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Guía De Alimentación Saludable

Por: Juan Silverio.

"Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina."


Hipócrates

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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN .................................................................................................................................3
CAPÍTULO 1........................................................................................................................................4
COMER PARA UNA MEJOR SALUD...................................................................................................................... 4
¿ES TU DIETA LO SUFICIENTEMENTE SANA? ........................................................................................................ 4
VARIEDAD DE LOS ALIMENTOS Y SU IMPORTANCIA ............................................................................................... 6
¿EN QUÉ CONSISTE LA VARIEDAD? .................................................................................................................... 7
ELECCIÓN Y COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS ................................................................................................... 8
CAPÍTULO 2...................................................................................................................................... 10
PLANIFICACIÓN DE COMIDAS SALUDABLES ........................................................................................................ 10
PARTICIPACIÓN DE LA FAMILIA ....................................................................................................................... 10
RECOMENDACIONES INTELIGENTES ................................................................................................................. 11
COMER PARA NUTRIRTE ................................................................................................................................ 11
MERIENDAS SALUDABLES .............................................................................................................................. 12
CONSEJOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE MERIENDAS SANAS Y MANTENER TU PESO IDEAL ................................. 13
PRESTA ATENCIÓN AL ALMUERZO DE LOS NIÑOS ................................................................................................ 13
CONSEJOS PARA ALMUERZOS SALUDABLES DE LOS NIÑOS.................................................................................... 14
CAPÍTULO 3...................................................................................................................................... 15
LA IMPORTANCIA DE ENTENDER LA NUTRICIÓN.................................................................................................. 15
CARBOHIDRATOS ......................................................................................................................................... 15
CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS .......................................................................................................... 15
PROTEÍNAS ................................................................................................................................................. 16
GRASAS ..................................................................................................................................................... 17
TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS.............................................................................................................................. 18
CONSEJOS .................................................................................................................................................. 19
LOS ANTIOXIDANTES Y SUS BENEFICIOS A LA SALUD ............................................................................................ 19
ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES: ........................................................................................................... 20
LA FIBRA DIETÉTICA Y SU IMPORTANCIA PARA BAJAR DE PESO Y AUMENTAR LA SALUD .............................................. 20
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA........................................................................................................................... 21
ENTENDIENDO EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES ................................................................................................. 22
CONSEJOS PARA ELEGIR FRUTAS Y VERDURAS .................................................................................................... 23
LA IMPORTANCIA DE COMBINAR LOS EJERCICIOS CON LA DIETA (SALUD Y PÉRDIDA DE PESO) ..................................... 23
CONOCE ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS QUE BRINDAN LOS EJERCICIOS FÍSICOS A LA SALUD ........................................ 24
CONSEJOS PARA UNA DIETA Y VIDA MÁS SALUDABLE .......................................................................................... 25

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Introducción

Hola, soy tu amigo Juan Silverio

Y en este libro compartiré parte de mis conocimientos de nutrición contigo.

Casi todos sabemos que existen cosas por las cuales podemos optar y así realizar cambios graduales o
significativos en nuestras vidas, en tal sentido, esta guía está diseñada para aquellas personas que
desean optar una vida más saludable.

En la actualidad, es mucha la gente que está tratando de comer más saludable. Pero, ¿cómo saber si
estas comiendo saludable o no?, hay tantas dietas y estrategias diferentes en el mercado, y en tal
sentido, ¿cómo saber por qué optar?

Esta guía electrónica está diseñada para ofrecerte pautas básicas que te convertirán en un consumidor
consciente, ya que en esta aprenderás enseñanzas orientativas en referencia a los buenos hábitos
alimenticios.

Ser un consumidor consciente requiere de que desarrolles la suficiente inteligencia emocional como
para saber responsablemente que llevarte a la boca.

No obstante, alimentarte inteligentemente no significa que tú tengas estrictamente que aprender todas
las diferentes estrategias existentes, como el conteo de calorías, la combinación exacta de los alimentos,
el estudio obsesivo de las etiquetas de los alimentos, etc. La alimentación consciente es cuestión de
conciencia, conocimientos, equilibrio y moderación.

Este libro electrónico es la guía para que aprendas a


comer sano y de forma balanceada. Además, te ayudara
a perder y mantener tu peso corporal ideal sin que
necesariamente tengas que renunciar a tus comidas
favoritas.

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Capítulo 1

Comer para una mejor salud

La mayoría de las personas saben de un modo u otro que necesitan hacer para mejorar su dieta, sin
embargo, pocos hacen lo que se debe para efectuar dichos cambios.

Mucho de esto es debido a lo difícil que resulta resistirse al consumo de comida fuera de casa, ya que
cuando se conduce por la calle, lo más común es ver establecimientos de comida chatarra en cada
esquina o líneas de restaurantes de comida rápida por doquier.

Nuestras vidas se han convertido en parte del juego consistente en la facilidad y comodidad, aunque el
precio que se pague por ello resulte en obesidad u otras complicaciones de salud.

Gracias a nuestro acelerado estilo de vida, comer sano se ha convertido en un desafío. Sin embargo,
esto no tiene por qué ser así, ya que convertir en saludable la dieta diaria es una decisión por la cual
todos debemos optar, sin que resulte ser algo tedioso o aburrido y menos aun algo que represente un
sacrificio.

Nunca es tarde para cambiar los malos hábitos alimenticios, ya que para ello sólo hay que tener la
motivación personal y voluntad para hacerlo.

¿Es tu dieta lo suficientemente sana?

Como ya dije antes, casi todos queremos llevar a


cabo una dieta más sana, pero con toda la
desinformación nutricional existente en los medios,
resulta difícil determinar qué tipo de dieta es en
realidad saludable o conveniente en materia de
salud.

Hay muchos factores implicados en la composición


o estructura de una dieta saludable, por esto, es
importante que evalúes tu dieta actual para
determinar si en realidad estas llevando a cabo una
dieta adecuada que supla tus demandas o
necesidades.

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Empecemos por darte los siguientes consejos:

 Debes comer una variedad de alimentos diferentes

La variedad es una de las partes fundamentales de una dieta saludable, es importante comer alimentos
de todos los grupos.

Si por alguna razón eres de las personas que evitan comer ciertos grupos de alimentos, como frutas y
verduras, es bueno que sepas que estas en un grave error.

Las frutas y verduras son imprescindibles para la salud, y es muy importante consumir de manera
variada y constante estos alimentos, de hecho, debes ingerir todos los diferentes colores de estos
alimentos en tu dieta, ya que cada uno ofrece sus propias vitaminas y minerales que son nutrientes
esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo.

 Debes desayunar por las mañanas

Omitir el desayuno es un indicador de que no estás comiendo de manera totalmente sana. El desayuno
es una de las comidas más importantes de cada día. Su ingesta representa una carga energética para un
mejor funcionamiento del cuerpo y aceleración del ritmo metabólico.

Si tú no ingieres el desayuno, debes empezar ya mismo a trabajar en este aspecto de tu dieta, ya que
cuando el cuerpo se expone a largos periodos de tiempo sin comer, el déficit de glucosa le afecta y en
consecuencia, el organismo busca energía de manera no apropiada.

También se ha demostrado según estudios, que quienes no desayunan tienden a comer más cantidad
durante las horas posteriores, lo cual es un factor que puede generar problemas de obesidad y otras
complicaciones de salud.

 Debes elegir alimentos bajos en grasas

Hay alternativas bajas en grasa en una gran variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos y
carnes.

Una manera efectiva de evitar comer altas cantidades de grasas, es preparar tus propias comidas en vez
de comer los alimentos preparados, es de vital importancia evitar en la mayor medida posible la
denominada ''comida chatarra o comida rápida''.

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 Debes beber suficiente agua

El agua es fuente de vida y tu cuerpo necesita suficiente agua, ya que el agua posee diversas
propiedades que ayudan a mantener al cuerpo humano en óptimas condiciones.

El agua desempeña un papel muy importante en toda dieta diseñada para perder peso y para quienes
buscan mantener limpio su organismo, ya que el consumo suficiente de agua combinado con los
alimentos, especialmente los alimentos ricos en fibra, fungen como depuradores intestinales y agentes
eliminadores de toxinas, lo cual ayuda significativamente a la alcalinización del organismo.

Mantenerte lo suficientemente hidratado es parte fundamental de toda dieta saludable y vital para el
buen funcionamiento del cuerpo humano.

 Debes conseguir y mantenerte en tu peso ideal

El aumento de peso es una muy obvia señal de la mala alimentación. Llevar a cabo una dieta saludable
combinada con ejercicios es la mejor manera de perder peso y de no recuperarlo.

Es muy importante que limites el consumo de azúcar, sal, grasas, aderezos, alcohol y cafeína, ya que
estos alimentos o productos consumidos con estricta moderación, no causan grandes males, pero
consumidos en grandes cantidades y de manera recurrente, contribuyen al sobrepeso y pueden causar
serios problemas de salud.

Variedad de los alimentos y su importancia

La variedad es uno de los elementos destacables en el que todo nutricionista hace hincapié. Una dieta
variada es esencial para toda persona que intenta mantener la buena salud y el buen desempeño
psicológico, así como perder o mantener su peso.

Nota: El sentirte privado o tener por prohibido el consumo de tus alimentos habituales o favoritos,
podría constituir una razón para que renuncies a toda dieta saludable, en tal sentido, es importante que
continúes comiendo los alimentos que te gustan, ya que todo proceso requiere de tiempo y cambiar los
malos hábitos alimenticios de manera sostenida en el tiempo, es un proceso que requiere de
adaptación.

Sin embargo, reconsidera lo siguiente, el que no renuncies a tus comidas habituales no significa que
comas cualquier cosa a cualquier hora y en cualquier momento. Recuerda que lo que persigues es
cambiar tus malos hábitos alimenticios por razones de salud

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¿En qué consiste la variedad?

Cuando hablo de variedad, hago referencia a que toda persona consuma estos grupos de alimentos:

 Frutas enteras
 Verduras
 Hortalizas
 Carnes magras
 Granos enteros (cereales integrales)
 Legumbres
 Mariscos
 Frutos secos
 Semillas
 Tubérculos

Mediante la combinación e ingesta de estos grupos de alimentos, se asegura que el cuerpo


este recibiendo los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

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Elección y combinación de los alimentos

Como ya te mencione antes, es importante que elijas una combinación de alimentos que te
proporcionen una nutrición óptima. Esto significa el consumo de alimentos tales como frutas, verduras,
carnes (magras), legumbres, productos lácteos (descremados), tubérculos, frutos secos y granos enteros
para formar una dieta bien balanceada.

Estos alimentos no debes comerlos todos aun tiempo, sino mas bien, que debes ingerirlos divididos en
pequeñas porciones en tus comidas durante el día. Un ejemplo de buenas combinaciones seria:

1. Las proteínas de origen animal combinan bien con verduras y hortalizas:

 Ejemplos de proteínas de origen animal: Huevos, carnes, quesos, pescados y mariscos, etc.
 Ejemplos de verduras y hortalizas: Lechuga, tomates, rábano, espinacas, apio, alcachofa,
pimientos, espárragos, brócoli o coles, pepino, calabaza, cebolla, etc.

2. Los granos enteros combinan bien con legumbres y verduras:

 Ejemplos de granos enteros: Arroz integral, cebada, trigo, mijo, quínoa, pastas, etc.
 Ejemplos de legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, guandules, alubias, soya, etc.

3. Los cereales integrales combinan bien con frutos desecados y semillas (tipo muesli):

 Ejemplos cereales integrales: Avena integral, salvado de trigo, amaranto, copos de centeno, etc.
 Ejemplo de frutos desecados y semillas: Ciruelas, uvas pasas, higos secos, semillas de sésamo,
linaza, semillas de girasol, semillas de calaba, etc.

4. Los tubérculos combinan bien con diversos tipos de vegetales:

 Ejemplos de tubérculos: Batata, patatas, plátano, ñame, mandioca, etc.


 Ejemplos de vegetales: Berenjenas, tofu, carne de soya, coliflor, nabo, acelga, aguacate, etc.

5. Frutas:

 Las frutas deben comerse solas y con el estomago vacio, no se aconseja combinarlas con
alimentos de otros grupos porque sus azucares fermentan en el sistema digestivo. Las frutas
combinan entre sí, y es preferible no combinar frutas acidas con frutas alcalinas. La mejor
manera de comer las frutas es comiéndolas enteras, para aprovechar la fibra dietética. Es
importante que sepas que los jugos de frutas si se les desprovee de la fibra y se le agrega azúcar
de mesa o miel, esto tiende a elevar los niveles de glucosa en sangre.

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6. Frutos secos y semillas:

 Los frutos secos son ideales para comerse a modo de meriendas, es importante que sepas que
su consumo debe ser moderado, ya que estos contienen grandes cantidades de nutrientes y a la
vez son altamente calóricos. Los frutos secos no deben faltar en tu dieta diaria, los puedes
comer a media mañana o por las tardes, y no debes comer más de los que quepa en tu mano, es
decir, comer un manojo de ellos.

 Las semillas pueden comerse a modo de meriendas o como complemento cuando son
mezcladas con cereales. De igual forma las semillas deben ser consumidas con moderación.

 Ejemplo de frutos secos: Almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, etc.


 Ejemplos de semillas: Lino o linaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, etc.

Observaciones

 La mayoría de los alimentos son obviamente saludables, sin embargo, hay muchos casos en que
no, sobre todo cuando se trata de alimentos procesados, por tal motivo, es tu deber consultar
las etiquetas nutricionales. Las etiquetas son necesarias en todos los alimentos envasados y
pueden ser muy útiles para aquellos que están tratando de llevar a cabo una dieta saludable.

 Las etiquetas no sólo dicen cuántas calorías, gramos de grasa u otra información nutricional
cuantitativa, sino que también proporcionan información detallada sobre los tipos de vitaminas
y minerales que se encuentran o que se le hayan añadido al alimento.

 Al elegir alimentos saludables, los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. El
consumo de comidas bajas en grasas en lugar de comidas altas en las mismas, dará lugar a una
disminución de riesgos de salud, como es el caso del síndrome metabólico o problemas
cardiovasculares.

 La sustitución de granos altamente procesados por cereales integrales nutritivos es parte


fundamental de toda buena elección, ya que muchos de los alimentos refinados son despojados
de los nutrientes y esto hace poco bien en términos de salud.

 Las técnicas de cocción también son importantes. Si se cocina las verduras por mucho tiempo y
a alta temperatura, estas perderán cantidades significativas de nutrientes. Para preparar los
vegetales, es aconsejable cocinarlos rápidamente al vapor o la parrilla, y al cocerlos, hacerlo con
la menor cantidad de agua posible y beber el caldo resultante para así aprovechar los
nutrientes.

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Capítulo 2

Planificación de comidas saludables

Planificar comidas saludables puede ser un tanto difícil, sobre todo si estas cocinando para una familia
acostumbrada al consumo de comidas poco saludables. Sin embargo, con algunos conocimientos
básicos de nutrición tú puedes conseguir que tu familia coma sano sin ellos realmente darse cuenta.

La clave para preparar comidas saludables es planificar, es decir, estructurar el menú de la semana con
antelación y asegurarte de tener todos los ingredientes necesarios a tu inmediato alcance.

Haz una lista con la cantidad de alimentos suficientes para alimentarte tú y tu familia por espacio de una
semana. Una semana es un periodo de tiempo razonable tomando en cuenta la inclusión de frutas y
verduras en tu canasta que deben conservarse frescos al momento de su consumo.

Este tipo de estrategia también te permitirá ahorrar dinero, ya que invertirás en alimentos crudos y
enteros, en lugar de comprar comida rápida o chatarra, la cual independientemente de poco saludable,
también es costosa.

Estrategias: Cuando estés planificando el menú de la semana, es importante que hagas un gráfico de las
comidas a consumir cada día, es decir, una programación diaria. Esta dinámica te ayudará a incluir
mayor variedad y opciones de combinaciones saludables dependiendo de la ocasión o las circunstancias
que se presenten en tu vida diaria.

Participación de la familia

Comer sano es un asunto de familia, por lo que es importante


que tu cónyuge y tus hijos participen. En este tipo de
situaciones se pone de manifiesto la importancia de planificar
o estructurar el menú, como ya dijimos antes.

Esto puede significar que uno o dos días a la semana sean


especiales según la ocasión, es decir, que los viernes por la
noche estén destinados a comer pizza en familia, o que los
sábados en un momento dado del día o la noche se reciba
visita y se coma postres, helados, chucherías o se tome
alcohol moderadamente (solo en el caso de adultos).

Es muy importante planificar las comidas y que todos participen para asegurar que todos los gustos
estén involucrados, y que nadie se sienta como si se les está privando de aquello que tanto le gusta.

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Recomendaciones inteligentes

 Cocinar grandes cantidades de comida es un excelente recurso para que tengas alimentos
saludables a tu alcance. Cocinar grandes cantidades de caldos, legumbres, cereales integrales,
etc., te ahorrará bastante tiempo y simplificara en gran medida todo lo que el asunto implica.

- Por ejemplo: puedes preparar raciones dobles o triples de algunos alimentos básicos en tu dieta,
esto te permitirá mantenerlos refrigerados y consumirlos posteriormente, lo que ahorra tiempo
y dinero.

 Abastécete de carnes magras cuando están en ventas especiales (descuentos) en los


supermercados o carnicerías, y luego divídelas en porciones especificas de acuerdo al número
de integrantes de tu familia.

- Por ejemplo, si compras 5 libras de carne de res, sepárala en 5 porciones de una libra, sazónala
con especias naturales, envasa y refrigera. También puedes hacer lo mismo con otros muchos
alimentos crudos, este tipo de recurso práctico es útil para que se faciliten las cosas y puedas
evitar comprar alimentos en la calle.

 Una despensa bien surtida también es importante, ya que un buen suministro de alimentos
básicos envasados tales como sardinas, tunas, legumbres, aceitunas, frutos secos, cereales
integrales, etc., te ayudara a preparar tus comidas con mucha más rapidez. Lo que también
permite ahorrar tiempo y dinero.

Comer para nutrirte

En los últimos años, ha habido muchas dietas que se han puesto de moda y la razón principal de este
acontecimiento es porque la gente está reconociendo que es momento de empezar a comer mejor para
vivir dentro de un estilo de vida más saludable.

Casi todos sabemos que es necesario comer frutas y verduras, pero por ejemplo, los aguacates (palta) o
el coco son formidables alimentos, sin embargo, estos contienen grasas y calorías. Las bananas o dátiles
son formidables alimentos y estos contienen gran cantidad de azúcar. En referencia a esto, la clave es el
equilibrio y la moderación de lo que se consume.

Cuando te hablo de “Clave” me estoy refiriendo a que para hacer cambios en la dieta la mayoría de las
personas solo deben hacer ciertos ajustes consistentes en fortalecer sus puntos débiles.

Por ejemplo, algunas personas solo tienen simplemente que agregar más verduras a su dieta y reducir el
consumo de carnes. Otros solo tienen que disminuir el consumo de dulces hechos con azúcar de mesa o
edulcorantes artificiales y sustituirles por frutas.

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Muchos otros deben acostumbrarse a tomar un desayuno cada mañana y así evitar comer en exceso
más tarde en el día, otros deben aumentar la ingesta de agua, etc.

Estos son pequeños cambios que cualquiera puede realizar siempre y cuando tenga la disposición de
hacerlo. La clave está en hacer paulatinamente pequeños cambios e incorporarlos gradualmente como
parte de tu estilo de vida.

Comer sano y en las proporciones adecuadas puede variar considerablemente dependiendo del caso
que se trate, por lo que se debe hacer ajustes según las necesidades del individuo, por ejemplo: un
corredor o atleta de maratón que entrena rigurosamente toda la semana, tendrá mayores necesidades
nutricionales que un oficinista (sedentario) que se sienta en un escritorio todo el día.

Comer alimentos de alto valor nutritivo en lugar de alimentos altos en calorías vacías
sorprendentemente marca una diferencia significativa en la salud humana. La mayoría de los alimentos
procesados están constituidos por calorías vacías, lo que significa un consumo de comidas que no
aportan a la salud.

En este sentido, debes ser sensato y tratar de incluir diariamente los alimentos que más arriba hemos
mencionado, es decir:

 Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas


 cereales integrales, legumbres, tubérculos
 lácteos descremados
 carnes magras, mariscos, huevos
 Suficiente agua

Meriendas saludables

Algo que nunca falla es la punzada que sentimos en nuestro estómago a media mañana o a media tarde,
esta ligera o acentuada sensación de hambre es fácilmente saciada con una porción comedida de
merienda saludable.

En vez de atiborrarte comiendo galletas con chispas de chocolate, ¿por qué no comer algunos trozos de
manzana o un manojo de uvas? o, ¿qué tal un puñado de frutos secos? Incluso, se puede tomar una taza
de avena integral con frutos desecados (ciruelas o uvas pasas).

Para los niños, considera la posibilidad de guardarles tiras de zanahoria peladas y cortadas para cuando
lleguen de la escuela. Incluso, guardarles un pequeño tazón con brócoli, pimientos verdes y hojas de
lechuga en un recipiente aliñadas con un poco aderezo natural, es mucha mejor opción de merienda que
las golosinas, refrescos, helados y chocolates artificiales, así como de otros muchos dulces.

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Consejos para aumentar el consumo de meriendas sanas y mantener tu peso
ideal

A media mañana, opciones:

 1 puñado de frutos secos


 1 pieza de fruta entera (manzana, banana, pera, etc.)
 1 o 2 porciones de frutas cítricas enteras
 2 panecillos de salvado o 2 galletas de granos enteros mixtos
 1 taza con frutas desecadas y cereales integrales en remojo (pasas o ciruelas con avena o
salvado de trigo)

A media tarde, opciones:

 2 rebanadas de pan integral untados con salsa guacamole


 1 taza de yogurt natural con cereales integrales
 1 tortilla de grano entero con lechuga o espinaca
 2 cucharadas de linaza o 2 cucharadas de sésamo en remojo
 1 plato de verduras tiernas cocidas (cocidas a no más de 42 grados de temperatura)
 1 manojo de semillas de girasol
 2 rebanadas de pan de centeno con aceitunas y albahaca
 1 vaso de jugo de verduras (licuado, sin azúcar y sin pasar por el colador)
 2 galletas de soya
 1 plato de verduras a modo de ensalada (con limón, una pizca de sal marina y un chorro de
aceite de oliva).

Presta atención al almuerzo de los niños

Nunca se sabe lo que se sirve en los comedores escolares en estos días, y esto aplica tanto para niños
como para jóvenes en la escuela media o secundaria. Una sabia decisión consiste en involucrarse en la
preparación de las loncheras, ya que es muy importante que elijas los alimentos de manera sensata, y
que resulten ser fáciles.

Además, un recurso importante es el uso del sentido común, ya que si incluyes alimentos que sean
sanos y que agraden al paladar de tus hijos, entonces estarás evitando o disminuyendo la posibilidad de
que tus hijos terminen introduciendo monedas en una máquina expendedora de refrescos, dulces o
chocolates.

Es muy importante que planifiques los almuerzos que tus hijos llevaran a la escuela, para esto es
aconsejable tener un estante especial en el refrigerador y en la despensa sólo para esos alimentos.

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Consejos para almuerzos saludables de los niños

1. Incorpora diferentes tipos de pan para sándwiches.

 Pan de centeno
 Pan de trigo entero
 Pan pita
 Pan de múltiples cereales
 Etc.

2. Elije vegetales del tamaño de un bocado

 Zanahorias bebé
 Floretes de brócoli
 Remolachas diminutas
 Floretes de coliflor
 Patatas
 Etc.

3. Elije frutas del tamaño de un bocado

 Uvas
 Arándanos
 Gajos de naranjas
 Fresas
 Cerezas
 Etc.

4. Cereales integrales

 Avena integral
 Arroz integral con leche
 Pasta integral
 Cereales integrales fortificados
 Etc.

5. Yogures descremados y naturales.

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Capítulo 3

La importancia de entender la nutrición

Hay numerosos alimentos que componen nuestra dieta y cada nutriente tiene un papel fundamental en
nuestra dieta. Los pilares básicos que componen una dieta saludable consisten en:

 Carbohidratos
 Grasas
 Proteínas
 Vitaminas
 Minerales

Carbohidratos

Los carbohidratos son parte de toda dieta saludable, la clave está en no comerlos en exceso. Muchas
personas no entienden el papel que los carbohidratos desempeñan en su dieta, y aunque el consumo de
éstos debe limitarse, esto no significa que no sean importantes para una vida sana

Los carbohidratos son necesarios ya que proporcionan la energía que tu cuerpo necesita, así como
también suplen al organismo de nutrientes esenciales. Los carbohidratos se encuentran en una variedad
de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos y productos lácteos. No todos ellos son igualmente
saludables, por lo que es importante que elijas sabiamente.

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo para ser utilizados como fuente de
energía del mismo. Estos se encuentran de manera natural en alimentos como las frutas, la leche y
derivados. También se encuentran en los azucares refinados (azúcar de mesa), las golosinas, gaseosas,
bebidas energéticas, almibares, edulcorantes artificiales, etc.

Los carbohidratos simples y azucares artificiales contienen pocos o ningún nutriente, y su consumo debe
ser controlado ya que aportan muy pocos beneficios a la salud humana.

Los carbohidratos complejos suplen al cuerpo de vitaminas, minerales y fibra, así como de energía.
Estos liberan energía en el torrente sanguíneo lentamente y suplen al cuerpo de combustible por un
período prolongado de tiempo.

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Buenas fuentes de carbohidratos complejos son:

 Las pastas integrales


 El arroz integral
 Legumbres
 Cereales Integrales
 Las frutas enteras
 Tubérculos
 Cereales fortificados
 Productos de granos enteros

Los carbohidratos complejos sin refinar se caracterizan por poseer muchas fibras, vitaminas, minerales y
otro nutrientes. Tu organismo necesita alimentos como las pastas de harina integral y arroz moreno
(integral) para la obtención en cantidades suficientes de dichos carbohidratos complejos.

En cambio, los alimentos como el pan blanco y el arroz blanco, tras ser consumidos no satisfacen y son
menos nutritivos, esto debido a que son carbohidratos refinados.

En sentido generalizado, los carbohidratos complejos sin refinar son digeridos de manera más lenta y
eficiente, lo que proporciona una fuente de energía prolongada desprovista del efecto bioquímico radial
de los azucares concentrados.

Consumir alimentos con carbohidratos complejos ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre,
brida energía y ayuda mantener el peso corporal ideal.

Nota: Muchas personas consumen demasiada azúcar y sal. La sal es importante en la nutrición, pero
muchas personas abusan de su consumo. El exceso de sal provoca retención de agua, presión arterial
alta y otras condiciones de salud. Elige alimentos bajos en sodio y limita el uso del salero.

Proteínas

Consumir diariamente una cantidad suficiente de proteínas es esencial en una dieta saludable. Este
importante nutriente es utilizado por el cuerpo para la formación de las células y el mantenimiento de
los tejidos del cuerpo

Para muchos resulta ser un desafío consumir de manera diaria una


cantidad adecuada de proteínas, pero es muy importante para toda
persona la ingesta de la cantidad diaria protéica recomendada.

Las proteínas se encuentran en todas partes en el cuerpo humano y


son necesarias para la salud. Las proteínas literalmente mantienen las
células, órganos, músculos y tejidos.

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Estudios realizados por expertos y profesionales en el campo de la nutrición, endocrinología, diabetes y
tratamiento de la obesidad, demuestran que el consumo adecuado de proteínas ayuda a:

 Controlar el peso
 Preservar la masa corporal magra
 Disminuir los factores de riesgo de enfermedades del corazón
 Aumento y reparación muscular
 Aumentar la saciedad

Para satisfacer tus necesidades proteicas diarias puedes hacer consumo de una variedad de alimentos
ricos en proteínas. Los ejemplos incluyen:

 Legumbres
 Frutos secos
 Huevos
 Cereales integrales combinados con legumbres
 Carnes de aves (retirar la piel antes de consumir)
 Carnes rojas (cortes magros)
 Pescados y mariscos
 Productos de soja
 Semillas
 Mantequillas de frutos secos
 Productos lácteos (de buenas fuentes y bajos en grasa)

Grasas

Las grasas son parte de toda dieta saludable, la clave está en no consumirlas en exceso. Muchas
personas no entienden el papel que las grasas desempeñan en su dieta, y aunque su consumo deba
limitarse, esto no significa que no sean importantes para una vida sana.

La clave es tomar decisiones inteligentes cuando se trata de elegir las grasas y aceites que vas a
consumir, esto significa que tienes que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas.

Las grasas son esenciales para el suministro de energía al organismo, ya que los ácidos grasos ayudan en
el transporte de vitaminas solubles en grasa de todo el cuerpo. Las vitaminas solubles en grasa son:

 Vitamina A
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 Carotenoides

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Las grasas también son los bloques de construcción para muchos tejidos y membranas, los cuales tienen
diversas funciones en la regulación de las distintas funciones corporales.

La grasa dietética está disponible en fuentes vegetales y en fuentes animales. En materia de nutrición se
recomienda que la ingesta de grasas deba mantenerse a menos del 30% de las calorías que se consumen
en la dieta diaria.

Es importante que sepas, que el tipo de grasa que consumas juagara un papel importante en tu salud, ya
que una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans, tienden a aumentar tus niveles de colesterol, lo
que a su vez, puede conllevarte al desarrollo de condiciones tales como:

 Las enfermedades del corazón


 Los ataques al corazón
 Complicaciones de salud crónicas
 Diabetes
 Obesidad
 Entre otros.

Tipos de ácidos grasos

 Grasas Saturadas:

Se encuentran en los alimentos de origen animal (leche, huevo, carne y sus derivados), Aceites
vegetales (aceite de coco y aceite de palma). Las grasas saturas elevan el nivel de colesterol LDL
(malo).

 Gasas Monoinsaturadas:

Se encuentran en el aceite de oliva y canola. Reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan el


colesterol HDL (bueno).

 Grasas Poliinsaturadas:

Se encuentran en los aceites de semillas. Los ácidos grasos omega 3 son un tipo especial de
grasas poliinsaturadas presentes sobre todo en el pescado. Reducen el colesterol LDL (malo).

 Grasas Trans:

Se encuentran en los alimentos que han sido alterados por la acción del calor o procesos
industriales. Se forman al freír los aceites vegetales o al someterlos industrialmente a
hidrogenación y calor para convertirlos en grasas semisólidas (margarina, helados, chocolates,
frituras, etc.), aumentan el colesterol LDL (malo), reducen el colesterol HDL (bueno).

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Consejos

 Elije los alimentos más bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol. El aceite de
oliva es un ejemplo y buena opción de fuente de grasa mono insaturada.

 Opta por las grasas alternativas, como los aceites mono y poliinsaturados en reemplazo de las
grasas saturadas y los ácidos grasos trans.

 Opta por los aceites vegetales (excepto el de coco y el de palma) y margarinas suaves (líquidas o
spray), pues contienen cantidades menores de grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol
que la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales, incluyendo la mantequilla.

Los antioxidantes y sus beneficios a la salud

Ha habido mucha atención y estudios concernientes a los antioxidantes y su importancia en la dieta, ya


que estos juegan un importante papel en la lucha contra una variedad de enfermedades, incluyendo
algunos tipos de cáncer.

Muchas empresas y laboratorios están comercializando fármacos (polvos, cápsulas, etc.), ya que la
comercialización de estos suplementos indica que es necesario complementar la dieta de dicha forma,
sin embargo, lo aconsejado es recibir estos nutrientes a través de los alimentos diarios y no de
suplementos.

Es importante entender cómo los antioxidantes trabajan para proteger el cuerpo. Los antioxidantes
trabajan para neutralizar los elementos nocivos que se conocen como radicales libres, estos se producen
en el organismo de forma natural de acuerdo a los procesos naturales del cuerpo. En La mayor parte de
estos procesos el cuerpo es capaz de neutralizar y eliminar los radicales libres por su cuenta.

Cabe señalar como la contaminación ambiental, el sistema inmune débil, la radiación UV y el alcohol
hacen que el cuerpo no sea capaz de luchar eficazmente contra estos radicales libres.

El exceso de radicales libres en el cuerpo humano puede causar daños a la estructura y función de los
diversos órganos y otros sistemas en el cuerpo. Estudios recientes también han demostrado que los
radicales libres causan una serie de enfermedades, y estos también están directamente involucrados en
el proceso acelerado del envejecimiento.

Se estima que los alimentos tienen alrededor de 4000 compuestos diferentes que tienen cualidades
antioxidantes. Dado que sólo un pequeño número de estos compuestos han sido identificados, es difícil
saber por qué el consumo de un suplemento podría ayudar a lograr una dieta saludable.

Indudablemente es preferible comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes de forma natural.
La manera más saludable de obtener antioxidantes es llevando a cabo una dieta rica en frutas,
vegetales, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

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Alimentos ricos en antioxidantes:

 Vitamina A

En forma de beta caroteno (de origen vegetal): frutas de colores vivos (mangos, durazno,
papaya, albaricoque, melón y otros), verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, acelga,
rúcula y otros), hortalizas y legumbres (calabaza, remolacha, zanahoria, arvejas y otros).

 Vitamina C

La mayoría de frutas y vegetales (fresas, kiwi, naranjas, papayas, pimentón o chile dulce, coliflor
y otros).

 Vitamina E

Germen de trigo, frutas secas, verduras de hojas verdes, cereales integrales, legumbres verdes,
aceite de soya, aceite de canola.

 Luteína

Verduras de color verde (espinacas, algas, coles, lechuga y otros), alimentos color amarillento
(maíz, pimientos amarillos, arvejas amarillas y otros).

 Licopeno

Frutas y verduras color rojo (sandia, tomates, fresas, cebolla roja, rábanos y otros).

 Selenio

De origen vegetal: Cereales (trigo, arroz, maíz y otros), nueces, legumbres y alimentos hechos a
base de harina integral (pan integral, pasta integral y otros).

La fibra dietética y su importancia para bajar de peso y aumentar la salud

Elevar el nivel de fibra en la dieta es sumamente importante. Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de
desarrollar algunos tipos de cáncer, especialmente de colon y cáncer de mama. Y puede ayudar a
reducir el colesterol, sobretodo el colesterol LDL (malo).

Los alimentos ricos en fibra también son más bajos en el índice glucémico, una gran noticia para el
control de la diabetes y para mantener el peso corporal estable.

Otro importante papel de la fibra es que algunas fibras son prebióticos, lo que significa que se
fermentan en el colon y sirven de alimento para las bacterias benéficas.

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Las Fibras Dietéticas nos benefician de la siguiente manera:

 Ayudan a la digestión
 Ayudan a regular los intestinos
 Ayudan a controlar o disminuir el colesterol
 Ayudan a controlar o disminuir el nivel de azúcar en la sangre
 Ayudan a proteger contra el cáncer de colon
 Ayudan a prevenir la diverticulitis
 Ayudan en el tratamiento de cardiopatía
 Ayudan a prevenir el estreñimiento
 Ayudan a prevenir y al tratamiento de hemorroides
 Entre otros beneficios.

Cantidad Diaria Recomendada:

Son muchas las personas que solo ingieren alrededor de 15 gramos o menos de fibra por día en su dieta,
pero la cantidad diaria recomendada es:

 25 gramos para las mujeres y adolescentes hembras.


 35 gramos para los hombres y adolescentes varones.

¿Cómo Incrementar El Consumo De Fibra En La Dieta?

La mejor estrategia para conseguir más fibra es comiendo alimentos enteros, es decir:

 Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos o desecados.


 Legumbres y granos enteros en lugar de alimentos procesados como: las galletas, bocadillos,
pastas blancas, etc.

Alimentos ricos en fibra

 Cebada
 Frutas cítricas
 Higo y frutas deshidratadas
 Legumbres (habas, frijoles, lentejas, garbanzos)
 Anacardo, nueces, almendras y pistachos
 Semillas (lino, girasol)
 Ciruelas y uvas pasas
 Arándanos, manzanas y peras
 Avena, salvado de avena
 Arroz integral
 Salvado de trigo y productos de trigo entero
 Verduras (acelga, espinacas, lechuga, apio)
 Jugos o zumos de verduras con todo y su pulpa
 Hortalizas (zanahoria, calabaza, remolacha)
 Entre otros.

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Nota: Una cosa que debes considerar es que cuando se aumenta el consumo de fibra, se debe también
aumentar el consumo de agua. Cabe señalar que el agua equilibra el sistema, lubrica y facilita la acción
depuradora de la fibra. Toma 2 litros de agua al día (8 vasos de 8 onzas).

También es importante que aprendas a leer las etiquetas, esta información nutricional se encuentra
disponible en casi todos los alimentos que se venden y están estandarizadas. Allí te informaras de:

 El contenido de calorías
 Contenido de fibra
 Contenido de vitaminas y minerales
 Contenido de grasas y sodio
 Entre otras informaciones útiles.

También puedes encontrar esta información en las carnes rojas, los mariscos y las aves (etiquetado de
productos cárnicos).

Entendiendo el tamaño de las porciones

Todos hemos escuchado que tenemos que comer de 5 a 10 porciones de frutas y verduras cada día. Esto
suele causar confusión, porque suena como una cantidad exagerada de comida. Pero, ¿Qué es
exactamente una porción?

Una porción de una fruta o verdura puede ser:

 1 pieza mediana de fruta


 2 piezas de frutas pequeñas
 1 taza o manojo de fresas, cerezas o uvas
 ½ taza de ensalada de frutas frescas
 ¼ taza de frutas desecadas
 1 vaso de 8 onzas de jugo 100% de fruta pura
 1 plato mediano de verduras cocidas o crudas
 1 manojo de frutos secos
 1 banana tamaño mediano
 1 vaso de 8 onzas de zumo de verduras verdes.

A diferencia de otros alimentos, mientras más, será mejor siempre y cuando se trate de comer frutas y
verduras. Así que, asegúrate de incluir la mayor cantidad de porciones de frutas y verduras en tu dieta
diaria. Recuerda hacerlo eligiendo variedad y diversidad de colores.

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Consejos para elegir frutas y verduras

 Elige frutas y verduras frescas, ya que estas contienen más nutrientes que las variedades
congeladas o marchitas.

 Considera que las frutas y verduras congeladas o enlatadas son buenas solo en caso de que
están fuera de temporada.

 Elije frutas y verduras formando los colores del arco iris (variedad de diferentes colores).

Nota: Ten cuidado al cocinar las verduras, pues ten presente que la mejor manera de prepararlas es al
vapor rápidamente o pasarlas por la parrilla con rigor de brevedad. La cocción de los vegetales provoca
la destrucción parcial de vitaminas hidrosolubles que pasan al líquido de cocción, en particular vitaminas
del grupo B y la vitamina C.

Las pérdidas pueden comprender entre un 20% a 60%, todo dependerá del método de cocción
empleado. Los minerales que no se destruyen por la acción del calor, pasan también al líquido de
cocción.

La importancia de combinar los ejercicios con la dieta (salud y pérdida de


peso)

El ejercicio físico regular combinado con una dieta sana es la clave indiscutida para tener una buena
salud. Los beneficios de los ejercicios son extraordinarios, ya que la ejecución de los mismos ofrece
beneficios asociados, es decir: Un corazón más sano, niveles de azúcar en la sangre más controlados,
pérdida y estabilidad del peso corporal, etc.

La inactividad física es una de las principales razones por la que


muchas personas tienen sobrepeso. Si tú estás tratando de bajar
de peso, necesitaras definitivamente combinar tu plan dietético
con un buen programa de ejercicios.

Cuando los ejercicios forman parte de un programa estructurado


para bajar de peso, por lo general se experimenta una mejoría
en la composición del cuerpo debido al aumento de peso
corporal magro, a raíz del aumento de la masa muscular y la
disminución de la grasa.

Los ejercicios ayudan a disminuir la ansiedad y reducen el estado


de depresión, los cuales son dos de los factores principales que
inducen a las personas a comer desmesuradamente o a tomar
acciones recurrentes en los excesos.

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Conoce algunos de los beneficios que brindan los ejercicios físicos a la salud

Con la práctica de ejercicios físicos se:

 Aumenta la fuerza y la masa muscular


 Aumenta la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones
 Promueve la masa muscular y se quema la grasa
 Producen huesos, ligamentos y tendones más fuertes
 Disminuye el riesgo de lesiones
 Mejora la postura, y el físico en general
 Previene la osteoporosis
 Disminuye el ritmo cardíaco en reposo
 Fortalece la función del corazón
 Reduce la presión arterial
 Mejora el flujo de oxígeno a través del cuerpo
 Aumenta el suministro de sangre a los músculos
 Amplían las arterias que suministran sangre al músculo del corazón
 Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria
 Ayuda a mantener niveles más bajos de colesterol en sangre y triglicéridos
 Mejora la función inmune
 Ayuda a la digestión y la evacuación
 Aumenta los niveles de resistencia y energía
 Aumenta la sensibilidad a la insulina
 Mejora la función sexual en hombres y mujeres
 Ayuda a reducir la tensión y la ansiedad
 Mejora la actitud mental y la autoestima
 Ayuda a aliviar la depresión moderada
 Mejora la capacidad de manejar el estrés
 Estimula la función mental
 Induce la relajación y se mejora el sueño

La mayoría de los adultos debe por lo menos realizar 30 minutos de actividad física moderada por lo
menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen caminatas enérgicas, cortar el césped, bailar,
nadar, realizar tareas domesticas, montar en bicicleta, esquiar, etc. Estirarse y levantar pesas también
fortalecen el cuerpo y mejoran la condición física.

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Consejos para una dieta y vida más saludable

 Toma agua en las mañanas al levantarte


 Come el desayuno dentro de la primera hora después de haberte levantado
 Llena tu refrigerador de verduras
 Mantén un tazón de frutas listo para ser comido una o varias veces al día
 Come sopa de verduras con mucha frecuencia
 Come por lo menos un plato de ensalada al día
 Añade coles, pepinos, lechuga, cebollas, tomates o pimientos a los sándwiches
 Come una o 2 porciones de verduras en cada comida
 Acompaña tus carnes asadas con vegetales a la parrilla
 Bebe jugos verdes con mucha frecuencia (verduras verdes licuadas sin azúcar)
 No comas muy tarde y trata de cenar ligero
 Si estas en sobrepeso, limita al máximo los carbohidratos por las noches
 Sustituye el azúcar de mesa por estevia o miel pura
 Combina la dieta con ejercicios físicos
 Toma suficiente agua
 Duerme o descansa plácidamente (sueño reparador)
 Trata de evitar el estrés.

Con el fin de crear hábitos alimenticios más saludables para toda tu vida, es importante que cambies la
forma de comprar, cocinar y comer. Un cambio en la dieta debe ser algo que tú realmente tienes la
intención de hacer. Recuerda que es importante la combinación de una dieta saludable con el ejercicio
físico regular.

Espero que esta guía te haya ayudado, ten presente que la salud física y mental aumentan
considerablemente tu calidad de vida. Si estas interesado en aprender más, visita nuestra página de
internet: www.saludynutriciononline.com

Si tienes preguntas y deseas ponerte en contacto con nosotros, escríbenos a nuestro correo y con gusto
te responderemos. Dirección de correo electrónico: saludynutriciononline@jsrpk.com

Encantado de haberte orientado se despide: Juan Silverio, suerte.

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