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Laura Matyas Carvajal

YOGA PARA LA DEPRESIÓN 2

Abriendo el corazón y reforzando el autoestima a


través de la práctica de asanas

INTRODUCCIÓN

El objetivo de éste trabajo es el de proponer una serie de secuencias de posturas, o una


serie de clases de yoga terapéutico cuyos beneficios sean ideales para trabajar con quienes
se ven o se han visto aquejados por la depresión a lo largo de su vida, además de analizar
cuáles posturas son recomendables para el tratamiento de dicha patología y cuáles
herramientas del yoga terapéutico como método integral son las más apropiadas para el
acompañamiento terapéutico.

A través de ésta propuesta se busca ayudar a las personas afectadas por trastornos
depresivos a disminuir la frecuencia e intensidad de los síntomas que los aquejan, a través
de la práctica de posturas principalmente, así como de pranayamas, meditaciones guiadas e
invocaciones que contribuyen al bienestar mental y emocional y al desarrollo espiritual del
estudiante. A través de ésta práctica se busca calmar la mente, estimular el sistema
nervioso, obtener un mejor control de las emociones negativas, reforzar el autoestima y la
propiocepción y abrir el corazón para poder dirigir la vida desde y hacia el amor.

Se propone una serie de clases a través de las cuales se busca entonces acompañar al
practicante tanto en el tratamiento y recuperación de la patología, como en su desarrollo
personal y espiritual, contribuyendo así con una metodología integral a un reconocimiento
de sí mismo y de un viaje individual hacia una vida más plena, que es, en sí, la esencia de
Yoga Inbound.
MARCO TEÓRICO

DEPRESIÓN

La palabra «depresión» se refiere a un grupo de trastornos del estado de ánimo, que pueden
ser transitorios o permanentes. Si bien la tristeza es un sentimiento que todos los seres
humanos experimentamos, la depresión es una enfermedad mental que provoca fuertes
sentimientos de abatimiento, infelicidad, culpabilidad, inseguridad, baja autoestima,
acompañados de anhedonia, la incapacidad parcial o total para disfrutar de la vida
cotidiana. En muchos casos, la depresión puede también relacionarse con la ansiedad.

Esta enfermedad puede provocar insomnio o sueño poco reparador, inapetencia,


irritabilidad, ideas pesimistas, frustración y tristeza permanente, factores que pueden
afectar negativamente todas las esferas de la vida de una persona. Las causas de la
depresión son variadas, incluyendo factores biológicos, genéticos y psicosociales, por lo que
cualquier persona es susceptible de tener algún tipo de trastorno depresivo a lo largo de su
vida.

La depresión no afecta únicamente el estado anímico, sino que se encuentra también


relacionada con la manifestación de enfermedades y trastornos del sistema endocrino,
gastrointestinales, metabólicos, neurológicos, hepáticos, respiratorios, cardiacos, etc.

Algunos de los principales síntomas que afectan a quienes sufren de depresión son la
astenia, un conjunto de síntomas que podría resumirse en fatiga, cansancio y debilidad casi
permanentes; las algias que son dolores varios en el cuerpo cuyo origen es difícil de
establecer, trastornos digestivos, trastornos en el deseo sexual y la calidad del sueño así
como modificaciones en el ciclo circadiano que se evidencian en la dificultad para conciliar
el sueño, sueño poco reparador, ganas de dormir toda la mañana pues éste suele ser el
momento más difícil del día.

En el peor de los casos, los trastornos depresivos pueden llevar a la persona afectada al
suicidio. Es por esto es que es tan importante prevenir y tratar los trastornos depresivos,
pues tienen la capacidad de afectar casi todos los aspectos de nuestra salud y de nuestra
vida.

EL SISTEMA NERVIOSO Y LA DEPRESIÓN

La depresión es una enfermedad en donde predomina un estado de ánimo melancólico y


triste, pero visto que su origen está relacionado con un desbalance en el Sistema Nervioso
Central, son muchos otros los síntomas que acompañan a dicho estado de ánimo:
inapetencia, sentimientos de inferioridad, fatiga, falta de deseo sexual, problemas de
sueño, problemas digestivos, ansiedad, desesperanza, impotencia, irritabilidad, pérdida del
interés, migrañas, cólicos, pensamientos suicidas o intentos de suicidio...

La depresión está presente en todos los rangos de edad y suele presentarse más
frecuentemente en mujeres que en hombres. Si bien entre las posibles causas de la
depresión se nombran experiencias traumáticas, estrés, pérdidas de seres queridos, cambios
hormonales; la mayoría de las veces que se trata esta patología en psiquiatría se utilizan
medicamentos que estimulan el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y en
particular la acción de los neurotransmisores.

Las principales causas de la depresión suelen ser:

1)La predisposición genética, al parecer hay algunos genes que están directamente
relacionados con la depresión y aún se realizan estudios genéticos para llegar a
identificarlos

2)La química y la estructura del cerebro, cuando las sustancias químicas que regulan y
determinan algunas acciones en el cerebro, como pueden ser hormonas o neurotransmisores
no se encuentran en los niveles adecuados o cuando su funcionamiento no es óptimo puede
presentarse depresión
3)Factores ambientales, sociales o psicológicos, en este caso se trata de factores externos
que pueden determinar nuestro estado de salud mental, puede ser el caso de un evento
traumático en a vida del paciente, de la presión que la sociedad ejerce en él por seguir un
determinado modelo de vida o por un evento de su vida social o de su infancia que lo ha
marcado

Si bien los tratamientos tradicionales para la depresión incluyen psicoterapia y medicación


según la gravedad del caso, el yoga tradicional representa una gran alternativa de
acompañamiento a los pacientes de depresión, pues puede ayudar a tratar las causas de
fondo de la enfermedad (estimulando el sistema nervioso central por ejemplo), pero
también sus síntomas, ayudando por ejemplo al paciente a conciliar el sueño gracias de las
secuencias restaurativas, a mejorar si estado de ánimo gracias a la actividad física y la
diversión que provee, a liberar las emociones negativas que suelen acumularse en el pecho
(gracias a los backbends), etc...

Existen varios tipos de depresión entre los cuales se encuentran:

-Desorden Depresivo Persisitente o Distimia, en el cual los síntomas depresivos deben durar
por lo menos dos años consecutivos y pueden presentarse también crisis depresivas mayores
intercaladas con temporadas menos graves

-Depresión postparto en la que la madre presenta grandes sentimientos de tristeza,


ansiedad, desesperación, ansiedad y una fatiga tal que muchas veces les impide llevar a
cabo las tareas necesarias para cuidar de ellas mismas o de sus bebés;

-Depresión psicótica, en la que la persona presenta los síntomas de una depresión mayor,
más alguna forma de psicosis que puede incluir pensamientos que no tienen base en la
realidad, o ver y oír cosas que no existen (alucinaciones), muchas veces los pensamientos
recurrentes e ilusorios pueden centrarse en un tema específico como la enfermedad, la
pobreza, fealdad, culpa, etc...

-Desorden afectivo estacional, se trata de un tipo de depresión que se desarrolla durante


los meses de otoño e invierno cuando hay menos luz solar, y que suele desaparecer al llegar
la primavera. Al patrón se repite cada año.

-Desorden Bipolar. Si bien es una patología diferente a la depresión se le suele incluir en la


lista porque las personas que sufren de trastorno bipolar alcanzan estados de profunda
tristeza acompañada de muchos otros de los síntomas de la depresión mayor, (depresión
bipolar). Además, sufren de momentos de euforia o manía.

Existen también otros desordenes afectivos como el trastorno disfórico premenstrual, o el


trastorno disruptivo de regulación del humor que son menos conocidos, pero todos
presentan síntomas y causas similares a la depresión mayor.

YOGA TERAPÉUTICO Y DEPRESIÓN

El yoga terapéutico ha sido utilizado desde hace varias décadas como un tratamiento
complementario para ayudar a quienes padecen de ésta patología, a través tanto de la
práctica de asanas como de las meditaciones y de los ejercicios de respiración conocidos
como pranayama.

Tradicionalmente, el yoga asana ayuda a mejorar las condiciones de vida de los pacientes
con depresión por tratarse de una actividad física, y que por ende mejora la calidad general
de salud del practicante y mejora su estado de ánimo; pero sobretodo porque cada postura
trabaja uno o varios sistemas, aparatos u órganos específicos que están directamente
relacionados con la causa de fondo de la patología o con sus síntomas.

La práctica de asanas, la respiración y las meditaciones guiadas ayudan a contrarrestar la


ansiedad y la depresión pues contribuye a reducir las hormonas que causan estrés y
ansiedad como el cortisol o la adrenalina. De igual modo, el yoga ayuda a estimular el
sistema nervioso y por ende a mejorar el trabajo de los neurotransmisores en el cerebro,
que son sustancias químicas fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro
cuerpo y nuestras emociones. El yoga terapéutico restaurativo contribuye también al
descanso y al relajamiento de quienes tienen su sistema nervioso alterado y que conviven
quizás con los síntomas de un trastorno de ansiedad, que suelen estar relacionados con los
cuadros depresivos.

El yoga contribuye al tratamiento de la depresión a través de la consciencia y la


propiocepción (que es la capacidad de comprender su cuerpo y su postura con respecto
tanto al espacio como su propia biomecánica y estructura anatómica), que son herramientas
invaluables para aprender a calmar nuestra mente y controlar nuestro cuerpo. Además, la
práctica de yoga mantiene nuestra mente ocupada y presente en seguir las instrucciones de
alineación, respiración o meditación, lo que ayuda a eliminar los pensamientos negativos o
agobiantes.

En el yoga terapéutico las asanas más recomendadas para el tratamiento de los trastornos
depresivos son tanto los backbends como las posturas invertidas, y desde luego, las posturas
restaurativas.

JUSTIFICACIÓN

A pesar de que existen numerosos tratamientos psicoterapéuticos y farmacológicos para la


depresión, estos son en muchos casos, insuficientes. Es por esto que la práctica terapéutica
del yoga juega un rol importante tanto como tratamiento preventivo de los trastornos
depresivos como coadyuvante en el cuadro de un tratamiento formulado desde la medicina
convencional.

Aquí plantearemos varias secuencias de asanas que hacen énfasis en los backbends,
inversiones y posturas restaurativas que ayudan al practicante a mejorar su calidad de vida.
Los backbends como Matsyasana o Ustrasana, son posturas consideradas vigorizantes, y son
generalmente recomendadas para personas con baja autoestima o trastornos afectivos, pues
contribuyen a balancear el Anahata Chakra o Chakra del Corazón, abren el pecho mejorando
la respiración, corrigen la postura, estimulan el sistema nervioso y ayudan a combatir el
estrés, la tensión y la fatiga.
Las posturas invertidas y semi-invertidas como Salamba Sarvangasana o Setu Bandhasana
(que es también un backbend) otorgan al practicante una visión de si mismos con respecto
al mundo, contribuyendo a su propiocepción; son posturas revitalizantes que mejoran el
equilibrio mental y la estabilidad emocional. Mejoran la circulación, estimulan el sistema
endocrino, y favorecen la calidad del sueño.

De igual modo, las posturas restaurativas como Viparita Karani con Bólster o Savasana con
Bólster son ingredientes importantes en una secuencia de yoga para la depresión puesto que
quienes la padecen suelen sentirse fatigados y exhaustos.

Las asanas restaurativas ayudan a alcanzar un restado de relajación profunda, activan el


sistema nervioso parasimpático por lo que ayudan a eliminar el cansancio, mitigar el dolor
físico y disminuir los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad.

Empezar o terminar una sesión de yoga con una práctica de pranayama puede ser efectivo
para obtener un resultado más inmediato bien sea en términos de activación energética
para empezar la práctica o de relajación y concentración para sacar el mayor provecho de
la meditación final.

La palabra «pranayama» significa «regulación de la respiración», sin bien a través de él


regulamos más que la respiración, el «prana» o aliento vital. Al inhalar o retener, nos
alimentamos de prana que es distribuido a cada rincón de nuestro cuerpo mientras que al
exhalar, nos liberamos de muchas de las toxinas que pueden comprometer nuestra buena
salud.

Los ejercicios de pranayama tienen como efecto inmediato la oxigenación del cuerpo, el
estímulo a la circulación de la energía en el cuerpo del practicante y la nivelación
energética entre los dos hemisferios del cuerpo y sus nadis. A largo plazo, la utilización de
pranayamas contribuye a reducir los niveles de ansiedad, estrés, fatiga, insomnio, y otros
síntomas de la depresión, aquietando la mente gracias al flujo profundo y rítmico entre la
inhalación y la exhalación.
LA IMPORTANCIA DEL PECHO Y LA CINTURA ESCAPULAR EN EL TRATAMIENTO DE
LA DEPRESIÓN

Si bien los síntomas más conocidos de la depresión son los síntomas emocionales, la
depresión también implica una serie se síntomas físicos; dolores de cabeza, problemas
digestivos, cansancio, etc... Pero hay un área del cuerpo que es determinante para mejorar
la calidad de vida de los pacientes con depresión y ésta es el área del pecho y la cintura
escapular.

Muchos de los pacientes con depresión suelen experimentar dolores o cierres en la zona del
pecho, muchas veces es posible que durante una crisis se sientan ahogados y que el dolor de
agudice, ésto está seguramente relacionado a que los dolores emocionales afectan
directamente nuestro corazón y por ende nuestra capacidad de amar, sobretodo a nosotros
mismos; y generan entonces un bloqueo energético en el quinto chakra, el chakra del pecho
o del corazón llamado Anahata Chakra en sánscrito. En algunos casos, éste cierre energético
y el malestar físico que trae consigo termina generando una modificación perceptible en la
estructura física del cuerpo de la persona afectada y en su postura.

En muchos casos las inseguridades, la falta de autoestima, la fatiga, la falta de actividad


física consecuencia del desánimo, y el deseo de desaparecer y de retraerse y aislarse de la
vida social lleva a muchos de los pacientes afectados por un trastorno depresivo a padecer
de ciertas patologías de columna, en particular de hipercifosis.

La hipercifosis implica una debilidad que puede ser congénita o adquirida a través de vicios
posturales de la musculatura de la espalda, sobretodo en la zona dorsal. Aunque una
columna saludable presenta de manera natural curvas cóncavas y convexas llamadas lordosis
y cifosis; la hipercifosis se cataloga como una patología debido a que la curva convexa de
las dorsales se ve acentuada más allá de lo normal, causando una jiba o joroba que hace
casi imposible para la persona afectada poder enderezar la espalda. Ésta debilidad muscular
y la consecuente deformación de la estructura de las vértebras dorsales de la columna
implica también el cierre o bloqueo del pecho, que queda oculto entre los hombros que se
vienen hacia adelante, y dificulta enormemente la movilidad de los hombros. Algunas
personas que nacen con una malformación congénita denominada Pectum Excavatum, (es
decir que nacen con el pecho hundido) también pueden presentar un bloqueo en el quinto
chakra y las consecuencias emocionales derivadas de él.

El estímulo de la movilidad de la cintura escapular y la apertura de pecho resultan por lo


tanto determinantes para dar a los pacientes una sensación de seguridad en sí mismos, de
autoestima, de voluntad de afrontar la vida con la cabeza en alto y para recordarles su
capacidad de amar y confiar tanto en los demás como en ellos mismos.
De aquí la importancia que tienen en el acompañamiento a pacientes con depresión las
posturas enfocadas a la apertura de pecho y movilidad axilar y de la cintura escapular.

MÉTODOLOGÍA

Para el diseño de estas secuencias se consultaron varias publicaciones sobre los trastornos
depresivos y sus principales síntomas así como sobre los beneficios de los diferentes grupos
de asanas en el tratamiento específico de la depresión. Se tuvieron en cuenta también los
beneficios específicos de las posturas que responden a los síntomas y problemas presentes
en los cuadros depresivos.

Después de una preselección de asanas se consultó información relativa a cada una de ellas
para establecer su correcta asociación de continuidad, su nivel de dificultad y sus beneficios
terapéuticos específicos en relación con los síntomas de la depresión. La secuencia
comienza con la práctica de Surya Bheda, un pranayama especialmente efectivo para el
tratamiento de la depresión letárgica, contribuyendo a energizar el cuerpo y mejorar la
comunicación tanto con nosotros mismos como con el exterior.

Los criterios para la selección de las asanas fueron:

1) Posturas que ayuden a la apertura del pecho


2) Posturas que contribuyan a la propiocepción y el autoestima
3) Posturas que estimulen el sistema nervioso
4) Posturas que ayuden a la relajación y el descanso

Después de la selección de las posturas se diseñó el diagrama del desarrollo de las clases
tratando de seguir un orden lógico y relativamente armonioso tanto entre las posturas como
entre las secuencias; así pues, las acciones preparativas para abrir el pecho preceden las
posturas de backbends suaves, que preparan a su vez para posturas de backbends más
profundas como Ustrasana. Algunos backbends como Setubandhasana preparan al
practicante para las posturas invertidas, como Salambha Sarvangasana. La secuencia de
clases finaliza una clase enfocada en las posturas de relajación y de descanso que
mantienen, sin embargo, el trabajo realizado a lo largo de la práctica de las clases
anteriores.
DESARROLLO DE LA CLASE

Presentación y propósito

Ésta serie de clases tiene como objetivo principal acompañar a personas que han sido
diagnosticadas con depresión clínica en cualquiera de sus variantes. Se busca entonces
contribuir a la mejora de las causas de base de la enfermedad que pueden ser congénitas,
emocionales o relacionadas con aspectos sociales externos, así como también la disminución
de la incidencia de los principales síntomas de la enfermedad, que afectan profundamente
la cotidianidad y el bienestar de las personas afectadas. A través de ésta serie de clases
vamos a comprender en qué medida nuestro cuerpo manifiesta la depresión y la exterioriza,
y cómo también a través de la actividad física orientada correcta y específicamente
podemos contribuir a tratar la depresión tanto en sus síntomas como en sus causas. A través
de las asanas de apertura de pecho -backbends-, de las posturas semi-invertidas e
invertidas, y de las posturas restaurativas encontraremos alivio, liberación, estímulo y
descanso para todos quienes se ven agobiados por sus pensamientos, sentimientos,
emociones, responsabilidades, problemas, angustias, inseguridades, fatigas...
Éstas clases ofrecen al practicante una forma alternativa a los tratamientos tradicionales de
psicoterapia o psiquiatría, para liberar frustraciones, aportar bienestar al cuerpo físico,
adquirir autoestima y motivación y para relajar y descansar nuestra mente, a la búsqueda
siempre de un bienestar integral que tome en cuenta también el desarrollo espiritual y el
camino individual.

Invocación interna y externa (mantra védico y su sentido)

Pido bendiciones a mis maestros y a toda la sucesión discipular para poder compartir el
conocimiento que he adquirido y para poder ayudar a quienes asisten a estas clases
orientadas a la depresión en busca de mejoría y bienestar. Pido a mis maestros que abran
mis ojos y me permitan ayudar a quienes lo necesitan a salir de la oscuridad.
Sri Guru Pranama

oṁ ajñāna-timirāndhasya
jñānāñjana-śalākayā
cakṣur unmīlitaṁ yena

tasmai śrī-gurave namaḥ

Yo nací en la más oscura ignorancia, pero mi maestro espiritual abrió mis ojos con la
antorcha del conocimiento, a Él le ofrezco mis respetuosas reverencias

Invocación externa

En sukhasana, con namaskar mudra. Cierra los ojos. Acomódate en la posición asegurándote
de apoyar todo el peso de tu cuerpo sobre los isquiones, mantén la espalda recta pero
relajada, las palmas de las manos juntas y los pulgares apoyados contra el pecho. Relaja los
músculos faciales y respira profundamente. Toma consciencia de tu respiración,
manteniendo la mirada al frente, inhala profundamente llenando tus pulmones desde tu
vientre hasta las clavículas, retén la respiración por unos segundos en antar kumbhaka y
exhala lentamente. Cierra los ojos y continúa enfocando tu concentración en el ritmo de tu
respiración, inhala contando hasta cinco, retén contando hasta cinco y exhala.
Toma consciencia del peso de tu cuerpo sobre el mat, de los sonidos que emite tu
respiración, de la posición de tu cuerpo y relaja los músculos sin perder la alineación. Deja
fuera del recinto tus problemas, responsabilidades y vivencias del día para concentrarte en
el momento presente y prepararte para la práctica. Reflexiona sobre el estado en el que te
encuentras, tanto físico como emocional. La práctica te va a ayudar a transmutar lo
negativo en positivo. Reconoce que te encuentras bien, aquí y ahora, y que tomar la
decisión de realizar esta práctica de yoga es un paso importante de tu empoderamiento
frente a tu propia vida. Es muy importante que sepas que reconocer lo que nos duele es una
etapa fundamental para el cambio, y lo es aún más la voluntad de reeducar nuestro cuerpo
y nuestra mente como parte de nuestra búsqueda de bienestar.

Pedimos bendiciones a la divinidad, a nuestros maestros y a su línea discipular y


agradecemos la oportunidad que tenemos de estar aquí para sanar.

Invocamos el siguiente Mantra, tres veces:

Om Ganganapataye Namah

Con éste mantra invocamos al señor Ganesha quien es el destructor de todos los obstáculos,
le pedimos que con su poder nos ayude a llenarnos de fortaleza y motivación para poder
superar nuestros obstáculos internos y externos.

Practicamos el pranayama Surya Bheda, útil para combatir la depresión, la fatiga y las
dificultades en la comunicación. Surya Bheda, relacionado con el nadi Pingala o nadi solar,
estimula el canal derecho, que rige la energía, la extroversión y la vitalidad. Posicionamos
la mano derecho frente a la cara, cerrando nuestra fosa nasal izquierda con el dedo anular,
inhalamos lento y profundo. Al final de la inhalación tapamos ambas fosas nasales,
retenemos la respiración en Antar Kumbhaka y descendemos ligeramente el mentón hacia el
pecho en Jalandhara Bandha, contrayendo al mismo tiempo el perineo, en Mula Bandha.
Para exhalar, aflojamos el mula bandha, levantamos el mentón y exhalamos a través de la
fosa derecha. Repetimos 10 veces.
Meditación final en SAVASANA/SUKHASANA

Acostados en Savasana llevamos las manos al suelo con la palma mirando hacia arriba,
expandimos nuestro pecho, juntamos los omóplatos lo más posible, elevándonos
ligeramente del suelo, proyectando hacia el cielo a Anahata Chakra. Tomamos tres
respiraciones lentas y conscientes, llenando la totalidad de nuestros pulmones. Desde los
pies empezamos a liberar las tensiones acumuladas durante la práctica, sintiendo cada una
de las capas de materia que componen nuestro cuerpo; huesos y cartílagos, ligamentos y
tendones, músculos, piel; e intentamos relajar cada una de ellas. Vamos subiendo con esta
intención por nuestros gemelos, rodillas, muslos, nalgas... Inhalamos profundo y al exhalar
soltamos la tensión de nuestro abdomen y pecho. Relajamos y dejamos que se cierren
nuestras manos. Soltamos todo el peso de nuestros brazos sobre el suelo. Podemos
entreabrir la boca, relajar la lengua dentro de ella, soltar todas las tensiones que se
establecen en el cuello y en la cara. Mantenemos los ojos cerrados y visualizamos los
efectos de la práctica tanto en nuestro cuerpo como en nuestro estado de ánimo.
Respiramos profundo y a nuestro ritmo y agradecemos por la oportunidad que tenemos de
reeducar nuestra mente a través del yoga y de transmutar nuestros pensamientos y
sentimientos negativos en pensamientos y sentimientos positivos y amorosos. Nos
observamos y reconocemos que aquí y ahora nos encontramos bien.

Lentamente tomamos consciencia de nuestro cuerpo, movemos poco a poco las


extremidades y nos incorporamos a partir de una postura fetal (de lado), apoyando el peso
en la mano derecha al subir. Manteniendo los ojos cerrados, dirigimos las palmas de las
manos bien extendidas hacia arriba con los brazos flexionados y a los costados, inhalamos y
cantamos el mantra Ra Ma Da Sa, Sa Se So Hung, un mantra que invoca la energía del sol,
la luna, la tierra y el espíritu infinito para alcanzar una sanación profunda. Visualizamos una
bola de energía blanca sanadora que recorre nuestros chakras de arriba hacia abajo cuando
cantamos Ra Ma Da Sa, y de abajo hacia arriba cuando entonamos Sa Say So Hung.

Ra - Sol
Ma - Luna
Daa - Tierra
Saa - Infinito Impersonal
Saa Say – Infinito Universal
So Hung- Soy tú

Cantamos este mantra 3 veces y damos gracias por la práctica de hoy.

Namasté
CONCLUSIONES

La práctica de yoga es sin duda fundamental para el tratamiento de enfermedades de orden


afectivo como lo son los trastornos depresivos. Ya sea como tratamiento preventivo o como
terapia coadyuvante, el yoga, y en particular ciertas asanas que tienen la capacidad de
mejorar nuestra receptividad afectiva y nuestra autoestima se presentan como una
herramienta útil para mejorar los estados de ánimo, la calidad del sueño, el apetito, la
energía y a veces incluso nuestra manera de pensar.

No son únicamente los beneficios específicos de cada asana los que hacen de la práctica de
yoga una terapia ideal para las personas con depresión, sino también otras características
propias del yoga, como el recordatorio de que cada ser humano debe ser respetuoso con su
cuerpo y llevar su propio ritmo sin exigirse más de la cuenta. Esto nos ayuda a reconocer
nuestro valor por encima de las exigencias que la sociedad nos impone, y a cultivar una
actitud positiva hacia los pequeños o grandes progresos que vamos alcanzando gracias a la
práctica constante.

Elegí tratar el tema de la depresión porque conozco de primera mano los beneficios del
yoga, y reconozco que aunque es difícil eliminar una crisis depresiva únicamente a través
del yoga, su práctica sí permite mantener una cierta estabilidad emocional, a mejorar el
autoestima y la comunicación con nosotros mismos y en algunos casos, como en el mío, a
recuperar la voluntad de levantarse de la cama, de respirar, de cantar o de salir a dar un
paseo por la naturaleza.

Hablando específicamente de cada una de las secuencias, que he estado probando en mí


misma puedo concluir que si bien todas aportan bienestar al practicante, es posible que
algunas sean más afines que otras a él. En mi caso específico, a pesar de sentirme bien
tanto física como emocionalmente después de todas las secuencias, experimenté un
bienestar más marcado después de las secuencias de backbends, más que con las invertidas
o la secuencia restaurativa.

Quizás esto se deba únicamente al hecho de que para mi es absolutamente fundamental


abrir todo lo posible el pecho durante la práctica de yoga porque mi pecho hundido (Pectus
Excavatum) es para mi tanto una causa como una consecuencia de mi estado de ánimo
depresivo.
A pesar de que la práctica de yoga efectivamente ayuda a balancear el ánimo y a aliviar
varios de los síntomas, pretender curar o mejorar radicalmente una enfermedad como la
depresión únicamente a través del yoga es muy complicado porque muchas veces el
practicante no a va a tener la fuerza ni la motivación para llevar su práctica con disciplina.
Practicar yoga es, para un paciente con depresión, un gran reto en sí mismo.

Los beneficios que para mi se hacen más evidentes a través de la práctica son: una mejoría
en la calidad del sueño, mejor digestión, alivio en las dorsales y pecho, recarga de energía;
mientras que los síntomas relacionados a la fatiga durante el día, al mal humor en las
mañanas, al ánimo triste, a las inseguridades y pensamientos negativos no cambian mucho
con una práctica durante un par de meses. Quizás los beneficios sobre éstos síntomas
requieran de un trabajo mucho más intenso y durante un periodo de tiempo mucho más
largo.
SECUENCIAS

PROPIOCEPCIÓN

Acción de Subir y Bajar


Brazos con el cinto
BACKBENDS 1
BACKBENDS 2
INVERTIDAS
RESTAURATIVAS
TABLAS DE FUNDAMENTOS

PROPIOCEPCIÓN

ASANA RECURSOS DURACIÓN VARIANTES FUNDAMENTOS


Endereza la
columna,
mejorando la
Explicación 1min postura y
Tadasana Alineación 2 mins Tadasana abriendo el
Mat de Yoga
Postura de la Montaña Sostenimiento 3 Samastitih pecho, corrije la
mins hipercifosis.
Mejora la
alineación del
cuerpo.
Ayuda a calentar
Explicación 1 min la cintura
Mat de Yoga Alineación 1 min escapular, ganar
Acción con Cinto -
Cinto Sostenimiento 4 flexibilidad en
mins los hombros y
abrir el pecho.
Endereza la
columna,
mejorando la
postura y
Tadasana Explicación 1min Vrksasana, abriendo el
Baddhanguliyasa Alineación 2 mins ambas manos pecho, corrije la
na Mat de Yoga
Sostenimiento 3 juntas y elevadas hipercifosis.
Postura de la montaña
con los dedos unidos mins hacia el cielo. Mejora la
alineación del
cuerpo. Mejora
la movilidad de
los hombros.
Tadasana Urdhva Mat de Yoga Explicación 1min Tadasana Endereza la
Hastasana Alineación 2 mins Gomukhasana, columna,
Postura de la montaña Sostenimiento 3 con las manos mejorando la
con los brazos arriba
mins tomadas en postura y
Gomukhasana en abriendo el
la espalda, un pecho, corrije la
brazo por arriba hipercifosis.
y otro por abajo. Mejora la
alineación del
cuerpo. Mejora
la movilidad de
los hombros.
Alivia el
agotamiento
Explicación 1 min mental y físico.
Ardha Ardha
Alineación 2 mins Ayuda a adquirir
Uttanasana Mat de Yoga Uttanasana con
Sostenimiento 3 consciencia sobre
Media Pinza pared
mins el estado de
nuestras
dorsales.
Alivia el
agotamiento
Explicación 1min mental y físico.
Ardha Ardha
Mat de Yoga Alineación 1 min Ayuda a adquirir
Uttanasana Uttanasana con
Con Block Sostenimiento 3 consciencia sobre
Media Pinza Silla
mins el estado de
nuestras
dorsales.
Calma el cerebro
y estimula
ligeramente los
nervios,
disminuye la
frecuencia
Adho Mukha Explicación 1 min cardiaca, aporta
Adho Mukha
Svanasana Alineación 2 mins relajación,
Mat de Yoga Svanasana con
Perro que mira hacia Sostenimiento 2 reduce la rigidez
blocks
abajo mins en los hombros
por lo que
favorece la
apertura de
pecho. Estimula
el sistema
nervioso.
Calma y relaja el
cerebro,
desarrolla
Viparita
Explicación 2 estabilidad
Viparita Dandasana
mins emocional y
Dandasana Mat de Yoga Restaurativa
Alineación 2 mins autoconfianza.
Postura del bastón con En Silla apoyando la
Sostenimiento 5 Aumenta la
los pies mirando arriba cabeza en un
mins flexibilidad de la
block o bolster
columna
vertebral, abre
el pecho.
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Variación con 4 Calma el
Sarvangasana Con Block Alineación 2 mins bolsters dilata el cerebro, abre el
pecho, alivia la
tórax y es más depresión, calma
fácil para el cerebro. El
principiantes, bloqueo en la
Sostenimiento 3
Postura del Puente personas con barbilla calma el
mins
sobrepeso o flujo de
personas pensamientos y
convalecientes. tranquiliza la
mente.
La mejora en la
circulación
Mat de Yoga Explicación 2 estimula el flujo
Supta Bolster mins de sangre hacia
Baddhakonasana Cobija Alineación 3 mins - el cerebro.
Postura del ángulo
unido acostado Cinto Sostenimiento 5 Calma la mente,
(Blocks) mins alivia estrés,
ansiedad y
depresión.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Savasana con
Savasana Mat de Yoga Alineación 1 min Elimina la fatiga
Bolster en las
Postura del Cadáver Bolster Sostenimiento 5 mental y física,
piernas
mins mejora los
trastornos del
sueño.
BACKBENDS 1

ASANA RECURSOS DURACIÓN VARIANTES FUNDAMENTOS


Endereza la
columna,
mejorando la
Explicación 1min postura y
Tadasana
Tadasana Alineación 2 mins abriendo el
Mat de Yoga Samastitih
Postura de la Montaña Sostenimiento 3 pecho, corrije la
Sukhasana
mins hipercifosis.
Mejora la
alineación del
cuerpo.
Endereza la
Sukhasana
columna,
Urdhva
mejorando la
Hastasana
postura y
Tadasana,
Tadasana Urdhva Explicación 1min abriendo el
Gomukhasana,
Hastasana Alineación 2 mins pecho, corrije la
Mat de Yoga con las manos
Postura de la montaña Sostenimiento 3 hipercifosis.
tomadas en
con los brazos arriba mins Mejora la
Gomukhasana en
alineación del
la espalda, un
cuerpo. Mejora
brazo por arriba
la movilidad de
y otro por abajo.
los hombros.
Ayuda a calentar
Explicación 1 min la cintura
Alineación 1 min escapular, ganar
Acción con Cinto Mat de Yoga -
Sostenimiento 4 flexibilidad en
mins los hombros y
abrir el pecho.
Tadasana
Paschima Baddha Explicación 1 min
Sukhasana Abre el pecho,
Hastasana Alineación 2 mins
Mat de Yoga Paschima Baddha flexibiliza los
Postura de la montaña Sostenimiento 3
Hastasana hombros.
con los brazos mins
cruzados en la espalda

Sukhasana
Tadasana Explicación 1 min Paschima
Paschima Intenso
Alineación 2 mins Namaskarasana
Namaskarasana Mat de Yoga estiramiento del
Sostenimiento 1 O Paschima
Postura del saludo pecho.
posterior min Namaskarasana
en silla
Setubandhasana Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Postura del Puente Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
Sostenimiento 3
sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Setubandha el cerebro. El
Mat de Yoga Alineación 2 mins
Sarvangasana Sarvangasana bloqueo en la
Con Block Sostenimiento 3
Postura del Puente sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
Setubandha
Setubandha depresión, calma
Explicación 1 min Sarvangasana
Sarvangasana con el cerebro. El
Mat de Yoga Alineación 2 mins sobre blocks
piernas bloqueo en la
Con Block Sostenimiento 3 Setubandha
extendidas barbilla calma el
mins Sarvangasana con
Postura del Puente flujo de
bolsters
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma y relaja el
Viparita cerebro,
Dandasana desarrolla
Explicación 2 Restaurativa estabilidad
Viparita mins apoyando la emocional y
Dandasana Mat de Yoga
Alineación 2 mins cabeza en un autoconfianza.
Postura del bastón con En Silla
los pies mirando arriba Sostenimiento 5 block o bolster Aumenta la
mins Setubandha flexibilidad de la
Sarvangasana con columna
bolsters vertebral, abre
el pecho.
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Sarvangasana En Silla Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
Postura del Puente Sostenimiento 3 sobre blocks pecho, alivia la
mins depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
barbilla calma el
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
La mejora en la
circulación
Explicación 2 estimula el flujo
Supta Mat de Yoga
mins de sangre hacia
Baddhakonasana Con Bolster Con blocks bajo
Alineación 3 mins el cerebro.
Postura del ángulo Cobija las rodillas
Sostenimiento 5 Calma la mente,
unido acostado Cinto
mins alivia estrés,
ansiedad y
depresión.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Setubandha Explicación 1 min
Mat de Yoga el cerebro. El
Sarvangasana Alineación 2 mins
Con bolsters - bloqueo en la
Restaurativa Sostenimiento 5
Cintos barbilla calma el
Postura del Puente mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Savasana con
Savasana Alineación 1 min Elimina la fatiga
Mat de Yoga Bolster en las
Postura del Cadáver Sostenimiento 5 mental y física,
piernas
mins mejora los
trastornos del
sueño.
BACKBENDS 2

ASANA RECURSOS DURACIÓN VARIANTES FUNDAMENTOS


Endereza la
columna,
mejorando la
Explicación 1min postura y
Tadasana
Tadasana Alineación 2 mins abriendo el
Mat de Yoga Samastitih
Postura de la Montaña Sostenimiento 3 pecho, corrije la
Sukhasana
mins hipercifosis.
Mejora la
alineación del
cuerpo.
Endereza la
Sukhasana
columna,
Urdhva
mejorando la
Hastasana o
postura y
Tadasana
Tadasana Urdhva Explicación 1min abriendo el
Gomukhasana,
Hastasana Alineación 2 mins pecho, corrije la
Mat de Yoga con las manos
Postura de la montaña Sostenimiento 3 hipercifosis.
tomadas en
con los brazos arriba mins Mejora la
Gomukhasana en
alineación del
la espalda, un
cuerpo. Mejora
brazo por arriba
la movilidad de
y otro por abajo.
los hombros.
Tadasana
Paschima Baddha Explicación 1 min
Sukhasana Abre el pecho,
Hastasana Alineación 2 mins
Mat de Yoga Paschima Baddha flexibiliza los
Postura de la montaña Sostenimiento 3
Hastasana hombros.
con los brazos mins
cruzados en la espalda

Sukhasana
Tadasana Explicación 1 min Paschima
Paschima Intenso
Alineación 2 mins Namaskarasana
Namaskarasana Mat de Yoga estiramiento del
Sostenimiento 3 O Paschima
Postura del saludo pecho.
posterior mins Namaskarasana
en silla
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Sarvangasana Con Block Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
Postura del Puente Sostenimiento 3 sobre blocks pecho, alivia la
mins depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
barbilla calma el
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Mat de Yoga Setubandha el cerebro. El
Alineación 2 mins
Sarvangasana Con Block entre Sarvangasana bloqueo en la
Sostenimiento 3
Postura del Puente las piernas sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha el cerebro. El
Setubandhasana Alineación 2 mins
Mat de Yoga Sarvangasana bloqueo en la
Postura del Puente Sostenimiento 3
sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
Explicación 1 min espalda, ayuda a
Ustrasana manos Alineación 2 mins Ustrasana con abrir el pecho.
en la cadera Mat de Yoga
Postura del Camello
Sostenimiento 2 blocks en las «La apertura de
mins manos pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Ustrasana Mat de Yoga Explicación 1 min Ustrasana con Ayuda a corregir
metatarsos Alineación 2 mins una pierna la postura,
Postura del Camello Sostenimiento 3 adelante elimina rigidez
mins de hombros y
espalda, ayuda a
abrir el pecho.
«La apertura de
pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
espalda, ayuda a
abrir el pecho.
«La apertura de
Explicación 1 min
Ustrasana en Mat de Yoga pecho alivia el
Alineación 2 mins Ustrasana en
pared Pared estrés porque
Sostenimiento 3 pared y con cinto
Postura del Camello Block calma las
mins
emociones
turbulentas»
El block ayuda a
comprender que
se debe enviar la
pelvis hacia
adelante.
Ayuda a corregir
la postura,
elimina rigidez
de hombros y
Explicación 1 min espalda, ayuda a
Ardha Ustrasana
Ustrasana Alineación 1 min abrir el pecho.
Mat de Yoga con un brazo
Postura del Camello Sostenimiento 4 «La apertura de
estirado
mins pecho alivia el
estrés porque
calma las
emociones
turbulentas»
Mejora la
flexibilidad de
toda la columna,
hombros y
Explicación 1 min pecho. Ayuda a
Parivrtta Alineación 2 mins Parivrtta reducir el estrés
Sukhasana Mat de Yoga Sostenimiento 3 Sukhasana en y la
Torsión en postura
fácil mins por cada Namaskar Mudra ansiedad.Estimul
lado a los órganos
internos
contribuyendo a
una mejor
digestión.
Ardha Mat de Yoga Explicación 1 min Torsiones en silla Elonga la
Matsyendrasana Alineación 2 mins columna, abre el
pecho y
Mano Arriba Sostenimiento 3
flexibiliza los
Medio Torsión del mins por cada
hombros, mejora
sabio Matsyendra lado
la digestión.
Explicación 1 min Estira todo el
Alineación 3 mins cuerpo, mejora
Marichyasana 1 Mat de Yoga Sostenimiento 3 Marichyasana III la postura.
Postura de Marichi
mins por cada Pratrikriyasana
lado de backbends.
Estimula la
columna, abre el
tórax, alivia la
Explicación 1 min
fatiga gracias a
Matsyasana Mat de Yoga Alineación 2 mins Matsyasana con
que mejora la
Postura del pez Con Bolster Sostenimiento 3 blocks
calidad de la
mins
respiración pues
abre los
pulmones.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Savasana Alineación 1 mins Savasana con Elimina la fatiga
Mat de Yoga
Postura del cadáver Sostenimiento 5 bolster mental y física,
mins mejora los
trastornos del
sueño.
INVERTIDAS

ASANA RECURSOS DURACIÓN VARIANTES FUNDAMENTOS


Endereza la
columna,
mejorando la
Explicación 1min postura y
Tadasana
Tadasana Alineación 2 mins abriendo el
Mat de Yoga Samastitih
Postura de la Montaña Sostenimiento 3 pecho, corrije la
Sukhasana
mins hipercifosis.
Mejora la
alineación del
cuerpo.
Endereza la
Sukhasana
columna,
Urdhva
mejorando la
Hastasana o
postura y
Tadasana
Tadasana Urdhva Explicación 1min abriendo el
Gomukhasana,
Hastasana Alineación 2 mins pecho, corrije la
Mat de Yoga con las manos
Postura de la montaña Sostenimiento 3 hipercifosis.
tomadas en
con los brazos arriba mins Mejora la
Gomukhasana en
alineación del
la espalda, un
cuerpo. Mejora
brazo por arriba
la movilidad de
y otro por abajo.
los hombros.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Setubandha el cerebro. El
Mat de Yoga Alineación 2 mins
Sarvangasana Sarvangasana bloqueo en la
Con Block Sostenimiento 3
Postura del Puente sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Setubandha Mat de Yoga Explicación 1 min Setubandha Calma el
Sarvangasana Con Silla Alineación 2 mins Sarvangasana cerebro, abre el
Postura del Puente Sostenimiento 3 sobre blocks pecho, alivia la
mins depresión, calma
el cerebro. El
bloqueo en la
barbilla calma el
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Mejora el
insomnio, calma
los nervios,
mejora la
digestión.
Explicación 1 min
Salamba Mat de Yoga Tranquiliza la
Alineación 3 mins
Sarvangasana Con Cobija y Viparita Karani mente pero
Sostenimiento 3
Postura de la Vela Cinto permanece
mins
activa, mejora la
circulación y
oxigenación de la
sangre en todo el
cuerpo.
Alivia la fatiga,
aumenta la
energía,
Viparita rejuvenece
Dandasana órganos internos,
mejora la
Explicación 1 min Halasana con digestión,
Halasana Alineación 1 min Silla mejora la
Mat de Yoga
Postura del Harado Sostenimiento 3 alineación de la
mins Ardha Halasana columna. Mejora
(pies elevados, la confianza en
cadera en el uno mismo,
suelo) restaura la calma
y la claridad.
Alivia el estrés y
la tensión.
Viparita
Dandasana
Alivia la fatiga,
el estrés, el
Explicación 1 min Halasana con
Karnapidasana insomnio.
Alineación 1 min Silla
Postura de presión Mat de Yoga Masajea los
Sostenimiento 2
sobre las orejas órganos internos
mins Ardha Halasana
mejorando la
(pies elevados,
digestión.
cadera en el
suelo)
Ardha Sirsasana Mat de Yoga Explicación 1 min Viparita Rejuvenece el
en antebrazos Alineación 2 mins Dandasana sistema nervioso
Media parada de Sostenimiento 2 y el cerebro.
cabeza
mins Mejora la
circulación.Alivia
el estrés, mejora
la concentración,
estimula la
digestión.
Alivia el
insomnio, mejora
la función de las
glándulas,
mejora la
digestión,
Explicación 1 min mejora el
Setubandha
Sirsasana Alineación 3 mins suministro de
Mat de Yoga Sarvangasana con
Parada de cabeza Sostenimiento 4 sangre a las
bolsters
mins células del
cerebro. Mejora
la claridad del
pensamiento,
concentración,
agudiza la
memoria.
Mejora la
circulación,
proporciona
descanso y alivio
Adho Mukha Explicación 1 min a la mente,
Virasana Alineación 2 mins Adho Mukha ayuda a relajar
Mat de Yoga
Postura del Héroe Sostenimiento 3 Virasana con Silla estimulando el
reclinado mins sistema nervioso
parasimpático,
alivia el insomnio
y mejora la
digestión.
Ayuda a mejorar
Explicación 1 min la circulación de
Viparita Karani Mat de Yoga
Alineación 2 mins sangre hacia el
Postura invertida en la En Pared -
Sostenimiento 2 cerebro, mejora
pared Con Bolster
mins la actividad
cerebral.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1 min cotidiana.
Mat de Yoga Savansana con
Savasana Alineación 1 min Elimina la fatiga
Con Bolster bajo block entre los
Postura del Cadáver Sostenimiento 5 mental y física,
las piernas homóplatos
mins mejora los
trastornos del
sueño.
RESTAURATIVAS

ASANA RECURSOS DURACIÓN VARIANTES FUNDAMENTOS


Mejora la
postura, atrae un
Explicación 1 min
estado
Sukhasana Mat de Yoga Alineación 1 min
Vajrasana meditativo,
Postura fácil Con Block Sostenimiento 2
calma. Alivia el
mins
estrés y la
ansiedad.
Mejora la
Sukhasana postura, atrae un
Explicación 1 min
Urdhva estado
Alineación 1 min Vajrasana Urshva
Hastasana Mat de Yoga meditativo,
Sostenimiento 2 Hastasana
Postura fácil con las calma. Alivia el
mins
manos arriba estrés y la
ansiedad.
Explicación 1 min
Supta Sukhasana Mat de Yoga Alineación 1 min Supta Sukhasana
Calma la mente.
Postura fácil acostado Con Blocks Sostenimiento 3 con cobijas
mins
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Mat de Yoga Setubandha el cerebro. El
Alineación 2 mins
Sarvangasana Con Block en Sarvangasana bloqueo en la
Sostenimiento 3
Postura del Puente sacro sobre blocks barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Explicación 1 min
Setubandha Mat de Yoga Viparita el cerebro. El
Alineación 2 mins
Sarvangasana Con dos Blocks Dandasana con bloqueo en la
Sostenimiento 2
Postura del Puente Sacro y pies bolsters barbilla calma el
mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Viparita Mat de Yoga Explicación 2 Viparita Calma y relaja el
cerebro,
desarrolla
estabilidad
Dandasana
mins emocional y
Dandasana Restaurativa
Alineación 2 mins autoconfianza.
Postura del bastón con En Silla apoyando la
Sostenimiento 5 Aumenta la
los pies mirando arriba cabeza en un
mins flexibilidad de la
block o bolste
columna
vertebral, abre
el pecho.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
Explicación 1 depresión, calma
Mat de Yoga
Setubandha mins Setubandha el cerebro. El
Con Silla
Sarvangasana Alineación 2 mins Sarvangasana con bloqueo en la
(pies sobre la
Postura del Puente Sostenimiento 2 bolsters barbilla calma el
silla)
mins flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
Calma el
cerebro, abre el
pecho, alivia la
depresión, calma
Setubandha Explicación 1 min
Mat de Yoga el cerebro. El
Sarvangasana Alineación 3 mins Viparita Karani
Con Bolsters y bloqueo en la
Restaurativa Sostenimiento 3 con Bolster
Cintos barbilla calma el
Postura del Puente mins
flujo de
pensamientos y
tranquiliza la
mente.
La mejora en la
circulación
Explicación 2 estimula el flujo
Supta Baddha Mat de Yoga mins de sangre hacia
Konasana Con Bolster, Alineación 3 mins - el cerebro.
Postura del ángulo
unido acostado Cinto y Cobija Sostenimiento 5 Calma la mente,
mins alivia estrés,
ansiedad y
depresión.
Adho Mukha Mat de Yoga Explicación 1 min - Mejora la
Virasana Block Alineación 2 mins circulación,
Postura del Héroe Sostenimiento 3 proporciona
mirando hacia abajo
mins descanso y alivio
a la mente,
ayuda a relajar
estimulando el
sistema nervioso
parasimpático,
alivia el insomnio
y mejora la
digestión.
Disminuye el
estrés de la vida
Explicación 1
cotidiana.
mins
Savasana Savasana con Elimina la fatiga
Mat de Yoga Alineación 1 min
Postura del Cadáver cobijas mental y física,
Sostenimiento 5
mejora los
mins
trastornos del
sueño.

FUENTES

El Sendero Hacia La Salud Holística – B.K.S. Iyengar


https://www.yogajournal.com
https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/depression
https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-depression-an-integrated-practice
http://www.aafp.org/afp/2010/0415/p981.pdf
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
http://www.adharayoga.com/2011/11/asanas-invertidas.html
https://www.yogajournal.com/poses/contraindications-modifications/menstruation-
contraindications-modifications
https://es.wikipedia.org/wiki/Depresión#Diagn.C3.B3stico
https://www.yogajournal.com/poses/camel-pose
http://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-poses-for-depression/slide/5