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AMERIGO BRUNETTI

365
PROGRAMMARE
L’IPERTROFIA
Il manuale sulla pianificazione annuale
dell’allenamento in palestra

La Forza©
Che tu sia atleta o allenatore, se vuoi la garanzia di risultato è necessario
che tu conosca le regole di programmazione dell’allenamento su scala
annuale.
Quindi devi saper organizzare gli stimoli secondo un percorso logico.

Il nostro organismo ha tempi di adattamento lunghi e il sapere come pro-


grammare può determinare la riuscita o il fallimento del nostro progetto di
cambiamento fisico.

Non sto parlando di alternare fasi di Forza a fasi di Massa, fasi di lavoro
lattacido/metabolico a fasi prettamente anaerobiche, saltando da un tipo
di lavoro all’altro.

“Prima faccio forza, poi faccio massa”.


No. Il tuo corpo non reagisce bene in quel modo.

Puoi migliorare solamente se fornisci al corpo stimoli CONSEQUENZIALI e


assolutamente congruenti l’uno all’altro.

La crescita non è figlia di un evento, ma di un progetto.


INDICE
———— INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA ————

PROGRAMMARE L’IPERTROFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
GLI ESERCIZI FONDAMENTALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
LE FASI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

———— PIANIFICAZIONE ANNUALE ————

IL LIVELLO DI PARTENZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
FASE ZERO - INCIPIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
FASE UNO - PERFEZIONAMENTO TECNICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
L’USO DEL’RPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
FASE DUE - POTENZIAMENTO NEURALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
FASE TRE - PROTOCOLLO JAW. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
IL CONCETTO ROUTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
LA LEGGE DI CONSEQUENZIALITÀ
DEGLI STIMOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
FASE QUATTRO - IPERTROFIA SPECIFICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
IPERTROFIA SPECIFICA - L’ATLETA ESPERTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216

———— APPROFONDIMENTI ————

PROGRAMMARE DOPO UN ANNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242


L’ALLENAMENTO DELLA DONNA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
SEAL ROW. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
DOWNHILL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
ALLENARE LA FORZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
DIZIONARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321
CONCLUSIONI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324
365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA

PARTE 1
INTRODUZIONE
ALL’IPERTROFIA
PROGRAMMARE L’IPERTROFIA
Il tema della programmazione dell’allenamento con i pesi prevede moltissime
sfaccettature e anni di pratica diretta per essere maneggiato con destrezza.

Non esiste un solo modo di programmare, ma esistono regole logiche di


adattamento del corpo umano, che ci consentono oggi di tracciare un per-
corso su base annuale.

Annuale, sì. Il nostro corpo ha tempi di adattamento molto più lunghi ri-
spetto a quello che siamo abituati a pensare, rendendo vano lo sforzo di
modificare forzatamente il proprio programma di allenamento ogni 4/6 setti-
mane (un classico).

Se vogliamo indurre un adattamento ipertrofico, dobbiamo prima creare il


substrato, affinché il cambiamento possa avvenire.

E il substrato è SEMPRE una manipolazione del sistema nervoso, come siste-


ma integrato di controllo e attivazione sinergica.

Razionalità, inconscio, memoria motoria, automatismi, fluttuazioni di volume,


adattamento al carico, sovraccarico metabolico, logica dei Punti di Contatto.
Probabilmente ci vorrebbe un trattato di mille pagine per trattare esaustiva-
mente l’argomento Programmazione per l’Ipertrofia.

Questo manuale vuole essere l’incipit al come governare l’allenamento,


smettendo di rincorrere variazioni dettate dall’improvvisazione e dall’ansia di
variare stimolo.

Vuole essere non solo la dispensa di un corso, ma un incitamento alla ricerca


continua secondo un filo conduttore logico e comprovato nel tempo.
È un binario dal quale partire. Numeri con cui giocare e da cui evolvere la
propria e personalissima interpretazione della realtà dei Pesi.

I programmi di allenamento che trovi in questo manuale non sono “giusti” o


“efficaci” in senso assoluto.
Anzi, un giorno spero di confutare la maggior parte delle cose che qui scrivo:
significa che avremo fatto grandissimi passi avanti.

Ma, ad oggi, rappresentano il sunto di anni di lavoro a diretto contatto con


soggetti dal livello più disparato. Rappresenta la mia volontà di fornire una
guida che ho sempre cercato, da quando ho iniziato ad allenarmi a quindici
anni.
Rappresentano lo scheletro di TUTTE le programmazioni agonistiche (e non)
che io e gli allenatori La Forza utilizziamo giornalmente sui nostri allievi per

16 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


garantire loro risultati fuori dalla norma.

Questa logica di programmazione mi ha schiarito le idee, mi ha dato la si-


curezza di sapere cosa fare quando tratto un principiante, di sapere come
massimizzare la resa estetica di un atleta prima di un Campionato del Mondo
di Natural Bodybuilding.

Mi ha dato la serenità di poter garantire un risultato a OGNI persona.

Sarà lo stesso per te.

Però, prima di accedere ai contenuti, ti chiedo un favore.

Devi mettere in discussione ogni singolo numero, ogni singola parola scritta
all’interno di questo manuale.

Non fidarti. Non fermarti alla mia dialettica. Prova, sperimenta.


Se qualcosa ti accende la lampadina della curiosità, vai fino in fondo per ca-
pire se è davvero come sembra.

Ti auguro di concludere la consultazione di questo libro con più domande


rispetto a quelle che avevi prima di leggerlo.
E con la consapevolezza che esiste un modo sicuro per programmare i risul-
tati sul lungo periodo.

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 17


GLI ESERCIZI FONDAMENTALI

Sono fermamente convinto che l’efficacia delle tre alzate fondamentali, nello
sviluppo di massa muscolare, sia dovuta a fattori tanto precisi quanto inte-
ressanti e di fondamentale importanza.
Nessun valore mitico o divino per Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

Arroccarsi dietro alla miopia di idee assolutiste pregiudica il risultato sul lungo
periodo, quindi voglio addentrarmi in un’analisi puntuale e critica riguardo
l’utilizzo dei grandi multiarticolari.
Senza partito preso.

Prima di tutto, facciamo una considerazione: nell’opera di costruzione mu-


scolare, non c’è alcun esercizio che sia davvero fondamentale. Nessuno. Se
l’obbiettivo è l’ipertrofia, il mezzo con cui la si raggiunge è ininfluente.

Nell’allenamento in chiave ipertrofica, è fondamentale ciò che costruisce


massa o che ne preserva lo sviluppo in fase di restrizione calorica. E obiettiva-
mente, le armi a disposizione per indurre ipertrofia sono molte.
Ma quindi? È lecito buttarsi su una logica allenante piuttosto che un’altra
semplicemente per moda o per una questione di apparente “attitudine” a
un metodo?
“Mi trovo bene con t.u.t. molto prolungati.”

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 21


“Mi piace fare solo pompaggio.”
“Uso le superserie e vedo progressi.”
“Con lo stripping intenso e con recuperi cortissimi noto che il gruppo carente
migliora.”

Certi metodi funzionano.


Ma quanto? Per quanto? E soprattutto: su chi funzionano?

Ci sono diversi punti da considerare, nell’analisi del background culturale del


mondo palestra:

ƒ Siamo tarati troppo in basso. Il livello medio di chi va in palestra è troppo


basso, e ci siamo abituati a questa cosa, al fatto che molti non migliorano,
o che comunque si migliora poco.
Ora, il problema è che la scarsità di risultati ci fa percepire come affidabi-
li certe metodiche vendute come “miracolose” o “innovative”, ma spesso
queste sono semplicemente “un po’ meglio” rispetto al livello zero. E questo
non le rende efficaci, ma meglio del nulla.
“Il metodo X funziona.”
Funziona rispetto a cosa? Un metodo che ti fa passare da 1 a 2 potrebbe
sembrare ottimo, ma se scopri che la scala è 0-10 un risultato di 2 non è poi
così soddisfacente.
Guarda in alto e cerca il meglio, vedi cosa accade negli ambienti Natural di
alto livello e capirai quali sono le vere potenzialità di evoluzione del corpo
umano.
ƒ La validità di un metodo è proporzionale alla sua riproducibilità.
Un’idea o un metodo, affinché siano ritenuti validi, DEVONO funzionare
su larga scala. Altrimenti si chiama CASO.
Se funziona solo su pochi soggetti si chiama CASO e quel metodo potrebbe
non interessarci.
“Su quanti funziona?”
Questa è la domanda che deve regnare nella nostra testa quando analizzia-
mo un metodo in ambito palestra.
In Italia – statisticamente – troveremo qualcuno che vede crescere le proprie
braccia facendo 1000 ripetizioni di curl ai cavi, vedremo qualcuno che mi-
gliora la propria definizione mangiando popcorn e vedremo qualcuno che è
grosso e tirato grazie alla seduta di capriole a digiuno, dalle 06:30 alle 06:45
del mattino.
Ok. Su quanti funziona?
Quell’Uno su un milione non ci interessa più di tanto: vogliamo qualcosa

22 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


di attendibile e che possa garantire risultato alla più ampia gamma di sog-
getti.
Dobbiamo inseguire il progresso continuo, costante e duraturo nella tota-
lità degli atleti.
Osservare i luoghi in cui questo accade è interessante e apre gli orizzonti.
Palestre in cui ci sono 20 Natural che fanno Squat sotto il parallelo con oltre
200kg.
Non uno: venti.
Venti ragazzi normali (chi più dotato, chi meno), che grazie all’allenamento
hanno triplicato i propri livelli di forza. Questo è interessante, non l’eccezio-
nalità di una cosa su 10.000.
ƒ La maggior parte dei metodi QUANTIFICA.
Solo serie, ripetizioni, tempo di recupero.
Come se fossero i numeri a determinare lo stimolo.
I miglioramenti all’interno della metodiche che puntano al QUANTO e non
al COME esauriscono la loro efficacia nel giro di pochi anni. Spesso po-
chi mesi. Progressi rapidi, apparentemente soddisfacenti, ma destinati ad
esaurirsi.
Ti svelo un segreto: il tuo miglioramento è strettamente legato al COME
ti alleni.
Come muovi il carico, cosa percepisci, come ti comporti sotto fatica.
Questo è ciò che conta, la programmazione dell’allenamento deve ruotare
intorno al COME.
Nessun numero magico.

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 23


LA CHIAVE

L’atleta che vuole costruire massa muscolare deve innanzitutto diventare


BRAVO a muovere il proprio corpo in presenza di sovraccarico esterno.

Skill, abilità.

Tutto quello che leggerai in questo libro ruota intorno alla maturazione di
abilità motorie nel muovere sovraccarichi.
Se sei bravo, se diventi bravo, cresci. Altrimenti sarà il fato a decidere la tua
evoluzione fisica.
Nel Natural è la capacità di utilizzo del proprio corpo a giocare il ruolo pri-
mario.
Capacità di spinta e movimento di un sovraccarico in diversi esercizi e su vari
piani di lavoro.

L’ABILITÀ!
Riguardo il tema ABILITÀ, il Sapere ormai centenario che riguarda Pesistica
Olimpica, Powerlifting e sport di forza ci offre un invito importante a livello di
contenuti.

Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sono tre esercizi che hanno un grande
impatto sul sistema nervoso e muscolare e si sono rivelati la chiave principale
nello stendere un binario sicuro.
Un binario che può GARANTIRE risultato ad un soggetto Natural che voglia

24 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


incrementare la propria muscolatura.

Il perché di Squat–Panca–Stacco, riassumendo, può essere schematizzato


nei seguenti punti.

ƒ Sono multiarticolari. Il loro impiego costringe lo sviluppo di sinergie


muscolari che mettono in condizioni i muscoli di dare IL MEGLIO,
generando alte tensioni all’interno del muscolo e dando il kick-in allo
sviluppo muscolare. Ricordiamoci sempre che un muscolo si attiva bene
se è accompagnato da altri muscoli (stabilizzatori e agonisti).
ƒ Potenziano il sistema nervoso. Permettono l’apprendimento dell’dea
di spinta (focalizzandoci molto sul rapporto che il nostro corpo ha col
mondo esterno), ci fanno diventare capaci di dare il 100% in poche frazioni
di secondo.
ƒ Permettono l’apprendimento di abilità motorie sotto carico, un bagaglio
di esperienza percettiva e di controllo del movimento che ci porteremo
dietro anche quando affronteremo periodi di isolamento muscolare,
pompaggio. Concentrandoci poi sull’estetica e non solo sull’accrescimento
delle masse.
ƒ Consentono un tempo di applicazione di forza compatibile con l’innesco
di ipertrofia.
ƒ Possiedono una difficoltà di apprendimento sufficientemente alta per
costringerci a diventare bravi, ma sufficientemente bassa perché siano appre
si in tempi utili al miglioramento fisico (per Strappo e Slancio servono tempi
nell’ordine di 5 anni).

Grazie a essi otteniamo una crescita già sul breve-medio periodo, ma anche
una forte assicurazione sul fatto che i progressi non si arrestino bruscamente
e senza preavviso. Se i miglioramenti - in termini di ipertrofia - sono accom-
pagnati da un incremento delle mie abilità, non avrò stalli, non avrò periodi in
cui “casualmente mi vedo più sgonfio”.

Perché l’abilità è saper fare, è qualcosa che ti resta dentro e ti accompagna


per sempre.
Non un qualcosa che cade magicamente dal cielo.
Sapendo fare, saprai dare stimolo. E a cascata arriverà la tanto deside-
rata, non più momentanea, crescita.

Più ti conosci, più ti sai muovere sotto carico, più sarai in grado di gestire
COME si attivano i tuoi muscoli.
Dal QUANTO al COME, diciamo sempre: nel Natural, se un guadagno di
ipertrofia non è in parte figlio di un guadagno di abilità motorie, i migliora-
menti sono destinati a estinguersi.
Riassumendo…
Gli esercizi fondamentali funzionano, ti fanno diventare bravo, ti garantisco-

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 25


no miglioramento sul medio-lungo periodo (quindi costante)… Perché non
usarli?

Forse tra vent’anni troveremo esercizi più efficaci, ma oggi ritengo che siano
un OBBLIGO per chi vuole un progresso garantito.
Qualcuno cresce senza? In base a quello che ho osservato negli ultimi anni, si
tratta di soggetti particolarmente predisposti o chimicamente assistiti.

Totalmente irrilevanti a livello statistico.

Un allenatore, un appassionato DEVE sapere come utilizzare efficacemente


i mezzi a propria disposizione. Ecco, i fondamentali - oggi 2018 - sono IL
MEZZO.

L’intera programmazione che trovi all’interno di questo libro ha quindi come


struttura portante i tre fondamentali: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

26 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


FREQUENZA

Si è discusso molto, negli anni, su quale sia la frequenza di allenamento otti-


male sul Natural.

Il termine frequenza può riferirsi a:

ƒ il numero di sedute settimanali, ovvero quanto mi alleno;


ƒ il numero di sedute settimanali in cui alleno (direttamente o indirettamente)
lo stesso muscolo.

A livello di sedute settimanali, ho riscontrato come - tempo permettendo -


quattro allenamenti siano l’optimum nella maggior parte dei casi. Al momen-
to tutti i miei ragazzi si allenano quattro volte a settimana, con due sole ecce-
zioni che sforano da questo numero: Michele Lodi (cinque sedute) e Matteo
Petrucci (sei sedute, poiché da sempre abituato a questa frequenza).

Abbiamo vinto campionati del mondo di Natural Bodybuilding allenandoci


quattro volte, abbiamo vinto medaglie d’oro nel Powerlifting allenandoci ad-
dirittura meno frequentemente.
Non credo che eccedere a tutti i costi oltre le quattro sedute faccia di noi at-

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 27


leti avanzati, anzi. È questione di tempo a disposizione e, soprattutto, capacità
di recupero.

Un Davide Bettiol (Campione Italiano di Stacco da Terra 2017 e 2018) che fa le


notti in manutenzione sulle linee ferroviarie certamente dovrà dosare le energie
spese in allenamento in modo differente rispetto ad Arturo Busetto (Campione
Italiano di powerlifting subjunior), che al momento ha 17 anni e ha come unica
preoccupazione la pagella a scuola.

A livello di frequenza di stimolo del singolo muscolo (ovvero “quante volte a


settimana allena i pettorali”) il discorso cambia notevolmente. Distaccandoci
dall’idea di stimolo del singolo muscolo, colleghiamoci nuovamente al discorso
fatto per gli esercizi fondamentali: devo diventare bravo.

E per diventare bravo in qualcosa… devo ripetere abbastanza frequentemente


quella cosa. Che sia suonare il violino o muovere un bilanciere.

La ripetizione di un gesto chiave (come Squat, Panca Piana e Stacco da Terra)


deve avvenire con una frequenza sufficiente al “non farci scordare come si fa”,
ripassando i dettagli e le percezioni fisiche necessarie per ottenerne un impatto
fisico.

Il mondo del fitness si è impegnato in guerre di religione sulla frequenza con


cui stimolare il muscolo, ed è proprio qui che ci è richiesto il salto logico.
Dobbiamo trovare la frequenza ideale per perfezionare il gesto e stimolare IL
SISTEMA CORPO.
Al momento, ho identificato la frequenza ideale in ottica sviluppo muscolare in:

ƒ quattro sedute settimanali, di cui una con scarsa presenza di esercizi ad alto
livello di difficoltà coordinativa
ƒ 2-3 Squat
ƒ 3 Panca Piana, più una variante
ƒ 3-4 Stacco da Terra, di cui 3 sedute particolarmente leggere.
È possibile ottenere risultati con frequenza molto maggiore o molto minore sul
Natural?
Certo, così come è possibile uscire di casa e trovare 500€ per terra.
Fortemente improbabile, direi.

Il 99% delle storie di successo, come detto sopra, non sfora oltre le 4 sedute
settimanali e affronta gli esercizi fondamentali in quasi tutti gli allenamenti.
Allontanarsi da questi parametri significa prendersi la responsabilità di uscire
da un binario tanto affidabile quanto logico.

28 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


I TEMPI DI RECUPERO
Se abbiamo capito l’importanza di DIVENTARE BRAVI a spingere contro i
pesi, mi sembra logico che il tempo di recupero tra le serie, soprattutto in un
primo periodo di apprendimento dei movimenti, sia un fattore poco rilevante.

È poco rilevante perché nel Natural la crescita di quel muscolo non ha a


che vedere esclusivamente con quello che accade in QUEL muscolo, ma con
quello che accade a livello sistemico, nell’intero corpo e nel Sistema Nervo-
so Centrale.

Il ruolo del Sistema Nervoso è fortemente trascurato quando si guarda con


insistenza il singolo muscolo, ma il gioco è proprio lì: cresco se sono bravo e,
soprattutto, se DIVENTO BRAVO.
Se il corpo capisce, memorizza e riproduce in maniera continuativa, allora
avrò un adattamento stabile e progressivo in termini di massa muscolare.

Il tempo di recupero tra le serie influenza certamente lo smaltimento dei


metaboliti prodotti dalla contrazione muscolare, ma influenza soprattutto le
energie a disposizione della centralina nel permetterci di fare un movimento
corretto e senza sbavature nella serie seguente.

Per buona parte dell’anno possiamo non curare il tempo di recupero come
una variabile influente, cercando di rimetterci sotto al bilanciere unicamente
quando abbiamo recuperato focus, concentrazione, e quando i battiti si sono
stabilizzati.
La manipolazione dello stress metabolico (influenzato anche dai tempi di re-
cupero) è una componente dell’ipertrofia, ma noi dobbiamo mantenere salde
le redini sulla QUALITÀ dei movimenti che andiamo a compiere, soprattutto
su esercizi coordinatamente complessi come Squat, Panca Piana e Stacco da
Terra.

Per diventare bravi, non dobbiamo iniziare una serie subendo ancora gli
effetti della stanchezza derivante dalla serie precedente. Pena la minor ef-
ficacia del gesto.

È possibile quantificare un tempo di recupero sensato?


Il Sistema Nervoso di ogni soggetto ha bisogno di tempi di recupero differen-
ti, indipendentemente da quanto sia affaticato il singolo muscolo. Questione
di elettricità disponibile a livello centrale, e questa elettricità si ricarica duran-
te il recupero.

Adotta un tempo di recupero che percepisci essere necessario per affrontare


la serie allenante nel pieno delle energie COORDINATIVE. Quando sei lucido
e percepisci una buona ripresa a livello neurale, ti rimetti sotto al bilanciere.

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 29


In linea di massima, sui multiarticolari suggerisco un tempo di recupero che
varia dai 2 ai 3 minuti, salvo eccezioni particolari in cui la serie risulta estrema-
mente impegnativa.

Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza coordinativa o di miscelazione


specifica, dato il minore impegno sistemico, è possibile ridurre il tempo di
recupero.
Tra 1 e 2 minuti può essere una buona scelta.

Il mio consiglio, comunque, è quello di NON considerare il tempo di recupe-


ro come un fattore influente almeno fino al raggiungimento della 4° fase di
programmazione, la fase di Ipertrofia Specifica.
In questa fase l’effetto di apprendimento motorio sugli esercizi fondamentali
avrà fatto il suo corso, permettendoci una riduzione e una manipolazione dei
tempi di recupero, al fine di indurre un accentuato stress metabolico a carico
del singolo muscolo.

— IMPORTANTE —
Al termine di questo manuale trovi la sezione DIZIONARIO, nella quale
ho incluso una precisazione riguardo la terminologia utilizzata all’interno
della trattazione.
Può servirti come supporto e come chiarimento nel caso in cui alcune pa-
role ti risultassero insolite.

30 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


LE FASI
Il programma annuale a oggi più efficace nella costruzione muscolare è stato
individuato in quattro grandi periodi.

ƒ T1 (Perfezionamento Tecnico)
ƒ PN (Potenziamento Neurale)
ƒ JAW (protocollo JAW)
ƒ IS (Ipertrofia Specifica)

Questi fasi solitamente hanno una durata di:

ƒ T1 6/8 settimane
ƒ PN 13 settimane
ƒ JAW 15/18 settimane
ƒ IS 8-20 settimane

T1 PN JAV IS
PERFEZIONAMETO POTENZIAMENTO PROTOCOLLO IPERTROFICA
TECNICO NEURALE JAW SPECIFICA

Durata: 6/8 Durata: 13 Durata: 15/18 Durata: 8/20


settimane settimane settimante settimane

FASE UNO - PERFEZIONAMENTO TECNICO


La fase di Perfezionamento Tecnico ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzio-
ne degli esercizi fondamentali.
Si lavora tantissimo sul controllo tecnico, per il quale è necessario lavorare
con basso carico.
Il massimale non aumenta immediatamente, anzi non è questo l’obbiettivo!

Dobbiamo diventare prima di tutto BRAVI a muoverci.

Sono presenti:

ƒ Movimenti lenti
ƒ Movimenti con fermo prolungato in punti critici o particolarmente difficili
dell’alzata
ƒ Buona frequenza di lavoro (2 Squat, 3 Panca, 3 Stacco).
La durata può variare dalle 6 alle 10 settimane.
Suggerisco inizialmente di non spingersi oltre le 8 settimane.

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 31


FASE DUE - POTENZIAMENTO NEURALE
Dopo aver appreso la tecnica a basso carico (periodo di Perfezionamento
Tecnico), non siamo effettivamente più forti. Siamo più bravi a muoverci SO-
LAMENTE CON POCO PESO.

Se nella fase T1 si è studiata minuziosamente la tecnica, qui si cerca di ren-


derla automatica e istintiva.

Questa è una delle cose meno comprese del tema “tecnica”: non basta “usa-
re la tecnica”, ma bisogna trasferirla a carichi elevati dopo averla appresa a
basso carico.

In questo periodo dobbiamo quindi diventare capaci di usare la tecnica cor-


retta a carichi più elevati rispetto al periodo T1, imparando a mantenerla
anche in periodi di alto volume di lavoro, quando la stanchezza fisica inizia a
farsi sentire.
Il gioco è essere tecnicamente perfetti anche in caso di stanchezza psicofisica.

Se questo accade, memorizziamo alla perfezione il gesto e potenziamo la


risposta neuromuscolare per i mesi successivi.

FASE TRE - PROTOCOLLO JAW


Fase ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Pan-
ca) e lavoro ridotto sui monoarticolari. Nella prima fase si parla di 180 alzate
SETTIMANALI al 70% di carico.
È possibile affrontare questa fase solamente se si è lavorato con intelli-
genza e grande precisione durante le prime due. Ci tengo a sottolinearlo:
pena l’inefficacia del protocollo.
Il protocollo JAW è assolutamente quello più faticoso di tutto il ciclo annuale.

FASE QUATTRO - IPERTROFIA SPECIFICA


Terminato il protocollo JAW, vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso
volume (che cala di un abbondante 50%) e intensità di carico mantenuta prin-
cipalmente tra il 75% e il 90%.
Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico. Importan-
tissimo: sebbene il lavoro preveda una riduzione del volume su Squat- Pan-
ca-Stacco, non rimuoviamoli! Sono stati il nostro motore di crescita nei mesi
precedenti e questo stimolo va mantenuto. I fondamentali sono utilizzati con
alzate fluide, non impegnative e stimolanti (non stancanti) a livello neurale.
Sfruttando l’onda di adattamento innescata nelle prime tre fasi, nel periodo IS
le nostre capacità di recupero e adattamento allo stress sono elevatissime.

32 365 PROGRAMMARE L’IPERTROFIA


Basterà davvero poco per indurre un cambiamento fisico.
Ecco una tabella che offre una vista completa:

T1 PN JAV IS
PERFEZIONAMENTO POTENZIAMENTO PROTOCOLLO IPERTROFIA
TECNICO NEURALE JAW SPECIFICA

— fondamentali presenti
focus sui
— focus
— — focus con minor volume,
fondamentali sui fondamentali sui fondamentali grande spazio al lavoro
muscolare specifico
— movimenti lenti accostamenti di
— — movimenti
sono presenti molte tecniche lente a — movimenti svolti a fondamentali svolti
isometrie nei punti velocità di esecuzione velocità normale con la maggior fluidità
più difficili normali possibile
— volume ridotto sui
— volume moderato,
— il volume incrementa — altissimo volume fondamentali, volume
non stancante a livello
gradualmente allenante molto elevato sugli altri
fisico
esercizi
— i carichi variano in —carichi su Squat-
— poco carico, base al blocco: Panca-Stacco
per apprendere — carichi che vanno dal BLOCCO1 70-76% principalmente
il movimento 60% al 85-90%
BLOCCO2 80-86% dal 75 al 90%
(40-70%)
BLOCCO3 90-96% (sedute pesanti)

— il numero di — I numeri di — Il numero di ripetizio-


il numero di
— ripetizioni:
ripetizioni svolte nei ni nei fondamentali e
ripetizioni nei BLOCCO 1 -> 10
fondamentali è mo- nel range di 2-5, in tutti
fondamentali è
derato, visto il lavoro BLOCCO 2 -> 6 gli altri esercizi è molto
moderato
lento BLOCCO 3 -> 3 elevato

Durata: 6/8 settimane Durata: 13 settimane Durata: 15/18 settimane Durata: 8/20 settimane

Riassumendo e facendo un quadro globale…

Ogni fase aiuta quella successiva, niente è improvvisato e tutto è calcolato


per arrivare al periodo seguente con le migliori capacità fisiche e coordinati-
ve. È questo il segreto per la crescita nel Natural: diventare BRAVO a spingere
oggetti.
Il programma facilita questo processo, aumentando drasticamente la risposta
ipertrofica del corpo.

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365 PROGRAMMARE L'IPERTROFIA
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365 Programmare l'ipertrofia

Parte 1 - INTRODUZIONE ALL’IPERTROFIA 33