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Rutina de gimnasio básica

para atletas
Día a torso Descanso 2-3 Minutos

1 3x5
Press Banca Plano 2 3x5
Press Militar 3 3x5
Remo con Barra

4 3x6
Dominadas 5 3x10
Flexiones Explosivas 6 opcional 3x5
Press Javalina

Día b pierna Descanso 2-3 Minutos

1 3x5
sentadilla de una pierna 2 3x5
Sentadilla con Barra

4 3x5
peso muerto con una mano 5 Sentadillas 3x6
búlgaras con mancuernas 6 opcional 4x10
Rueda abdo m i na l
DOS DÍAS EN EL GYM
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

torso A DESCANSO PIERNA B DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

CUATRO DÍAS EN EL GYM


lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

torso A PIERNA B DESCANSO torso A PIERNA B DESCANSO DESCANSO

INDICACIONES IMPORTANTES
• Puedes realizar la rutina, idealmente, 2 días a la • Hacer la fase concéntrica (positiva) de los
semana, siempre y cuando la combines con ejercicios lo más rápido posible, mientras que la
algún tipo de trabajo físico en el terreno de juego. fase excéntrica (negativa) de manera controlada. El
tempo ideal es 3-0-1-0 o 2-0-1-0.

• Si deseas incrementar el número de días de


entrenamiento en el gimnasio, te sugerimos • Descansa de 2 a 3 minutos entre ejercicios y series.
agregar 2 días extras. Por ejemplo, entrenar
lunes A, martes B, jueves A y viernes B.
• Tómate el tiempo para aprender la técnica correcta
de todos los ejercicios, nosotros no disponemos
• Antes de iniciar la rutina debes hacer un de ejemplos, pero en YouTube seguro encontrarás
calentamiento previo, por lo menos de 15 minutos. una gran cantidad de demostraciones.

• Debes hacer los ejercicios con pesas al 75–90% • En los días de descanso del gimnasio podrías
de tu 1RM (repetición máxima). O sea, debes aprovechar para hacer ejercicios pliométricos,
trabajar pesado. cardio, o HIIT, por ejemplo.

• Busca un peso que te permita completar el ¡Espero que te sea útil y disfrutes de tu entrenamiento!
número de repeticiones propuesto, pero siempre ¡Qué siga la locura!
guardándote una repetición. ¡No intentes llegar al
fallo neuro-muscular!

@LSFCarlos @yassir_trainer @LocuraSanaFitness