Broccoli

Broccoli este o legumă din familia brasicaceelor, ce se utilizează în alimentație,

inflorescența mai puțin compactă decât a conopidei fiind folosită la prepararea diferitelor
mâncăruri. Este o sursă puternică de nutrienți renumita pentru beneficiile sale asupra digestiei,
sistemelor cardiovascular și imunitar și pentru proprietățile antiinflamatorii și de prevenire a
cancerului.
Profilul nutriţional al acestei plante este cu adevărat impresionant: conţine fibre solubile şi
insolubile în cantităţi mari, vitamina C în cantităţi uriaşe şi ignorata vitamina K, extrem de
necesară pentru o bună circulaţie sanguină. Vitamina K se găseşte în extrem de puţine alimente.
Să disecăm puţin leguma verde: 100 de grame de broccoli vă aduc 150% din necesarul zilnic de
vitamina C. O altă caracteristică a acestor plante este compoziţia bogată în fitonutrienţi, substanţe
care diminuează semnificativ riscul de diabet, de boli cardiovasculare şi de cancer, adică exact
bolile civilizaţiei moderne.

Prevenirea cancerului cu broccoli

Nu este o coincidență faptul că peste 300 de lucrări de cercetare despre broccoli converg
către o singură ramură a științelor medicale, problema cancerului și către relația sa cu trei
probleme metabolice din organism. Aceste trei probleme sunt (1) inflamația cronică, (2)
stresul oxidativ și (3) detoxifierea neadecvată. În vreme ce aceste tipuri de probleme au devenit
deja parte din atenția sănătății publice, ele sunt esențiale pentru înțelegerea beneficiilor unice
pentru sănătate ale broccoli. În ultimii 5 ani, cercetările au arătat în mod clar că riscul de cancer
dezvoltat în câteva sisteme de organe este legat de combinarea acestor trei probleme.
Probabil cel mai cunoscut beneficiu pentru sănătate al broccoli este potențiala sa abilitate de a
ajuta în prevenirea cancerului. Broccoli este o legumă cruciferă, iar toate legumele din acest grup
ne pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer de stomac sau intestinal. American Cancer
Society menționează izotiocianații din broccoli, ce includ sulforafanul și indol-3-carbinolul.
Aceste substanțe chimice stimulează enzimele detoxifiante și se comportă ca antioxidanții,
reducând stresul oxidativ. De asemenea, pot influența nivelul de estrogen, fapt ce poate ajuta la
scăderea riscului de cancer mamar.

Scăderea colesterolului

Broccoli poate contribui la scăderea colesterolului deoarece fibrele solubile din legumă se
prind de colesterolul din sânge. Această legătură facilitează excreția colesterolului și, în
consecință, scade nivelurile de colesterol din organism.

Detoxifierea ficatului și întregului organism

Broccoli are un impact pozitiv puternic asupra sistemului de detoxifiere a organismului, iar
cercetătorii au identificat recent unul dintre motivele principale pentru acest beneficiu care ne
scapă de toxine. Glucorafanina, gluconasturtiana și glucobrasicina sunt 3 fitonutrienți
glucozinolați ce se găsesc într-o combinație specială în broccoli. Acest trio dinamic este capabil să
susțină toți pașii procesului de detoxifiere a organismului, inclusiv activarea, neutralizarea și
eliminarea agenților contaminanți nedoriți. Izotiocianații (ITC) sunt molecule de reglare a
1
detoxifierii produse de glucozinolații din broccoli și ajută la controlarea procesului de detoxifiere
la nivel genetic.

Broccoli și suportul cardiovascular

Deși cercetările din acest domeniu se află încă în primele stadii, substanțele
antiinflamatorii prezente în legumele crucifere devin subiect de înalt interes în ceea ce privește
bolile de inimă. Un aspect important aici implică proprietățile antiinflamatorii ale sulforafanului,
unul dintre izotiocianații (ITC) derivați din glucorafanina din broccoli. La unii subiecți cu
glicemie mare, sulforafanul poate fi capabil să prevină (sau chiar să inverseze) o parte din
daunele provocate pereților interiori ai vaselor de sânge, ce pot fi cauza problemelor cronice
determinate de valorile glicemiei. În cele din urmă, riscul scăzut de atacuri de cord și infarcte ar
putea fi și el legat, în mod statistic semnificativ, de aportul de broccoli și glucorafanina pe care
acesta o conține.
O a doua zonă în care vă puteți baza pe broccoli în ceea ce privește suportul său pentru
sistemul cardiovascular este abilitatea lui de a scădea colesterolul. Complexul de vitamine B din
broccoli poate și el să contribuie semnificativ la sănătatea cardiovasculară. În special, în ceea
ce privește formarea excesivă a homocisteinei – un fenomen care crește riscul de ateroscleroză,
infarct și atac de cord – deficitul de vitamine din complexul B poate fi un factor de risc major.
Cele trei vitamine B care sunt extrem de importante în diminuarea riscului de
hiperhomocisteinemie (formarea excesivă a homocisteinelor) sunt vitamina B6, vitamina B12 și
folatul. Contribuind substanțial la aportul de vitamina B6 și folat, broccoli ne poate ajuta să
scădem riscul de formare în exces a homocisteinei și de apariție a problemelor cardiovasculare
legate de excesul de homocisteină.

Sănătatea ochilor

Probabil ați auzit că morcovii sunt benefici pentru ochi, acest lucru datorându-se
conținutului lor de luteină. Aceasta este un compus antioxidant care este extrem de benefic pentru
sănătatea oculară, iar broccoli reprezintă și el o cale excelentă de a-l asimila. Un alt antioxidant
din broccoli, numit zeaxantină, este la fel de benefic. Ambele substanțe chimice pot ajuta la
protejarea împotriva degenerescenței maculare, o boală incurabilă care încețoșează vederea
centrală, și cataractei, opacizarea cristalinului.
Niciun țesut din organism nu este mai concentrat în luteină decât zona din porțiunea exterioară a
retinei (numită retină periferică). În mod similar, în macula din apropierea porțiunii centrale a
retinei, există o concentrație unică de zeaxantină. S-a demonstrat că atât riscul problemelor ce
implică macula (de exemplu, degenerescența maculară), cât și cel al problemelor ce implică zona
cristalinului (de exemplu, cataracta) pot fi diminuate prin aportul de alimente (inclusiv broccoli)
ce furnizează cantități semnificative de carotenoizi luteină și zeaxantină.

Pielea frumoasă, luminoasă, sănătoasă

O a doua abilitatea este aceea de a oferi susținerea sănătății pielii, inclusiv suport pentru
pielea arsă de soare. Aici intervine glucorafanina prezentă în broccoli, transformată în sulforafan
de către organism, care a primit cea mai multă atenție din partea cercetătorilor. Din moment ce
celulele pielii execută procesul detoxifierii, atunci beneficiile detoxifiante ale sulforafanului ar
putea fi extrem de importante în combaterea daunelor provocate de soare.

2
 Beneficii antiinflamatorii

Broccoli este un excelent antiinflamator și ar putea încetini procesul de deteriorare a

articulațiilor asociat cu osteoartrita. Un studiu din 2013 efectuat la University of East Anglia a
descoperit că sulforafanul din broccoli poate ajuta persoanele ce suferă de osteoartrită
deoarece această substanță chimică „blochează enzimele care provoacă distrugerea
articulațiilor, blocând o moleculă cunoscută ca factor declanșator al inflamației”.
De asemenea, izotiocianații și acizii grași omega-3 din broccoli contribuie la reglarea
inflamației. În plus, un studiu din 2010 publicat în revista Inflammation Researcher a arătat că
flavona numită campferol micșorează impactul alergenilor, în special în tractul intestinal, fapt ce
poate reduce inflamația cronică.
În general, broccoli este sigur pentru consum, iar orice efect secundar nu este grav. Cel
mai răspândit efect secundar îl reprezintă gazele sau iritația de la nivelul intestinelor, determinate
de cantitățile mari de fibre din broccoli. Toate legumele crucifere pot determina apariția gazelor,
însă beneficiile pentru sănătate surclasează disconfortul.
Potrivit Ohio State University Wexner Medical Center, persoanele care iau medicamente
pentru subțierea sângelui ar trebui să fie atente în privința aportului de broccoli, din moment ce
conținutul de vitamina K al acestei legume poate interfera cu eficiența tratamentului. De
asemenea, persoanele cu hipotiroidism ar trebui să-și limiteze consumul de broccoli.
Modalitatea de preparare a broccoli poate influența cantitatea și tipul de nutrienți pe care îi
obțineți. Cei care consumă broccoli pentru beneficiile sale anti-cancer vor trebui să se asigure că
nu gătesc leguma prea mult timp.
Un studiu din 2007 efectuat la University of Warwick a descoperit că fierberea broccoli
poate slăbi efectele enzimelor benefice, ce luptă împotriva cancerului. Cercetătorii au studiat
efectele fierberii, preparării la abur, la microunde și pe grătar a acestei legume proaspete, precum
și a verzei de Bruxelles, conopidei și verzei albe.
Fierberea a dus la cele mai mari pierderi de nutrienți anti-cancer. Prepararea la aburi cu o
durată de până la 20 de minute, la cuptorul cu microunde, de până la trei minute, și la grătar, până
la cinci minute, nu au generat nicio pierdere semnificativă a substanțelor ce previn cancerul.
Broccoli în stare crudă își menține toți nutrienții, însă prezintă o probabilitate mai mare de a irita
intestinele și a provoca gaze.