You are on page 1of 22

TARTALOM

6 Előszó

8 A NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND

28 REGGELIK ÉS TÍZÓRAIK

54 EBÉDEK

92 SNACKEK ÉS NASSOLNIVALÓK

118 FŐÉTKEZÉSEK

154 DESSZERTEK

174 Receptek jegyzéke

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 5 18/04/2017 14:08
ELŐSZÓ
Szenvedélyesen szeretem a jó minőségű, egészséges ételeket, és évek óta folyama-
tosan kísérletezem velük. Ennek eredménye ez a könyv, amely életem egyik legiz-
galmasabb vállalkozása. 2010 óta írom Vegie Head című blogomat, és a receptjei-
met világszerte tízezrek próbálták ki és élvezik otthon, éttermekben, kávéházakban.
Semmiben sem lelek nagyobb örömöt, mint az általam kedvelt ételek változatos
aromáiban: a tűzhelyen párolgó mediterrán levesben egy hideg napon; a sütőből
frissen kivett, még forró házi banánkenyér friss illatában; a curry frissen pirított
fűszereiből felszabaduló illatban, és a wokban hevített szezámolaj sistergésében.
Tizenhét évesen vegetáriánus lettem, sem tojást, sem tejterméket nem ettem,
így aztán tíz év múlva nem volt nehéz megtennem azt a lépést, hogy végleg fel-
hagyjak a még megmaradt néhány állati termék fogyasztásával, és áttérjek a vegán
étrendre. Amikor először elköltöztem otthonról, az ételek széles választékát akartam
kipróbálni, így aztán időmet egészséges turmixok keverésével, és 1960-as évek-
beli sárga falú konyhám felfordításával töltöttem Melbourne-ben. Új recepteket
alkottam, a régieket vegánná alakítottam, a vegán recepteket pedig egészségesebbé
tettem: margarin helyett kókuszolajat, szójatej helyett házi készítésű mandulatejet
használtam, a csokoládés „tejturmix” helyett pedig zöld turmixot készítettem.
A nyersétel-mozgalom lassan bontakozott ki Ausztráliában, engem azonban
azonnal magával ragadott. A főzés – vagy nem főzés – teljesen új útját fedeztem
fel, izgalommal töltött el a kihívás, hogy ugyanazokat az ételeket másképpen
készítsem el vagy ügyesen átformáljam a klasszikusokat, hogy a nyersen fogyasztott
ételek révén fokozzam jótékony hatásukat az egészségre. Egyik első kísérletemet
nagy tételben vásárolt nyers kakaóporral végeztem, mert azt hallottam, hogy na-
gyon egészséges. Csokoládéimádóként különös élvezettel használtam új desszertek,
snackek és turmixok kipróbálásánál.
Mivel nem akarok lemondani izgalmas ízekről, ezért a különböző kultúrák igazán
finom ételeire fókuszálok. Akár indiai, akár marokkói, thai, japán, vietnami vagy
mexikói ételről van szó, mindegyiket szívesen készítem és kedvelem. Szeretem az
indiai ételek fűszeres és tüzes karakterét, a marokkói konyhában pedig az édes íznek
azt a meglepő robbanását, amikor beleharapunk egy aszalt fügébe vagy datolyába.
Élvezem a krémes kókusz, a savanykás thai citromfű ízét és a kaffir zöldcitrom aro-
máját, amely a thai ételek jellegzetes ízét adja. A japán ételek kontrasztos textúrája

6 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 6 18/04/2017 14:08
a ropogós tempurabundában sült zöldségekkel, valamint a vietnami fogásokban
a menta és a szezámmag kombinációja mind-mind helyet kap a konyhámban. És
ott vannak a mexikói ételek is – a kedvenceim. Nem az olajos, sajttal megpakolt
gyorséttermi ételekre gondolok, amelyeket oly gyakran azonosítanak a mexikói
konyhával, hanem az igazi – könnyű és ízletes – mexikói ételekre.
Ebben a könyvben a növényi alapú táplálkozás egy frissebb, egészségesebb
megközelítését kínálom az olvasónak, ahol nem kell nélkülöznie az ízeket és a válto-
zatosságot. Bármilyen okból kifolyólag döntött a vegán étkezés mellett – az állatok
miatti aggodalom, Földünk vagy az egészsége megóvása –, tapasztalja majd, hogy
a növényi alapú ételek könnyűek és jó ízűek. Nincsenek tiltott ételek, amelyeket
ne fogyaszthatna, viszont valószínűleg megismer majd új fogásokat. Új étrendjével
példát mutathat a környezetében élőknek. Anélkül változtathatja meg hozzáál-
lásukat a vegán és a vegetáriánus táplálkozáshoz, hogy statisztikákkal, tényekkel,
zavaró képekkel vagy tiltásokkal elijesztené őket. Ehelyett megmutathatja nekik,
hogy a bőséges választéknak köszönhetően a vegán táplálkozás valójában az ízek és
a hozzávalók világában tett kalandozás.
Világszerte emberek százait – sportolóktól és hírességektől kezdve egészen a
szomszéd lányig – látom el arra vonatkozó tanácsokkal, hogyan éljenek növényi
alapú étrenden. Mindenki felteszi a kérdést, hogy mit ehet, és aztán mindig megle-
pődnek a lehetőségek változatosságán. Vegán étrenden élve sem kell lemondanunk
semmiről, hiszen bőséges mennyiségű egészséges, laktató, fantasztikus étel áll
rendelkezésünkre.
Én a főzésen keresztül mutatom ki a körülöttem lévők iránti szeretetemet. Ha
össze tudjuk hozni az embereket egy asztal köré, és láthatjuk a szemüket, miközben
ízlelgetik az ételt, amelyet nekik készítettünk, az az adás legalapvetőbb formája.
Most pedig tápláljuk a lelkünket, és ízleljük meg a szeretetet!
SZIMBÓLUMOK

DIÓFÉLÉKTŐL
SZÓJAMENTES NYERS
MENTES

GLUTÉNMENTES MAGMENTES CUKORMENTES

ELŐSZÓ 7

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 7 18/04/2017 14:09
VARIÁCIÓK FŰSZERES
MANDULASAJTRA
(22. oldal)
a bal felső sarokból kiindulva, az óramutató
járásával megegyező irányban haladva:
fekete borsos, sárgabarackos, metélőhagymás, chilis

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 8 18/04/2017 14:09
ÉLETÜNK MINDEN NAPJÁRA
NÖVÉNYI ALAPÚ ÉLELMISZEREK
Gyakran hangsúlyozom a tanácsért hozzám fordulóknak, hogy a növényi alapú
étrendben nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek, sokkal inkább arról van szó, hogy
bővítsük az általunk használt alapanyagok és hozzávalók körét, és felfedezzük a
nyers élelmiszerek fogyasztásával járó előnyöket. Amilyen széles skáláról választjuk
ételeinket, annak megfelelő lesz napi étrendünk tápértéke. Ha a jó dolgokat erősít-
jük, a kevésbé jótékony hatású élelmiszerek háttérbe szorulnak.

AZ ELSŐ LÉPÉSEK
Ahelyett, hogy tiltottnak nyilvánítanánk bizonyos élelmiszereket, kezdjünk inkább
beiktatni életünkbe újakat – adjunk például nap mint nap müzlinkhez mandulatejet,
keverjünk egy maréknyi kelkáposztát vagy spenótot a krumplinkba, tésztánkba és
leveseinkbe. Ezekkel az apró változtatásokkal növelni tudjuk étrendünk rost-, vita-
min-, tápanyag- és ásványianyag-tartalmát anélkül, hogy bármi máson komolyab-
ban változtattunk volna.
Ha mindig állati eredetű tejet ivott, a magtejeket kissé szokatlannak találhatja
kezdetben, de gyorsan megszereti majd a friss, könnyedebb ízt. Saját kezűleg is
elkészítheti a magtejeket, én is közlök egy ilyen receptet ebben a könyvben.
Próbáljon ki több diófélét, amíg rá nem talál az önnek leginkább tetsző ízre.
Ha lehetősége van rá, vásároljon bioboltban, a helyi zöldségesnél vagy termelői
piacon – esetleg még a szupermarketek zöldségosztályán, a félkész ételeket azon-
ban kerülje el. Töltse fel a készleteit például barna rizzsel, ami laktató, egészséges, és
curryk, valamint párolt ételek kiváló köreteként szolgálhat. A lencse és a cannellini
bab – és sok más hüvelyes – ízletes levesekben és egytálételekben, ráadásul
nagyobb mennyiségben készítve sem drága fehérjeforrás.
Én személy szerint úgy döntöttem, hogy nem használok sok szóját az étrendem-
ben, a szójaételek népszerűsége miatt azonban közlök néhány tofu- és tempeh-
receptet is a könyvben. A szója fitoösztrogéneket tartalmaz – olyan növényi
eredetű vegyületeket, amelyek az ösztrogénhez (női nemi hormon) hasonlóan
viselkednek. Néhány szakértő azt állítja, hogy a túl sok szója fogyasztása káros lehet
az egészségre, ezért azt javaslom, hogy amennyiben a fogyasztása mellett dönt, ezt
csak mérsékelten tegye, és válassza inkább az erjesztett szójatermékeket (miso,
tempeh és tamari), amelyek könnyebben emészthetők.

12 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 12 18/04/2017 14:09
VÁLASSZUK A FEHÉRJÉBEN ÉS TÁPANYAGOKBAN
GAZDAG ÉLELMISZEREKET!
Az állati fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel az összes esszenciális
aminosavat tartalmazzák, amelyeket az emberi szervezet maga nem tud előállítani.
A szójaételek szintén teljes értékű fehérjék. A növényi eredetű élelmiszereknek
különböző az aminosavprofiluk, ezért a vegánoknak többféle gabonát, hüvelyest,
magvakat és dióféléket kell fogyasztaniuk.
Együnk lenmagot vagy chia magot (azték zsálya) annak érdekében, hogy hoz-
zájussunk a nélkülözhetetlen omega-3 esszenciális zsírsavakhoz. Szükséges továbbá
biztosítanunk az elegendő mennyiségű B12-vitamin meglétét is. Ezt megtehetjük
úgy, ha táplálékkiegészítő B12-vitamint szedünk, vagy ha ezekkel dúsított élelmisze-
reket fogyasztunk (néhány szójatermék dúsított), illetve ha B12-vitaminnal dúsított
étkezési élesztőpelyhet adunk az ételünkhöz.

TEGYÜNK FELFEDEZÉSEKET!
Kalandozzunk és próbáljuk ki távoli konyhák ételeit. Az újnak tűnő élelmiszereket
lehet, hogy a világ más részein már évszázadok óta használják. Az antioxidánsokban
gazdag kakaó, a fehérjedús kinoa (quinoa) és az omega-3 zsírsavakban gazdag chia
mag Dél-Amerikában őshonos élelmiszerek, amelyeknek az egészségre gyakorolt
jótékony tulajdonságait csak nemrégiben fedezték fel.
Ebben a könyvben igyekeztem az egészséges alapanyagok változatos felhaszná-
lását bemutatni. Többségük beszerezhető bioboltokból, szupermarketekből vagy
webáruházakból.

A N Ö V É N Y I A L A P Ú É T R E N D 13

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 13 18/04/2017 14:09
A VEGÁN ÉLÉSKAMRA
Éléskamránkat fokozatosan gazdagíthatjuk. Szeretek speciális élelmiszerüzletekbe,
különféle nemzetek boltjaiba és piacokra látogatni, hogy aztán újjávarázsoljam egy
étel ízét egy új fűszerrel vagy hozzávalóval.
Sok hüvelyest, borsót, babot és lencsét költségkímélő, nagyobb tételben vásáro-
lok meg, akárcsak a mandulát és a kesudiót, amelyekből „tejet” és nyers desszerte-
ket készítek. A biotermékek amellett, hogy egészségesebbek, szerintem finomab-
bak is, ezért én kizárólag ezeket fogyasztom, és ezt tanácsolom mindenkinek.
A könyvben fellelhető hozzávalók általában könnyen beszerezhetők, a ritkáb-
bakat pedig hozzáférhető alternatíváikkal nyugodtan lehet helyettesíteni. Én az
egészséges összetevők használatát választottam, mivel magam is ezeket fogyasztom.
A receptek többsége azonban nélkülük is elkészíthető.
Az élelmiszerek némelyike talán ismeretlen az olvasó számára, ezek az egész-
ségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt kerültek mégis a könyvbe. Bár megadtam
a helyettesítőiket is, ha lehetséges, fokozatosan növelje az egészségesebb változatok
mennyiségét éléskamrájában. Ahogy azt korábban már említettem, a magam részé-
ről úgy döntöttem, hogy szóját csak korlátozott mértékben fogyasztok. Szója sok
mindenben fellelhető, nem csak a szójatejben, és a címkéken gyakran többek között
lecitinként (szójaalapú), hidrolizált szójafehérjeként (HSP), nátrium-glutamátként
(MSG), mono- és digliceridekként tüntetik fel.

Aszalt gyümölcsök Lehetőleg bio és kénmentes gyümölcsöket válasszunk. Sokukat,
például a meggyet, a vörös áfonyát, a sárgabarackot és a datolyát, számtalan étel
elkészítésénél felhasználhatjuk. (Lásd még a medjool datolyát.)
Chia mag (azték zsálya) Ezt az ősi mexikói magot nemrég fedezték fel újra; kife-
jezetten pozitív az egészségre gyakorolt hatása. Magas az esszenciális zsírsav-, az
omega-3- és omega-6-tartalma, turmixokhoz, müzlihez, sült termékekhez, levesek-
hez és salátákhoz egyaránt hozzákeverhetjük, de tojáshelyettesítőt is készíthetünk
belőle, ha egy-két teáskanál vízben addig áztatjuk, amíg zselés állagúvá nem válik.
Diófélék A vegán étrenden élők nagyszerű fehérjeforrása (ne ijedjünk meg
a zsírtartalomtól). Ezek egészséges zsírok, amennyiben nyersen és feldolgozatlan
formában fogyasztjuk őket. Számos fajtával tehetjük gazdagabbá étrendünket,
például mandulával, makadámdióval, mogyoróval, pekándióval, pisztáciával, dióval és

14 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 14 18/04/2017 14:09
földimogyoróval. Együk őket magukban, salátákban, levesekben és párolt ételek-
ben, nyers desszertekben és turmixokban, vagy turmixoljunk belőlük dió-, mogyo-
róvajakat.
Előételek, zöldséges ízelítők A napon aszalt paradicsom és az olajban (vagy sós
lében) eltett üveges (illetve konzerv) articsóka jó, ha mindig kéznél van; gyors és
könnyű vacsorák elkészítésénél, például paradicsomos alapú tésztaszószhoz adhat-
juk, vagy vegán sajttal és kekszekkel tálalhatjuk.
Étkezési élesztőpehely Sajtos aromájú és világossárga színű. Adjuk levesekhez,
párolt ételekhez vagy tésztához, vagy használjuk vegán sajtmártás készítéséhez
(23. oldal). B-vitaminokat tartalmaz, néhány márka gazdag esszenciális B12-vita-
minban, és mivel az állati eredetű termékekben könnyen előfordulhat baktérium,
így hasznos a vegánok számára.
Gabonafélék A hántolatlan gabonák rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak,
amelyek elvesznek, ha feldolgozzák őket. Fehér tészta helyett fogyasszuk őket,
például kinoát (quinoa) – bár ez álgabona –, barna rizst és kölest. A kinoa és
a barna rizs ugyancsak alkalmas levesek, saláták, sőt akár reggelik gazdagabbá
tételére is.
Gluténmentes liszt Különböző fajtái elérhetők, mint a barnarizs-, kókusz-, hajdina-
és csicseriborsóliszt. Minden gluténmentes liszt a hagyományos liszttől némileg
eltérően viselkedik, ezért azt javaslom, próbáljunk ki többfélét, hogy meglássuk,
melyik számunkra a legmegfelelőbb.
Gojibogyó Ez a tápanyagokban gazdag gyümölcs fanyar és édes ízű is lehet.
Használjuk turmixokban, salátákban, nyers desszertekben és currykben.
Hüvelyesek Magas fehérjetartalmuk a vegán táplálkozás fontos szereplőivé teszi
őket. Aminosavakban szintén gazdagok. A lencse, a vesebab, a csicseriborsó, a
lóbab és a vajbab olcsón beszerezhető hüvelyesek, könnyen elkészíthető, tápláló
fogásokat varázsolhatunk belőlük.
Kakaópor (nyers) Nyers, őrölt kakaóbabból készül, és meglehetősen keserű,
telt, kissé földes íze van. Magnéziumban és antioxidánsokban gazdag, a kakaónál
egészségesebb választás, mivel az magas feldolgozottságú, így sokat veszít abból a
tápértékből, amely a nyers termékben még megvolt. Nyers kakaó helyett klasszikus
kakaóport is használhatunk, kivéve, ha nyers recepttel dolgozunk.

A N Ö V É N Y I A L A P Ú É T R E N D 15

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 15 18/04/2017 14:09
GYÜMÖLCSÖS-SÜTŐTÖKÖS KRÉM
Tegyük az összes hozzávalót egy nagy lábosba, öntsük fel
6 félbevágott, kimagozott 185 ml vízzel, és alaposan dolgozzuk össze.
sárgabarack vagy Közepes lángon forraljuk fel, aztán tegyük takarékra és
3 őszibarack
lassú tűzön, folyamatosan kevergetve pároljuk 1 órán keresztül,
300 g kimagozott és kockára
vágott sütőtök vagy ameddig a tök és a gyümölcsök meg nem puhulnak. Ha
4 nagy, kimagozott, kicsumá- a keverék esetleg kezd a serpenyő aljához tapadni, adjunk még
zott és kockára vágott körte hozzá vizet. Öntsük a keveréket turmixgépbe vagy háztartási
vagy alma robotgépbe, és turmixoljuk simára. Szervírozzuk vagy hűtsük
180 g barna cukor vagy le – fedett tárolóban 7 napig eltartható hűtőszekrényben.
kókuszcukor
1 tk. őrölt fahéj A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
½ tk. őrölt kardamom KAPOTT MENNYISÉG: kb. 1 kg
½ tk. őrölt gyömbér ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 20 perc
½ tk. őrölt jamaicai szegfűbors FŐZÉSI IDŐ: 1 óra 10 perc

CSOKOLÁDÉ- ÉS MOGYORÓVAJ
Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk ki belőle
1 vaníliarúd a magokat. (A vaníliarudat később még felhasználhatjuk más
280 g földimogyoró célra.) Tegyük a földimogyorót turmixgépbe vagy
30 g nyers kakaópor
háztartási robotgépbe, és turmixoljuk simára.
80 ml barnacukor- vagy
agávészirup Addig folytassuk a műveletet, amíg a mogyoróból vaj nem
egy csipetnyi tengeri só lesz. Adjuk hozzá a kakaóport, a szirupot, a vaníliamagokat és
a sót. Alaposan dolgozzuk össze. Tálaljuk vagy tároljuk steril
üvegben a hűtőszekrényben, ahol 2 hétig eltartható.
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 625 g
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 perc

26 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

001-027_VEGAN_prelims_intro_NEW.indd 26 18/04/2017 14:09
028-053_VEGAN_BREAKFAST_NEW.indd 44 18/04/2017 14:14
MOGYORÓVAJAS BANÁNKENYÉR
Melegítsük elő a sütőt 180 ºC-osra. Béleljünk ki egy 23×10
250 g sima liszt cm-es tapadásmentes kenyérsütőformát sütőpapírral.
1½ tk. sütőpor
Szitáljuk a lisztet és a sütőport egy nagy keverőtálba.
1 vaníliarúd
Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk ki
4 darabokra vágott, túlérett
banán belőle a magokat. Tegyük félre a vaníliarudat, hogy később
125 ml mandulatej (20. oldal) még felhasználhassuk más célra. Tegyük a banánt egy másik
140 g cukormentes ropogós tálba, adjuk hozzá a tejet, a vaníliamagokat, a mogyoróvajat,
mogyoróvaj az olajat és a fahéjat. Botmixerrel addig dolgozzuk össze a
60 ml sáfrányolaj, napra-
hozzávalókat, amíg össze nem állnak sima tésztává.
forgóolaj vagy olvasztott
Az így kapott keveréket öntsük a száraz összetevőkhöz,
kókuszolaj
1 tk. őrölt fahéj majd óvatosan dolgozzuk össze őket. A tésztát merjük az
80 g durvára vágott előkészített sütőformába, és terítsük el benne egyenletesen.
földimogyoró Szórjuk a mogyorót a tetejére. Süssük 35-45 percig, amíg
a közepébe szúrt fémtűt anélkül húzhatjuk ki belőle, hogy a
tészta rátapadna. Szedjük ki egy rácsra, és hagyjuk kihűlni a
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL formában, majd öntsük ki belőle és tálaljuk. Légmentesen
KAPOTT MENNYISÉG: 1 egész záródó tárolóedényben 4 napig eltartható.
kenyér, 10 szelet
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc, plusz
a tej elkészítéséhez szükséges idő A BANÁN KEVÉSBÉ SZÁRAZZÁ ÉS
SÜTÉSI IDŐ: 45 perc, plusz ÍZLETESEBBÉ TESZI EZT A KENYERET,
a kihűlési idő A FÖLDIMOGYORÓTÓL PEDIG ROPOGÓS ÉS
GAZDAG LESZ. A RECEPT MANDULAVAJJAL
IS ELKÉSZÍTHETŐ, ÉS MÉG EGY KIS VEGÁN
CSOKOLÁDÉCHIPSET IS ADHATUNK HOZZÁ.

R E G G E L I K É S T Í Z Ó R A I K 45

028-053_VEGAN_BREAKFAST_NEW.indd 45 18/04/2017 14:14
054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 62 18/04/2017 14:19
KELKÁPOSZTÁS HAJDINATÉSZTA (SOBA)
GYÖMBÉRES-CHILIS SZÓSSZAL
Tegyük a szósz összes hozzávalóját egy kis tálba, és adjunk
350 g száraz soba tészta hozzá 125 ml vizet. Keverjük össze alaposan, majd tegyük
1 tk. olívaolaj vagy kókuszolaj
félre, hagyjuk, hogy az ízei összeérhessenek.
200 g kockára vágott füstölt
Forraljunk fel nagy lángon egy nagy lábosban vizet, és
tofu
3 csíkokra vágott sárgarépa 4-5 perc alatt főzzük készre a soba tésztát, vagy a csomago-
1 nagy lila hagyma láson feltüntetett instrukciók szerint, amíg meg nem puhul.
200 g felszeletelt csiperke- Egy szűrőedényben csepegtessük le, majd tegyük félre.
gomba Nagy lángon hevítsük fel az olajat egy nagy wokban vagy
50 g vékonyra szelt vörös
egy tapadásmentes serpenyőben. Süssük benne a tofut
káposzta
folyamatos kevergetés mellett 5 percig, amíg minden oldala
80 g felszeletelt kelkáposzta
aranybarnára nem sül. Adjuk hozzá a sárgarépát, a lila
GYÖMBÉRES-CHILIS SZÓSZ hagymát és a gombát, 1 percig, vagy amíg át nem
1 fokhagymagerezd melegszenek, kevergetve süssük. Tegyük bele a vörös
2 ek. szójaszósz vagy tamari káposztát és a kelkáposztát is, süssük 2 percig, illetve amíg
szójaszósz
puhulni nem kezd. Öntsük rá a szószt, majd folyamatosan
2 ek. pirított szezámolaj
2 cm-es darab meghámozott kevergetve ezzel együtt süssük további 3 percig. Adjuk hozzá
és lereszelt friss gyömbér- a soba tésztát is, és alaposan keverjük össze az eddigiekkel.
gyökér Süssük 1 percig, vagy amíg alaposan át nem melegszik.
1 zöldcitrom leve A tűzről levéve azonnal tálaljuk.
1 tk. chilipaszta
1 tk. barna cukor vagy kókusz-
cukor

A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc
FŐZÉSI IDŐ: 20 perc

E B É D E K 63

054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 63 18/04/2017 14:19
054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 84 18/04/2017 14:20
MAROKKÓI TÖLTÖTT GOMBA
Melegítsük elő a sütőt 180 ºC-osra, egy tepsit pedig
200 g átöblített és leszűrt béleljünk ki sütőpapírral. Tegyük a kinoát egy lábosba, és
kinoa adjunk hozzá 250 ml vizet. Nagy lángon forraljuk fel, majd
2 tk. tamari szójaszósz vagy
takaréklángon főzzük 15 percig, illetve amíg meg nem puhul
szójaszósz
8 nagy portobello gomba és áttetsző nem lesz, és a víz nagy részét már magába szívta.
(a kalapja egyben, a szára Szűrjük át egy szitán, majd tegyük vissza a lábosba.
apróra vágva) Fűszerezzük ízlés szerint borssal és tamarival.
800 g apróra vágott Közben helyezzük a gombafejeket az előkészített tepsire,
paradicsom majd tegyük félre.
4 összezúzott fokhagyma-
Tegyük a paradicsomot egy serpenyőbe, közepes lángon
gerezd
230 g apróra vágott cukkini adjuk hozzá a fokhagymát, a cukkinit, a chermoula pasztát,
1 tk. (vagy ízlés szerinti) a felaprított gombatönköt, a bazsalikomot, a paprikát, a
chermoula paszta vagy kurkumát és a fahéjat. Forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük
chilipor tovább. Fűszerezzük sóval és borssal. Időnként megkeverve
4 ek. felaprított főzzük 10 percig, majd vegyük le a tűzről.
bazsalikomlevél
Közben a chermoula szósz összes összetevőjét tegyük
2 tk. édes paprika
1 tk. őrölt kurkuma turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és dolgozzuk össze
½ tk. őrölt fahéj simára.
tengeri só és frissen őrölt Kanalazzuk a kinoa nyolcadrészét a gombafejekbe,
fekete bors a tetejükre pedig tegyünk a paradicsomos keverékből.
salátalevelek a tálaláshoz A gombafejeket 15 perc alatt süssük át a sütőben, majd a
CHERMOULA SZÓSZ salátalevelekkel és egy kanálnyi chermoula szósszal tálaljuk.
1 nagy marék korianderlevél
2 nagy marék petrezselyem-
levél
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
4 gerezd fokhagyma
½ tk. tengeri só KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
2 tk. őrölt kömény ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 20 perc
1 tk. édes paprika SÜTÉSI IDŐ: 45 perc
¼ tk. szétzúzott chili
2 szál sáfrány
80 ml extra szűz olívaolaj
1 nagy citrom leve

E B É D E K 85

054-091_VEGAN_LUNCH_NEW.indd 85 18/04/2017 14:20
CHILIS-FÖLDIMOGYORÓS-KÓKUSZOS LEVES
Tegyük a tempehet egy nagy tálba, adjunk hozzá 1 evőka-
200 g felkockázott tempeh nálnyi tamarit és a szétzúzott chilit. Keverjük el jól. Hevítsünk
2 ek. tamari szójaszósz vagy
fel 1 evőkanálnyi olajat közepes lángon egy vastag falú lábos-
szójaszósz
ban, és folyamatos kevergetés mellett 5 perc alatt süssük
2 tk. szétzúzott chili
2 ek. pirított szezámolaj aranybarnára a tempehet. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre.
1 apróra vágott vöröshagyma Hevítsük fel a többi olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a
1 kimagozott és felszeletelt vöröshagymát, a paprikát és a fokhagymát. 5-8 perc alatt
piros színű paprika süssük puhára. Tegyük bele a chilit és a sült földimogyorót,
3 összezúzott fokhagyma-
és 2 percig folyamatosan kevergessük, amíg illatozni nem
gerezd
kezd.
1 kis kimagozott, apróra vágott
vörös chili Adjuk hozzá a többi tamarit, 600 ml vizet és a kókusz-
160 g sótlan, sült, durvára tejet, majd lassan forraljuk fel a levest. Vegyük kisebbre a
vágott földimogyoró, plusz lángot, és főzzük tovább még 15 percig, illetve amíg némileg
2 ek. a tálaláshoz besűrűsödik.
400 ml kókusztej
Ha jobban szeretjük a krémleveseket, botmixer segítsé-
4 vékonyra szelt újhagyma
gével dolgozzuk össze a kívánt állagúra. Osszuk szét tálkákba,
100 g babcsíra
50 g ferdén szelt mangetout és adjuk hozzá a tempehet, az újhagymát, a babcsírát,
vagy zöldbab a babot és a koriandert, majd szórjunk a tetejére egy kis
1 marék korianderlevél durvára vágott földimogyorót. Barna rizzsel tálaljuk.
főtt barna rizs vagy naan
kenyér a tálaláshoz
EZ EGY KÖNNYEN ÉS GYORSAN
ELKÉSZÍTHETŐ, VONZÓ KÜLLEMŰ ÉS ÍZŰ
LEVES, AMELY FŐFOGÁSKÉNT IS
A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL MEGÁLLJA A HELYÉT. KRÉMLEVESKÉNT
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag IS ELKÉSZÍTHETJÜK, DE ROPOGÓSAN IS
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc HAGYHATJUK A BENNE LÉVŐ
SÜTÉSI IDŐ: 25 perc ZÖLDSÉGEKET.

120 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 120 18/04/2017 14:28
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 121 18/04/2017 14:28
RUSZTIKUS LEPÉNY SPENÓTOS PESZTÓVAL
Melegítsük elő a sütőt 200 ºC-osra. Tegyük az édesbur-
150 g vékony karikákra vágott gonyát egy sütőlapra, adjuk hozzá a céklát, a sütőtököt,
édesburgonya
a sárgarépát és a vöröshagymát, majd locsoljuk meg az
1 vékony szeletekre vágott
olajjal. Süssük 45 percig.
bébicékla
80 g meghámozott és kockára Közben a spárgaszárak fás végeit távolítsuk el annál a
vágott sütőtök pontnál, ahol könnyen törnek, majd vág juk a lágy szárrésze-
1 felszeletelt sárgarépa ket kis darabokra. Tegyük félre.
1 nagy, vékony ékekre vágott Tegyük a paradicsommártás összes összetevőjét
vöröshagyma
turmixgépbe vagy háztartási robotgépbe, és dolgozzuk össze
1 ek. sáfrányolaj vagy napra-
őket vele simára. Ezt is tegyük félre.
forgóolaj
6 spárga A spenótos pesztó elkészítéséhez tegyük az összes hozzá-
1 lap vegán hajtogatott leveles valót turmixgépbe vagy háztartási robotgépbe, és vág juk vele
tészta őket apróra. Ha a keverék túl sűrű, adjunk hozzá egy kis vizet.
15 koktélparadicsom Miután 45 percig sütöttük a zöldségeket, tegyük a
70 g apróra vágott mogyoró
spárgát is a sütőlapra, és 10 percre rakjuk vissza az egészet a
zöldsaláta a tálaláshoz
sütőbe. Miután kivettük, tegyük félre.
PARADICSOMMÁRTÁS Rakjuk a tésztalapot egy tiszta sütőlapra, és a széleit
3 ek. olívaolaj vagy olvasztott 4 cm-es vastagságban szabadon hagyva kenjük meg a paradi-
kókuszolaj csommártással. Rendezzük egy halomba a zöldségeket
2 gerezd fokhagyma
a tészta közepén, a széleit pedig óvatosan, mintegy keretet
120 g lecsöpögtetett aszalt
paradicsom olajban képezve, hajtsuk fel. Szórjuk rá a koktélparadicsomot.
1 tk. szárított kakukkfű 15 percig süssük, illetve amíg a tészta aranybarna nem lesz.
Ezután locsoljuk rá a spenótos pesztót, majd szórjuk meg az
SPENÓTOS PESZTÓ apróra vágott mogyoróval. Nagy adag zöldsalátával tálaljuk.
100 g bébispenótlevél
1 marék petrezselyemlevél A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
2 ek. extra szűz olívaolaj
KAPOTT MENNYISÉG: 4 adag
tengeri só és frissen őrölt
fekete bors ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 perc
SÜTÉSI IDŐ: 1 óra 15 perc

146 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 146 18/04/2017 14:29
118-153_VEGAN_MainMeals_NEW.indd 147 18/04/2017 14:29
NYERS CSOKOLÁDÉTORTA
SÓS PEKÁNDIÓSZÓSSZAL
A kesudiót egy éjszakára áztassuk be. Csepegtessük le egy
310 g kesudió szűrőedényben, majd öblítsük le. A szósz elkészítéséhez
1 vaníliarúd
tegyük a datolyát és a pekándiót egy tálba, az aszalt datolyát
125 g kókuszcukor
pedig egy másikba, és 4 órára áztassuk be őket. Szűrjük le,
125 g nyers kakaópor
½ tk. tengeri só majd öblítsük át a diót. Szűrjük le a datolyát a tortaalaphoz,
170 ml felolvasztott kókuszolaj a datolyalét pedig őrizzük meg a szósz elkészítéséhez.
nyerscsokoládé-forgács és A datolyás tortaalap elkészítéséhez tegyük a mandulát,
vegyes bogyós gyümölcsök a datolyát és a sót turmixgépbe, és magas fokozaton dol-
a tálaláshoz
gozzuk össze vele lágy tésztává. Nyomkodjuk bele lazán egy
SÓS PEKÁNDIÓSZÓSZ 20 cm átmérőjű kapcsos tortaformába, majd tegyük be
180 g kimagozott, friss vagy a hűtőszekrénybe hűlni, amíg elkészítjük a krémet.
aszalt medjool datolya Hasítsuk ketté hosszában a vaníliarudat, és kaparjuk
100 g pekándió
ki belőle a magokat. Tegyük a vaníliamagokat, a cukrot, a
4 ek. agávészirup vagy
barnarizs-szirup kakaóport, a sót és az olajat turmixgépbe vagy háztartási
1 tk. tengeri só robotgépbe, és öntsünk hozzá 185 ml vizet. Turmixoljuk
simára. Öntsük ezt a krémet a tortaalapra. Tegyük a tortát
DATOLYÁS TORTAALAP 4-5 órára, amíg megszilárdul, fagyasztóba.
100 g kimagozott, friss vagy A szósz hozzávalóit turmixgépben dolgozzuk simára,
aszalt medjool datolya apránként adjuk hozzá a datolyalét. Vegyük ki a tortát a
225 g mandula
fagyasztóból, és hagyjuk enyhén kiolvadni. A szósszal,
egy csipet tengeri só
csokoládéforgáccsal, bogyós gyümölcsökkel tálaljuk.

A MEGADOTT HOZZÁVALÓKBÓL
KAPOTT MENNYISÉG: 8 adag
ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 perc, plusz az áztatási (egy
éjszaka), fagyasztási (4-5 óra) és kiolvasztási (20 perc)
idő

170 V E G Á N S Z A K ÁC S K Ö N Y V

154-176_VEGAN_desserts_NEW.indd 170 18/04/2017 14:33
154-176_VEGAN_desserts_NEW.indd 171 18/04/2017 14:33