You are on page 1of 54

© Todos los Derechos Reservados.

Autor: Dr. Héctor M. Araujo


Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
INDICE

Introducción………………………………….….……...... 3

Cálculo de una Dieta de Definición Muscular………… 5

Dieta de 2,000 calorías………………………………….. 7

Dieta de 2,100 calorías…………………………….…… 9

Dieta de 2,200 calorías…………………………….…… 11

Dieta de 2,300 calorías………………………………… 13

Dieta de 2,400 calorías……………….....................… 15

Dieta de 2,500 calorías………………………………… 17

Dieta de 2,600 calorías………………………………… 19

Dieta de 2,700 calorías……………………..…..……… 21

Dieta de 2,800 calorías……………………....………… 23

Dieta de 2,900 calorías…………………………….…… 25

Dieta de 3,000 calorías…………………………..…..… 27

Dieta de 3,100 calorías……………………….……..…. 29

Dieta de 3,200 calorías………………………………… 31

-1-
Dieta de 3,300 calorías……………………..…..………. 33

Dieta de 3,400 calorías………………………..………... 35

Dieta de 3,500 calorías…………………………..…..…. 37

Dieta de 3,600 calorías……………………..……..……. 39

Dieta de 3,700 calorías………………………..…..……. 41

Dieta de 3,800 calorías……………………..…………... 43

Dieta de 3,900 calorías……………………………….…. 45

Dieta de 4,000 calorías…………………………….……. 47

Dieta de 4,100 calorías………………………………….. 49

Dieta de 4,200 calorías………………………………..… 51

Información Legal…………………………………..…… 53

-2-
I ntroducción

Para lograr un adecuado desarrollo muscular, tanto en


volumen como en definición, es imprescindible una
alimentación adecuada, que brinde un alto porcentaje de
proteínas de alto valor biológico y una cantidad suficiente de
carbohidratos y grasas insaturadas.

Las proteínas son esenciales para “reparar” el daño


producido en las fibras musculares por efecto del ejercicio e
hipertrofiar cada una de ellas. Los carbohidratos y grasas
insaturadas son necesarios como combustible para realizar
adecuadamente las diferentes Rutinas de Ejercicios. Un
equilibrio adecuado de éstos 3 nutrientes con aporte
suficiente de vitaminas y minerales, es fundamental para
lograr una Máxima Definición Muscular.

Por lo tanto, una dieta que incluya un aporte equilibrado de


nutrientes, vitaminas y minerales, distribuidos en 5 comidas o
ingestas al día, es una dieta ideal para “marcar” el cuepo.

-3-
Todos estos criterios fundamentales han sido incluidos en las
dietas que podrá encontrar en este libro, las cuales he
diseñado personalmente para ofrecerle una dieta segura y
altamente efectiva para el Desarrollo Muscular. Con las
dietas que se detallan a continuación, no necesitará ingerir
suplementos adicionales de aminoácidos o proteínas, ya que
todas y cada una de ellas incluye suficientes proteínas
distribuidas en todos los tiempos de comida.

Además podrá obtener una Dieta Personalizada, basándose


en su nivel de actividad actual, su edad y sexo, para que su
alimentación esté acorde a sus propias necesidades y pueda
obtener resultados óptimos en menor tiempo.

Con una Dieta de Definición apropiada, junto con un Sistema


de Entrenamiento específico a sus necesidades y una
rotación adecuada de rutinas, usted tiene asegurado una
Definición Muscular completa, logrando sus objetivos de
forma más rápida.

-4-
C álculo de una Dieta
de Definición Muscular

Las dietas que a continuación se describen, se utilizan tanto


para el Desarrollo Muscular de hombres como de mujeres, la
diferencia entre ambos estará en la cantidad de calorías
diarias consumidas.

Las mismas dietas son útiles tanto para el crecimiento


muscular como para la definición, ya que en este caso, la
diferencia será el tipo de Rutinas de Ejercicios utilizada.

En primer lugar, calcularemos la cantidad de calorías que


tendrá su dieta, tomando como base sus características
individuales. Para realizar este cálculo sólo necesita estar
conectado a internet, hacer clic AQUÍ y seguir las
indicaciones que allí se explican.

Una vez calculada la cantidad de calorías que debe tener su


dieta, sólo seleccione en el índice de este libro, aquella dieta
cuya cantidad de calorías se acerque lo más posible al valor
de calorías que obtuvo anteriormente y busque su dieta en la
página correspondiente.

-5-
Por tratarse de Dietas de Musculación, la cantidad obtenida
es la cantidad mínima de calorías que debe ingerir por día,
ésto significa que usted puede agregar más alimentos a las
dietas diseñadas en este libro, prefiriendo alimentos ricos en
proteínas como las carnes, el pescado, la avena, la leche,
clara de huevo, el jamón de pavo, etc.

-6-
DIETA de MUSCULACION
2,000 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

½ taza de frijoles cocidos


1 rebanada de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


2 cucharadas de granola ó 2 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


2 cucharadas de granola ó 2 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano


con 3 rodajas de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan (idealmente integral).
1 taza y media de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas

-7-
Utilice la siguiente Tabla de Equivalencias para sustituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
para variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


½ taza de garbanzos cocidos ó
½ taza de frijoles 1 vaso de leche descremada con 1 taza
cocidos de corn flakes ó
2 claras de huevo con 1 rodaja de jamón
de pavo acompañado de 2 rebanadas de
pan integral
2 cucharadas de maicena ó
1 taza de corn flakes ½ taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ taza de atún en agua ó
3 claras de huevo
½ pechuga de pollo asada ó a la plancha ó
mediano con 3 rodajas
1 filete de pechuga de pollo ó de pescado
de jamón de pavo
asado ó a la plancha
1½ taza de espinaca
cocida 2½ tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

-8-
DIETA de MUSCULACION
2,100 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

½ taza de frijoles cocidos


1 rebanada de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano


con 3 rodajas de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan (idealmente integral).
1 taza y media de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas

-9-
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para sustituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


½ taza de garbanzos cocidos ó
½ taza de frijoles 1 vaso de leche descremada con 1 taza
cocidos de corn flakes ó
2 claras de huevo con 1 rodaja de jamón
de pavo acompañado de 2 rebanadas de
pan integral
2 cucharadas de maicena ó
1 taza de corn flakes ½ taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ taza de atún en agua ó
3 claras de huevo
½ pechuga de pollo asada ó a la plancha ó
mediano con 3 rodajas
1 filete de pechuga de pollo ó de pescado
de jamón de pavo
asado ó a la plancha
1½ taza de espinaca
cocida 2½ tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 10 -
DIETA de MUSCULACION
2,200 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

½ taza de frijoles cocidos


1 rebanada de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
1 taza y media de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 11 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para sustituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


½ taza de garbanzos cocidos ó
½ taza de frijoles 1 vaso de leche descremada con 1 taza
cocidos de corn flakes ó
2 claras de huevo con 1 rodaja de jamón
de pavo acompañado de 2 rebanadas de
pan integral
2 cucharadas de maicena ó
1 taza de corn flakes ½ taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha
1½ taza de espinaca
cocida 2½ tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 12 -
DIETA de MUSCULACION
2,300 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

½ taza de frijoles cocidos


1 rebanada de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 13 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


½ taza de garbanzos cocidos ó
½ taza de frijoles 1 vaso de leche descremada con 1 taza
cocidos de corn flakes ó
2 claras de huevo con 1 rodaja de jamón
de pavo acompañado de 2 rebanadas de
pan integral
2 cucharadas de maicena ó
1 taza de corn flakes ½ taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada ó a la plancha
2 tazas de espinaca
cocida 3 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 14 -
DIETA de MUSCULACION
2,400 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


1 rebanada de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2 tazas de espinaca cocida.
1 fruta a escoger entre manzana, pera o naranja.

- 15 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo acompañado de 3 rebanadas de
pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada ó a la plancha
2 tazas de espinaca
cocida 3 tazas de brócoli cocido
1 manzana ó
1 pera ó 1 naranja ½ plátano (macho) cocido

- 16 -
DIETA de MUSCULACION
2,500 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2½ tazas de espinaca cocida.
1 fruta a escoger entre manzana, pera o naranja.

- 17 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo acompañado de 3 rebanadas de
pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada ó a la plancha
2 ½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
1 manzana ó
1 pera ó 1 naranja ½ plátano (macho) cocido

- 18 -
DIETA de MUSCULACION
2,600 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 19 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo acompañado de 3 rebanadas de
pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada ó a la plancha
2 ½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 20 -
DIETA de MUSCULACION
2,700 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 21 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo acompañado de 3 rebanadas de
pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada ó a la plancha
2 ½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 22 -
DIETA de MUSCULACION
2,800 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1½ taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 23 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
½ papa cocida ó
½ taza de arroz 4 cucharadas de garbanzos ó
4 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
1½ taza de atún en agua de pollo (asados ó a la plancha) ó
1 sandwich con 2 rodajas de pan integral y
1/8 de pollo con ensalada y sin aderezos.
2½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 24 -
DIETA de MUSCULACION
2,900 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena,
agregándole 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1½ taza de atún en agua.


2 rebanadas de pan (idealmente integral).
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 25 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1½ taza de atún en agua 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
de pollo (asados ó a la plancha) ó
1 sandwich con 2 rodajas de pan integral y
1/8 de pollo con ensalada y sin aderezos.
2½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 26 -
DIETA de MUSCULACION
3,000 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos.
2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral)
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas

- 27 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
2½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 28 -
DIETA de MUSCULACION
3,100 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


2 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada) con


2 cucharadas de granola ó avena a cada vaso y
1 cucharadita de miel de abejas a cada vaso.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral),
2½ tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 29 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
2½ tazas de espinaca
cocida 4 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 30 -
DIETA de MUSCULACION
3,200 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral),
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 31 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 32 -
DIETA de MUSCULACION
3,300 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

1 vaso de leche (idealmente descremada) con


4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 33 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 34 -
DIETA de MUSCULACION
3,400 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1 taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas
1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 35 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1 taza de garbanzos cocidos ó
1 taza de frijoles cocidos 1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas
de corn flakes ó
3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón
de pavo y 3 rebanadas de pan integral
4 cucharadas de maicena ó
2 tazas de corn flakes 1 taza de cualquier cereal que combine
hojuelas de maíz con semillas.
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 36 -
DIETA de MUSCULACION
3,500 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 37 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 38 -
DIETA de MUSCULACION
3,600 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 39 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
½ pechuga de pollo asada o a la plancha ó
½ taza de atún en agua 1 filete de pechuga de pollo o pescado
asado o a la plancha.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 40 -
DIETA de MUSCULACION
3,700 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 41 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
½ pechuga de pollo asada o a la plancha ó
½ taza de atún en agua 1 filete de pechuga de pollo o pescado
asado o a la plancha.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 42 -
DIETA de MUSCULACION
3,800 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
Media taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 43 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
½ pechuga de pollo asada o a la plancha ó
½ taza de atún en agua 1 filete de pechuga de pollo o pescado
asado o a la plancha.
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 44 -
DIETA de MUSCULACION
3,900 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
3 tazas de espinaca cocida.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 45 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó
1 taza de sandía ó
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada o a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada o a la plancha
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 tazas de espinaca
cocida 5 tazas de brócoli cocido
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 46 -
DIETA de MUSCULACION
4,000 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano y
3 rodajas de jamón de pavo.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 47 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada o a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada o a la plancha
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 claras de huevo ½ taza de atún en agua ó
mediano con 3 rodajas ½ pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
de jamón de pavo 1 filetes de pechuga de pollo o de pescado
(asado ó a la plancha).
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 48 -
DIETA de MUSCULACION
4,100 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


4 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


3 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano y
3 rodajas de jamón de pavo.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 49 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada o a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada o a la plancha
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 claras de huevo ½ taza de atún en agua ó
mediano con 3 rodajas ½ pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
de jamón de pavo 1 filetes de pechuga de pollo o de pescado
(asado ó a la plancha).
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 50 -
DIETA de MUSCULACION
4,200 Calorías

COMIDA 1 7 a.m. aproximadamente

1½ taza de frijoles cocidos


3 rebanadas de pan (idealmente integral)
1 vaso de jugo de naranja natural
2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2 10 a.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


4 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3 1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos


1 pechuga de pollo a la plancha o asada
1 taza de atún en agua
1 taza de arroz blanco cocido
3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4 4 p.m. aproximadamente

2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con


4 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5 8 p.m. aproximadamente

2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y


1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,
Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano y
3 rodajas de jamón de pavo.
2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 51 -
Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los
alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y
variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral


1½ taza de garbanzos cocidos ó
1½ taza de frijoles
4 claras de huevo con 4 rodajas de jamón
cocidos
de pavo y 4 rebanadas de pan integral
3 ciruelas ó
1 manzana, 1 durazno ó
pera o naranja 1 taza de melón ó de sandía
10 uvas
8 onzas de carne de res ó
1 pechuga de pollo 2 filetes de lonja de pescado ó
a la plancha o asada 2 filetes de pechuga de pollo, siempre
asados o a la plancha.
1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.
1 papa cocida ó
1 taza de arroz 8 cucharadas de garbanzos ó
8 cucharadas de frijoles cocidos.
1 pechuga pequeña de pollo asada o a la
1 taza de atún en agua plancha ó
6 oz. de carne de res asada o a la plancha
1 sandwich con 1½ taza de atún en agua ó
2 rodajas de pan integral, 1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
1/8 de pollo y ensalada al 2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga
gusto sin aderezos de pollo (asados ó a la plancha).
3 claras de huevo ½ taza de atún en agua ó
mediano con 3 rodajas ½ pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó
de jamón de pavo 1 filetes de pechuga de pollo o de pescado
(asado ó a la plancha).
2 manzanas ó
2 peras ó 2 naranjas 1 plátano (macho) cocido

- 52 -
I nformación Legal

Todas las dietas descritas en este libro, están recomendadas


para personas que no padecen de ninguna patología sobre-
agregada, entre las cuales se puede mencionar la diabetes
mellitus, insuficiencia o daño renal, insuficiencia hepática o
cualquier otra enfermedad en las cuales la dieta forma parte
importante de su tratamiento.

Este libro está protegido por los Derechos de Autor y no está


permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo


Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento.
© Todos los Derechos Reservados.

- 53 -