You are on page 1of 10

Antonio Pérez Ortiz

Sin máquinas Rutinas Piscina Lesiones Embarazadas Nutrición Suplementos . Índice Anatomía Qué debo de saber .Frecuencia Cardíaca Máxima .Con máquinas .Fórmulas .Baremos de Trabajo Calentamiento Estiramientos Ejercicios .

Puede causar lesiones si se hace incorrectamente. Progresar lentamente.com/watch?v=g-7UouSVsCc) . IM2.Hace que tengas que bajar el peso o las repeticiones tras series. . . Hacer ejercicios complejos y multiarticulares sin aislamiento. 4-6 series No causar fatiga muscular.No te hace progresar: . 4-5 series . Entrenar músculos agonistas seguidos de antagonistas. .Hay tres rangos: IM1. IC.IM1 (90-100% carga) 1-3 rep.Al sobrecargar los músculos es negativo para el progreso.com/watch?v=y1Wbq_UH1rM) .youtube. . Descansos entre 3-5 min .IM2 (85-100% carga) 3-5 rep.IC (60% carga) 4-6 rep.Te hace sobrepasar la cantidad o volumen óptimo de entrenamiento. 4-8 series .Rutinas El fallo muscular: (https://www. Aumentar la fuerza máxima:(https://www.youtube.

evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal). disminuye el insomnio. ¡Adelante! Realizar ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular. no enferma”. evitar practicar deporte en ambientes muy calurosos. favoreciendo así la corrección postural y evitando un aumento excesivo de peso. ya que tu centro de gravedad cambia y estas soportando mayor peso. En caso de que tu embarazo sea normal y no tengas riesgo. por supuesto siempre y cuando el embarazo no sea de riesgo y hayas pasado previamente por el médico para obtener el visto bueno.Embarazadas “Estoy embarazada. Pues así es. no se debe prolongar durante más de 15 minutos. Si aparece cansancio hay que parar siempre. Por otro lado aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad. . Es la frase que podemos escuchar de muchas mujeres apasionadas del deporte y que se quedan embarazas. Por otro lado. aumentando la autoestima. Todo esto para evitar caídas y traumatismo (especialmente cuando el embarazo está avanzado). Es por eso que se deberían evitar ejercicios de equilibrio o posiciones estáticas durante largos periodos de tiempo. Si estás embarazada no tienes que dejar de hacer deporte. Si se realiza ejercicio algo intenso. mejora la tensión arterial y protege frente a una posible diabetes gestacional. Cambios bruscos de posición y evitar los deportes de contacto. Pero… ¿Puedo realizar todo tipo de ejercicios? Hay que tener cuidados con determinados ejercicios. lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al embarazo y parto con menos riesgos. es muy importante estar siempre hidratada. Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.

Mención aparte merece el entrenamiento de pesas. no excediendo las cargas y controlando estrictamente tres riesgos: Laxitud. . ya que supone un tema de discusión. las sobrecargas lumbares. Evitando determinados ejercicios de equilibrio y de fuerza abdominal.Los deportes más recomendables son la marcha. patologías cardíacas o lesiones del sistema musculo- esquelético. Incluso pueden realizarlo mujeres que no lo han practicado con anterioridad. natación y ciclismo. Hipertermia y maniobras de Valsalva (intento de expulsar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerrada). permiten mejorar la postura así como desarrollar buenas técnicas de respiración. También puedes realizar otros deportes como son el Pilates o el Yoga Yoga y Pilates: ayudan a estirar y fortalecer los músculos. adaptándolos siempre a tu estado de gestación. que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo. limitando los levantamientos por encima de la cabeza. evitando terrenos irregulares o rocosos para disminuir el riesgo de caídas. Debe evitarse en situaciones de hipertensión arterial.

Algunas de ellas se convierten en nutrientes importantísimos para el organismo. a su composición y a la proporción de ácidos grasos. realizar ejercicio y eliminar hábitos como el tabaquismo. Entre las diferentes opciones de grasas existentes de acuerdo a su nivel de saturación. Uno de los principales objetivos de la grasa es la conversión de su materia en energía que sirve al organismo para funcionar correctamente. tal combinación podrá resultar en diversos tipos de materia grasa. Por otro lado. . Los triglicéridos tienen que ver en gran parte con el mantenimiento o no de niveles buenos de salud y por eso es uno de los valores más importantes a tener en cuenta cuando se analiza la grasa de un organismo. aunque podemos dividirlas en dos tipos mayoritarios: grasas sólidas y grasas líquidas. Tal como se acaba de plantear. especialmente porque es la que se hace más visible en el cuerpo u organismo de un animal o persona.Nutrición . permite la protección de órganos internos al establecerse como una delicada membrana. aunque la más conocida es la grasa triglicérica.Carbohidratos . presente casi exclusivamente en los organismos animales. Una acumulación excesiva de grasa hará que el consumo de energía no sea el suficiente como para necesitar renovarla y por tanto los tejidos adiposos crecen y no son reutilizados. como también la protección del organismo contra las condiciones climáticas adversas. grasas insaturadas (líquidas y más livianas en su estructura. La grasa se caracteriza por estar compuesta por ácidos grasos y glicerina.Grasas La grasa es una materia lipídica de diverso tipo y características. Dependiendo de la cantidad de moléculas para cada caso. Normalmente. encontramos a las grasas saturadas (grasas sólidas y nocivas a la salud si están presentes en exceso en el organismo). Además. es común designar a las grasas líquidas con el nombre de ‘aceites’ aunque esto no implica que dejen de ser grasas o sean más saludables. Dentro de las insaturadas encontramos también a las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y finalmente las grasas trans (las más nocivas de todas por ser artificiales y generadas a través de una transformación de sus características esenciales). la grasa sólida es la más popular y conocida. hay diversidad de materias grasas. Es esencial para mantener un buen porcentaje de grasa en el cuerpo llevar adelante una alimentación sana.

en las mantecas de cacao o de cacahuete. salmón. avellana. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. por ejemplo. el aguacate. mirístico y palmítico. etc.5 Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito. como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %). semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez. en el sebo. . Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos1 . atún.). Así. Sin embargo.2 y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales.Monoinsaturadas Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3 (las que tienen efectos aterogénicos.Insaturadas Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal. de girasol.) . Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno"). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido. . las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL. etc. y algunos frutos secos.Poliinsaturadas Formadas por ácidos grasos de las series omega-3. . Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. como los ácidos láurico. las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. La mayoría de grasas saturadas son de origen animal.Saturadas Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Se encuentran en el aceite de oliva. almendra. si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Aparecen por ejemplo en el tocino. omega-6. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles.4 Por el contrario. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: . etc. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono). de maíz.

pueden conducir a una variedad de problemas de salud. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal.Trans Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales. ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos. Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales como los vegetales. y a poseer la forma espacial de trans. Los granos de gluten. Frutos secos: Pescado: merluza.Alimentos Los huevos no causan enfermedades al corazón y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. pollo. en particular. atún… Procesados Aceite de coco Cordero Margarina Aceite de palma Aceitunas Tartas y galletas Algunos lácteos . lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal. La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal. Son extremadamente insanos. jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %). Consumir una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas. almendras… sardinas. Alimentos cerdo. por eso se llaman ácidos grasos trans. haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. considerándose aceites saludables para consumo humano. Una alta cantidad de proteínas también disminuye la presión arterial y mejora los síntomas de la diabetes. pipas. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son buenos para ti. girasol (89 %) y maíz (87 %).Proteínas . Los estudios más recientes han demostrado que la grasa saturada no causa enfermedades al corazón. cártamo (91 %). Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis). por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas. Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas Grasas Trans Leche entera Aceite de oliva Aceite de soja Alimentos fritos Queso Ternera Aceite de girasol Productos Mantequilla Aguacate Marisco horneados Carne de vaca. Los alimentos bajos en grasa son generalmente productos altamente procesados cargados con azúcar. . Comer huevos para el desayuno puede ayudar a perder peso. margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes. etc. .

Los carbohidratos sí. hay que diferenciar entre varios tipos de ácidos grasos saturadas. Las grasas trans naturales no son perjudiciales. El aumento de la frecuencia de las comidas se asocia con el cáncer de colon. Por lo . La dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono es un fracaso y se ha demostrado en repetidas ocasiones que es muy inferior a las dietas más bajas en carbohidratos y altas en grasa. Solo hay aumento de grasa corporal cuando se produce un superávit calórico en determinados metabolismos y cuando se activan hormonas y enzimas encargadas de acumular tejido adiposo. más fácil y más eficaz de perder peso y revertir enfermedades metabólicas. No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día es mejor que menos. Comer en exceso Omega-6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo de enfermedades. sino que te pones en riesgo de contraer enfermedades como la diabetes o enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más saludable. De los demás no hay evidencia actual que los relacione tan drásticamente con enfermedades. Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. ya que se ha demostrado que en grandes cantidades. Es uno de los grandes pilares de la obesidad mundial y de las enfermedades cardiovasculares. omega-6 y omega-3. Eso sí. dentro de las mismas grasas saturadas. Los seres humanos necesitan tener las grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción determinada. Las grasas no aumentan los triglicéridos. Las grasas insaturadas son beneficiosas. comidas más grandes. Primordial consumir de la dieta o de suplementos los dos ácidos grasos esenciales. Las grasas trans artificiales son muy perjudiciales tanto para la salud como para la obesidad. Se encuentran en todo tipo de bollería industrial y comida basura. excepto en algunos casos el ácido linoléico (omega-6). Un abuso de carbohidratos (sobre todo simples y refinados) va a hacer que acumules más grasa corporal que un abuso de queso o jamón serrano. es decir. El azúcar causa estragos en nuestro metabolismo y nos lleva a un aumento de peso y a muchas enfermedades graves. el ácido linoléico y el ácido linolénico. Las grasas saturadas no son tan perjudiciales como nos han venido diciendo desde hace muchas décadas. y sí es cierto que el ácido graso saturado palmítico es el que peor sale parado a través de estudios. puede haber problemas de inflamación. La grasa no engorda por ser grasa. No comer de vez en cuando es bueno. Y no solo los carbohidratos refinados van a proporcionarte más obesidad. Realmente perjudiciales. Las dietas que son altas en grasa (y bajas en carbohidratos) causan mayor pérdida de grasa que las dietas que son bajas en grasa.

tanto. pescados.Los carbohidratos que comas. siempre preferible que sean integrales. carnes. cuanta más fibra mejor.Aliméntate de comida real: huevos. frutos secos. . mis recomendaciones son las siguientes si quieres tener un peso óptimo acorde a tu estatura y tu actividad física: . aceite de oliva virgen extra. un buen uso de frutas (la fructosa no activa la insulina) y verduras. verduras… . para ralentizar la glucemia y proporcionarte mayor saciedad. frutas. legumbres. quesos. Aparte. No están relacionados con aumento de peso y mantienen muchos de sus nutrientes gracias a que no están ultraprocesados ni desgrasados. .Ingiere lácteos enteros pasteurizados y crudos.