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9 formas de mejorar la

concentración
Posted on 25/02/2013
¿Tu mente se distrae cuando necesitas mantener la concentración? ¿Te resulta difícil

sentarte y concentrarte?
Por desgracia, con demasiada frecuencia nos resulta más difícil a tod@s y suele ocurrirnos a
menudo cuando más acelerados estamos en cuestiones personales o profesionales.

En momentos así resulta muy conveniente tener algunos trucos en la manga que te
permitan mejorar la concentración, aunque sea temporalmente.
Es innegable que existen muchos factores externos que influyen en tu capacidad para
concentrarte, como por ejemplo las interrupciones externas por parte de otras personas. Es
importante aprender a controlarlas si, en tu caso concreto, es una de las causas que te
impiden concentrarte.

Hablé de ellas en posts anteriores, donde explicaba diferentes estrategias para evitar estas
interrupciones como aprender a decir no sin decir no o a decir no de forma eficaz.
Aparte de evitar las interrupciones externas, existen otras técnicas para mejorar la
concentración que puedes aplicar día a día para aumentar tus posibilidades de
mantenerte concentrad@:
1. La técnica del espacio – Consiste en “crear” tu propio espacio de trabajo para
mantener la concentración.
¿Te concentras mejor en un espacio limpio y organizado o en medio de un espacio
atestado de cosas?
¿Puedes concentrarte mejor cuando estás alerta, cuando estas relajad@ o incluso
cuando notas algo de cansancio?
¿Cuándo te resulta más fácil concentrarte? ¿Cuándo brilla el sol o cuándo está
oscuro? ¿Cuándo hay silencio absoluto o cuándo hay ruido de fondo?Si eres
consciente de que algo surgirá durante el tiempo en que estás concentrad@, intenta
solucionarlo antes de empezar. Eso incluye comer algo o beber si sabes que sentirás
hambre o sed mientras trabajas. No hay nada más molesto y que más desconcentra
que notar esa sensación de hambre y escuchar el sonido de tus propios intestinos
cuando intentas trabajar.
Una vez que sabes qué condiciones favorecen y promueven tu capacidad para
concentrarte, prepara intencionadamente tu lugar de trabajo y tu ambiente a fin de
incorporar las máximas posibles. Planifica tus períodos de máxima concentración
cuando las circunstancias sean las mejores para ti.
2. La Técnica del objeto – Consiste en enfocar tu atención en un objeto de tu entorno.
Escoge un objeto de tu entorno y obsérvalo durante 1 o 2 minutos usando un
temporizador, fijándote en sus colores, texturas, formas y en cualquier movimiento
que pueda tener. No analices nada, solo míralo y fíjate en él. Si tu mente empieza a
deambular, vuelve a fijar tu atención en el objeto. Practica 1 o 2 minutos cada vez.
Una pequeña variación es la técnica de “mirar fijamente la vela”.Consiste en mirar
fijamente una vela encendida durante 30 segundos y después cerrar los ojos durante
unos segundos intentando dibujarla mentalmente, con tanta claridad como sea posible
e intentando recordar la llama. Cuando la nitidez de la imagen desaparece, vuelve a
mirar la llama otros 30 segundos y repite los mismos pasos.Con esta práctica, además
de mejorar la concentración también mejoras tu memoria.
3. La técnica de la respiración- Consiste en observar tu respiración.
Esta técnica es parecida a la anterior, con la diferencia de que en vez de enfocarte en
un objeto, te concentras en tu respiración.
Cierra los ojos y respira profundamente, fijándote en como entra y sale el aire de tus
pulmones. No intentes hacer nada con él, únicamente pon toda la atención y el foco
en tu respiración durante 15 segundos cada vez.
Es una manera rápida y fácil de calmar tu mente distraída siempre que te sientas
desconcentrad@.
4. La técnica de la separación- Consiste en imaginar que te separas de tu entorno.
Cuando estés, por ejemplo, trabajando en tu ordenador o leyendo, imagina que
existen paredes o montañas insonorizadas a tu alrededor que te separan y te aíslan del
resto del mundo. Hazlo de forma intencionada durante unos minutos.
Esta técnica es particularmente útil si tienes que trabajar en un ambiente ruidoso
o ajetreado y no puedes hacer nada para evitarlo.
5. La técnica de la acción – Consiste en hacer algún pequeño movimiento para
restablecer el foco.
A veces es necesaria una acción física para recuperar la concentración. Por ejemplo,
algo tan sencillo como escribir, teclear o coger un bolígrafo puede ayudarte a
“volver” de nuevo a tu tarea.
6. La técnica de “5 más”
Empieza con algo simple, como mantenerte enfocad@ sin distracción durante 5 o 10
minutos. Una vez hayas logrado este pequeño objetivo, intenta extender ese tiempo 5
minutos más, forzándote a mantener la concentración un poco más, antes de hacer un
descanso.
Aumenta el tiempo progresivamente, 5 minutos más cada vez hasta que puedas
enfocarte durante 50 minutos sin interrumpirte ni distraerte a ti mism@.Cuando
tengas que concentrarte intensamente, no lo hagas durante más de 60 minutos
seguidos, de una vez. De la misma manera que tu cuerpo necesita descansar de vez en
cuando, también tu mente necesita hacerlo. Cuanto más intensamente trabaje tu
mente, con mayor frecuencia necesita un descanso. Después de 50-60 minutos,
tómate un pequeño descanso para renovar la capacidad de mantener la concentración.
7. La técnica del premio- Consiste en premiarte cuando alcances tu propio objetivo
específico.
Por ejemplo, si estas escribiendo un informe, concédete un descanso o hazte un
pequeño masaje tan pronto como acabes una página concreta o hayas explicado un
tema en particular.
8. La técnica del interés
Puesto que es más fácil enfocarse en algo que te interese, piensa en cualquier aspecto
de la tarea que la haga interesante.
Si el tema no te interesa, quizá pueda resultarte atrayente en cómo esta tarea puede
beneficiarte a ti o a otras personas. O tal vez puedas enfocarte en las habilidades que
adquieres al hacer esa tarea. Rétate a ti mism@ para ir mejorando tu interés con el
tiempo.
9. La técnica de los pensamientos
En vez de intentar suprimir los pensamientos que te distraen mientras estás
trabajando, escríbelos de manera que puedas ocuparte de ellos más tarde.
Esto te descarga automáticamente del pensamiento perturbador y libera tu mente para
que puedas concentrarte en lo que tienes entre manos ahora.
Un aspecto fundamental a la hora de cómo mejorar la concentración es emplear siempre
el mismo esquema. Es como si tu mente asociase los medios que utilizas con el resultado
que deseas conseguir. La preparación parecerá casi un ritual previo a la inmersión de lleno
en la tarea y te predispondrá sin esfuerzos suplementarios.
Ahora que ya sabes cómo mejorar la concentración, la próxima vez que te encuentres
delante de tu objetivo ten estas técnicas a mano. Son algunas sugerencias para ejercitar tu
“músculo del foco”.
Elige tu favorita y empieza a usarla en ese mismo momento.
Si te suscribes al blog, la próxima vez que necesites concentrarte lo tendrás de referencia.
¿Usas otras técnicas para mejorar la concentración? Compártelas, por favor, nos gustaría
conocerlas