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CARABINEROS DE CHILE

VIII ZONA BIO BIO


ESUCAR CONCEPCIÓN

“ACONDICIONAMIENTO FÍSICO II”

TEMA:

“DIETA EQUILIBRADA”

PROFESOR: Sr. Marco Salazar Araya.

ALUMNOS: Sgto. 2do. César Baeza Martínez y Sgto. 2do. Fabián


Flores Sepúlveda.

CURSO: 1° B.

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INSTRUCCIONES: Portada, introducción, letra arial, tamaño 12,
máximo dos planas de desarrollo y conclusión.

INTRODUCCIÓN:

Alimentarse correctamente para alcanzar mejores rendimientos físicos consiste en


introducir los alimentos adecuados y en las cantidades apropiadas en el plan de
alimentación para estar sano y mantenerse en forma.
Podemos decir, que no es lo mismo la alimentación de un niño, un adolescente o
un adulto, independiente de que practiquen el mismo deporte, pues las
necesidades nutricionales de sus cuerpos son muy diferentes. Por ello, es
necesario conocer la edad de la persona antes de iniciar cualquier tipo de dieta o
plan de alimentación.
Existen diversos especialistas y profesionales que nos pueden ayudar a la hora de
crear un plan de alimentación adecuado, como por ejemplo un nutricionista o un
preparador físico, los cuales deben solicitar información respecto de problemas de
salud, frecuencia o nivel de ejercitación en que se encuentra, relación talla-peso,
índice de masa corporal, antecedentes genéticos, dificultades o capacidades
físicas diferentes, entre otras, para poder orientar la dieta y la exigencia del plan
de entrenamiento.
Es importante precisar que cada deporte necesita una alimentación diferente y un
aporte concreto de nutrientes, ya que no es lo mismo correr dos veces por semana
que ser un deportista de alta competición.
Tampoco la dieta depende del tipo de ejercicio o del gasto calórico, sino que
también de los objetivos de cada persona, por ejemplo, adelgazar, ganar masa
muscular, recuperar fuerza, competir, etc.
Veremos en el desarrollo del presente trabajo, una dieta semanal para una
persona que necesita bajar de peso antes de someterse a un programa de
ejercitación más intenso.

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DESARROLLO:

En el presente trabajo, a modo específico, crearemos una dieta para perder peso y
reducir grasa, a una persona con la siguiente información básica:

Sexo: hombre.
Edad: 33 años.
Peso: 90 kilos.
Talla: 1.75 mts.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL: 29.4 (sobre peso).


ÍNDICE DE MASA CORPORAL IDEAL: 20 – 25 (peso normal)
PESO ACTUAL: 90 kilos.
PESO IDEAL: 61.3 – 76.6 kilos.

MENÚS EQUILIBRADOS PARA PERDER PESO Y REDUCIR GRASA

LUNES:
Desayuno: Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
Media Mañana: Piña.
Comida: Pescado al horno con perejil, ensalada de lechuga con palta y nueces,
queso parmesano y vinagre de limón.
Media tarde: Yogur descremado con chocolate negro.

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Cena: Verduras salteadas, pollo con champiñones.
Re-cena: Mandarinas.

MARTES:
Desayuno: Tostada integral con tomate y yogurt con manzana.
Media Mañana: Naranja.
Comida: Berenjenas rellenas y pollo al limón.
Media tarde: Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
Cena: Ensalada griega, papas doradas al horno.
Re-cena: Pera.

MIÉRCOLES:
Desayuno: Pampita con tomate, jamón y fruta.
Media Mañana: Mango.
Comida: Verduras asadas con queso de cabra y lomo de trucha al horno con
tomate y cebolla.
Media tarde: Compota de pera con canela.
Cena: Crema de puerros, pavo con cebolla, calabacín y salsa de soya.
Re-cena: Manzana.

JUEVES:
Desayuno: Tostada integral con tomate y aceite y ciruelas.
Media Mañana: Kiwi.
Comida: Tomate relleno con atún y huevo duro. Filete de pavo con verduras.
Media tarde: Torta de chocolate.
Cena: Salteado de brócoli con cebolla, salmón al horno con salsa de yogurt.
Re-cena: Mandarina.

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VIERNES:
Desayuno: Tostada integral con tomate y yogurt con manzana.
Media Mañana: Frutillas.
Comida: Ensalada de tomate con palta, mango y salmón. Merluza al vinagre.
Media tarde: Yogurt descremado con compota de manzana.
Cena: Mix de verduras. Albóndigas de carne de vacuno al horno.
Re-cena: Kiwi.

CONCLUSIÓN:

Se pretende que con esta dieta el alumnado conozca las pautas necesarias para
llevar a cabo una alimentación correcta y una vida saludable, así como mejorar
sus hábitos alimenticios, quedando capacitados para elaborar una dieta sana y
equilibrada.
Una dieta completa y equilibrada es fuente de salud, en tanto que numerosas
enfermedades tienen su origen en una dieta inapropiada, por ello, es muy
importante que prestemos atención a nuestros hábitos alimentarios.
Si queremos tener una alimentación saludable tenemos que asegurarnos de que
nuestra dieta es completa (contiene variedad de alimentos), armónica (aporta
proporciones adecuadas de los nutrientes), suficiente en cantidad y adecuada.
Existen características personales que debemos considerar a la hora de crear una
dieta o plan de alimentación, la cual será realizada en función de la edad, sexo,
actividad y estado de salud.
Una alimentación saludable y acorde a nuestras características individuales nos
permitirá bajar de peso, quemar grasa, disminuir índices de colesterol, prevenir
enfermedades y acrecentar nuestro bienestar personal físico y psicológico.

……………………….………Cuidarse nos da vida……………………………………..

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