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LeAnne Campbell
CHINA STUDY
Über 120 vegane Rezepte
DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR
DANKSAGUNG
DANKSAGUNG
© des Titels »Das offizielle Kochbuch zur China Study« (ISBN 978-3-86883-526-7)
Um dieses Kochbuch zusammenzustellen, den. Sie investierten viel Zeit, um ihren Bei-
waren mehrere Schritte erforderlich. Zum trag zur Realisierung des Buches zu leisten.
Beispiel mussten die Rezepte ausprobiert Wie Steven sagte: »Mein Gott, warum rieche
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Viele wunderbare Menschen halfen dabei; zu das Kochbuch mit ihren eigenen Rezepten be-
ihnen gehören Dan und Becky Mikles, Nan- reichert haben, insbesondere meiner Schwä-
cy Porteous, Julia Sokol, Kathy Pollard, gerin Kimberly Campbell, die seit mehr als
Dawn Shepard, Ann Parkin, Patricia Hale, zwanzig Jahren vegane Mahlzeiten zubereitet,
Louann Savage und Richard Revell. Später und meiner Mutter. Wie wir alle wissen, ist sie
wurden einige Rezepte von der wunderbaren ein wahrer Schatz.
veganen Spitzenköchin Amber Gilbert ein Und schließlich möchte ich allen danken, die
weiteres Mal ausprobiert. Danken möchte das Projekt durch ihren moralischen Bei-
ich auch meiner Mutter Karen Campbell, die stand mitgetragen haben: Freunden wie Me-
an allen Testläufen beteiligt war. Sobald die redith Condor und Beth Silberman für ihre
endgültige Version der Rezepte vorlag, wur- Zuversicht und ihren Ansporn und meiner
den die einzelnen Gerichte zubereitet, um Familie – vor allem meinen Eltern Karen
fotografiert zu werden. Ich bedanke mich und Colin Campbell und meinen Söhnen
ganz herzlich bei meinem Sohn Steven Steven und Nelson Disla –, die für das ge-
Campbell Disla dafür, dass er die Aufnah- samte Vorhaben unerlässlich waren. Ohne
men machte – manchmal mehr als 150 Fotos ihre fortwährende Unterstützung und Ermu-
für jedes Rezept. Und ich danke allen, die tigung wäre dieses Buch nie entstanden. Und
daran mitgewirkt haben, die Gerichte für das vielen Dank, Dad, dass du mich stets ange-
Fotoshooting vorzubereiten: nochmals mei- trieben hast, den eingeschlagenen Kurs wei-
ner Mutter Karen Campbell, meinen Söhnen terzuverfolgen, auch wenn ich andere Dinge
Steven und Nelson Disla sowie ihren Freun- zu tun hatte. Ihr seid die Besten!
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INHALT
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Vorwort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Mein Weg zur veganen Ernährung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
6
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INHALT
FRÜHSTÜCKSGERICHTE
Blaubeerkuchen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Seite 65
Bratkartoffeln mit Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
French Toast . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Crêpes mit Obstfüllung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Smoothies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Großmutters Haferbrei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
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Bananenpfannkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Müsli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Burritos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
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Kürbispfannkuchen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Rührtofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
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Apfeltaschen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
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INHALT
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Dreierlei Bohnensuppe . . . . . . . . . . . . 135 Fettuccine mit Brokkoli und
Pilzsuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Cashew-Sauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Kürbissuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Tomatillo-Mais-Eintopf. . . . . . . . . . . . 186
Tomaten-Tortilla-Suppe . . . . . . . . . . . 139 Linsen mit Spinat . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Cranberry-Apfelmus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Blumenkohl mit Sahnesauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Äthiopisches Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Seite 153
Grüne Bohnen mit Knoblauch und Pilzen . . . . . . . . . . . . . . . 232
Linsen mit grünem Blattgemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Blitzschneller Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Grüne Bohnen und Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Schmortomaten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
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Seite 236
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DESSERTS
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Dattel-Obst-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Gestürzter Apfel-Ingwer-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Veganer Käsekuchen mit Nussboden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Schokoladen-Bananen-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Kokos-Mango-Pudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Erdbeerkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Geeiste Bananencreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Fruchtpudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 Seite 242
Nussboden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Ananas-Kirsch-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Schokoladenpudding mit Minze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Beerenauflauf mit Kruste. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Erdnussriegel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Kokos-Haferkekse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Schokoladenkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Kürbiskuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Seite 211
ANHANG
Nahrungsmittelsymbole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Über die Autorin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
9
Seite 253
VORWORT
VORWORT
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Ich bin voreingenommen, das gebe ich gleich beitstag bei der Zubereitung schneller, nahr-
Der Übergang zu einer rein pflanzlichen Er- chen Ernährungsweise fest, dass sich Proble-
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nährung ohne zugesetzte Fette kann eine He- me – teilweise sogar ausgeprägte Magen-
rausforderung sein – zumindest am Anfang. Darm-Störungen – einstellen oder die ehe-
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Doch man sollte sich vor Augen halten, dass maligen Lieblingsgerichte eher an ranziges
Fett nachgewiesenermaßen süchtig macht Schmierfett erinnern.
und oft dazu führt, dass die tägliche »Dosis«
im Laufe der Zeit zunehmend erhöht wird. Ich bin oft – bestimmt mehrere hundert
Der Entzug ist am Ende für viele ein schwie- Mal – gefragt worden, was genau meine Fa-
riges Unterfangen. Und wie bei jeder ande- milie und ich essen. Obwohl ich mich umge-
ren Sucht fällt es einigen Betroffenen nicht hend um eine Antwort bemühe, sind meine
nur schwer, davon loszukommen, sondern äußerst begrenzten Auskünfte für diejenigen,
auch die massive Abwehrhaltung aufzuge- die eine nachhaltige Veränderung in ihrem
ben, sobald ihre Ernährungspräferenzen zur Leben anstreben, wenig befriedigend. Nun
Sprache kommen. kann ich stolz auf ein Kochbuch verweisen,
das den Ernährungsgewohnheiten meiner
Doch Veränderung ist möglich. Sie braucht Familie hundertprozentig entspricht. Ma-
lediglich ihre Zeit, manchmal vielleicht nur chen Sie sich selbst ein Bild!
wenige Monate. Aber die Mühe lohnt sich:
Sobald die Ernährungsumstellung geglückt
ist, entdecken wir in den vollwertigen, T. COLIN CAMPBELL, PHD
pflanzlichen Nahrungsmitteln völlig neue
Geschmacksnoten, von deren Existenz wir Co-Autor des Bestsellers China Study: Die
bisher kaum etwas ahnten. Ist dieses gesund- wissenschaftliche Begründung für eine vegane
heitszuträgliche Ziel erreicht, stellen viele bei Ernährungsweise, Biochemiker, Ernährungs-
einer – vielleicht aus Neugierde erfolgten – wissenschaftler und emeritierter Professor
kurzfristigen Rückkehr zur früheren fettrei- der Cornell University
EINFÜHRUNG
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MEIN WEG ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG
pus wohnte, hielt ich folglich nach den ver- gekauft hatte. Außerdem hatte sie mit Anita,
trauten Gerichten meiner Kindheit Aus- die unter einem Bronchialkatarrh litt, einen
schau, die Balsam für die Seele waren, aber Arzt aufgesucht. Ich sah, dass es ihr schwer-
oft Tierprodukte enthielten. Bis zu diesem fiel, sowohl das Kind als auch die Tüten zu
Zeitpunkt basierten meine Ernährungsent- transportieren, deshalb erbot ich mich, die
scheidungen ausschließlich auf meinen per- Kleine zu tragen. Während wir die drei Kilo-
sönlichen Gelüsten und Geschmacksvorlie- meter bergauf zum Haus der alten Frau
ben. Meine College-Freundinnen und ich stapften, spürte ich den leisen Herzschlag des
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gewöhnten uns an, am späten Abend Pizza kleinen Mädchens dicht an meiner Brust.
zu bestellen, mit einer Extraportion Käse Manchmal war kein Ton von ihr zu verneh-
und Wurst, gefolgt von einem Eisbecher mit men. Ich musste stehenbleiben und mein
heißer Karamellsauce. Erst nach dem Ab- Ohr an ihr Gesicht halten, um zu hören, ob
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es noch eine weitere Erfahrung, die sich auf
meine Ernährungsentscheidungen auswirkte,
dieses Mal aus der Sicht der Tierrechte. Ge-
gen Ende meines Aufenthalts in der Domini-
war aufgeschlitzt, der Boden des Hofs voller depunkt in meinem Leben: Ich hörte auf,
Blut. Seine Augen schienen mir zu folgen. Sie Fleisch zu essen, gleich welcher Art.
lächelten nicht mehr: Sie wirkten schmerz-
verzerrt, bittend, als würde er mich um Hilfe Nach meiner Zeit im Friedenscorps kehrte
anflehen. Aber ich konnte nichts tun. Sein ich mit meinen eigenen Überzeugungen
Blut floss weiterhin durch den Hof. Mir war nach Hause zurück, sowohl aus der humani-
schlecht. Ich drehte mich um und ging ins tären als auch aus der Tierrechtsperspektive.
Haus. Mein Vater war damals noch mit seinem er-
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nährungswissenschaftlichen Forschungspro-
Später am Abend brachten mir die Nachbarn jekt beschäftigt. Und sämtliche Ergebnisse,
einen Teller Ziegenfleisch und wiesen mich die er erzielte, deuteten darauf hin, dass der
darauf hin, dass es gut gewürzt sei. Ich be- Ausschluss von Produkten tierischen Ur-
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kam keinen Bissen hinunter. Das Fleisch sprungs und der Wechsel zu einer vollwerti-
stammte von meinem Freund, dem Ziegen- gen veganen Ernährung aus gesundheitlicher
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bock, und ich sah ständig seinen flehenden Sicht absolut unerlässlich waren, wie in der
Blick vor mir. Das war der endgültige Wen- China Study beschrieben (S. 368–370):
»Noch nie zuvor hat es einen derartigen Berg an Herzerkrankungen leiden. Studien von
an empirischer Forschung gegeben, die eine Einzelpersonen innerhalb derselben Bevölke-
Ernährung basierend auf vollwertigen pflanz- rung zeigen, dass jene, die mehr vollwertige
lichen Nahrungsmitteln befürwortet. Heut- pflanzliche Nahrungsmittel essen, nicht nur
zutage können wir Bilder von den Arterien niedrigere Cholesterinwerte haben, sondern
im Herzen machen und darauf eindeutig, auch weniger Herzkrankheiten. Wir haben
wie beispielweise die Ärzte Dean Ornish und heute eine umfangreiche Bandbreite an wissen-
Caldwell Esselstyn Jr., zeigen, dass eine schaftlichen Belegen, die zeigen, dass eine auf
pflanzliche Ernährung aus vollwertigen Nah- vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln ba-
rungsmitteln eine Herzkrankheit rückgängig sierende Ernährung die beste für das Herz ist.
machen kann. Heutzutage verfügen wir über
das Wissen, wie so etwas tatsächlich funktio- Noch nie zuvor hatten wir ein derartig tiefes
niert. Tierprotein erhöht den Blutcholeste- Verständnis dafür, wie sich Ernährung so-
rinspiegel in Versuchstieren, menschlichen wohl auf der zellulären Ebene als auch auf
Individuen und in der gesamten Bevölke- der Bevölkerungsebene auf Krebs auswirkt.
rung sogar mehr als gesättigte Fette und Publikationen zeigen, dass Tierprotein das
Nahrungscholesterin. Internationale Verglei- Tumorwachstum fördert. Tierprotein führt
che zwischen Ländern zeigen, dass Bevölke- zu einer Erhöhung des Spiegels eines Hor-
rungen, die sich von traditioneller, pflanzli- mons, IGF-1, das einen Risikofaktor für
cher Kost ernähren, weitaus weniger häufig Krebs darstellt. Eine kaseinreiche Kost (das
Hauptprotein in Kuhmilch) lässt mehr Kar- Körperzellen attackieren kann, und zwar
zinogene in die Zellen eindringen, was wie- durch einen Prozess der molekularen Mimik-
derum zu mehr gefährlichen Karzinogenbin- ry, der durch in unseren Blutstrom gelangtes
dungen mit der DNS führt. Das hat mehr Tierprotein ausgelöst wird. Wir verfügen
erbgutverändernde Reaktionen und damit auch über erdrückende Belege, dass Multiple
mehr Krebszellen zur Folge, was wiederum Sklerose mit dem Konsum von Nahrungs-
das Wachstum von Tumoren beschleunigt, mitteln tierischer Herkunft, insbesondere
wenn sie erst einmal gebildet sind. Die Da- mit dem Konsum von Milchprodukten, in
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ten zeigen, dass eine Ernährung, die auf Zusammenhang steht. Interventionsstudien
Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs ba- mit Ernährungstherapie zeigten, dass die Er-
siert, die Produktion weiblicher Fortpflan- nährung dazu beitragen kann, den Verlauf
zungshormone steigert, was zu Brustkrebs von Multipler Sklerose zu verzögern und
von Tierprotein einen Überschuss an Kal- beste für unsere Nieren, Knochen, Augen
zium und Oxalat in den Nieren hervor- und unser Gehirn ist.
ruft. Wir wissen heutzutage, dass Katarakt
und die altersbedingte Makuladegeneration Noch mehr Forschung kann und sollte durch-
durch Nahrungsmittel verhindert werden geführt werden, aber die Sichtweise, dass Er-
können, die große Mengen Antioxidantien nährungsformen, die auf vollwertigen pflanz-
enthalten. Darüber hinaus zeigte die For- lichen Nahrungsmitteln basieren, uns vor
schung, dass kognitive Störungen, vaskuläre einer großen Anzahl chronischer Krankheiten
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Demenz, die durch kleine Schlaganfälle aus- nicht nur schützen, sondern sie sogar behan-
gelöst wird, sowie Alzheimer mit unserer deln können, kann nicht länger geleugnet
Ernährung in Zusammenhang stehen. Hu- werden. Es sind nicht mehr nur ein paar Leu-
manstudien zeigen, dass unser Risiko für te, die aufgrund ihrer persönlichen Erfahrun-
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Hüftfrakturen und Osteoporose durch tier- gen, einer Philosophie oder der gelegentlichen
produktreiche Kost erhöht wird. Tierprotein Erhärtung durch wissenschaftliche Untersu-
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löst Kalzium aus den Knochen, indem es chungen Behauptungen über die Wirkungs-
eine Übersäuerung des Blutes herbeiführt. weise einer pflanzlichen Ernährung aufstellen.
Wir haben heute eine umfangreiche Band- Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es Hunderte von
breite an wissenschaftlichen Belegen, die zei- umfassenden und sehr detaillierten korrekt
gen, dass eine auf vollwertigen pflanzlichen durchgeführten wissenschaftlichen Studien,
Nahrungsmitteln basierende Ernährung die die in dieselbe Richtung weisen.«
Ausgerüstet mit den Forschungsergebnissen zwischen zwei Söhne, die meine kulinari-
meines Vaters und meinen eigenen Überzeu- schen Kreationen genauso lieben wie ich da-
gungen und Erfahrungen stellte ich meine mals die Mahlzeiten meiner Mutter. Ich habe
Ernährung auf eine fast ausschließlich pflan- versucht, ihnen nicht nur nahrhafte, sondern
zenbasierte Kost um: keine Tiere, kein auch gesunde und schmackhafte Gerichte
Fleisch, keine Milchprodukte. Ich habe in- vorzusetzen.
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der Einschulung haben sie fast ausschließlich
Frage: Mangelt es Kindern, die ausschließlich Bestnoten erzielt, gelten als aufgeweckt und
Pflanzenkost erhalten, an wichtigen Nährstof- schnell von Begriff. Beide haben zahlrei-
fen? Wie wirkt sich diese Ernährungsweise auf che Auszeichnungen im akademischen und
Frage: Was ist, wenn meine Kinder in den Kin- Wie bei so vielen Dingen im Leben wurde
dergarten oder in eine Ganztagsschule gehen? die Situation durch die innere Einstellung
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Wie reagieren die anderen Kinder darauf? meiner Söhne zum Thema Ernährung er-
leichtert, denn sie waren mit sich selbst und
Meine Söhne nehmen ihr Mittagessen von zu ihren Ernährungsgewohnheiten im Reinen.
Hause mit, oftmals Reste vom Vorabend oder Inzwischen sind sie älter geworden und das
einem früheren Wochentag. Sie machen es Ratespiel gehört der Vergangenheit an. Ihre
sich morgens heiß, bevor sie zur Schule gehen, Klassenkameraden wollen das mitgebrachte
und füllen es in eine Warmhaltebox. Oder sie Essen oft probieren und viele hätten – zu ih-
bereiten sich ein Sandwich zu; im Buch sind rer eigenen Überraschung – liebend gerne
mehrere Rezepte enthalten, zum Beispiel für mit ihnen getauscht.
ein köstliches veganes Eiersandwich, Hum-
mus-Wraps, Granola-Wraps mit Obst oder Frage: Was machen Ihre Kinder, wenn sie bei
Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmela- Freunden Fleisch und/oder Molkereiprodukte
de. Wenn sie von ihren Schulkameraden auf vorgesetzt bekommen?
ihr Essen angesprochen wurden, nutzten mei-
ne Söhne bisweilen die Gelegenheit, ein Spiel Die Freunde und ihre Familien respektieren
daraus zu machen. Mein Jüngster pflegte seine die Ernährungsentscheidungen meiner Söh-
Freunde aufzufordern, zu erraten, woraus ne und haben sie nie genötigt oder gedrängt,
das sogenannte Mystery-Mix-Lunchpaket be- Fleisch oder Molkereiprodukte zu sich zu
stand. Je andersartiger und seltsamer es er- nehmen. Normalerweise ist das Gegenteil der
schien, desto größer war für ihn der Spaß. Ei- Fall: Es kommen Mahlzeiten ohne Fleisch
nes seiner bevorzugten Mystery-Mix-Gerichte und Milchprodukte auf den Tisch, die allen
waren Dominikanische Bohnen mit einem schmecken, in der Regel ein Nudelgericht.
speziellen Kartoffelsalat, der durch Rote Bete Wenn meine Söhne verreisen oder mit den
seine typische Färbung erhält. Familien ihrer Freunde Urlaub machen, pa-
cke ich ihnen Proviant ein, oft Reismilch und in allen erdenklichen Gerichten Eingang fin-
zusätzliches Obst oder Snacks, manchmal den. Ihre Kinder sind von klein auf daran ge-
auch Hummus. Ihre Freunde sind sehr zuvor- wöhnt. Meine Söhne haben das Glück, dass
kommend. Da wird dann in Fast-Food-Res- ich pflanzenbasierte Nahrung liebe, weshalb
taurants angehalten, in denen jeder etwas ich immer darauf achte, die unterschiedlichs-
findet, was ihm schmeckt, beispielsweise bei ten Gerichte mit viel frischem Gemüse, Ge-
Subway. Dort können sich meine Jungs ein treide und Hülsenfrüchten zuzubereiten. Die-
Gemüsesandwich zusammenstellen. Alterna- se Vielfalt genießen sie jeden Tag.
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tiv kehren sie in Restaurants ein, die Burritos Aber es geht nicht nur um das, was man ih-
anbieten, wie Moe’s, Chipotle oder Qdoba. nen vorlebt. Wichtig ist auch, dass man sie
Meine Söhne wissen, was sie bestellen kön- motiviert, in der Küche zu helfen. Dass sie
nen, gleich in welchem Restaurant. sich beispielsweise ein Rezept aussuchen und
Eine der Schlussfolgerungen aus den For- bohnen, Pintobohnen, rote und schwarze
schungsprojekten meines Vaters war, dass der Bohnen, Kidneybohnen und sogar Erdnüsse.
Verzehr unterschiedlicher pflanzlicher Nah- Brokkoli, Blumenkohl, Löwenzahn und der-
rungsmittel optimal gesundheitsfördernd ist. gleichen wurden dem Blütengemüse, kurz
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Angesichts dessen habe ich Pflanzen in sie- »Blüten« zugerechnet. Und mit dem Begriff
ben Kategorien eingeteilt: Früchte, Körner, »Nüsse« sind alle Nussfrüchte gemeint.
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NÄHRWERT
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Übersicht über einige Nährwerte der acht Kategorien
(Bestandteile von sieben Pflanzenarten plus Pilze):
NÜSSE sind ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Proteinen.
In Übereinstimmung mit der Philosophie, die in der China Study und vor allem
im Nachfolgeband Whole erläutert wurde, bleibt die Nährstoffzusammensetzung
in den Rezepten unerwähnt. Der Nährstoffgehalt in den verschiedenen Proben ein und
desselben Nahrungsmittels variiert oft beträchtlich, was dazu führen könnte, dass sich
die Verbraucher den Kopf über nebensächliche und bedeutungslose Unterschiede zerbrechen,
statt sich auf wesentlich wichtigere Gesundheitsmerkmale wie Nahrungsvielfalt
und Bekömmlichkeit zu konzentrieren.
KATEGORIE BEISPIELE
KÖRNER AMARANT, BUCHWEIZEN, DINKEL, GERSTE, HAFER, HIRSE, KAMUT, MAIS, QUINOA, REIS,
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Wer weiß, welchen Effekt diese Nährstoffe in sind für die Entstehung der nächsten Pflan-
der Pflanze haben, versteht auch leichter, wie zengeneration unverzichtbar und sorgen vor
sie auf den Körper wirken. Wurzeln, Körner allem dafür, dass die Pflanze wächst, wenn
und Nüsse speichern beispielsweise Energie das Wetter günstig ist. Pflanzen, die Energie
und verfügen im Allgemeinen über einen hö- primär in Form von Fett speichern, wie Boh-
heren Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Sie nen, Erbsen und Nüsse, müssen auch Subs-
tanzen enthalten, die gezielt verhindern, dass Kohlenstoffverbindungen nehmen wir Men-
das eingelagerte Fett verdirbt und durch Oxi- schen mit der pflanzlichen Nahrung in unse-
dation ranzig wird. Diese Aufgabe obliegt rem Körper auf. Pflanzen nehmen Kohlendi-
den Antioxidantien, zu denen unter anderem oxid durch Photosynthese aus der Luft auf:
Vitamine und einige Mineralstoffe (z. B. Vi- Dabei wird das Kohlendioxid mit Energie aus
tamin E und Selen) gehören. dem Sonnenlicht angereichert und bildet
Kohlenhydrate. Wenn wir Menschen diese
Manche Pflanzen speichern Kohlenhydrate als Pflanzen konsumieren, verbrennt unser Kör-
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Energiequelle für ihre Schösslinge, beispiels- per die Kohlenhydrate, um Energie für den
weise Stärke in Getreidekörnern und Knollen- eigenen Bedarf zu gewinnen. Zur Photosyn-
gemüsen. Diese Nahrungsmittel sind auch für these, die im farbigen Teil chlorophyllreicher
den Menschen ein wichtiger Energielieferant. Pflanzen stattfindet, gehört ein komplizierter
tanzen beugen Krebs und Herz-Kreislauf-Er- mittel auf, um ihnen die Nährstoffe zu ent-
krankungen vor. ziehen, sie zu verarbeiten und die Nebenpro-
dukte durch Ausscheidung wieder an die
Protein wird sowohl bei Tieren als auch bei Umwelt abzugeben, sodass sie von den Pflan-
Pflanzen ähnlich gebildet und eingesetzt. zen verwendet werden können. Diese wech-
Das Eiweißmolekül ist einzigartig, denn es selseitige Abhängigkeit zwischen Menschen,
enthält Stickstoff, einen grundlegenden Bau- Tieren, Pflanzen und Mikroorganismen ist
stein der Aminosäuren des Proteins. Sowohl für alle Beteiligten lebenserhaltend. Pflanzen
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Pflanzen als auch Tiere brauchen Proteine produzieren oder sammeln Nährstoffe, die
(das heißt, sie brauchen Stickstoff ), die sie als für unser Dasein unentbehrlich sind (Koh-
unabdingbaren Teil der Natur wiederaufbe- lenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mine-
reiten. Genau wie das Kohlendioxid wird ralien). Mit Ausnahme von Vitamin B12,
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auch der Stickstoff aus der Luft in der Pflan- das von Mikroorganismen produziert wird,
ze »gebunden«. Mikroorganismen, die sich bieten uns Pflanzen alle Nährstoffe, die wir
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in den Knoten der Wurzeln von Hülsen- brauchen, in den richtigen Mengen und Pro-
früchtlern, Bohnen und Erbsen angesiedelt portionen.
haben, tragen ebenfalls zur Stickstofffixie-
rung in den Pflanzen bei. Diese Nahrungs- Zusammenfassend kann man sagen, dass der
mittel sind daher reich an Protein. Verzehr einer breitgefächerten Palette von
Pflanzen sehr wichtig ist, um zu gewährleis-
Es gibt noch zahllose weitere Beispiele für die ten, dass wir alle benötigten Nährstoffe er-
Abhängigkeit des Menschen von Pflanzen halten. Diese möglichst große Bandbreite an
und umgekehrt. Pflanzen nehmen chemi- Pflanzenkost ist die Grundlage aller Rezepte
sche Substanzen aus der Luft, dem Wasser in diesem Buch. Der nächste Schritt besteht
und dem Erdreich auf, um Nährstoffe zu er- darin, die Fülle der verschiedenen essbaren
zeugen, die Menschen und Tiere nutzen Pflanzenteile zu einer nährstoffreichen Mahl-
können. Menschen spalten diese Nahrungs- zeit zusammenzustellen.
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Falls es Ihnen wie mir ergeht, bleibt Ihnen paar Gerichte, die sich leicht in größeren
während der Woche nicht viel Zeit zum Ko- Mengen kochen lassen. Normalerweise ko-
chen. Ich habe einen langen, anstrengenden che ich jeden Abend etwas Neues, sodass ich
Arbeitstag, und wenn ich nach Hause kom- Reste für das Mittagessen am nächsten Tag
»Wir haben großen Einfluss auf den Nähr- brauchen (Vollkornbrot, Vollkorncereali-
stoffstatus der Lebensmittel, die wir zu uns en, frisches Obst und Gemüse usw.).
nehmen«, hieß es in New Century Nutrition
7. Notieren Sie die Grundnahrungsmittel,
(1996), einem Infobrief, der sich auf For-
deren Vorrat Sie wieder auffüllen müssen,
schungsprojekte in China stützt, koordiniert
Gewürze inbegriffen. Es ist hilfreich, an
von Dr. Amy Lanou, Bob Conrow, Christy
der Kühlschranktür oder einem anderen
Cox, Susan Neulist, T. Nelson Campbell,
gut sichtbaren Platz in der Küche eine
T. Colin Campbell und mir. »Die sorgfältige
Einkaufsliste zu deponieren, auf der Sie
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genießen, während uns die Sonne den Was die Lagerungsmethode betrifft, sollten
Rücken wärmt. Das ist ernährungsphy- Sie zum Erhalt der Nährstoffe in Ihren Le-
siologisch (und als Experiment) ideal, bensmitteln folgende Tipps aus dem Info-
aber für die meisten von uns auf regel- brief New Century Nutrition beachten:
mäßiger Basis ziemlich unpraktisch. Das
Nächstbeste wäre, Lager- und Zuberei- • Bewahren Sie Obst und Gemüse im Kühl-
tungsmethoden zu wählen, die Frische, schrank auf: Kalte Produkte verzögern die
Wirkungskraft und Nährwert der Abbaureaktionen, die Vitamine und Zu-
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pflanzlichen Lebensmittel so weit wie cker zerstören.
möglich erhalten.
• Bewahren Sie trockene Produkte an einem
Was die Lagerung angeht, ist sowohl die Zeit trockenen, kühlen, dunklen Ort auf. Das
Riboflavin (ein Vitamin aus der B-Grup- der Lebensmittel bewahrt, sollten Sie
pe) ist beispielsweise lichtempfindlich, die (zusätzliche) Verwendung von Fett,
deshalb sollten Lebensmittel, die diesen Salz und Zucker auf ein Mindestmaß
Nährstoff in großer Menge enthalten, so beschränken. Sowohl Öle als auch Zu-
dunkel wie möglich aufbewahrt werden. cker sind Produkte, die durch Extrakti-
Antioxidantien wie Vitamin C und on gewonnen werden und als solche
Betacarotin werden zerstört, wenn sie normalerweise wenig Vitamine, Minera-
mit dem Sauerstoff in der Luft in Berüh- lien und Ballaststoffe enthalten.
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zerkleinertem Grün-, Stiel- und Wurzel- ber Kartoffeln auf einem lokalen Bauern-
gemüse werden leicht ins Kochwasser markt kaufen, sie bis Dezember einla-
abgegeben; deshalb ist Dampfgaren oder gern und sie dann schälen, in Scheiben
Garen in der Mikrowelle oftmals die schneiden, waschen, frittieren und sal-
bessere Zubereitungsmethode [für Nah- zen, um Pommes frites herzustellen,
rungsmittel mit hohem Gehalt an was- haben Sie am Ende ein Produkt, dessen
serlöslichen Vitaminen]. Nährstoffgehalt eher dem von Kartof-
felchips als dem gebackener
Diese Überlegungen hinsichtlich der Kartoffeln gleicht. Hausgemachte
Lager- und Zubereitungsmethoden sind Pommes frites aus einer mittelgroßen
wichtig, doch von zentraler Bedeutung Kartoffel enthalten doppelt so viele Kalo-
ist und bleibt die Wahl einer breitgefä- rien, 80-mal mehr Fett und 19-mal
cherten Palette frischer, vollwertiger mehr Salz als eine gebackene Kartoffel
pflanzlicher Nahrungsmittel, auf die Sie der gleichen Größe.
bei der Menüplanung Ihr Augenmerk
richten sollten.
WENIGER FETT
WENIGER FETT, ZUCKER UND SALZ New Century Nutrition erklärt:
schwieriger wird, auf gesunde Weise das Die Orange enthält ebenfalls Zucker,
Gewicht zu halten. Und wichtiger noch: aber im ursprünglichen, naturbelasse-
Eine hohe Fettzufuhr, vor allem durch nen Zustand – Vollwertnahrungsmittel
Nahrungsmittel tierischer Herkunft, sind die besseren Energiequellen, weil
leistet einem hohen Blutcholesterin- sie reich an Nährstoffen sind. Man sollte
spiegel, Herzerkrankungen und der die Orange den Bonbons vorziehen,
Entstehung verschiedener Krebsarten auch wenn der Kaloriengehalt gleich
Vorschub; wenn eine exzessive Ge- sein mag, weil die Orange Vitamine,
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wichtszunahme damit einhergeht, be- Ballaststoffe und Wasser liefert, während
steht außerdem ein erhöhtes Risiko, an Süßigkeiten lediglich Zucker, künstliche
Diabetes und Bluthochdruck zu erkran- Aromen und Farbstoffe beinhalten …
ken. Angesichts der zahlreichen Vorteile
oft als klar umrissene Kategorie betrachtet, gehören dazu, und Sojahack, veganes Ge-
aber eigentlich gibt es für sie keine verlässli- flügel oder Fischprodukte oder Speckersatz
che, festgelegte Definition. Theoretisch können statt Fleisch verwendet werden. In
könnte alles damit gemeint sein, von der Übereinstimmung mit den Forschungser-
2015 by riva-Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München
Herstellung und ursprünglichen Zuberei- gebnissen der China Study ist jedoch die Ver-
tung bis zur Kombination bestimmter Be- wendung von Vollwertnahrungsmitteln im
Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.de
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DRESSING) HAFERKEKSE MILKA TENDER ODER YES-TÖRTCHEN
EINE ORANGE ODER BANANE ORANGENSAFT (KLEINE KUCHEN MIT CREME-
FÜLLUNG UND ANDERE HANDELS-
ÜBLICHE SNACKS)
% TD NATRIUM % TD CHOLESTERIN
PROZENT DER EMPFOHLENEN TAGESDOSIS
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ter Lebensmittel in einer Mahlzeit, desto gleich weniger Zucker verwenden). Ich habe
geringer die positiven Auswirkungen auf eine Liste mit Ersatzprodukten zusammen-
die Gesundheit. Sehen Sie sich dazu einmal gestellt. Vielleicht kennen Sie noch weitere,
die unterschiedlichen Nährwerte der drei die sich bewährt haben. Lassen Sie Ihrer Fan-
verschiedenen Mahlzeiten in der vorstehen- tasie freien Lauf – seien Sie kreativ und expe-
den Grafik an: Der Grad der industriellen rimentieren Sie mit neuen Gewürzen und
Verarbeitung der Produkte reicht von kom- Aromen.
plett bis minimal. Die Unterschiede in der
Nährwertanalyse sind ziemlich beeindru- Fleisch, Geflügel oder Fisch
ckend. Je nach Rezept und Ernährungspräferenzen
können Sie Ihre bevorzugten Gemüsesorten,
Hülsenfrüchte, Getreide oder Pilze verwen-
DER AUSTAUSCH: den, um Fleisch, Geflügel oder Fisch zu er-
ERSATZPRODUKTE FÜR REZEPTE setzen. Ein weiterer Ersatz während der
Übergangszeit zur veganen Vollwertkost ist
AUF REIN PFLANZLICHER BASIS Tofu, das in verschiedener Konsistenz erhält-
lich ist, von seidenweich (hauptsächlich für
Vielleicht möchten Sie hin und wieder ein Süßspeisen) bis extra fest (für eher herzhafte
altes Familienrezept, das Tierprodukte ent- Gerichte). Außerdem gibt es da auch noch
hält, veganisieren (und dabei eventuell auch Seitan, ein Weizenprodukt, das ungewürzt
oder gewürzt angeboten wird, und Soja- eine Allergie zu vermeiden, versuchsabhän-
würstchen, Veggieburger, Tempeh und So- gig – man muss es einfach ausprobieren.
jahack (ähnlich wie Rinderhack).
Ei-Ersatz
Milch Es gibt zahlreiche Produkte, die Sie anstelle
Zu den Ersatzprodukten zählen Sojamilch, von Eiern verwenden können. In den meis-
Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Ca- ten Fällen können Sie das nehmen, was gera-
shewmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch de verfügbar oder leicht zu beschaffen ist,
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und viele andere. Experimentieren Sie mit ohne Geschmack oder Konsistenz zu beein-
verschiedenen Sorten, um herauszufinden, trächtigen. Hier einige Alternativen: 1 EL
welche sich am besten für ein Gericht eig- geschroteter Leinsamen mit 3 EL Wasser ver-
nen. Sojadrinks sind in der Regel dickflüssi- mischt; 1 EL Chiasamenmehl mit 3 EL Was-
Süßungsmittel
Wenn Sie die Süße von raffiniertem Zucker
ersetzen möchten, probieren Sie reines
Fruchtkonzentrat – vor allem Apfelsaft, aber Die Intensität der Süßungsmittel ist unter-
auch Ahornsirup oder Produkte aus dem schiedlich, deshalb sollten Sie die verwendete
vielfältigen Angebot pürierter Obstsorten, Menge Ihrem Geschmack anpassen. Probie-
einschließlich Apfelmus, Bananen, Kompott ren Sie es vielleicht erst einmal mit etwas we-
oder Marmeladen. Trockenfrüchte wie Dat- niger Süßungsmittel – nachsüßen können
teln und Rosinen eignen sich gut zum Ba- Sie immer noch.
cken. Auch Kokosraspeln können zum Sü-
ßen verwendet werden. Salz
Je nach Rezept können Sie Gewürze wie
Es gibt zwei Arten von Süßungsmitteln: flüs- Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander
sige und feste. Hier einige Beispiele: oder Sellerie verwenden. Frische Zwiebel,
Knoblauch, Zitronensaft, Salsa und jede
Flüssig: brauner Reissirup, Agavendicksaft, scharfe Würzsauce kann einem Gericht auch
Ahornsirup, Melasse, Fruchtdicksäfte, flüssi- ohne Natriumbeigabe Schärfe verleihen (bei
ges Gerstenmalz Fertigprodukten sollten Sie einen Blick auf
das Etikett werfen; manche enthalten Natri-
Fest: Dattelzucker, Stevia, Rohzucker, De- um in großer Menge). Natriumarme Soja-
merara-Zucker, Vollrohrzucker, Rohrohr- sauce eignet sich ebenfalls zum Würzen vieler
zucker Gerichte.
KÜCHENUTENSILIEN
Alle Köche haben bestimmte Küchenutensilien, die sie bevorzugen.
Hier sind einige, die ich regelmäßig verwende.
– Scharfes Messer und Schneidebrett: Dieses Paar ist ein absolutes Muss in jeder veganen
Küche. Jeder hat sein Lieblingsmesser und Schneidebrett. Das Fantastische an der veganen
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Ernährung ist, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, welches Brett Sie zum
Schneiden und Schnippeln verwenden, denn es besteht keine Gefahr, dass sich gefährliche,
in Tierprodukten enthaltene Bakterien darauf befinden.
– Gemüseschäler: Abgesehen vom regulären Gebrauch kann man den Gemüseschäler auch
– Griddleplatte: Eine Griddleplatte ist nicht unbedingt erforderlich, aber die Fläche ist
meistens wesentlich größer als bei einer Bratpfanne, sodass mehrere Pfannkuchen gleich-
zeitig zubereitet werden können. Griddleplatten sind in der Regel elektrisch. Sie werden
hauptsächlich in der Gastronomie eingesetzt, aber es gibt sie auch als Auf-Tisch-Geräte für
den Privatgebrauch. [Alternativen wäre ein Crêpes-Eisen Tischgrill und Crêpes-Maker.]
– Küchenmaschine: Dieses Küchengerät ist sehr vielseitig. Je nach Art der Schneidevorrich-
tungen oder des Zubehörs kann man damit hacken, rühren, pürieren, mixen oder Gemüse
in Scheiben bzw. Würfel schneiden. Es ist äußerst praktisch. Oft lassen sich die gleichen
Ergebnisse auch ohne Küchenmaschine erzielen, aber bei einigen Rezepten, beispielsweise
bei hausgemachtem Hummus oder Pesto, ist sie unerlässlich.
– Standmixer: Auch dieses Küchengerät ist sehr nützlich, vor allem bei der Zubereitung
von Smoothies oder beim Mischen flüssiger Zutaten.
Die Rezepte in diesem Kochbuch sind nur men. Manchmal fällt es schwer, uns alle zur
der Anfang. Wenn Sie das eine oder andere selben Zeit am selben Ort einzufinden. Doch
ausprobieren, sollten Sie sich notieren, was damals stellten wir fest, dass wir beim ge-
sich für Sie am besten bewährt. Vielleicht meinsamen Probekochen viele schöne Stun-
möchten Sie die Rezepte abwandeln oder so den in der Küche verbrachten. Wenn wir
übernehmen, wie sie sind. Jeder Mensch hat abends zu Hause sind, bereiten wir nun mit-
seine eigenen Vorlieben und es macht Spaß, einander das Abendessen zu. Das macht allen
zu experimentieren. Probieren Sie neue Pro- Spaß. Wir schenken uns unsere Lieblingsge-
dukte und Gewürze aus, die Sie bisher noch tränke ein, und dann legen wir los. Dabei
nie benutzt haben. Wenn Sie dabei Gewürze hören wir unsere Lieblingsmusik oder schal-
entdecken, die Ihnen schmecken, sollten Sie ten im Radio einen Nachrichtensender ein
herausfinden, ob sie auch zu anderen Gerich- und finden immer Stoff für angeregte Dis-
ten passen. Frische Kräuter sind ideal, und kussionen.
jedes Jahr bauen wir ein anderes Kraut in un-
serem Garten an. Laden Sie Ihre Familie ein, mit Ihnen an den
Start zu gehen: Ihre Kinder, Ihre Eltern –
Denken Sie daran, dass Kochen Spaß ma- oder beide. Weitere Bilder zu den Rezepten
chen sollte. Die Zeit, die ich mit meinen sowie Zubereitungstipps finden Sie auf unse-
Söhnen während der Arbeit an diesem Buch rer Website www.thechinastudycookbook.com.
in der Küche verbrachte, möchte ich nicht
missen. Unser Familienleben ist zeitweilig
ziemlich hektisch, vor allem für Jungen im Viel Glück und viel Spaß!
Teenageralter, die aktiv Sport treiben und an
zahlreichen Schulveranstaltungen teilneh- LEANNE CAMPBELL
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30 normalgroße, braune Champignons 4 EL Rotwein
¼ Tasse Gemüsebrühe ½ TL Salz
½ große Zwiebel, gewürfelt ¼ TL schwarzer Pfeffer
ZWEIFACH GEBACKENE
SÜDSTAATEN-KARTOFFELN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten GARZEIT: 1 Stunde 20 Minuten
FÜR 6 PORTIONEN
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FÜR DIE KARTOFFELN FRISCHE TOMATENSALSA
6 große, mehlig kochende Kartoffeln, 6 Eiertomaten, gewürfelt
geputzt und an mehreren Stellen mit der 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
Gabel eingestochen
1 | Backofen auf 220° C vorheizen (Umluft 200° / Gas Stufe 4). Kartoffeln so lange direkt
auf dem Gitterrost garen, bis sie beim durch sind (ca. 1 Stunde).
2 | Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs halbieren und etwas abkühlen lassen.
3 | Mitte der Kartoffeln mit einem Löffel aushöhlen und Kartoffelinhalt in eine große
Schüssel geben. Beim Aushöhlen einen ca. 0,5 cm breiten Rand stehen lassen. Ausge-
höhlte Kartoffeln in eine Kasserolle oder Auflaufform mit Antihaftbeschichtung
(20 x 30 cm) geben.
4 | Das ausgelöste Innere mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern; Milch, Salz, Knoblauch-
pulver und Cayennepfeffer zufügen. Mais, Koriandergrün und Bohnen unterheben.
5 | Mischung in die Kartoffeln füllen. Backen, bis die Kartoffeln leicht gebräunt sind
(ca. 20 Minuten).
6 | Für die frische Tomatensalsa alle Zutaten mischen.
7 | Auf den Kartoffeln anrichten.
243
274
DESSERTS
ANANAS-KIRSCH-KUCHEN | 263
ANANAS-KIRSCH-KUCHEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten BACKZEIT: 30–35 Minuten
FÜR 8 PORTIONEN
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500 g Sauerkirschen
⅓ Tasse Vollrohrzucker
Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.de
½ Tasse Kokosraspeln
1 ½ Tassen Vollkornmehl
½ Tasse Agavendicksaft
1 Banane, zerdrückt
TIPP
Sie können frisches, tiefgefrorenes oder Obst aus Dosen verwenden. Tiefgefrorene Beeren lassen
sich ohne Auftauen verarbeiten.
SÜSSKARTOFFEL-ENCHILADAS
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten BACKZEIT: 25 Minuten
FÜR 6–8 PORTIONEN