KEBUGARAN JASMANI

1. Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.

2. Unsur kebugaran Jasmani :

a. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu
aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera
serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan
secara konsisten.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain:
Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

b. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan / endurance ialah kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti paru-paru
dan jantung dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif
dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Contoh latihan yang manfaatnya dapat meningkatkan daya tahan adalah lari 5 km atau lari naik turun bukit.
namun dengan catatan bentuk latihan tersebut harus dilakukan secara konsisten misal 3 kali dalam satu minggu.

c. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan
berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut
memiliki kecepatan yang bagus.

Keahlian yang satu ini sangat diperlukan pada olahraga yang membutuhkan kecepatan, misalkan lari sprint 100
meter atau 200 meter. Kecepatan sendiri terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan adalah:

 Teknik
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Keturunan
 Elastisitas otot
 Konsentrasi dan kemauan

d. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala pose posisi tubuh, contohnya
bergerak dari kiri ke kanan atau dari depan ke belakang. Salah satu bentuk olahraga yang membutuhkan
kelincahan salah satunya adalah bulu tangkis dan sepakbola.

Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk kebugaran jasmani yang bisa diterapkan untuk meningkatkan kelincahan
diantaranya dengan lari naik turun anak tangga dan lari dengan arah zig zag.
e. Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan atau flexibility biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh seseorang dalam membuat tubuhnya
mampu menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat membutuhkan kelenturan tubuh.

Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang
olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk
penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Terdapat beberapa latihan yang dapat dipakai
dalam melatih kelenturan seperti senam, yoga dan renang.

f. Reaksi (Reaction)
Reaksi atau Reaction adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, stimulus atau
rangsangan yang diberikan oleh orang lain. Adapun bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih unsur reaksi
adalah lempar tangkap bola.

g. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau keakuratan adalah kemampuan tubuh untuk mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang
ingin dituju. Olahraga memanah, dan bola bowling merupakan beberapa contoh olahraga yang membutuhkan
ketepatan. Salah satu latihan yang bisa dilakukan dalam mengasah ketepatan atau keakuratan diantaranya
adalah melempar bola pada sasaran atau keranjang yang ditentukan.
 h. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan ialah kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan
gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat indah adalah contoh olahraga yang mengandalkan
keseimbangan.

Keseimbangan tubuh dapat dilatih dengan berbagai macam latihan seperti berjalan di atas balok kayu, sikap lilin
dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

i. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu
gerakan yang efektif. Bentuk latihan yang dapat melatih unsur koordinasi misalnya dengan cara memantulkan
bola di tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Selain itu unsur
koordinasi juga memerlukan kemampuan gerak insting yang bagus dan juga focus yang tinggi.

j. Daya Otot (Muscular Power)

Daya Otot (Muscular Power) atau Daya Ledak (Explosive Power) adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Dibawah ini adalah
latihan kebugaran jasmani yang dapat diaplikasikan untuk meningkatkan kemampuan daya otot diantaranya
adalah:
 Side jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian paha dan tungkai.
 Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan bagian tungkai dan betis.
 Vertical jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian tungkai.

3. Kaidah Kebugaran Jasmani

a. Kebugaran jasmani yang bersangkutan dengan kesehatan
 Kekuatan otot
 Daya tahan otot
 Daya tahan aeorobik (daya tahan paru-paru serta jantung)
 Fleksibilitas (kelentukan)
b. Kebugaran yang berkaitan dengan performa (kekuatan) atau kebugaran motorik
 Kecepatan
 Koordinasi
 Agility (kelincahan)
 Power
 Keseimbangan

4. Komponen Kebugaran Jasmani yang berkaitan dengan keterampilan :

a. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk
yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 50 m - 200 m.
b. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke
kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Contoh latihannya : lari zig-zag dan naik turun tangga.
c. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat
mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangan mengandalkan kesimbangan.
d. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola
gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri

5. Komponen Kebugaran Jasmani yang berkaitan dengan kesehatan :

a. Daya Tahan Jantung Paru (Cardio Respiratory Endurance)
Daya tahan jantung paru adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama
dengan kelelahan yang tidak berarti dan segera pulih dalam waktu yang singkat.
b. Kekuatan Otot (Muscle Strength)
Kekuatan Otot adalah kemampuan tubuh mengerahkan tenaga untuk menahan beban yang diberikan.
c. Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-
ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk
mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test.
d. Kelentukan (Flexibilty)
Kelentukan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh
secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelentukan gerak tubuh pada persendian
 tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan
ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri.
e. Komposisi tubuh (Body compotition)
Komposisi tubuh merupakan perbandingan jumlah lemak yang dikandung di dalam tubuh seseorang. Jika kita
memiliki kandungan lemak dalam tubuh yang berlebihan, akan menganggu sistem kerja organ tubuh lainnya oleh
karena itu, untuk mendapatkan kebuhgaran tubuh, sebaiknya jaga asupan lemak yangi kita makan.

6. Yang harus diperhatikan kebugaran jasmani :

3 Hal Penting Dalam Kebugaran Jasmani :
a. Fisik, yaitu bersangkutan dengan tulang, otot beserta bagian tubuh yang lain untuk menyongsong kebugaran
jasmani.
b. Peranan organ, yaitu bersangkutan dengan efisiensi pada jantung, pernafasan, serta pembuluh darah dan
peranan dari organ besar tubuh yang lain yang cukup berperan dalam membuat kebugaran jasmani.
c. Respon otot, merupakan bagian yang ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus dikarenakan
hal ini cukup berperan penting dan memiliki hubungan antara kegiatan-kegiatan dari otot halus dan otot rangka
dengan bagian lainnya dalam membuat kebugaran jasmani.

7. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani :

a. Mencegah terjadinya obesitas
b. Mencegah terjadinya penyakit jantung
c. Mencegah terjadinya diabetes
d. Menurunkan tekanan darah tinggi
e. Menambah kecerdasan otak
f. Menurunkan resiko terserang kanker
g. Membuat awet muda
h. Meningkatkan kualitas fisik