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2º Livro – Todas as Receitas que Precisa Para a

Primeira Semana

Peço desculpa por ter demorado a trazer-vos este segundo livro, tive uma semana complicada.
Mas mais vale tarde do que nunca, e aqui está ele.

2º Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana


Este é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas tarefas a cumprir.
Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens deverão ser feitas em jejum,
sem roupa e depois da higiene matinal.
Quanto às medidas, pode fazê-lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito, estômago, barriga
e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A medida da cintura é importante, por
isso não se esqueça de apontar para fazer a comparação no final da dieta. Aponte todos os
pesos e medidas no quadro disponível no primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num
caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.
Saiba que as mulheres com perímetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a
sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este perímetro deverá ser abaixo
de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos
importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para doenças como
ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.
A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir tantas calorias.
Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê sabor ao prato, por isso faça tudo
bem condimentado.

Lista de Compras Para a Primeira Semana


• Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que compre
pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O pão de
forma, não sacia tanto, mas se não houver outra hipótese, não há problema.
• Legumes – Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão-verde, couve-flor, cogumelos em
lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-
padrón, espargos em lata ou frescos.
• Carnes Frias – Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem
gordura, salsichas de aves.
• Carne – Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada sem
gordura.
• Peixe – Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em água ou
azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmão fumado.
• Marisco – Miolo de camarão.
• Ovos
• Bebidas – Águas, chás, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.
• Gelatina sem açúcar – Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem
açúcar (Minipreço).
• Lacticínios – 18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo
(light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão normal), queijo para gratinar, 6
iogurtes magros e sem açúcar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.
• Outros – Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limões,
orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.

Lancheira Para Todos os Dias


A lancheira será a sua reserva para o dia-a-dia.
A ideia é que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar
alguma fome de última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira.
A ideia é que vá gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.
Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!
3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade caso
tenha hipertensão, pode optar por adoçante).

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço
Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em azeite ou água
mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de salmão
fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou fazer uma maionese caseira com
azeite ou molho de iogurte.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de
sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito
bem na batedeira ou com colher).
Receita Maionese Caseira
Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros,
salsa.

Jantar – Almôndegas com Molho de Cogumelos


500g carne picada
½ embalagem de cogumelos frescos
1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)
1 cebola grande
1 dente de alho
1 folha de louro
Salsa
Azeite
Sal e pimenta
Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.
Misture tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno.
Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos.
Deixe cozinhar por uns minutos.
Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar
bem.
Regue as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a 30
minutos.
Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve-flor.
Petisco – Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se não gostar
de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou
de frango).
Conselho – Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se sobrarem
almôndegas também poderá utilizar.

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves


Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver.
Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no
trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).
Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20
minutos.

Jantar – Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)
Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e paprica. Leve ao
forno com um bocadinho de azeite.
A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e
retire-as com o frango quando estiverem estaladiças.

Petisco – Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de iogurte ou


maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes,
endívias, aipo.
Conselho – Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear
os cogumelos que proponho amanhã.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Cogumelos Recheados com Camarão


Cogumelos grandes (frescos)
1 cebola picada
2 dentes de alho
100g de miolo de camarão
Sal e pimenta
Queijo light para gratinar
Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os
alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o resto de cogumelos, todos
picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e
encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que
derreta por cima. Se não quiser gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou
carne.

Jantar – Tortilha de Alho-Francês, Cebolas e Fiambre


Refogue as cebolas e os alhos-francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado.
Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um
prato, deixe ficar douradinha e está pronta.

Petisco – 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e vá
comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons
(pepinos em pickle e coma também).
Conselho – Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou beba
0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o trabalho amanhã,
tente já preparar a sua pizza.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Pizza de Courgette


1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa)
Tomates
Orégãos
Sal e pimenta
Cogumelos
Paio do lombo
(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)
Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orégãos, alho,
sal e pimenta.
Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra
com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pôr queijo
ralado. Leve ao forno a gratinar.

Jantar – Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos)
Postas de bacalhau
Cebola
Azeite
Sal e pimenta
Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e alho, e
regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho.

Petisco – Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre polvo em
conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no supermercado).
Beba ainda uma Coca-Cola Light.
Conselho – Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem batata.
Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda junte espinafres já
cozidos aos refogado, fica maravilhoso!

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Peixe Cozido Com Todos


1 ou 2 postas de peixe
1 ovo cozido (opcional)
Legumes a gosto: brócolos, ou feijão-verde, ou espinafres, ou lombardo
Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.

Jantar – Tomates Recheados com Atum


2 tomates
1 lata de atum
1 iogurte natural
1 cebola
Temperos a gosto
1 fatia de flamengo
Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a
cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada um. Recheie os
tomates e leve ao forno até que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.
Petisco – Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orégãos.
Conselho – Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato que
sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)


2 bifinhos de peru
1 lata de cogumelos
1 lata de rebentos de soja ou frescos
1 alho-francês
1 cebola
Molho de soja
Sumo de limão, sal e pimenta q.b.
Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francês, cebola e
vá pondo a estufar.
Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta. Junte-os quando
os legumes já estiverem avançados.
Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.

Jantar – Enroladinhos de Alho-Francês


2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde
8 fatias de fiambre de frango ou peru
4 fatias de queijo light
50 ml de creme de soja
50 ml de leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal.
Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho-francês em 2
fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À parte junte o leite e
o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar.

Petisco – Compre uma porção de pimentos-padrón, salteie em azeite e tempere-os só com sal.
Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus pimentos com uma
água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca-Cola Light.
Conselho – Se não gostar de pimentos-padrón, repita um dos petiscos de final de dia que
gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo
(são extra às da lancheira).

Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se já há
alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera, cada um tem o seu ritmo.
Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a pesagem da semana que vem poderá
não ser tão motivante e vice-versa.
Pode também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a balança.
O que importa é não desanimar!
Chegou o dia! Este dia é seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado,
tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que
realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.
Vá comer um gelado, ou de manhã coma um bolo – se for guloso. Se for mais de salgados,
coma uns salgadinhos.
Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um bitoque,
mas deve escolher aquilo que mais gosta).
Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão!
A minha sugestão é que tente passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa
a comer.
Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito (não o
coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e dê aos
seus coleguinhas.
Lembre-se que isto só resulta se os 6 dias forem seguidos à risca.

Bolo de Iogurte
1 iogurte natural (e lave o copo)
3 copos de iogurte de farinha
3 copos de iogurte de açúcar
3 ovos
1 copo de iogurte de óleo
1 colher de chá de fermento
Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma
razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome menstrual, stresse no
trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não irá causar grandes estragos. De
qualquer maneira, é preferível que as sobremesas se resumam ao dia livre.

Torta de Claras
6 claras de ovo
6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5)
6 folhas de gelatina
Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina já líquida. Mexa
tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve
ao frigorífico por mais ou menos 2 horas.
Corte a gelatina em pedaços e ponha-as de molho em água fria durante uns minutos. Aperta-as
para sair o excesso de água e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, até
ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina, porque senão fica fibrosa. Se não
quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem
remorsos, pois é tudo permitido.

A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou!
Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados não foram os
esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que imaginava. Também se nesta
primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivação para a segunda semana.
O importante é que encare esta fase como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente
como para a sua saúde. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer
melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o óptimas receitas que pode e deve guardar para
repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentação saudável e equilibrada.

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-
precisa.html#ixzz2rttONmJ0

3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a


habituar à dieta
3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta

Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas.


Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a
vontade de comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate
custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá sempre o dia livre para o
fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta não
teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeições e a lancheira
ainda terá os mesmos alimentos.
Só na próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo ainda
apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de
açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite que por não comer fruta
nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou doces diminuirá. Tem muitas coisas para
comer, mas não precisa de comê-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos
por si, coma apenas se tiver fome.
Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se já
perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana não desanime porque poderá
perder menos. Se, pelo contrário, perdeu pouco na primeira, poderá perder mais durante esta
semana. Cada corpo reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a
boa disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta
semana também terão a sua graça!
Então vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.

Lista de Compras Para a Terceira Semana

• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).


• Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo
de porco.
• Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em lata, cenouras,
alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula, espinafres, couve-flor, limões.
• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.
• Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho pesto,
mostarda, vinagre, atum.
• Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, triângulos,
bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo parmesão
ralado.
• Gorduras – Azeite, manteiga.
• Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada,
manjericão, coentros.
• Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.
• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.

Lancheira Para Todos os Dias


Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de
açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à medida que a
fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e
jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Empadas com Paio e Legumes


2 ovos
1 alho picado
2 espargos frescos ou em lata
1 cebola picada
1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tomate picado
2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado
Especiarias variadas e um pouco de sal
Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o
azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até mesmo restos de frango, por
exemplo). Verta o conteúdo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das
empadas, o que deve dar para umas 5-6 porções.
Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem coradinhas.

Jantar – Rolo de Carne com Espargos (muito simples)


1kg de carne de vaca picada sem gordura
1 pacote de natas light
1 pacote de sopa de cebola Knorr
Com as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os
ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com
espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se não qualquer legume de que
goste cozido ou uma salada mista.

Petisco – Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de
dia.
Conselho – Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo
tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande, mas a sua família
vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo que sobre, já sabe que
poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as receitas que proponho.

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Salada de Frango


Alface
Tomate
Cebola
Peito de frango
1 fatia de presunto
Lata de molho pesto
Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.
Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.

Jantar – Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)


1 posta de bacalhau
2 cebolas ou chalotas
1 ovo cozido
Brócolos
1 alho
Azeite
Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de
bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à frigideira com os outros
ingredientes. Acompanhe com brócolos.
Molho Vinagrete
Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e pimenta.

Petisco – Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode
desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de
presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.
Conselho – Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor, tente ir
até aos 10 copos.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.
Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de
manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço – Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco


2 fatias de salmão fumado
1 queijo fresco
Alface
Tomate
Cenoura ralada
Courgette ralada
Molho vinagrete (de ontem)

Jantar – Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado


1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)
Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.
Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias generosas de
courgette.

Petisco – Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao final do
dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orégãos e
depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.
Conselho – Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de nata ou
queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É a única
maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que este pequeno-
almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.
Almoço – Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)
6 ovos
½ de leite
1 alho-francês (rodelas finas)
1 ramo de brócolos
Cebola (rodelas finas)
Cubinhos de fiambre de peru
Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o
alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.
Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o
leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se não quiser ter tanto
trabalho, não faça o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e
coloque directamente na forma.
Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes já estão
cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.

Jantar – Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor


Lombo de porco
Azeite
Vinho branco
2 tomates
2 cebolas
Sal, pimenta, pimentão-doce
Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal, pimenta, azeite, os
tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessário.
Puré de Couve-Flor
Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a varinha mágica.
Tempere com pimenta e noz-moscada.

Petisco – Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.


Conselho – Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem fria com
uma salada, senão siga as receitas de amanhã.

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo


Vegetais a gosto
Alface, rúcula, tomate, cenoura
5 gambas
1 ovo cozido
3 palitos de delícias do mar
Coza as gambas e o ovo.
Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delícias do
mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.

Jantar – Torta de Bacalhau com Espinafres


3 postas médias de bacalhau demolhado
Miolo de camarão (quantidade a gosto)
½ couve-flor grande
170g de espinafres
Leite
Azeite
1 dente de alho
2 ovos
Queijo parmesão ralado
Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coza em água temperada a couve-flor.
Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água. Reserve.
Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10
minutos.
Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite
quente.
Escorra a água da couve-flor e reduza a puré.
Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de água dos
espinafres e junte ao puré. Misture bem.
Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré.
Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camarão. Salteie
durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau.
Tempere com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada.
Separe as gemas das claras.
Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.
Junte cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando tudo
muito bem.
Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmesão a gosto.
Leve ao forno até formar uma crosta dourada.

Petisco – Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.


Conselho – Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o prato
proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em proteínas também
têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Wrap de Pasta de Atum


2 folhas de alface
1 lata de atum em azeite (bem escorrido)
Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de
alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir à mão.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de
sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem
na batedeira ou com uma colher).

Jantar – Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)


1 pimento vermelho médio
200g de carne de vaca picada
½ cebola pequena
1 dente de alho picado
Fio de azeite
Cogumelos frescos a gosto
5 colheres de sopa de polpa de tomate
Queijo mozzarella ralado
Salsa
Manjericão
Orégãos
Sal e pimenta
Piripiri
Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar
durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orégãos
e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe
cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada.
Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades
com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella
ralado.
Leve ao forno a 180ºC durante 25 minutos.

Petisco – Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.


Conselho – Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma caminhada, verá
mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.

Dia Livre
Que bom, hoje vai ter o seu dia livre!
Pese-se, tire as medidas e aponte.
Se já notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer praia
ou se for passear, coma um geladinho.
Deixo ao seu critério. O dia é seu, faça o que lhe apetecer.
Para a semana terá mais novidades, entra a fruta e haverá alguns jantares diferentes dos que
fez até agora.

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/3-livro-semana-em-que-o-corpo-ja-
se-se.html#ixzz2rtwJsMok

4º Livro - A Entrada da fruta

4º Livro - A Entrada da fruta

Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que há dias
melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a
vontade por comida calórica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que não
precisávamos comer tudo da lancheira.
Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de
amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao
fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que não é livre. Mas como já
disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!
E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de fruta e três jantares por
semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).
Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira deverá terminar até às 18-18h30. A partir
daí, deverão comer só fruta com iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações
devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta.

A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a
fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará mais habituado a isto
tudo, também terá menos fome.
Para os homens, estas alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque não
precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam
estes jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de
livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que se cumpra o conceito da
dieta.
Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem
fazê-lo!
Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente
aproveitar ao máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.
Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho nenhum),
aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Lista de Compras Para a Quarta Semana


• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaça moída.
• Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne
picada de porco ou vaca.
• Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,
brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,
canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres,
ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.
• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmão fumado, chouriço.
• Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante, tomate em
pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.
• Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, triângulos,
bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo ralado light, queijo
feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja,
queijo parmesão.
• Gorduras – Azeite, manteiga.
• Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada, manjericão
coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjericão seco,
piripiri, canela em pó.
• Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.
• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.

Lancheira Para Todos os Dias


1 peça de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou cerejas, ou frutos
silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.
ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com
iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).
2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de
açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado
bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).

Receita Papas de Aveia


30 g de aveia (flocos ou farelo)
200 ml de leite magro
1 colher de sopa de adoçante (a gosto)
Casca de limão
1 pau de canela
Canela em pó q.b. para polvilhar
Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer com uma
colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume.
Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com canela a gosto.

Almoço – Carne de Porco à Portuguesa


Quadradinhos de lombo de porco
Azeite
1 lata de pickles
Temperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louro
Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem
cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois juntar uma salada para
acompanhar.

Jantar – Tarte de Cebola com Cogumelos


2 ovos
300 g de cebola
1 lata de cogumelos inteiros
50 g de queijo feta
1 pacote de natas de soja
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Cebolinho
Tomilho
Queijo parmesão
Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e
reserva-se.
Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e
deixa-se refogar até a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar
por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando
estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.
Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada
superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo
parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho – Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.

Maçã Desidratada
Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao
forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como só pode
comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.
Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.
Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.
Almoço – Saladinha de Polvo
(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorífico.)
1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)
1 tomate
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento laranja
Azeite e vinagre q.b.
Ramo de salsa
Sal
Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido, corte os
tentáculos.
Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa.
Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.

Jantar – Fruta com Iogurte


Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito a uma boa
dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da lancheira.
Morangos com Iogurte
250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango.

Conselho – Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de deus com queijo ou fiambre, ou 1
croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço – Arroz de Pato Falso


1 pato
1 pedaço de chouriço
1 couve-flor grande
2 cebolas médias
2 dentes de alho
3 cravinhos
1 cenoura
Azeite q.b.
Ramo de salsa
Louro
Sal e pimenta q.b.
Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.
Numa panela de pressão com +- 2 litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo
de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados.
Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e
reserve. Reserve a água onde cozeu o pato.
Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.
Faça um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar
uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do pato coada (atenção que
a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita).
Retifique de sal e pimenta.
Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato
desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço que cozeu com o pato
em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.

Jantar – Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas


1 molho de brócolos
2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango
1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light
2 colheres de sopa de creme de soja ou leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brócolos em
pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas às rodelas.
Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo
ralado. Leve ao forno a gratinar.

Conselho – Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a
ajuda da varinha.
Vai parecer um gelado.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda


4 lombinhos de pescada
2 colheres de chá de mostarda Dijon
100 ml de creme de soja
2 dentes de alho
1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)
Azeite
Sumo de meio limão
Sal e pimenta q.b.
Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura coloque os
alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.
Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe
alourar de um lado e outro.
Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brócolos
cozidos.

Jantar – 3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro


Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve ao forno até
estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela.

Conselho – Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderá
poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o prato do
almoço de amanhã.

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Chop Suey de Camarão


Miolo de camarão
Rebentos de soja
Cenoura ralada
Cogumelos
Cebola
Azeite
Molho de soja
Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem cozinhados.
Tempere com molho de soja.
Jantar – Falsos Canellones
3 ovos
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
400 g de carne picada
½ lata de tomate aos pedaços
Piripíri
1 queijo ricotta
1 dente de alho
Manjericão seco
Queijo parmesão
Orégãos
Sal e pimenta
Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça. Numa frigideira
fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.
Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar soltinha.
Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o piripíri e deixa-se reduzir.
Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjericão e orégãos e passa-se pela
varinha mágica.
Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por
cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmesão e vai ao forno até
dourar.

Conselho – Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça de
almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Polvo Panado com Maionese de Pimentos


1 polvo médio
¼ pimento vermelho
1 dente de alho
Maionese caseira
Sal q.b.
Cebolinho q.b.
Sésamo
1 cebola
1 ovo
Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho e acrescente
à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no sésamo e coloque-o num
pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até tostar. Polvilhe com cebolinho.

Jantar
Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.
Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.
Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre
Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça e coma o
que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar uns caracóis, uns
percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e cervejinhas!
Tenha um bom dia livre!
Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças significativas a
nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares de fruta desta semana, se
achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá trocá-los por sopa. Repito que, para os
homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta não são por norma aconselháveis, mas se
os conseguir fazer, ótimo!

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/4-livro-entrada-da-
fruta.html#ixzz2rtwf18lE

5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para


dar

5º Livro – Última semana: dê tudo o que tem para dar

Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos hábitos
alimentares.
Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente
já nem precisam de comer tudo o que está na lancheira nem repetir o prato principal) e menos
ansiedade em relação aos alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces,
porque este tipo de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em
Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem “hoje não como
porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este pensamento não fosse com
ansiedade, mas com a felicidade de já pensar assim.
Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer (pelo menos
nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar por uma fase difícil na vida
em que o sistema nervoso está tão afetado que vai impedir que tal aconteça, mas no futuro e
com algum esforço, tudo correrá bem.
Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se vai tornar
mais fácil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relação com a comida.
Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos.
Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar por muito mais tempo até
chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus livros em casa mas outros não, por isso
aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois têm mais um mês de receitas e
orientação no livro “A dieta dos 31 dias” e mais dicas no livro “As 50 regras de ouro”,
compatíveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos).
Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais
rigorosos, poderão optar por fazer tudo mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos ou
grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas).
Será uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a dieta
mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério.
Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei que há
pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano. Deixarei 2 receitas, uma
de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.
Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal como na semana
passada.
Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de
resultados, mas não vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se não a têm durante o dia, à
noite terão sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.
Então, vamos lá. Preparados para a última semana?

Lista de Compras Para a Quinta Semana


• Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
• Carnes e Ovos – Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de
frango, bifes de peru ou de frango fininhos.
• Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,
saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos (vermelho, verde, amarelo,
laranja), frutas (várias).
• Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmão fumado, queijo feta.
• Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão ralado, pickles.
• Leite e Derivados – Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, triângulos, bolas
ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem açúcar,
natas light, requeijão, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas.
• Gorduras – Azeite, manteiga.
• Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim, coentros.
• Peixe – Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.
• Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.

Lancheira Para Todos os Dias


3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
4 fatias de carnes frias (de preferência: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo)
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de
açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado
bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Rolinhos de Presunto


100 g de fatias finas de presunto
200 g de queijo fresco magro
100 g de presunto
Salada para acompanhar
Philadelphia Light com ervas
Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.
Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia
Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro só com presunto e
rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher
e enrole só depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.

Jantar – Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)
1 kg de tomate bem maduro
1 cebola média
2 dentes de alho
2 iogurtes naturais
Sal, pimenta
1 colher de café de orégãos
Azeite
Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a
cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até obter um creme. Deite este
preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orégãos. Bata
com um garfo até misturar tudo.
Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.

Conselho – Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num


supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Salada de Gambas e Queijo Feta


5 gambas
8 quadradinhos de queijo feta
Salada variada
Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese
caseira ou molho de iogurte (livro 2).

Jantar – Espargos com Ovos Escalfados


1 molho de espargos verdes
Sal e pimenta
Azeite
2 ovos grandes
Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer até
ficarem al dente. Coloque sal na água.
Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima
dos espargos espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos
coalharem.

Conselho – Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Pudim de Carne Picada


750 gr de carne picada
1 c. sopa de azeite
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 c. sopa de leite
4 ovos
Queijo mozzarella
3 c. sopa de queijo parmesão ralado
Salsa picada
Sal e pimenta q.b.
Refoga-se a cebola e o alho no azeite.
Adiciona-se o leite e retira-se do fogão.
Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo
parmesão), mexendo muito bem.
Batem-se as claras em castelo, adicionam-se à mistura e mexe-se delicadamente.
Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo
parmesão e vai ao forno a 200ºC, por 1 hora.

Jantar – Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4)


Creme de Courgettes e Cebolas
Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola.
Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta,
coentros.
Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes.

Conselho – Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou
gelatina.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Tomates Recheados com Carne Picada


3 tomates maduros
Azeite
1 cebola
1 pimento
2 dentes de alho
200 g de carne picada (sem gordura)
Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates.
Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do
tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos.

Jantar – Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos


½ requeijão
8 costeletinhas de borrego
2 hastes de orégãos
Sal, pimenta e azeite q.b.
2 dentes de alho
Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas com sal,
pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-
as com a pasta de requeijão e alecrim.
Leve ao forno só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.

Conselho – Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho amanhã.

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo Fresco


Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o
salmão fumado. Coma 3 ou 4.
Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o
recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vários tipos de folha.

Jantar – Bifes de Frango com Espargos


4 bifes de frango
4 espargos
4 fatias de queijo
4 fatias de fiambre
Queijo mozzarella
Orégãos
1 cebola
Tomate
2 dentes de alho
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um,
coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolam-se os bifes e
reservam-se.
Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate.
Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as fatias
de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno até os bifes estarem cozinhados.

Conselho – Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a dieta à
risca mas tente também habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular e o sistema
nervoso agradecem!

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/café/chá.

Almoço – Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados

Jantar – Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate


(para comemorar com a família esta sua grande vitória)
1 sapateira
1 cebolinha picada
3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite
2 colheres de sopa de cerveja
1 dente de alho bem picadinho
1 colher de chá de mostarda
1 ovo cozido picado
1 colher de sobremesa de pickles bem picados
Sal e pimenta a seu gosto
Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes,
cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).

Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se já há
alguma diferença.
Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas,
baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.
Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã volte à dieta, criando os seus próprios pratos, ou
pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A dieta dos 31 dias” e
“50 regras de ouro”).
Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoço,
faça pratos saudáveis, tais como: grão com bacalhau, feijão-frade com atum e siga este tipo de
almoços.
O seu jantar deverá continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a semana). Ao
fim de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e abusar um bocadinho.
Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.

Agora deverá pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se
mantiver pode abusar no fim-de-semana.
Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais!
Espero que a roupa de verão lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda falta
perder algum peso, tenham força, porque mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes
assentará que nem uma luva!
Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não lhe tenha custado muito
esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim
durante a semana.
Até à próxima…

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/5-livro-ultima-semana-de-tudo-o-
que-tem.html#ixzz2rtx1hMKe