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COMIENDO EN LA ZONA

¡Bienvenido! Este pequeño manual contiene recetas basadas en el sistema alimenticio de la Zona,
creado por el Dr. Barry Sears, para lograr un estado nutricional óptimo mediante el control de las
porciones, combinación y frecuencia de los alimentos, de tal manera que la Insulina –hormona
reguladora del azúcar en la sangre- se encuentre estabilizada, es decir, en una “zona” óptima para
el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo.

La manera en la que está distribuido este recetario, es en base a los cinco tiempos alimenticios
recomendados en este sistema; de modo que encontrarás opciones para: desayunos, bocadillos de
media mañana y media tarde, comidas y cenas. Así podrás armar tus menús del día con mayor
facilidad, eligiendo una de las cinco opciones que te sugiero. En cada receta, te indicaré con un
número junto al platillo, el número de bloques que contiene en total la comida, para que en base a
tus requerimientos puedas agregar o quitar bloques si fuera necesario.

Como siempre, te recomiendo que combines una sana alimentación con ejercicio aeróbico y que
antes de hacer cualquier cambio radical en tu alimentación, te asesores con la ayuda de un
profesional en la salud o un nutriólogo que esté familiarizado con el plan de la Zona. Esto te
garantizará resultados más efectivos y a largo plazo.

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COMIENDO EN LA ZONA

Si hay algún ingrediente que no te guste, puedes intercambiarlo por uno del mismo tipo de
macronutriente; es decir, carbohidratos por carbohidratos (como una tortilla por una tostada
deshidratada ó 3 tazas de verduras cocidas), proteínas por proteínas (como queso Oaxaca light por
jamón de pavo o pechuga de pollo) y grasas con grasas (1 cucharadita de aceite de oliva por 3
almendras ó 1 cucharada de aguacate)

En cuanto a las bebidas acompañantes, te sugiero evites los jugos de frutas, los refrescos o bebidas
gaseosas, y sólo en caso de que sea mucho tu antojo, lo limites a un refresco bajo en calorías al día.
Puedes optar por aguas frescas de jamaica, limonada y agua de pepino + chía, endulzadas con
stevia para acompañar tus alimentos. También incluye agua natural, al menos 2 litros al día.
Recuerda que una bebida alcohólica equivale a una porción o mini-bloque de carbohidratos, por lo
que, si decides agregar por ejemplo una cerveza, tendrás que quitar de esa comida una tortilla, pan
o fruta. (Lo más recomendable aquí, es que evites las bebidas alcohólicas durante esta semana.)

¡Felicidades por cuidar de tu alimentación!

Y dicho esto, ¡vamos cocinar delicioso y saludablemente!

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Recuerda que si lo que deseas es mantenerte. para la pérdida de peso. y una cuantificación de bloques personalizada. acude a tu especialista en Nutrición. 4 . deberás agregar un bloque a tu alimentación. Para mayor información. COMIENDO EN LA ZONA En esta tabla te muestro cuáles son las proporciones de bloques que normalmente pueden plantearse a hombres y mujeres con actividad física moderada.

15 Fresas con queso Cottage ……………………………………... 10 El Tradicional Biónico …………………………………………… 11 Machacado con Huevo a la Mexicana …………………… 12 Bocadillos Tapas de Pollo y Champiñones ………………………... 14 Melón en Salsa de Jengibre …………………………………..…………….. 9 Huevos Rancheros de la Zona ……………………………….. 16 Rollo de Jamón con Pepino …………………………………… 17 5 . COMIENDO EN LA ZONA Índice Desayunos Omelette Cremoso ………………………………………………..….. 8 Waffles de la Zona ……………………………….

26 Pizza Portobello ……………………………………………………. 23 Pollo en salsa de Mostaza ……………………………………… 24 Cenas Tostadas de Pollo ………………………………………………….. 29 Tacos de Arrachera ……………………………………………. COMIENDO EN LA ZONA PB + Banana Sándwich …………………………………………. 18 Comidas Sándwich del “Corredor” ……………………………………….. 30 6 . 20 Caldo Tlalpeño en la Zona ……………………………………… 21 Zona-Burger …………………………………………………………… 22 Filete de Pescado a la plancha ……………………………….. 28 Enchiladas de Queso Cottage ……………………………….... 27 Wrap de Camarones …………………………………………….

COMIENDO EN LA ZONA Desayunos 7 .

Agrega el guacamole a la mezcla y continúa cocinando por 1-2 minutos. COMIENDO EN LA ZONA Omelette Cremoso (4) Ingredientes:  1 taza de tomate picado  ¼ taza de cebolla picada  ¼ taza de cilantro picado  2/3 taza de claras de juevo  Sal. dóblalo por la mitad. Cocinar hasta que esté al dente. En un sartén con el aceite de oliva. pimienta. deslízala al plato sin doblarla como omelette aún. cilantro. Poner a un lado. pimienta y ajo para hacer la salsa. Sirve con salsa de tomate. Esparce la mezcla de aguacate. sal.  3 cdas de queso ricotta bajo en grasas  1 taza de calabacita en juliana  1 ½ cucharadas de guacamole o aguacate  1 taza de calabacita amarilla en juliana En un molde mezcla el tomate. Agrega el queso ricotta y mezcla bajo fuego medio. asa la calabacita verde y amarilla junto con la cebolla picada.  2 cucharadas de agua  1 diente de ajo  2 tazas de coliflor finamente picado  Aceite de oliva en aerosol. Cuando esté listo. ricotta y coliflor sobre el huevo cocido. 8 . hasta que entre un tenedor con facilidad. licúa hasta obtener un puré. Mientras tanto. pon al vapor la coliflor por 5-6 minutos. Cuando la mezcla de huevo esté cocida.

levadura en polvo y edulcorante en el procesador de alimentos o licuadora y procesar hasta hacer polvo. (Tardarán en cocinarse aproximadamente 4 minutos cada uno. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos hasta formar una pasta. agua. La mezcla espesará y puede ser necesario añadir más agua (una cucharada a la vez) para obtener una superficie lisa. COMIENDO EN LA ZONA Waffles de la Zona (3) Ingredientes:  ¼ taza de queso cottage  ½ cucharadita de polvo para hornear  2 claras de huevo  2 paquetes de stevia  ½ taza de agua  1/3 taza de puré de manzana sin azúcar ó  1 cucharadita de aceite de oliva 1 taza de fresas ligeramente machacadas  ½ cucharadita de extracto de vainilla ó 1 taza de frambuesas. Pon la avena. consistencia. vainilla y aceite de oliva hasta obtener una consistencia suave.  2/3 taza de avena En un procesador de alimentos mezcla: queso cottage. huevo. y cocina según sus especificaciones. Coloca la mezcla en una plancha para waffles.) 9 . sin grumos.

10 . Coloca en el agua sal. Poner a parte en el plato que serviremos. picado 1 diente  2 huevos enteros o 4 claras  Tomates  Sal y pimienta para sazonar. posteriormente bajar la flama. COMIENDO EN LA ZONA Huevos Rancheros de la Zona (2) Ingredientes:  Cebolla. En un sartén colocar el tomate. Machacar los tomates restantes parcialmente. Cocinar los huevos estrellados y deslizar hacia el plato sobre las tortillas. Pasar al procesador de alimentos o licuadora la mitad de los tomates hasta hacer puré. cebolla y dejar hervir. cilantro picado. 1 cucharada  Ajo. rebanado  Jalapeño picado (sin semillas para  Salsa picante minimizar la especia)  2 tortillas de maíz  Aceite de oliva en aerosol Cocer los tomates previamente lavados y desinfectados. colocar el aceite de oliva en aerosol y colocar las tortillas una por una hasta dorar ligeramente. En otro sartén. haciendo una cruz superficial en su base con un cuchillo. pimienta. Hervir hasta que los tomates estén cocidos. y cilantro picado. y una ramita de apio así como media cucharadita de aceite de oliva. Sazonar.  Cilantro  Aguacate. ½ en rodajas finas  Aceite de oliva. Servir con la salsa de tomate encima.

vainilla o natural. Cubre con el coco rallado.  1 ½ cucharadas de granola + 3 almendras fileteadas  1 ½ cucharadita coco rallado deshidratado En un plato hondo. manzana en cubitos o plátano en rodajas. COMIENDO EN LA ZONA El tradicional Biónico (3) Ingredientes:  ½ taza de fresas  ½ manzana ó 1/3 plátano  125 ml Yogurt 0% grasas sabor fresa. coloca las fresas en rebanadas. Servir! 11 . Espolvorea la granola combinada con las almendras fileteadas. Vierte el yogurt sobre la fruta cubriéndola por completo.

No se debe batir demasiado. ó aceite de oliva en aerosol + 1 cucharada de aguacate  1 tortilla de maíz  1 mandarina ó 1 taza de fresas ó 1 kiwi como postre. Bate los huevos en un tazón y agrega al sartén. procurando que se cuezan por un lado antes de voltearlos. aproximadamente 3 minutos. te recomiendo que los sirvas tiernitos (no muy cocidos) y acompañados de aguacate (o guacamole) y tortillas de maíz. Picar la cebolla y el chile. Mueve y deja acitronar unos segundos. tomate y cebolla  2/3 cucharada de aceite para cocinar. Acitronar la cebolla en aceite de oliva a que quede transparente pero no dorado. Agrega el chile serrano. 12 . Agrega la carne seca hasta que se dore un poco (Tip: se puede remojar previamente en agua para que no absorba tanto aceite) Añade el jitomate y continúa cociendo hasta que cambie un poco de color. COMIENDO EN LA ZONA Machacado con Huevo a la Mexicana (2) Ingredientes:  1 huevo entero o 2 claras  30 gr de carne seca  ½ taza de chile serrano.

COMIENDO EN LA ZONA Bocadillos 13 .

colocar cebolla y ajo finamente picados y dejar acitronar. tostar el pan por ambos lados. 14 . Machacar el tomate previamente lavado y desinfectado y agregar al sartén. En un horno o tostador. COMIENDO EN LA ZONA Tapas de Pollo y Champiñones (1) Ingredientes:  30 gr de pechuga de pollo cocinada  1 rebanada de pan baguette y deshebrada. dejar hervir 1 a 2 minutos y bajar la flama. Servir sobre el pan el pollo en la salsa de tomate con los champiñones y pimiento morrón. incorporar el pollo y mezclar. integral  1/2 taza de champiñones blancos  Aceite de oliva en aerosol enteros  Cebolla y ajo  ½ taza pimiento morrón rojo picado  Sal y pimienta  1 tomate saladette pequeño En un sartén esparcir el aceite de oliva. Sazonar. Agregar los champiñones y el pimiento morrón.

Hervir en una cacerola el agua con la ralladura de jengibre. limón y stevia hasta que se concentre. Retirar del fuego y refrigerar. COMIENDO EN LA ZONA Melón en Salsa de Jengibre (1) Ingredientes:  ¾ de taza de melón en rebanadas Salsa:  2 cucharadas de raíz de jengibre rallado  2 cucharadas de stevia  ½ taza de agua  Gotas de limón  Quinoa inflada ó 3 almendras fileteadas. 15 . Vierte la salsa sobre el melón y sirve con 1 cucharada de quinoa inflada ó 3 almendras fileteadas.

En una copa servir las fresas cortadas en rebanadas. COMIENDO EN LA ZONA Fresas con Queso Cottage (1) Ingredientes:  1 taza de fresas  ½ taza de queso cottage  3 almendras fileteadas  Canela en polvo al gusto. servir el queso cottage sobre las fresas y espolvorear las almendras fileteadas sobre el queso. 16 . Agregar canela al gusto.

Sazona. Extiende la rebanada de jamón y coloca el relleno. Enrolla y sirve con ensalada verde sencilla. 17 . Adiciona el cilantro y pepino picado. COMIENDO EN LA ZONA Rollo de Jamón (1) Ingredientes:  30 gr de jamón de pechuga de pavo  ½ taza de pepino picado  1 cucharada de aguacate  Gotas de limón  Sal marina  Cilantro picado Machaca el aguacate y agrega las gotas de limón.

COMIENDO EN LA ZONA PB + Banana Sándwich (1) Ingredientes:  1 rebanada de pan integral  Mantequilla de maní 1 cucharada  ¾ plátano  2 a 3 sobres de stevia Tostar el pan integral. Agregar sobre la mantequilla de maní. esparcir la mantequilla de maní. Servir. En un sartén caramelizar el plátano en rebanadas con stevia y un poco de agua hasta reducir. 18 .

COMIENDO EN LA ZONA Comidas 19 .

Cortar en dos partes. Colocar las espinacas con vinagreta de mostaza o solas. Colocar las rebanada de jamón semidobladas. COMIENDO EN LA ZONA Sándwich del Corredor (3) (o del “No Tengo Tiempo!”) Ingredientes:  2 rebanadas de pan integral  30 gr de queso panela o queso suizo bajo en grasas  60 gramos de jamón de pechuga de pavo  Espinacas baby  3 cucharadas de aguacate o guacamole  Tomate saladette en rebanadas. e seguida el queso. Tostar el pan. después el germinado y tapar con la segunda pieza de pan.  Germinado de lenteja. Envolver para la oficina junto con 1 mandarina de postre. en cada tapa esparcir el guacamole. ¡y a correr! 20 .

garbanzos. pimienta. perejil picado + gotas de dente limón  ½ taza de zanahoria cocida en cubos  3 cucharadas de aguacate  1 ½ taza de ejotes cocidos cortados  1 tortilla de maíz ó 1 mandarina de  135 gramos Pechuga de pollo deshebrada postre Calentar en una cazuela el consomé de pollo. aguacate y limón. Al dejar de hervir. Retirar del fuego y servir en un plato hondo. agregar el pollo deshebrado. bajar la flama y agregar el chipotle.  ½ taza de calabacitas verdes cocidas al  Cebolla picada. Agregar la cebolla. perejil. zanahoria y calabacitas. COMIENDO EN LA ZONA Caldo Tlalpeño en la Zona (3) Ingredientes:  ¼ taza de garbanzos  Chile chipotle adobado al gusto  2 tazas de consomé de pollo  Sal. los ejotes. 21 .

Servir! 22 . Colocar la hamburguesa de res. ajo y perejil. En un sartén colocar aceite de oliva en aerosol. mostaza y tapa de pan inferior.  Tomate en rebanadas. sellar por ambos lados y después. perejil. agregar cebolla y ajo hasta acitronar. bajar la flama y cubrir hasta cocerse –aproximadamente 5-6 minutos. espinacas.  3 cucharada de guacamole Sazonar la carne molida de res con sal. Colocar guacamole en las tapas del pan. pimienta. COMIENDO EN LA ZONA Zona Burger (3) Ingredientes:  90 gramos de carne molida de res para hamburguesa  2 rebanada de pan integral Thins  Espinacas baby orgánicas al gusto  Mostaza  2 cucharadas de Catsup ó 1 kiwi como postre  Cebolla. seguido de tomate. después la hamburguesa.

Poner los filetes en la plancha sin adicionar más aceite. pimienta  2 cucharadas de albahaca picada  1 ajo machacado  1 cucharadita de sal de mar  Aceite de oliva en aerosol  3 cucharadas de guacamole Mezclar todos los ingredientes para hacer una marinada. enfrían rápidamente! 23 . COMIENDO EN LA ZONA Filete de Pescado a la Plancha (3) Ingredientes:  Filete de pescado 120 gramos  Limón  Sal. Reservar en el refrigerador por 1 hora. Dejar 10 minutos por cada lado o hasta que doren. Servir pronto. Precalentar la plancha a fuego alto o en el asador. Untar con un pincel ambos lados de los filetes.

120 gramos hombre)  3 cucharadas de guacamole  Tomates cherry 1 taza  Espinacas baby  Cebolla. sazonar.  1 taza de verduras cocidas  2 tortillas de maíz. COMIENDO EN LA ZONA Fajitas de Pollo en Salsa de Mostaza (3) Ingredientes:  Fajitas de pechuga de pollo (90 gramos mujer. espinacas y la vinagreta de mostaza hasta cubrir el pollo. Agregar los tomates cherry. pimienta. saltear hasta sellar. agregar las fajitas de pollo a fuego alto. 24 . En un sartén con aceite de oliva en aerosol. ajo. tortillas y guacamole.  Vinagreta de mostaza 0 calorías. colocar cebolla y ajo finamente picados. Servir con guarnición de verduras al vapor.  Sal marina. Bajar la flama y reducir.

COMIENDO EN LA ZONA Cenas 25 .

Acompañar con salsa mexicana o salsa de tomate casera. 26 . ajo)  1/3 taza de frijoles bayos  1 taza de verduras al vapor Esparcir sobre las tostadas los frijoles cocidos hechos puré. (chile. cebolla. tomate. tomate rebanado. cebolla picada. COMIENDO EN LA ZONA Tostadas de pollo (2) Ingredientes:  3 tostadas trigger ó 1 tostada deshidratada  60 gramos de pechuga de pollo deshebrado  Lechuga romana rallada  2 cucharadas de aguacate  Salsa verde o roja de tomate al gusto. Colocar el aguacate en rebanadas. Servir. Y guarnición de verduras al vapor sazonadas. Agregar el pollo deshebrado y en seguida la lechuga rallada.

COMIENDO EN LA ZONA Pizza Portobello (2) Ingredientes:  3 tapas de hongos portobello lavados. Limpiar los hongos portobello quitando los tallos y dejando huecas las tapas. en una charola para hornear por unos minutos. 27 . Hornear hasta gratinar. posteriormente pasar a la licuadora. Mientras tanto preparar la salsa: Hervir los tomates hasta cocerlos. Corregir la sazón si es necesario. pimienta y hiervas finas italianas.  1 lata de pasta de tomate  60 gramos de queso Oaxaca light rallado  1 taza de salsa de tomate hecha con:  Tomate saladette en rebanadas tomates cocidos + albahaca + hierbas  1 calabacita verde finas italianas + sal + pimienta + ajo +  ¾ taza de melón de postre aceite de oliva 1 cucharada. ajo y pasta de tomate mezclado con puré natural de tomate. Por último mientras estás licuando agregar 1 cucharada de aceite de oliva al puré. agregar el queso rallado sobre cada una. En una sartén con aceite de oliva. Servir y acompañar con esferitas de melón como postre. Salsa de tomate base: limpios y desinfectados. Colocar dentro del horno precalentado. colocar cebolla. Sacar las tapas y colocar dentro la salsa. calabacita en rebanadas y hojas de albahaca. colocando al final las rebanadas de tomate. agregando sal.

Colocar la lechuga. Enrollar. Servir acompañado de ensalada verde con vinagreta. 28 . COMIENDO EN LA ZONA Wrap de Camarones (2) Ingredientes:  2 pan Pitas integrales  30 gramos de camarón pacotilla cocido  30 gramos de queso Oaxaca light rallado  2 cucharadas de aguacate  Puré de coliflor  Lechuga en rebanadas  Col morada en rebanadas (opcional) Dispersar el puré de coliflor sobre el pan pita. Retirar y cortar por la mitad con un corte angular. En un sartén caliente con aceite de oliva en aerosol. col morada. colocar ambos rollos hasta tostar ligeramente el pan pita y gratinar el queso a fuego medio. seguido de 15 gramos de camarones en el tercio externo de cada uno. queso rallado y rebanadas de aguacate.

Calentar las tortillas y colocar dentro de cada una. perejil. sal. ajo. COMIENDO EN LA ZONA Enchiladas de Queso Cottage (2) Ingredientes:  2 tortillas de maíz  Salsa de tomate casera  Aceite de oliva en aerosol  60 gramos de queso cottage  Cebolla. Colocar en una sartén caliente con aceite de oliva en aerosol hasta hervir y reducir la flama. 29 . ajo y cebolla. 30 gramos de queso cottage. pimienta.  2 cucharadas de aguacate Preparar la salsa de tomate casera con tomates hervidos y sazonados con sal. perejil. pimienta. Bañar con la salsa de tomate y servir acompañado de rebanadas de aguacate.

30 . 90 gramos hombre)  Guacamole (1 cucharada por tortilla)  Salsa mexicana: chile. Acompañar con ensalada verde.  Tortillas de maíz (2 para mujer. tomate. COMIENDO EN LA ZONA Tacos de Arrachera (2) Ingredientes:  Arrachera cocida (60 gramos mujer. 1 cucharada de guacamole y salsa mexicana.  Limón al gusto. 3 para hombre) Colocar en la tortilla: Arrachera. cebolla y perejil picados.