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PLAN DE ENTRENAMIENTO

PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.1
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio en cada tabla
Calentamiento y flexibilidad 15 minutos

Ejercicio Nº1
Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio Nº2
Torsión y flexión

Ejercicio Nº3
Flexión y extensión de tronco y piernas

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.1
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Cuenta ocho

Ejercicio Nº5
Sentadilla y extensión

Ejercicio Nº6
Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio Nº7
Elevar piernas

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.1
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Duración de cada ejercicio: 30'' Número de series: 2 15 minutos
Formación corporal Recuperación: 30'' Pausa entre series: 2'

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Avanzado S.1
Tu carrera empieza aquí

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.1
Tu carrera empieza aquí

Coordinación funcional 15 minutos

Carrera continua: 15 minutos (5 min./km)

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad.

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.2
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal 35 minutos

15 minutos de marcha rápida (135 pasos/min.)
20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
Avanzado S.2
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.3
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

10 Repeticiones por ejercicio
Calentamiento y flexibilidad 15 minutos

Ejercicio Nº1
Brazos en cruz y arriba

Ejercicio Nº2
Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio Nº3
Flexiones abajo y atrás

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.3
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Extensiones de brazos

Ejercicio Nº5
Sentadilla y flexión

Ejercicio Nº6
Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7
Elevar el pecho

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.3
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Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Juegos de velocidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:
- Dos cambios de ritmo: progresiones de 50 metros
- Tres aceleraciones de 25 metros

Duración de cada ejercicio: 30'' Número de series: 2 15 minutos
Trabajo de fuerza Recuperación: 30'' Pausa entre series: 2'

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.3
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Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.4
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Tres botes y salto arriba

Ejercicio Nº2
Cuenta seis piernas

Ejercicio Nº3
Flexión en diagonal

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.4
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Ejercicio Nº4
Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio Nº5
Acercar las piernas a las manos

Ejercicio Nº6
Inclinación y extensión del tronco

Ejercicio Nº7
Circunducciones de piernas

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
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Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Duración de cada ejercicio: 30'' Número de series: 3 15 minutos
Formación Corporal Recuperación: 30'' Pausa entre series: 2'

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Coordinación funcional 15 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:
- Dos progresiones de 200 metros
- Tres aceleraciones de 50 metros

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Avanzado S.4
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Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.5
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte Principal 35 minutos

10 min. De marcha rápida (más de 135 pasos/min.)
30 min. De carrera continua (5 min./km.)

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.5
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.6
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Brazos en cruz y arriba

Ejercicio Nº2
Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio Nº3
Flexiones abajo y atrás

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.6
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Extensiones de brazos

Ejercicio Nº5
Sentadilla y flexión

Ejercicio Nº6
Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7
Elevar el pecho

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.6
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos
Formación Corporal Número de vueltas: 2

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.6
Tu carrera empieza aquí

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.6
Tu carrera empieza aquí

Coordinación funcional 15 minutos

Sobre la base de carrera continua (5 min./km.) realizar:
- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.7
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal 35 minutos

5 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)
30 minutos de carrera continua (5 min./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.7
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.8
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Brazos arriba y abajo

Ejercicio Nº2
Flexiones laterales

Ejercicio Nº3
Flexiones de tronco abajo

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.8
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Ejercicio Nº4
Flexiones de brazos arrodillado

Ejercicio Nº5
Semiflexiones de piernas

Ejercicio Nº6
Lanzamiento alternativo de piernas atrás

Ejercicio Nº7
Rema rema

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.8
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Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Juegos de velocidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:
- Tres cambios de ritmo: progresiones de 50, 80 y 100 metros
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos
Trabajo de fuerza Número de vueltas: 2

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.8
Tu carrera empieza aquí

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.8
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajación

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.9
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal 35 minutos

10 minutos de carrera continua (4 min./km.)
25 de cross (4 min. 30 seg./km.)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
Avanzado S.9
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.10
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Brazos en cruz y arriba

Ejercicio Nº2
Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio Nº3
Flexiones abajo y atrás

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.10
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Extensiones de brazos

Ejercicio Nº5
Sentadilla y flexión

Ejercicio Nº6
Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7
Elevar el pecho

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.10
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Trabajo de fuerza Destreza básica en el suelo 35 minutos

Saltos

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PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.10
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Agilidad y equilibrio

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
Avanzado S.10
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajación

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.11
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio Nº2
Torsión y flexión

Ejercicio Nº3
Flexión y extensión de tronco y piernas

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.11
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Cuenta ocho

Ejercicio Nº5
Sentadilla y extensión

Ejercicio Nº6
Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio Nº7
Elevar piernas

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.11
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Calentamiento y flexibilidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:
- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros (dos) y 150 metros (dos)
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos
Trabajo de fuerza Número de vueltas: 2

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.11
Tu carrera empieza aquí

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
Avanzado S.11
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajación

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PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.12
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 125 a 135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal 35 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua realizar:
Tres progresiones de 250 metros
Cuatro aceleraciones de 50 metros

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
Avanzado S.12
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicio Nº1
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.2
PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.13
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 10 minutos

Ejercicio Nº1
Brazos en cruz y arriba

Ejercicio Nº2
Lanzamiento alternativo de piernas lateral

Ejercicio Nº3
Flexiones abajo y atrás

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.13
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº4
Extensiones de brazos

Ejercicio Nº5
Sentadilla y flexión

Ejercicio Nº6
Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7
Elevar el pecho

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.2
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA C Nivel C
Avanzado S.13
Tu carrera empieza aquí

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Calentamiento y flexibilidad Destrezas básicas en el suelo 35 minutos

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.3
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14
Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

Calentamiento y flexibilidad 10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos

Ejercicio Nº1
Tres botes y salto arriba

Ejercicio Nº2
Cuenta seis piernas

Ejercicio Nº3
Flexión en diagonal

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14

Ejercicio Nº4
Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio Nº5
Acercar las piernas a las manos

Ejercicio Nº6
Inclinación y extensión de tronco

Ejercicio Nº7
Circunducciones de piernas

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.2
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14

Ejercicio Nº8
Carrera estacionaria

Juegos de velocidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:
- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 100 metros
- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 8 repeticiones por ejercicio 15 minutos

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.4
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.5
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tu carrera empieza aquí
C Nivel C
Avanzado S.14

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajación

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.6
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
C Nivel C
Avanzado S.15
Tu carrera empieza aquí

Duración de los ejercicios Objetivo general Objetivos especificos
50 minutos Acondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular
Se continúa con carrera muy suave
Estiramientos

Parte principal 35 minutos

5 minutos de carrera continua (4 min./km.)
30 minutos de cross (4 min. 30 seg./km.)

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_ P.1
PLAN DE ENTRENAMIENTO C Nivel C
S.15
Avanzado
PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA
Tu carrera empieza aquí

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

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