7 Exercícios Físicos Para Fazer Em Casa

1: Polichinelo: Trabalha todo o corpo. A ação alternada dos braços sobre a

cabeça e as pernas esticadas, aumenta nossa frequência cardíaca, estimulando o
fluxo sanguíneo para uma variedade de grupos musculares.

Para realizar uma sequência de polichinelos, não precisamos de nenhum

equipamento, apenas algum espaço, tênis adequado para absorver o impacto.

Como fazer:

Antes de começar, faça um pequeno alongamento, esticando os músculos das

pernas e braços. O alongamento é muito importante neste exercício, para evitar
lesões.
1 – Comece assumindo uma posição ereta, com os pés juntos e os braços ao longo
do corpo.

2 – Em um movimento saltar, abrindo as pernas e levantar os braços acima da

cabeça.

3 – No momento do salto, trazer as pernas para o lado, na largura dos ombros, ou

um pouco mais.

4 – Levantar os braços acima da cabeça. Os braços devem estar ligeiramente

flexionados durante todo o movimento no ar.

5 – Voltar imediatamente esse movimento, saltando de volta para a posição

inicial.

Podemos fazer de 10 a 100 repetições, dependendo da nossa saúde física.

2: Corrida parada: é a corrida sem sair do lugar. A quantidade de calorias

eliminadas, vai variar conforme o peso da pessoa e a intensidade do exercício. No
entanto, podemos perder 400 calorias em uma hora.
 Co
mo fazer:

1 – Parada, realize o movimento da corrida, flexionando um joelho para trás,

enquanto flexiona o braço oposto na linha do peito.

2 – Então, faça a mesma coisa para o outro lado, sempre dando pequenos saltos
no lugar.

Faça séries de 30 segundos contínuos para estimular a queima de gordura.

3: Flexão de braço: A flexão de braço é um dos exercícios mais simples

que existe e também é um dos mais eficientes, tanto para ganhar, como para
enrijecer os músculos.
Entre seus inúmeros benefícios:
 nos dá disposição para começar o dia,
 pode ser feito em qualquer lugar,
 trabalha e define peito,
 é um exercício completo,
 melhora a postura.

Esse exercício trabalha muito os músculos abdominais, por incrível que pareça,
com o passar do tempo, podemos notar os benefícios de treinar em casa.
Como fazer:
1 – para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados
com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem
aproximadamente até 90 graus.

2 – Os cotovelos devem ser flexionados, voltados para fora.

3 – comece com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos
do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco
firme, sem deixar o quadril cair.
Dicas importantes:

sempre contrair o abdômen, para evitar lesões na lombar.

As decidas devem ser feitas devagar.
Cuidado com lugares escorregadios.
Faça um aquecimento dos ombros, para ativar todos os músculos
envolvidos.

Não tenha pressa, vamos conseguir. Precisamos ter paciência e

praticar.

Podemos começar com 3 séries de 10 repetições e ir aumentando, conforme

vamos nos acostumando com o exercício.

4: burpee: é o único exercício que trabalha o corpo inteiro, sem precisar de

equipamentos, além de ser uma ótima rotina cardiovascular. Apresenta
dificuldade alta.
  Podemos trabalhar: coordenação e controle corporal.
 Força
 Resistência

Como fazer:
1 – o movimento começa com um agachamento seguido de um rápido
movimento de colocação das mãos no chão à frente do corpo

2 – chute que posiciona as pernas para trás.

3 – Então, vem o movimento de flexão e ajuste das pernas na posição de

agachamento.

4 – Eleva-se o tronco e ao estender as pernas é realizado um salto com os braços

para o alto.

Podemos fazer de 10 a 15 repetições e ir aumentando aos poucos.

5: prancha abdominal: é um exercício de concentração de força
isométrica (sem movimentos) muito eficaz, capaz de fortalecer e enrijecer a
região abdominal em menos tempo, além de trabalhar braços e lombar. Acredite,
10 minutos de prancha, divididos ao longo da semana é mais eficaz do que
realizar mais de mil abdominais. Esse exercício físico fortalece, desenvolve,
tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, excelente para
melhorar a postura, uma ótima opção para um treino feito em casa.

Como fazer prancha frontal:

1 – de bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixa-los

alinhados aos ombros.

2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.

3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen

4 – Nessa posição, devemos ficar por 30 segundos

5 – Relaxe e faça novamente. Pode-se realizar 5 séries de 30 segundos.

Existem algumas variações para pessoas mais avançadas.

6: agachamento: exercício para parte inferior do corpo. Se realizado

regularmente, ajuda a definir coxas e glúteos. Pode ser realizado pela maioria das
pessoas, desde que não tenham problemas articulares ou lesões que podem ser
agravados por este movimento. Pode melhorar a circulação sanguínea, a postura,
a digestão.

Como fazer:
1 – fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços para baixo ao lado
do corpo.

2 – Comece a baixar o seu corpo para trás, tanto quanto possível, empurrando
seus quadris para trás, dobrando os joelhos.

3 – Levante os braços para frente, para dar equilíbrio.

4 – Mantenha a coluna neutra em todos os momentos e nunca deixe seus joelhos

ultrapassarem as dedos dos pés.

5 – A parte inferior do corpo deve estar paralela ao chá e seu peito deve ser
levantada em todos os momentos. Na hora da subida, o quadril deve subir
totalmente, no mesmo ritmo dos ombros. A força está nas coxas e não nos pés,
que devem estar totalmente apoiados no chão.

6 – Voltar a posição inicial.

7: elevação do quadril: excelente para os músculos das coxas e glúteos.

Também chamada de elevação pélvica, a elevação de quadril é fácil e bem simples
de fazer, no entanto, devemos fazer a execução correta, para que possamos
aproveitar os benefícios proporcionados pelo exercício.
Como fazer:

1 – Devemos deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés alinhados,

apoiados no chão.

2 – Em seguida, faça o movimento, levantando os quadris, formando uma linha

reta desde os joelhos, até os ombros. Inspire e eleve a pelve por dois segundos,
desça lentamente sem encostar o bumbum no chão. Expire. Fazer 2 séries de 30
repetições.

Como é um exercício que trabalha um único grupo muscular, é uma excelente

opção para complementar exercícios como o agachamento, que utilizam ainda
mais esse músculo.

Importante: Esse exercício é contraindicado para pessoas com hérnias discais

anteriores.

Esse artigo teve o propósito de informar sobre 7 exercícios para fazer em casa:

 Polichinelo
 Corrida parada
 Flexão de braço
 Burpee
 Prancha abdominal
 Agachamento
 Elevação de quadril

Essas são algumas opções que podem ser feitas em casa, porém, com muita
responsabilidade, para não se machucar. Existem muitas outras, como por
exemplo, caminhada, pular corda, andar de bicicleta, dançar. Todas essas
atividades colocam seu corpo em movimento.

Devemos lembrar que para fazer qualquer atividade física, precisamos de uma
avaliação médica, para saber se estamos aptos a realizar tais exercícios. Devemos
sempre preservar nossa saúde.