Day

 1,  Week  1 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  1,  Week  2 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  3,  Week  3 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4
Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min
Plank 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs Plank  Jacks 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs Plank 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs
Hang  Clean /5 /5 /5 /5 Power  Clean /5 /5 /5 /5 Power  Pull /5 /5 /5 /5
Front  Squat /6 /6 /6 /6 Back  Squat /6 /6 /6 /6 Iso  Squat  +  Curl /6E /6E /6E /6E
Good  Morning /6 /6 /6 /6 RDLs /6 /6 /6 /6 Inch  Worms /6 /6 /6 /6
Bench  Press /6 /6 /6 /6 Incline  Bench  Press /6 /6 /6 /6 BR  Push  ups  (Red) /6 /6 /6 /6
Bent  Row /6 /6 /6 /6 Chest  supported  Bent  Row /6 /6 /6 /6 Over  hand  Bent  Row /6 /6 /6 /6
Military  Press /6 /6 /6 /6 Cuban  Press /6 /6 /6 /6 Military  Press /6 /6 /6 /6
Pull  Ups /6 /6 /6 /6 Pull  Ups /6 /6 /6 /6 Pull  ups /6 /6 /6 /6
MB  Wood  Chppers /10 /10 /10 /10 Rotational  Drop  Step  Press /10 /10 /10 /10 Split  squat  w/  Rotional  Press /10 /10 /10 /10

Day  2,  Week  1 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  2,  Week  2 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  2,  Week  3 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4
Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min
Side  Plank   30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs SA  Farmers  Walk Wall  to  Wall Wall  to  Wall Wall  to  Wall Wall  to  Wall Waiters  Walk Wall  to  Wall Wall  to  Wall Wall  to  Wall Wall  to  Wall
SA  DB  Snatch /5E /5E /5E /5E Box  Jumps /5 /5 /5 /5 Long  Jumps /5 /5 /5 /5
Jump  Lunges /6E /6E /6E /6E OH  Walking  Lunges /6E /6E /6E /6E DB  Bulgarian  Squats /6 /6 /6 /6
DB  RDLs /6 /6 /6 /6 Deadlift /6 /6 /6 /6 SA/SL  RDLs /6 /6 /6 /6
SA  DB  Bench   /6E /6E /6E /6E DB  Flyes /6 /6 /6 /6 SA  Cable  Press /6 /6 /6 /6
Wide  Elbow  DB  Bent  Row /6 /6 /6 /6 Supported  Side  Pulls /6E /6E /6E /6E SA  DB  Bent  Row /6 /6 /6 /6
SA  KB  Press /6E /6E /6E /6E Arnold  Press /6 /6 /6 /6 Alternating  DB  Press /6 /6 /6 /6
Kneeling  OH  MB  Slams  on  Wall /20 /20 /20 /20 SA  Lat  Pull  downs /6E /6E /6E /6E MB  Straight  Arm  Slams /6 /6 /6 /6
Rotational  Plank /5E /5E /5E /5E Kneeling  Wood  Choppers /10 /10 /10 /10 Atlas  Swings /10 /10 /10 /10

Day  3,  Week  1 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  3,  Week  2 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4 Day  3,  Week  3 Set  1 Set    2 Set    3 Set  4
Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min Jump  Rope 1  min 1  min 1  min 1  min
Iso  Back  Ext 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs BR  "X"  Hold 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs 30-­‐45secs GHD  SA  Punch /8E /8E /8E /8E
Hang  Jump  Shrug /5 /5 /5 /5 Hang  Clean /5 /5 /5 /5 Block  Cleans /5 /5 /5 /5
MB  Jump  Squats /6 /6 /6 /6 Lunge  +  twist /6 /6 /6 /6 Offset  KB  Front  Squats /6 /6 /6 /6
Amer  KB  Swings /6 /6 /6 /6 KB  Swing  +  Side  Step /6 /6 /6 /6 Alternating  KB  Swings /6 /6 /6 /6
Plyo  Push  Ups /6 /6 /6 /6 Dips /6 /6 /6 /6 Spider  man  Push  ups /6E /6E /6E /6E
Ring  Rows  +  Load /6 /6 /6 /6 "Y"  Pulls /6 /6 /6 /6 Ring  Rows  +  Load /6 /6 /6 /6
Ring  Dips /6 /6 /6 /6 Ring  Dips /6 /6 /6 /6 L-­‐sit  BB  Militray  Press /6 /6 /6 /6
Chin  Ups /6 /6 /6 /6 Chin  Ups /6 /6 /6 /6 Chin  Ups /6 /6 /6 /6
BR  Lateral  Pulse /10 /10 /10 /10 Crater  Slams /10 /10 /10 /10

Tim  Elrod Performance  QSA,  LLC Page  1