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F.R.P
Joel Correia
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Sumário
Introdução................................................................................................................ 4
Treinamentos ........................................................................................................ 11
O 1º Passo- A Avaliação Inicial ................................................................................ 12
Exercícios de Avaliação ............................................................................................... 12
Calendário de treinamento...................................................................................31
Conclusões Finais...................................................................................................33
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Programa de Treinamento FRP (Força, Resistência e Potência)
Introdução
O Programa de Treinamento FRP (força,resistência e potencia) é um
treinamento exclusivamente voltado para artes marciais com o intuito
de ganhar mais condicionamento físico através de atividades como
musculação,calistenia, exercícios isométricos, cardio respiratórios e os
próprios exercícios de luta.
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Programa de Treinamento FRP (Força, Resistência e Potência)
No mundo das artes marciais ouvimos o tempo todo que “a técnica supera a
força” e de certo ponto isso pode até ser verdade, porém a força combinada a
técnica é a combinação perfeita.
Apenas força não lhe torna um artista marcial completo, da mesma forma que
a técnica sem a força não te dá 100% de aproveitamento.
Nesses milhares de anos do desenvolvimento das artes marciais foi possível
chegar a uma conclusão: A força,a resistência e a potencia servem como
suporte para as técnicas, as técnicas por si só são como ferramentas porém
você necessita de força e destreza pra manipular tal ferramenta.
“De nada adianta um alicate afiado ,se você não tem a força necessária para cortar o cabo
rígido.”
A frase “a técnica supera a força” por anos vem sido distorcida, quando sua
origem verdadeira seria a frase “ a inteligência supera a força” . Por esse
ensinamento ser mal interpretado às vezes grande parte dos artistas marciais
não dá a atenção devida ao treinamento físico o que um erro muito
grave,tanto a Força quanto as Técnica são fundamentais para todo artista
marcial devem ser desenvolvidos para te tornar um bom lutador, é o equilíbrio
entre a virilidade do corpo físico e a suavidade das técnicas, assim como o Yin
e o Yang que se completam.
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Na foto atleta Olímpico de halterofilismo Rafael Reis, capaz de levantar mais de 400 kg
desde os 19 anos quando foi campeão dos Jogos Pan-americanos.
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Bruce Lee considerado por diversos especialistas como uns dos homens mais fortes
(proporcionalmente ao seu tamanho) e é até hoje considerado uma lenda das artes
marciais.
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tanto, por isso é fundamental que você compare com o seu próprio
desempenho ,pois isso vai lhe capacitar ver seu crescimento acontecendo e te
dará ainda mais motivação para manter seu treinamento a longo prazo.
Caso fique se comparando com os outros dificilmente sairá do lugar em que
está, não tente ser melhor que alguém, tente ser melhor do que você foi ontem
,dessa forma a cada dia seu desempenho será melhor.
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Programa de Treinamento FRP (Força, Resistência e Potência)
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Treinamentos
O Programa de treinamento FRP é composto de exercícios simples de serem
executados não necessitando de grande estrutura ou grande habilidade física,
basicamente o exercício pode ser feito por todos desde que não tenha
nenhuma complicação de saúde.
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Cada uma das etapas terá exercícios para todos os grupos musculares, não se
preocupe caso tenha dificuldade para executar alguns testes e não fique triste
caos não consiga executar os mais difíceis, isso é extremamente comum e
acontece o tempo todo.
Na hora de executar seus testes esteja sempre bem descansado e de um
intervalo entre um exercício e outro para obter um melhor aproveitamento, é
super importante também ter sempre por perto as TABELAS DE
AVALIAÇÃO DE DESEMPENHO que você ganhou como brinde nesse
pacote, elas são a chave para medir e aprimorar seu desenvolvimento.
Caso tenha alguma dúvida de como manipular a tabela assista o vídeo
explicativo no clube VIP.
Exercícios de avaliação
Vale ressaltar que os exercícios de avaliação não serão os mesmos dos
treinamentos, nos treinos você terá uma rotina muito mais elaborada e
detalhada para trabalhar sua musculatura, os exercícios da avaliação são um
método que permite você medir seu desempenho e fazer um estudo detalhado
do seu desenvolvimento.
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Avaliação de força:
Os exercícios da avaliação de força às vezes utilizarão alguns pesos (menos no
teste Inicial) ,naturalmente pra você medir o ganho da sua força precisará
acrescentar peso extra aos seus exercícios , em alguns exercícios também será
levado em conta o tempo que leva pra fazer e a quantidade de repetições que
consegue fazer.
Exercícios de avaliação de FORÇA para cada grupo muscular
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Avaliação de resistência:
Os exercícios da avaliação de resistência serão sempre exercícios sem peso
extra, nessa área utilizaremos apenas o peso do nosso corpo.
Independentemente de seu tamanho não se preocupe, sendo grande ou
pequeno os exercícios de resistência farão o mesmo efeito pois nosso objetivo
aqui é medir a sua resistência ao suportar a carga de seu próprio corpo seja ele
parado ou em movimento. As avaliações de resistência serão medidas pelo
TEMPO máximo que você consegue executar os exercícios sem falhar.
Exercícios de avaliação de RESISTÊNCIA para cada grupo muscular
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Avaliação de potência:
Os exercícios da avaliação de potência serão sempre exercícios explosivos que
utilizam o peso do próprio corpo combinado com uma rotina que exige muito
esforço, devemos ficar muito atentos a essa avaliação pois é através dela que
poderemos medir o aumento na força de nossos golpes.
Exercícios de avaliação de POTÊNCIA para cada grupo muscular
Lembrando que esses testes devem ser executados uma vez por mês
(marque um dia específico em seu calendário para cada teste) e você deve
estar descansado ao fazê-los , eu recomendo que você faça cada teste em um
dia separado para seu cansaço não atrapalhe a medição de seu rendimento
mensal (um dia teste de FORÇA, no outro de RESISTÊNCIA e depois o de
POTÊNCIA).
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Agora que está tudo explicado e você já fez seu TESTE INICIAL
vamos ao ponto principal OS EXERCICIOS DE
DESENVOLVIMENTO.
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Todos os exercícios devem ser feitos com cuidado e sempre que possível com alguém
que conheça do assunto te monitorando, tome cuidado e sempre use cargas de peso que
exijam esforço, porém sem exagerar para não haver complicações.
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1- Braços
a. Levantamento Olímpico: 2 séries de 8 a 12 repetições.
É um exercício muito eficiente, pois abrange todos os músculos do
corpo (e, em especial os músculos das espáduas,bíceps e tríceps),
porém exige um cuidado especial a POSTURA então leia
atentamente as indicações abaixo.
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2- Ombros
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos
cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
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3- Pernas
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4- Costas
a. Remo apoiado : 2 séries de 8 a 12 repetições.
Pegando num haltere com uma mão, debrussar o tronco e apoiar a
mão livre sobre um banco. O joelho oposto ao que trabalha pode ser
apoiado sobre o banco. Sem mover as costas, elevar o haltere até a
cintura expulsando o ar.
5- Tórax
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flexão, que Bruce Lee agregou aos exercícios com halteres. São necessários um
ou dois segundos para fazer uma rosca do nível da coxa à altura do queixo. A
parte mais dificil da rosca não é o início nem o fim, mas o meio, quando o
levantamento demanda o maior esforço. No entanto, os músculos ficam
apenas uma fração de segunda nessa posição. Com a contração isométrica, os
músculos se manteriam totalmente contraídos durante 12 segundos. Portanto,
teoricamente, um esforço como esse poderia gerar o mesmo efeito de mais de
12 repetições realizadas de forma convencional.
OBS: para quem não puder ir academia todos os dias desenvolvemos um meio
de fazer quase todos os exercicios isométricos em casa com a utilização do
Rack Movel . que é muito simples de se fazer e usar.
Você só precisa de duas barras (seja de madeira ,ferro etc.) sólidas, e uma
corda ou corrente. Veja o vídeo no Clube VIP.
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4-Flexões
Ajustar a barra de forma que fique entre 2 cm abaixo da cintura. Não se
esquecer de usar a mesma pegada dos Exercícios 1 e 2. Ficar quase na ponta
dos pés, olhar ligeiramente para cima, dobrar os braços e empurrar com o
máximo de força possível por um período dc 6 a 12 s.
5-Agachamento paralelo
Posicionar a barra no power rack em uma altura na qual repouse sobre a nuca
e os ombros quando você estiver acocorado com as coxas paralelas ao chão.
Pôr as mãos na barra em posição confortável e levantar-se, empurrando com
as pernas e fazendo o máximo de força possível por um período de 6 a 12 s.
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8-Meio Agachamento
Ajustar a barra no power rack cerca de 10 cm abaixo da altura em que estaria
se estivesse de pé, ereto, com a barra sobre a nuca e os ombros. Segurar a
barra com as mãos em posição confortável e fazer força para cima contraindo
os músculos das coxas com o máximo de força possível por um período de 6
a 12 s. Manter a cabeça erguida, as costas eretas e os calcanhares no chão.
9-Prancha (abdominal)
Deitado de barriga para baixo, apóie os cotovelos no chão, deixando-os na
mesma linha dos ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão.
Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna, e segure na posição.
Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.
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A Potência Aplicada
Os exercícios de força e resistência que aprendemos acima com certeza
aumentou a nossa potencia , porém existe um fator fundamental que podemos
treinar para melhorar ainda mais a nossa capacidade de potencia.
Essa série de exercícios que passarei agora é muito importante pois ela
capacitará o aproveitamento total do seu treino físico dentro das artes
marciais.São exercícios simples porém que fazem toda a diferença por ter a
função de fazer a cardioconexão muscular e manter um “trabalho de equipe”
entre todos os músculos do corpo.
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Para essa parte do treino ter maior eficácia ela será montada com a sua
ajuda, uma vez que cada um pode praticar uma arte marcial diferente
com golpes e técnicas distintas.
Calendário de treinamento
Para você não se confundir e não ficar enrolando para treinar definimos
um método para criar um calendário de acordo com sua agenda. Nós
diremos quantas vezes você deve fazer cada seqüência por semana e
você a encaixa da melhora maneira possível para conciliar suas atividades
como trabalho,escola,treinos e etc.
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Conclusões Finais
Estamos chegando ao fim desse livro, mas não poderia deixar de citas
alguns pontos cruciais e deixar algumas dicas pessoais pra você.
Primeiramente quero dizer que independente de qual seja sua posição
atual você pode SIM alcançar um condicionamento físico de alto
rendimento, mas para isso é necessário duas coisas que jamais podem
falhar em seu treinamento Sobrecarga e Consistência.
A sobrecarga tem um papel fundamental no programa FRP então
sempre que um exercício começar a ficar fácil adicione mais peso e mais
intensidade a ele, apenas assim você estará sempre em evolução. E o
outro ponto que nunca pode falhar é a consistência do seu treinamento,
não importa como vai fazer ou se vai agüentar fazer apenas 1 dos
exercícios, CONTINUE e CONTINUE. Tentar roubar nos testes ou
largar o programa pela metade não trará o êxito nem na arte marcial e
nem na vida, a maioria deixa de ser um grande artista marcial, ídolo,
mestre e o que mais desejar ser, eles falham não por não serem capazes,
eles falham por desistir.
Em minha jornada conheci muitos artistas marciais desde os mais
habilidosos (melhores do que eu inclusive) até os com mais dificuldades,
e com certeza vi muitos se tornarem referencia como atletas e como
professores, mas pra sua surpresa não foram os mais habilidosos nem os
mais inteligentes, foram os “chatos” aqueles que de maneira alguma
faltavam um treino, os que mesmo com chuva de canivete estavam
presentes e com cede de treinar.
Todos tem a capacidade de alcançar a maestria no que fazem,mas
poucos tem a coragem de seguir firme a cada dia sem falhar e quando
falham (todos falhamos algum momento) assumem o erro e retornam
mais uma vez aos trilhos dando continuidade a sua jornada.
Tenho certeza que você é um desses “chatos” que se dedicam e
investem toda sua energia se necessário para alcançar um objetivo, são
esses chatos como eu fui um dia e continuo sendo que alcançam o que
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http://education.ohio.gov/Topics/Ohio-s-New-Learning-
Standards/Physical-Education
http://www.physical.utoronto.ca/
http://www.education.pitt.edu/academicdepartments/healthphy
sicalactivity.aspx
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/escola/canais-
escola/cotidiano/3202-educacao-fisica-no-brasil
Livros
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