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INFORMACION SOBRE INDICE GLICEMICO DE LOS ALIMENTOS

GRUPO CEREALES Y PASTAS

DEFINICION INDICE GLICEMICO

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa)
en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG.

El índice glucémico es un concepto que nos ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en
sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en
hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.

Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se
denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y
absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con
hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente).

Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.

Tabla de clasificación de algunos alimentos comunes según valores de IG (alto, medio, bajo)

Índice glucémico bajo (por debajo de 55) Manzana, naranja, kiwi, pomelo, frutas del bosque, boniatos, guisantes, legumbres, algunas pas
Índice glucémico medio (entre 55 y 69) Arroz blanco, arroz largo, remolacha, melón, piña, pasas, pan de pita, algunas pastas, cous-cou
Índice glucémico alto (por encima de 70) Patata, zanahoria, pan blanco, sandía, habas, cornflakes, tortas de arroz...
Bibliografía

 American Diabetes Association


http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/
 The University of Sidney
http://www.glycemicindex.com/about.php
 The New Zealand Institute of Health and Fitness
http://www.nzihf.co.nz/media-resources-1/articles/glycaemic-index-or-glycaemic-load-whats-the-difference

Cereales y pastas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Arroz blanco ¾ taza cocido 30 140 Medio
Arroz integral ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Fideos integrales al dente ¾ taza cocido 30 140 Bajo
Avena 6 cuch. soperas o ½ taza crudo 30 140 Bajo
Quínoa ½ taza 30 140 Bajo
Chuño 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Maicena 3 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto
Sémola 3 cuch. soperas crudas 30 140 Medio
Mote, maíz ¾ taza crudo 30 140 Alto
Mote, trigo ¾ taza crudo 30 140 Alto
Harina integral 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Medio
Harina trigo 4 cuch. soperas o ¼ taza crudo 30 140 Alto

GRUPO PAN Y GALLETAS

Pan Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Hallulla ½ unidad 30 140 Alto
Hallulla integral 1 unidad pequeña 30 140 Medio
Marraqueta ½ unidad 30 140 Alto
Molde blanco 2-3 rebanadas 30 140 Alto
Molde integral 2 rebanadas 30 140 Medio
Molde integral ideal light 4 rebanadas 30 140 Medio
Pan pita blanco 1 ½ unidad 30 140 Alto
Pan pita integral 1 ½ unidad 30 140 Medio
Pan amasado ¼ unidad 30 140 Alto
Galletas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Agua 8 unidades 30 140 Alto
Soda 7 unidades 30 140 Alto
Agua light 6 unidades 30 140 Alto
Soda light 6 unidades 30 140 Alto
Soda Integral 7 unidades 30 140 Medio
Salvado 6 unidades 30 140 Medio

GRUPO VERDURAS
Verduras Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Acelga cruda 1 taza 2,6 15 Bajo
Acelga cocida ½ taza 4 30 Bajo
Alcachofa 1 unidad pequeña 6 29 Bajo
Betarraga cruda ½ taza 7 37 Alto
Betarraga cocida 1 taza 7 37 Alto
Berenjena cocido ½ taza 5 26 Bajo
Brócoli cocida 1 taza 6 41 Bajo
Champiñones crudos 1 ½ taza 4,7 25 Bajo
Champiñones cocidos ¾ taza 5 27 Bajo
Coliflor cocida 1 taza 4 30 Bajo
Espárrago cocido 5 unidades regulares 1,6 15 Bajo
Espinaca cocida ½ taza 3,3 30 Bajo
Espinaca cruda 1 taza 2,7 18 Bajo
Porotos verdes enlatados ½ taza 5 30 Bajo
Porotos verdes frescos ¾ taza 5 30 Bajo
Zanahoria cruda ½ taza 4 43 Alto
Zanahoria cocida 1 taza 4 43 Alto
Zapallo italiano crudo 1 taza 2,3 17 Bajo
Zapallo cocido ½ taza 4,3 22 Alto
Tomate 1 unidad regular 3,8 24 Bajo
Cebolla cruda ¾ taza 5,8 26 Bajo
Achicoria 1 taza 1,3 8 Bajo
Cochayuyo 1 taza 1,7 8 Bajo
Apio 1 taza 2,5 13 Bajo
Lechuga 1 taza 1,1 10 Bajo
Penca ½ taza 2,2 10 Bajo
Pepino 1 taza 2,1 13 Bajo
Pimentón ½ taza 2,5 10 Bajo
Rabanitos 5 unidades 1 9 Bajo
Repollo 1 taza 2,5 15 Bajo
Ulte 1 taza 1,7 8 Bajo
Endivia 1 taza 1,7 9 Bajo
Ajo 8 dientes 2,4 8 Bajo

GRUPO FRUTAS

Frutas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Caqui 1 unidad pequeña 15 65 Medio
Cerezas 15 unidades 15 65 Bajo
Chirimoya ¼ unidad 15 65 Medio
Ciruelas 3 unidades 15 65 Bajo
Damasco 3 unidades 15 65 Medio
Durazno 1 unidad regular 15 65 Medio
Frambuesas 1 taza 15 65 Bajo
Frutillas 1 taza 15 65 Bajo
Higos 2 unidades 15 65 Bajo
Kiwi 2 unidades pequeñas 15 65 Medio
Manzana 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Melón 1 taza 15 65 Alto
Mora ½ taza 15 65 Bajo
Membrillo 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Naranja 1 unidad regular 15 65 Medio
Mandarinas 3 unidades 15 65 Bajo
Níspero 7 unidades 15 65 Medio
Papaya 3 unidades 15 65 Alto
Pepino dulce 1 unidad grande 15 65 Bajo
Pera 1 unidad pequeña 15 65 Bajo
Piña ¾ taza 15 65 Alto
Palta ½ unidad 3,3 117 Bajo
Plátano ½ unidad 15 65 Bajo
Plátano maduro ½ unidad 15 65 Bajo
Sandía 1 taza 15 65 Alto
Tuna 2 unidades regulares 15 65 Bajo
Uvas 10 - 15 granos 15 65 Bajo
Huesillo 2 unidades 15 65 Medio
Pasas 20 unidades 15 65 Bajo
Limón 3 unidades pequeñas 15 46 Bajo
Pomelo 1 unidad 15 62 Bajo
Higos secos 2 unidadades 16 64 Bajo
Manzana desecada 7rodelas 15 65 Bajo

GRUPO LACTEOS

Lácteos bajos en grasa Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Leche fluida descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche cultivada descremada 1 taza 10 70 Bajo
Leche en polvo 0 a 2% de grasa 1 cucharada sopera colmada 10 70 Bajo
Leche de soya sin azúcar 1 taza 3,6 66 Bajo
Yogurt descremado sin azúcar 1 unidad 10 70 Bajo
Quesillo 1 rodela de 3 cm. 0 54 Bajo
GRUPO CARNES Y PESCADOS

Carnes bajas en grasa Medida casera Carbohidratos Calorías IG


(g) (Kcal)
Carne de Vacuno
Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 124 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Asiento picana 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 123 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Lomo liso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 145 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Pollo ganso 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 116 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Posta negra 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 130 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Posta rosada 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 127 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Carne molida (tártara) 2 ½ cucharadas soperas 0 65 Bajo
Carne de cordero
Pulpa 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o uno pequeño del 0 65 Bajo
tamaño de una caja de fósforo.
Carne de cerdo
Pulpa 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 132 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Filete 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 129 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Carne de ave
Pollo o pavo cocido 1 presa (trutro corto o largo) 0 78 Bajo
Pechuga de pollo o pavo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 199 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Pato cocido sin piel 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 179 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Otras carnes
Carne de equino 1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm o un trozo pequeño 0 65 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Carne de conejo 2 Trozos de 6 x 6 x 1 cm o 2 trozos pequeños 0 156 Bajo
del tamaño de una caja de fósforo.
Procesados
Jamón de pavo 1 tajada 0 51 Bajo
Carne vegetal (de soya) 5 cucharadas soperas o ¼ taza 0 65 Bajo
Pescados y mariscos
Atún, al agua 1/2 taza 0 91 Bajo
Sardinas, jurel al agua 1/2 taza 0 107 Bajo
Trucha, mero, sierra Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Salmón Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 120 Bajo
Erizos 6 lenguas 0 120 Bajo
Pejerrey, carpa, corvina, congrio, Trozo de 10 x 6 x 1 cm 0 65 Bajo
lenguado, merluza, pejegallo, reineta, jurel
Camarón ½ taza o 20 unidades 0 53 Bajo
Cholga 1 unidad 0 41 Bajo
Choritos 6 unidades 0 58 Bajo
Jaiva 1/3 taza 0 65 Bajo
Navajuela 6 unidades 0 65 Bajo
Ostras 8 unidades 0 65 Bajo
Almejas 6 unidades 0 65 Bajo

HUEVOS

uevos Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Clara 3 unidades 0 45 Bajo
Huevo entero 1 unidad 0 80 Bajo
Huevo de codorniz 2 unidades 0 16 Bajo
GRUPO BEBESTIBLES

Bebidas sin alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Agua mineral sin gas 1 vaso 0 0 Bajo
Agua mineral con gas 1 vaso 0 0 Bajo
Bebidas gaseosas light o zero 1 vaso 0 0 Bajo
Café descafeinado 1 taza 0,18 2 Bajo
Bebidas con alcohol Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG
Cerveza 1 vaso (200cc) 7,4 80 Alto
Vino blanco 1 copa pequeña 0,8 68 Bajo
Vino tinto 1 copa pequeña 1,7 72 Bajo
Champagne 1 copa 2,1 76,5 Bajo

GRUPO LEGUMINOSAS

Leguminosas frescas y papas Medida casera Carbohidratos Calorías IG


(g) (Kcal)
Arveja crudas o cocidas 1 taza 30 140 Medio
Choclo crudo o cocido 1 taza 30 140 Medio
Haba cocida 1 taza 30 140 Bajo
Papa cruda o cocida 1 unidad regular (150 g) o 2 papas pequeñas del 30 140 Alto
porte de 1 huevo
Leguminosas Secas Medida casera Carbohidratos Calorías IG
(g) (Kcal)
Porotos, garbanzos, lentejas ¾ taza 30 170 Bajo
cocidos

GRUPO GRASAS Y ACEITES

Aceites y grasas Medida casera Carbohidratos (g) Calorías (Kcal) IG


Aceite de oliva, canola, palta 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Margarina 0% grasas saturadas y trans 4 cucharaditas 0 180 Bajo
Almendra 26 unidades 5 175 Bajo
Avellana 50 unidades 5 175 Bajo
Maní 30 unidades 5 175 Bajo
Nuez 5 unidades 5 175 Bajo
Pistacho 40 unidades 5 175 Bajo
Aceituna 11 unidades 5 175 Bajo
Palta 3 cucharadas soperas 5 175 Bajo