SCHEDA ESERCIZI CONCENTRICI ED ECCENTRICI con attrezzi isotonici

1° Riscaldamento : saltelli funicella

Note : esercizio ottimale per le gambe e polpacci
per la spinta verso l'alto (contrazione concentrina)
e per la ricaduta e ammortizzamento sul terreno
(contrazione eccentrica). Consiglio è quello di fare
molta attenzione alla fase eccentrica per poter
migliorare quelle qualità fisiche utili nell'atto della
corsa, della ricaduta verso il basso, accentuata
soprattutto nella corsa in discesa.

a) posizione di partenza b) saltello (fase concentrica) c) ammortizzamento (fase eccentrica)

2° esercizio quadricipite (leg pressa)

Note: questo esercizio utile per il quadricipe
ma anche per glutei, comprende come ogni
esercizio fase concentrica (spinta dal basso
verso l'alto del busto) e fase eccentrica (ritorno
del movimento). In questo caso , come per
ogni esercizio proposto è fondamentale che
la fase eccentrica duri maggior tempo rispetto
alla fase concentrica, per sviluppare quella forza
utile a chi corre indispensabile per migliorare le
qualità contrattile del muscolo. Il rapporto riguardo
il tempo del movimento, è di 1 a 3 per la fase
a) posizione iniziale b) movimento di ritorno (eccentrico) eccentrica rispetto alla concentrica (quindi 1'
per spingere + 3' per ritornare al punto iniziale)
3° leg extension (muscoli coscia)
Note : anche in questo esercizio
abbiamo un movimento di andata
distensione della gamba avanti/alto
(fase concentrica) e un movimento
di ritorno (tenuta dell'attrezza) come
fase eccentrica. Anche in questo
caso la fase di controllo deve durare
maggior tempo , rispetto al movimento
di andata verso l'alto

a) posizione di partenza b) fase concentrica del movimento c) fase eccentrica (tenuta)

4° standing glutes (glutei)

a) posizione partenza b) movimento concentrico (distenzione) c) movimento eccentrico (ritorno)

Note : in questo esercizio utile per i glutei , abbiamo la fase di distenzione verso dientro che trasmette una contrazione concentrica
mentre nella fase di ritorno, caduta verso il basso, si ha una contrazione eccentrica, la quale deve durare sempre qualche secondo
in più rispetto alla fase di ritorno. Se ciò non accade vuol dire che la muscolatura glutea non è abbastanza forte e tonica o che il
peso utilizzato è troppo elevato per le nostre possibilità di quel momento, quindi dosare il peso utilizzato
5° leg curl (bicipite femorale)

a) posizione di partenza b) movimento di flessione gamba (fase concentrica) c) movimento di distensione e controllo (fase eccentrica)

Note: questo esercizio utile per i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale) abbiamo un movimento di flessione della gamba (fase concentrica) e un
movimento di ritorno e di controllo della fase di ritorno al punto di partenza (fase eccentrica), la quale fase deve essere gestita lentamente per ottenere i benefici

6° culf in piedi (polpacci)

Note : esercizio ottimale per lo sviluppo del polpaccio
muscolo molto importante per la corsa, l'esercizio presenta
una fase di spinta verso l'alto (fase concentrica) e una fase
di ritorno lentamente al punto di partenza (fase eccentrica).
Anche in questo caso la fase di ritorno (eccentrica) deve
essere fatta più lentamente per migliorare quelle qualità
contrattile del muscolo indispensabili per sfruttare al meglio
le pontenzialità del muscolo polpaccio fondamentale nella
spinta in avanti durante la corsa e nel accumulare energia.
elastico nel momento tocca il terreno.

a) posizione di partenza b) spinta verso l'altro (concetrico) c) ritorno punto partenza (f eccentrica)

7° salto dallo step (pliometria)
a) posizione iniziale
8° distensione gamba con elastico
a) fase partenza
note: questo esercizio che simula l'attrezzo leg extension utile per il quadricipite, viene svolto con gli elastici in quanto si ha maggior possibilità di controllare la fase
eccentrica del movimento (ritorno al punto di partenza) e quindi di ottenere notevoli benefici per il nostro corpo e quindi per la nostra corsa
SCHEDA ESERCIZI CONCENTRICI ED ECCENTRICI a corpo libero o con elastici
b) posizione di partenza
b) distenzione gamba avanti (concentrica)
Note : questo esercizio chiamato anche di
Pliometria può essere svolto con uno step o
con un rialzo di 30 - 40 - 50cm in base alla propria
condizione iniziale. Dopo avere preso posizione
sullo step o rialzo, l'obiettivo è quello di saltare
verso il basso e fare in modo di attutire il colpo
una volta toccato terra (fase eccentrica) . Da qui
ci si può fermare, oppure spiccare un altro salto
in avanti alto su un altro step e cos'ì facendo di
seguito per altri ostacoli. Tutto ciò non fa altro
che alternare salto (fase concentrica) e ricaduta
verso il basso (fase eccentrica). È un lavoro molto
impegnativo che non tutti possono fare. Consiglio
è utilizzare scarpe comodo, ed eventualmente
atterrare su un tappeto tipo tatami da karate.
c) salto in basso (eccentrico)
c) ritorno gamba dientro (eccentrica)
9° leg curl con elastico (muscoli posteriori coscia)

a) posizione partenza b) movimento flessione gamba (concentrico) c) movimento ritorno gamba (eccentrico)

Note: questo esercizio in posizione supina, sulla panca, viene effettuato con l'estatico ove si cerca di flettere la gamba verso i glutei (fase concentrica) e si ritorna
al punto di partenza lentamente (fase eccentrica), il movimento è continuo e lento, sempre rispettando il rapporto tempo 1' (concentrico) + 3' (eccentrico)

ATTREZZI CHE POSSONO SERVIZI PER ESECUZIONE ESERCIZI

Cavigliera Funicella step o rialzo tappetino elastico

INDICAZIONI ESECUZIONE ESERCIZI ECCENTRICI

Visto e considerato che gli esercizi di potenziamento eccentrico come abbiamo visto nell'articolo sono abbastanza impegnativi soprattutto nelle prime volte che
si effettuano è preferibile gestire gli esercizi con gradualità , iniziando con pochi esercizi per seduta per poi aumentare di un esercizio per seduta. Le serie possono
andare a 2- a 4 serie, con ripetizioni che possono oscillare da 10-25 ripetizioni , e per la quantità totale durante la settimana , è preferibile inizialmente eseguire
una volta a settimana gli esercizi, per poi passare a due volte a settimana nei periodi lontani dalle gare .