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8/11/2018 La importancia de las proteínas en la alimentación - Blogs lanacion.

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Apuntes de un corredor y algo más…

La importancia de las proteínas en la alimentación
Publicado el 03.06.13

HOY   EN R U NN E R   B LO G  ES C RI BE :  KAR EN  CÁM ER A  (*)

L IC EN CIAD A  E N  N U TRI C IÓ N  ( UB A )

Las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Forman parte de la estructura de todas las células y tejidos. Representan
un  20%  del  peso  corporal  total  y  cumplen  diferentes  funciones  tales  como  transporte  de  sustancias  a  través  de  la
sangre, formación de hormonas y anticuerpos, regulación del pH y de la coagulación de la sangre, contracción muscular,
entre otras. También cumplen, secundariamente, una función energética que explicaremos más adelante: aportan 4 kcal
por gramo.

¿Cómo están formadas las proteínas?

Sus componentes son los aminoácidos. Por ejemplo, si una proteína fuera una palabra cada una de las letras sería un
aminoácido.

Nueve de ellos no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser obtenidos a través de la ingesta: se denominan
aminoácidos esenciales.  Los  que  pueden  ser  producidos  por  el  cuerpo  se  llaman  aminoácidos  no  esenciales.  Los

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aminoácidos necesarios para la formación de proteínas en el organismo son 20 y deben estar presentes simultáneamente
(es decir, haber consumido alimentos que provean todos ellos) para poder mantener el crecimiento, el recambio celular y
las funciones de nuestro cuerpo. Si solo un aminoácido esencial se encuentra en cantidad inferior, no se pueden formar
proteínas y se desaprovechan los demás.

Las proteínas que contienen una adecuada cantidad de todos los aminoácidos esenciales se conocen como proteínas
completas o proteínas de alto valor biológico y se encuentran en los alimentos de origen animal, mientras que las que
carecen de uno o más aminoácidos esenciales  se conocen como proteínas incompletas o de bajo valor biológico (con
ellas solas, no podemos formar todas las proteínas de nuestro cuerpo). Estas últimas las hallamos en los alimentos de
origen vegetal aunque hay excepciones como la soja, quinoa y amaranto que aportan proteínas de similar calidad a las
de origen animal.

Las proteínas corporales están en constante recambio y su balance está determinado por la relación entre la  ingesta y la
excreción.  Si  la  ingesta  es  mayor  que  la  degradación  se  habla  de  balance  positivo  (anabolismo)  y  si  se  produce  lo
opuesto,  balance  negativo  (catabolismo).  En  condiciones  naturales,  la  ingesta  iguala  las  pérdidas.  Si  bien  el
catabolismo  proteico  puede  producirse  durante  el  ejercicio,  la  formación  de  proteínas  predomina  durante  el
período de recuperación.

El destino más importante de los aminoácidos es la formación de proteínas específicas (estructurales como las de
los músculos y resto de tejidos, y funcionales como las enzimas). Las células del organismo sólo emplean la cantidad de
aminoácidos  justa  para  satisfacer  sus  necesidades  proteicas,  de  hecho  no  pueden  almacenar  un  exceso  de
aminoácidos.  Por  eso,  es  sumamente  importante  cubrir  sus  requerimientos  a  diario  y  a  lo  largo  del  día.  Muchos
deportistas consumen cantidades muy elevadas de proteínas que superan el requerimiento pero el exceso del consumo
es oxidado para obtener energía, eliminado por los riñones a través de la orina o utilizado para formar grasa (debido a un
balance positivo de energía), con lo cual no tiene  fundamento ingerir de más para mejorar el rendimiento o aumentar la
masa muscular. Por otro lado, la ingesta exagerada de alimentos fuente de proteínas genera mucha saciedad lo cual, por
defecto, suele impedir que se alcance la ingesta óptima de carbohidratos, cuyo rol energético sí determina la performance
y recuperación inmediata.

Si consumimos menos carbohidratos o menos energía de la que necesitamos, o bien cuando estamos en actividad y
las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro de glucosa exógena (a través de bebidas, geles o
gomitas  energéticas),  aumenta  la  degradación  proteica  y  en  el  hígado  se  produce  un  proceso  metabólico  llamado
gluconeogénesis en el cual los aminoácidos provenientes de las proteínas musculares se transforman en glucosa para
utilizarla  como  fuente  energética,  como  adelantamos  al  principio  del  post.  Así,  las  proteínas  pueden  ser  empleadas
durante el ejercicio para proporcionar energía directamente en el músculo a través de la glucosa producida en el
hígado.  Una  inadecuada  ingesta  de  carbohidratos  sacrifica  proteínas  estructurales  para  obtener  energía,  al
tiempo que la grasa corporal no puede ser aprovechada como combustible energético.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Las necesidades proteicas del deportista son bastante superiores a las de la población sedentaria. De todas maneras, la
mayoría de quienes comen raciones moderadas de alimentos ricos en proteínas ingieren diariamente más proteínas de
las que necesitan. Los requerimientos dependen del tamaño de la persona y del deporte que realice.

Los sedentarios necesitan diariamente 1 g/kg peso y los deportistas entre 1.2 y 1.8 g/kg, ya que se requieren proteínas
adicionales para compensar el aumento de la degradación proteica durante y después del ejercicio así como para facilitar
la reparación y el crecimiento. Por ejemplo, un deportista de 65 kg necesitaría entre 78 y 117 g/día.

¿En qué alimentos encontramos proteínas?

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Las  de  alto  valor  biológico  se  encuentran  en  los  alimentos  de  origen  animal:  lácteos  (leche,  yogur,  quesos),  huevo  y
carnes de todo tipo. Es importante que estas fuentes las elijas bajas en grasa (carnes magras y lácteos descremados).
En los alimentos de origen vegetal también encontramos proteínas pero, como explicamos al principio, la mayoría no son
de tan buena calidad como las anteriores: legumbres, cereales, frutas secas, semillas, etc.

La deficiencia en la cantidad o calidad de las proteínas que consumimos, tiene repercusión en el mantenimiento
y  renovación  de  todas  nuestras  células,  incluidas  las  musculares.  Como  ya  mencionamos,  si  consumís  abundantes
proteínas te darán mucha saciedad y no podrás comer los carbohidratos que necesitás, con la consecuente disminución
de los depósitos energéticos. Al disminuir las porciones de proteínas y compensar con fuentes de hidratos de carbono y
vegetales, notarás que te sentís con más energía.

¿Cuándo debo consumirlas?

El timing  de  ingesta  de  las  proteínas  puede  ser  más  importante  que  la  cantidad  total  ingerida  en  el  día.  Al  no  haber
depósitos lo ideal es consumir pequeñas cantidades en cada una de las comidas y que nunca falten en la comida
previa y posterior a cualquier entrenamiento o carrera.

El consumo de proteínas inmediato en los 45 minutos posteriores de finalizado el ejercicio es necesarios para reparar el
daño muscular que se produce durante el entrenamiento. No olvidar que estas proteínas deben ser un complemento de
los carbohidratos que son irremplazables a la hora de recuperar el glucógeno. La relación debe ser de 4­5 partes de
carbohidratos  por  cada  parte  de  proteínas  para  optimizar  el  almacenamiento  de  glucógeno  y  la  reparación
muscular.  Existen  productos  diseñados  para  tal  fin,  aunque  con  alimentos  también  podemos  lograr  esa  relación,  por
ejemplo: 2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 2­3 fetas de jamón cocido natural (7­10 g de proteínas). Pedile a tu
nutricionista que te sugiera los snacks post­entrenamiento adecuados a tus necesidades.

(*)  Karen  Cámera  es  licenciada  en  nutrición  (UBA),  docente  de  la  materia  “Nutrición  Deportiva”  en  la  Licenciatura  en
Nutrición  de  Universidad  de  Buenos  Aires  y  Universidad  Abierta  Interamericana.  Además,  es  docente  asociada  en  los
cursos  de  Nutrición  Deportiva,  a  cargo  de  Francis  Holway  (Club  Atlético  Atlético  River  Plate).  Más  info
en www.nutriciondeportiva­gnd.blogspot.com o en @gnutridep

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Esta entrada fue publicada en Nutrición por Damián Cáceres, y etiquetada como Nutrición, proteínas.

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