You are on page 1of 22

Tartalom

Bevezetés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
ELSŐ FEJEZET
A légzés jelentősége . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
MÁSODIK FEJEZET
A légzés működése . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
HARMADIK FEJEZET
A lélegző ember . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
NEGYEDIK FEJEZET
Szokások és téveszmék . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ÖTÖDIK FEJEZET
Légzési problémák . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
HATODIK FEJEZET
A természetes légzés alapjainak megértése . . . . . . . . . . 79
HETEDIK FEJEZET
A légzés tökéletesítésének első lépései . . . . . . . . . . . . . . . . 89
NYOLCADIK FEJEZET
A hang és a légzés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
KILENCEDIK FEJEZET
Légzés cselekvés közben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
TIZEDIK FEJEZET
A tesartás javítása, egészség és boldogság . . . . . . . . 129
Források . . . 140 Név- és tárgymutató . . . 141 Köszönetnyilvánítás . . . 143
6 BEVEZETÉS

Bevezetés
A mikor elmeséltem a legidősebb lányomnak, hogy könyvet írok a légzésről, így
reagált: „Az érdekes lesz! 1. oldal: belégzés. 2. oldal: kilégzés. 3. oldal: ismét
belégzés. 4. oldal: ismét kilégzés. 5. oldal: ismételd az előbbieket, stb., stb.” Valószínű-
leg sokan tekintenek hasonlóképpen a légzésre – hogy az nem több a levegő belé-
legzésénél és kifújásánál –, valójában azonban sokkal többről szól.
A légzés az az állandó erő, melynek életünket köszönhetjük. A levegő csendesen
áramlik be a testünkbe és ki a testünkből születésünk percétől egészen halálunk nap-
jáig. Az orvosok, ápolók, bábák és főleg szüleink legfőbb aggodalma születésünk pil-
lanatában az volt, hogy lélegzünk-e. El tudnánk képzelni, mennyire vigasztalhatatlan
lett volna a családunk és mennyivel másabb lett volna az életük, ha nem lélegeztük
volna be azt az első lélegzetet? A világon minden más lett volna! Ha életünk bármely
pontján megszűntünk volna lélegezni, az egyet jelentett volna azzal, hogy abbaha-
gyunk mindent, amit valaha szerettünk vagy élveztünk. Gondoljunk csak bele, milyen
volt, amikor legutóbb félrenyeltünk egy falatot vagy az italunkat. Nem számított, hol
vagy kivel vagyunk éppen; minden idegszálunkkal csak a következő, tüdőt megtöltő
lélegzetvételre tudtunk összpontosítani. Egy hasonló vészhelyzettől eltekintve azon-
ban légzésünk általában észrevétlenül zajlik.
Thich Nhat Hanh mondta egyszer: „A légzés a híd az élet és a tudatosság között,
mely összeköti testünket gondolatainkkal.” Légzésünk tudatosításával és javításával
felülemelkedhetünk e világi létünkön és tudatosabbá válhatunk, ami önmagában is
mélyebb értelmet adhat életünknek.
Egy céltudatos élet harmonikusabbá és élvezetesebbé teszi létezésünket, ha
pedig boldogok vagyunk, azzal a körülöttünk lévők is nyernek. Így, ha megtanulunk
tudatosabban lélegezni, kezünkbe vehetjük életünk irányítását.
Mondhatjuk, hogy ennek a könyvnek a kezdetei negyven évvel ezelőttre nyúlnak
vissza. Egyetemistaként, ahogy egymás után buktam meg a vizsgákon, orvossá válá-
som komoly szándéka lassan szertefoszlott, minek következtében elkezdtem valami
mélyebb jelentőséggel bírót keresni az életemben. Kutatásom 1972-ben Indiába,
Hardvárba vezetett, ahol egy fiatal spirituális tanító előadásait látogattam, aki, bár
még csak 14 éves volt, a valamennyi lélegzetben benne rejlő életerő csodájáról böl-
cselkedett. Prem Pal Rawatnak hívták és üzenetének mélysége olyannyira lenyűgö-
zött, hogy eldöntöttem, elkezdem végezni az általa ajánlott meditációt, melynek
BEVEZETÉS 7

hatására egyre inkább tudatosítottam magamban minden egyes lélegzetvétel fon-


tosságát. Emlékszem, az egyik korai előadása során említette, hogy épp egy nagyon
beteg barátjánál járt. Mielőtt a férfi kilehelte volna az utolsó lélegzetét, nagyon hal-
kan ezt mondta: „Mostanáig nem tudtam, milyen jelentőségteljes és mekkora erő
van minden egyes lélegzetvételben.” Ez Joni Mitchell Big Yellow Taxi című számának
következő sorára emlékeztetett: „Addig nem tudod, mi van a birtokodban, míg el
nem veszíted.” Nekünk azonban nem kell halálunkig várnunk, hogy értékelhessük
a légzés csodáját.
Sok évvel később, miután felfedeztem a hatha jóga, az újjászületés (rebirthing,
transzlégzés) és az egyéb hasonló módszerek által elérhető légzéstechnikákat, úgy
éreztem, egyre távolabb kerülök a légzés természetes módjától. Majd 1984-ben ráta-
láltam az Alexander-technikára, mely segített megszabadulnom az öntudatlan izom-
feszültségektől és gyökeresen megváltoztatta a légzésről alkotott korábbi elkép-
zeléseimet, melyek, mint rájöttem, megakadályoztak abban, hogy természetes
módon lélegezzek. Évekkel később, 2011 nyarán Luganóban, Svájcban jártam egy
Alexander-technikáról szóló nemzetközi konferencián, ahol meghallgattam Jessica
Wolf, egy légzésre szakosodott Alexander-oktató előadását. Ez elmélyítette a légzés-
sel kapcsolatos tudatosságom és a beszéde során szerzett pluszismeretek olyannyira
hatással voltak rám, hogy segítettem Jessicának két A légzés művészete című íror-
szági kurzus megszervezésében, melyeken én is részt vettem. A 2014-ben tett két
írországi látogatásunk során számos érdekfeszítő beszélgetést folytattunk a légzés
különböző aspektusairól, és végül ezek a beszélgetések ösztönöztek arra, hogy a lég-
zés fejlesztésének lehetséges módjairól könyvet írjak – ezt a könyvet.
A Lélegezz helyesent azért írtam, hogy gyakorlati segítséget nyújtsak az olvasónak
légzése javításához, ami életminőségén is javíthat. Hogy minél inkább hasznát vehes-
sük a könyvnek, érdemes minden soron következő gyakorlatot elvégezni – egyet sem
kihagyva, mondván, majd később visszatérünk rá. A gyakorlatok úgy lettek kialakítva,
hogy a könyvben előrehaladva fokozatosan mélyítsék a légzésünk módjával és az azt
befolyásoló általunk végzett valamennyi apró dologgal kapcsolatos megértésünket.

Őszintén remélem, hogy ez a könyv minden olvasónak hasznára válik, és hogy a


benne található tudással felvértezve képes lesz egészséggel és életerővel átlélegezni
életét.
ELSŐ FEJEZET

A légzés jelentősége

Légzésed kecsesen áramoljon, akár egy folyó,


Vagy egy vizet átszelő sikló, és nem mint
Zord hegyek vonulatai vagy egy ló vágtája.
Légzésünk uralása egyet jelent testünk és elménk
Legyőzésével.
Bármikor, amikor szétszórtak vagyunk vagy
Különböző módszerekkel nehezen tudunk uralkodni
Magunkon, a légzésfigyelés eszközét kell
Mindig alkalmaznunk.

Thich Nhat Hanh


10 A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE

Belső erőnk
Lélegzetvételünk folyamatos, életünk minden pillanatában csendesen áramlik be és
ki a levegő a testünkből; valójában lélegzetünk tart minket életben. Szelíd jelenléte
állandóan elkísér bennünket: a boldog napokon és a legsötétebb órákban is. Ez
mindannyiunkban közös és ez minden tettünk és tapasztalatunk hajtóereje.
Mindannyian tudjuk, hogy a légzés az élet alapvető feltétele, de hányan állunk
meg végiggondolni, valójában micsoda érték minden egyes lélegzet? Hajlamosak
vagyunk magától értetődőnek venni a légzést anélkül, hogy felismernénk, tökélete-
sítésével egészségügyi előnyök és tiszta elmeállapot érhető el. Nem vagyunk tisztá-
ban rossz légzési szokásaink egészségünkre és életminőségünkre gyakorolt káros
hatásaival. Bár a légzés a természetben akaratlanul megy végbe, tudatos kontroll
által befolyásolható. Egyszerűen szólva, légzésünk a legfontosabb cselekedetünk,
melyet valaha véghezvittünk vagy véghez fogunk vinni, mivel nélküle képtelenek
vagyunk akárcsak egy szót is kipréselni magunkból vagy egy mozdulatot megtenni a
nap mint nap végrehajtott több ezerből. Életerőnk anélkül elintézi, hogy levegőt
vegyünk, hogy bármilyen tudatos erőfeszítésre lenne szükségünk; még csak gondol-
nunk sem kell rá, hogy lélegzünk. Szent Ágoston egyszer azt mondta: az emberek
utaznak, hogy csodálkozzanak a hegyek magasságán, a tenger óriás hullámain, a
folyók hosszú kanyarulatain, az óceánok mérhetetlen kiterjedésén, a csillagok moz-
gásán az égen; a legtöbbször mégis csodálkozás nélkül mennek el önmaguk mellett.
Ez különösen igaz, ha a légzésről van szó.

„Hányan állunk meg végiggondolni,


valójában micsoda érték minden egyes lélegzetvétel?”
A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE 11

Tesartás és légzés
A hatékony légzés a helyes testtartásnak és a test rendeltetésszerű használatának
természetes velejárója. Sajnos gyakran öntudatlanul is akadályozzuk légzésünket.
A hanyag tartás és a test általánosnak mondható helytelen mozgása a bordakosár,
valamint a levegő áramlását biztosító orrüreg, száj és torok körüli izmok túlfeszítése
által rossz hatással lehet közérzetünkre. Az izomfeszültség ezen túl előidézheti a teljes
test összeroskadását is, ami vagy leépülését is, ami drámaian csökkenti a tüdő
vitálkapacitását. Ez felületes légzéshez vezethet, mely káros az egészségünkre. Ha
viszont mellkasunkat mereven tartva, hátunkat kihúzva, a katonák vagy balerinák tar-
tásához hasonlóan egyenesen ülünk vagy állunk, az erőltetett légzést idéz elő. Ez
esetben csak többlet-erőfeszítés árán jutunk megfelelő mennyiségű levegőhöz.
Egyszóval igencsak megnehezíthetjük magunknak a légzés egyébként könnyed
folyamatát. Ez a pluszigyekezet többnyire észrevétlenül zajlik, hiszen már hozzászok-
tunk saját légzésmódunkhoz. Végtére is, talán már hosszú évek vagy évtizedek óta így
lélegzünk, így ez teljesen normálisnak és helyesnek tűnik számunkra. Legtöbbünkben
csak akkor tudatosulnak helytelen légzésmintáink negatív hatásai, ha olyan intenzív
tevékenységet végzünk, mint például a busz után futás vagy a lépcsőzés.

A helytelen légzés kezdetei


A légzőrendszer rendellenessége esetenként a korai gyerekkorra vezethető vissza és
a szokásosnál nehezebb megszületéshez vagy egy korai légzőszervi fertőzéshez köt-
hető, ám rossz légzési szokásaink legtöbbször öt-, hatéves korunkban, az iskolapad
fölötti görnyedés hatására kialakult testtartásunkkal kezdődnek. Növekedésünk évei-
nek nagy részében több ezer órán keresztül kényszerítenek bennünket ebbe a pozitú-
rába és hanyag tartásba, mely végül korlátozott, helytelen légzésmintákhoz vezet.
Életünk korai éveiben még szabadon, gátlások nélkül juttatjuk kifejezésre, ha
elesünk és megütjük magunkat vagy örülünk valaminek. Az iskolában aztán addig
kapunk egyértelmű arra vonatkozó üzeneteket, hogy nem sírhatunk vagy nevethe-
tünk az osztályban, míg végül elnyomjuk érzéseinket; következésképpen elkezdjük
visszatartani a levegőt, ez pedig akadályozza természetes légzésirányításunkat és
érzelmeink kifejezését. Életünk megannyi eseményére gyakran lélegzetünk visszatar-
tásával tanulunk meg reagálni, mely nemcsak légzésünket akadályozza, de alapjai-
ban változtatja meg helyes tartásunkat, mozdulataink és érzelmeink kimutatásának
könnyedségét.
12 A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE

1. GYAKORLAT

Állj meg egy pillanatra, ahogy ezeket a sorokat olvasod és


figyeld meg a légzésed. Semmiképp se változtass semmin.
Pusztán figyeld meg légzésed módját és ritmusát. Tedd fel
magadnak az alábbi kérdéseket:

• Milyen sebességgel lélegzem?


• Felületes vagy mély a légzésem?
• Levegővételeim egyformák vagy szabálytalanok?
• Hosszan vagy röviden lélegzem?
• Melyik testrészemben érzem leginkább a légzést?
Mellkasom felső részében, oldalamban, bordáim közö,
hasamban vagy valahol máshol?

Szándékosan ne változtass semmin – légzésmódod tuda-


tosítása már önmagában kedvező változást fog előidézni.
Ismételd meg többször ezt a gyakorlatot a nap folyamán,
így elkezdheted felismerni saját, kizárólag rád jellemző
légzésmintádat.

„Rohanó világunkban az emberek nem hagynak időt


maguknak arra, hogy természetesen lélegezzenek.”
A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE 13

Stressz és légzés
Biztosan észrevetted már, hogy ha heves érzelmeket élsz át vagy feszült vagy, légzé-
sed megváltozik, de vajon elgondolkodtál-e már valaha azon, hogy felszínes vagy
szapora légzésed súlyosbíthatja, sőt, akár elő is idézheti az aggódást, a szorongást, a
pánikrohamokat és a depressziót? Néha rendkívül nehéz megítélni, minek mi az oka;
akárhogyan is, fizikai, szellemi és érzelmi életünk alapvető összeköttetésben áll lég-
zésünkkel, így mindezeket összességében kell vizsgálnunk.
Amikor huzamosabb ideig vagyunk kitéve érzelmi, fizikai vagy mentális stressz-
nek, az hátrányosan befolyásolja a légzőrendszert, mivel stresszreakcióként gyakran
visszatartjuk a lélegzetünket. Amikor viszont visszatartjuk a lélegzetünket, gátoljuk
légzőrendszerünk természetes mozgását. A levegő visszatartása szén-dioxid-felhal-
mozódást okoz, ami stresszt idézhet elő az idegrendszerben. Légzésünk mikéntje
pedig felfokozhatja érzelmeinket és fizikai diszkomfortérzetet szülhet, így a folyamat
egy ördögi körbe csaphat át.

Nincs idő lélegezni


A nyak- vagy hátproblémákkal segítségért hozzám érkezők körében gyakran előfor-
dul, hogy levegővételük gyors vagy szabálytalan, még sincs szemernyi tudomásuk
sem arról, hogy bármi gond lenne légzésükkel és semmilyen légzőrendszeri problé-
mára nem panaszkodnak. Rohanó világunkban sajnos túl gyakran megesik, hogy az
emberek nem hagynak időt maguknak arra, hogy természetesen lélegezzenek, és
néha még beszélni is a levegőt visszatartva vagy éppen belégzés közben próbálnak.
Ez a sokunkat érintő felgyorsult életritmus jele. A mindennapjaink során bennünket
érő számtalan inger gyakran légzésünket akadályozó, komoly izomfeszültséget ered-
ményez. Felvett káros légzési szokásaink hatással lehetnek fizikai és szellemi létünkre,
illetve hosszú távon egészségi állapotunkra is. Az állandósult felszínes légzés abnor-
málisan magas szívverést okozhat. Mivel nem különálló egységekből vagyunk fel-
építve, a légzőrendszer hosszú ideig tartó súlyos korlátozottsága voltaképpen a test
összes többi rendszerében zavart kelthet; úgy vagyunk egységes, teljes lények, hogy
szervezetünk mindegyik rendszere összhangban működik az összes többivel.
14 A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE

Nyugalom és lélegezz
Az előadók és a közszereplők számára egyértelműen fontos a helyes légzés; a színé-
szek, zenészek és műsorvezetők gyakran tapasztalnak idegfeszültséget, ami megne-
hezíti légzőrendszerük dolgát. Ha a megfelelő módon lélegzünk, hatékonyan
küzdhetünk a stressz és a lámpaláz ellen. Így még szélsőséges érzelmi vagy mentális
stresszhatás esetén is nyugodtabbnak és összeszedettebbnek érezhetjük magunkat.
Amennyiben légzésmódunk hatással van elménk állapotára és mozgásunkra,
fontos figyelembe vennünk, mit csinálunk, amikor lélegzünk. Az egészséges légzés
kulcsa a higgadt kilégzés, mely teljes és stresszmentes belégzésre sarkall. Gyakran
tanácsolják az emberek megnyugtatásának elősegítésére, hogy vegyenek egy mély
lélegzetet, azonban fontos ráébrednünk, hogy ha már eleve tele van levegővel,
tüdőnket nem tudjuk megtölteni – először ki kell lélegeznünk. Amikor kilélegzünk,
kiengedjük a mérgező, elhasznált levegőt (szén-dioxidot). Ahhoz, hogy megtörtén-
hessen a teljes és hangtalan belégzés, először ki kell fújnunk a levegőt. Így lehet aztán
a belégzés teljesen automatikus és könnyed. Ha tudatossá tesszük légzésünket, felfe-
dezhetjük gátló szokásainkat, melyek megbolygatják ezt a törékeny és varázslatos
folyamatot. A könyvben található légzést tudatosító gyakorlatok elvégzése által újra-
tanulhatjuk természetes légzésritmusunkat és ezzel kedvezően befolyásolhatjuk azt,
ahogyan mindennapi tevékenységeink során gondolkodunk, érzünk és cselekszünk.

Légzőgyakorlatok – a hatások
A légzőrendszer maximális hatékonyságát elérendő számos énektanár és edző ösz-
tönöz a mély légzésre, viszont – jó szándékuk ellenére – a mód, ahogyan ennek meg-
valósítására tanítványaikat buzdítják, gyakran súlyosbítja a légzési problémákat. Arra
ösztönzik az embereket, hogy a levegő „beszívásával” és „kipréselésével” növeljék
tüdőkapacitásukat, azonban ez további feszültséget okoz a már egyébként is túleről-
tetett izomzatban. Szinte az összes légzőgyakorlat a belégzésre fókuszál: például,
hogy vegyünk egy mély levegőt, vagy hogy testünk egy adott pontjába lélegezzünk.
Ez minden esetben akadályozza a természetes légzésszabályozást. A levegő tüdőből
való ki- vagy beerőltetése könnyen a hát túlhomorításába és a mellkas túlzott meg-
emelésébe torkollik. Ez pedig, megszilárdítva a káros légzési szokásokat, még inten-
zívebb izomfeszültséghez vezet.
A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE 15

Az Alexander-tenika
A légzés jelen könyvben bemutatott természetes módja az Alexander-technika alap-
elvein nyugszik, mely természeténél fogva megelőző jellegű. Más szóval, ha véget
tudunk vetni rossz légzési szokásainknak, ráadásként automatikusan visszaállunk a
helyes légzésmódra. Az Alexander-technika elveinek alkalmazásával elfelejthetjük
rossz szokásainkat.
Dr. Wilfred Barlow, aki Alexander-oktató és az Egyesült Királyság Országos
Egészségügyi Szolgálatának (NHS – National Health Service) megbecsült reumatoló-
gus tanácsadója volt, meggyőződéssel állította, hogy az asztmás betegeknek „lég-
zésoktatásra” van szükségük. A The Alexander Principle (Az Alexander-elv) című köny-
vében azt írja (MEGJEGYZÉS: a „használat”-magyarázat az a mód, ahogyan egy sze-
mély cselekvés közben testét és elméjét használja):

„Hogy egy nyilvánvaló példát vegyünk, az asztmás halálesetek


száma az akut rohamot megakadályozni képes modern
gyógyszerek ellenére is emelkedik. Nincs értelme szimplán
a megnövekede környezeti hatásokat, a házban élő atkákat
vagy a szteroidgyógyszerek és átmeneti megkönnyebbülést
hozó inhalátorok növekvő használatát okolni ezért. Valamit
továbbra is kihagyunk a gondolkodásból: és szokás szerint ez
a valami a „használat”, melyet általában figyelmen kívül
hagyunk. Egy asztmásnak meg kell tanítani, hogyan hagyjon
fel a helytelen légzéssel. A fizioterapeuták persze gyakran
javasolnak erre (az asztmára) és egyéb légzésproblémákra
légzőgyakorlatokat, de tény, hogy ezek nem sokat segítenek
az asztmásokon – friss kutatások szerint a légzőgyakorlatok
végzése után az emberek többsége kevésbé lélegzik hatékonyan,
mint előe.”
16 A LÉGZÉS JELENTŐSÉGE

Természetes légzés
Az általános meggyőződéssel ellentétben légzésünket sokkal inkább a kilégzés, mint
a belégzés határozza meg. Ahogy már említettem, a természetes légzés kulcsa a tel-
jes és könnyed kilégzés, mely közvetlenül elősegíti a teljes és könnyed belégzést.
Minél több szén-dioxidot lélegzünk ki, tüdőnkben annál több hely marad a beáramló
levegőnek – a levegőnek, mely dúskál a sejtek megfelelő működéséhez szükséges
oxigénben. A magasabb oxigénszint nemcsak a teljes testre nézve bír gyógyító
hatással, de a betegségek kialakulását is megelőzheti. A jelen könyvben leírt lépése-
ken végighaladva nekiláthatunk elhagyni régi légzési szokásainkat (melyek gyakran
felszínesek és gyorsak). Majd ezt követően elkezdhetünk lassabban, mélyebben és
könnyedebben, sokkal természetesebb és egészségesebb módon lélegezni.
A természeteshez közelebb álló légzés elsajátítása során létfontosságú felismer-
nünk, hogy nem szükséges akarattal megváltoztatnunk azt, ahogyan lélegzünk.
Mindössze annyit kell tennünk, hogy többé nem avatkozunk be légzésünk természe-
tes ritmusába. Ha a légzésről van szó, minél kevesebbet teszünk, annál hatékonyab-
ban működik légzőrendszerünk. A légzés tökéletesítésének első lépése, hogy
egyszerűen tudatosítjuk magunkban folyamatos lélegzetvételünket. Végül látni fog-
juk, hogy sokkal jobb higgadtan és erőlködés nélkül ki- és belélegezni, mint ki- és
bepréselni a levegőt a tüdőbe. Ebben a könyvben olyan légzéstudatosító gyakorla-
tok kerülnek bemutatásra, melyek segítenek légzésünk javításában és olyan új lég-
zési módok elsajátításában, melyek alkalmazásával mindennapi teendőink ellátása
során sokkal élettelibbnek érezzük majd magunkat. Megismerhetünk a lélegzet visz-
szatartását megelőző módszereket és azt is, hogy hogyan ne gyorsítsuk fel légzésün-
ket. Ha bármikor azon kapjuk magunkat, hogy visszatartjuk a lélegzetünket vagy
hirtelen belélegzünk, csak engedjünk egy nyugodt és egyenletes kilégzést és újra a
természetes módon kezdünk majd lélegezni.

„Nem szükséges akaraal megváltoztatnunk


a légzésünket.”
MÁSODIK FEJEZET

A légzés működése

A megfelelő légzéstenikával a mellkas


mobilitása néhány hét ala jelentősen
megnövelhető, továbbá a mobilitás
megőrzésére alkalmazo módszerek
tisztítják, átszűrik és megerősítik a tüdőt.

F. Matthias Alexander
20 A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE

Oxigén
A légzés nélkülözhetetlen funkció, mivel ez látja el oxigénnel testünk valamennyi
sejtjét. A sejteknek a táplálékban lévő energia használható formába való átalakításá-
hoz van szükségük oxigénre. Ez a sejtlégzésnek hívott folyamat biztosítja, hogy a sej-
tek a kinyert energiát hasznosítva végrehajtsák a test valamennyi élettani működé-
sét, mint például az izmok ellátását – ideértve a szívizmot is. Oxigén nélkül egyetlen
sejt sem működik túl sokáig, a hosszú távú oxigénmegvonás tehát a sejt halálához
vezet. Minden tevékenységünkhöz, a vérkeringéshez, az emésztéshez, a mozgáshoz,
sőt a gondolkodáshoz is oxigénre van szükségünk. Testünk ugyanúgy igényli az oxi-
gént, mint autóink az üzemanyagot – egyszerűen nem tud működni nélküle.
A légzés során a kinti levegőből oxigén áramlik a tüdőbe; ezt követően pedig a
vér a test valamennyi élő szövetének minden egyes sejtjéhez elszállítja azt. A vér
ezután összegyűjti az elhasznált oxigénből a sejtekben hátrahagyott salakanyagot és
visszakeringeti a tüdőbe, ahonnan szén-dioxidként kilélegezzük. Mindez spontán
módon, tudatos erőfeszítés nélkül történik és egy testünkön belül és kívül is szaka-
datlanul zajló folyamat. Az oxigén-utánpótlás és a szén-dioxid eltávolítása szüntele-
nül folyik minden egyes sejtünkben, szövetünkben, szervünkben, izmunkban és
csontunkban, legfőképpen pedig agyunkban. Ez a művelet tart minket életben
és működtet bennünket. Akinek volt már sztrókja, pontosan tudja, milyen fontos az
oxigén. Akár egy enyhe szélütés is okozhat olyan elzáródást, mely megakadályozza
az oxigén beáramlását az agyba; ez általában csak néhány pillanatig tart, de követ-
kezményei a legtöbb esetben több mint egy év elteltével is érezhetők. A sztrók rend-
kívül jól érzékelteti, mennyire fontos, hogy állandó és bőséges legyen az oxigén
áramlása.

„Nagyjából húszezer lélegzetet veszünk egy nap ala


– évente több mint hétmilliót.”
A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE 21

2. GYAKORLAT

Állj meg egy pillanatra és gondolkodj el a tényen, hogy


légzésed az az elemi mozzanat, mely életben tart; gondold
végig, hogy életed minden egyes pillanatában légzésed
teszi lehetővé, hogy megtehess bármit, amit csak szeretnél
– például hogy ezeket a sorokat elolvasd. Ezzel egy időben
vázizomrendszered finoman leköveti légzésed, lélegzeted
pedig reagál a tevékenységre, melyet végzel. Tevékeny-
ségünk fokozódásával légzésszámunk is emelkedik, amikor
pedig pihenünk, légzésünk lelassul. Légzésünk tökéletes
összhangban van minden egyes tevékenységünkkel.

Minden egyes lélegzetünk


Egy perc alatt nyolc-tizennyolc alkalommal veszünk levegőt, bár már olyanokkal is
találkoztam, akik rendkívül káros légzési szokásaiknak köszönhetően percenként
több mint harmincszor lélegeznek. Így átlagosan nagyjából húszezer lélegzetet
veszünk egy nap alatt – évente több mint hétmilliót. Mivel mindennap több ezer
alkalommal lélegzünk, meglehetősen észszerű lenne megtanulnunk a légzés lehető
leghatékonyabb és legeredményesebb módját. Ennek érdekében hasznos lehet
mélyebben megismernünk, hogyan működik a légzésünk.
A légzés sok szempontból ellentmondásos élettani folyamat. A légzés mint cse-
lekvés önmagában véve ugyan egyszerű, annak folyamata azonban már korántsem
az; valójában rendkívül összetett működési mechanizmusról van szó. Ráadásul a lég-
zés mind tudatos, mind ösztönös szabályozásunkat érinti, azonban csakis akkor
leszünk képesek tökéletesíteni, ha tudatossá válunk vele kapcsolatban. A légzés moz-
gása háromdimenziós és rengeteg összetevője van. Minél jobban ismerjük a
légzőrendszer felépítését, annál inkább képesek leszünk a természet rendje szerint
lélegezni.
22 A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE

Légzőrendszerünk

8
1

2
9
3

10

4
11

5
12

13
6

14

7
A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE 23

Az orr és a száj
A belélegzett levegő az orron vagy a szájon át lép a testbe. A szájon keresztül na-
gyobb mennyiségű levegőt tudunk belélegezni, mivel a szájüreg tágabb, mint az orr-
járat; erre például beszéd, éneklés, fúvós hangszer megszólaltatása vagy edzés
közben lehet szükség. Mivel a szájon át történő belégzés során a levegővel szembeni
ellenállás kisebb, gyorsabban tölthetjük meg tüdőnket. Az orrunkon keresztül tör-
ténő lélegzéssel azonban felmelegítjük, párásítjuk és megszűrjük a levegőt, melynek
szintén megvannak a maga egészségügyi előnyei. Akár a szájon, akár az orron át tör-
ténik a légzés, a levegő minden esetben a gége hátsó része felé áramlik, majd lefelé
a légcsövön, mely hörgőcsövekbe (hörgők) ágazik szét és levegőt juttat a tüdőbe.
Ha eszünk vagy iszunk, az étel és az ital nyelőcsövünkön keresztül érkezik a gyom-
runkba. A nyelőcső a légcső mögött helyezkedik el. Nyelés közben a gégefedőnek
nevezett kicsiny porclemez elzárja a légcsövet, a gyomorba irányítva ezzel az ételt és
az italt és megelőzve, hogy azok a légcsövön keresztül a tüdőbe jussanak. Nem
tudunk egyszerre levegőt venni és nyelni, ezért van, hogy ha sietünk vagy evés köz-
ben beszélgetünk, ételünk vagy italunk olykor-olykor cigányútra szaladhat.

A légcső
A légcső (trachea) egy nagyjából 10 centiméter hosszú és kevesebb mint 2,5 centimé-
ter átmérőjű cső. A légcső közvetlenül a gége alatt kezdődik és a szegycsont mögött
fut. Bár rugalmas porc alkotja, mivel folyamatosan nyitva kell maradnia, nagyon erős.
Ez aztán két kisebb csőre ágazik, melyeket hörgőknek hívunk: egy-egy hörgő mind-
két tüdőlebenyben.

1 orr 6 bordaközi izmok 11 légcső

2 száj 7 rekeszizom 12 tüdő

➧ 3

4
gégefedő

mellhártya
8

9
orrüreg

garat
13

14
hörgők

léghólyagocskák

5 borda 10 gége
24 A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE

A hörgők
A hörgők a tüdőbe vezető fő átjárók. A levegő a gégéből a hörgőcsövekbe vagy hör-
gőkbe árad tovább. A hörgők két ágra oszlanak, így a levegő mind a bal, mind a jobb
oldali főhörgőbe áramolhat. A hörgők egy fa lombjához hasonlatos módon újra és
újra szerteágaznak. A tüdőszövethez közeledve egyre kisebbek és kisebbek lesznek,
míg végül apró hörgőkké válnak. Majd ezek a járatok parányi léghólyagocskákban
(alveolus) végződnek, melyekben megtörténik az oxigén és a szén-dioxid cseréje.
A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE 25

A tüdő
A tüdő (pulmo) páros és lebenyes szerv; két rugalmas tartály, mely testméretünktől
függően 4-6 liter levegőt tud befogadni. Rendkívüli tágulásra képes szivacsos szerv,
mely mindig tartalmaz valamennyi levegőt. Rugalmasságának köszönhetően a bor-
dák alakja és a rekeszizom mozgása formálja, természetes módon alkalmazkodik
ezek elmozdulásaihoz. Sokan nincsenek tisztában a tüdő méretével és elhelyezkedé-
sével, illetve a ténnyel, hogy a tüdőben mindig kell lennie egy kevés levegőnek –
hogy sohasem lehet teljesen üres.
26 A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE

A tüdőlebenyek a bordakosárban, a rekeszizom fölött helyezkednek el, egy a


jobb, egy a bal oldalon. A tüdőlebenyek alakja nem szimmetrikus. Jobb tüdőnk
három lebenyből áll és nagyobb, mint a bal. A bal tüdőnek mindössze két lebenye
van és valamivel kisebb, mivel osztozik a mellkasban lévő helyen a szívvel. Tüdő-
lebenyeink háromdimenziós, kúp alakú felépítéssel rendelkeznek, melyek alaplapja
épp a rekeszizom fölött nyugszik. A tüdőlebenyek csúcsai gömbölydedek, teljes
telítettség esetén pedig a teljes teret kitöltik a kulcscsont fölötti résztől majdnem a
bordakosár legaljáig; a tüdő hátulsó részében több tüdőszövet található, mint az
elülsőben. A tüdőt vékony szövetréteg, a mellhártya (pleura) borítja. Ugyanez a hárty-
avastagságú szövet béleli a mellüreget is. Egy keskeny folyadékréteg kenőanyagként
viselkedik, lehetővé téve, hogy a tüdő puhán mozoghasson, amikor minden egyes
levegővételnél kitágul és leereszt.

A bordakosár
A bordakosár méhkas alakú és körbeveszi, védi és beburkolja testünk legjelentősebb
létfontosságú szerveit – szívünket és tüdőnket. Stabilizálja a mellkast, valamint majd-
nem az összes bordát támogatja és összekapcsolja. Összesen huszonnégy bordánk
van – tizenkettő a test mindkét oldalán. A bordák hátul a gerinchez, elöl a szegy-
csonthoz kapcsolódnak. A bordákat a gerinccel costovertebralis ízületek kötik össze,
melyek minden egyes levegővételünk alkalmával szabadon mozognak. Ezek a
csúszóízületek biztosítják a teljes bordakosár szabad mozgását. A bordákat a test
elülső szakaszán összekötő porcok lehetővé teszik, hogy a bordakosár erős, mégis
rugalmas maradjon és szabadon alkalmazkodjon a belélegzett változó térfogatú
levegőhöz. A bordák természetüknél fogva ruganyosak, mobilisak és hajlékonyak,
mivel hagyniuk kell, hogy a tüdő zavartalanul mozogjon.

„Ha a testben túl nagy az izomfeszültség,


az jelentősen megnehezíti az egyébként
könnyedén végbemenő légzési folyamatot.”
28 A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE

A szegycsont egy függőleges, hosszú, lapos csont, mely a bordakosár elülső


középső részén helyezkedik el. Nagyjából 15 centiméter hosszú és 2,5 centiméter szé-
les, továbbá vertikális. Három részre oszlik és az a funkciója, hogy a legtöbb bordát
támogassa és védje a légcsövet a sérülésektől.
Az első hét borda közvetlenül, a következő három pedig ívelt bordaporcokkal
kapcsolódik a szegycsonthoz. A maradék két bordát lengőbordának nevezik, mivel
ezek egyáltalán nem állnak összeköttetésben a szegycsonttal. Ezek csak „lengenek”
és mindössze hátul a gerinchez kapcsolódnak.
A test megfelelő működése esetén a légzőrendszer összes izma és csontja szaba-
don és egymással összhangban mozog. Ha a testben túl nagy az izomfeszültség, az
hátrányosan hat a függőleges, rugalmas és finoman kiegyensúlyozott vázszerke-
zetre. Az ilyen feszültség gyakran okozhat merevséget a bordakosárban, ami megza-
varhatja a légzőszervek szorosan hozzátartozó rendszerét és jelentősen megne-
hezítheti az egyébként könnyedén végbemenő légzési folyamatot.

3. GYAKORLAT

1. Kezedet helyezd finoman a bordakosarad kü-


lönböző területeire.
2. Figyeld meg, be- és kilégzés közben hol érzel
leginkább mozgást.

Ezt kipróbálhatod családtagjaiddal vagy bará-


taiddal is, hogy lásd, vajon ők is ugyanazt az
eredményt kapják-e.
A LÉGZÉS MŰKÖDÉSE 29

A rekeszizom
Sokan gondolják a rekeszizomról, hogy az a légzést elsődlegesen szabályozó izom,
mivel a légzés közbeni mozgás a törzs középső szakaszából ered, ahol a rekeszizom
található. A valóságban azonban a rekeszizom csupán egyetlen összetevője egy szá-
mos mozgó alkatrésszel rendelkező rendszernek – és így is kezelendő.