp de preparare: 10 min Ingrediente: 50 g radacina de telina............5 cal 50 g mere cretesti rase..................... 60.Marul curatat de coaja se rade pe razatoarea cu dinti mari.... Sugestie: Se poate presara cu brânza de vaci degresata sau telemea slaba desarata........... Salata de cruditati (o portie) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 25 g morcovi........ se toarna albusul cu laptele si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min 3.. 5.......... 3.47 cal Mod de preparare 1..................... 2.....30 cal 10 ml zeama de lamâie..12 cal 25 g telina....... Sugestie: Se serveste imediat presarata cu patrunjel verde....2...5 ...........2...... 4 cal 2 g sare Total..Se curata telina. 3....................15 cal 5 ml zeama de lamâie....Se amesteca iaurtul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna peste telina cu mar.......Se pune antr-o tigaie uleiul cu 2 linguri apa si când s-a ancins se pun rosiile si se amesteca cu o lingura de lemn sa scada lichidul...........

. Se poate stropi cu sos de iaurt..cal......Se spala bine coaja cartofului cu o perie si se pune la fiert 15-20 min pâna când dintii unei furculite intra usor... portie) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 50 g radacina de telina............ 4 cal 2 g sare Total....... Sugestie: Se serveste imediat.in acest timp se curata telina si se rade pe razatoarea cu dinti mici.... 2.. 4................. 5........ Se lasa sa se raceasca..........25 cal 50 ml iaurt dietetic..... Salata de sparanghel (o portie) ....Se aseaza pe farfurie fiecare separat sub forma de gramajoara si se stropesc cu uleiul amestecat cu zeama de lamâie si sarea............. se spala si se rad pe razatoarea mica.. ..Se amesteca usor cartoful taiat cu telina rasa...Se curata morcovul. marul si sosul de iaurt...30 cal un galbenus mic fiert...... 5.... 6..........Se freaca galbenusul fiert si sfarâmat cu iaurtul. 5 cal 75 g cartofi.Se curata cartoful si se taie cubulete....46 Salata de telina cu cartofi si mere (o Timp de preparare: 30 min......... Sugestie: in loc de galbenus se poate folosi o lingura de mustar........... 4.. sarea si zeama de lamâie... telina si sfecla rosie.. 2..... Mod de preparare 1...162 cal Mod de preparare 1.. cal 10 ml zeama de lamâie.... 3. .....52 cal 50 g mere cretesti..Se curata marul si se rade cât mai marunt....

acopera salata cu sosul preparat............ 7..51 cal...................................................32 cal o lingurita mustar ....20 cal 50 g piept de pui.................. 6... ............Se 3... 6 cal g sare Total.Se Timp de preparare: 35-40 min Ingrediente: 100 g sparanghel.... Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min....Se 5....112 cal Mod de preparare curata sparanghelul de fibrele atoase. se spala si se taie bucati lungi de 3-4 cm... ......Se 4....... 3 cal . 2 cal g mustar...Se 6............. aseaza sparanghelul in farfurie si se acopera cu sos...... 18 cal 50 g morcov........... Mod de preparare curata sparanghelul de fibrele atoase.. portie) Salata de sparanghel cu carne de pui (o 5 5 5 2 1. scurge sparanghelul..24 cal 25 g cartofi............Ingrediente: 100 g sparanghel..12 cal o lingurita zeama de lamâie.................................. 32 cal. se taie bucati de 3-4 cm lungime si se pun sa fiarba 20 min in apa clocotita cu sare....... 25 g telina. Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min... ........ se spala..Se 4............ Salata de sfecla cu telina si mar Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 50 g sfecla rosie ....20 cal ml otet de mere... pune la fiert in apa clocotita cu sare 20 min spala carnea de pui............ se taie fâsiute si se pune sa fiarba 20-25 min........2 cal 2 g sare Total... amesteca ingredientele pentru sos scoate sparanghelul din apa si se scurge....Se 2.....Se 2....Se 1....... Se lasa sa se racoreasca 5-10 min.50 cal 50 ml iaurt dietetic.. amesteca iaurtul cu mustarul si zeama de lamâie...... la fel si carnea de pui si se aseaza antr-un castronel...............Se 3....23 cal ml ulei de masline.

.2 cal 3 linguri ceapa verde tocata........4 cal o lingura patrunjel verde tocat o lingura marar tocat 2 g sare 2 g piper Total..................126 cal Mod de preparare 1................... piperul si usturoiul.Morcovul.g mar acrisor.Se amparte lintea in 4 farfurii si se orneaza cu felii de rosii... 6 cal 3 linguri otet de mere..........Se spala sfecla si se coace in cuptor 30-45 min. telina si marul se curata de coaja. Salata de varza cu morcovi (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire .. Se scurge apa si se anlatura ceapa...................... 8.........Se omogenizeaza uleiul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna peste salata amestecând usor. 5........25 cal ml zeama de lamâie.... se rad pe razatoarea cu dintii mici si se stropesc cu putina zeama de lamâie sa nu se anegreasca in contact cu aerul................52 cal 1 catel de usturoi.... 4....6 cal 100 g rosii.........Se curata cartoful si se fierbe in apa cu sare 20 min 3..............20 cal g sare Total..Se spala rosiile si se taie felii........ 316 cal Mod de preparare 1...230 cal 50 g ceapa..Se pun la fiert 500 ml apa. Sugestie: Este mai savuroasa cu sos de iaurt..............Sfecla coapta si cartoful fiert se taie felii subtiri si se amesteca cu legumele rase. 2. 4............... 4 cal ml ulei de masline. 2............... Salata calda de linte( 4 portii) 50 10 5 2 Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g linte rosie..... sarea.. 9..Se combina supa de pui cu otetul.. ceapa antrega si lintea cca 30 min pâna când aceasta este fiarta. Sugestie: Supa de pui se poate anlocui cu supa de zarzavat sau cu iaurt dietetic.... Se adauga lintea si se amesteca bine 3. 16 cal 50 ml supa de pui degresata..

Se taie varza fideluta. Salata mixta de vegetale (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 300 g varza alba. 10.......8 cal 2 g piper 2 g sare Total.............................. Se tine la rece 2 ore...........383 cal Mod de preparare 1.... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici 4....................... 4 cal 2 linguri zeama de lamâie...Se taie varza fideluta 2......6 cal o lingurita mustar..12 cal 300 g varza rosie. si se toarna peste legumele din bol. se toarna peste varza cu morcovi si se amesteca usor......... in afara de rosii.25 cal 200 g morcovi.......Se omogenizeaza in blender iaurtul cu celelalte ingrediente ramase..............13 cal 100 g ardei gras.....102 cal 2 g sare Total...Se omogenizeaza ingredientele ramase............................4 cal o lingura ulei de masline........ se curata de seminte si se taie cubulete..... .. se spala si se taie marunt.310 cal Mod de preparare 1...128 cal 200 ml iaurt dietetic....... 3........ 6....Se spala ardeiul.......5 cal 200 g rosii.127 cal o lingura hrean............ 8........... 5.Se amesteca cele doua vegetale in bolul de salata....Morcovii se curata si se rad pe razatoarea cu dintii mici....23 cal 2 linguri otet de mere.....Se curata morcovul. 3................Se amesteca toate vegetalele in bolul de salata....16 cal 100 ml supa rece vegetala..... 7........... Sugestie: Se poate prepara si fara ardei...........25 cal 100 g morcovi.....Ingrediente: 600 g varza alba..... 4.............64 cal 50 g ceapa.Se curata ceapa...12 cal ¼ lingurita pudra de usturoi.Se spala si se taie rosiile in felii fine.... 2............... Sugestie: Se pune la rece cca 2 ore anainte de a fi servita......119 cal 2 g boia de ardei iute...Salata se serveste ornata cu felii de rosii...... .. .

..32 cal 100 g telemea de vaca putin sarata... Se toarna peste amestecul din castron rasturnând cu o lingura sa se ancorporeze in toata cantitatea.....Telemeaua se taie cubulete..... se curata de coaja si se taie felii subtiri.......... sare..........32 cal un castravete mediu................9 cal 2 linguri marar verde...............Se amesteca toate antr-un castron ampreuna cu mararul si piperul............ Salata egeana (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 150 g orez nedecorticat.693 cal Mod de preparare 1......... apoi se adauga zeama de lamâie si se omogenizeaza bine.............11.. Orezul nedecorticat poate fi anlocuit cu orez cu bobul lung..Se spala bine castravetele.....5 cal 2 linguri ulei de masline..... se spala si se taie marunt.......160 cal 100 g ceapa rosie............ Sugestie: Se serveste dupa 20-30 min........Catelul de usturoi se preseaza cu o furculita si se freaca cu sare si o lingura de ulei de masline.................15 cal ............ Salata de portocale cu ceapa (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 2 portocale mari........... 2............225 cal un catel mare de usturoi..... 12......Se curata ceapa... 3....... 5.. 4......... Se scurge si se lasa deoparte...... 6..........140 cal o ceapa rosie mica.......230 cal 3 linguri zeama de lamâie..Se spala bine orezul si se fierbe in 600 ml apa timp de 20-25 min... piper Total........

............................... Sugestie: Se serveste imediat....... 5...................... se aseaza peste salata verde si se toarna deasupra mixtura de otet........Salata verde se spala bine foaie cu foaie sub jet de apa......... piper Total.50 cal 100 g telina....... se acopera si se pune la rece 30 min.Se amesteca uleiul cu otetul si sosul de soia....119 cal sare.. cal o salata verde mare.240 cal 2 linguri sos de soia............... 2 cal 2 linguri patrujel verde tocat 2 linguri busuioc verde tocat 4 linguri otet de mere....... 4..... 2. 3... in sos se poate pune un vârf de lingurita de zahar............... racit Ingrediente: 400 g boabe de porumb (conserva.....9 cal Total...... se spala si se taie marint........................... 13................ se scurge ........Se curata portocalele de coaja si de partea alba..............Amestecul din frigider se ia cu o lingura de spumuit... congelat) ..............8 Timp de preparare: 25 min plus 2-3 ore pentru ..... 6.416 cal Mod de preparare 1.................. se toarna peste salata........Se aranjeaza ambele pe farfuria de servit....8 cal o lingura ulei de maasline......... se rup frunzele si se aseaza antr-un castron.....Ceapa se curata..59 1 cal Salata de porumb (4 portii) ............ . se desface felii si se taie cuburi..4 cal 2 linguri ulei de susan.2 linguri otet de mere....... 12 cal o legatura ceapa verde....3 50 cal 2 ardei grasi mari rosii.......

.ardeii.... Sugestie: Se serveste imediat. maghiran.. sare. 3....9 cal o salata mare cu frunze rosii.... se toarna peste salata si se amesteca .........150 cal 2 linguri otet de mere.. 2..Perele se curata de coaja si de casuta cu seminte si se taie felii subtiri...... Total.Mod de preparare 1. ....Ardeii se spala.....9 cal 2 pere mici... patrunjelul si busuiocul tocate.. Perel se pot anlocui cu mere... 4........Se combina uleiul cu otet................... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari. 18 cal 2 linguri de alune prajite taiate... sarea si piperul si se toarna peste mixtura din castron amestecând usor..240 cal o lingura mustar de Dijon... 14....... 530 cal Mod de preparare 1. pudra de usturoi........Boabele de porumb se pun in 500 ml apa clocotita timp de 5 min daca este congelat si apoi se scurge........ mustar. 4.. Salata verde cu pere (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: o salata verde mare.....................Se spala bine foile de salata. Sugestie: Se pune la rece 2-3 ore.... 3.........Ceapa verde se spala si se taie marunt.. telina ............... 6. 5. otetul......Telina se curata.......4 cal 2 linguri ulei de masline....... se rup si se aseaza antr-un castron..100 cal câte un vârf de lingurita de pudra de usturoi si maghiran.......Se omogenizeaza bine uleiul.......... se curata de seminte si se taie cubulete.. ceapa...... Daca este din conserva se scurge bine si se clateste...... se scurg.... se aseaza feliile de pere amprejur si se presara cu alunele tocate... 2...........Se combina antr-un castron porumbul.Se repartizeaza salata pe patru farfurii.

............................. ........15............. ............................. Salata asiatica (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 300 g boabe de porumb congelate sau din conserva.................... 22 cal o salata chinezeasca (icesalat)............ 6.30 cal 2 linguri masline taiate......... 22 cal un ardei gras mare rosu. 81 cal o salata verde mare......... Salata cu pere umplute (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 pere mijlocii tari.....6 cal o lingura ulei de masline.......Ceapa se curata....... 9 cal o ceapa rosie medie...........265 cal un ardei gras mare verde..Se amesteca toate vegetalele antr-un bol de salata...............10 cal 3 linguri otet de mere.. Sugestie: Se acopera vasul si se pune la rece 15-20 min.. se curata de seminte si se taie cubulete...........Se spala ardeii.. se spala si se taie marunt.... Daca este din conserva se scurge bine si se clateste cu apa rece........... 5....Se opareste porumbul 5 min in apa clocotita daca este congelat...................48 3 cal Mod de preparare 1..... piper Total..... 4................................... 16......185 cal 100 g brânza de vaci degresata.... 3.........119 cal 2 linguri patrunjel verde tocat un vârf de lingurita coriandru macinat sare....... 2....Toate celelalte ingrediente se combina si se toarna peste salata...Se spala salata si se taie fâsii......

.......... 17.. 4...........2 cal sare....................... 2......................... 6.....Se amesteca sucul de mere cu otetul..............5 cal o lingura mustar de Dijon...10 cal o lingura zeama de lamâie...Se amesteca bine brânza de vaci cu nucsoara.. Salata de cartofi copti (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus 45 pentru coptul ......52 cal 100 ml suc de mere. cartofilor Ingrediente: 4 cartofi de 100 g fiecare..... .Se spala salata verde foaie cu foaie........ ........ 3. Semintele depin se pot anlocui cu alune sau nuci......330 cal o ceapa mijlocie.... se taie fâsii si se aseaza in vasele de servit.127 cal o lingura otet de mere.......... se scobeste cu atentie casuta cu seminte si se stropesc cu zeama de lamâie.. 5.... 3 cal o lingura de marar tocat un vârf de cutit nucsoara rasa o lingura seminte de pin. piper Total............. 7......... ...... sare si piper si se toarna peste salata..Pe fiecare farfurie cu salata se pune deasupra câte o jumatate de para.. 32 cal 200 ml iaurt dietetic......2 cal un catel mare de usturoi..... Sugestie: in brânza de vaci se poate pune o lingurita de stafide....... .........Perele se presara cu seminte de pin tocate.......Se curata perele de coaja.........Se umple mijlocul golit al perelor cu brânza de vaci.......... se absoarbe apa cu hârtie absorbanta.391 cal Mod de preparare 1..... se taie in doua pe lungime....58 cal o lingura otet de mere...... mararul si putina sare si se lasa la rece..

.... 2........ se anteapa in câteva locuri cu o furculita si se pun sa se coaca in cuptorul ancins dinainte cca 45 min... marinare Ingrediente: 8 bucati anghinare..... Sugestie: Se poate orna cu frunze de salata verde... se taie cubulete si se aseaza antr-un bol.... 4.....Se combina iaurtul... 6 cal 50 g brânza telemea slaba..... se taie miezul in patru si se introduc antr-o punga de plastic in care se Salata italiana (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru .Se curata ceapa.9 cal o salata verde.. 3.......2 cal sare.....................Se preseaza usturoiul cu o furculita sau cu presa speciala...........32 cal o lingurita mustar.... 5.....9 cal 200 g rosii mici...110 cal o lingura otet de mere.. 18. piper Total...........514 cal Mod de preparare 1....... se spala si se taie marunt..Se curata anghinarele de frunzele exterioare....... Se amesteca usor si se lasa cel putin 2 ore la rece....................Se spala bine coaja cartofilor............... otetul si mustarul.......................................... Se lasa sa se raceasca...mare. 2..Se omogenizeaza toate celelalte ingrediente si se toarna peste cartofi.......... piper Total...Se curata cartofii de coaja.......64 cal o salata mare cu frunze rosii...........102 cal o ceapa rosie mica.............. se spala.349 cal Mod de preparare 1.........18 cal 2 linguri patrunjel verde tocat sare..15 cal 50 ml iaurt dietetic.............. cu felii de rosii sau cu masline negre.................

.. 19.Telemeaua se rade pe razatoarea cu dinti mari..... 15 cal o ceapa mica... 4................................ inelele de ceapa si jumatatile de rosii........... piper Total..............Se scot anghinarele de la rece....................... 6 cal 2 linguri mustar de Dijon................ Salata de paste cu ton (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 100 g paste colorate nefierte.......67 0 cal .... 7....... 5......pun si 2-3 linguri de sos agitându-se bine.........Se spala salata foaie cu foaie sub jet de apa si se rup fâsii.Rosiile se spala si se taie in jumatati.....12....8 cal 100 ml iaurt dietetic.................. 100 cal 100 g mazare din conserva.Se presara cu telemeaua rasa..36 cal sare.. Sugestie: Se poate presara cu frunze proaspete de busuioc.......62 cal 100 g telina..... ....... 50 cal o conserva ton in suc propriu (180 g).................Se toarna deasupra sosul ramas........ Se pun la frigider timp de o ora............ ................................................. 9.. se scurg de sos si se aseaza antrun bol ampreuna cu frunzele de salata...................................... 12 cal 10 masline..... 3.....cal 100 g morcov.... ras.....225 cal 2 catei de usturoi........... 6............rasa.... 15 cal un ardei mic rosu.....64 cal un ardei mic verde.............65 cal o lingura zeama de lamâie......................... 8........Ceapa se curata si se taie inele fine..

...... Salata de cartofi cu creveti (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g cartofi.52 cal 100 ml iaurt dietetic... si se potriveste gustul de sare si piper.. 5.. se curata de seminte si se taie cubulete...... 6.......... 3... se curata de sâmburi si se taie inele......Se curata cartofii de coaja.... se decojesc si se taie cuburi..Ouale se fierb 10-12 min.........Ceapa se curata si se taie marunt..Maslinele se spala...... 2........... 8... 3...204 cal 100 g telina.. in afara de creveti.64 cal o lingura zeama de lamâie.........3 cal sare..... Se stropeste cu putina zeama de lamâie sa nu se anegreasca....Rosia se decojeste..........Mod de preparare 1........ Se scurg si se taie cubulete........ Se scurg si se lasa sa se raceasca....Se fierb pastele urmând instructiunile de pe pachet.77 cal o rosie mare (100 g)............... se scurg.... 7................. se spala si se pun la fiert 15 min in apa cu sare.. 5.Se spala ardeii............. se clatesc cu apa rece si se pun antr-un bol pentru salata..Se combina ingredientele ramase si se toarna peste mixtura din vas.... 2......Usturoiul se preseaza cu o furculita sau cu presa speciala. 4. piper Total... Sugestie: Se poate folosi conserva de ton sau sardele in ulei.......Se pun toate peste pastele din bol amestecând usor.. se clatesc cu apa rece. 4..... ......25 cal 2 oua .... dar uleiul trebuie bine scurs 20....... 6..Se pun crevetii in putina apa cu zeama de lamâie sa se opareasca 5 min.Tonul se scurge bine de zeama.Se amesteca toate ingredientele...... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari.........144 cal 200 g creveti (conservati sau congelati).... se taie cubulete si se pune cu sare si piper antr-o tigaie pe foc mic sa scada tot lichidul.569 cal Mod de preparare 1.Telina se curata.....

..................864 cal Mod de preparare 1............ când carnea a fiert.... Sugestie: Se serveste asezata pe foi de salata verde..Se amesteca iaurtul cu pudra de curry.22 cal o salata verde.... se zvânta cu hârtie absorbanta si se aseaza pe patru farfurii.............. 15 cal un catel de usturoi......Se spala foile de salata sub jet de apa..... se scoate din supa.. Salata de pui cu fructe (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un bulb de fenicul............. ....Crevetii se adauga in momentul servirii. se curata de piele si oase si se pune la fiert in supa sau apa in care s-a pus o lingura zeama de lamâie si bulbul de fenicul curatat de frunzele exterioare si taiat in patru...................Pe foile de salata se pune câte o portie de carne de pui si se stropeste cu sosul de iaurt.................... ceapa tocata si usturoiul presat....... 3.. sarea...... 2.... 28 cal 2 fructe kiwi.. se acopera si se lasa la racit........88 cal 100 g capsuni.........10 cal 400 g piept de pui. se taie fâsii...............127 cal o ceapa mica tocata.......9 cal sare Total......55 cal sau 500 ml apa 200 ml iaurt dietetic.... 21....Dupa 15-20 min............ 5......4 cal o lingurita pudra curry 200 g pepene galben......... o lingura zeama de lamâie.....................6oo cal 2 linguri zeama de lamâie..... 4...........7....6 cal 500 ml supa de pui degresata. ............Pieptul de pui se spala.. .

................... Salata de creveti cu spanac (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 400 g creveti congelati sau din conserva...........................6 cal un fir de praz...75 cal 2 linguri suc de portocale....................24 cal 16 rosii mici (tip cirese sau prunisoare)...... sarea.......Rosiile se spala si se taie jumatati. Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu felii de mere acrisoare................Se pun pe foc 1....... prazul si fructul de papaya. se aseaza deasupra crevetii............... Se clatesc cu apa rece.. se acopera si se lasa la rece...Pepenele galben se taie cubulete............22 cal 2 linguri zeama de lamâie.......Se spala frunzele de spanac in mai multe ape si se usuca cu hârtie absorbanta...... 8....27 cal o lingurita radacina de ghimbir ras.Se ampart frunzele de spanac pe farfuriile de servit........ rosiile . se anlatura coditele si se taie in sferturi. 4..... sucul de portocala si de lamâie si se omogenizeaza bine. 5.Capsunile se spala.... alaturi de pui se aseaza fructele de jur amprejur..1 cal coaja rasa de lamâie........ 6.... se pastreaza doar partea alba si se taie fâsii subtiri ca betele de chibrit.6..........Prazul se curata de frunzele verzi....... 7... 3..........404 cal 400 g frunze proaspete de spanac ....Pe frunzele de salata.... Se rup in fâsii mici....Fructul de papaya se curata si se taie fâsii subtiri.......25 cal 200 ml iaurt dietetic... 2.. sare Total......... 7.....127 cal un fruct de papaya.... se scot si se scurg bine..........Fructele de kiwi se curata de coaja si se taie felii rotunde....... 9... . 22...5 l apa si se adauga crevetii sa fiarba 4-5 min.Se combina antr-un blender iaurtul... ghimbirul...711 cal Mod de preparare 1...

..................239 cal Mod de preparare 1.............38 cal 200 g rosii mici.........Se toarna deasupra sosul de iaurt si se orneaza cu coaja rasa de lamâie.............48 cal 200 g ciuperci proaspete sau din conserva.....69 cal 200 ml supa vegetala.....37 cal 12masline negre fara sâmburi................ se taie segmente si se fierbe in apa cu sare 5-8 min...........................8.Se aseaza sparanghelul pe farfurie si se presara cu crema de brânza....... 3.. portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 500 g sparanghel.. sare si zeama de lamâie.............. iar frunzele de spanac cu salata verde sau untisor.... 4..Se amesteca ceapa cu crema de brânza si cu tarhonul taiat marunt...........60 cal 200 ml iaurt dietetic.. 24.....104 cal 2 ardei grasi mari... 78 cal 4 fire ceapa verde..............2 cal o lingurita tarhon tocat 4 linguri brânza de vaci slaba.... 32 cal 4 bucati anghinare din conserva..........Se curata sparanghelul de fibrele atoase..12 cal o lingurita zeama de lamâie.. Se scurge si se lasa sa se raceasca........ Sugestie: Fructul de papaya se poate anlocui cu mango..... 2. Salata vegetala italiana (4 portii) Salata de sparanghel cu brânza (4 Timp de preparare: 10 min plus 4 ore pentru marinare Ingrediente: 400 g broccoli proaspat....... 23............... 45 cal o ceapa rosie mare ..Se freaca brânza de vaci cu iaurt......... 125 cal ....... 5......................... rosu si verde....Se spala ceapa verde si se taie inele........... Sugestie: Se popate presara cu o lingurita de nuci sau migdale prajite si macinate......... se spala..........3 cal sare Total.75 cal o lingura iaurt dietetic...

... Sugestie: Se serveste pe foi de salata verde..186 cal 100 g ciuperci proaspete sau din conserva...... 3.Portocalele se curata de coaja si de partea alba........ ardeii si ceapa.... se spala....24 cal 3 portocale mijlocii...... Se amesteca usor.....1 cal sare...........Se 4....1.... scoate bolul de la frigider si se adauga rosiile taiate jumatati si se amesteca usor cu restul ingredientelor...................Se o lingura mustar de Dijon............. 25....... Se taie felii si se aseaza antr-un bol de salata.......Se amesteca iaurtul cu semintele de mac. Mod de preparare spala bine broccoli........ coaja rasa de portocala Total.18 cal o lingurita zeama de lamâie.....12 cal o lingurita zeama de lamâie. sarea.. 2 cal 100 ml iaurt dietetic......... zeama de lamäie . piper Total...... omogenizeaza iaurtul cu mustarul.509 cal.. taie anghinarea in felii.... maslinele se taie inele si se adauga peste vegetalele din bol....... Ciupercile din conserva se scurg si se clatesc cu apa rece....19 cal 4 fire ceapa verde.. zeama de lamâie.. se rup si se pun in salatiera.............. se taie feliute si se oparasc 2-3 min in apa cu sare si zeama de lamâie....... rosiile.. 4........ se acopera si se pune la rece 4 ore.....307 cal Mod de preparare 1....... ciupercile.... Salata de spanac cu portocale (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g spanac proaspat...............Se 2......Se 3. 2 cal sare....... se taie cubulete si se adauga la spanac..................Se spala bine frunzele de spanac curatate de codite...... 63 cal o lingurita seminte de mac..............Ciupercile proaspete se curata......... 2........... sarea si piperul si se toarna peste vegetale.....

.......... Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de salata verde. se taie fâsii si se pune in salatiera... 27....3 cal ..............700 cal Mod de preparare 1..........................Se spala carnea....155 cal o lingura zeama de lamâie.. se anlatura pielita si oasele si se pune la fiert 1520 min. se spala.. 26.... se taie fâsii si se pun in apa rece pentru 10 min...........Se anlatura frunzele albe de la andive.......si o lingurita coaja rasa de portocala..30 cal 100 ml iaurt dietetic..6 cal sare Total.....600 cal 8 andive proaspete. 3.......... 6. 4..Se amesteca usor frunzele de spanac cu portocalele si ciupercile si se toarna deasupra sosul de iaurt...9 cal 150 ml iaurt dietetic....Se amesteca iaurtul cu sarea....................... Salata de fasole verde si ansoa (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 600 g fasole verde. Salata de pasare cu andive (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g piept de pui...................... 5..........4 cal 75 g crutone de graham....... Sugestie: Se prepara cu cel mult 30 min anainte de a fi servita........ 2....Carnea si andivele se acopera cu sosul de iaurt si se amesteca usor................ 16 cal un catel de usturoi........ 5.......... zeama de lamâie si mustarul.......................135 cal o ceapa mica...............180 cal o salata verde mijlocie.......1 cal o lingurita mustar.......Se scurg andivele si se pun peste carne...Se scoate carnea din apa in care a fiert..................................63 cal o lingurita zeama de lamâie.....................132 cal 150 g fileuri de peste din conserva........................

.. 10..... se curata.110 cal 2 ardei grasi mari (rosu.......... se scurge si se taie fâsii potrivite..8 cal o lingura brânza de vaci dietetica............ 28....Usturoiul se curata si se paseaza cu o furculita sau cu presa speciala................735 cal Mod de preparare 1.46 cal 50 g telemea slaba dewsarata.Salata verde se spala bine frunza cu frunza sub jet de apa rece...... Sugestie: Pestele din conserva se poate anlocui cu pasta de peste gata preparata........... 2...... 4...Crutoanele de graham se ung bine cu pasta de peste si se aseaza in salatiera.......Se amesteca pasta de peste cu ceapa si usturoiul omogenizânduse bine... zeama de lamâie si usturoiul pisat... Se scurge de apa si se lasa sa se raceasca...........112 cal 100 g brânza de vaci dietetica... 8....Daca fasole verde este proaspata se spala... 5.......Fasolea fiarta si racita se amesteca cu frunzele de salata si se aseaza peste crutoane....................... 12...Sosul se toarna deasupra salatei numai in momentul servirii.... 6........Se scurge pestele de sucul din conserva si se paseaza cu o furculita...............4 cal câte o lingura de marar si patrunjel verde .....2 catei de usturoi....Separat se prepara sosul amestecând iaurtul cu brânza de vaci...... Salata de orez (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 100 g orez cu bobul lung. 7.............77 cal Total.... .....81 cal 200 ml iaurt dietetic.......................Oul fiert se curata de coaja si se taie marunt......... vedre)....Se presara cu oul taiat marunt 11.. se taie bucati mai mici si se pune la fiert in apa clocotita cu sare timp de 15-20 min.16 cal un ou fiert tare... 3.......Ceapa se curata si se taie marunt..... 9.....127 cal un catel de usturoi presat..... .............

....... 3........ se sterg de apa si se coc pe tabla metalica pusa pe flacara aragazului antorcându-se pe toate partile sa se coaca uniform....Se amesteca cu orezul. Se curata apoi de coaja. 30..........sare Total........ apoi se adauga otetul si se amesteca bine....................... se taie fâsii si se pun in salatiera....... 29.... Sugestie: Se seveste pe foi de salata verde...281 cal Mod de preparare 1...Se toarna sosul peste ardei....Ardeii se spala......Ardeii se spala.... ardeii si telemeaua....... usturoiul presat..4 .....Telemeaua se taie cubulete..64 cal un catel de usturoi........ Se scurge si se lasa la racit..... Salata de ardei copti (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 8 ardei grasi millocii........Se preseaza usturoiul si se freaca cu sare si ulei.8 cal o lingura ulei de masline........288 cal 2 cepe mari.............. Salata de cartofi cu masline (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 cartofi mijlocii (100g fiecare)....... 4......Dupa ce s-au copt se pun antr-un vas acoperit timp de 10-15 min.....119 cal o lingura otet de mere... cotor si seminte...........152 cal 2 catei de usturoi.......................Se spala bine orezul si se pune la fiert antr-un litru de apa cu sare timp de 20 min. curatati de seminte si taiati in doua pe lung. se curata de seminte si se taie patratele.. Sugestie: Ardeii se pot coace si in cuptor dupa ce au fost spalati.... 2.. 5........... se acopera vasul cu un capac sau cu o folie de plastic si se lasa la temperatura camerei cel putin 15 min........... 4........... 3....Separat se amesteca brânza de vaci cu iaurtul............2 cal o lingurita patrunjel verde sare Total........ 2.......... sarea si verdeata tocata.......520 cal Mod de preparare 1...

.......... se taie inele si se anabuse in 2 linguri apa clocotita cu otet 3-4 min.......... sarea si uleiul...........Amestecul se toarna peste cartofi si se omogenizeaza usor..........357 cal 3 lingurite capere..........Se aseaza fiecare felie de telemea pe câte o folie de aluminiu... o lingura patrunjel verde Total............cal 2 linguri otet de mere.................225 cal 4 rosii mijlocii.........Cepele se curata si se taie inele..... 3........4 cal 3 linguri ulei de masline.................64 cal sare..60 cal 4 cepe mici.Rosiile se spala si se taie felii rotunde. se trec sub jet de apa rece..... 3. Telemea la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 4 felii de telemea slaba (25-30 g fiecere)... Sugestie: Se poate prepara cu 2-3 ore anainte de a fi servita......... 4..............................805 cal Mod de preppparare 1.................. Se ia de pe foc si se adauga usturoiul presat... se curata de coaja si se taie felii subtiri..................................Ceapa se curata........ Se poate aseza pe frunze de salata verde.....4 cal 16 masline fara sâmburi...... Se arunca apa in care au fiert.........119 cal cimbru Total..32 cal un ardei mic iute murat ............. .Ardeiul se taie ineluse fine.... 2......Se spala bine coaja cartofilor si se pun al fiert 20-25 min.... 4...10 cal o lingura ulei de masline..............................446 cal Mod de preparare 1....... apoi se presara cu patrunjel verde........... 2.....Se adauga maslinele si se lasa acoperit 15 min.. 31....................... caperele...........

... 33...................34 cal 6 catei de usturoi.............Se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel verde tocat.................................. piper.........................52 cal 2 ardei grasi medii...............................24 cal .. se decojesc.8 cal 8 masline. patrunjel verde.Se freaca brânza de vaci cu galbenusurile sfarâmate cu o furculita............32 cal o lingurita ulei de masline............. ½ lingurita chimen pisat Total.... inele de ceapa si câte un inelus de ardei iute.........Se stropesc cu putin ulei...............38 cal 2 catei de usturoi....... 2... Sugestie: Se serveste in folia desfacuta asezata in farfurie cu pâine prajita alaturi......265 cal Mod de preparare 1..........8 cal o lingurita ulei de masline....Pe fiecare felie de brânza se pun felii de rosie........ cu rosiile tocate si cu pudra de chimen......................162 cal 50 g rosii................ piper............ se strâng colturile foliei si se pun in cuptorul in cins dinainte 5-8 min............5... cimbru 4 tije de sparanghel......25cal sare....................15 cal 2 galbenusuri fierte tare..... se scot semintele si se taie marunt................25 cal sare....Se spala rosiile.. 3............. 32........ frunze de busuioc 2 dovlecei medii.... Brânza aperitiv (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 200 g brânza de vaci dietetica........25 cal 2 catei de usturoi. Sugestie: Se serveste asezata pe frunze de salata verde ornata cu masline negre.................88 cal sare................... Farfurie cu vegetale (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 rosii potrivite........ 6.............

........................ 2......... 52 cal ....... focul nu se stinge................. piper.... se taie felii subtiri pe lung......... Se scoate din cuptor fara sa se stinga focul...25 cal sare.......... se curata de ate si se aseaza in a doua forma.... piper..... 3..... frunzele de busuioc......Maslinele se spala............25 cal 3 rosii mijlocii...296 cal Mod de preparare 1..Cei doi catei de usturoi se curata si se preseaza cu dintii unei furculite. Se scot din cuptor.... se presara cu sare.. cimbru.o lingurita ulei de masline.Dovleceii se curata de coaja...Se presara peste tijele de sparanghel usturoiul......15 cal o ceapa mijlocie.. inelele de masline.......Rosiile se spala...........Se aseaza toate in una dintre forme.Usturoiul se curata si se preseaza cu dintii unei furculite..... Se adauga piper si marar verde tocat...Tijele de sparanghel se spala.32 cal o telina mica.......... 12. 8............. 4.... 7........ 10......... sare..Cei 6 catei de usturoi se curata... se aseaza in a treia forma si se dau la cuptor 10-15 min. 11.. se decojesc si se taie felii rotunde.. marar verde Total.. se scot semintele si se taie rondele.. Sugestie: Se poate servi cu sos de iaurt pus in mijlocul farfuriei. uleiul si se coc in cuptor 1015 min...... SUPE...... 5..BOR{URI 34..45 cal un ardei gras mic.... 6.Se aseaza câte un sfert din fiecare forma pe farfuria de servit unele lânga altele...... se freaca fiecare felie cu mujdei de usturoi... Supa de zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: un morcov mijlociu..... se preseaza cu dintii unei furculite sau cu presa speciala si se freaca cu sare si ulei de masline.6 cal o radacina de patrunjel...Se pregatesc trei forme termorezistente.............. se scot sâmburii si se taie inele.... 9.....Ardeii se spala............ piper....CIORBE... ulei si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min...

..119 cal sare.....Ardeiul gras se spala.. 32 cal 3 rosii mijlocii......32 cal o radacina patrunjel.....Se pun la fiert in oala de supa 2...........100 g fasole verde... se spala si se taie cubulete............... se adauga uleiul si frunzele de patrunjel tocate.........52 cal o lingura ulei de masline......... 4....... patrunjel verde Total.......5 l apa rece ampreuna cu morcovul..316 cal Mod de preparare 1........... 6 cal o ceapa mijlocie.. Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de lapte batut ... se scot vegetalele si se transfera in blender sau in vasul mixerului........ 5.. se spala si se taie marunt... La final se toarna piureul de legume in oala si se omogenizeaza cu lichidul in care au fiert.... 3................. Se paseaza bine adaugându-se câte putina zeama de la fiert.. 8.119 cal sare..... Se mai fierbe 10 min..Se ia vasul de pe foc.Se potriveste de sare...... 7.. radacina de patrunjel............ patrunjelul..... telina.Se pun sa fiarba in 2............Se ia vasul de pe foc.. Sugestie: in farfurie se serveste cu 1-2 linguri de iaurt dietetic...25 cal un cartof mic......... patrunjel verde Total..311 cal Mod de preparare 1... 5... telina... 6....Se curata telina si radacina de patrunjel. se curata de seminte si se taie patratele.....Se adauga rosiile decojite si taiate in jumatate si se mai fierbe 1015 min....................5 l apa timp de 15 min.......22 cal o lingura ulei de masline. Când apa clocoteste se pune si fasolea verde... 4...... 35............Ceapa se curata si se toaca marunt..... 3.......... Supa pasata de legume (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un morcov mijlociu. se potriveste de sare si se adauga uleiulsi verdeata tocata...... ceapa si cartoful..Se curata morcovul..................... se spala si se taie bucati mai mari.Se curata morcovul..... se rup vârfurile si se taie segmente mici...45 cal o telina mica.Fasolea verde se spala........ 2..Dupa 15 min de fiert se adauga rosiile decojite si taiate cubulete.... 2.... ardeiul si ceapa..

.......... 3.. patrunjel verde Total........ se curata de coaja.120 cal 500 ml lapte degresat......... se rad..Se combina restul ingredientelor si se amesteca cu castravetii ampreuna cu zeama lasata..244 cal 2 linguri zeama de lamâie..............................8 cal 300 ml iaurt dietetic.. 37..... se desface buchete si se pune la fiert in 1.........Când este fiarta se adauga laptele si se lasa sa mai dea câteva clocote.................. Supa rece de castraveti (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru racire Ingrediente: 4 castrsveti proaspeti...........326 cal Mod de preparare 1.......Se ia de pe foc............ Sugestie: Se serveste cu crutoane de graham...6 cal sare.. Supa de ardei grasi (4 portii) ....................... 2.. se amsteca cu putina sare si se lasa la rece o ora.... 2......364 cal Mod de preparare 1.. 38.Castravetii se spala. se potriveste de sare si se pun frunzele de patrunjel tocate......190 cal 500 ml apa rece sare.. La dorinta se mai poate adauga zeama de lamâie....... Supa de conopida (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: o conopida de un kg.............. piper.................5 l apa cu zeama de lamâie si putina sare timp de 15-20 min...........Se spala bine conopida........acrisor pusa in farfurie....128 cal 2 catei de usturoi.. Sugestie: Se poate servi cu cuburi de ghiata si frunze proaspete de menta.. 36... frunze de menta Total.

.....Se curata ardeii de coaja si de seminte si se pun in vasul mixerului ampreuna cu ceapa....32 cal o ceapa medie..........3 cal o radacina patrunjel........... piper Total..102cal sare................................... ............................ 39................Se coc ardeii grasi pe tabla pusa pe flacara aragazului... Se mixeaza si se lasa sa se odihneasca 15 min.............32 cal 2 catei de usturoi... sarea si piperul si se amesteca sa devina o crema omogena...........411 cal Mod de preparare 1.. piper. 2.....300 cal un morcov mijlociu................ Sugestie: Cateii de usturoi se pot anlocui cu pudra de usturoi.............Se adauga iaurtul..............................................190 cal câte ½ lingurita pudra de curry si cimbru sare.. Supa de rosii (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 1 kg rosii..............Se curata si se spala morcovul......................494 cal Mod de preparare 1........................... 3.... pudra de curry si cimbru.......................... usturoiul..... brânza de vaci. Copti se pun antr-un vas acoperit cu capac....100 cal o ceapa mare..... se spala si se taie marunt..25 cal 50 g fidea... se antorc pe toate partile sa se coaca uniform............. 4....... iar brânza de vaci cu telemea slaba foarte putin sarata............32 cal o telina mica.................81 cal 300 ml iaurt dietetic........... 250 ml apa....8 cal 100 g brânza de vaci dietetica. patrunjel verde Total..............Ceapa se curata...Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 ardei grasi mari....

............ 5......... patrunjel verde Mod de preparare 1.Se ia vasul de pe foc.......Se curata ceapa si se taie marunt.. 3.......... 3..Se curata si se spala telina si radacina de patrunjel........... se curata de seminte si se taie patratele........... Compozitia obtinuta se amesteca cu supa de zarzavat strecurata si cu orezul fiert separat......... iar in lichidul ramas se pun rosiile taiate si se mai fierbe totul 15 min. 4....................................45 cal o ceapa mare......119 cal sare...200 cal o lingura ulei de masline.................22 cal un morcov mijlociu..6 cal o radacina patrunjel....32 cal de mazare verde....Legumele antregi se fierb in 1. Ciorba de zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un dovlecel de 100 g...Se scot legumele fierte din supa......8 cal 400 g rosii...Se curata morcovul.. .... telina.. 6.19 cal 100 g varza alba. 2..10 cal 100 g fasole verde.........Se curata si se spala ceapa...........................Ardeiul se spala....62 cal un ardei gras mijlociu.... Sugestie: Rosiile pot fi fierte separat fara apa si apoi trecute prin sita pentru a se retine pielita si sâmburii................ se decojesc rosiile si se taie cubulete........32 cal o telina mica...... 40..Se introduce si fideua si se mai fierbe 5-8 min.............Se spala....... 8... se spala si se taie cubulete... patrunjelul...........................................2................................ 7..5 l apa 15-20 min............ se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel spalate si tocate............................

.. se taie cuburi si se pun la fiert in 2....Se adauga acestea la supa dupa 15 min de la anceputul fierberii... 9................. 2.......32 cal . se adauga câte putina ciorba si se amesteca sa se egalizeze temperatura si oul sa nu se coaguleze..........Fasolea verde se spala..... 6..........25 min.......... 240 cal 2 ardei grasi mijlocii. 4............ 6..325 cal 2 cepe mari........... 5............395 cal Mod de preparare 1......Se decojesc rosiile..5 kg rosii...Se curata dovleceii...5 l apa sa fierba 20... se taie marunt si se adauga când apa ancepe sa fiarba..... 41............... Sugestie: Se poate bate un ou cu o lingura zeama de lamâie si adauga la ciorba dupa ce a fost luata de pe foc.....64 cal un morcov mediu..... se potriveste de sare si se adauga mararul verde tocat......( in afara de fasolea verde si mazare).. se curata de seminte si se taie patratele..5 l apa cu sare timp de 15 min.. 7..Se ia vasul de pe foc. 3 cal 4 rosii mari.......... 3........... 42. Este foarte buna cu frunze de leustean.....Se decojesc rosiile si se taie cubulete.... Ciorba de rosii (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 1.... 5... se potriveste de sare si se presara patrunjel verde........ apoi se toarna in oala..... Ciorba de dovlecei (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 4 dovlecei tineri..................38 cal sare.4...Dovlecelul se curata de coaja si se taie cuburi........Se curata ceapa.50 cal o legatura ceapa verde........ Sugestie: Se poate acri cu zeama de lamâie batuta cu iaurt dietetic... 7.............Se pun legumele taiate........... Oul se bate antr-un castronel.64 cal 2 cepe mijlocii... in 2... se rup vârfurile si se taie segmente mici..........Se ia vasul de pe foc........... 8........Varza se taie fideluta.......Ceapa verde se spala si se taie inele. marar verde Total... se taie cubulete si se adauga la supa sa mai fiarba 10-15 min...Se spala ardeii.............

....... Total...... se spala si se taie marunt......... 6.. 2..................Se pun toate acestea sa fiarba in 2 l apa....... 10.................. 11.10 cal sare.....19 cal 2 linguri orez...............Se stinge flacara si se adauga untdelemnul si verdeata tocata... 9.....617 cal Mod de preparare 1.Se decojesc rosiile si se taie sferturi.... 2...........Se curata ceapa si se spala... 8. 43....Legumele taiate se adauga in crema de rosii ampreuna cu orezul fiert........52 cal o lingura untdelemn. ......Se curata morcovul... ardeiul si ceapa se paseaza sau se trec prin sita... marar si patrunjel verde Total........................................2 cal un morcov mic.. 5...... Sugestie: La fiert se poate pune si fasole verde.......119 cal sare....................6 cal 2 linguri orez................................15 cal o legatura ceapa verde..........o telina mica...Se spala ardeiul si se curata de seminte...Rosiile fierte...... 4....Se curata morcovul si se spala.........................5 l apa...Se curata telina................. se scot zarzavaturile si se taie cubulete...........119 cal 500 ml bors proaspat.............................. Dupa ce au fiert...Se pune pe foc sa mai dea 2-3 clocote...................... se spala si se taie cubulete............................Se curata telina si se spala.................15 cal o telina mica..219 cal Mod de preparare 1. 7.. se pune la fiert in 0.. Dupa ce a fiert se scurge bine antr-o sita.......... Bors de loboda (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 3 legaturi de loboda ..............................Se spala orezul.52 cal o lingura untdelemn. leustean verde.6 cal un ardei gras mediu............. 3..................

... frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fâsii...............12 cal 3-4 rosii.............. frunze de leustean Total........... 6......... 5..3......................... 8.......................593 cal Mod de preparare 1....10 cal sare...........intre timp se fierbe separat borsul si....................... când orezul este fiert........... se toarna in oala si mai da câteva clocote.........32 cal 2 linguri orez.Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min.....Se toarna 1.Se ia vasul de pe foc....16 cal 500 ml bors proaspat....32 cal o telina mica.. Bors de perisoare (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: un morcov mijlociu.. 9......Se curata morcovul.............25 cal un ardei gras mic.... in loc de loboda se poate folosi stevie...52 cal 200 g carne tocata vita sau pui......Se curata coditele de la firele de loboda.....5 cal o radacina patrunjel................ 44........... 4...........Ceapa verde se curata.. se spala si se taie inele.............................. 7...........Se curata telina........5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min.................... Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut................. se spala si se taie cubulete........................Radacina de patrunjel se curata..........................Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecând 2-3 min.. 3.... se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat.. se spala si se taie marunt.......... se spala si se taie marunt........ 2....75 cal o ceapa mare.................350 cal un albus de ou.................... ............

.... 5........Ceapa verde se curata.... se curata de seminte si se taie patratele...10 cal sare... Sugestie: Se poate acri si cu o cana de zeama de varza...... 6..................119 cal 500 ml bors proaspat...Cepele se curata........Se spala orezul si se amesteca cu carnea tocata si albusul de ou.intre timp se fierbe separat borsul si apoi se adauga in supa........ in farfurie se poate pune câte o lingura de iaurt dietetic. Cu mâinile umede se fac mici bilute care se pun in supa clocotita..Se pun toate vegetalele in 2 l de apa sa fiarba timp de 15 min..... 9.....419 cal Mod de preparare 1..Rosiile se decojesc si se taie cubulete...... 7........2 cal o lingura untdelemn....... 6.......... 8.... Se pun in supa dupa primele clocote. 45.........Se spala ardeii grasi....Dupa 20-15 min de la anceputul fierberii se adauga borsul fiert separat................................ Bors de dovlecei (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti...Se potriveste gustul de sare si se adauga mararu si patrunjelul ... marar si leustean verde Total.Ardeiul gras se spala.. se curata de seminte si se taie patratele...........Ceapa se curata.... se taie inele si se adauga la compozitia care fierbe..50 cal 4 rosii mijlocii..Se pun toate la fiert in 2 l apa..... 2. Se mai fierbe pe foc anca 20 min.................................105 cal 2 cepe mari. 4.Dupa ce se ia de pe foc se potriveste gustul de sare si se pun frunzele de leustean tocate.... se spala si se taie marunt.........................68 cal 2 ardei grasi mari...65 cal o legatura ceapa verde. 7. se spala. 8.. 3............. 5................4... se spala si se taie marunt.....Se curata dovleceii si se taie cuburi..

.............. 14...... 46... Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut.219 cal Mod de preparare 10....6 cal 2 linguri orez... 12........... se spala si se taie cubulete...............tocate marunt........10 cal sare...........5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min... se spala si se taie marunt......................Se curata telina...................52 cal o lingura untdelemn.................... se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat.....Se curata morcovul. Bors de fasole boabe (4 portii) Timp de preparare: 1...2 cal un morcov mic........ 13...119 cal 500 ml bors proaspat. când orezul este fiert.....5-2 ore ..Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecând 2-3 min...Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min........ se spala si se taie inele............... Sugestie: Odata cu rosiile se poate pune si o lingura de orez.............. frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fâsii.... 18.............15 cal o telina mica............ Este buna cu o lingura de iaurt dietetic pusa in farfurie. 47....................Se curata coditele de la firele de loboda..Se toarna 1. Total....Se ia vasul de pe foc.. 15..intre timp se fierbe separat borsul si.. Bors de fasole verde (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 3 legaturi de loboda . in loc de loboda se poate folosi stevie.... 17...Ceapa verde se curata........ leustean verde...................15 cal o legatura ceapa verde................ 11....... se toarna in oala si mai da câteva clocote. 16......

7....... MANCARURI E{TE 48.... se curata de seminte si se taie patratele. se spala si se taie marunt. 25 cal un ardei gras mediu.... 3.......... Se lasa liber pe o parte pentru alasa aburul sa iasa in timpul fierberii.......... 2....... La sfârsit se poate adauga o lingura de untdelemn............... o telina mica..Ceapa se curata si se taie fin....................... Se arunca si aceasta apa si se mai pun odata sa dea câteva clocote cu alta cantitate de apa calda...................Ardeiul se spala....... 4.................... 6..........225 cal 32 cal 200 g boabe de un morcov mediu. 10.........Rosiile se decojesc si se taie felii subtiri....Se ia oala de pe foc......Când fasolea este aproape fiarta se adauga zarzavaturile pregatite si se mai lasa la fiert 25-30 min...........LEGUME {I P ...A doua zi se pune la fiert in apa cât sa le acopere..Se pun boabele de fasole in apa cu o seara anainte.....in acest timp se pregatesc zarzavaturile.......................Dupa a treia schimbare a apei se pun 2.. 8.......... Ardei umpluti cu carne (4 portii) CU CARNE......19 cal 2-3 rosii.......Ingrediente: fasole................. Morcovul se curata.. Sugestie: Este buna atât calda cât si rece.3 68 cal Mod de preparare 1........ 9.Telina su curata de coaja.......... .. se spala si se taie cubulete..52 cal 500 ml bors proaspat...5 l apa calda si se lasa la fiert o ora cu capacul pus la oala. Dupa 3-4 min de fiert se scurg boabele si se pun din nou sa fiarba cu putina apa calda.... leustean verde Total...... se potriveste gustul de sare si se presara cu leusteanul tocat... 5...............10 cal sare.5 cal o radacina patrunjel..Borsul se fierbe separat si se pune in compozitia care fierbe când toate legumele sunt gata.......

.... 4...700 cal o ceapa mare..................... 8.....................119 cal sare...............................104 cal 400 g carne slaba tocata....300 cal o lingura untdelemn. se taie un capac la partea dinspre codita si se curata de seminte cu grija sa nu se rupa. Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie.Ciupercile se curata.... 49..... 7.................. patrunjel verde Total...... 6............ Musaca cu vinete (4 portii) Timp de preparare: 1.. pui)........350 cal 200 g ciuperci...........119 cal sare.......Se spala ardeii........................... piper si verdeata tocata.35 min.........Timp de preparare: 1..................... piper................Se curata ceapa si se toaca marunt........Se adauga carnea tocata si se mai tine pe foc mic 5-8 min....... 3. 5.Se decojesc rosiile si se taie felii rotunde care se aseaza peste ardei.............. 9..5 ore Ingrediente: 4 ardei grasi mari........Se pune sare......Se toarna 250 ml apa pe lânga ardei si se pune in cuptorul ancins dinainte pentru 30........... 15 cal o ceapa mijlocie..................Se pune untdelemnul antr-o tigaie si se anabuse ceapa ampreuna cu ciupercile pâna se absoarbe tot lichidul...... se spala si se taie felii fine. sa mai scada sosul si ardeii sa fie gata... in loc de ardei se pot folosi rosii sau dovlecei... patrunjel verde Total...32 cal 1 kg rosii............5 ore Ingrediente: 2 vinete mari (800 g)..100 cal 200 g carne tocata (vita...... 2.....664 cal Mod de preparare 1........................1255 cal ..Se umplu ardeii cu amestecul de carne si ciuperci si se aseaza antr-un vas termorezistent.......................... piper..............55 cal o lingura untdelemn....................25 cal 4 rosii potrivite.........

... 3....160 cal 400 g brânza de vaci degresata.. 5... se tapeteaza cu felii de castravete..Mod de preparare 1. unul se pastreaza... 4...... Sugestie: Se rastoarna pe foi de salata verde si se Castraveti cu brânza in aspic (4 ...........52 cal o lingura zeama de lamâie. 2....Se spala castravetii..4 cal sare. gelatina.3 cal o ceapa medie..Gelatina se pune sa se moaie in putina apa rece.......Se curata vinetele de coaja... se umple cu compozitia de brânza si se pune la rece cel putin 2 ore.. 5.... 3..... portii) Timp de preparare: 40 min plus 2 ore pentru racit Ingrediente: 500 g castraveti......Ceapa se curata.. piperul si mararul tocat..... 7.in acest timp se pregateste umplutura: ceapa se curata si se taie marunt..... se taie felii rotunde.........Brânza de vaci se trece prin sita sau se mixeaza fin si se amesteca cu ceapa.... se spala si se rade la fel ca si castravetii.Castravetii rasi se storc de lichidul lasat si se zvânta cu hârtie absorbanta.Se decojesc rosiile si se taie cubulete. usturoiul presat.. Se pune sare..... Sugestie: Vinetele pot fi anlocuite cu felii de dovlecei sau cartofi................... 50..568 cal Mod de preparare 1...... 6. marar verde Total.. se pune ceapa tocata si se tine pe foc mic 5 min..... 2.......... iar ceilalti se rad pe razatoarea cu dinti mici se sareaza si se lasa la scurs 30 min.. apoi se pun alternativ straturi de felii de vinete si carne tocata....Castravetele pastrat se taie felii rotunde subtiri...Se adauga carnea tocata si se anabuse ampreuna 15-20 min. Se coc in cuptor 40-45 min.....Se unge un vas cu o lingura de ulei de masline.... piper...Se ancinge uleiul antr-o tigaie mai adânca.......Se spala feliile de sare si se storc in mâini fara sa se rupa..324 cal o lingura gelatina...... castravetii rasi.. zeama de lamâie. piper si verdeata tocata marunt........... 4.. Dupa câteva minute se pune in 50 ml apa fierbinte si se amesteca bine....... Daca sunt proaspeti si fragezi nu se curata de coaja. Deasupra se aseaza restul de rosii... 6..25 cal un catel usturoi....intr-un vas termorezistent se aseaza un strat de rosii taiate.... 7.... se sareaza fiecare felie si se lasa la scurs 30 min.

Se aseaza in forma unstrat de morcovi.......... se pune pe flacara mica amestecând tot timpul sa nu se prinda de fundul vasului pâna se leaga.................122 cal 4 albusuri....... se Dovlecei umpluti cu brânza de vaci (4 Sufleu de morcovi cu brânza de vaci (4 .. 4.. Se lasa la racit.......625 cal Mod de preparare 1..... portii) Timp de prepparare: 4 dovlecei medii......... cu brânza de vaci ..61 cal 4 albusuri.... portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 300 g morcovi..... se spala si se pun sa fiarba 20-25 min..64 cal 10 g unt.. lapte si sare... 2...81 cal o lingura faina integrala........ piper si marar tovat..80 cal 100 g brânza de vaci degresata... 51......... apoi brânza si se termina cu morcovi... 2.........632 cal Mod de preparare 1................Se umplu jumatatile de dovlecei cu compozitia de brânza.Albusurile se bat spuma tare si se amesteca cu brânza de vaci............................ 4.....Se curata morcovii..........Se curata dovleceii...............72 cal sare Total..243 cal 100 ml lapte degresat...Se bat spuma tare albusurile si se amesteca cu sosul alb racit. marar verde Total...................... 51 cal 200 ml lapte degresat....... Se coace pe baia de apa 30 min........................ sare..................... 52.........64 cal 200 ml iaurt dietetic..... se taie in jumatate pe lung si se scobesc cu o lingurita cu grija sa nu se rupa.... piper...orneaza cu felii de rosii...Se fac morcovii piure cu unt.. 3...192 cal 300 g brânza de vaci degresata.... 3....... Sugestie: Se poate servi cu iaurt dietetic..127 cal sare......Se amesteca laptele cu faina si cu putina sare.................

...... se aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa................. Dovleceii se pot umple cu aceeasi umplutura de la ardei umpluti..84 cal ...Se ancinge untdelemnul antr-o tigaie mai adânca si se pun morcovul ras... ceapa.......... 7. Ghiveci de legume (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrdienete: 100 g dovlecei...................46 cal un morcov mijlociu. Sunt foarte buni reci.............Se umplu jumatatile de dovlecei.. 53.........32 cal 100 g mazare verde boabe...................... se golesc de miez cu o lingurita si se umplu cu compozitia preparata..25 cal o lingura pesmet de graham. 6. se spala si se rade...........Se ia de pe foc si se adauga pesmetul...................... marar verde Total.12 cal cartofi. 54.150 cal sare. se pun deasupra rosiile taiate si se coace in cuptorul preancalzit 30 –40 min............ miezul tocat de la dovlecei si boabele de mazare sa se anabuse 5-8 min.... 3............. 5...32 cal fasole verde.aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa............ piperul si mararul tocat.........................17 cal 50 100 100 100 g g g g morcov.......22 cal conopida..............Se curata morcovul................ Sugestie: Dovleceii se pot anlocui cu rosii carora li se taie un capac la partea dinspre codita..........119 cal 500 g rosii..............Se curata ceapa si se taie marunt........... 4.Se curata dovleceii de coaja...62 cal o ceapa medie.................... se acopera cu iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 30-40 min.... Dovlecei umpluti cu zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 2 dovlecei frumosi...454 cal Mod de preparare 1.Rosiile se decojesc si se taie cubulete..........................20 cal o lingura untdelemn............ 2....... se taie in doua pe lungime si se scobesc cu o lingurita cu atentie sa nu se rupa............ piper........ Sugestie: Se serveste cu iaurt dietetic pus in farfurie.......... sarea.......

2..............Varza se taie fideluta........... in mai multe ape.......... 11.... 3...Se curata ceapa........... 4..... se spala si se taie felii subtiri.........Cartofii se curata de coaja...... frunzele de spanac cu atentie sa ............... patrunjel verde Total..... piper....... se spala si se taie felii rotunde............................ care se pun deasupra...Se aseaza straturi toate legumele......36 cal 4 albusuri..32 cal o lingura ulei de masline....Fasolea verde se spala.................... Sugestie: in compozitie se pot pune si 100 g ciuperci..... piper....100 g mazare boabe.. pui)............................700 cal 600 g spanac frunze..Ceapa se curata...Se curata dovleceii de coaja si se taie felii rotunde... Totul se stropette cu ulei si se mai toarna 150 ml apa... 55. Piper si patrunjel tocat....... 5. 2................. 9.........8 cal 500 g rosii...................453 cal Mod de preparare 1............ se spala si se taie marunt. apoi se lasa sa se rumeneasca frumos..... Se coace in cuptorul preincalzit 30-40 min...Se spala bine.........90 cal o ceapa mijlocie... cu capac primele 15 min ......119 cal sare..Radacina de patrunjel se curata de coaja...Telina se curata de coaja..............150 cal o ceapa mare..... in afara de rosii.................10 cal 50 g radacina patrunjel. 8...Se curata morcovul.................Conopida se spala si se rupe buchetele... patrunjel verde Total... se spala si se taie felii subtiri..... se spala si se taie felii rotunde......25 cal 2 linguri ulei de masline.... 6............................ se rup vârfurile si se taie segmente mici.. Budinca de spanac cu carne (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 400 g carne slaba tocata (vita..............238 cal sare............ Este foarte bun rece....... 7...64 cal 300 g rosii...62 cal 50 g telina....... se spala si se taie inele fine.......611 cal Mod de preparare 1.... intre straturi se presara sare................ Se poate servi alaturi de portia de carne.63 cal 100 g varza. 10.....Rosiile se decojesc si se taie cuburi..........

. Taci si anghite (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: un litru lapte cu 1.. in compozitia de carne se pot pune si 50 g ciuperci taiate felii subtiri sau date prin masina de tocat.Se unge o forma termorezistenta cu ½ lingura ulei......... se aseaza jumatate din cantitatea de spanac..1090 cal Mod de preparare 1.... Se amesteca cu o lingura de lemn sa nu se prinda de fundul vasului. Se potriveste gustul de sare si piper.....Se lasa sa fiarba 14-20 min.... Sugestie: Laptele se poate anlocui cu apa..Se unge cu restul de unt o forma termorezistenta.. Se scot din apa............ 2....... Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de stevie............ se scurg bine si se taie fâsii..... Se serveste fierbinte cu iaurt deasupra pus in farfurie....Rosiile se decojesc si se taie cubulete.... se anabuse jumatate din ceapa tocata 4-5 min.... se ancinge ½ lingura ulei..........380 cal 20 g unt...... apoi se adauga spanacul si se mai tine pe foc mic 3-4 min sa scada tot lichidul.... 57.. se toarna compozitia de mamaliga si se coace in cuptorul preancalzit 1520 min..Se pune laptele cu sare si 10 g unt la fiert pe foc mic si când clocoteste se adauga in ploaie malaiul amestecând tot timpul cu un tel sa nu se faca cocoloase......... 7... Budinca de conopida (4 portii) .32 cal sare Total..Se pun frunzele de spanac sa se opareasca 3-4 min in apa clocotita. 6. Se pune carnea si se acopera cu restul de spanac......... 3..nu ramâna nisip...68cal 50 g iaurt dietetic... 4. 3.....8 % grasime.610 cal 150 g malai. Deasupra se repartizeaza uniform rosiile tocate.Separat..... se adauga restul de ceapa si carnea tocata si se amesteca turnând câte o lingura de apa pâna când carnea este fiarta... apoi se adauga brânza......... Se coace in cuptorul preancalzit 20-25 min sa se rumeneasca suprafata. se adauga frunzele de patrunjel tocate.................................. 56.Se ancinge o lingura de ulei antr-o tigaie mai adânca.... 5. in alta tigaie.....Se ia de pe foc si se amesteca cu iaurtul ...

.... piper Total..................Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de conopida........... 58............ Sugestie: La fel se prepara si budinca de dovlecei.. se scurge si se paseaza cu furculita............. 6..50 cal o lingura ulei de masline......473 cal Mod de preparare 1................81 cal 100 ml iaurt dietetic........ iaurtul................... piper...................119 cal sare.20 cal sare............................... 3.... se desface buchetele si se pune la fiert a apa cu sare 15-20 min.....64 cal o lingura brânza de vaci dietetica..........25 cal o lingura ulei de masline.............64 cal 4 albusuri................. Dovlecei Alfredo (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei medii (100 g fiecare)............... Se poate servi cu câte o lingurita de smântâna....Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 1 kg conopida........ marar verde .........................Se presara cu cealalta lingura de pesmet si se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min.120 cal 100 g brânza de vaci...........64 cal 2 linguri pesmet graham...............Se amesteca conopida cu brânza de vaci.Se scoate conopida din apa......Se spala bine conopida. 4...... 5. se presara o lingura de pesmet si se toarna amestecul de budinca.... 2.......119 cal un ou................................. sarea si piperul............60 cal 100 ml iaurt dietetic......................Se unge o forma termorezistenta cu ulei..........68 cal 2 ardei grasi mari rosii.......

.................... se spala........ se curata de coaja si se taie cubulete.Se spala ardeii.....Se amesteca iaurtul cu amidonul si cu brânza de vaci si se adauga peste vegetale...................50 cal o lingura amidon....Se unge cu uleiul ramas o forma termorezistenta.................Se spala dovleceii....238 cal 200 ml iaurt dietetic... fasolea si boanele de mazare perntru cca 15 min............. Se scot din apa si se scurg...... 6......Se potriveste gustul de sare si piper...30 min la foc potrivit...186 cal o ceapa medie....Se bate bine oul cu putina sare si piper si se amesteca cu brânza de vaci si iaurtul. 3. 5.....31 cal sare..... 5...... 2............66 cal 300 g boabe de mazare.. 4......Se curata ceapa.. 7.................Se presara cu pesmet si se coace in cuptorul prean calzit 25...620 cal Mod de preparare 1............ se taie marunt si se pune sa se anabuse in o lingura ulei si 2 linguri de apa....... 6........ Sugestie: Brânza de vaci se poate anlocui cu cascaval (parmezan) ras...... se presara cu o lingura de pesmet si se toarna compozitia de budinca.. se spala si se rup vârfurile la pastaile de fasole verde... Budinca verde (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 300 g broccoli...... piper Total....Dovleceii si ardeii se antroduc in sosul de iaurt si se presara cu marar verde tocat....Dupa 5 min se adauga vegetalele fierte si se mai lasa pe foc mic 4-5 min.... 59.Se spala broccoli........ se curata de seminte si se taie patratele..................36 cal 3oo g fasole verde..127 cal 100 g brânza de vaci degresata..381 cal Mod de preparare 1..........Total. 2.Se pun la fiert 2 l apa si când aceasta clocoteste se introduc broccoli.....25 cal 2 linguri ulei de masline................81 cal 4 linguri pesmet graham. 3......Se ancinge antr-o tigaie uleiul cu 2-3 linguri apa si se soteaza 1015 min dovleceii ampreuna cu ardeii. Sugestie: inainte de a se introduce in cuptor se poate .. 4...

...........3 cal un dovlecel (100 g)........presara cu 2 linguri cascaval ras..............748 cal Mod de preparare 1............ 5.........204 cal un morcov mijlociu...........238 cal 150 ml iaurt dietetic.............................17 cal 3 rosii (150 g)..Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de macaroane....... se curata dovlecelul si se taie cubulete...81 cal 2 albusuri.......32 cal sare............... Se mai tin pe foc mic 15 min amestecând des cu o lingura de lemn......... se spala si se rade ca morcovul............................. piper Total............... brânza de vaci si cu zarzavatul calit si se potriveste de sare si piper... se taie cubulete si se adauga in tigaie.... Se scurg si se clatesc cu apa rece....Se spala...32 cal o telina mica....Se ancinge in tigaie o lingura ulei cu 2 linguri apa si se anabuse legumele taiate 5-8 min..............Se curata telina...........Se amesteca pastele cu iaurtul...Se curata morcovul.. se decojesc rosiile.............. 8..... 6........ 7....96 cal 100 g brânza de vaci degresata...... portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 200 g macaroane (paste scurte)..............45 cal 2 linguri ulei de masline. Se poate servi cu iaurt dietetic... 3....................................in acest timp se pun pastele in apa clocotita sa fiarba 10-15 min dupa indicatiile de pe pachet.. 2..... Se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min... Budinca de zarzavat cu macaroane (4 .....Se unge cu ulei o forma termorezistenta si se toarna budinca.........Se spala......... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari. 9.................... 60........ 4.................

se spala si se taie marunt.................... sa scada lichidul.....Se pune la fiert o cratita cu 1. 61...... 5 l apa cu o lingura otet..... 2...Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa.......... se anabuse ceapa 5-6 min.. se decojesc si se taie felii rotunde........Peste spanac se aseaza câte un ou fiert in apa...........Ceapa se curata...... 2...................102 cal 2 catei de usturoi........Se spala rosiile................. se curata de coaja. Sugestie: Se poate servi cu sos de rosii turnat peste ou........... Ochiuri românesti cu spanac (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 oua............... .8 cal sare.....240 cal 600 g frunze de spanac sau 450 g spanac din conserva.... patrunjel verde Total.......36 cal o ceapa mijlocie............ Dovlecei cu rosii la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti (100 g fiecare).... piper..32 cal o lingurita ulei de masline...298 cal Mod de preparare 1........... 68 cal 400 g rosii.......Se spala bine frunzele de spanac sau se scurg bine daca sunt din conserva......... .......... se scot din apa si se scurg...............30 cal sare......... 5........................ Galbenusul poate sa ramâna moale.. se taie felii rotunde groase cam de 1 cm si se pun la fiert in apa cu sare 5-8 min.................. Se potriveste gustul de sare si piper si se repartizeaza pe 4 farfurii....Sugestie: Se poate coace si pe baia de apa...120 cal o lingura unt........Se spala dovleceii.338 cal Mod de preparare 1......... Este buna acoperita in farfurie cu sos de rosii....... 3........... Se scot cu o spumiera si se lasa pe farfurie......... Când clocoteste se sparg ouale unul câte unul in apa si se lasa sa fiarba 3-4 min pâna se coaguleaza albusul.... 4.. apoi se adauga spanacul 5-6 min.... 62...... piper Total..

3.Se unge cu unt o forma termorezistenta si se aseaza un rând de dovlecei alternativ cu felii de rosii. Deasupra se afla un rând de rosii. Se presara cu sare, piper si patrunjel verde tocat. 4.Se coace in cuptorul preancalzit 15-20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic. 63. portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g carne tocata slaba (pui, vita)............700 cal 600 g spanac frunze sau 450 g spanac din conserva....................36 cal 50 ml supa de zarzavat................................8 cal 2 albusuri..................................................32 cal o lingura unt ..........................................102 cal o lingura pesmet graham...........................13 cal sare, piper Total..............................891 cal Mod de preparare 1.Se spala spanacul in mai multe ape si se pune in putina apa sa se opareasca 3-4 min. Spanacul din conserva se scurge bine de lichid. Spanacul congelat se lasa sa se dezghete antr-o strecuratoare ca sa se scurga apa lasata si apoi se procedeaza ca la cel proaspat. 2.Carnea se anabuse cu supa de zarzavat pe foc mic 8-10 min amestecând cu o lingura de lemn. Se potriveste de sare si piper. 3.Se amesteca spanacul oparit si scurs cu carnea tocata si anabusita. 4.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in amestecul de carne. 5.Se unge cu unt o forma termorezistenta, se presara cu pesmet si se toarna budinca. Se coace in cuptorul prean calzit 20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste cu sos de rosii. Alt fel de budinca de spanac cu carne (4

64. portii)

Altfel de dovlecei umpluti cu zarzavat (4

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei medii.................................68 cal un morcov mic...................................25 cal o telina mica.......................................3 cal o radacina patrunjel............................26 cal 500 g rosii.......................................150.cal 2 cepe medii......................................35 cal 2 catei de usturoi.................................8 cal o lingura ulei de masline....................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total ....................434 cal Mod de preparare 1.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie in jumatate pe lung si se scobesc de miez cu o lingurita, cu atentie sa ramâna antregi. Miezul se taie marunt. 2.Se curata morcovul, telina si radacina de patrunjel, se spala si se rad pe razatoarea cu dinti mari. 3.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 4.Se ancinge uleiul cu 2-3 linguri de apa si se anabuse zarzavatul ras ampreuna cu ceapa, cateii de usturoi presati si miezul dovleceilor 10 min. 5.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 6.in compozitia calita se adauga 3-4 linguri de rosii tocate si se mai fierbe 5 min. 7.Se potriveste gustul de sare, piper si se amesteca cu patrunjelul tocat. 8.Se umplu jumatatile de dovlecei cu aceasta mixtura, se aseaza antr-o forma termorezistenta, se toarna 100 ml apa, se acopera cu restul rosiilor si patrunjel si se coace in cuptorul preancalzit la foc potrivit timp de 25-30 min sa scada bine. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic pus in farfurie.

65.

Gulii umplute (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 gulii tinere...................................32 cal 3 linguri orez................................110 cal o ceapa mica.................................25 cal 500 g rosii .................................. 150 cal

o lingura ulei de masline............... 119 cal sare, piper, patrunjel verde Total.......................316 cal Mod de preparare 1.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 2.Se spala orezul si se scurge. 3.Se ancinge uleiul ampreuna cu 2-3 linguri apa si se adauga ceapa taiata si orezul spalat. Se amesteca tot timpul cu o lingura de lemn si se adauga câte putina apa pâna când se moaie orezul. 4.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 5. 2 linguri din acestea se pun in compozitia de orez. Se mai fierbe 5 min, se potriveste gustul de sare, piper si se pune patrunjelul tocat. 6.Se curata guliile de coaja si se pun in apa clocotita 5-6 min. 7.Se scot din apa, se scurg si se scobesc cu o lingurita cu grija ca partea ramasa sa nu se rupa. 8. Se umplu guliile cu mixtura de orez si se aseaza antr-o forma termorezistenta. Se acopera cu rosiile ramase, se adauga apa cât sa acopere guliile si se coc in cuptorul prean calzit la foc potrivit 30-40 min. Sugestie: Se servesc reci cu iaurt dietetic. 66. Peste la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare................800 cal 2 cepe potrivite......................................64 cal un ardei gras mediu...............................19 cal 4 rosii mari..........................................100 cal 2 linguri zeama de lamâie.........................6 cal 4 catei de usturoi...................................16 cal o lingura ulei de masline........................119 cal sare, piper, frunze de busuioc total..............................1124 cal Mod de preparare 1.Se curata pestii de solzi si intestine, se spala bine cu apa rece si se sareaza. 2.Se curata ceapa, se spala si se taie solzisori.

....400 cal o ceapa mica. 7......90 cal ... Se poate servi rece.... se presara cu jumatate din frunzele de busuioc tocate... 2.Se amesteca celelalte ingrediente si se presara peste fileurile din forma....... usturoiul tocat marunt si inelele de ardei 5-8 min... piper.............3............. Peste in stil provensal (4 portii) Ingrediente: 4 fileuri de Timp de preparare: 30 min peste..Se ancinge uleiul cu 2 linguri de apa si se anabuse ceapa... se curata de seminte si se taie inele.........25 cal 300 g rosii...............Se aseaza antr-o tava jumatate din compozitia de ceapa....55 1 cal Mod de preparare 1................. 68.... Se acopera cu restul de ceapa calita.... Sugestie: inainte de a se pune la cuptor se pot adauga in tava 100 ml vin alb..Ardeiul se spala............................... se zvânta cu hârtie absorbanta si se aseaza antr-o forma termorezistenta... sare..38 cal o lingura ulei de masline................ Peste cu crusta de portocale (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 fileuri de peste ( câte 100 g fiecare)........... se stropeste cu zeama de lamâie si se acopera cu feliile de rosii si frunze de busuioc. Se mai pun 100 ml apa si se coace in cuptorul prean calzit 30.40 min... 6. 4.. sare............ Sugestie: Se pot servi cu sos de iaurt dietetic sau cu mujdei de usturoi.Se spala pestii de sare si se pun unul lânga altul in tava............... 67....................Rosiile se spala... piper.. se decojesc si se taie felii rotunde........ Se coc in cuptorul prean calzit 15-20 min sa se rumeneasca frumos......119 cal coaja rasa de la o portocala............. 2 linguri patrunjel verde tocat Total....Se spala fileurile de peste........ 5..400 cal 3 linguri pesmet graham....

.........Se scoate din cuptor............................ 3. fara sâmburi si taiate inele......Se aseaza fileurile de peste spalate in compozitia de rosii....................... Sugestie: Se serveste rece cu vin alb sec... se presara cu restul de rozmarin si se coace in cuptor anca 15-20 min ca pestele sa fie copt. Peste afumat cu sparanghel (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 4 fileuri de peste afumat.............. se mai lasa sa se coaca 5-8 min...............42 cal o lingura iaurt degresat.6 cal o lingurita ulei de masline.............. piper Total......................604 cal Mod de preparare 1...........Se amesteca uleiul de masline cu ceapa............. usturoiul presat si fâsia de coaja de portocala si se pune antr-o forma termorezistenta sa se coaca in cuptorul prean calzit 8-10 min la foc potrivit....25 cal o lingurita rozmarin uscat..... ½ lingurita rozmarin........4 cal o lingura marar tocat Total............ 5.....12 masline. se separa coaja de portocala si se adauga maslinele spalate....... Focul in cuptor nu se stinge... sare si piper......................... 3 cm fâsie coaja de portocala...... 69..................12 cal o lingura capere.............48 cal 2 catei de usturoi......... se scoate forma din cuptor si se adauga sucul de portocala.... 6........ se spala si se taie marunt.......Se adauga rosiile taiate si caperele...... se decojesc si se taie cubulete.....................503 ................ 4....Se curata ceapa...........................35 cal 50 g brânza de vaci dietetica.......Se spala rosiile..............................410 cal 4 tije de sparanghel.... 2................8 cal o lingurita capere..2 cal o lingurita suc de portocala......... sare.....................

... chimenul si coriandru si se soteaza 4-5 min.. cu vasul acoperit 12-15 min.. zeama de lamâie. chimen...................Se curata pestele de solzi si intestine...Se amesteca brânza de vaci cu iaurtul.................. 4.. se scot sâmburii si se taie inele..... se adauga ceapa. 2........ piperul si maslinele si se mai tine pe foc mic...... se decojesc si se taie cubulete.... coriandru....120 cal 2 cepe mari..cal Mod de preparare 1..................... se aseaza câte o tija de sparanghel pe fiecare fileu si se ruleaza in jurul acestuia... boiaua..........Se curata de piele fileurile de peste afumat.. Peste la cuptor cu masline (4 portii) Timp de preparare: 50 min Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare.................Se spala rosiile. mierea.......... se spala si se taie inele........ sare Total.6 cal 10 masline ........... apoi se pun sa se raceasca... 7........ cu caperele si cu mararul tocat................Se spala fileurilede peste si se aseaza antr-o forma termorezistenta..... usturoiul presat....... 5...............40 cal o lingurita ulei de masline. Sugestie: Se poate servi stropit cu zeama de lamâie... 5.. 6............. 4.25 cal o lingura miere de albine...Se taie caperele marunt sau se sfarâma cu o furculita.64 cal câte un vârf de lingurita de boia de ardei iute...... piper....... 2.... 70...Se curata de ate tijele de sparanghel si se oparesc in apa clocotita 2-3 min ..800 cal 400 g rosii.... se acopera cu compozitia de rosii si se coace .. 3..80 cal 4 catei de usturoi............................Se curata ceapa..Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa.1151 cal Mod de preparare 1.....16 cal 2 linguri zeama de lamâie... 3......Se adauga rosiile tocate.. Se acopera si se pun la rece 10 min.............. ................ se taie capul si coada si se spala bine cu apa rece...Se ung fileurile de peste cu mixtura de brânza.................Maslinele se spala..

..Se scot pestele si feliile de ananas din marinata.Se pune sosul pastrat sa fiarba 4-5 min.... ...Frigaruile se aseaza pe farfurie si se stropesc cu sosul cald.............Se amesteca sucul de ananas cu sosul de soia....Se spala ceapa verde si se taie inele marunte.... 5........ {alau cu ananas (4 portii) Timp de preparare: 45 min plus 2 ore pentru marinare Ingrediente: 4 fileuri de salau....... 71.... Se acopera si se pun la rece 2 ore..in cuptorul prean calzit 25-30 min..............3 cal 2 lingurite radacina de ghimbir.. usturoiul presat...............364 cal o cutie de 800 g ananas fara zahar.(100 g fiecare)..Se desface cutia de compot si se separa sucul de feliile de ananas..... piper.. boia de ardei Total..Se curata usturoiul si se preseaza cu dintii unei furculite.28 cal o legatura ceapa verde............................. 3...... 120 cal 3 linguri sos de soia.Se spala fileurile de peste si se introduc in jumatate din sosul preparat ampreuna cu feliile de ananas. 2.......................660 cal Mod de preparare 1... 9. Se stropeste din când in când cu putin sos 8............... 4..................Se coc pe gratarul ancins 5-6 min pe fiecare parte sa se rumeneasca uniform...... 6... Sugestie: Se serveste cu salata verde......24 cal o lingura ulei de susan...... Sugestie: Se serveste cu orez fiert presarat cu patrunjel verde..... 7.. radacina de ghimbir taiata marunt si uleiul de susan..... Sosul in care a fost pestele se arunca.........1 cal sare. ceapa verde tocata. se taie cuburi si se anfig pe 4 tepuse alternând antre ele..120 cal o capatâna de usturoi......

.... Sugestie: Se serveste cu orez fiert pe foi de salata verde...17 cal Rulouri de vitel cu legume (4 ......... se spala si se taie inele fine................... Friptura de pui cu vegetale (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 2 bucati piept de pui (500 g total).......... 2...................Ceapa se curata.......... 73............. se curata de seminte si se taie inele............Se curata ciupercile......... 3................35 cal 50 ml otet de mere.........50 cal 100 ml supa de pui (sau apa)...........................................16 cal sare...Se aseaza toate legumele antr-o forma termorezistenta si se pun deasupra jumatatile de piept de pui......Dovleceii se spala.. 5........................ 7.. se curata de coaja si se taie cuburi.. 6.. ..... se spala bine si se taie felii..........72.... portii) Timp de preparare: 50 min Ingrediente: 4 felii de carne de vitel (100 g fiecare)...... se antoarce carnea si se mai coace 15-20 min....... se spala si se taie fiecare in jumatate..... piper..750 cal 400 g ciuperci......17 cal o ceapa mare rosie...............1101 cal Mod de preparare 1... ...624 cal un dovlecel de 100 g..........32 cal 2 ardei grasi mari..............Se combina toate ingredientele ramase si se toarna peste puiul din tava......6 cal o lingura ulei de masline...... se taie piciorusele........... 4..76 cal un dovlecel mediu..Se curata pieptul de pui de pielita si de oase........... rozmarin uscat Total... Se coace in cuptorul prean calzit 15 min.....Se spala ardeii...119 cal 4 catei de usturoi.

25 cal sare. piper...........Se curata morcovul.Se in cinge uleiul cu 2 linguri apa......... Sugestie: La fel se prepara si pieptul de pui umplut...... 2.....41 cal o lingurita ulei de masline... pudra de curry........ 74.. se spala si se rade ...... Vitel la gratar cu piersici (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 felii de carne frageda (vrabioare) de vitel..... Când este gata se amesteca cu 1/2 lingurita pudra de sofran ...... 3... 4. dar putin descoperit antr-o parte pentru ca sa poata iesi aburul format........ se ruleaza carnea si se prinde cu o scobitoare ca sa nu se desfaca la gatit................................ 7.10 cal 250 g suc de rosii..252 cal Mod de preparare 1.............. se acopera cu sucul de rosii si restul ingredientelor....un morcov mic..... dovlecelul........ se adauga ardeii........................Ardeii se spala......................25 cal un ardei gras mic............... 6............................ piper... pudra de sofran Total..Se bat cu un bat snitel feliile de carne cât mai subtire dar sa nu se rupa..................Se spala dovlecelul....... morcovul si cimbrul si se soteaza 5-8 min amestecând cu o lingura de lemn.................747 cal Garnitura: 200 g orez cu bobul lung.... cimbru Total...32 cal sare. se curata si se rade.................. in timpul fierberii vasul este acoperit cu un capac..... Daca sosul scade prea mult se mai adauga câte putina apa...........624 cal 500 g piersici.....220 cal 500 g supa de zarzavat.... 50 ml apa si se fierbe pe foc mic 45..50 min. se curata de seminte si se taie patratele mici..... 5.. se pune pe fiacare felie umplutura vegetala....Se aseaza antr-o cratita............Pentru garnitura orezul se spala si se pune sa fiarba 20-25 min in supa de zarzavat cu sare si piper.212 cal o ceapa ..........

. DESERTURI Principala componenta a deserturilor in dietele de slabit o constituie fructele aflate pe lista cu alimente permise din cadrul fiecarei recomandari.. 9...... Una dintre ele se paseaza....Se aseaza câte o felie pe farfuria de servit si se acopera cu mixtura de piersici.. 3............Se coc pe gratarul in cins 5-6 min pe fiecare parte stropind mereu cu nectarul ramas......2 cal 2 lingurite ulei de masline.........50 cal sare....... otetul............ celelalte se taie cubulete.........................5 cal o lingura radacina de ghimbir..9 43 cal Mod de preparare 1.........Se amesteca 150 ml apa cu ceapa tocata. Se presara cu patrunjel verde.. 6..mijlocie.. apoi se adauga cuburile de piersici si se mai fierbe 5 min..Se spala piersicile si se decojesc........... zeama de lamâie si ardeiul iute antreg............ 5......................Se combina piersica pasata cu uleiul..... se spala si se taie marunt...... 75. 8..... ghimbirul maruntit....32 cal 2 linguri otet de mere.Se curata ceapa......... Se pun la fiert pe foc mic 10 min................. Sugestie: Se serveste cu orez fiert sau cu cartofi natur.......Se bat feliile de carne si se trec prin acest amestec.....6 cal 2 lingurite boabe de mustar....................Se scoate ardeiul iute si se mixeaza jumatate din compozitia fiarta antr-un blender sau mixer................. patrunjel verde Total..........................8 cal un ardei iute mic...4 cal 2 linguri zeama de lamâie.... 2......Se amesteca cele doua compozitii de piersici si se mai fierb ampreuna pe foc mic sa scada sosul.. 4........... boabele de mustar. Fructe vanilate (4 portii) ........................ 7.

.......................Se decojeste fructul de kiwi si se taie in 12 felii.. Se acopera si se pune la rece........... 76...81 cal 250 g capsuni......... 7...... ore) Ingrediente: o conserva ananas neandulcit (800 g).....La servit se repartizeaza peste cuburile de pepene galben...... se taie felii subtiri si se pune la fiert pe foc mic ampreuna cu sucul de mere.................. 2..Timp de preparare: 20 min Ingrediente: ½ kg pepene galben.....56 cal o lingura zeama de lamâie.........150 cal 50 ml suc de portocale...... se decojeste piersica si se taie cubulete...140 cal un mar mare acrisor.... 5.55 cal 100g piersici........................120 cal o conserva compot de caise nean dulcit (450 g).44 cal 2 linguri suc de mere nean dulcit...... Sugestie: Se poate servi cu frisca vegetala batuta..............................................Se curata pepenele de coaja si se taie cuburi care se acopera si se pastreaza la rece..........................120 cal o conserva pere fara zahar (450 g).75 cal o conserva piersici fara zahar (450 g).............Se curata marul de coaja si de casuta cu seminte..............Se spala....................Se spala capsunile.......... se rup coditele si se taie in doua pe lungime................379 cal 1................................................................... 6.. 3..Se adauga toate la feliile de mere fierte si se amesteca usor.3 cal o lingura amidon........... 4............ Se amesteca des sa nu se prinda de fundul vasului pâna când fructele s-au muiat..22 cal un baton de vanilie Total.................37 cal un fruct de kiwi....Se ia vasu cu mere de pe foc si se pune batonul de vanilie taiat in jumatate pe lung........................................... 8..31 cal Compot aromat (6 portii) Timp de preparare: 30 min plus timpul de racire (câteva .......

........ Se fierbe amestecul 2 min si se toarna peste fructe................. andulcitorul si esenta de vanilie.... Se mixeaza bine.... amidonul....159 cal 1/2 lingurita andulcitor optinal ½ lingurita esenta de vanilie Total.................4 cuisoare.......Se spala capsunile si se curata coditele.... .Se combina lichidele scurse cu sucul de portocale.. nucsoara si scortisoara.....Se desfac toate conservele.............426 cal Mod de preparare 1.52 cal 2 fructe kiwi.....................280 cal 15 g granule de gelatina........ Sugestie: Se poate prepara si cu fructe proaspete.......... Jumatate din capsuni se aseaza in compotiera.. un vârf de cutit nucsoara Total. 77......... Se acopera si se raceste câteva ore.....30 cal ½ lingurita andulcitor optional Total.....Se toarna crema de iaurt peste capsunile din vas..Se scot cuisoarele si scortisoara si se repartizeaza in cupe................ „Chec” din fructe proaspete (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 12 ore pentru racire Ingrediente: 200 g capsuni. Mod de preparare 1.. Se aseaza antr-o compotiera.555 cal Mod de preparare 1. 2.. 3.. 2..o bucatica scortisoara nerasa....... 78.. fiecare fel de fructe se fierbe separat.6 cal 500 ml suc de mere sau de visine.............................88 cal 250 ml iaurt dietetic.. zeama de lamâie..... Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu zmeura sau fragi........... apoi se procedeaza ca ami sus.....88 cal o portocala (200 g)......45 cal 2 linguri zeama de lamâie...65 cal o piersica mare (100 g).....44 cal 100 g cirese sau visine. Capsuni cu iaurt (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g capsuni....... se scurg fructele si se taie cuburi potrivite ca marime.. 247 cal... cuisoarele.................. restul se pun in mixer cu jumatate din iaurt...Se spala capsunile si se curata de codite........................

apoi se toarna in sosiera.. se adauga andulcitorul (se poate si fara) si se lasa sa se raceasca....... 7........... se curata de coaja si casuta cu seminte si se taie felii subtiri.. Se toarna peste fructele din tava.... 8. 79. Sos de mere cu afine Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 mere mari..... Restul de suc se pune sa se ancalzeasca pe foc mic cu andulcitorul (daca e nevoie) si se dizolva gelatina fara sa fiarba.162 cal 200 g afine proaspete sau congelate. 4... Se mixeaza bine 810 sec. 9.. se curata pielita alba....56 cal 1-2 tablete andulcitor optional o lingurita coaja rasa de portocala Total... 3.. Se acopera si se pune la frigider pentru cel putin 8 ore.portocala se decojeste..82 cal 3 linguri suc de portocala... se desface felii si se taie cuburi.Se captuseste cu folie de plastic o tava de chec si se aseaza straturi de fructe diferit colorate alternând culorile.Piersica se spala..Se pun sa fiarba toate ingredientele in afara de andulcitor pe foc mic 10-15 min sa se moaie merele.Se rastoarna pe platoul de servit... Se stropeste cu zeama de lamâie sa nu se schimbe culoarea. 6.300 cal Mod de preparare 1..............Separat se pune gelatina sa se moaie in putin suc de mere rece...Ciresele se spala si se scot sâmburii. se scoate sâmburele si se taie felii subtiri.. 4........ 3. .Frunzele de menta si busuioc se spala si se zvânta cu hârtie absorbanta..Se ia vasul de pe foc. Sugestie: Se foloseste ca garnitura pentru budinci si sufleuri de fructe........ se decojeste. Se serveste cu un sos de mere (vezi reteta urmatoare).Se transfera compozitia in vasul unui blender. Sugestie: Se pot folosi orice fructe diferit colorate pentru un aspect mai placut..... se scoate folia de plastic si se orneaza cu frunze proaspete de menta.... 5...2. intre straturi se presara frunze de menta sau de busuioc.....Fructele de kiwi se decojesc si se taie felii...... Se spala merele........ 5.

............ 51 cal 2 albusuri..Se toarna sucul de mere in forma si se coace in cuptorul prean calzit 15-20 min........ 3............81 cal o lingura zahar brun.................................... Sugestie: Se servesc reci cu un sos de iaurt sau de mere..............32 cal o lingurita coaja rasa de lamâie Total.....110 cal coaja rasa de lamâie Total......................... Mere coapte cu zmeura (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 mere mari acrisoare. 81..37 cal 100 g capsuni...........80...........41 cal 150 ml iaurt dietetic.............42 cal 100 g mure.........96 cal 100 g brânza de vaci degresata. 4............. se sterg de apa si se scoate casuta cu seminte cu un cutit special................................48 cal 200 ml suc de mere.....Se amesteca separat zmeura cu alunele macinate si cu coaja de lamâie..Se omogenizeaza brânza de vaci cu iaurtul si coaja rasa de .......324 cal 100 g zmeura...Se spala bine merele... ...Se spala bine fructele antr-o strecuratoare sub jet de apa......................... 2.....22 cal 100 g piersici..... 5.......................Se stropeste interiorul merelor cu zeama de lamâie sa ramâna alb si se aseaza antr-o forma termorezistenta.............................3 cal o lingura alune sau migdale macinate.. 2............ se scurg si se amesteca antr-un bol......Se umple interiorul fiacarui mar cu acest amestec......................37 cal o lingura zeama de lamâie ...... Fructe cu crema la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 100 g zmeura........................522 cal Mod de preparare 1........402 cal Mod de preparare 1......

Fiecare cuptor are specificul sau de copt..... se aseaza antr-o forma si se pune la frigider cca 2 ore... 82.........lamâie.......487 cal Mod de preparare 1.... 5.. 3.Se scoate forma din cuptor. apoi se dizolva in 4 linguri apa clocotita...............Se amesteca gelatina cu crema de caise...... 2..Timpul de coacere este dat aproximativ..... apa .........Caisele se spala si se pun sa fiarba 15-20 min in sucul de portocale.. Se serveste cu un sos de fructe...........6 cal 2 linguri miere de albine............ Geleu de caise cu portocale (4 portii) Timp de preparare: 30 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 250 g caise uscate...175 cal 300 ml suc de portocale.. Sugestie: Se rastoarna anmuind vasul timp de 30 sec in apa fierbinte...10 cal 2 linguri zeama de lamâie.....168 cal o lingura gelatina granulata. preparatele vor fi mai putin suculente si vor avea tendinta sa se usuce......... EXPLICATII GENERALE 1..... 4....Se aseaza fructele antr-o forma termorezistenta........ 3. se acopera cu crema de iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 15-20 min. Daca cuptorul nu este fierbinte.. 3..... Se pot servi cu frisca vegetala............ Se completeaza cu apa pâna la 600 ml....Mixtura racita se paseaza in blender (mixer) si se adauga zeama de lamâie si mierea... Sugestie: inainte de a se pune in forma..Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in crema de iaurt............ fructele se pot stropi cu o lingura de rom......Cuptor preincalzit—focul in cuptor se aprinde cu cel putin 15 min inainte de a se introduce vasul........128 cal Total..................... 2. 4....Se pune gelatina sa se moaie 2-3 min in 2 linguri apa rece.. se presara zaharul deasupra si se mai coace 3-4 min.............Spanacul proaspat sau congelat se opareste totdeauna 5 min.......

rosiile se tin in apa clocotita 1 min. inabusirea sau calirea alimentelor se face intr-un amestec de ulei cu apa.5 cm grosime.Pentru a se decoji mai usor. 6. 8. Când se fierbe se adauga intotdeauna apa fierbinte. inainte de a se prepara se opareste de trei ori. Astfel ele vor fi mai mult fierte. 11.5 cm.Crutoanele de pâine se prepara in felul urmator: se taie pâinea felii cam de 1. broccoli. aruncându-se apa de fiecare data. 4.in care a fiert se arunca intrucât este bogata in oxalati care pot provoca litiaze. dar sa nu se arda. 5. .Legumele verzi ca sparanghelul.Sucurile din retetele de fata se recomanda sa fie naturale. 10. 9.Pentru ca mâncarea sa fie cât mai dietetica. 7. altfel „scârtâie” in dinti când este mâncata. pastaile de fasole se pun in apa cu gheata imediat ce au fost scoase din apa in care au fiert pentru a-si pastra culoarea.Fasolea pastai se pune la fiert intotdeauna in apa clocotita.pesmetul de graham se prepara prin uscarea feliilor de pâine in cuptor si apoi macinarea lor prin masina de tocat. apoi se trec prin jet de apa rece.Fasolea boabe se pune sa se moaie in apa calduta cu o seara inainte de a fi preparata. frunzele de spanac. iar gustul va fi acelasi ca in cazul prajirii numai in ulei. Acestea la rândul lor se taie cuburi cu latura tot de 1. se pun intr-o tava si se usuca in cuptorul preincalzit sa se rumeneasca putin. facute in casa dar obligatoriu neindulcite.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful