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NO TE SALTES PROGRESIONES
Si hay un ejercicio que esté fuera de tu alcance, la mejor manera de conseguirlo
es encontrar una progresión más fácil que te permita hacer mínimo 4 repeticiones
con buena técnica (o en el caso de isométricos, una progresión que puedas mantener
durante 8-10 segundos).
Si por ejemplo tu objetivo es conseguir el Handstand, primero debes poder
hacerlo cómodamente contra una pared antes de probarlo sin apoyo.
DESCANSA LO SUFICIENTE
Aprender nuevas habilidades es agotador para el sistema neurológico, así como
para los músculos. Por eso es tan importante descansar lo suficiente entre cada
intento. Para fuerza el descanso puede oscilar entre 3 y 5 minutos, incluso más ves
necesario. Hay que ser estricto con la técnica y no tanto con llevar un descanso
cronometrado a la perfección.
Aunque aguantes sólo 8 segundos un ejercicio isométrico, eso no significa que el
descanso tiene que ser corto, el esfuerzo que hagas en esos 8 segundos puede ser
agotador. Como mínimo haz varias respiraciones profundas entre cada intento y
descansa unos minutos si te sientes con fatiga. Para estar cansado no hace falta
sentir esa quemazón típica en los músculos que sentimos cuando hacemos muchas
repeticiones de un mismo ejercicio (al hacer Flexiones o Sentadillas por ejemplo).
SÉ PACIENTE
Muchas personas subestiman el tiempo que se requiere para aprender un nuevo
ejercicio, entonces se frustran y dejan de entrenarlo. Pasar de una progresión a otra
en ejercicios como Planche o Front lever es cuestión de muchos meses. A menudo el
progreso de una semana para otra es casi imperceptible.
3. TENER PRISA
El Muscle-up o la Dominada a 1 mano son ejercicios espectaculares, pero requieren
de una muy buena base, al igual que cualquier otro ejercicio de nivel alto de
Calistenia.
El entrenamiento con el propio peso es una de las modalidades de entrenamiento de
fuerza más seguros, pero cualquier ejercicio es potencialmente peligroso si se realiza
con una mala técnica o si el practicante no está preparado. Tener prisa conlleva a
menudo a lesionarse o a progresar muy lentamente.
Una buena base sería poder hacer 15 Fondos estrictos, 10 Dominadas estrictas y unas
20 Sentadillas profundas con el propio peso.
Concéntrate por tanto en consolidar una buena base antes de comenzar a practicar
ejercicios más avanzados. Tus articulaciones te lo agradecerán más tarde.
TRUCOS PRINCIPIANTES:
Aquí tienes unos cuantos trucos con los que puedes empezar:
RUTINAS VARIADAS:
RUTINA HIIT
NIVEL I: 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL II: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 1 ciclo
NIVEL III: 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos + 1 min descanso + 2 ciclos
*No se trata de hacer los ejercicios de cualquier forma, hay que cuidar la técnica para
evitar lesiones. AQUÍ tienes un vídeo con los errores típicos en Fondos o Dips.
*Hay que cuidar la técnica en las Dominadas para evitar lesiones. AQUÍ tienes
un vídeo con 10 de los Errores más típicos al hacer Dominadas o Pull-ups.
RUTINAS DE TIRO/EMPUJE:
EJERCICIOS DE ABDOMINALES:
Lo que se entiende por abdominales son varios músculos que
se distribuyen en tres grupos: anterior, lateral y posterior. Estos
músculos son:
· Recto mayor del abdomen,
· Tranverso,
· Oblicuos internos y
· Oblicuos externos.
RUTINA PRINCIPIANTES
Haremos 4 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre
ejercicios será de 45-60 segundos.
EJERCICIOS
ADICIONALES