ALIMENTOS DENSOS EN NUTRIENTES

7 días que cambiarán tu vida por siempre

La comida es la medicina más poderosa de todas las que se

conocen. No es únicamente fuente de nutrientes; tiene además
increíbles efectos en los niveles hormonales que rigen el
funcionamiento de nuestro cuerpo.

Indicaciones
Bebe como mínimo dos litros de agua en el día
Te propongo el siguiente horario de comida:
8 a.m. desayuno
11:30 tentempie
2:30 comida
6:00 tentempie
9:00 cena
Come siempre un desayuno dentro de la hora después de haberte
levantado en la mañana
Nunca dejes pasar más de cinco horas sin tomar una comida o un
tentempié
Beneficios fisiológicos de ésta dieta
Aumento de la función del sistema inmunitario
Aumento de la función renal
Aumento de la prolongación de la fertilidad femenina
Disminución de la acumulación de grasa
Disminución en la pérdida de masa ósea
Disminución en los niveles de glucosa en la sangre
Disminución del cáncer
Disminución de las enfermedades de autoinmunidad
Disminución de la diabetes
Disminución de la enfermedad cardiaca

Ahora que tu cocina está preparada quiero mostrarte cómo es una

semana, te pido solo una semana, estoy seguro que cambiará tu vida por
siempre. Cada uno de estos menús tiene el equilibrio adecuado de
proteínas, carbohidratos y grasas, lo que significa que pueden ser usados
como un medicamento para mantener tu insulina dentro de los límites

Nutre tus genes Dr. Gabriel Camarena G gabriel49k@gmail.com

normales durante las siguientes seis horas. Lo más importante es que
son deliciosas, de estilo mexicano y fácil de preparar.
Si preparas los deliciosos menús mencionados en las próximas páginas
estarás en camino. Durante una semana te verás y sentirás mejor e
iniciarás a tu cuerpo en el viaje de por vida de la salud óptima.

Día 1
DESAYUNO
Omelet
2 claras de huevo
1/4 de taza de queso fresco
Preparación: Se fríen los ingredientes en 1 cucharadita de aceite de
oliva.
Postre: Dos taza de fresas o frambuesas
INTERMEDIO
Jamón y fruta
1 rebanada de jamón de pavo de 45 gr
1 kiwi o 1 ciruela roja
3 almendras o cacahuates
COMIDA
Tinga de atún
1/2 lata de atún en agua
cebolla fileteada, chile chipotle de lata al gusto,
1 jitomate - 1 cucharadita de aceite de oliva.
1 taza de chayote o ejotes al vapor o guisado con jitomate y cebolla
lechuga
1 taza de fresas o zarzamoras
Preparación: Se licua el jitomate y el chile chipotle. Se acitrona la cebolla
con el aceite de olivo; una vez acitronada se vacía el atún ya drenado y la
salsa de chipotle y se guisa. Se sirve con la lechuga y la verdura.
Postre: Fresas.
INTERMEDIO
Queso y fruta
1/4 de taza de queso fresco para fundir salsa de tomate
1/2 manzana o 1/2 taza de uvas
CENA
Queso cottage con fruta
1/2 taza de queso cottage (bajo en grasa)
1 taza de zarzamoras o 3/4 de taza de melón
1 mandarina o 1 durazno
3 almendras

Día 2

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 DESAYUNO
Licuado
1 medida de proteína en agua
1 taza de fresas
1 taza de leche descremada
6 almendras (se puede agregar un sobrecito de sustituto de azúcar)
INTERMEDIO
1 medida de proteína de soya (disolver en agua)
1 kiwi o un durazno
3 almendras o cacahuates
COMIDA
Pollo almendrado
60 g de pechuga o filetes de pollo (sin piel)
6 almendras
jitomates crudos
3 chiles mirasol
1 chile manzano
cebolla desflemada, diente de ajo
3 tazas de brócoli
1 taza de fresas o un durazno
Preparación: Se pone a la parrilla el pollo con pimienta y sal.
Preparación de la salsa: Se asan los ¡tomates al comal, se doran los
chiles y las almendras con una pizca de aceite de oliva y se licua todo con
los ¡tomates, el diente de ajo y poca sal. El pollo se baña con la salsa, se
adorna con la cebolla y el chile manzano cortado en rebanadas. El
brócoli se cuece al vapor y se baña con la misma salsa. Se acompaña
con la fruta.
INTERMEDIO
1 taza de yogurt natural descremado
3 almendras o nueces
CENA
Ensalada fresca
2 rebanadas de pechuga de pollo (45 g por rebanada)
jitomate, cebolla y lechuga
apio finamente picado
2 cucharadas de aguacate o mayonesa light
1/2 taza de uvas
1/2 manzana

Día 3

DESAYUNO

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Yogurt con fruta
1 taza de yogurt natural descremado
1 medida de proteína en polvo
1 durazno o ciruela roja
3 almendras
INTERMEDIO
1 yogurt individual de sabor (Vitalínea de Danone)
3 almendras
COMIDA
Pescado en salsa verde
90 g de filete de cazón
sazonador, pimienta, cilantro
salsa verde (tomate, chile serrano, cebolla, pimiento morrón verde)
1 taza de nopales (ensalada con jitomate, cebolla y cilantro)
1/2 taza de uvas
2 cucharaditas de aguacate
Preparación: Se prepara la salsa verde, se cuecen los ingredientes y se
licuan con ajo y una hoja de lechuga. En un refractario se pone spray
vegetal y se acomodan los filetes; se les agrega sazonador, pimienta, sal
y la salsa; se hornea de 20 a 30 minutos a 260 grados. Al servir se
adorna con cilantro y se acompaña con los nopales
Postre: Uvas.
INTERMEDIO
1/4 de taza de requesón
1 kiwi
CENA
Ensalada de atún
1/2 lata de atún en agua
2 cucharadas de aguacate
jitomate, cebolla y lechuga
1 pepino mediano
1 limón

Día 4

DESAYUNO
jamón en trozos con fruta
jamón de pavo en trozos (90 g)
1/2 taza de piña
1 durazno picado
ensalada de jitomate, cebolla, lechuga
3 pistaches
INTERMEDIO

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1/2 taza de piña
1/4 de taza de queso manchego
COMIDA
Carne en su jugo
60 g de carne de res en cuadritos (para hacer en su jugo)
1/4 de kg de tomate
4 chiles serranos, Cilantro, cebolla de cambray
1/4 de taza de elote
1 taza de champiñones fileteados
1/2 rebanada de piña
Preparación: Para la salsa: Se licua el tomate crudo, el chile verde, el
cilantro, el ajo y el pedacito de piña. Se guisan la carne y las cebollas de
cambray con spray vegetal. Una vez que suelte el jugo se agrega la
salsa y el elote desgranado; al final se agregan los champiñones.
INTERMEDIO
1 medida de proteína de soya (disolver en agua)
media pera
3 pistaches
CENA
Panela al mojo de ajo
1/2 taza de panela doble crema
sal, pimienta
1/2 cucharadita de aceite de oliva
perejil
chile de árbol seco dorado en el comal.
1 pera
Preparación: Se pone a orear la panela y se marcan divisiones sin partirla
del todo; se prensa el ajo (al gusto) y se vacía su jugo sobre la panela.
Se agrega sal, pimienta, aceite de oliva, perejil picado y el chile de árbol
desmenuzado, se deja reposar 2 horas y se mete al horno de 20 a 30
minutos a 260 grados. Se adorna el plato con la pera en trozos.

Día 5

DESAYUNO
Claras de huevo a la mexicana
4 claras de huevo (revueltas)
1 cucharadita de aceite de oliva
jitomate, cebolla, chile verde
1 naranja
INTERMEDIO
1 taza de leche descremada
3 nueces

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COMIDA
Camarones al mojo de ajo
90 g de camarones
ajo
1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de calabacitas
1 taza de ejotes
Preparación: Se pica finamente el ajo, se fríe en el aceite de oliva hasta
que dore y se retira. Se agregan los camarones pelados y se guisan de 3
a 5 minutos. Se sirve con las verduras al vapor.
INTERMEDIO
1 taza de leche descremada
3 nueces
CENA
Champíñones gratinados
1/2 de taza de queso adobera (para fundir)
3 tazas de champiñones crudos
spray vegetal, ajo, jitomate y cebolla picados
media toronja.
Preparación: Freír los champiñones con ajo en el spray vegetal; agregar
el jitomate y la cebolla picados. Una vez guisado añadir el queso y dejar
hasta que se funda. Postre: toronja.

Día 6

DESAYUNO
Rollito de jamón con queso
1 rebanada de jamón de pavo (45 g)
1/4 de taza de queso fresco para fundir
1 toronja
Preparación: Se coloca el queso dentro del jamón, se hace un rollito y
se funde.
INTERMEDIO
1/4 de taza de queso cottage
salsa de tomate
1/2 manzana o 1/2 taza de uvas
COMIDA
Tortitas de calabaza
2 calabazas (verdes) grandes
1/2 taza de queso fresco.
jitomate, cebolla, lechuga
salsa de tomate
1/2 cucharadita de aceite de oliva

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1/2 cucharadita de vinagre
1/2 cucharadita de mostaza
1 taza de fresas o 1/2 naranja en gajos.
Preparación: Se prepara el aderezo con el aceite de oliva, el vinagre y la
mostaza. Se cocinan las calabazas al vapor, se hace una hendidura en el
centro y se coloca el queso. Se mete al horno hasta que se derrita. Se
puede agregar una salsa de jitomate encima.
Acompañar con una ensalada de jitomate, cebolla y lechuga con el
aderezo.
INTERMEDIO
* 1 medida de proteína de soya (disolver en agua)
* 1/2 pera
* 3 pistaches
CENA
Chiles rellenos
- 1/2 lata de atún en agua
· jitomate, cebolla
- 3 chiles poblanos para rellenar (asados)
· salsa de jitomate
- 1/2 taza de uvas
- 2 cucharadas de aguacate
Preparación: Se asan los chiles al comal. Una vez dorados se ponen a
sudar, se desvenan y se les quita la piel. Por otro lado se prepara el atún
con jitomate y cebolla finamente picados y se coloca dentro de cada chile.
Se mete al horno de microondas durante 2 minutos. Se acompaña con
una salsa de jitomate y el aguacate.
Postre: Uvas.

Día 7

DESAYUNO
Quesadílla
1 tortilla de maíz
1/2 taza de queso fresco para fundir
jitomate, cebolla, lechuga
media toronja
INTERMEDIO
1/2 taza de piña
1/4 de taza de queso manchego
COMIDA
Pescado en salsa de chícharo
90 grs de salmón
1/4 de taza de chícharo

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1/4 de queso crema
1/2 taza de chícharos al vapor
2 tazas de coliflor al vapor
1/2 taza de piña
Preparación: Se guisa el salmón con spray vegetal en una sartén con
Sal, pimienta y salsa inglesa. Aparte se licua el chícharo crudo con el
queso crema (agregar un poco de agua); se vierte lo licuado sobre el
pescado y se deja cocinar durante 2 minutos. Servir con una hojita de
perejil. Acompañar con una ensalada de jitomate, lechuga, pimiento
morrón rojo y verde y los chícharos al vapor.
Postre: Piña.
INTERMEDIO
1/4 de taza de avena de cocimiento lento
1 medida de proteína en polvo
3 nueces
CENA
Bolitas de requesón al chipotle
- 1/2 taza de requesón
· 1/2 taza de espinacas picadas
- 1/2 huevo
- 3 galletas habaneras integrales
- 1/3 de cucharadita de aceite de oliva
- ajo finamente picado
· cebolla finamente picada
· Spray vegetal
· 1 jitomate
- 1 chile chipotle
- 1/2 cubo de consomé de pollo
· 1/2 taza de uvas o 1/2 manzana
Preparación: Se machacan las galletas y el ajo y se mezclan con el
requesón, las espinacas, la cebolla, el huevo y el aceite de oliva. Se
forman bolitas del tamaño de una albóndiga, se colocan en un refractario
engrasado con spray vegetal y se cocinan en el microondas durante 15
minutos.
Preparación de la salsa: Se fríe la cebolla y el ajo en el aceite de oliva
hasta que doren, y se licuan con jitomate cocido y el chipotle. Esta
salsa se guisa en una sartén con spray Pam. Cuando está lista, sobre
la salsa se colocan las bolitas de requesón y se cuece hasta que
hierva. Se sirven con el caldo

Postre: Fruta.

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 Evaluación de tu nuevo estilo de vida

En el séptimo día realiza una evaluación de tu estado fisiológico general.

Llévalo a la consulta para hacer ajustes en tu alimentación si es
necesario. Marca con una cruz lo que sucedió en la semana.

Rendimiento diario aumenta sin cambio disminuye

Apetito de azúcares aumenta sin cambio disminuye

Tiempo de supresión del apetito aumenta sin cambio disminuye

entre comidas
Fortaleza y crecimiento de las aumenta sin cambio disminuye
uñas
Fortaleza y textura del cabello aumenta sin cambio disminuye

Densidad de las deposiciones aumenta sin cambio disminuye

dura o estreñida
Duración del sueño aumenta sin cambio disminuye

Aturdimiento al despertar aumenta sin cambio disminuye

Sensación de bienestar aumenta sin cambio disminuye

Concentración mental aumenta sin cambio disminuye

Fatiga aumenta sin cambio disminuye

Estado de la piel aumenta sin cambio disminuye

Flatulencias aumenta sin cambio disminuye

Dolores de cabeza aumenta Sin cambios disminuye

No sientas frustración. Si por alguna razón en un día no se cumplió a pie

juntillas alguna comida, ajusta tu alimentación que sigue para ajustar tu
nivel hormonal.

Nutre tus genes Dr. Gabriel Camarena G gabriel49k@gmail.com

En poco tiempo tendrás un nuevo estilo de vida. La dieta propuesta aquí,
no es para unos días, es un nuevo estilo saludable para alimentarse toda
la vida. Comiendo en abundancia, mantenerse en forma para siempre.
Rejuveneciendo sin dejar de comer, de comer bien.
Si tu médico aprueba esta dieta, no dudes en seguirla te sentirás mejor y
estoy seguro que en la próxima visita con tu médico sabrás que estas en
la vía correcta hacia la salud máxima que tu cuerpo es posible.
LA DIETA ESTA DISEÑADA PARA TI Y DESPUES DE UNA SEMANA
LA AJUSTAREMOS. AVISAME CUANDO SEA UNA SEMANA DE
MEJORIA TOTAL

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