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ÍNDICE
Sandes (sanduba) Ao Acordar..........................................................................................................4

Maçã com Aveia...............................................................................................................................5

Smoothie de Melancia......................................................................................................................6

Panquecas.........................................................................................................................................7

Barra De Energia Matinal................................................................................................................8

Omelete Rápido com tomate..........................................................................................................10

Muesli............................................................................................................................................13

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SANDES (SANDUBA) AO ACORDAR

Ingredientes:

1/4 xícara de ovo líquido (pode incluir a clara)
2 colheres de sopa de queijo light ralado
2 colheres de sopa de pimentão verde picado
1 colher de sopa de presunto com baixo teor de sódio
Pimenta a gosto
Uma pitada de tempero (manjericão, orégano, alecrim,
pimenta-do-reino) - opcional
Um muffin torrado (bolinho típico americano)

Modo de preparo:

1. Utilize uma tigela que seja aproximadamente do mesmo
tamanho de uma forma de bolo.

2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimentão, presunto,
pimenta e o tempero (opcional).

3. Coloque no micro-ondas por 1 minuto.

4. Vire o ovo e coloque por mais 30 segundos a 1 minuto no
micro-ondas.

3. Coloque o ovo no muffin.

(Rendimento: uma porção)

Calorias por porção: 247

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MAÇÃ COM AVEIA
Um delicioso café da manhã

Ingredientes:

3 xícaras de suco de maçã
1/2 colher de chá de canela em pó
1 xícara e meia de aveia
1/2 xícara de maçã picada
1/4 xícara de xarope
1/4 xícara de passas
1/4 xícara de nozes picadas
4 colheres de sopa de iogurte de baunilha sem gordura (pode
usar iogurte natural com essência de baunilha)

Modo de preparo:

1. Misture o suco de maçã e a canela em uma panela média.
Leve ao fogo até ferver.

2. Acrescente a aveia, o xarope, a maçã picada e as passas.

3. Reduza o fogo e cozinhe até que a maioria do suco seja
absorvido, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes.

4. Coloque em cada tigela uma colher de sopa de iogurte.

(Rendimento: 4 porções)

Calorias por porção: 271

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SMOOTHIE DE MELANCIA
Este Smoothie aproveita a doçura natural das melancias.

O Smoothie é uma bebida mais encorpada que um suco, pois
utiliza a fruta de forma completa, não apenas o seu líquido.

Ingredientes:

3 xícaras de pedaços de melancia
1 banana pequena, picada
1 copo de gelo
1 xícara e meia de iogurte de baunilha com 0% de gordura
(pode utilizar iogurte natural)

Modo de preparo:

1. Coloque os pedaços de melancia, banana, o gelo e iogurte
no liquidificador. Bata até obter a consistência desejada.

2. Despeje em taças.

Calorias por porção: 158

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PANQUECAS
Mais saudável do que as massas de panquecas compradas
prontas. Coma com moderação.

Ingredientes:

1 xícara de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal
1 ovo levemente batido
1 xícara de leite com baixo teor de gordura
2 colheres de sopa de mel

Modo de preparo:

1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o
bicarbonato e o sal numa tigela média.

2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel.

3. Faça um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e a
mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por alguns
minutos.

4. Coloque uma frigideira anti-aderente em fogo médio-alto.
Derrame a massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe até
que as bordas comecem a secar e as bolhas aparecem nas
panquecas. Volte a cozinhar por mais 1-2 minutos.

(Rendimento: 8 panquecas)

Calorias por 2 Panquecas: 188
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BARRA DE ENERGIA MATINAL
Dê poder ao treino da manhã com esta barra de alimentação
saudável.

Ingredientes:

1 copo de aveia em flocos
1/4 xícara de amêndoas
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de sementes de gergelim
1 xícara de leite de soja
1/3 xícara de passas
1/3 xícara de damascos secos
1/4 xícara de manteiga cremosa de amêndoas
1/4 xícara de açúcar mascavo
1/4 xícara de mel
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
Uma pitada de sal

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180° C. Unte uma panela de
tamanho médio.

2. Espalhe a aveia, as amêndoas, as sementes de linhaça e o
gergelim em uma grande folha de papel de cozinha. Asse até
que a aveia fique levemente tostada. Transfira para uma
tigela grande. Adicione os cereais, as passas, os damascos e
misture.

3. Coloque a manteiga de amêndoa, açúcar, mel, baunilha e
o sal numa panela pequena. Aqueça em fogo médio-baixo,
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mexendo sempre, até que a mistura ferva.

4. Despeje imediatamente a mistura de manteiga de
amêndoa sobre os ingredientes secos e misture com uma
colher ou espátula até que nenhum ponto seco.

5. Transfira para a panela preparada no ponto 1 e pressione a
mistura para baixo com firmeza para fazer uma camada
uniforme.

6. Leve à geladeira até que fique sólido (cerca de 30
minutos)

(Rendimento: Faz 8 barras)

Calorias por uma barra: 244 calorias

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OMELETE RÁPIDO COM TOMATE
Ingredientes:

4 ovos grandes
1 pitada de sal
1 colher de sopa de azeite de oliva
¼ de colher de sopa de semente de mostarda-castanha
⅛ de colher de chá de açafrão-da-terra
2 cebolas verdes cortadas em fatias finas
¼ de xícara de tomate caqui cortado
1 pitada de pimenta-do-reino preta

Modo de preparo:

1. Bata os ovos e o sal;

2. Unte uma frigideira com o azeite de oliva e coloque no
fogão a fogo médio. Adicione as sementes de mostarda e o
açafrão-da-terra e cozinhe por 30 segundos – ou até as
sementes começarem a estourar – mexendo com constância;

3. Na sequência, acrescente as cebolas e cozinhe por mais 30
segundos, ou até elas ficarem mais macias. Também mexa
com frequência.

4. Depois, coloque o tomate na frigideira e cozinhe durante
um minuto ou até que ele fique macio. Mantenha a
constância na hora de mexer o conteúdo na panela.

5. Despeje a mistura de ovo e sal na panela e cozinhe por
aproximadamente dois minutos, até que a borda da mistura

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comece a se soltar. Mexa a panela delicadamente para que
alguma parte que ainda não tiver sido cozinhada entre em
contato com ela.

6. Vire a massa para o outro lado e deixe cozinhando por
mais dois minutos, sem esquecer-se de repetir o
procedimento explicado acima para fazer com que alguma
parte da mistura que não tenha sido cozida entre em contato
com a frigideira.

7. Utilize uma espátula para tirar, com cuidado, a omelete da
panela e passe-a para um prato.

8. Finalmente, corte a omelete ao meio e salpique a pimenta
preta em cima. Agora é só saborear a omelete.

(Rendimento: 02 porções)

Calorias por porção: 216

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MUESLI

Cereal matinal. Um café da manhã típico da Suiça.

Ingredientes:

300g de aveia
100g de cereal All Bran (rico em fibras)
100g de uvas passas escuras
140g de damascos pronto para comer, cortados em pedaços
50g de linhaça dourada

Modo de preparo:

1. Misture tudo em uma tigela grande.

2. Armazenar por dois meses, hermeticamente.

3. Sirva com leite, se preferir

Calorias por 1 copo: 124

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