You are on page 1of 6

t a r i o

c e
Re ático
tem “Comer de tupper”
Introducción
La cena es una ingesta que en nuestro entorno cultural
representa entre el 25-30% de la energía diaria. Debe ser más
ligera que la comida y es aconsejable realizarla 2-3 horas antes
de irse a dormir. La cena ofrece la oportunidad de completar
la alimentación diaria eligiendo los alimentos en función de la
comida. Si se ha comido carne con arroz y verduras, la cena
puede contener pasta con verduras y pescado… En el caso de
los niños, si la comida se hace en el comedor escolar, desde el
centro están obligados a entregar el menú mensual junto con
alternativas para cenas, de modo que sea complementaria con
los alimentos de la comida.

Por lo general, planificar cenas a base de dos platos facilita la


incorporación de más variedad de alimentos, pero también
es una opción válida el planteamiento de platos únicos. Los
alimentos de la cena deben ser de fácil digestión, como verduras,
sopas, cremas o pescados, huevos o carnes magras, y las técnicas
culinarias de elección serán las que requieran poca grasa de
adición como hervido, plancha, salteado, vapor…

Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudaros a planificar


vuestra alimentación para, además de cubrir vuestras
necesidades nutricionales con platos sanos, ayudaros a establecer
y mantener hábitos alimentarios saludables. En este recetario
encontrareis recetas sencillas para incluir en las cenas, así como
consejos prácticos que os ayudarán a disfrutar de una cena
saludable y sabrosa.
Lunes Crema de calabaza Tortilla de atún Miércoles
Ingredientes para 4 personas
Preparación y champiñones Ingredientes para 1 persona
500 g de calabaza Pelamos y lavamos todas las verduras. Preparación 2 Huevos
1 patata En una olla, sofreímos el puerro y la cebolla con Salteamos los champiñones en una sartén con una 1 lata de atún natural
2 cucharadas de aceite. Añadimos la patata, las pizca de sal. Champiñones
3 zanahorias zanahorias y la calabaza troceadas y rehogamos En un bol batimos los huevos, añadimos el atún
un par de minutos removiéndolo bien. Sal yodada
1 cebolla escurrido, los champiñones y lo mezclamos.
Agregamos el vaso de leche desnatada y el agua Aceite de oliva V.E
En una sartén con media cucharada de aceite oliva
1 puerro suficiente como para que queden bien cubiertos, virgen extra, cuajamos la tortilla por los dos lados.
añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto Para la ensalada:
1 vaso de leche desnatada y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua La podemos servir con ensalada de tomates
aliñada con una pizca de sal y un chorrito de aceite 2 tomates
comience a hervir. (Si prefieres puedes sustituir
Aceite de Oliva V.E el agua por caldo de verduras para dar más de oliva virgen extra. Aceite de oliva V.E
sabor). Sal yodada
Sal yodada
Una vez empiece a hervir el agua, ponemos a
Pimienta negra molida fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos,
hasta que comprobemos que las verduras están
tiernas. Añadimos dos cucharadas de aceite,
batimos y ¡listo! Jueves
Ingredientes para 4 personas
Pollo a la plancha con cous cous
Para el Cous-Cous
Martes Judías verdes con patata Preparación
Lavamos, pelamos y troceamos las verduras y las
150 gr. cous cous

Ingredientes para 4 personas y zanahoria salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de 2 pimientos verdes
oliva virgen extra. 2 zanahorias
500 g de judías verdes Preparación Aparte preparamos el cous-cous, para ello, ponemos 2 calabacines pequeños
Ponemos una olla a hervir con agua y mientras a hervir la misma cantidad de agua que la de cous
tanto preparamos las judías cortándoles las 2 ramas de apio
cous y añadimos una pizca de sal. Una vez que
2 patatas puntitas, y las patatas y las zanahorias las hierva este agua se retira del fuego e introducimos 1 cebolla
pelamos y troceamos. el cous cous y cuando se hinchen los granos, añadimos Aceite de oliva V.E
2 zanahorias Cuando comience a hervir añadimos un dos cucharadas de aceite, removemos con un
Sal Yodada
chorrito de aceite de oliva virgen extra, una tenedor y listo. Colocamos el cous cous en una fuente
pizca de sal y las verduras. Tapamos y dejamos y lo seguimos removiendo con el tenedor de vez en
Sal yodada hervir fuerte 15 minutos. cuando para que quede suelto. Para el pollo
Cuando la patata está blanda (pero que no Cuando el salteado de verduras esté blandito, se 4 filetes de pollo
se deshaga) apagamos el fuego y apartamos apaga el fuego, se le añade la miel de caña y se
Aceite de Oliva V.E la olla. remueve bien y se coloca encima del cous cous. Aceite de oliva V.E
Acompañamos con un filete de pollo a la plancha. Sal yodada y pimienta
Ya solo falta servir y disfrutar.
Viernes Salmón a la plancha
Ingredientes para 4 personas
con verduras Esquema general para planificar la cena
Preparación considerando la comida
4 lomos de salmón Lavamos las verduras y las troceamos. Las
(150 g ud) hervimos durante unos minutos (las zanahorias La combinación de grupos de alimentos en la cena es similar a la
necesitan más tiempo). seguida en la comida: si en el primero predominan las hortalizas, la
1 limón
En una sartén con un chorrito de aceite de oliva guarnición del segundo deberá ser a base de pasta, arroz o patatas,
virgen extra cocinamos los lomos de salmón y viceversa. Por su parte, el componente principal del segundo puede
Brócoli
hasta que queden dorados por fuera, evita
ser pescados, huevos o carne muy magra. (ver recetario de familias)
que se sequen demasiado, añadimos una pizca
3 Zanahorias
de sal y un poquito de pimienta. Una vez listo Para que ambas ingestas sean complementarias, deben alternarse
exprimimos un limón por encima. los alimentos principales de modo, que si en la comida se ha tomado
1 manojo de espárragos
En una sartén tipo wok, calentamos un chorrito carne, en la cena se incluyan huevos o pescados y viceversa. Lo mismo
Sal yodada y pimienta de aceite de oliva virgen extra y saltea las debe aplicarse a primeros platos y guarniciones.
verduras hasta que queden crocantes.
Aceite de oliva V.E En un plato colocamos una base de verduras y
Ejemplo de cómo complementar la comida del mediodía con la cena
encima el salmón.
COMIDA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Pasta Ensalada Arroz Patatas Legumbres

¿Sabías que… Pescado Pollo Pescado Cerdo Huevos


... cenar a base de frutas no es una buena opción? Las frutas son Ensalada Patatas Verduras Ensalada Ensalada
Fritas
alimentos básicos en nuestra alimentación, pero no contienen todos
los nutrientes que necesitamos, por la que cenar sólo fruta puede
desequilibrar la dieta, ya que se dejan de ingerir otros alimentos clave CENA
como las verduras, pescado o huevos, pan, patatas, arroz o pastas. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Judías verdes
Crema de Sopa de con patata y Crema de
verduras Salmón a la
calabaza pasta zanahoria plancha con
Las cocciones más ligeras son la plancha, el vapor, el papillote, Pollo a la parrillada
Brocheta Tortilla Rollito de de verduras
salteados, el hervido o el horneado. Esto no quiere decir que se deba de pollo y de atún y jamón dulce plancha con
cous-cous y y patata
renunciar a las frituras, los estofados o a las salsas, hortalizas champiñones y dados de aceitunas hervida
tomate con
pero sí es importante que las técnicas con menos grasa de adición queso fresco negras
sea las que prevalezcan.
Las claves para una cena saludable y sabrosa
• Planificar la alimentación semanal e intentar mantener un horario
regular para las comidas.

• Evitar cenas copiosas y ricas en grasas, pues dificultan la digestión y


pueden influir en la calidad del sueño.

• Priorizar cocciones que requieran poca grasa de adición,


principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra.

• Emplear especias, sal yodada y aromáticos para aderezar los platos.


Hay combinaciones para pescados, carnes, hortalizas, etc.

• Para planificar un plato único, asegurar una base de hortalizas


con pequeñas porciones de patatas, arroz, pan o pasta, mejor si son
integrales, junto a pequeñas cantidades de pescado, carne magra o
huevos.

• Asegurar una ración de frutas y otra de verduras, que ayuden a


alcanzar al menos 5 al día.
t a r i o
c e
Re ático
tem “Comer de tupper”
Para más información:

Asociación para la Promoción del


Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52,


Parcela J4, Mercamadrid
28053 – Madrid

Tel: 902 365 12 5


www.5aldia.org

LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE RECETARIO HAN SIDO


REVISADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”

You might also like