LEGUMES,

MASSAS &
OUTROS

1
Batata-doce no forno
Ingredientes:
4 batatas-doces grandes
1 fio de azeite
1 pitada de canela
1 pitada de sal (integral)
2 colheres de sopa de xarope de ácer (opcional)

Preparação:
Descasca as batatas e corta-as em cubos pequenos. Põe as batatas numa taça grande e
junta o azeite, a canela e o sal. Mistura bem com ajuda de uma colher de pau. Aideia é
espalhar bem o azeite, a canela e o sal pelas batatas.
Forra um tabuleiro com papel vegetal e coloca as batatas por cima. Leva ao forno a 230º
C durante cerca de 50 minutos (ou até as batatas estarem menos rijas e alouradas).
Durante os últimos 30/35 minutos, vai virando as batatas com frequência, para impedir
que peguem e para alourarem por igual de todos os lados.
Para finalizar, mistura com o xarope de ácer.

Massa com sésamo, sultanas e flocos de

centeio
Ingredientes:
1 cebola
1 tomate
100g esparguete ou outro tipo de massa
sementes de sésamo q.b.
sultanas q.b.
flocos de centeio (ou de outros cereais) q.b.
canela q.b.
azeite q.b.

Preparação:
Faz um refogado de cebola e tomate em azeite (embora sem refogado também fique
bom). Junta um litro de água a ferver e depois coloca a massa.
O tempo de cozedura da massa é, geralmente, de 10 minutos.
As sementes de sésamo podem ser incluídas ou no refogado ou posteriormente, é
indiferente, e o mesmo é válido para as sultanas.
Para juntar os flocos de centeio é melhor esperar que a massa coza uns 6 minutos antes,
para que não fique tudo empastado, já que os flocos de centeio (não integral) cozem
rápido. Já os cereais integrais cozem em cerca de 10 minutos, por isso, nesse caso, é
melhor que sejam adicionados na água fervente ao mesmo tempo que a massa.
Para dar um toque ainda mais exótico, põe uns pozinhos de canela no final.

2
Açorda de flocos de trigo
Ingredientes:
200g de flocos de trigo
1 ou 2 dentes de alho
1 tomate
2 cenouras raladas com a casca
150g de lentilhas vermelhas
1 molho de coentros
1 banana
sultanas q.b
sementes de linhaça q.b

Preparação:
Junta-se o tomate pelado com o alho e as sultanas no tacho e deixa-se refogar um pouco,
mesmo sem azeite nem água. Depois adiciona-se cerca de 1,5 l de água e espera-se que
levante fervura. Em seguida, adicionam-se as lentilhas e os flocos de trigo e cozem
cerca de 5 minutos. No final, desliga-se o lume e juntam-se os coentros cortados em
pedaços pequenos, a cenoura ralada, a banana em rodelas e as sementes de linhaça.
Adiciona-se azeite em cru.

Puré de couve-flor com leite de coco

Ingredientes:
1 couve-flor grande inteira (incluindo folhas e talo)
1 colher de sopa de orégãos
2 dentes de alho
1 chávena de leite de coco
azeite q.b
flocos de aveia q.b (opcional)

Preparação:
Coloca cerca de 1,5 l de água num tacho e deixar levantar fervura. Em seguida, adiciona
a couve-flor e deixa cozer cerca de 10 minutos. No final, junta o alho, os orégãos e
azeite a gosto.
Passa tudo com o passe-vite, para largar as partes mais fibrosas.
Acrescenta o leite de coco e mexe. Se necessário, adiciona um pouco de flocos de aveia
para ganhar mais consistência. Está pronto a servir.

Sugestão: Esta receita é uma boa forma também para aproveitar os talos e folhas das
couves-flor que normalmente não se aproveitam noutras receitas. Também pode ser
feito com brócolos.

3
Grão-de-bico à moda Indiana
Ingredientes:
2 colheres de azeite
1 chávena de cebola picada
½ chávena de pimento vermelho picado
½ chávena de pimento verde picado
3 dentes de alho amassados
1 colher (de chá) de gengibre ralado
1 colher (de sopa) de caril
500 g de tomates sem pele
500 g de grão-de-bico cozido (deixar de molho na véspera e cozinhar na panela de
pressão)
150 g de folhas de espinafre
2 chávenas de couve-flor cozida no vapor
¼ colher (chá) de sal
¼ colher (chá) de pimenta

Preparação:
Refoga a cebola, o alho e o gengibre no azeite durante 2 minutos. Junta o caril e refoga
mais 3 minutos, mexendo. Junta os tomates e deixa cozinhar até quase ficarem
desmanchados.
Junta os pimentos e tempera com sal e pimenta.
Acrescenta o grão-de-bico cozido e o espinafre, mexendo. Coloca a couve-flor por
cima. Cobre e deixa cozinhar no vapor durante 10 minutos, ou até que a
couve-flor fique macia.
Serve acompanhado de arroz branco.

4
Massa chinesa com vegetais
Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras fininhas
1 talo de aipo cortado fino
½ pimento verde cortado em tiras fininhas
1 cebola média, cortada em tiras fininhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b

Preparação:
Coze a massa em água e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre bem a água e
introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), mexendo durante alguns
minutos, de modo a que a massa fique um pouco dura.
De seguida, escalda os legumes em água bem quente alguns minutos, e escorre bem a
água. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes, que acabarão de
cozinhar em lume brando até ficarem tenros.
Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este
molho na massa com os legumes. Serve de imediato.

5
Chop suey vegetariano
Ingredientes:
1 embalagem de rebentos de soja (com a ponta da raíz aparada)
1 cebola pequena cortada em quartos e com as meias luas separadas
1 cenoura cortada em tiras muito fininhas
molho de soja q.b
6 cogumelos frescos cortados em quartos
óleo vegetal
1 dente de alho descascado e cortado a meio

Preparação:
Põe o óleo a aquecer com o dente de alho, até que este comece a ficar frito. Junta os
restantes ingredientes pela seguinte ordem: do mais duro para a mais mole; de maneira a
que as coisas mais moles fiquem apenas levemente salteadas e as mais rijas ainda levem
uma fritura razoável. A ordem é esta: tirinhas de cenoura até ficarem fritas nos lados -
cerca de 1 minuto; meias-luas de cebola: até ficarem moles, mas não amareladas: cerca
de 2 minutos.
Neste ponto, rega-se o tacho com alguns salpicos do molho de soja e depois juntam-se
os cogumelos até se envolverem bem o óleo e ficarem castanhos: cerca de 1 minuto; e
os rebentos de soja: até ficarem dourados, mas ainda estaladiços.
No fim volta a regar com molho de soja.
Deixa descansar 5 minutos fora do lume, tapado, antes de servir.
Podes servir com arroz.

6
Legumes à moda oriental
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de óleo de gergelim
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 cebola média cortada em cubos
brócolos (só com as flores)
1 pimento vermelho médio
1 pimento amarelo médio
150 g de cogumelos laminados
5 colheres (sopa) de molho de soja
2 colheres (sopa) de melado
sal a gosto

Preparação:
Numa frigideira grande aquece o óleo de gergelim, junta o alho, o gengibre e a cebola.
Refoga, em lume brando, durante 4 minutos, ou até a cebola começar a ficar
transparente. Acrescenta os brócolos, os pimentos cortados em cubos e os cogumelos e
refoga até que os legumes estejam macios, mas ainda com as cores bem vivas. Desliga o
lume e reserva.
À parte, numa tigela, mistura o molho de soja, o melado e o sal. Coloca novamente a
frigideira em lume brando, despeja o molho por cima e mexe até o molho ficar bem
distribuído. Retira do lume e serve de seguida.
Se preferires, decora com sementes de gergelim torradas.

7
Espargos à Andaluza
Ingredientes:
1 kg de espargos
4 dentes de alho
1 fatia de pão integral
1 molho de salsa
1 colher (de sopa) de pimentão
4 colheres (de sopa) de azeite
1 colher (de sopa) de vinagre

Preparação:
No azeite doura os dentes alho inteiros. Tira-os e no mesmo azeite frita o pão. Tira
novamente o pão e põe no azeite o pimentão e os espargos partidos em bocados
grandes. Tapa e deixa refogar em lume brando cerca de 10 minutos. Esmaga os alhos
com pão e mistura bem até obteres uma pasta. Dilui com um pouco de água e junta os
espargos com o vinagre. Cozinha mais 5 minutos e já fora do lume coloca a salsa
picada. Deixa repousar uns minutos antes de servir.

8
Omeleta à espanhola
Ingredientes:
1 cebola pequena
azeite q.b
1 tomate picado
2 batatas cozidas em cubos
2 pimentos picados
2 colheres de sopa de ervilhas cozidas
4 ovos
sal integral q.b
pimenta preta q.b

Preparação:
Aloura ligeiramente a cebola num pouco de azeite. Junta os outros legumes e mexe em
lume fraco durante alguns minutos.
Bate bem os ovos e acrescentar-os aos legumes. Sempre em lume brando, agita a
frigideira de vez em quando. Quando estiver dourado, volta para alourar do outro lado.
Serve com salada de alface e agriões e acompanha com arroz.

Paelha de Legumes
Ingredientes:
150g de abóbora
5 dl de caldo de legumes
0.5 dl de azeite
1 cebola
2 dentes de alho
1 colher de chá de açafrão
250g de arroz selvagem (mistura)
sal e pimenta q.b.
1 tomate maduro
1 cenoura média
½ pimento encarnado
½ pimento amarelo
½ pimento verde
100g de cogumelos

Preparação:
Corta a abóbora aos cubos e coze no caldo de legumes durante cerca de 5 minutos.
Coloca o azeite numa frigideira própria para paelhas, juntamente com a cebola picada e
os dentes de alho também picadinhos. Leva ao lume a refogar até ficar dourado.
Acrescenta o açafrão e o arroz e deixa fritar um pouco, mexendo sempre. Adiciona os
pedaços de abóbora e o caldo e tempera com o sal e a pimenta. Cozinha durante mais ou
menos 5 minutos. Incorpora o tomate picado, a cenoura, os pimentos cortados às tiras e
os cogumelos fatiados. Leva ao forno, em recipiente próprio para paelhas, a 190 ºC
durante cerca de 20 minutos.

9
Ratatouille
Ingredientes:
1 beringela grande
1 curgete grande
3 tomates
1 pimento
1 cebola
2 dentes de alho picados
1 ramo de salsa
1 folha de louro
azeite
sal
pimenta
água q.b
50g de azeitonas pretas

Preparação:
Corta a beringela e a curgete em rodelas e em quartos. Abre ao meio os tomates e 1
pimento e retira-lhes as grainhas e corta em quadrados. Pica
grosseiramente a cebola.
Num tacho com azeite junta os legumes preparados.
Acrescenta o alho picado, a salsa, o louro e tempera com sal e pimenta. Acrescenta um
pouco de água, tapa
e deixa cozer até a água evaporar. Junta as azeitonas e deixa cozinhar mais 2 minutos.

10
Cuscuz com vegetais
Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chávena de cuscuz
2 cenouras médias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brócolos
150g de cogumelos frescos
½ pimento vermelho
½ pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b

Preparação:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos. Lava e corta
os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosamente os raminhos de
brócolos. Pica bem a cebola e os alhos.
Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar,
mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastante molho, e caso não
fique, adiciona 1 chávena de água.
Logo que o estufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes.
Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deita o cuscuz e
alisa a superfície. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz
e tapa. Aguarda 5 minutos.
Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno médio.
Podes servir quente ou frio.

11
Ovos com ervilhas
Ingredientes (para 2 pessoas):
½ cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
½ chávena de tomate picado
½ chávena de ervilhas
4 ovos
sal q.b
1 pouco de água

Preparação:
Põe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir, junta o tomate
e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras às rodelas, as ervilhas e a água,
cozinha até que as ervilhas fiquem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as gemas. Tapa de
novo a panela e deixa cozinhar em lume brando até que os ovos estejam firmes.
Serve com arroz.

Beringelas recheadas
Ingredientes:
3 beringelas médias ou 6 pequenas (cortadas ao meio no sentido de comprimento)
3 colheres (de sopa) de azeite
1 cebola média picada
1 dente de alho picado
150g cogumelos
tomate q.b
1 colher (de sopa) de salsa fresca picada
30g de pinhões
sal e pimenta q.b.
Preparação:
Aquece o forno a 180º C. Coloca as beringelas numa panela grande e cobre com água
bem quente e deixa cozinhar até amolecer, o que leva cerca de 3-4 minutos. Escorre e
deixa arrefecer.
Retira a polpa e guarda. Coloca as cascas (a parte exterior das beringelas, em forma de
barco) numa assadeira untada com manteiga (de preferência, manteiga de soja). Numa
panela, aquece o azeite em lume
brando, acrescenta a cebola, tapa e deixa cozinhar durante 5 minutos.
Adiciona a polpa de beringela picada, o alho e os cogumelos, mexe e deixa cozinhar
durante mais 5 minutos.
Retira do lume, acrescentando o tomate picado, a salsa e os pinhões (guarda alguns para
decorar) e tempera bem.
Coloca o recheio às colheradas nas beringelas, salpica com pinhões e assa no forno
durante cerca de 15 minutos.

12
Esparguete com algas
Ingredientes:
1/4 kg de esparguete inteiro
4 cenouras
1 cabeça de alhos
1/2 couve repolho
1 chávena de algas hiziki demolhadas
4 folhas de louro
1 colher de sopa de orégãos
gengibre
azeitonas
azeite

Preparação:
Põe água com louro ao lume. Quando ferver coloca o esparguete e as algas e cozinha
em lume forte até a massa estar al dente (cerca de 10 minutos). Escorre bem, passa por
um pouco de água fria para que não se pegue e reserva.
À parte, num tacho põe um pouco de azeite, água, gengibre ralado e os dentes de alho
esmagados. Adiciona a cenoura, a couve em tiras e mais um pouco de água. Deixa
cozinhar cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Tira do lume e junta os
orégãos.
Noutro tacho aquece uma colher de sopa de azeite, 4 dentes de alho picados e refoga 2
minutos. Adiciona o esparguete e, sempre mexendo, deixa cozinhar um pouco. Apaga o
lume e junta as verduras. Coloca as azeitonas e serve.

Batatas com cogumelos

Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas médias (de preferência novas)
1 cebola média
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
algas kombu
½ molho de hortelã ou coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b

Preparação:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedaços grandes e coze-as com pele. A meio da
cozedura, adiciona a cebola às rodelas, os dentes de alho, as algas e o sal.
Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem a água e adiciona os cogumelos.
Envolve bem e adiciona a hortelã ou os coentros picados. Tempera com azeite e vinagre
a gosto e envolve bem, mas com cuidado para não esmagar muito as batatas. Serve
depois de deixar apurar durante alguns minutos.

13
Masala Dhal
Ingredientes:
250 g de lentilhas limpas e demolhada durante 3 horas
100 g de cebola em cubos bem pequenos
6 dentes de alho picadinhos
1 colher de chá de gengibre fresco picado
1 colher de chá de cominhos em grãos, levemente esmagados com a faca
1/2 colher de chá de cominhos em grãos, sem ser esmagado
1/2 colher de chá de páprica (picante ou doce)
1 maço de coentro picado com os talos
6 colheres de sopa de óleo
1/2 colher de chá de açafrão em pó
1 cebola pequena frita cortada em oito pedaços, em forma de meia-lua
4 chávenas de chá de água
sal a gosto

Preparação:
Num tacho aquece o óleo. Junta ½ colher de chá do cominhos que não foi esmagado e
deixa durante 30 segundos. Acrescenta o alho e o gengibre, deixa-os dourar e só então
põe a cebola em cubinhos. Quando ela estiver transparente, junta a lentilha escorrida, o
restante dos cominhos, o açafrão e a água. Tapa e deixa cozinhar até a lentilha ficar
macia. Abre a panela, salga e espera que a água seque. Acrescenta a cebola cortada em
meia-lua, a páprica e os coentros.
Serve com pão árabe.

14
Estufado de Hiziki
Ingredientes:
1 chávena de algas hiziki
5 ou 6 batatas
2 cebolas
4 pimentos verdes
2 pimentos vermelhos
5 ou 6 alcachofras
1 colher (de sopa) de sementes de cardamomo ou mostarda
½ copo de vinho branco
1 ramo de salsa

Preparação:
Põe de molho as algas hiziki no mínimo meia hora. Põe num tacho, previamente
preparado com um pouco de azeite, água e vinho, as cebolas, os pimentos verdes e
vermelhos picados, as alcachofras e as sementes abertas. Deixa estufar tapado
aproximadamente 5 minutos e depois acrescenta as batatas às rodelas e as algas. Deixa
mais um pouco ao lume e mistura muito bem. Junta água (pode ser a água em que as
algas estiveram de molho) até cobrir tudo. Quando ferver, baixa o lume até as batatas
ficaram cozidas. Tira do lume e coloca bastante salsa picada.

Brócolos al ajillo
Ingredientes:
1 brócolos médio
1 tomate
3 dentes de alho
1 cebola pequena
azeite q.b
sal marinho q.b

Preparação:
Num tacho, coloca o azeite, o tomate cortado ao meio, a cebola e o alho cortados às
rodelas e vai mexendo um pouco para que se vão misturando os sabores e desfazendo o
tomate.
Em seguida, deita os brócolos já cortados e adiciona o sal, e mais azeite, se necessário.
Baixa o lume para médio e tapa.
Deixa cozer cerca de 5 a 10 minutos, mexendo de vez em quando. Pode-se desligar o
lume um pouco antes e deixar a tampa para que fique a cozer no próprio vapor.

15
Salteado de cogumelos e beringelas
Ingredientes (para 2 pessoas):
200g de cogumelos inteiros
1 beringela
sal integral marinho q.b.
óleo de amendoim q.b.

Preparação:
Corta a beringela e os cogumelos às rodelas ou em cubos, a gosto. Num tacho, deita
cerca de 1 chávena de óleo de amendoim e deixa aquecer um pouco. Em seguida,
adiciona a beringela e os cogumelos e tempera com sal marinho a gosto. Coloca a tampa
e deixar levantar fervura. mexe de vez em quando.
Entretanto, deve ir-se verificando a quantidade de óleo, já que a beringela absorve muito
a gordura. Deve cozer cerca de 10 a 15 minutos.
Acompanha com arroz.

Lentilhas à Italiana
Ingredientes (para 2 pessoas):
1 ½ chávenas de lentilhas germinadas
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de óleo de cânhamo
sal marinho grosso q.b
1 colher sopa mostarda
1 molho de coentros biológicos
5 tomates cereja
¼ pimento amarelo
5 azeitonas

Preparação:
Numa taça, mistura o azeite, o óleo de cânhamo, o sal, a mostarda, os coentros cortados
fininhos, os tomates cereja cortados em quartos, o pimento cortado aos cubinhos, as
azeitonas e as lentilhas germinadas.
Envolve bem o molho com as lentilhas; deixa descansar cerca de 15 minutos para os
sabores se misturarem bem. Está pronto a servir!

Sugestão: O óleo de cânhamo pode ser substituído por outro óleo, mas o óleo de
cânhamo vale bem a pena pelas suas excelentes qualidade nutritiva, riquíssimo em
ómegas 3 e 6.

16
Lentilhas no forno
Ingredientes:
4 chávenas de lentilhas cozidas
1 chávena de tomate cortado em pedaços
1 chávena de água
1 colher de sopa de óleo
1 cebola picada
alho e sal q. b.

Preparação:
Mistura bem todos os ingredientes e coloca num recipiente de ir ao forno. Coze em
forno moderado ou mesmo brando durante 1 hora ou mais.
Tem o cuidado de colocar água suficiente para que as lentilhas fiquem húmidas durante
a cozedura.
Sugestão: Feijão de soja ou feijão encarnado preparado desta maneira são igualmente
bons.

Feijoada de alho francês

Ingredientes:
1 lata de feijão encarnado
1 cebola
3 alhos franceses
azeite q.b
sal q.b
louro q.b
noz-moscada q.b

Preparação:
Refogam-se ligeiramente os alhos franceses e a cebola em azeite e tempera-se com o
louro, o sal e a noz-moscada.
Cobre-se de água e deixa-se cozer lentamente. Junta-se o feijão já escorrido e deixa-se
apurar ao lume.

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Batatas panadas
Ingredientes (para 2 pessoas)
2 batatas médias com casca
1 prato de sopa raso de pão ralado com alho e salsa
1 ovo
sal q.b.
pimenta q.b.
alho em pó q.b.
azeite q.b.

Preparação:
Corta as batatas às rodelas espessas, tempera-as com a pimenta, alho e sal e deixa por 15
minutos.
Passa-as no ovo e depois no pão ralado e frita-as em azeite em lume médio.

Esparguete integral com maçã

Ingredientes (para duas pessoas):
esparguete integral q.b
azeite q.b
sal q.b.
pimenta q.b.
2 maçãs (de preferência algo ácida)
2 tomates seco aos pedaços

Preparação:
Coze o esparguete integral em muita água com um fio de azeite e sal, até ficar "al
dente". Escorre. Numa frigideira pequena, coloca um pouquinho de azeite, até cobrir o
fundo, e leva as maçãs cortadas aos pedaços e com a casca a dourar. Por fim, envolve a
maçã no esparguete, junta os tomates secos aos pedaços e rectifica os temperos.

Sugestão: Para o prato ficar mais proteico podes juntar pedaços de tofu salteados.

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