Qué puedes hacer

para dejar de roncar

Es una tortura nocturna para millones de personas: esos ronquidos

ajenos que no dejan conciliar el sueño.

Pero también es un problema, en más de un sentido, para los mismos

roncadores: en los casos más graves los ronquidos van acompañados por
un mayor riesgo de derrames e infartos.

¿Qué hacer si perteneces al equipo de los que roncan?

Empecemos por las causas de los ronquidos: la base del problema es que
al dormir, los músculos del cuello y la garganta se relajan.

Eso hace que las vías respiratorias se estrechen, dejando menos espacio
para que pase el aire.

Y ese aire hace vibrar –y sonar– el tejido blando que queda colgando en
ese espacio reducido.
¿Qué puede hacerse?
Para evitar los ronquidos, mucha gente recurre al poco amable gesto de
sacudir al molesto compañero de cama.

Pero los roncadores también tienen la opción de fortalecer los músculos

de su garganta con diferentes ejercicios.

El programa de la BBC "Trust Me, I’m a doctor" (Confía en mí, soy

doctor), por ejemplo, exploró una serie de seis ejercicios que recomienda
hacer tres veces al día.

 Para el primero hay que presionar el paladar –lo que se conoce

como el techo de la boca– con la punta de la lengua y luego
empujarla hacia atrás.
 En el segundo nada más hay que presionar toda la legua contra el
paladar.
 El ejercicio tres consiste en presionar la parte de atrás de la lengua
contra el suelo de la boca y luego empujar la punta de la misma
contra tus dientes.
 Para el ejercicio cuatro hay que abrir la boca todo lo que se pueda y
empujar hacia arriba el velo del paladar al tiempo que dice
"Ahhhhh".
 En el ejercicio cinco se utilizan los dedos para empujar a las
mejillas hacia afuera. Y para terminar se mastica algo alimento
correoso, como las pasas, pero utilizando los diferentes lados de la
boca en el proceso.
 Y vale la pena: la gente que cumplió con esta rutina terminó
roncando 36% menos seguido y 59% fuerte que antes.
 Pero también hay otras cosas que tú mismo puedes hacer para
dormir sin hacer tanto ruido.
 Si el ruido proviene fundamentalmente de la nariz, por ejemplo,
entonces se puede recurrir a una tirita nasal.
 Y es que aunque parecen un simple trozo de cinta adhesiva, estar
tiras pueden ayudar a disminuir los ronquidos manteniendo
separadas las fosas nasales.
 Por otro lado, aunque sientas que un traguito antes de dormir te
ayuda a conciliar el sueño, si perteneces al equipo de los roncadores
entonces es mejor que evites el alcohol.
 Después de todo, este ayuda a que los músculos del velo del paladar
y la garganta se relajen, que es lo que causa el problema.

 Cómo duermes

 La posición en la que duermes también puede influir sobre tu

producción de ruidos.
 Si duermes boca arriba es más fácil que tu lengua, barbilla y grasa
y piel circundantes se relajen y obstruyan las vías respiratorias. Así
que lo mejor es tratar de dormir de costado.
 Y, en algunos casos, una solución a largo plazo es perder peso, pues
el exceso de tejido graso cerca del cuello puede terminar apretando
las vías respiratorias y dificultando la circulación del aire.
 Por último, en algunos casos el problema es que las vías
respiratorias están bloqueadas por mocos, especialmente si uno
tiene gripe o está resfriado.
 Eso también estrecha las vías y aumenta las posibilidades de
roncar.
 Lo que significa que una buena sacudida antes de ir a la cama
puede ser un buen remedio.
 Recuerda sin embargo que los consejos de BBC iWonder no pueden
remplazar los consejos médicos de un profesional.
 Así que si tus ronquidos son cosa seria, lo mejor es empezar yendo
al médico.