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RUTINA MASA MUSCULAR 6 SEMANAS

L
BICEPS PECHO U
Curl z abierto 4x10 Bench press inclinado 4x10 N
Curl inclinado con manc. 4x10 Bench press horizntal c/manc 3x10 E
Curl martillo 4x10 Bench press inclinado c/manc. 4x10 S
Curl predicador 3x10 Bench press declinado 3x10

M
PIERNA A
Leg extensión 3x10 PANTORILLA R
Desplantes en banca 4x10 Elevación de talon sentado 4x15 T
Leg curl acostado 3x10 Elevación de talon parado 4x15 E
Sentadilla libre 4x10 Elevación de talon individual 4x20 S
Prensa 45 grados 3x10

prensa
M
HOMBRO ESPALDA I
Press militar 4x10 Dominadas libre 3x10 E
Elevaciones laterales 4x10 Jalon de polea en V 4x10 R
Press c/manc. 3x10 Remo individual 4x10 C
Press militar tras nuca 4x10 Jalon de polea cerrado 4x10 O
L
E
S

TRICEPS BICEPS J
Kick backs 4x10
Curl martillo 4x10 U
Push down c/barra 4x10
Curl inclinado c/manc. 4x10 E
press frances 4x10
Curl barra z cerrado 3x10 V
Flexiones de codos cerrados 3x10
Curl predicador 3x10 E
S

PIERNA PANTORILLA V
Prensa 45 grados 3x10 Elevación de talon parado I
Sentadilla libre 4x10 Elevación de talon individual E
Leg curl acostado 3x10 R
Desplantes caminando 4x10 N
Aductores 3x10 E
S
NOTAS
+movimientos lentos
+10 min de cardio al iniciar
+estiramiento antes durante y después de rutina
+batido de proteína con una fruta ( un platano de preferencia)
+al terminar la sesiond de pesas

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