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SOCSHSSSSSSSSSSSHSSHSSHHSSHSHSSSSSHSHSEHHHSOSEE DIARIO DE ESTADOS AN{MICOS (continuacién) Pensamienos auto Diworsons | _ espa raconale (continsa en fa pagina siguiente) 118 6 Diez maneras diferentes de cambiar su forma de pensar ‘Cuando se siente animicamente mal, su forma de pensar acerca de las cosas se tile de negro, Son estos pensamientos y no los acontecimientos reales lo que le hace sentirse preocupado. El doctor Albert Ellis lo ha de- nominado el «A-B-C» de la emoci6n. «A representa el «acontecimien- to propiamente dicho», es decir, lo que tavo lugar realmente. Pongarios, por ejemplo, que usted se acaba de divorciar. «B»* representa sus «cte- tencias» acerea de ese suceso. Es posible que piense: «Todo es culpa mia {Qué pensarin de mi la familia y mis amigos?». «C» representa las ‘econsecuencias» de sus creencias, incluyendo el modo en que se siente y se comporta, Quizé se sienta triste y avergonzado y se encierre en su ca parazén rehuyendo el contacto con otras personas al sentirse tan incom- petente e indeseable. Tal como ilustra el siguiente diagrama, sus pensa- Iientos y sus ereencias determinan el modo como se siente: «Ap (acontecimiento real = divoreio) 4 «Be (creencia = «no valgo nada») «Co (consecuencias = depresisn) ‘Son sus pensamientos y creencias acerca del acontecimiento lo que determina sus sentimientos. Si hubiera pensado: «Todo es culpa suya: ces un egoista indeseable» se sentirfa furiosa y resentida més que triste y avergonzada, ‘Los terapeutas cognitivos han desarrollado téenicas muy eficaces para ayudarle a cambiar su modo de pensar y de sentir. En este capftt fo se describen métados que utilizo cada dia en mi consulta, y otros * Belfi eninge SSOSSHSSHHSSSHSSSHSSSTSSSSESHSHHHSHHSSHESHSHESE muchos métodos adicionales se deseribirn en capitulos posteriores. Estas tgcnicas le aportardn herramientas terapéutieas cognitivas que Ie ayudarin a superar un gran niimero de pensamientos y sentimientos negativos. jEstudie detenidamente estos métodos! 1. Identifique las distorsiones Tal como comentames en el capitulo anterior, 1o primero que debe ha~ ‘cer cuando se siente preocupado es realizar una breve descripci6n de la si- tuaciGn 0 del problema conereto que le esté rondando por la cabeza. ‘continuacién, identifique y puntie cada tna de sus emnociones negativas del | al 100, El tercer paso consiste en transcribir y enumerar cada uno de Sus pensamientos automdticos en Ia columna de a izquierda del diario de fsiados animicos. Acto seguido, identifique las distorsiones de cada pen samiento negativo tomando como referencia la lista dela pégina 120. "A modo de ejemplo, imaginémonos a un hombre soltero, llamado Nick, que siente temor por las relaciones {ntimas, que frecuenta os peepshows y contrata os servicios de las prostitutas cada vez. que se pone ansioso. Posteriormente, siente un intenso odio hacia sf mismo, tliciéndose en ocasiones, con cierta ideacién suicida: «Soy un pervert ddo». ,Cudles son las distorsiones de su modo de pensar? Revise Ia lis- ta de distorsiones cognitivas de la pagina 120 y anote aqui sus ideas! Respuesta: se trata de la «sobregeneralizacion», dado que Nick ae neraliza extrapolando su conducta a su persona. También se podria Considerar «etiquetaje>, dado que se esté colocando a si mismo una et- queta negativa “También es posible que usted piense que Nick es realmente un ser depravndo y que merece sentirse «sucio». Este razonamiento es Pro; blamitico, Cuando Nick se considera un «pervertidon, se convence @ st mnismo de que no merece ser querido por nadie, lo que le predispone to- ddavia mas a acudir a peepshows y a prosttutas, puesto que es0 es jt tamente lo que hacen las personas de esa condicisn. "Addams, Ta vergtienza y la baja autoestima que siente Nick le difi- cultarin cada vez més relacionarse con uns mujer a la que respete y 122 aquiera, Nick teme correr el riesgo de ser rechazado, dado que no cone be que alguien lo pueda querer alguna vez. Si comienza a aceptarse asf mismo, probablemente se sienta més merecedor de ser querido y en- ccuentre el valor para arriesgarse 2 un mayor acercamiento a otras pet- sonas. ‘Cuando identifique las distorsiones de cada pensamiento, no es necesario que sea excesivamente preciso. Las distorsiones se solapan centre ellas y su lista puede ser algo diferente a Ja mia, Lo importante fs encontrar al menos una o mds distorsiones en cada pensamiento automético. Esto facilitard el desarrollo de una respuesta racional cfectiva. TA modo de ejercicio, imaginémonos que alguien le critica, Usted se angustia y piensa: «Nunca hago nada bien. Soy un perdedor nato». Es- tos sentimientos le hardin sentirse incompetente y culpable, ,Cudles son {as distorsiones de este pensamiento? Consult la Tista de distorsiones cognitivas de la pagina 120 y anote aqui sus ideas: Respuesta: pensamiento tipo «todo o nada», sobregeneralizaciGn, filtro mental, descarte de los hechos positives, amplificacién, razona tniento emocional, etiquetaje y personalizacién. 2. Comprobar los hechos Después de transeribir un pensamiento negativo y haber identifica do sae distorsiones, pregdintese a si mismo: :qué datos reales susten= tan este pensamiento? Dado que nos sentimos tan mal, ereemos que 123 e e e e e e e s e e e e e e e e e e e e e e ° e e e ® e ® s es e e e ° e ° e e e las cosas son nevativas sin analizar los datos ¢ ializar fos datos detenidamente. Cuando hhaya analizado los hechos, a menudo verd las ci y . a menudo verd las cosas desde otra pers- haya a lesde otra pers Para continuar con el ejemplo anterior, ;c6mo podris lo anterior, ;e6mo podria utilizar el mé- todo de comprobar Jos hechos para contrarrestar su pensamiento de nunca hago nada bien, soy un perdedor nato»? Anote aqui sts ideas: Respuesta: se podria preguntar asf mismo: «Bs cierto, realmente que mca hago nada bien? {En qué aspectos me muestro competente? {Cudles son las cosas que n0 me salen del todo bien». Si su erica es- Ujustificada en cierta medida, usted puede intentar aprender dela mis- in sonservando espe hata su rola persoos, Cnt steel gn alin problema core en iar de esac como sn pet ‘Un hombre soltero lamado Erie me dijo que no encontrarfa nunea una esposa porque tenfa un aspecto winsignificante>. ;Cémo pudo Eric comprobat los hecho zeales que constataban la verucidad de su creen- cia? Anote agus sus ideas Respuesta: le pedia Erie que un domingo se diera una vuelta por el parque y valorara (en una escala de 0 a 10) fo atractivas que eran las parejas que paseaban juntas, Descubri6 que algunas de ellas eran real- ‘mente muy atractivas (con puntuaciones situadas entre 7 y 10), algunas s6lo mostraban un atractivo medio (con puntuaciones de 4 a 6) y algu- nas estaban por debajo de la media (con puntuaciones de 1 a 3). Tam- bign constat6 que las puntuaciones de ambos miembros de la pareja eran a menudo muy diferentes. A veces, una mujer muy atractiva pa~ 124 seaba feliz, cogida de la mana de un hombre que s6lo merecfa una pun tuacién «median, y viceversa. Esto permitid que Eric tomara concien- cia de que ono no necesariamente ha de ser atractivo 0 guapo para te- her una relacién amorosa con alguien que a uno le gusta. Aungue puede ser eierto que las personas muy atractivas lo tengan més ficil pa ra relacionarse y formar pareja, un buen aspecto no garantiza una rela- ign satisfactoria. El problema auténtico no era otro que la baja autoes- tima de Eric, Una ver aprendié aceptarse a s{ mismo, descubrié que las taujeres mostraban bastante interés hacia su persona, 3. El método del doble nivel de exigencia Cuando un pensamiento erftico le pase por la cabeza, preguintese a s{ mismo: «;Le dirfa esto mismo a un amigo intimo, parecido a mi, que tuviera un problema similar?». A menudo somos mucho mas exigentes con nosotros mismos que con los demés. Si comete un error 0 no al- ccanza un objetivo, es posible que se quede hecho polvo y piense: «(Soy tun idiota rematado! No sé lo que estoy haciendo, ;Voy de fracaso en fracasol». Pero si un amigo comete el mismo error, probablemente in- tentard darle énimos. {Por qué no se apoya a s{ mismo de la misma ma- nera? Es posible que usted responda: «Porque me exijo mas». Detengd- monos por un momento a analizar esta afirmacién. Quisiera saber los rmotivos por los cuales se exige tanto, Usted quizd responda: «Porque lo quiero hacer lo mejor posible». En resumidas eventas, usted se fusti- ‘gaa si mismo para esforzarse al maximo y rendir al tope de sus posit Tidades, :no es cierto? Estoy seguro de que también le gustarfa que su amigo 0 amiga hiiera las cosas lo mejor posible. yCémo es que no le dice: «(Eres un estipido, nunca hards nada bien!»? ‘La respuesta es obvia: porque estos mensajes tan descalificadores son completamente irrealistas y no ayudarin a su amigo a prosperar Solo conseguirin que se sienta con ganas de renunciar a todo, jEste ti- po de mensajes tampoco le ayudarén a usted, evidentemente! {Por qué no tratar a todas las personas, incluido usted mismo, de ‘acuerdo con idémtico criterio, uno que sea ala vez.realista y estimulan- te? Transmitase a sf mismo los mismos mensajes de dnimo que da a un amigo. En esto consiste, bésicamente, el «método del doble nivel de exigencia». Constituye un modo muy eficaz. de responder a los pensa- mientos automiticos. 125