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MUÉVETE

Aprende a controlar tu salud y tu peso


MUÉVETE

1. Introducción

2. Metas

3. Como usar el ebook

4. Plan nutricional y ejercicio

5. La importancia del ejercicio

6. No te olvides de

7. Los planes: nivel inicial / medio / avanzado

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MUÉVETE

EDGAR BARRIONUEVO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MUÉVETE


PARA APRENDER A CONTROLAR TU PESO

Soy Edgar Barrionuevo, especialista en nutrición, ejercicio físico y metabolismo. Mi objetivo


con este ebook es conseguir que aprendas a MOVERTE y a TENER CONCIENCIA de tu cuer-
po. Quiero que cambies y aprendas a reducir la grasa corporal que no te gusta y no es buena
para tu salud.

Si sigues mis consejos te aseguro que en tres meses conseguirás los cambios que deseas.
Si estás leyendo este ebook posiblemente ya hayas leído el plan depúrate y regenérate, am-
bos los puedes conseguir gratuitamente en mi pagina web www.edgarbarrionuevo.com.
Si no, te aconsejo a que te los descargues gratuitamente para tener mi programa al comple-
to. Así te aseguro que siguiendo mis pautas tus cambios llegarán en 12 semanas.

Lo que vas a leer a continuación va más allá de un plan de ejercicio físico, como te digo, es el
tercer pilar de mi método para que aprendas a controlar tu peso.

Ahora vamos a centrarnos en el ejercicio físico. en este ebook. Te enseñaré en 12 semanas


a tener una vida saludable y activa. Aprenderemos a controlar tu metabolismo, tu peso y a
ganar salud.

EL TRIANGULO DE LA SALUD
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DE

MUÉVETE CON EL EJERCICIO

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MUÉVETE

METAS
Te reto a que te marques unos objetivos. ¿Deseas bajar el perímetro de la cintura? Está claro
que hay factores como la genética, la constitución o la edad que jugarán a tu favor o en tu
contra. Yo te reto a conseguirlo, no hay secreto: se requiere constancia y muchas ganas.

LA MEJOR MOTIVACIÓN ERES TÚ MISMO

Observarse a uno mismo y ver los pequeños cambios que se producen en tu cuerpo es im-
portante para comparar el “antes y el después” de tu transformación corporal. Es necesario
que cada semana te hagas fotos con la misma ropa y en la misma posición.
Te recomiendo que:
• hagas las fotos cada viernes en ayunas.
• A ser posible con la misma ropa, y en el mismo lugar (la luz influye)
• Mantén la misma posición para las fotos (de cuerpo entero): una frontal, una de lado,
00000-y una de espaldas.
• Mantén pies juntos y brazos algo separados del cuerpo

Después de 4 semanas podrás comprobar con tus propias fotos cómo ha cambiado tu com-
posición corporal. ¿Contento con tus cambios? Comparte tu progreso en las redes sociales y
ayuda a motivar a los demás.
Mencióname @edgarbarrionuevo y añade los hastags #muévete #aprendeacontrolartupeso.
Si prefieres intimidad, puedes enviarme las fotos a hola@edgarbarrionuevo.com y con tu
permiso compartiremos tu historia evitando que se reconozca tu cara. Piensa que tus avances
serán la meta para otras personas.
Yo estoy deseando recibir tus fotos y ver tu progreso, para mí es la motivación que necesito
para continuar trabajando en tu salud.

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MUÉVETE

CÓMO USAR LA GUÍA MUÉVETE


Mi programa es para vivir un estilo de vida saludable, que incluye el hábito y la rutina. La
motivación te ayudará a comenzar. Después el hábito te hará levantarte y tomar decisiones
saludables.

1. Lee desde el inicio la guía. Es importante que comprendas cómo funciona tu cuerpo y por-
que es importante el entreno de fuerza así como la alimentación y el descanso.

2. Chequeo de salud. Si es la primera vez que participas en un programa de ejercicio físico,


tienes alguna dolencia o enfermedad, es recomendable que te realices un estudio médico
completo para para descartar cualquier patología que limite nuestro rendimiento o nos ge-
nere problemas en un futuro.

• ANALITICA SANGRE COMPLETA


• PRUEBA DE ESFUERZO
• HISTORIAL DE LESIONES

3. ¡Antes de empezar, no te olvides de sacar las tres fotos que te indiqué antes!¡ Serán la
prueba de tus avances!
Además, si quieres ser más exacto, sería ideal tener una cinta métrica y medir el perímetro
de tu pecho, cintura y cadera.

4. Leída la introducción, escoge tu nivel, en la segunda parte del ebook. Aprende a contro-
loar tu peso es perfecto para cualquier nivel de condición física, pues hay tres niveles para
elegir: principiante intermedio y avanzado. A medida que pase el tiempo podrás ajustar el
nivel para satisfacer tus necesidades deseadas.

5. Cuando hayas logrado tu transformación, espero la compartas conmigo y con toda mi co-
munidad. Sube una foto y etiquétame.

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MUÉVETE

PLAN NUTRICIONAL Y EJERCICIO FÍSICO


Los pilares fundamentales para conseguir tus objetivos son un entrenamiento efectivo, unido
al plan nutricional saludable y a un estilo de vida activo. Por eso, como ya te he comentado,
te recomiendo hagas el plan: DEPÚRATE, REGÉNERATE Y MUÉVETE.

¿Por qué debería hacer los tres?


Porque si uno por uno son unos planes que te van a ayudar a mejorar tu salud, al realizardos
los tres a la vez te van a catapultar a un limbo de salud que ni te lo vas a imaginar...más ade-
lante te propondre como realizarlos y en que orden.

TU GRASA TE INFLAMA
Ahora quiero que seas un poco conscietne de lo que hace el exceso de grasa en tu organis-
mo. La grasas que se nos acumula en las cartucheras o en el michelin de la tripa, no es solo
un tejido que está ahí quieto y que nos molesta cuando nosmiramos al espejo o cuando nos
ponemos esos pantalones que antes entraban y ahora tenemos que hacer milagros para
meternoslos. Esa grasa nos daña nuestra salud. El exceso de grasa estancado produce una
serie de moleculas en el organismo que generan inflamacion y sustancias toxicas para neus-
tro cuerpo. Se ha visto que el exceso de peso en la zona central del cuerpo esta asociado a
enfermedades cardiovasculares, metabolicas y al aumento de riesgo de cancer.
Asi que se acabo, vamos a por ella, vamos a eliminarla de nuestro cuerpo vale, vamos a dar-
nos salud y bienestar, a por todas.

Obstáculos que pueden surgirte: estrés, síndrome premenstrual, lesiones.


Durante el desarrollo de un plan de ejercicio físico es normal que surjan imprevistos que nos
lleven hacia un intento de dejar la práctica. Uno de los casos más comunes son las lesiones
físicas que pueden aparecer. Por ello te aconsejo que realices los planes de una forma muy
progresiva, y más aún si hace mucho tiempo que no has realizado ejercicio. Es muy recomen-
dable acudir a las manos de un buen profesional de la educación física para que te enseñe
cómo realizar este trabajo. En sus manos obtendrás la progresión adecuada y podrás poste-
riormente seguir las indicaciones de este ebook con unas garantías de éxito muy superiores.
Otra situación que puede pasar son los casos de fatiga y en el caso de las mujeres las altera-
ciones hormonales que pueden aparecer durante el ciclo menstrual y que pueden impedirnos
realizar una práctica física. Ya verás como el estilo de vida que te planteo en mis planes y
en mi filosofía te ayudarán a que cada vez tengas menos síntomas y qué cada vez te sientas
mejor y con más vitalidad para tener una vida activa. De todas maneras si necesitas tomarte
algún día de descanso para recuperar fuerzas hazlo, no te fuerces excesivamente y así evita-
remos posibles lesiones o alteraciones.

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MUÉVETE

¿Puedo hacer este plan con los programas DEPURATE o REGENERATE?


Por supuesto que puedes, es más, debes. Lo que te aconsejo es que si estas haciendo el pro-
gama DEPURATE tengas presente que tu cuerpo utilizará mayoritariamente las reservas de
grasa. Cuando utilizas las grasas el cuerpo tarda un tiempo en acceder a ellas y puede que
tengas la sensacion sobre todo en los ejercicios de fuerza y de intensidad alta como HIIT o
TABATA, que te falta energia. No te preocupes, baja un poco la intensidad y utilizar pausas de
RECUPEREACION entre los ejercicios mas largas. Escucha a tu cuerpo, y verás como puedes
hacer todos los planes de ejercicio sin NINGÚN problema.

PERDER GRASA VS. PERDER PESO

Ten en cuenta que la masa muscular también cuenta en tu peso corporal


combinar ejercicio aerobico y de fuerza te ayudará a perder grasa. Y lo que queremos es per-
der grasa. eso es mucho mas importante que perder peso. Muchas veces veo que la gente
se obsesiona con la balanza. NO LO HAGAS. eso es solo un nuemero de lo que pesas. Lo
verdaderamente importante es de que tejido proviene el peso que hayas perdido. Puede
que veas que tu peso no baja como lo pensabas pero esto puede deberse a que tu musculo
al entrenarse pesa mas. ASI que no te obsesiones con el peso. Hazte pesajes con máquinas
de BIOIMPEDANCIA que te diran exactametne como evoluciona tu composicion corporal, es
decir, la relacion entre tu grasa y tu musculo.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO

No tienes tiempo de hacer ejercicio porque no tienes tiempo para ir al gimnasio o no tienes
equipo?
Con mi plan no tienes excusas. Puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo ha-
ciendo ejercicios de peso corporal y lo mejor: no necesitas equipo. Solo en algunas ocasiones
nos ayudaremos de pesos externos que fácilmente encontrarás en tu hogar: una silla, botellas
de agua, una mochila, etc.

Todos tenemos vidas ocupadas pero debemos sacar un hueco para nosotros mismos.
Entrenar no solo te dará mejoras físicas, sino también mentales y emocionales.

Para seguir mi rutina de ejercicios solo necesitas diez minutos diarios y motivación. Estos
entrenamientos evalúan tu fuerza, resistencia y estabilidad muscular. Harán que se fortalezcan
tus músculos, lo que aumenta el metabolismo y que a su vez incrementa la quema de calorías.
Hemos de combinar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Solo así lograremos
una RECOMPOSICION CORPORAL. No porque quieras aumentar glúteo deberás entrenar
solo piernas. CONFÍA EN MÍ Y VERÁS LOS RESULTADOS.

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MUÉVETE

CONOCE TU CUERPO Y TU ORGANISMO

Moviéndote haces algo que llevas en los genes. Toda la tensión que acumulas durante el día
a día te pide ejercitar los músculos. Tu estado natural es el de ejercitarte así que premia a tu
organismo.

MOVERSE INCREMENTARÁ TU ADELGAZAMIENTO

Gastaremos el combustible que utilizamos cuando hacemos deporte. Nuestro cuerpo alma-
cena sus reservas en tres depósitos distintos que utilizamos según nuestras necesidades.
El deporte o las actividades diarias que realices influirán en el llamado sustrato energético
que utilizarás. Según el tipo de ejercicio, tu cuerpo utilizará una u otra reserva.
Y nosotros tenemos un objetivo entre ceja y ceja: las grasas. Así que deja que te explique
cuáles son las reservas de nuestro cuerpo.

A continuacion. has visto las reservas de grasa que tiene una persona en UN PESO NORMAL,
es decri, sin sobre peso u Obesidad, asi que suma unas 7000 calorias por cada kilo de peso
que te sobra y veras lo que tenemos que quemar.

por eso el ejercicio aerobico no es suficiente para acabar con todo, necesitamos ejercicios
que sigan quemando grasas despues del entrenamiento, y esto lo consiguen los de alta inten-
sidad HIIT y TABATA y los ejercicios de fuerza fullbody, brazos, piernas, etc....
Así sabrás como combatir esos kilitos de más que tanto te cuesta quitar.

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MUÉVETE

DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Para paliar los efectos de la vida sedentaria no se trata de convertirse en un consumado de-
portista. DEBEMOS DESCANSAR para evitar elisiones, parando ante el dolor, y disfrutando
del entreno para mejorar la salud.

CONSTANCIA

Entreno completo+ nutrición + vida activa +descanso son las claves para rendir al máximo
• Eliminar grasa corporal
• Mejorar capacida cardiovascular
• Desarrollar fuerza y masa muscular

¿Hace falta que te recuerde los beneficios que aporta el ejercicio físico? Me imagino que das
por descontado la mejora física que supone pero en este cambio de vida quiero que te des
cuenta de lo que moverte va a provocar en tu cabeza. Sí, sí. Son tremendos los efectos que
produce psicológicamente, y para muestra la siguiente lista:

-Da la felicidad
Y de forma literal. Salir a trotar, jugar un partidillo de básket o una sesión de pádel hacen que
tu cuerpo libere endorfinas, una sustancia que actúa frente al dolor y que está emparenta-
da con la morfina (dicen que el deporte es una droga, lo que tiene algo de verdad). Esto lo
convierte en un gran aliado para combatir la depresión y aliviar la ansiedad. En tu nueva vida
llena de salud te mejorará el humor al instante.

-Es adictivo
Definitivamente el deporte es una droga. Provoca que segregues dopamina, el neurotrans-
misor que liberamos ante estímulos que nos proporcionan placer como el sexo y… sí, ¡la
comida!. Al actuar sobre los mecanismos de recompensa, practicar deporte hará que comas
mejor y que consumas menos alcohol. Alucinante, ¿no?

-Quita el estrés
El deporte hace que tu organismo segregue también noradrenalina, una hormona que au-
menta la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que reduce la respuesta al estrés. Así que no
hay excusas. Una discusión con el jefe en la oficina no volverá a desembocar en un atracón
de comida basura. ¡Sal a moverte!

-Te hace sentir poderoso


La mejora de la autoestima es uno de los efectos más sorprendentes del ejercicio. Si des-
pués del programa “Regenérate en 12 días” te has sentido mejor, moverte hará que vayas
evolucionando. Te sentirás tonificado y notarás como desprendes una imagen más saludable.
¡Te sentirás atractivo! Y eso, amigo, no tiene otro resultado que mejorar tus relaciones con

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MUÉVETE

los demás. Y aquí llegamos a un punto muy importante: la salud emocional. Unas relaciones
sociales sanas son fundamentales para tu vida saludable.

-Pone en forma tu cerebro


Moverte mejora tu función cognitiva. Al hacer deporte produces más neuronas y mejoras
sus conexiones entre ellas, lo que estimula el funcionamiento cerebral y previene su dege-
neración. Ah, y por supuesto, te protegerás contra un infarto cerebral: una de las múltiples
enfermedades cardiovasculares que incluyen los peligros del sobrepeso. Así que ya sabes.
¡Moverte depede de ti

No te olvides de…

EL CALENTAMIENTO

El gran aliado para prevenir cualquier lesión. Es la forma popular de referirse al ejercicio re-
lajado que debes hacer antes de un esfuerzo intenso. Gracias a ello, tu músculo aumenta la
temperatura hasta los 38 grados y se convierte en un órgano más elástico y resistente. No
hace falta que dure mucho rato: cinco minutos de trote suave y movimientos harmónicos son
suficientes.

LOS ESTIRAMIENTOS

Permite que hagas esfuerzos mayores. Se trata de estirar los distintos músculos que vas a
utilizar durante el ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, estira gemelos, abductores y cuádri-
ceps. ¡Hay miles de ejemplos en internet! Pero ten en cuenta que no puedes hacerlo en frío:
debe ser después del calentamiento y no debes estirarlo más de 30 segundos ni sentir dolor
al hacerlo.

CUIDADO CON EL ENFRIAMIENTO

Sí. Parar de golpe el ejercicio también puede ser perjudicial. Puedes provocarte un mareo
así que para disminuir progresivamente la circulación sanguínea mejor moverte cada vez más
lentamente. No es complicado. Anda un poco después del deporte y no habrá ningún pro-
blema.

MUY IMPORTANTE

En cualquier momento, si haciendo ejercicio, ya sea haciendo los entrenamientos o ejercicios


cardiovasculares, caminatas o levantando peso con tareas domésticas, si en algún momento
te sientes mareado debes acostarte y elevar tus pies.

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Piensa que puedes sentirte mal debido a:


1. Estás deshidratado y necesitas más agua.
2. Has comido demasiado cerca a tu entreno. Se recomienda comer al menos una hora antes
del ejercicio para poder procesar la comida.
3. Es muy importante la respiración: intenta llevar una respiracion acompañada con el ejerci-
cio, en los videos voy haciendo referencias a como realizarla, presta atencion a ello.
4. Es la primera vez que haces ejercicio en mucho tiempo: no te desanimes. Tómatelo con cal-
ma, usa pesos ligeros ( o sin peso) y aumenta un poco cada día, ya verás cómo vas avanzando.

NO TE SABOTEES

Si en algún momento sientes que quieres abandonar, o trampear algún ejercicio relájate un
segundo. Y luego ponte de pié y echa los hombros hacia abajo y atrás. Tener una buena pos-
tura ante el ejercicio y la vida, te hará afrontar todo con más ganas.

HAZ LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE

Asegúrate de seguir las pautas de los ejercicios en mi canal de YouTube y si estás dudoso de
cómo hacerlo correctamente puedes enviarme tus vídeos. Hay que analizar la biomecánica
de cada uno.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO HIIT Y TABATA

Intenta realizar cada ejercicio a la máxima velocidad posible siempre manteniendo la técnica
correcta para evitar lesiones y que siga resultando efectivo. Ten en cuenta que algunos ejer-
cicios pueden ser un obstáculo para ti según tu salud o tu historial de lesiones.

ANTES DE EMPEZAR RECUERDA

Entrenamientos de alta intensidad darán mayores resultados

PROMUEVE TU METABOLISMO - NEAT Y EPOC

Termogénesis por actividad sin ejercicio. NEAT son las siglas de ‘’Non exercise activity termo-
genesis’’, o lo que es igual, la actividad física que hacemos al día sin contar el entrenamiento.
Todo suma mis amigos, asi que sube mas escaleras, camina más, haz una vida mas activa. O
lo que es lo mismo, menos sofa, menos ascensor, menos transporte mecanico....
Mira esta piramide de la activiadad y quetade con su mensaje...

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MUÉVETE

El EPOC se conoce como la deuda de Oxigeno en la que se encuentra el organismo tras una
actividad fisica. Cuanto mas intensa ha sido esta actividad mas deuda de oxigeno se generara
y por consigiente mas gasto energetico despues de la actividad. por lo que los ejercicios de
alta intensidad nos interesan mucho para activar nuestro metabolismo y mantenerlo en un
estado de quema energetica durante mas tiempo.

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PLAN NIVEL INICIACIÓN

• Semana 1, 2

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
+
Activar nivel
cardiovascular

MARTES Descanso

MIÉRCOLES
+
Activar nivel
cardiovascular

JUEVES Descanso

VIERNES
+
Activar nivel
cardiovascular

SÁBADO Descanso

DOMINGO
+
Activar nivel
cardiovascular

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PLAN NIVEL INICIACIÓN

• Semana 3, 4

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
+
Aumentar
tono muscular

MARTES Descanso

MIÉRCOLES
+
Aumentar
tono muscular

JUEVES Descanso

VIERNES
+
Aumentar
tono muscular

SÁBADO Descanso

DOMINGO
+
Aumentar
tono muscular

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PLAN NIVEL INICIACIÓN

• Semana 5, 6

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
+
Aumentar capacidad
cardio y fuerza

MARTES Descanso

MIÉRCOLES
+
Aumentar capacidad
cardio y fuerza

JUEVES Descanso

VIERNES
+
Aumentar capacidad
cardio y fuerza

SÁBADO Descanso

DOMINGO
+
Aumentar capacidad
cardio y fuerza

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PLAN NIVEL INICIACIÓN

• Semana 7, 8

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES

Aumentar
metabolismo

MARTES Descanso

MIÉRCOLES

Aumentar
metabolismo

JUEVES Descanso

VIERNES

Aumentar
metabolismo

SÁBADO Descanso

DOMINGO

Aumentar
metabolismo

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PLAN NIVEL INTERMEDIO: 8 SEMANAS

• Semana 1, 2

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
+
Aumentar
tono muscular

MARTES Descanso

MIÉRCOLES
+
Aumentar
tono muscular

JUEVES Descanso

VIERNES
+
Aumentar
tono muscular

SÁBADO Descanso

DOMINGO
+
Aumentar
tono muscular

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PLAN NIVEL INTERMEDIO: 8 SEMANAS

• Semana 3, 4

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

MARTES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

MIÉRCOLES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

JUEVES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

VIERNES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

SÁBADO
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

DOMINGO
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

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PLAN NIVEL INTERMEDIO: 8 SEMANAS

• Semana 5, 6

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES

Aumentar capacidad +
cardio y resistencia
anaeróbica

MARTES Descanso

MIÉRCOLES

Aumentar capacidad +
cardio y resistencia
anaeróbica

JUEVES Descanso

VIERNES
+
Aumentar capacidad
cardio y resistencia
anaeróbica

SÁBADO Descanso

DOMINGO

Aumentar capacidad +
cardio y resistencia
anaeróbica

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PLAN NIVEL INTERMEDIO: 8 SEMANAS

• Semana 7, 8

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
Aumentar metabolismo

MARTES
Aumentar metabolismo

MIÉRCOLES
Aumentar metabolismo

JUEVES
Aumentar metabolismo

VIERNES
Aumentar metabolismo

SÁBADO
Aumentar metabolismo

DOMINGO
Aumentar metabolismo

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PLAN NIVEL AVANZADO: 8 SEMANAS

• Semana 1, 2, 3

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza (30min.)

MARTES
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza

MIÉRCOLES
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza (30min.)

JUEVES
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza

VIERNES
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza (30min.)

SÁBADO
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza

DOMINGO
Potenciar nivel +
cardiovascular
y fuerza (30min.)

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PLAN NIVEL AVANZADO: 8 SEMANAS

• Semana 4, 5, 6

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

MARTES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

MIÉRCOLES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

JUEVES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

VIERNES
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

SÁBADO
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

DOMINGO
Entreno metabólico +
bajar grasa,
aumentar músculo

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PLAN NIVEL AVANZADO: 8 SEMANAS

• Semana 7, 8

DÍA ENTRENO SEMANAL

LUNES
Aumentar metabolismo

MARTES
Aumentar metabolismo

MIÉRCOLES
Aumentar metabolismo

JUEVES
Aumentar metabolismo

VIERNES
Aumentar metabolismo

SÁBADO
Aumentar metabolismo

DOMINGO
Aumentar metabolismo

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