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GUIA TEÓRICO-PRÁTICO

DA ANSIEDADE
(EBOOK)

LILIANA SILVA
Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos
Coach e Hipnoterapeuta Certificada

WECAREON.COM PORTUGAL

ÍNDICE
Introdução ........................................................................................................................................... 2
PARTE I – COMPREENDER A ANSIEDADE ................................................................................................ 4
As Estatísticas ...................................................................................................................................... 4
Sabia que?............................................................................................................................................ 5
O que é a Ansiedade? .......................................................................................................................... 6
Medo, Ansiedade e Stress .................................................................................................................... 7
Emoções, Ansiedade e o seu Ímpacto .................................................................................................. 8
Impacto sobre o Cérebro e o Corpo: ............................................................................................................... 9
Impacto sobre o Pensamento: ....................................................................................................................... 11
Impacto sobre o Comportamento: ................................................................................................................ 12

PARTE I – DIAGNÓSTICO E TRATAMENTOS .......................................................................................... 14
Concepções atuais no Diagnóstico..................................................................................................... 14
Diagnótico das Perturbações de Ansiedade .................................................................................................. 15
Tratamentos para a ansiedade .......................................................................................................... 17
Psicofarmacologia:......................................................................................................................................... 17
Psicoterapias: ................................................................................................................................................ 17
Psicoterapia Cognitivo-Comportamental ...................................................................................................... 18
Hipnoterapia (Hipnose clínica) ...................................................................................................................... 19

PARTE II - EXERCÍCIOS .......................................................................................................................... 22
Este guia é para mim? ....................................................................................................................... 22
Que benefícios tem este guia? ........................................................................................................... 22
Como usar os exercícios ..................................................................................................................... 23
LISTA DE EXERCÍCIOS ........................................................................................................................... 23
BIBLIOGRAFIA: ................................................................................................................................... 60
Contatos da autora – partilhe a sua opinião comigo! ....................................................................... 62

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INTRODUÇÃO
Este guia tem como objetivo, dar a conhecer as perturbações de ansiedade e oferecer um leque
variado de ferramentas, que se podem usar no combate da ansiedade patológica.

As perturbações de ansiedade estão, de acordo com os mais recentes estudos nacionais, com
um predomínio superior às perturbações de humor, como a depressão major. Contudo, apesar
de não serem tão incapacitantes quanto a depressão, elas assumem-se como muito prejudiciais
ao ser humano. Debilitando de forma muito severa a vida pessoal, a saúde, o trabalho e as
relações sociais.

A nível Europeu, Portugal é o país número 1, na prevalência das perturbações de ansiedade e é
a par com a Republica da Irlanda, o número 3, a nível mundial, na prevalência de perturbações
psiquiátricas em geral.

Estes dados são alarmantes, não só pela sua prevalência, mas também porque o acesso, da
população em geral, aos cuidados de saúde mental por especialistas, foi verificado como
insuficiente. Apenas 3% da população acede a especialistas como psicólogos/psicoterapeutas
ou psiquiatras.

Torna-se assim, importante e urgente que as pessoas, possam ter mais informações sobre o
diagnóstico, prevenção e formas de tratamento da ansiedade enquanto perturbação. Neste
sentido este guia, pretende ser uma ajuda, mas não um substituto, à consulta por profissionais.

Este guia, está dividido em duas partes.

A primeira parte, é de âmbito teórico, explica as evidências estatísticas na saúde mental e
explora todos os processos internos e externos, relacionados com ansiedade enquanto doença.
A segunda parte, é prática, nela são apresentadas as estratégias úteis à prevenção, à promoção
da saúde e ao tratamento da ansiedade patológica.

Desejo que este guia seja uma mais valia para Si ou para alguém significativo na sua vida. Boa
leitura!

“Dê a quem você ama: asas para voar, raízes para voltar e motivos para ficar”.

Dalai Lama

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Coach e Hipnoterapeuta) – www.COM PORTUGAL GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. PARTE I COMPREENDER A ANSIEDADE LILIANA SILVA Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos Coach e Hipnoterapeuta Certificada WECAREON.wecareon.com 3 .

2015). Geograficamente. Figura 3 – Prevalência das Perturbações de Ansiedade por nosologia. Do relatório de 2013 para o último de 2015. 2º Lugar 3º Lugar Figura 1 .Proporção de utentes com registo de pert. Quanto à depressão. Se se considerar a perspetiva internacional de que 20% das mortes registadas como causa indeterminada são suicídios.00% números-2015. o Alentejo. encontram os seus valores aumentados na região Centro. perceber quantas são as perturbações de ansiedade que existem e a sua percentagem (ver fig. 2). Portugal . a tendência continua a crescer desde 2010. mentais mais comuns (2011-2014). no último Programa Nacional para a Saúde Mental na investigação entre 2011 e 2014 é indicado que o registo de utentes com perturbações mentais nos Cuidados de Saúde Primários tem vindo a aumentar (ver fig. Neste sentido. 2011 2014 DEPRESSÃO ANSIEDADE DEMÊNCIAS Apesar de não serem tão graves e incapacitantes quanto as Perturbações depressivas. EUA (26%) Em 2015.Saúde Mental em Números . Portugal ficaria em alerta vermelho. 3). Portugal apresentou a terceira maior taxa de perturbações do foro psiquiátrico (ver fig. Portugal em 0. Republica PORTUGAL (30 Países Perspetiva 2015 – Portugal da Irlanda (23%) analisados) Saúde Mental em Números (23%) 1º Lugar -2015. Para o suicídio.com 4 .00% Figura 2 . Utentes com perturbações mentais mais frequentes em Portugal 50.Fonte: A Saúde MUNDO dos Portugueses.wecareon. as perturbações depressivas. esta continua a ser a Perturbação com maior gravidade e incapacidade (Portugal Saúde Mental em Números. com especial destaque para as fobias (social e específicas).2013). as perturbações de Ansiedade. é importante se estar atualizado quanto às mais recentes estatísticas sobre a saúde mental no mundo e em particular em Portugal. Importa assim. são mais elevadas em termos de prevalência. Portugal foi o país com valor mais expressivo nas perturbações de ansiedade (17%). foram reunidas algumas informações bastante relevantes que se passa a divulgar.PARTE I – COMPREENDER A ANSIEDADE AS ESTATÍSTICAS Antes de se conhecer melhor a Ansiedade. Coach e Hipnoterapeuta) – www. o destaque continua a colocar no pódio as Fobias. 1). destaca-se com os valores mais elevados nas perturbações de ansiedade e demências e. uma atividade da Organização Mundial de Saúde (OMS) e revelou que na prevalência anual. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. O primeiro estudo epidemiológico nacional de perturbações mentais (EENPM 2013) integrou-se no World Mental Health Initiative.

” “Depressão – será a causa n.2% da população) para a atividade produtiva.com 5 .6% causa de incapacidade (=38. Neste sentido.” Em Portugal = 22.Fonte: estudo epidemiológico nacional de perturbações mentais (EENPM 2013).Medicina Geral e Familiar 3% a psicólogos ou psiquiatras. vai-se passar à explicação do que é a ansiedade e de como ela nos influencia no dia-a-dia. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. São dados preocupantes que permitem refletir sobre a importância de se cuidar da saúde mental (ver fig.o suicídio é uma das 10 principais causas de morte prematura.º 1 de doença a nível mundial para Distúrbios mentais na 2030” Carga global de doença: “Os problemas de saúde No mundo = 12% (23% mental relacionados nos países com a saúde em geral desenvolvidos) tornaram-se a principal Na Europa = 26.wecareon. 4).9% “Doentes que procuram ajuda devido a problemas psicológicos ou emocionais: 17% .” Figura 4 . Coach e Hipnoterapeuta) – www.SABIA QUE? “Na Europa .

qualitativas e quantitativas. familiar.O QUE É A ANSIEDADE? Quando se fala em ansiedade. medo ou até pânico em situações stressantes é normal e adequado. ansiedade.A Ansiedade e o Medo. as depressões. identidade e sentido de vida. Na maioria dos casos não há causa conhecida. ocorrem com elevada frequência e intensidade em situações e atividades e perturbam a vida pessoal. acontecimentos traumáticos. Nomeadamente. encontra-se explicado. são consideradas patológicas. o primeiro emprego. produzindo efeitos no corpo de forma continuada. Nela são efetuadas análises. do estado interno. Existem várias perturbações de ansiedade as mais comuns são. De seguida. Para que se possa perceber se se está perante uma ansiedade patológica. Exemplos disso podem ser. mas algumas caraterísticas podem justificar o aparecimento das perturbações da ansiedade. do comportamento e da capacidade de funcionamento da pessoa. Mesmo quando o stress diminui. o diagnóstico de uma doença. como por exemplo. um dos aspetos mais importantes a ter em conta é a diferenciação da ansiedade normal e da ansiedade patológica. Dada a comorbilidade frequente com outras patologias que podem ocorrem em simultâneo. a existência de casos de perturbações de ansiedade na família direta ou problemas com os neurotransmissores. A ansiedade acompanha-nos de forma positiva face às exigências do nosso crescimento. Sentir nervosismo. stress e medo. Apesar da causa. observáveis. é importante também o diagnóstico diferencial. a separação de um bebé dos pais. uma disfunção da tiroide. o significado de várias palavras que normalmente são usadas e relacionadas com esta perturbação.com 6 . GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. a reação de luta ou fuga mantem-se ativada ou exageradamente sensível.wecareon. Estas últimas têm uma elevada prevalência em Portugal. No entanto. como por exemplo. a perturbação de pânico e as fobias. completa e individualizada por especialistas em saúde mental. o abuso de sustâncias. Figura 5 . sabe-se que há uma perturbação no controlo normal da reação corporal ao medo/stress (e à reação de luta ou fuga). é importante existir uma avaliação técnica. a ansiedade generalizada. ocupacional e social. quando as reações de ansiedade. a contemplação de uma velhice e morte esperadas ou até um divórcio. Coach e Hipnoterapeuta) – www.

Sendo que. Fonte: Compêndio de Psiquiatria e Vaz Serra. havendo um abrandamento dos níveis de stress (Haslam & Van Dick 2010 cit in Castiajo. Figura 8 . colegas. se revela indeterminado e impreciso. etc). Percepção • impacto e Avaliação Coping • Apoio e • Recursos Emoções. onde são formadas as emoções. Coach e Hipnoterapeuta) – www. é evidenciado em detalhe. agudo) Responde às A ansiedade é assim. o seu •Exigência que pode ser impacto e a sua repetição (ver fig. pessoa se julga indefesa (Gouveia. Ambas são sinais de alerta que servem para avisar da ANSIEDADE (medo é crónico) aproximação de um perigo iminente (real ou Responde às ameças: imaginário) (à integridade física. 2013 cit in Castiajo. a superação é francamente mais positiva. O stress é uma resposta psicofisiológica que depende da interpretação cognitiva AMEAÇA pessoal do ambiente externo que é •Pela antecipação sentido como tenso ou com pressão. 8). 5 e 6) (Fonte: Compêndio de (medo é Psiquiatria). 2016) (ver fig. é •Que já aconteceu feita pela análise das situações indutoras DESAFIO de stress (ameaça. Internas e Vagas. Apesar de tudo. na resolução de problemas. amigos. • repetição identidade internos disponíveis social Pensamento. diante do qual a Externas e Definidas. a expectativa de um perigo que ameças: Conhecidas.com 7 .MEDO.Categorias de situações indutoras de stress e dimensões de recursos para lidar com a situação. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. quando existe maior apoio social e identidade com o grupo de apoio (da família. • interferência • Capacidade Respostas ao no Bem- • Situação Estar resolver Stress: Corpo. Cognitivamente. ANSIEDADE E STRESS A ansiedade é uma resposta emocional secundária que provem da emoção primária de medo. alcançada Nesta avaliação é tido em conta.Processo cognitivo da interpretação do stress. dano e desafio). Comportamento . Figura 6 – Relação entre Medo. 2000 cit in Marante Vaz.wecareon. 2009). pessoal ou moral) e Desconhecidas. 2016). DANO A avaliação de maior ou menor stress. 7). o stress pode ser muito positivo e ajudar. a interferência no bem-estar e a capacidade Figura 7 . da necessidade da tomada de medidas de MEDO enfrentamento (ver fig. e o seu impacto. são desencadeados também mecanismos de coping (de superação ou resolução) para enfrentar as situações ameaçadoras (Gonçalves. como a ansiedade. e na melhoria de desempenho e aptidões. qualitativas e quantitativas (Vaz Serra. 2002. 2002). ansiedade e stress. na tomada de decisões. De seguida.

são o produto entre as emoções primárias inatas e a interpretação. mas de fato Figura 9 .com 8 . até ao comportamento. Os sentimentos são importantes para o Razão impulsiva. que o cérebro racional/consciente faz. a mente emocional assume predomínio. pensar.Inteligência Emocional da mente racional (Goleman cit in Guerra.reações sua evolução. não sofrem. 2001). presença de emoções fortes. pensamento e o contrário também. reduzindo a preponderância Figura 11 .Sistema Límbico e a representação tripartida do cérebro e da são produtos internos . pelos Emoção sentimentos positivos ou negativos (ver fig. através das emoções secundárias. 10). As emoções primárias. ilógica. o de Quoeficiente de Inteligência Emocional (QE) Inteligência seja mais importante que o de inteligência (ver fig. Elas estão em constante ativação sem que as pessoas se apercebam disso (Fonte: Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral). E. desencadeia respostas. Emocional 11). como a ansiedade são criadas. Todavia é no cérebro e em particular no sistema límbico que as emoções. Elas ocorrem quando se começam a ter sentimentos e a formar ligações sistemáticas entre situações e as emoções primárias. Neste sentido. desde o cérebro. o pensamento. inconscientes e inatas (como se estivessem programadas (desde a origem da nossa espécie) para instruir para uma resposta específica). isto é. as emoções. Coach e Hipnoterapeuta) – www. considera-se que refletir. Neste estado. segue-se o impacto que a ansiedade exerce sobre as emoções/cérebro. É esta interligação entre a emoção e a razão que permite a tomadas de decisões. são afetadas pelo estado emocional da pessoa. o pensamento e o comportamento. observa-se um processo da ativação geral.wecareon. Mas na poderosa. ANSIEDADE E O SEU ÍMPACTO Perante uma situação de stress. Figura 10 .Emoções O sistema límbico. Dada a importância das emoções. estas decisões. fisiológicas/viscerais a estímulos. o corpo. comunicando de forma integrada com o cérebro racional. são assim. das respostas dadas ao longo do tempo. Já as emoções secundárias. pela aprendizagem e memória.EMOÇÕES. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. envia e recebe sinais. concebidas para afastar do perigo e aproximar da recompensa. o corpo. a influência do cérebro racional. As emoções podem parecer sentimentos conscientes.

com 9 .Vergonha Stress . No caso dos jogos de azar.Stress gera emoções negativas e positivas. há uma sensação de capacidade e flexibilidade e o corpo funciona bem e está em equilíbrio. dando prazer. 2001) (ver fig. 12 e 15). A influencia é feita pela dopamina.Tristeza. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. 13). as emoções positivas. Coach e Hipnoterapeuta) – www. pois como são químicos artificiais. Sem Emoção Inveja Controlo Negativa . Mas. que atua diretamente sobre o desejo. a sensação existente. 14) (Vaz Serra. raciocínio e análise clara.wecareon. Pelo contrário. sente-se ansiedade e a tendência é para Ansiedade . também podem influenciar.Culpa negativas. em desequilíbrio e em conflito. O sistema límbico. o ódio ou o medo.IMPACTO SOBRE O CÉREBRO E O CORPO: As emoções/sentimentos positivos. e pela expectativa de haver recompensa. se se pensar que não se tem controlo sobre determinada situação. podem surgir emoções positivas - Av. É o caso das adições. suprimem o circuito da recompensa. antecipação pela procura de prazer. Contudo. quando uma termina ou crença no situação de stress termina (o alívio) resultado é Emoção . As Av. que fica mais ativada pela antecipação/expetativa de se conseguir ganhar (recompensa) (ver fig. a felicidade e o carinho promovem entusiasmo. a influencia da dopamina é feita pela promoção da atenção.Ciume Evitamento normalmente a emoções . 2002).Esperança ou quando se pensa que ainda pode acontecer algo de bom (a esperança) (ver fig. stress por exemplo. exigindo um aumento das quantidades para se produzirem os mesmos efeitos. No caso das Figura 13 . Figura 12 . negativamente o comportamento causando dependência e vício. (Fonte: Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral). .Vício do jogo drogas. provocam dependência e dificuldades na abstinência. com emoções como a cólera. elas ativam o sistema de recompensa da dopamina.Alívio Relaxamento positivo Positiva .Raiva emoções do stress correspondem . a alegria. responde com uma alteração química bloqueando em parte uma eficaz comunicação com o cérebro racional (Guerra. Fuga fugir ou evitar a situação. Figura 14 . A emoção pode bloquear a razão. segregada pela amígdala. como o amor. Com o uso prolongado. Por exemplo. também. As emoções refletem a forma como se avalia o que está a acontecer e determinam o comportamento imediato. quando o estado emocional é negativo. é de que algo está mal.Influência dos neurotransmissores.

diminuindo as defesas do organismo (Pina.br GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Se por um lado o cortisol. e as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) vão ajudar na resposta fisiológica ao stress. Ambas estas estruturas controlam o eixo HPA (hipotálamo-hipófise-suprarrenal). do cortisol) (ver fig.Produção do cortisol na resposta ao stress. Particularmente.wecareon. a amígdala é superativada (ela é sensível à resposta de medo) e passa a resposta de stress ao hipocampo. o cortisol interfere com o funcionamento da tiroide.com 10 . A libertação de cortisol crónica e elevada. das gónadas e do metabolismo em geral e contribui para inibir a resposta imunitária.com. que faz aumentar a ACTH). Quando há stress. Fonte: Gatda. tornando-o mais pequeno e provocando um envelhecimento do cérebro (Fonte: Neurociências: desvendando o sistema nervoso).2004 cit in Castiajo. volta a ativar o hipocampo (que tem receptores de glicocorticoides que se ativam pela presença Figura 15 . Figura 16 . 15). 16). em doses elevadas vai prejudicar o hipocampo. Quando este eixo é ativado. lesando-o. 2016) (ver fig.Efeito da ansiedade sobre o corpo. o hipotálamo comunica com a hipófise que liberta ACTH – hormona adrenocorticotrópica para o sangue chegando até à glândula adrenal (suprarrenal) que liberta cortisol. que vê a sua atividade diminuída (inibe a produção de CRH – hormona corticotrofina. que permite lutar ou fugir. Coach e Hipnoterapeuta) – www.

às memórias criadas pelos Atenção e sonhos vívidos e que são confabulações ou memórias Concentração diminuída falsas. repercutindo-se no rendimento. é de difícil de reter e relembrar com rapidez a informação de factos recentes. ainda. As investigações indicam que estas memórias são naturais. apresentando. com reduzida e erradas com lapsos objetivo de orientar as ações no presente. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. quando existe necessidade de recordar ou evocar informação já retida (Vaz Serra. bem como em interpretar o significado dos acontecimentos. Quantos às recordações. elas não Memória interpretações repetem o passado. Cérebro e Mente – Psiquiatria Geral). Coach e Hipnoterapeuta) – www. A memória. são semelhantes.com 11 . o que dificulta a deteção de erros em tarefas simples ou exigentes. dificuldade na atenção/concentração. provocando mais irritação e preocupação. seletividade. Desta forma a memória do passado é seletiva e duvidosa (Fonte: Figura 18 . vantajosas e protetoras (Moreira. Revista Galileu). 2002). mas reconstroem-no. Ocorre ainda. a atividade intelectual desorganiza-se e algumas funções intelectuais são alteradas (ver fig.Pensamentos negativos e positivos. A forma como são criadas as memórias. memória e atenção. Figura 17 . A tendência é se fazer interpretações incorretas dos acontecimentos e dificuldade em se tomar decisões. uma baixa tolerância à frustração e um aumento da ansiedade.Erros de Interpretação. Retemos apenas aquilo que é útil e marcante. em termos de atividade neuronal.wecareon. aprendizagem e eficácia do trabalho.IMPACTO SOBRE O PENSAMENTO: Perante situações indutoras de stress. 17 e 18).

 Tipo de trabalho .IMPACTO SOBRE O COMPORTAMENTO: Os efeitos do stress. motivação e padrões de comportamento. perfeccionismo.Sobrecarga ou subcarga de trabalho.Exemplo do ímpacto da ansiedade/stress no fig. 19).wecareon. fraca autonomia de decisão.  Carreira .  Organização . com os colegas de trabalho. emprego inseguro. existência de um trabalho por turnos e condições físicas adversas. pode ainda ter efeitos negativos no funcionamento da empresa. Quanto mais intenso e prolongado é o stress. tolerância à ambiguidade. competitividade. Coach e Hipnoterapeuta) – www.Responsabilidade. o que se pode traduzir em problemas na relação com as pessoas mais próximas (ver Figura 19 . Para além disso.perspetiva de ascensão. interferindo no desempenho e na agressividade. nível de exigência e satisfação. comportamento. mais notórias são as alterações de comportamento que induz.com 12 . conhecimentos que possui. variam em função da circunstância aversiva e dos recursos e aptidões que se possui para lidar consigo própria. Tendo como exemplo o contexto de laboral. 2002):  Características de personalidade . grau de preparação. em relação ao comportamento humano. ameaça à ambição pessoal. trazendo também prejuízos para a saúde física e psíquica. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. O stress no trabalho é uma das causas mais frequentes de mau humor e pode ter implicações negativas no ambiente familiar. Os níveis de stress no trabalho dependem do trabalhador (Vaz Serra. capacidade de lidar com mudanças.Relações com os restantes membros.

Após de se ter diferenciado os conceitos de medo. se abordar as várias perturbações da ansiedade.wecareon. Figura 20 . De se ter explicado como se processa a ansiedade no cérebro até ao seu impacto no comportamento da pessoa. Coach e Hipnoterapeuta) – www.Ciclo vicioso da Ansiedade. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.com 13 . Importa de seguida. ansiedade e stress. os critérios para o seu diagnóstico e os tratamentos mais adequados.

ainda têm os seus dados de acordo com os critérios da versão DSM-IV-tr pelo que importa explicar o que foi alterado.com 14 . são atualmente usadas. De acordo com a Associação Americana de Psiquiatria (American Psychiatric Association . Agorafobia sem história de pânico. por exemplo em Portugal. Ambas as duas últimas versões.Manual Diagnóstico e Estatístico dos Transtornos Mentais (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) é um manual para profissionais da área da saúde mental que lista diferentes categorias de transtornos mentais e critérios para diagnosticá-los.wecareon. Ansiedade Generalizada. Perturbação Obsessivo-Compulsiva. Fobia Social. como a principal referência quando se precisa de conhecer. 21): Transtorno de Pânico com e sem Agorafobia. perceber ou diagnosticar a saúde mental e os seus transtornos ou perturbações. e a versão nova e a mais atual foi publicada em 2013 (DSM-V).APA). a maior versão revista foi publicada em 1994 (DSM-IV-tr) sendo as suas edições mais atuais datadas em 2000. é usado por todo o mundo.PARTE I – DIAGNÓSTICO E TRATAMENTOS CONCEPÇÕES ATUAIS NO DIAGNÓSTICO O DSM . Alguns dos estudos mais recentes. Perturbação de Stress Pós- Traumático e Agudo. Figura 21 . Este manual existe desde 1952. incluíam 8 categorias diagnósticas (ver fig.Perturbações da Ansiedade de acordo com o DSM. Coach e Hipnoterapeuta) – www.IV-tr GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Fobia Específica. As perturbações ou transtornos de Ansiedade no DSM-IV-tr. Ansiedade devido a uma condição médica ou Substância Induzida e Ansiedade sem Outra Especificação.

podem ser listados como um especificador comum a todas as perturbações de ansiedade.No DSM-V. ambas anteriormente circunscritas apenas à infância. incluindo. destas informações serem meramente indicadoras. A prevalência é superior no género feminino (2:1) e se não forem tratadas na infância. ser usado como um especificador descritivo para qualquer perturbação de ansiedade. Tabela 1 . reduzindo os antigos diagnósticos (Perturbação de pânico com agorafobia. não pretendendo substituir uma avaliação cuidada e completa por parte de um especialista em saúde mental. enfatiza-se para o fato. acompanhados de sintomas físicos e/ou cognitivos. tendem a persistir na idade adulta. Desta forma. as perturbações de ansiedade (p. como em resposta a um objeto ou situação normalmente temido. Os ataques são abruptos de medo intenso ou desconforto intenso que atingem um pico em poucos minutos. portanto. perturbações por uso de substância. destacam-se. curso e comorbidade com uma gama de transtornos. dando uma visão de simples. Eles funcionam como um marcador e fator prognóstico para a gravidade do diagnóstico. perturbações depressivas e psicóticas). Em vez disso. O que faz distinguir entre si estas perturbações está relacionado com o detalhe no exame das situações temidas. como um tipo particular de resposta ao medo. a ansiedade deve ser considerada desproporcional ao perigo real. como também para outras perturbações mentais. Ataques de pânico Os ataques de pânico. tendo em conta o caso particular de cada leitor. ou inesperados. Não estão limitados apenas aos transtornos de ansiedade. como diagnósticos independentes. significando que o ataque não ocorre por uma razão aparente. Dando lugar às Perturbações Obsessivo-Compulsivas e perturbações relacionadas e às Perturbações Relacionadas a Trauma e Stressores.wecareon. São incluídas dentro das perturbações da ansiedade. DIAGNÓSTICO DAS PERTURBAÇÕES DE ANSIEDADE Tendo em conta o DSM-V. Contudo. Perturbação de pânico sem agorafobia e agorafobia sem história de Perturbação de pânico). estas ganham destaque como perturbações idependentes. Relativamente às perturbações de ansiedade. tendo em conta o contexto cultural da pessoa. vai-se especificar de forma simplificada (ver tabela 1) os principais critérios de diagnóstico para cada uma das perturbações de ansiedade. clara e acessível de cada perturbação. ansiedade excessivas e perturbações de comportamento relacionadas. ex. uma vez que as investigações encontraram tópicos relevantes que contribuem para um novo grupo de perturbações e ainda porque contribuem para uma maior análise e investigação das mesmas.. Coach e Hipnoterapeuta) – www. O ataque de pânico pode. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. evitadas ou pelo conteúdo do pensamento/crenças. o Mutismo Seletivo e a Perturbação de Ansiedade de Separação. mas não limitados. Os ataques podem ser esperados. E por fim. saem ( ) as Perturbação Obsessivo-Compulsiva e as Perturbação de Stress Agudo e Pós-Traumático.com 15 . Relativamente às fobias (específica e social) deixa de existir a necessidade de se reconhecer a ansiedade como excessiva ou irracional. Quanto aos ataques de pânico. são separadas as Perturbações de Pânico e Agorafobia. todas elas partilham caraterísticas de medo. A duração de pelo menos 6 meses é estendida a todas as idades.Perturbações de Ansiedade de acordo com o DSM-V.

O fracasso para falar acarreta consequências significativas em contextos de conquistas académicas ou profissionais ou interfere em outros aspetos na comunicação social normal. incluindo inquietação ou sensação de “nervos à flor da pele". PERT. ANSIEDADE DE O indivíduo com perturbação de ansiedade de separação é apreensivo ou ansioso SEPARAÇÃO quanto à separação das figuras de apego até um ponto em que é impróprio para o nível de desenvolvimento.wecareon. ficar numa fila ou estar no meio de uma multidão. ser humilhada. ANSIEDADE POR Esta perturbação envolve ansiedade devido a intoxicação ou abstinência de INDUÇÃO DE substância ou a um tratamento medicamentoso. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. e perturbação do sono. fatigabilidade. Estão inclusas situações sociais como SOCIAL) encontrar-se com pessoas que não são familiares. mesmo que o indivíduo fale em outras situações. ficar embaraçada. PERT. ex. ex. que o indivíduo encontra dificuldade em controlar.com 16 . AGORAFOBIA As pessoas com agorafobia são apreensivas e ansiosas acerca de duas ou mais das seguintes situações: usar transporte público.. Essas situações quase sempre induzem medo ou ansiedade e com frequência são evitadas ou requerem a presença de um acompanhante. estar em espaços abertos. sangue-injeção-ferimentos. irritabilidade. ansiedade ou esquiva é quase sempre imediatamente induzido pela situação fóbica. Coach e Hipnoterapeuta) – www. A ideação cognitiva associada é a de ser avaliado negativamente pelos demais. ansiosas ou se esquivam de objetos ou situações circunscritas. PERT. Medo. ambiente natural. Além disso. situacional e outros. evita fazer exercícios ou de locais que não são familiares).. estar em lugares fechados. situações em que a pessoa pode ser observada a comer ou beber e situações de desempenho diante de outras pessoas. rejeitada ou ofender os outros. dificuldade de concentração ou "ter brancas". FOBIA ESPECÍFICA As pessoas com fobia específica são apreensivas. além de pesadelos e sintomas físicos de sofrimento. Existem vários tipos de fobias específicas: a animais. até um ponto em que é persistente e fora de proporção em relação ao risco real que se apresenta. ANSIEDADE As características principais do transtorno de ansiedade generalizada são GENERALIZADA ansiedade e preocupação persistentes e excessivas acerca de vários domínios. Uma ideação cognitiva específica não está caracterizada nessa perturbação como está em outras perturbações de ansiedade. As situações temidas são devidas aos pensamentos de que pode ser difícil escapar ou de que pode não haver auxílio disponível caso desenvolva sintomas do tipo pânico ou outros sintomas incapacitantes ou constrangedores. Embora os sintomas se desenvolvam com frequência na infância. são experimentados sintomas físicos. Existe medo ou ansiedade persistente quanto à ocorrência de dano às figuras de apego e em relação a eventos que poderiam levar a perda ou separação de tais figuras e relutância em se afastar delas. PERT. também podem ser expressos durante a idade adulta. incluindo desempenho no trabalho e escolar. ANSIEDADE A pessoa é temerosa. na escola). SUBSTÂNCIAS Na perturbação de ansiedade devido a outra condição médica. tensão muscular. PERT. ou estar fora de casa sozinho/a em outras situações. os sintomas de ansiedade são consequência fisiológica de outra condição médica. MUTISMO SELETIVO O mutismo seletivo é caracterizado por fracasso consistente para falar em situações sociais nas quais existe expectativa para que se fale (por. PÂNICO A pessoa experimenta ataques de pânico inesperados recorrentes e está persistentemente apreensiva ou preocupada com a possibilidade de sofrer novos ataques de pânico ou alterações desadaptativas no seu comportamento devido aos ataques de pânico (por. ansiosa ou se esquiva de interações e situações sociais que SOCIAL (FOBIA envolvem a possibilidade de ser avaliado.

permitem uma descoberta. outros modelos teóricos. o uso do computador.wecareon. Para outras pessoas e quanto às perturbações de ansiedade generalizada. Prochaska & Hedges. para isso precisam de adquirir competências que as autonomize. de forma a que pela exposição. PSICOTERAPIAS: A psicoterapia.Desvendando o Sistema Nervoso). Até porque. por exemplo. A psicoterapia tem sofrido várias evoluções em termos de técnicas terapêuticas. Desta forma. Estes ISRS são também usados no tratamento da depressão.com 17 . como por ex. apesar das influências genéticas e do meio. inclui o uso combinado e/ou separado de psicofármacos e de psicoterapia. As drogas que reduzem a ansiedade são chamadas de ansiolíticos e atuam diretamente no cérebro.TRATAMENTOS PARA A ANSIEDADE O tratamento das perturbações da ansiedade. do comportamento influenciando o corpo e o cérebro. equilibrando os químicos que se encontram em desequilíbrio no cérebro. principalmente os de origem psicodinâmica e humanístico- experienciais. proporcionando alterações nas reações corporais face a uma ansiedade patológica. estudos em 2001 evidenciaram uma tendência para. o uso da realidade virtual. o estímulo imaginário ou real deixe de provocar respostas de ansiedade (Fonte: Neurociências . a prevenção da recaída. Neste sentido também a psicoterapia. das emoções. Com o equilíbrio cerebral e corporal a pessoa tende a conseguir encontrar mais capacidade para enfrentar as suas dificuldades e até mesmo deixar de apresentar os sintomas da perturbação. a ciência é unânime em aconselhar a uso da psicoterapia sem efeitos secundários e como uma medida eficaz e necessária. face àquilo que lhe provoca medo. compreensão e tomada de consciência das questões que estão na base dos medos. atua primeiro ao nível. as tarefas para casa. 2005). também. a pessoa precisa de ser capaz de entender e enfrentar os seus medos. com sucesso e de forma positiva. o foco da abordagem cognitivo- comportamental está no topo dos tratamentos com maior eficácia para a maioria das pessoas e quase em exclusivo. as principais são as benzodiazepinas (usados na ansiedade aguda. ansiedade ou stress e que lhes têm limitado a sua vida. Sendo que os psicodinâmicos. no que diz respeito ao tratamento das fobias. do pensamento.: Prozac (fluoxetina)). o uso de técnicas de resolução de problemas. Mesmo quando a psicofarmacologia é indispensável. revelam-se muito interessantes e eficazes. Gonçalves & Beutler. os modelos humanístico- GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. sendo capaz de desenvolver estratégias pessoais para lidar ou superar com as situações ou objetos que provocam dificuldades. atua inicialmente no corpo. 2001 cit in Moreira. as pessoas podem ser ativas naquilo que lhes faz feliz ou que lhes provoca bloqueios.: Valium (diazepam)) e os inibidores da recaptação do neurotransmissor Serotonina (ISRS) (com efeito mais tardio. E. permite alterar as conexões no cérebro. Coach e Hipnoterapeuta) – www. PSICOFARMACOLOGIA: A psicofarmacologia. a reestruturação cognitiva e o uso de técnicas de Auto monitorização (autoajuda) (Norcross. com por ex. No que diz respeito às Perturbações da Ansiedade.

são sensações) aceites como legítimos. Este modelo formula protocolos de tratamento para várias perturbações emocionais. que também é chamada de terapia de 2ª geração.Foco do Mindfulness nas PCC de 3ª geração. presente sentimentos.o mindfulness ou atenção plena.Modelo Cognitivo-Comportamental de 2ª Gouveia. Desta forma. mas também pelas evidências científicas quanto à sua eficácia em diversas situações (Herbert & Forman. integrando Pensamentos técnicas atuais quer comportamentais e quer cognitivistas. Silva Oliveira. vai-se explicar as duas abordagens usadas para a exposição dos exercícios práticos. sem envolvimento com o passado Concentração julgamento (de intencional no pensamentos. contrariando a Enfrentamento e Experiência emocional tendência das pessoas de estarem desatentas ou perdidas em reflexões (. 2005). a existência de uma concentração intencional para o momento atual.com 18 . não só pelos estudos em psicopatologia. as Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais. importantes.experienciais. Por volta da década de 90. no desenvolvimento e aprendizagem de novas sensações mais adaptativas (Moreira.ou com o futuro (os pensamentos. PSICOTERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL A psicoterapia cognitivo-comportamental (PCC). 2015) (ver fig. ameaçadores) 1990 cit in Vandenberghe & Sousa. Emoções Comportamentos desta forma ao serem modificadas quer o sofrimento emocional quer o comportamento mal adaptativo diminuem (Lucena-Santos. uma nova abordagem. que se baseiam no princípio. permitem uma centração no aqui e no agora e. et al. -contextos realidade presente (Kabat-Zinn. Com o mindfulness pretende-se que a pessoa experiencie internamente as vivências emocionais.wecareon. Esta terapia é considerada como a abordagem teórica mais dominante em quase todo mundo. eficazes e de fácil uso. mesmo que tenha pensamentos. Figura 23 . quer por serem consideradas terapia breves. 2015). teve a sua origem por volta da década de 60 e derivou das teorias comportamentais (de 1ª geração. Seguindo também esta tendência. et al. 2006). sem categoria positiva ou negativa). Silva Oliveira. que se contacta com aspetos que são condições de vida que merecem ser enfrentadas e também porque quanto GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. 2011 cit in Lucena-Santos. Pinto- Figura 22 . Coach e Hipnoterapeuta) – www. começaram a integrar nas suas terapias. sentimentos ou sensações avaliadas como negativas.ruminação mental +entendimento da condição de e julgamentos que as distanciam da vida atual . proveniente da prática da meditação oriental . Pinto-Gouveia. Pois é pelo enfrentamento e vivência emocional experiencial. Mindfulness implica. 22). geração.sentimentos e sensações. que as cognições (pensamentos e crenças) mal adaptativas causam sofrimento emocional. sem julgamentos Aceitação sem e. Gonçalves & Beutler. surgidas na década de 20 e efetivadas na década de 50).

as pessoas podem recordar-se de coisas não disponíveis à consciência em estado não-hipnótico. Focando a sua atenção nas sugestões terapêuticas que o hipnoterapeuta indica para solucionar os seus bloqueios emocionais internos (Fonte: O livro do cérebro). Facilitando a ruminação mental e a da atenção seletiva para os conteúdos indesejados (Vandenberghe & Sousa. Contudo a evidência científica demonstra com eletroencefalogramas (exames ao cérebro) que o estado de hipnose é diferente do estado de sono quando se está a dormir. Ambas as PCC de 2ª e de 3ª gerações têm como lema o estabelecimento de objetivos claros. a pessoa consegue facilmente afastar da mente as preocupações e distrações do presente. Assim a Hipnose pode ser explicada como uma forma de dissociação (natural e própria dos estados de consciência normais.mais se tenta não pensar. Coach e Hipnoterapeuta) – www.com 19 . observáveis e que encorajem uma maior consciencialização dos pensamentos. 2015). E sob o estado de hipnose. Pinto-Gouveia. Figura 24 . como é o caso da concentração ou do “sonhar acordado”). refletindo-se numa melhoria da qualidade de vida (Lucena-Santos. 2006) (ver fig. Silva Oliveira. Desta forma. de transe ou estado alterado de consciência. sentimentos e sensações.182). que permite limitar o campo da atenção a um único pensamento ou sentimento. p. permitindo também um alívio emocional muito positivo (Fonte: Compêndio de Psiquiatria). quando se experimenta este estado de espírito.wecareon. surgiu por volta de 1840 pelo médico James Braid. HIPNOTERAPIA (HIPNOSE CLÍNICA) O termo Hipnose. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. mais se pensa. et al. 23). A hipnose permite uma apreciação e entendimento da dinâmica dos processos inconscientes no comportamento. As memórias recordadas são usadas para perceber a dinâmica interna da pessoa e permitem também capacitar a pessoa para catalisar novas associações mais positivas. que acreditava que as pessoas hipnotizadas estariam a dormir num estado de sono.Áreas do cérebro envolvidas nos estados alterados de consciência (Fonte: O livro do cérebro. Essas memórias podem ser muito vívidas.

wecareon. Estes estados alterados ocorrem de forma muito natural e com todas as pessoas.Em termos biológicos. como controlo da obesidade. afonia. Também. no controlo da dor crónica. quando se está acordado. estes estados alterados de consciência podem ser provocados de forma deliberada. outros momentos podem provocar estados alterados de consciência. pode-se passar por diferentes fases naturais de consciência. o cérebro tem a fascinante capacidade de conseguir produzir experiências conscientes incluindo estados alterados de consciência. como cansaço extremo. meditação e hipnose (Fonte: O livro do cérebro). perante um acontecimento stressante ou perante um estado febril. pelo uso de drogas. 24). transtorno conversivo e ainda como indutor de relaxamento na exposição sistemática e no controlo de situações fóbicas que permitem reduzir a ansiedade (Fonte: Compêndio de Psiquiatria). GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Facilmente. transformando assim perceções e emoções (ver fig. asma. concentrado ou até mesmo quando se está a sonhar acordado. Todavia. prurido. em estado vígil. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Concluindo com a explicação dos tratamentos mais eficazes para as perturbações da ansiedade segue-se assim a Parte II com os exercícios práticos para o/a leitor/leitora poder treinar e experienciar.com 20 . na indução de anestesia sem qualquer químico anestésico. como quando se está relaxado. nas adições de substâncias como álcool ou nicotina. A hipnose tem sido usada com sucesso em muitas situações. como por exemplo.

wecareon.COM PORTUGAL GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. PARTE II EXERCÍCIOS PRÁTICOS EFICAZES LILIANA SILVA Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos Coach e Hipnoterapeuta Certificada WECAREON. Coach e Hipnoterapeuta) – www.com 21 .

para a sua vida pessoal.wecareon. mas gostava de enfrentar melhor a sua ansiedade no dia-a-dia. Todavia. a ansiedade. este guia está dirigido à população adulta. Coach e Hipnoterapeuta) – www. profissional ou social. na sua ocupação (profissional ou estudante) e consigo próprio(a).com 22 . este guia é para Si. Aprender estratégias úteis quando estiver perante momentos de vida stressantes ou quando a ansiedade estiver a ser nefasta para si. permitem ultrapassar desafios e ter entusiasmo pela vida. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. com os exercícios práticos.PARTE II – EXERCÍCIOS PRÁTICOS E EFICAZES Complementar à Parte I . diagnóstico e tratamentos.Compreender a ansiedade. Saber identificar quando a ansiedade é normal ou está a ser patológica. Este guia. Todas as pessoas. Eles permitem reagir e agir perante ameaças reais. SIM! QUE BENEFÍCIOS TEM ESTE GUIA? Como vimos na parte teórica. mesmo as que não tenham uma perturbação de ansiedade diagnosticada vão beneficiar das dicas e dos exercícios aqui propostos. Desenvolver a sua inteligência emocional. O objetivo é que possa sentir-se ajudado(a) a interagir positivamente com a ansiedade e a treinar estratégias eficazes de combate à ansiedade patológica. vai permitir-lhe assimilar as informações teóricas adquiridas. Aconselhar ajuda e/ou ajudar alguém seu (sua) amiga. Ter um maior conhecimento sobre si próprio(a). ESTE GUIA É PARA MIM? Apesar de alguns exercícios poderem ser úteis para crianças e adolescentes. o medo e o stress são vantajosos e úteis nas nossas vidas. Melhorar o seu comportamento nos relacionamentos. este guia teórico-prático não substitui a análise detalhada e personalizada por um especialista em saúde mental. esta Parte II. vai ajudá-lo(a) no mínimo em 7 pontos importantes: Prevenir a ansiedade patológica. Se não tem uma perturbação de ansiedade diagnosticada.

............................ 34 Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose: .................................................................................................com 23 ......................................................................................................... 27 Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar: ............................ 51 Ser mindful após uma má noite de sono: .......................... Sinta-se confortável para escolher mediante a sua vontade.......... 41 Ser Mindful no dia-a-dia.................................................................................. 48 Ser mindful com uma pausa no trabalho: ....................................................................................................................................................................................................... 30 Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história? ................................................................................................. 37 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar:............................ 50 Ser mindful quando sente culpa: ................................ sendo que se pode realizar um................................................. 49 Ser mindful numa relação de mal-entendidos: .............. 44 Ser mindful com as emoções difíceis: ............................................................ Todos eles têm base científica estudada e comprovada.............................................................. 40 Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose: ............wecareon......................................................................................................................................... 31 Em Hipnose – História A: ............................................................................................................................. 57 Ser mindful enquanto adormece: ..................................................... 32 Em Hipnose – História B: .......................................................... 25 Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos: ......................... 45 Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos: ...................................................................................................................................................................................................................................................................... 29 Aprender a respirar lenta e suavemente: ..................... 36 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress: .......................................... 26 Desbloquear quando tiver obstáculos: ............ 24 Acompanhe os seus progressos: ................................................................................ 38 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames: 39 Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir: . Coach e Hipnoterapeuta) – www.............. 42 Ser mindful enquanto toma banho: ................................. domésticas ou familiares: .............. 54 Ser mindful perante as exigências parentais........................................................................ 59 GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga........................................ LISTA DE EXERCÍCIOS Compreenda a sua ansiedade: ..................... 47 Ser mindful quando precisa de pedir algo: ............ vários ou todos os exercícios.................................................................................................................................COMO USAR OS EXERCÍCIOS Os exercícios podem ser usados sem ordem específica.......................... mediante a necessidade face aos desafios do dia-a-dia............................... contudo não substituem um processo terapêutico individualizado.............................. 33 Em Hipnose – História C: .......................................................... 52 Ser mindful enquanto viaja com crianças: ........................................ 46 Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes: ........................... 53 Ser mindful quando é criticado(a):.... 58 Ser mindful – O meu plano pessoal mindful: .............................................. 28 Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade: ................................ 55 Ser mindful quando recebe más notícias: .................................................. disponibilidade e interesse................... 56 Ser mindful perante um desgosto ou perda: ................................................................................... 43 Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir: ........................................................................

: Quando acontece? Como reage o meu corpo? Que emoções sinto? O que penso? Quanto tenho de ansiedade (0-100%)? O que faço? Que benefícios tenho ao conseguir lidar com esta ansiedade? O que é que esta ansiedade me tem impedido? Tenho pensamentos positivos alternativos? Quais? GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.com 24 .wecareon. Coach e Hipnoterapeuta) – www.Compreenda a sua ansiedade: Quando tenho ansiedade….

d.wecareon. Objetivos possíveis de medir/quantificar.Acompanhe os seus progressos: Para este registo. 2. Para cada objetivo defina datas para o atingir.com 25 . Data da meta: Pessoas de apoio: Recursos pessoais/internos úteis: Medida do progresso (quantidade 0-100 ou Objetivos Prazo Progresso qualidade satisfeito. de forma periódica e contínua. que poderá ir alterando de acordo com o progresso. Coach e Hipnoterapeuta) – www. 3. insatisfeito) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Objetivos com relevância para si e para a sua vida. a. Registe o nome de pessoas que o podem ajudar com o seu progresso. b. use os seguintes passos: 1. Pense de como gostaria de estar a agir perante as dificuldades a curto médio-prazo e coloque uma data para essa meta. Objetivos realistas e que pode alcançar. c. Trace objetivos claros e específicos. Vá anotando os progressos.

com 26 . dormir e relaxar. Figura 25 . Atualize frequentemente esta lista com novidades. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Respirar lentamente Fazer coisas que lhe dá prazer. p. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.wecareon.Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos: Apesar do stress e da ansiedade. o sucesso será maior. afeto a si próprio Alimentação frequente e saudável Exercício físico Descansar. 2016.58). se conseguir cuidar mais de si.Cuidar de si (Kannis-Dymand & Carter. Siga alguns conselhos: Concentração no positivo Foco no imediato e nos planos de acção Ame-se mais: tolerância. apoio.

p. natural e vai acontecer. 2016. mindfulness humor. pratique criatividade. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. assertividade.Desbloquear quando tiver obstáculos: Bloquear é normal. Coach e Hipnoterapeuta) – www.wecareon. Pode sentir que voltou atrás ou está bloqueado(a).com 27 .62). para ultrapassar isso siga as seguintes dicas: Contacte as Seja Paciente e pessoas de apoio mime-se Veja os recursos respire internos corretamente (inteligência. etc) Obstáculos permitem Reavalie os seus aprendizagem e objetivos melhoria de competências Figura 26 – Enfrentando obstáculos (Kannis-Dymand & Carter.

no trabalho e outras áreas? •sempre preocupado(a) significa que sou fraco(a) ou falhado(a)? •se não a elimino a preocupação vai-me fazer mal? •Outras desvantagens: _____________________________________ Figura 27 .A preocupação Ajuda-me: •a estar preparado(a)? •a superar a insegurança? •a conseguir lidar com as coisas? •a prevenir ou evitar que algo mau me aconteça ou aos meus? •a encontrar respostas e soluções para os problemas? •a lembrar de coisas e a fazê-las? •a ser atento e preocupado com os outros? •a ser responsável? •a ser preocupado quando mais ninguém na família o será? •Outras Vantagens: ________________________________ Crenças .com 28 .87-90) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar: Crenças .wecareon.A preocupação Prejudica-me: •pode-me levar a um esgotamento? •preocupa-me de forma incontrolável? •não consigo deixar de me preocupar? •faz-me perder o controlo? •prejuduca-me fisicamente? •impede-me de funcionar bem em casa.Crenças que ajudam e prejudicam (Kannis-Dymand & Carter. Coach e Hipnoterapeuta) – www. 2016 p.

gostaria. internet. Não se consegue evitar a informação Perda de tempo. planear até um algo. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. demasia e esgota-se. de não sentir ansiedade. mais na totalidade. Demora muito tempo a realizar tarefas. 2016 p. Abusar de listas. hábitos. limitando-os. seus. Tornam-se hábitos autoconfiança ou medicação. peso e saúde.Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade: Perante o stress e a ansiedade. pois ela não é entendida. ansiedade. aceite ou tratada. Não se apercebe que não é necessária tanta cautela ou Não saber se poderia Excessivamente que é mais apto(a) do que resolver ou decidir Não tomar decisões. e que que é mau presságio se pode ser capaz de lidar ou que não é capaz com o imprevisto. provocando desapontamento quando não atinge os padrões excessivos. preocupação com o que se faz. sem ter de anotar poderia fazer mais. ler nada aprende que se deve impossibilidade. Se por um lado é uma reação normal por outro é o que promove e reforça o ciclo vicioso da ansiedade. e descontrolo aumenta a com o planeado. cuidarem. conseguido lidar bem protetor(a) com os como capazes de se com a situação. dinheiro e Aborrece os outros e gera sentimentos de culpa Passar muito tempo na fica frustrado(a) pois e falsa confiança nestas Adiar ou procrastinar. Se vê Planear em excesso. perceção de que se confiar. Figura 28 . álcool.wecareon. mas também passageiro que a longo prazo permite a manutenção da preocupação. relacionado. disposição. Permite uma escapatória e um alívio momentâneo. fica-se convicto determinado ponto. para a alcança novas coisas.97-100). é natural que se sinta tentado(a) a ter um comportamento de evitamento ou de segurança. negativos. cauteloso(a) para evitar pensa. Não tem Evitar responsabilidade. Consequente jogo. Ao ter consumos elevados Fica refém dos velhos Consumo exagerado de a ansiedade tende a piorar. Conheça qual ou quais os comportamentos negativos que mais usa Evitamento Segurança Comportamento Consequência Comportamento Consequência A família fica frustrada Não saber se teria Excessivamente consigo que não os vê Evitar situações novas. compras ou não faz quanto estratégias. Aumenta a ansiedade na família. Custa tempo. compreendida. Fica mais cansado e Listas que nunca acabam e não se tem a nunca aprende a se auto Dormir em demasia. Esforça-se em bem. tudo.Comportamentos que aumentam a ansiedade (Kannis-Dymand & Carter. Não se preocupação por essa Não ver. a autoconfiança. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Não se fortalece erros ou fazer perfeito.com 29 . comida. explorada.

Ao inspirar pelo nariz. mesmo que seja assustador. Não é um perigo.wecareon. pode provocar leves tonturas. Conte até três e expire pela boca. Pode ir aumentando os segundos com a prática. A respiração lenta e suave. e tem a capacidade de reduzir a ansiedade e o stress. sem perigo. sinta a mão sobre o estômago a subir e a barriga a expandir-se.com 30 . Perante uma situação dessas. Deve ser feita como hábito diário. cerca de 10 minutos e duas vezes ao dia. Coach e Hipnoterapeuta) – www. mas com o tempo provoca cansaço e nervosismo. relaxa muito. é rápida e superficial (ao nível dos pulmões e peito). Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e outra na barriga. trave até três e expire até quatro. A respiração é feita enchendo devagar e totalmente quer os pulmões quer o estômago. é importante experienciar a situação e sensação para perceber que são medos infundados. pois não passam de sensações corporais que vão passar.Aprender a respirar lenta e suavemente: Com a ansiedade a respiração é uma hiperventilação. pois será considerado um comportamento de segurança. Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar um ataque de pânico ou sensações corporais ou catástrofes. soltando todo o ar. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Conte até três ao inspirar. Deve-se seguir assim.

elas fazem a ponte na comunicação entre inconsciente.Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história? As metáforas existem antes das palavras verbais. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que encontrou? A minha metáfora de superação GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Que momento. Desta forma. mesmo sem palavras se expressavam através de gravuras. O inconsciente devido à censura. Já Freud indicava que “pensar por imagens está mais próximo do inconsciente do que pensar por palavras” (Freud. linguagem e consciente. o corpo muitas vezes pode falar metaforicamente de um sentimento que em palavras não se expressa.wecareon. como é o caso das úlceras gástricas devido ao stress (Bauer. Desafio Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe lançado o desafio para que construa a sua própria metáfora. Coach e Hipnoterapeuta) – www. quando os homens primitivos. é o que mais se assemelha à sua dificuldade atual? 2. 2002). 2002). Em termos de psicoterapia as metáforas são muito importantes. precisa apenas de responder às duas questões seguintes: 1. que ocultam as causas por detrás dos fatos.com 31 . símbolo e desenhos metafóricos da sua realidade. As metáforas têm ainda a capacidade de atingir as nossas emoções. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. elas permitem quando não se encontram palavras transmitir uma imagem da realidade. Para este desafio. 1923 cit in Bauer. se revela através de símbolos e metáforas. Por exemplo.

sua produtividade caiu e você perdeu!” Fonte: Site: http://www. E isto fortaleceu ainda mais a determinação do jovem. preparado e teve início a competição. tendo isto ocorrido durante toda a competição. e cada vez que eu olhava o senhor estava descansando! O mestre respondeu: – Não meu jovem. O jovem indignado disse: – Não consigo entender. por estar tão empolgado em cortar mais lenha. de vez em quando.com 32 . o mestre realmente está muito velho… Ao término da competição foram medir os resultados. o melhor cortador de lenha da região e pediu para ser aceito como seu discípulo a fim de aperfeiçoar seus conhecimentos. olhava para conferir como estava o trabalho do mestre. procurou um mestre. desafiando-o para uma competição em público. se esqueceu desse pequeno detalhe. Tendo o mestre aceito o desafio.br/cortar-lenha/ (autor desconhecido) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. O mestre concordou e passou a ensiná-lo. Coach e Hipnoterapeuta) – www. eu não apenas descansava. o mestre encontrava-se muitas vezes sentado. tudo foi marcado. Para grande surpresa do jovem. O jovem trabalhava no corte da lenha sem parar. que continuou a cortar a lenha e a pensar – Coitado. e. com toda minha energia. Você. Não se passou muito tempo e o discípulo julgou ser muito melhor que o mestre. Afiar seu próprio machado! E por isso.portalcmc. não parei de cortar lenha o dia todo.wecareon.Em Hipnose – História A: O desafio do lenhador “Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha. Eu amolava o meu machado. e o mestre havia cortado mais lenha que o discípulo.com.

Coach e Hipnoterapeuta) – www.br/ a-rosa/ (autor: Esopo) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.Em Hipnose – História B: Uma rosa e os seus espinhos “Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção. recusou-se a regar a rosa e antes mesmo de estar pronta para desabrochar a rosa morreu.com 33 . ele examinou-a e viu o botão que em breve desabrocharia. “Como pode uma flor tão bela vir de uma planta rodeada de espinhos tão afiados?” Entristecido por este pensamento. mas notou espinhos sobre o talo e pensou.wecareon.” Fonte: Site: http://www.portalcmc. Antes que desabrochasse.com.

que contrastava com uma propriedade bem situada num parque de rara beleza. Num determinado momento. passaram ao lado de um poço. não há nenhum comércio por aqui perto”.wecareon. Passados muitos anos.” Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos verificar as causas. o discípulo decidiu voltar ao mesmo lugar. passavam em frente de um portal de aparência miserável. O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Diz o filósofo ao aluno: “Vai procurar a vaca daquele senhor e jogue-a no poço. pois só entendemos o mundo quando entendemos as causas que o fazem mover”. quando já era um empresário de sucesso. Num belo sítio como este. – nós temos uma vaquinha. Apressou o passo e foi recebido por um caseiro muito simpático. com as roupas sujas e rotas. foi a resposta. Coach e Hipnoterapeuta) – www. “Olha este lugar. “Vocês vivem aqui no meio da floresta. comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz: muita gente está no paraíso.Em Hipnose – História C: Sorte e Riqueza “Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. Vendemos uma parte do leite e compramos o que é necessário na cidade vizinha. sem se dar conta disso. Ensinava o filósofo que um encontro é sempre uma surpresa que nos mostra o novo. dos caminhos que podemos descobrir. confessar àquela família o que tinha feito. são eles os donos da quinta”. carro na garagem e algumas crianças brincando no jardim. com árvores floridas. para crescer e para ensinar. Um pouco mais adiante. se ele só tem aquela vaca para a sua sobrevivência?” Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a no poço. O tema da conversa. Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender. E assim vamos vivendo e Deus é servido. pedir-lhe perdão e ajudá-la financeiramente. que nos dá uns litros de leite todos os dias. O homem ficou ainda mais desesperado pensando que aquela humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade para sobreviver. Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um casal e três filhos. – disse o mestre ao pai da família.com 34 . respondeu o homem. naquela tarde.” “Como assim. Com uma outra parte fazemos queijo e manteiga para comermos. Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa bela quinta. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. vive-se miseravelmente. era sobre os encontros com que deparamos na nossa vida. “Como é que vocês conseguem viver?” ‘meu amigo. e o encanto das coisas que não conhecemos.” O filósofo agradeceu a hospitalidade e a informação e os dois prosseguiram a sua viagem. “Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?” “Continua aqui.

mas. disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos. tive que plantar uma horta com legumes.wecareon. quis falar com o proprietário. quando a ceifa chegou. Acontece. lembrei- me da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse cultivar algodão. Este logo o reconheceu e perguntou-lhe como estava o filósofo. Foi uma sorte danada aquela vaca ter morrido!” Fonte: Site: http://www. “Bem. As plantas levavam tempo para crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender.com. porém.br/ ousar-para-mudar/ (Extraído do livro “Códigos da Vida” de Legrand Editora: Soler Editora) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Então para manter a família. Nunca me tinha dado conta do potencial que tinha aqui. que ela caiu no poço e morreu.portalcmc. eu já estava vendendo legumes.Surpreendido. Passei um ano difícil. Ao comprá-las.com 35 . Ao fazê-lo tive que replantar as plantas e precisei comprar sementes. Mas o discípulo estava ansioso por saber como é que ele tinha conseguido melhorar a quinta e mudar tudo. algodão e ervas aromáticas.

Evite palavras ou frases negativas e sem esperança. positiva. Pode ser-lhe útil usar um alarme. sem precisar de outra pessoa ao seu lado. Poder alterar o seu estado de consciência sempre que desejar ou perante uma situação urgente. Respire profundamente várias vezes. de aprendizagem. simples. comece lentamente. 4. 3. a se concentrar melhor. a controlar a dor e reduzir a ansiedade do dia-a-dia (Streeter. Pelo seu poder e evidência científica. Escreva um guião simples e leia-o. a despertar. Se for um guião longo. DICAS: 1. em doenças terminais.com 36 . Seja muito imaginativo(a) e claro(a) nos pormenores. Deixe-se absorver durante a prática da auto-hipnose e inicie sempre num local agradável. Use citações de pessoas conhecidas que podem servir-lhe de motivação e sugestão. projetou um documentário – The face of Cancer (O rosto do cancro) no Festival de Cannes. Use uma linguagem clara. até começar a visualizar e imaginar tudo aquilo que vai acontecer consigo. a. A mente inconsciente absorve melhor histórias e metáforas. indicando que está no momento ideal para começar a despertar ao momento presente..Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose: Faça você próprio(a) o seu guião de auto-hipnose.. para melhorar a autoestima. Quando terminar. 2. 5. a alimentar- se melhor. poderá usar a auto-hipnose. reais ou imaginárias. luzes e temperatura à sua volta. Um… comece a concentrar-se nos sons. Faça pausas entre as palavras e leia lentamente. 2004). também você próprio(a). de motivação e de superação. a diminuir hábitos não saudáveis. Austin (2016) refere que no passado. cómodo e que lhe permita relaxar. que evidenciou o poder da auto-hipnose. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Repita com frequência o seu guião e acredite que pode mudar-se de dentro para fora. Mas o poder da auto-hipnose pode ir mais longe. pode contar de um para cinco. é fascinante. Entre várias utilidades. Conte histórias. pode beneficiar desta poderosa ferramenta e começar a criar o seu próprio guião. b. ajudá-lo(a) a dormir melhor. Desta forma as palavras e a sua entoação vão aprofundar mais o seu estado de transe ou de auto-hipnose. a.wecareon. melhorar a sua autoconfiança. Dois… sentindo-se profundamente relaxado(a)… Três… em GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Repita as palavras chaves e frases importantes. sabedoria e sucesso. cheiros. grave-o para mais tarde ouvir.

Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress: “… Coloque-se numa posição confortável … acomode-se de tal maneira que ninguém lhe venha incomodar nos próximos 15 a 20 minutos … e se dê tempo … todo o tempo do mundo nos próximos minutos … você pode reorganizar a sua vida para descansar agora … … É tão bom espreguiçar-se … parar por uns instantes … tomar fôlego … ver como está a sua respiração … libertar-se para deixar a respiração acontecer em você … Respire … Inspirando e abrindo o seu peito … pense nas coisas boas que deseja alcançar … expire … solta / mente … pondo para fora o que fica preso aí dentro … deixe-se ficar quietinho(a) … deixe-se espreguiçar … sintonize com o que você está a experienciando … imagine que você está experienciando conforto em algum lugar do seu corpo … veja onde você ainda tem alguma tensão … você não tem que ficar confortável … apenas aprenda a conhecer onde está a sua tensão agora … que partes do seu corpo traduzem seu stress … talvez o coração esteja batendo mais depressa … talvez alguns músculos. sentindo- se em alerta e revigorado(a).” O seguinte exercício de auto-hipnose foi retirado do livro: Hipnose Ericksoniana passo a passo. Coach e Hipnoterapeuta) – www. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. como os do estômago ou da cabeça. p. Quatro… pronto(a) para viver em paz e amor. Nos exemplos seguintes. E cinco… pode abrir os olhos. F. de “você” para “EU”. dentro do tempo que desejar e tiver disponível … cheio de energia … de mente arejada … serena / mente bem disposto(a) …. Bauer (2002.wecareon. da autoria da psiquiatra e psicanalista Sofia M. vá notando as mudanças ocorrendo … Respiração mais solta … os barulhos à sua volta. pode substituir o texto para a primeira pessoa do singular. para fazer auto-hipnose. sem perturbá-lo(a) … O alívio de não ter que fazer nada … poder descansar … o soltar dos músculos … é tão bom ficar assim … descansado(a) … cabeça … ideias … e você não precisa de se mexer … afinal de contas você merece este descanso … fique assim por um tempo … aprendendo que. Siga este roteiro e logo você fará o seu próprio.com 37 .210-211). estejam tensos … não tenha pressa … sintonize-se com esta tensão … ela vai passando … enquanto você observa sua respiração … os músculos que já estão mais soltos … talvez você se encontre pensando … não julgue … deixe que os pensamentos vão e voltem … simplesmente vá notando o que acontece … deixe as coisas acontecerem … não há necessidade de controlar nada … Assim. basta fechar os olhos para o lado de fora … e abrir seus olhos internos … conectar-se lá dentro … calma … tempo … tempo de recuperação … silêncio … todo o silêncio necessário para desfrutar devagar e dar-se o tempo de recuperação nos próximos minutos … silêncio … e você retornará sozinho.harmonia.

que os seus amigos fumem? Mas isso não o preocupa… Você sabe que é um ex-fumador… Isso fá-lo sentir-se bem. sentir stress ou estiver sob pressão vai respirar profundamente cinco vezes… Lentamente e cada vez que inspirar e expirar vai pensar como se sente saudável. que se sente muito melhor agora... a cada dia que passa como ex-fumador. não o seu. porque você sabe. não é verdade? Quero dizer. fumou quando sentiu stress ou sob pressão… Sabe que não precisa… Fumar é algo do seu passado. Não se importa que eles fumem. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Acerca do seu desejo de deixar de fumar.Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar: “Você está num transe profundo. como as coisas cheiram bem… Que bom… Vai ver como se sente bem. você agora tem o controlo… E sente-se saudável… Melhor. você se sente melhor… Mais saudável. sente- se melhor. mas você próprio não sente qualquer vontade de o fazer… Isso é bom. sentir-se mais em forma. não é?.” Fonte: Streeter (2004. profundamente relaxado(a). E você sabe.com 38 . agora que deixou de fumar… Como se sente muito mais saudável. algo que costumava fazer… Quando. não é verdade. no futuro. mais em controlo? Parece estranho. como se sente saudável?. Quero que pense nos seus desejos.. agora que é um ex-fumador?. não é? Sabendo que agora tem controlo sobre si próprio(a)… Como é bom agora que realizou o seu desejo de deixar de fumar… Como já se sente muito melhor… E como.wecareon. mais saudável… Agora pode realizar o despertar. Você quer sentir-se mais saudável… Você quer viver mais tempo.. de cada vez que se sente sob pressão.. não é. Você quer… Deixar de fumar. como aquelas cinco respirações sabem bem de cada vez. realmente. p.140) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Sabe que alguns dos seus amigos fumam… Mas isso é problema deles. não é verdade. ser capaz de cheirar e saborear melhor… No passado..

e ao mesmo tempo que lhe pega. não sabe. não é? E você sabe que o seu inconsciente. uma sensação de calma imensa inunda-o(a) … Sente-se completamente relaxado(a) … A sua mente está alerta. vai ser capaz de se lembrar da informação que precisa. vai sentir-se tranquilamente relaxado(a) e calmo(a)… Você sabe. que estudou muito? Você sabe a matéria … Imagine também o papel na sua frente. Sente-se bem. pronta para as questões … Sabe o que tem a fazer … E quando começa o exame.com 39 . de forma confiante. Você agora está profundamente relaxado(a). sente-se confiante … Eu quero que imagine que está a ir para o seu exame amanhã. quando tiver acabado o exame. porque você sabe. elas vêm-lhe à memória. Coach e Hipnoterapeuta) – www. poisar os lápis e as canetas. não é. não é? …. vai ser capaz. imagine-se ali sentado(a). é isso … Imagine-se com um sorriso tranquilo na cara. sente-se confiante … Imagine-se a sentar-se à sua secretária. que se pode recordar…. de responder a cada questão que tiver de responder? Voçê sabe que está tudo na sua mente.” Fonte: Streeter (2004. A sua mente está calma e alerta e focada no exame. que terá respondido a todas as questões que tinha de responder. naturalmente. não é verdade? Agora pode realizar o despertar. tão bem quanto lhe é possível?… Vai continuar a sentir-se relaxado(a) e calmo(a) … É uma boa sensação. Bom …. Sente-se confiante e calmo(a). não sabe. que terá feito o seu melhor. a sua mente. porque você sabe. daqueles apontamentos …. não é verdade.Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames: “Bom. não é verdade. para o ler. p. capaz de recordar de tudo o que necessita daqueles livros. para o seu exame.wecareon. que estudou muito? Você sabe as respostas.141) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. quando é dado o sinal. que vai ser capaz de a escrever? … E à medida que avança no teste. E que.

porque dormiu tão bem… E é bom. vai notar como se sente revigorado(a). até à sua hora normal de acordar… Acordando só se necessitar. pode aperceber-se de como é relaxante. pode bem pensar como se sente revigorado(a) e calmo(a). se está a sentir com mais sono e está a adormecer. não é. acordado(a) apenas se precisar. e quando acordar. adormecer.141) GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga..Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir: “É bom. na cama. esta noite. sentir-se relaxado(a). ir para a cama. E quando você estiver na cama. acordando revigorado…” Fonte: Streeter (2004. E você pode estar consciente que enquanto se sente relaxado(a). sentir-se relaxado(a). Coach e Hipnoterapeuta) – www. sentir-se relaxado(a). em sono profundo. E depois. quando acordar. normalmente.com 40 . até à sua hora normal de acordar?. calmamente e em paz. relaxado(a)… E pode estar consciente de se sentir revigorado(a) depois de ter dormido profundamente e em paz… Porque afinal é bom.. E.wecareon. suavemente… E depois você vai dormir profundamente. p.. normalmente… Sabendo talvez que cada vez que vai para a cama para dormir pode sentir um relaxamento profundo e adormecer profundamente. pode notar que quando se sente profundamente relaxado(a). a sua respiração – consegue ouvi-la? – está a ficar mais e mais profunda…. calmo(a) e adormecer. e ficar pacificamente. não é?. se vai sentir com sono… Que as suas pálpebras se tornam mais e mais pesadas.. é agradável. porque se está a sentir mais relaxado(a).

wecareon. Coach e Hipnoterapeuta) – www.com 41 . O meu objetivo é: Porque é que mudar é assim tão importante? Palavras importantes a incluir no meu guião: Histórias. Que deseja há muito tempo e não consegue….Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose: Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida. Pense… qual é o objetivo que precisa de mudar agora. no seu corpo. metáforas e citações me motivam: O meu Guião GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. no seu estado psico-emocional e retire uma coisa que gostaria de ver mudada em si.

wecareon. volte. onde pode estar a relaxar. NOTA: É normal. mais concentrado e criativo(a). Se durante os exercícios. vendo. da psicoterapeuta Corinne Sweet. para o momento presente e para o exercício. que se possa distrair com outros pensamentos. Deixe um papel na porta a pedir que não o(a) incomodem nesse momento. esforço e persistência. ou simplesmente desfrutar dele. ouvindo e sentindo o que se passa em Si e à sua volta neste momento. tiver pensamentos. Significa que ficará mais concentrado(a). Coach e Hipnoterapeuta) – www.com 42 . Os exercícios seguintes são retirados do livro: Mindfulness O Diário. vai desejar fazê-lo mais vezes! Pode começar pelo mínimo tempo possível que deseje! Fique mais calmo. decisão. significa que consegue abrandar o ritmo stressado com que está a viver neste momento. Com o tempo. atento(a) e consciente no momento do aqui e do Agora. Se for possível tenha algo onde se possa sentar ou deitar confortavelmente e uma manta que o(a) possa aconchegar. mais relaxado. estes exercícios requerem. Pensando. meditar. a sua atenção.Ser Mindful no dia-a-dia Ser mindful ou praticar mindfulness. Crie um espaço só seu em sua casa. emoções ou sensações que lhe faça desfocar-se do momento presente. Significa que vai diminuir o stress e a ansiedade com que vive. DICA: Embora simples. O seu espaço seguro. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. logo que possível.

” Fonte: Sweet. Rapidamente mude a temperatura da água para fria e deixe a sua pele sentir formigueiro. Tente não se apressar. Saia e encaminhe-se para o trabalho.Ser mindful enquanto toma banho: “Um início minful pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o dia atarefado que o(a) espera. Aspire o aroma do gel de banho e deixe o seu perfume revigora-lo(a).wecareon. Mesmo que seja apenas fruta ou torrada. Reserve tempo para tomar o pequeno-almoço lentamente. Quando terminar o duche. rádio ou e-mail. permita-se sentir a água no seu corpo. Antes de sair de casa. De manhã. Sinta a textura e o sabor na boca. p. Sorria para Si. verifique se tem o que precisa. Esteja consciente de como se sente limpo(a) e refrescado(a). C.com 43 . Coach e Hipnoterapeuta) – www. pronto(a) para enfrentar o dia.22). reserve mais tempo para se arranjar. desfrute do contacto da toalha seca com a pele molhada. saboreie pelo menos uma parte. Debaixo do duche. Deixe o calor despertar-lhe os músculos e imagine que as suas preocupações são arrastadas pela água. (2015. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. sem televisão.

” Fonte: Sweet. bolas de borracha ou macacos a voar de árvore em árvore. verificando que se vão afastando cada vez mais. Visualize os seus problemas a saltitar à sua volta como pipocas. inspire e expire. pensando <subir> quando inspira e <descer> quando expira. p. Observe se sente algum desconforto no corpo e inspire para o aliviar. Volte aos seus pensamentos: avalie se retrocederam um pouco. Está tudo bem.wecareon.com 44 . mantenha-se imóvel por um momento e deixe a sua consciência voltar lentamente. e pontualmente observe os seus pensamentos. C. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Concentre-se na respiração. Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deite-se. Reconheça onde está e que tem as costas apoiadas. volte à respiração. Se mantêm a correria. (2015.Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir: “Marque 20 minutos no seu cronómetro. Observe o frenesim dos seus pensamentos e veja-os rodopiar.30). Continue a respirar. Quando o tempo terminar. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Permita que um pensamento difícil. Se o tal pensamento difícil continua na sua mente.com 45 .” Fonte: Sweet. Continue até o pensamento voar livremente.Ser mindful com as emoções difíceis: “Marque 20 a 30 minutos. Coach e Hipnoterapeuta) – www. ressurja. imaginando-o como uma borboleta que esvoaça para longe.36). Sente-se confortavelmente numa cadeira de espaldar alto ou deite- se. volte a ele e repita o passo de soltá-lo como uma borboleta. Inspire e expire profundamente. C. p. (2015. Continue a respirar regularmente e deixe a mente estabilizar-se. Permita que o pensamento exista por um momento. Volte a concentrar a atenção no centro da testa e respire até o cronómetro se desligar. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Preste atenção à forma como sente os membros e o plexo solar (abaixo das costelas): esteja atento às zonas de desconforto e concentre a respiração nelas.wecareon. tal como o de ressentimento ou perda. a seguir solte-o. Reconduza a sua atenção plena para a respiração.

GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Olhe em redor e descubra uma imagem da paisagem que passa lá fora ou as luzes a piscar no túnel. Crie o seu próprio espaço interior no interior dos olhos e concentre-se na respiração. Coach e Hipnoterapeuta) – www. à sua paragem.com 46 . mindfully. mas não se concentre. Esteja consciente dos sons que o(a) rodeiam e esteja atento(a). misture-se na multidão e saia do transporte.41). (2015. C. p.wecareon. Pouse a sua atenção no ritmo do comboio e no som das portas a abrir e a fechar. Volte a olhar a paisagem exterior.Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos: “Desligue os seus gadgets e ponha de lado o livro. Quando as pessoas arrastam os pés e se movimentam.” Fonte: Sweet. Abra os olhos. Feche os olhos. Alivie a concentração. Quando chegar ao destino. Inspire fundo e expire. deixe o seu corpo fluir com a multidão.

Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes:

“Descubra um local calmo e silencioso, onde possa estar confortável durante 5 minutos. Sente-
se e feche os olhos. Inspire e expire profundamente. Atente no ponto em que a tensão se reflete
no seu corpo – borboletas no estômago, dentes cerrados, rigidez no pescoço, joelhos a tremer,
palpitações. Inspire e expire profundamente, cinco vezes. Faça com que cada inspiração e
expiração seja mais profunda do que a anterior.

Contraia os ombros, levante-os até às orelhas e depois deixe-os descair. Repita três vezes.
Respire. Tenha consciência plena do seu maxilar, das mãos e dos pés bem assentes no chão.

Abra bem a boca, como um gato a bocejar, e depois descontraia-a. Boceje se puder – é um
grande alívio de tensão. Inspire e expire.

Abra os olhos. Sorria.

No momento que antecede aquilo que teme, feche os olhos e concentre-se na respiração. Não
entre em tagarelice com ninguém, nem leia para se distrair. Sorria quando enfrentar o desafio
e olhe nos olhos.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.44).

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Ser mindful quando precisa de pedir algo:

“Por um momento fique parado(a) e em silêncio e pondere no que está a querer comunicar.
Identifique os seus sentimentos. Que sensações experimenta no seu corpo? Formigueiros?
Tensões? Tenha consciência plena delas.

Liberte a sua mente. Concentre-se na respiração: Inspire e expire profundamente. Cada vez que
expira, endireite as costas e sinta-se mais alto(a). A cada inspiração sinta o peito alargar-se.
Sinta-se mais direito(a) e mais sólido(a). Sinta o chão firme sob os seus pés firmes.

Agora avance e peça o que quer.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.47).

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Ser mindful com uma pausa no trabalho:

“Encaminhe-se para a casa de banho ou para a cozinha com uma atitude mindful. Endireite as
costas, estique-se e observe como coloca os pés no chão um atrás do outro. Tenha atenção
plena à forma como os seus braços baloiçam e como o seu corpo se sente enquanto caminha.

Ao regressar à sua secretária, espreguice-se – sinta os braços, as pernas, os dedos das mãos e
os pés esticarem-se completamente. Recoste-se na cadeira e rode a cabeça para um lado e
depois para o outro.

Olhe para o teto e novamente para baixo. Sinta o pescoço a esticar-se. Sinta-se a ficar mais alto.
Feche os olhos e descanse-os. Exercite o rosto e a boca, abrindo-a muito como se fosse morder
uma maça ou cantar.

Abra os olhos.

Endireite-se na cadeira e sinta-se concentrado(a). Lance-se ao trabalho.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.50).

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wecareon. Aceite que o ponto de vista do outro é diferente do seu. Pense compassivamente na outra pessoa.com 50 . com razões para estar grato(a). Pondere alguns sentimentos negativos e deixe-os ficar. Fique ali no momento. Concentre-se na respiração.” Fonte: Sweet. Coach e Hipnoterapeuta) – www.56).Ser mindful numa relação de mal-entendidos: “Sente-se em qualquer sítio confortável e inspire e expire. Respeite-o. p. Identifique duas coisas nela que tenha para lhe agradecer. mas não se concentre neles. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. C. (2015. Sinta-se mais enérgico(a) e mais livre enquanto respira. Sinta o coração e os pulmões aumentarem a cada inspiração.

Concentre-se na respiração e torne-a mais profunda.com 51 . Deixe-os existir em si e extinguir-se. Avance para a sua raiva. a forma e a textura destes sentimentos.76). Estão na barriga? No fundo das costas? Na parte de trás da garganta? Identifique a cor. Localize-os.” Fonte: Sweet. mas não adira a ela. Reflita nela. Detete no seu corpo os sentimentos <zangados>. Esteja consciente dela. Concentre-se na respiração. da sua forma e da localização no seu corpo. (2015. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Deixe a sua raiva <existir>. C. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. p.wecareon.Ser mindful quando sente culpa: “Sente-se confortavelmente e inspire e expire regularmente. A culpabilização não irá alterar esses sentimentos.

uma explosão de cor.Ser mindful após uma má noite de sono: “Não se levante logo. C. Inspire e expire profundamente. inspire e expire. (2015. Respire fundo. pensando <subir> quando inspira e <descer> quando expira. Olhe em redor. Espreguice-se na forma de uma estrela-do-mar e movimente os dedos das mãos e dos pés.com 52 . Reconheça os pontos que estão a doer ou que são desconfortáveis. Deixe a sua atenção repousar em cada um deles. Está pronto(a) para enfrentar o dia. p.64). Abra os olhos. a seguir baixe-os e sacuda as pernas e braços. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e estique os braços acima da cabeça. Espreguice-se outra vez e depois sente-se direito(a). Levante-se. Fique na cama durante cinco minutos. Repare em três coisas de que gosta no quarto: um objeto. Coach e Hipnoterapeuta) – www.” Fonte: Sweet.wecareon. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. feche os olhos e tome consciência de como o corpo se sente. Repita. Deitado(a) de costas. por um momento. um quadro.

Imagine toda a tensão a sair do carro consigo e a espalhar-se pelo ar. Saia do carro.” Fonte: Sweet.102). tendo consciência do ar a entrar e a sair. Respire. levando consigo o ar fresco e a mente desanuviada. Tire as crianças do carro. Vá até à casa de banho ou busque refrescos.wecareon. Reserve um momento para respirar.Ser mindful enquanto viaja com crianças: “Entre numa estação de serviço ou numa zona de estacionamento. C. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Respire fundo dez vezes. p. Continue a viagem. Volte ao carro. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. (2015. olhe para o céu e incentive as crianças a descarregarem a frustração esticando as pernas.com 53 . Dê um intervalo às crianças ao ar livre.

Não pense em acontecimentos que já passaram nem no que virá a seguir. Ultrapasse este momento incómodo e aceite o fato de que as pessoas têm opiniões diferentes. Enquanto inspira. Se há alguma coisa a aprender com a crítica. a passarem por si a flutuar. p.Ser mindful quando é criticado(a): “Reserve um momento para se afastar mentalmente da situação. Estique os braços para cima e liberte-se de qualquer tensão. tenha consciência plena do momento presente. (2015. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Continue a inspirar e a expirar até se sentir calmo(a). mas não reaja. Deixe entrar as palavras de crítica.com 54 . C.105). oiça-as. Imagine as opiniões dos outros. Tudo está bem. Uma opinião não o(a) condena e não tem de concordar nem de se defender. positivas e negativas. ela surgirá. Respire. Alivie quaisquer músculos tensos. Solte- as. Repare que está a respirar segura e confortavelmente e que não está a ser atacado.wecareon.” Fonte: Sweet. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Mantenha-se no momento presente. Esteja consciente do seu corpo.

(2015.136). endireite os ombros e descontraia os músculos do estômago. Sempre que expira.com 55 . nos ombros curvados ou na boca do estômago. se possível. Imagine-se a cavalgar a sua emoção como uma onda do mar.wecareon. Deixe a emoção levá-lo. Veja-se de fora.” Fonte: Sweet. Agora deixe-a cair. sem fazer juízos. Sente-se ou deite-se confortavelmente e respire fundo. Inspire para a emoção. Deixe as suas emoções subirem e observe-as atingirem o auge. relaxe o maxilar. deixe-a subir. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Pense que o sentimento vai passar. Permita-se sentir irritação ou frustração. p. sopre com os lábios franzidos. Tome consciência de onde ela se localiza no seu corpo – no seu maxilar contraído. Sinta-se mais concentrado cada vez que respira.Ser mindful perante as exigências parentais. C. cinco vezes. domésticas ou familiares: “Arranje um sítio para onde pode ir e ficar só e. Deixe-se ficar com a emoção difícil. inspire e expire. feche a porta.

suavemente. Cubra-se com uma manta leve. Coach e Hipnoterapeuta) – www.com 56 . Inspire e expire profundamente. enquanto recebe a informação. Dirija a sua atenção para as notícias.Ser mindful quando recebe más notícias: “Deite-se confortavelmente ou sente-se numa cadeira de espaldar alto e sólido. Abra os olhos e permita-se uns minutos de repouso. com o chão ou com a cadeira.>. Continue a respirar profunda e regularmente. p. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Observe a sua respiração a entrar pelo nariz e a sair pela boca.> Repita-o enquanto respira. Sinta a forma como o seu corpo se senta ou se deita.175). repare onde o corpo está em contato com a cama. Imagine-se a ser braçado(a) e apoiado(a). nada pode atingi-lo(a). Absorva-a e medite nela. Mantenha o espírito de aceitação das notícias. se se sentir devastado(a). repetindo <Está tudo bem. Diga para consigo: <Está tudo bem.” Fonte: Sweet. Reconheça que está seguro e quente. Neste momento. C. Ela existe e você também. (2015.wecareon.

Coach e Hipnoterapeuta) – www. olhe para uma flor.wecareon. acaricie um cão. Dê as mãos. Lembre-se das coisas de que gostava ou que desejava daquilo que perdeu. (2015. desfrute da luz. p. beije. crie recordações.Ser mindful perante um desgosto ou perda: “Lembre-se dos tempos bons e felizes.” Fonte: Sweet. C. Sinta-se grato(a) por aquilo que teve enquanto o teve. Sinta-o. Desfrute de cada momento da vida enquanto ela ainda está consigo.com 57 . Admita o seu desgosto.158). toque. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.

sinta-os pesados e descontraídos. Deixe a cama suportar o seu peso. Isso faz despertar um verdadeiro bocejo. um a um.wecareon. Deixe a respiração chegar aí. sob o diafragma.com 58 .Ser mindful enquanto adormece: Deitado(a) na cama. Continue a subir. Dirija a atenção para os dedos dos pés. deixe o emergir. p. Feche os olhos e inspire e expire. mãos. Comprima a parte inferior das costas contra a cama. Avance para os braços. Fonte: Sweet. ponha as mãos sobre a barriga. Sinta-os pesados sobre a cama. leve a sua atenção até ao pescoço. Por fim. várias vezes. rosto e cabeça. (2015. Sinta a cabeça como um grande peso na almofada e os seus ombros a afundarem-se na cama. Deixe a boca relaxar. subindo pela barriga da perna. Mergulhe nela. com as palmas das mãos para baixo. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Vá deslocando a atenção pelo corpo acima: joelhos. ancas. Concentre-se na respiração. fixando a atenção no plexo solar. Desloque a atenção mais para cima para a zona do peito e pense nele a alargar e a abrir à medida que o ar entra. C. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Descontraia o maxilar e abra bem a boca como se estivesse a bocejar.203). a seguir para as plantas dos pés e para os tornozelos. Deslize para o sono.

na minha vida ou em mim próprio(a)? O que preciso de aceitar mais em mim e na minha vida? Saber que se me focar nas preocupações geram mais preocupações. onde pode e gostaria de praticar esta atenção plena. pelos quais estou mais grato(a)? Quem preciso de perdoar mais. no seu corpo. Coach e Hipnoterapeuta) – www. corpo e mente preciso de conhecer melhor? Quais são os aspetos de mim próprio(a) e da minha vida. Pense no que lhe está a fazer mais falta! Quais os momentos pelos quais tenho passado a correr sem prestar atenção? Quais as pessoas pelas quais posso dedicar mais a minha atenção plena? Que aspetos da sua saúde. no seu estado psico-emocional e encontre alguns momentos pessoais. que exercícios posso adotar para mim para estar mais tranquila. focada no aqui e agora? GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. Pense na sua vida.wecareon.Ser mindful – O meu plano pessoal mindful: Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável.com 59 .

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Mindfulness o diário: Exercícios para encontrar a paz e a calma onde quer que esteja. L & Carter. GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga. URL: Portal comunicação e comportamento: Metáforas. Brasil. http://www. Kannis-Dymand.wecareon.br/metaforas. J. Guia completo de auto-hipnose: como usar a totalidade da sua mente para atingir o seu potencial pleno. 22. 23.portalcmc. V. Hipnose: liberte o poder da mente.com. Coach e Hipnoterapeuta) – www. Grupo Planeta. C. Lisboa. Editora pergaminho.20. (2015). (2016). Editora pergaminho. 21. 24.com 61 . Como viver sem ansiedade. (2016). Sweet. Lisboa. (2004). Austin. M. Streeter. Editorial Estampa.

com/channel/UCEx-FIEq7KQDvq0bJueULgQ GUIA TEÓRICO-PRÁTICO DA ANSIEDADE | Liliana Silva (Psicóloga.CONTATOS DA AUTORA – PARTILHE A SUA OPINIÃO COMIGO! WWW.com Email: info@wecareon.COM/PROFISSIONAL/LILIANA-M-SILVA/ WWW.com/company/wecareon G+: plus.google. Coach e Hipnoterapeuta) – www.wecareon.youtube.COM/PROFISSIONAL/LILIANA-SILVA/ CONTATOS DA WECAREON www.WECAREON.com/wecareon LinkedIn: www.WECAREON.com 62 .wecareon.com/u/1/+WeCareOncom Youtube: www.linkedin.com Facebook: www.facebook.