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FAZENDO

compras
tudo que voce precisa
saber sobre
o que ter
em casa
LISTA DE COMPRAS

1
Jamais vá ao supermercado ou outro local de
compras com fome.

2
Priorize os corredores laterais. Evite os corredores
centrais.

3
Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos
(feiras orgânicas geralmente têm preços mais
acessíveis) e ovos caipiras.

4
Faça sempre uma lista de compras e compre
apenas o que está na lista.

5
Quando estiver em dúvida quanto a um determinado
alimento, evite-o.

6
Quando for fazer compras, leve a sua lista de
alimentos da semana e a respeite. Nem todos os
alimentos que estão nesta lista de compras são
adequados para você em uma determinada etapa da
jornada.

7
Habitue-se a ler os rótulos dos produtos,
procurando os seus ingredientes.
LISTA DE COMPRAS

CARNES
Gado: filé, costela, fraldinha, maminha, picanha, carne moída, patinho, tatu, vazio,
alcatra, carne de sol, chuleta, coração, cupim, fígado, lagarto

Porco: costela, lombo, pernil, torresmo, bacon fresco, carré

Frango: Sobrecoxa, coxa, peito, asa, coraçãozinho, fígado, moela, peito

Peixes e frutos do mar: siri, salmão, sardinha, pintado, tilápia, atum, arenque,
badejo, bacalhau, cação, cavala, cavalinha, mariscos, merluza, ostras, pescado
branco, anchova. Atenção: evite kani, é um embutido!

Outras carnes: ovelha, cordeiro e carnes de caça

Embutidos: Devem ser consumidos com moderação nas etapas Ponto de Partida
e Atingindo seus Objetivos. Procure produtos mais artesanais observando sempre
a lista de ingredientes pra ver se não há excesso de açúcar, conservantes ou se não
estão enriquecidos com soja.

FRUTAS
Busque sempre as frutas da estação: estarão mais gostosas e com melhor preço.
O melhor lugar para comprar esse tipo de alimento são as feiras (preferencialmente
orgânicas).

As frutas que possuem menos açúcar, são, em ordem: coco (fresco ou seco),
abacate, açaí (polpa sem xarope), frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa
e amora), acerola, pitanga, maracujá, ameixa, melão, pêssego, nectarina, kiwi,
goiaba, laranja, bergamota, pêra e maçã.

As mais docinhas como mamão, banana, caqui, figo, uva, manga, abacaxi, melancia
devem ser consumidas com moderação.

Dê preferência para frutas acompanhando uma refeição ou logo após uma - como
sobremesa, por exemplo - para evitar picos de insulina.
LISTA DE COMPRAS

VERDURAS
O melhor lugar para comprar esse tipo de alimento são as feiras (preferencialmente
orgânicas).

Procure comprar estes vegetais uma vez por semana para consumir o produto fresco e
de qualidade.

Compre os vegetais de acordo com a etapa do programa em que você se encontra:


espinafre, hortelã, gengibre, abobrinha, agrião, alface, berinjela, brócolis, cenoura,
chicória, chuchu, couve, couve-flor, moranga, pepino, pimentão, rabanete, radite,
repolho, rúcula, tomate, vagem, etc…

LATICINIOS
O leite de vaca pode ser consumido (integral, desnatado, de saquinho ou garrafa) no
máximo uma vez ao dia, independentemente da fase.

Bons substitutos são o leite de coco ou de amêndoas.

Queijos: cottage, colonial, parmesão, provolone, gouda e brie são ótimas opções.
Prato e mussarela - com maior moderação - também podem ser consumidos. Os queijos
brancos, ricota, catupiry e polenguinho são pouco nutritivos e esses últimos (catupiry e
polenguinho) são processados e devem ser evitados.

Pode consumir manteiga (normal ou ghee) e usar no preparo das refeições.

Creme de leite só é permitido em algumas fases. Preste atenção na sua lista e, se for
comprar, procure pelo produto que tem menos ingredientes e que não seja “light” ou
“leve”.
LISTA DE COMPRAS

OLEAGINOSAS
Todas sem sal ou açúcar:
Castanha de caju, castanha do pará, nozes,
amêndoas, macadâmia, avelãs, pistache, amendoim
(com moderação).

SEMENTES
Todas sem sal ou açúcar
Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora

CONSERVAS
Azeitonas, pepino/picles, palmito e ovos de codorna
em conserva com moderação e de acordo com a lista
de alimentos da sua fase atual.

TEMPEROS
Prefira os naturais. Alecrim, alho, canela, cebola,
coentro, cravo, curry, limão, louro, orégano, páprica,
pimenta, salsa, sálvia, tempero verde, vinagre sem
açúcar ou conservantes, azeite de oliva extra virgem.

OVOS
Galinha caipira, codorna (dependendo da fase).
LISTA DE COMPRAS

SAL
Não refinado
Sal marinho, sal rosa

ADOCANTES
Stevia, taumatina ou xilitol são as melhores opções. Mas
procure evitar.

BEBIDAS ALCOOLICAS
Vinho e espumantes, sempre com moderação.

OUTROS industrializados
Coco ralado natural (olhe nos ingredientes se não foi
adoçado), cacau em pó (sem açúcar), eventualmente você
pode consumir chocolate amargo com no mínimo 80%
cacau.

Industrializados: evite! Apenas os citados acima podem


ser consumidos - porque não são altamente processados
e não levam muitos ingredientes em sua composição.
Refrigerantes diet, light ou sucos de caixinha também
não devem ser consumidos. São péssimos para nossa
saúde. Para o preparo das refeições use óleo de coco
extra virgem, manteiga ou azeite de oliva extra virgem
(sua oxidação só ocorre com exposição longa a altíssimas
temperaturas. Um fogão comum não atinge tais níveis).
Para acrescentar sabor aos seus pratos use a criatividade
e os ingredientes mágicos: queijo ralado, bacon, leite de
coco, limão, etc…
LISTA DE COMPRAS

EVITE
Chips e salgadinhos, margarina, óleos
vegetais (soja, milho, girassol, canola…),
pão (mesmo integral), farinha de trigo,
macarrão, cereais de café da manhã, feijão,
qualquer produto que contenha “baixa
gordura ou zero gordura” no rótulo, sorvetes,
biscoitos e cookies, refrigerantes em geral e
sucos ou outras bebidas adoçadas.