You are on page 1of 98

Cover 25 29/12/06 15:00 Page 1

Гран-при
IRONMAN
Строим ноги
c Крисом Димом

ГЕННАЯ
РЕВОЛЮЦИЯ
РОДИОЛА РОЗОВАЯ
травяной «тяжеловес»
из России
MD #1 2006
Soderganie_ 2/6/06 10:56 AM Page 2

Главное
4 От редакции
28 Гран-при IRONMAN 2005
Елена Чувилина
64 Строим ноги
Рон Хэррис

Спортивная
наука
14 Отжимания в обратном наклоне
Стивен Элвей
18 Пейте воду!
Дэн Гвартни
48 Генная революция
Томас Фэйхи
94 Вопросы и ответы
Стивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

Тренировки
6 Тренинг
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
52 Мэлвин великолепный 82
Мэлвин Энтони
58 Отвечает Декстер Джексон
Декстер Джексон Питание
76 Уголок Криса Кормье 10 Будьте здоровы
Крис Кормье Стив Блэкман, Томас Фэйхи
82 Спортзал победителей 22 Низкоуглеводные диеты
Виктор Мартинез Энси Мэнинен
88 Исповедь Ли Приста 44 Родиола розовая
Ли Прист Муса Абидов, Закир Рамазанов

На обложке: Крис Дим (Kris Dim)


Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)
Soderganie_ 2/6/06 10:57 AM Page 3

Журнал MD (Muscular Development)


издается компанией Advanced
Research Press, 690 Route 25A,
Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф-редактор
Стив Блэкман
Главный редактор
Джон Романо
Исполнительный директор
Анжела Т. Фризалоне
Арт-директор
Алан Дитрих
28 52 Редакторы
Томас Фэйхи
Боб Лефави
Кэрол Голдберг
Ассистент арт-директора
Стефан Колбасюк
Информационный координатор
Джеймс Паркер

Российское издание
Главный редактор
Дмитрий Киселев
Редактор
Елена Чувилина
Верстка
Александр Клочко
Журнал MD (Muscular Development)
издается на русском языке
на основании эксклюзивного
лицензионного договора.
88 76 Все права защищены

Учредитель российского издания


ТиЭсСи Инкорпорейтед, США

Адрес российской редакции:


Москва, Головинское шоссе, д. 5
Почтовый адрес:
125212, Москва, а/я 58

E-mail: md@sportservice.ru

Цена свободная
Номер отпечатан
ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»
Свидетельство о регистрации
СМИ №019123
от 21 июля 1999 года
Редакция не несет ответственности за достовер-
ность информации, опубликованной в реклам-
ных объявлениях. Редакция не предоставляет
10 64 справочной информации и оставляет за собой
право не вступать в переписку. Присланные ру-
кописи и материалы не рецензируются и не воз-
вращаются. Перепечатка материалов, опублико-
ванных в журнале MD (Muscular Development),
допускается только с разрешения редакции.
editor 2/6/06 11:04 AM Page 4

От редакции
Юрий Мельников

Ликвидируем
безграмотность!
В
свое время брошенный
в массы тренировоч-
ный принцип Вейдера –
интуитивность, по нашим на-
блюдениям, стал основным
принципом тренировок боль-
шинства бодибилдеров. По-
чему-то люди больше полага-
ются на свои ощущения, чем
на знания. Хотя сам принцип
предполагает использование
в тренировочном режиме
всех теорий бодибилдинга и
соизмерение применяемых
4 методик с реакциями своего
организма. В лучшем случае,
человек, увлекшийся боди-
билдингом, тратит все свои
усилия на познание фарма- необходима либо совокуп- молод, вниманием государст-
кологии, руководствуясь при ность знаний в разных науч- ва обделен, нет никаких
этом, что самое страшное, ных областях, либо большой спортивных учебных струк-
неоднозначными публикация- опыт, основанный на серьез- тур, дающих возможность ор-
ми в журналах, сторонними ных результатах. Таковым ар- ганизовывать подготовку
домыслами и советами «бы- сеналом в спорте обладают спортсменов по существую-
валых». Чтобы развиваться и тренеры, получавшие образо- щим в других видах спорта
прогрессировать в спорте, вание и подготовившие ка- традициям. Поэтому каждый,
кое-то число спортсменов. кто вступил на путь спортс-
Наш спорт, так сложилось, мена-бодибилдера, должен
сугубо самостоятелен, т.е. осознавать, что его прогресс
большинство спортсменов в результатах напрямую за-
тренируются сами по себе. висит от прогресса в знани-
Да и точные советы можно ях. И чтобы «прислушивать-
дать только начинающим. ся» к себе, нужно обладать
«Продвинутые» просто долж- достаточным запасом знаний
ны уже сами строить свой для правильных выводов из
тренировочный режим, пото- оценки своего состояния. Так
MUSCULAR DEVELOPMENT

му как практически не суще- что прежде или вместе с тем,


ствует тех людей, которые как вы начали целенаправ-
буквально с азов ведут ленно и усиленно трениро-
спортсменов до первого мес- ваться, позаботьтесь об уров-
та на пьедестале почета, как не своих знаний в теории
это принято в других видах бодибилдинга. Безграмотным
#1.2006

спорта. Обусловлено это тем, здесь не светит ничего. До-


что наш спорт сравнительно лой безграмотность!
training_12_04 2/6/06 11:09 AM Page 6

Тренинг
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Кофеин повышает
результативность
в высокоинтенсивных
упражнениях
Е сли вы хотите добиться большей результативности в выносливо-
стных, а также в кратковременных высокоинтенсивных упражне-
ниях, которые длятся от секунды до семи минут, потребляйте кофе-
ин. В ходе выносливостной активности кофеин сберегает гликоген
(сохраненные углеводы) и снижает восприятие усилий, то есть, уп-
ражнения кажутся более легкими. При выполнении кратковремен-
ных высокоинтенсивных упражнений, таких как тренинг до отказа в
бодибилдинге, кофеин облегчает выработку усилий и улучшает ра-
боту симпатической нервной системы, увеличивая мышечные уси-
лия. Британские ученые обнаружили, что кофеин (5 мг на кило-
грамм веса тела) увеличивает максимум выхода мощности на 6% и
снижает перцепцию усилий у субъектов, тренирующихся с макси-
мальными нагрузками на велотренажере. Мы можем сделать вывод,
что прием кофеина (400 мг для 80-килограммового атлета) перед
силовой тренировкой увеличивает потенциал тренирующегося и
способствует мышечному росту.

6
Тренинг усиливает активность
андрогенных рецепторов
У ровень тестостерона определяет степень мышечной гипертрофии
(роста). Более десяти исследований доктора Базина
(Bhasin) с коллегами из Медицинского Колледжа Дрю в
Лос-Анджелесе показали, что мышечный рост пря-
мо пропорционален уровню тестостерона в
организме. Многие бодибилдеры и сило-
вые атлеты повышают уровень тестосте-
рона при помощи огромных доз фармако-
логических средств и пищевых добавок.
Тестостерон действует, связываясь с андро-
генными рецепторами в клетках, которые за-
тем проникают в клеточные ядра и заставляют
гены производить новые протеины. Актив-
ность рецепторов так же важна для мы-
шечной гипертрофии, как и уровень тесто-
стерона в крови – гормоны не будут
работать без активных рецепторов. Ис-
следования ученых из Университета
MUSCULAR DEVELOPMENT

Бэйлора показали, что регулярные вы-


сокоинтенсивные тренировки с отягощениями
повышают активность андрогенных рецепторов.
Другие исследования подтвердили, что у опытных силовых ат-
летов активность рецепторов выше, чем у начинающих. Андро-
генные рецепторы откликаются на интенсивные тренировки. Одно-
го лишь высокого уровня тестостерона в крови недостаточно для
#1.2006

увеличения силы и объемов мышц – вы должны регулярно тренировать-


ся в спортзале, чтобы повысить чувствительность андрогенных рецепторов.
training_12_04 2/6/06 11:09 AM Page 8

Тренинг

Мозг защищает мышцы при помощи утомления


Т акие хищники, как тигры и леопарды, иногда впадают в состояние, известное как «capture myopathy».
Это происходит в момент стресса. В результате животные начинают разрушать собственные мышцы.
Многие атлеты (особенно бодибилдеры) доводят тренировочные нагрузки до предела, чтобы победить
на соревнованиях. Однако разрушение мышц – рамдомиолиз – явление весьма редкое. Южноафрикан-
ские ученые представили доказательство того, что для защиты мышц от разрушения мозг запускает ме-
ханизмы утомления. Они идентифицировали вещество интерлейкин-6 (IL-6), секретируемый нервной сис-
темой и вызывающий утомление. После продолжительной физической нагрузки уровень IL-6 в крови
возрастает в 60-100 раз. Если ввести бегунам IL-6, то они пробегут километр на минуту медленнее своих
коллег, получающих плацебо. Сейчас ученые работают над препаратом, блокирующим эффекты IL-6 и
позволяющим бороться с синдромом хронической усталости. По-видимому, этот препарат получит широ-
кое применение среди атлетов.

В результате занятий бодибилдингом


меняется гормональный фон
Г ормоны – это мощные субстанции, регулирующие метаболизм. Во время
тренировок такие гормоны, как инсулин и глюкагон контролируют исполь-
зование энергии и скорость метаболизма, а гормон роста, инсулино-
8 подобный фактор роста (IGF-1) и тестостерон определяют син-
тез и распад протеинов. Интенсивные тренировки с
отягощениями приводят к быстрым изменениям метаболиз-
ма протеинов с целью восстановления поврежденных воло-
кон, адаптации к стрессу, избавления от разрушенных во-
локон и производства новых мышечных протеинов для
укрепления волокон.
Мышцы растут или
атрофируются в за-
висимости от соот-
ношения следую-
щих процессов:
синтеза протеина
и его распада. С
начала трениро-
вок у новичка проходит
около шести недель,
прежде чем начинают
проявляться первые изменения в мышечных разме-
рах, потому что в течение этого времени распад мышеч-
ных протеинов преобладает над их синтезом. Темпы роста
мышц определяются гормонами. Финские и американские
ученые под руководством доктора Билла Крамера (Bill
MUSCULAR DEVELOPMENT

Kraemer) показали, что после интенсивной трениров-


ки в крови повышаются уровни тестостерона, сво-
бодного тестостерона, кортизола и гормона роста. У
опытных атлетов, применяющих жесткие техники ин-
тенсификации, этот отклик еще сильнее. Исследова-
ния показали, что опытные бодибилдеры, трениру-
ющиеся сверхинтенсивно, получают наибольший
#1.2006

гормональный отклик от тренировок.


health2 2/6/06 11:30 AM Page 10

Будьте здоровы
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

Мелатонин
замедляет набор веса
Н едосыпание - это одна из причин набора лишнего веса. А для
адекватного сна очень важен гормон мелатонин, который ес-
тественным образом вырабатывается шишковидной железой. С
возрастом секреция мелатонина ослабевает, также его не хвата-
ет людям, страдающим бессонницей. На сегодняшний день ме-
латонин весьма популярная пищевая добавка, улучшающая сон.
Она полностью натуральная и не вызывает сонливости на следу-
ющий день после приема. Кроме того, прием мелатонина может
способствовать потере веса. Французские ученые обнаружили,
что мелатонин предотвращает набор веса у крыс, даже если они
питаются по высокожировой, калорийной диете. Также мелато-
нин снижает уровени сахара в покое, лептина (гормона, регули-
рующего жироотложение) и триглицеридов (кровяных жиров). Ко-
нечно, необходимы дальнейшие исследования, в которых бы
принимали участие люди, но результаты этого исследования все-
таки подтверждают роль сна в контроле веса. Если вы хотите со-
хранить вес в норме, то вам необходимо хорошо спать.

10 Теперь в диету Аткинса входит меньше


красного мяса и насыщенных жиров
П ервоначально диета Аткинса предлагала людям потреблять много красного мяса и насыщенных жиров. Но
эта рекомендация не выдержала натиска исследований, показавших, что даже небольшие изменения коли-
чества насыщенных жиров в рационе (как в ту, так и в другую сторону) оказы-
вают влияние на такие факторы риска, как уровень холестерина в
крови, HDL (хороший холестерин), кровяное давление и количе-
ство жировых отложений в абдоминальной области. Как мини-
мум 17 исследований предположили, что диета Аткинса помога-
ет людям похудеть без увеличения риска сердечно-сосудистых
заболеваний, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее, Организация Аткинса изменила свою политику и
теперь рекомендует людям снизить потребление насыщенных
жиров до 20% от общего калоража. Такая позиция стала реакци-
ей на популярность родственных диет, таких как Диета Южного
Побережья, которая советует людям в дополнение к упражнениям
потреблять различные низкоуглеводные продукты, например, ры-
бу, постную говядину, курятину, овощные масла и моллюсков.

Ешьте больше яиц!


В
MUSCULAR DEVELOPMENT

се нутриционисты рекомендуют употреблять больше яиц


(конечно, это не относится к людям с повышенным уровнем
холестерина). Яйца – это очень полезный продукт: они низко-
калорийны, в них много протеина, фолиевой кислоты, рибофла-
вина, селена, холина и витаминов В12, А, К, D. Яичные желтки
обеспечивают нас необходимыми нутриентами для работы моз-
га и клеточных мембран, являясь незаменимым продуктом пи-
#1.2006

тания для маленьких детей и пожилых людей. Яйца должны


стать важной составляющей диеты любого бодибилдера.
health2 2/6/06 11:30 AM Page 12

Будьте здоровы

Существует ли
зависимость
от углеводов?
К огда вы проходите мимо
прилавков с продуктами,
у вас возникает желание
съесть все? Знайте, это го-
лос вашего голода пытается
заставить вас съесть что-
нибудь вкусненькое! До не-
давнего времени многие нут-
риционисты не верили, что
существует зависимость от углеводов, но сегодня все изменилось.
Потребление слишком большого количества простых сахаров приводит хоть и к незначительной, но зависимости.
Не беспокойтесь – это, конечно, не так страшно, как пристрастие к героину, никотину или алкоголю, однако, этого
вполне достаточно, чтобы сделать вас толстым. Исследования показали, что блокаторы эндорфинов (веществ
удовольствия, вырабатываемых мозгом) снизили тягу к сладкому у животных и у женщин с нарушенным аппетитом.
Ученые считают, что переедание сладкого запускается примитивным рефлексом, связанным с потреблением до-
полнительных калорий с целью выживания. Мозг как бы говорит: «Съешь это, пока оно есть». Кроме того, исследо-
вания ученых Колумбийского Университета показали связь между компульсивными видами поведения, например,
нарушениями в питании, алкоголизмом, перееданием и курением. Если вы неравнодушны к сладкому, постарай-
тесь заменить конфеты фруктами и есть больше клетчатки, чтобы поддерживать в норме уровень сахара в крови.
12

Диету Аткинса нельзя сочетать со спиртным


О сновная идея диеты Аткинса состоит в том, что организм ис-
пользует углеводы в качестве топлива перед тем, как перейти к
сохраненным жирам. Соответственно, если вы не будете употреб-
лять углеводы, то сожжете больше жира. Жиры содержат 9 калорий
на грамм продукта, а углеводы и белки - 4. Организму больше «нра-
вится» получать энергию из углеводов, потому что они легко рас-
щепляются и способны дать значительное количество энергии в
короткий срок. Алкоголь тоже легко усваивается, но содержит 7 ка-
лорий на грамм продукта. Если вы потребляете много алкоголя, ор-
ганизм усваивает его в первую очередь, а все полученные жиры от-
кладывает про запас. Кроме того, мышцы не могут использовать
алкоголь в качестве горючего, поэтому его чрезмерное потребление
замедляет метаболизм и стимулирует аппетит. Люди, которые сле-
дуют диете Аткинса, не должны употреблять алкоголь, потому что он
нивелирует все цели диеты – вместо жиров в качестве топлива ис-
пользуется алкоголь. Но не огорчайтесь, после месяца такой диеты
вы сможете позволить себе кружку пива, бокал вина или мартини.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Послетренировочные углеводы поддерживают иммуннитет


И ммунитет очень важен для атлетов. Вы можете эффективно тренироваться, но простуда, так же как и
травма, способна полностью выбить вас из колеи, затормозив путь к прогрессу. Ученые Университета
Трумана обнаружили, что прием углеводов после тренировки улучшает функционирование иммунной систе-
мы. Отдыхайте, следуйте хорошо сбалансированной диете, содержащей много фруктов и овощей, тренируй-
#1.2006

тесь разумно, нагружайте мышцы систематически, давайте им достаточно времени на восстановление, и вам
не будут страшны никакие болезни!
alway_pushups_11_04 2/6/06 11:38 AM Page 14

Стивен Элвей (Steven Alway)

Отжимания в обратном
наклоне для накачки
верха тела
Тренируемся
во время отпуска Ключичная кость
Длительные поездки могут до- Трапеция
Акромиальный отросток лопатки
ставить определенные трудности
любому бодибилдеру. У серьезных Ключичная
атлетов каждый раз возникает часть дельтоида
чувство вины, когда они пропуска- Ключичная часть
большой грудной мышцы
ют запланированную тренировку.
Даже во время отпуска трудно из- Грудинная кость
бавиться от мысли, что мышцы,
Длинная
безусловно, растут во время отды- головка трицепса
ха, но только после определенной
тренировочной стимуляции роста.
Латеральная
Сегодня во многих отелях есть ве- головка трицепса
14 лотренажеры и набор хромирован- Грудинная часть
ного оборудования, но если вы хо- большой грудной мышцы
тите серьезно потренироваться, то
вам придется искать ближайший Медиальная
головка трицепса
спортзал. Но, если у вас нет на это
времени, отжимания в обратном Плечевая кость
наклоне - лучший способ для бы- Место крепления трицепса
строй, но очень эффективной тре- к наросту на локтевой кости
нировки верха тела.
Конечно, отжимания не заменят
жимов лежа, но это старое, доб- Лучевая кость
рое упражнение обеспечит вам
Локтевая кость
великолепную накачку и утомит
мышцы так, как будто вы потрени- Рис.1 Основные мышцы,
ровались в спортзале. Это упраж- работающие при отжиманиях
нение редко встречается в трени-
ровочной программе современных и некоторые мышцы суставной сум- При отжиманиях значительно ак-
атлетов, но оно поможет вам до- ки плечевого пояса. У веерообраз- тивируется трицепс, особенно его
биться хорошей накачки во время ной грудной мышцы есть две голо- длинная (или внутренняя) голо-
поездки, или, может быть, перед вки. Ключичная начинается на вка. Из всех трех головок она полу-
выходом на пляж или к гостинич- фронтальной поверхности ключич- чает наибольшую нагрузку, потому
ному бассейну. ной кости, а грудино-реберная – на что выпрямляет как руку в плече-
латеральной части грудинной кости вом суставе (тянет плечевой отдел
Активируемые и шести верхних ребрах. Обе голо- руки назад при подконтрольном
мышцы
MUSCULAR DEVELOPMENT

вки сходятся вместе и крепятся к опускании), так и предплечье в лок-


Выполнение отжиманий с распо- плечевой кости рядом с плечевым тевом суставе во время движения
ложенными на возвышении ногами суставом. Обе они приводят плече- вверх. Длинная головка трицепса
по своей эффективности превосхо- вую кость (тянут руку к серединной начинается на лопаточной кости
дит обычные отжимания от пола. Во линии корпуса) и поворачивают ее чуть ниже плечевого сустава, чтобы
время упражнения значительно ак- внутрь. Во время отжиманий груд- потом слиться с медиальной и ла-
тивируются грудные мышцы, три- ная мышца сгибает плечевой сустав теральной головками. Общее су-
#1.2006

цепсы, передние зубчатые мышцы, (двигает плечевую кость вверх и хожилие трицепса пересекает лок-
верхний отдел трапеций, дельтоиды вперед). тевой сустав и крепится к локтевой
alway_pushups_11_04 2/6/06 11:38 AM Page 15

Рис.2 Отжимания от пола


с ногами на возвышении

Старт Трицепс
Трапеция

Линия движения

Ключичная
часть дельтоида
Грудь касается пола
Большая грудная мышца

кости предплечья. Латеральная го- краям ключичных костей и вдоль 3. Медленно опуститесь вниз за
ловка трицепса берет свое начало лопаток. Верхний отдел трапеции 3 секунды. Когда грудь коснется
высоко на плечевой кости, но не пе- поднимает плечевой пояс вверх пола, снова отожмитесь. Выполни-
ресекает плечевой сустав. Меди- (шраги). те около 30 повторений, отдохните
альная головка начинается на сере- Передние волокна дельтовид- 30 секунд и приступайте к следую-
дине плечевой кости и прикрыта ной мышцы во время отжиманий щему сету.
двумя другими головками, которые тянут плечевую кость вперед. Они 4. В этом сете поставьте руки 15
позволяют разглядеть лишь ее берут свое начало на внешней час- уже, чтобы расстояние между боль-
часть около локтя. Медиальная и ти ключичной кости и крепятся к го- шими пальцами было очень ма-
латеральная головки помогают ловке и фронтальной поверхности леньким. Выполните максимально
длинной головке трицепса выпрям- плечевой кости. Отжимания от пола возможное число повторений, что-
лять локоть во время отжиманий. с ногами на возвышении активиру- бы добиться жжения в трицепсах.
Передняя зубчатая мышца до- ют глубоко залегающую мышцу сус- 5. Отдохните 30-45 секунд, слегка
вольно велика и располагается на тавной сумки плечевого пояса – потряхивая руки. Теперь поставьте
внешней части грудной клетки. Ее подключичную мышцу - при ши- руки широко, с положением локтей,
волокна похожи на плотные тросы, роком упоре (когда плечевые кости как при жимах лежа, - плечевые от-
выходящие из-под широчайшей находятся далеко от торса). Под- делы рук находятся на одной линии.
мышцы спины по направлению к ключичная мышца представляет со- 6. Если после все этого у вас еще
грудным мышцам, крепятся они к бой толстую треугольную мышцу, останутся силы, можете выполнить
первым восьми ребрам. Место про- расположенную на передней по- четвертый подход с упором на ши-
тивоположного крепления передней верхности лопатки (ближе к реб- рине плеч. Однако в случае доста-
зубчатой мышцы – это внутренний рам). Она пересекает плечевой сус- точно интенсивной работы в трех
край лопаточной кости. Передняя тав спереди и крепится к плечевой первых сетах, вы должны довольно
зубчатая мышца тянет лопаточную кости, служа мощным ее ротато- сильно утомиться.
кость вперед, прижимая ее к груд- ром. Еще она помогает удерживать
ной клетке и делая неким якорем, головку плечевой кости в полости Тренировочные
чтобы другие мышцы могли исполь- плечевого сустава. советы
зовать лопатку в качестве непо- Широкий упор обеспечит более
движной кости (хотя сама по себе Отжимания от пола значительную активацию и рас-
она таковой не является). с ногами тяжку ключичных головок боль-
на возвышении
MUSCULAR DEVELOPMENT

При выполнении отжиманий от ших грудных мышц. Если руки


пола с ногами, расположенными 1. Примите упор лежа на полу, поставить близко друг к другу
на возвышении, работает также расположив ноги на высокой ска- (особенно до касания большими
верхний регион трапециевидных мье. (Постель в гостиничном номе- пальцами), то вы больше активи-
мышц. Трапециевидная мышца ре вполне подойдет.) Руки на ши- руете внутренние волокна в рай-
начинается у основания черепа и рине плеч. Стартовое положение: оне грудинной кости, а также
на шейных позвонках. Ее волок- локти согнуты, грудь касается пола. трицепсы. Упражнение становит-
#1.2006

на спускаются вниз и в стороны, 2. Быстро (примерно за секунду) ся труднее при узком упоре (как
чтобы прикрепиться к внешним отожмитесь, выпрямляя руки. при жимах лежа узким хватом),
alway_pushups_11_04 2/6/06 11:38 AM Page 16

нении, но вы будете удивлены накачкой, полученной


за столь короткий период времени. Во время отпус-
ка отжимания от пола с ногами на возвышении ста-
нут для вас замечательным способом профилактики
атрофии ваших тяжело заработанных мышц во вре-
мя отсутствия нормальных тренировок. Однако не
Передняя
стоит думать, что это очень легкое упражнение, по-
зубчатая мышца тому что жжение в груди, плечах и трицепсах будет
невероятным, учитывая короткие промежутки отды-
ха между сетами. MD

Ссылки:
An,K.N., Chao,E.Y., Morrey,B.F., and Donkers,M.J. (1992).
Intersegmental elbow joint load during pushup. Biomed Sci Instrum, 28:
69-74.
An,K.N., Korinek,S.L., Kilpela,T., and Edis,S. (1990). Kinematic and
kinetic analysis of push-up exercise. Biomed Sci Instrum, 26: 53-57.
Crisco,J.J., Chelikani,S., Brown,R.K., and Wolfe,S.W. (1997). The
effects of exercise on ligamentous stiffness in the wrist. J Hand Surg,
[Am. ] 22: 44-48.
Decker,M.J., Hintermeister,R.A., Faber,K.J., and Hawkins,R.J. (1999).
Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises.
Am J Sports Med, 27: 784-791.
Decker,M.J., Tokish,J.M., Ellis,H.B., Torry,M.R., and Hawkins,R.J.
(2003). Subscapularis muscle activity during selected rehabilitation
exercises. Am J Sports Med, 31: 126-134.
Donkers,M.J., An,K.N., Chao,E.Y., and Morrey,B.F. (1993). Hand
position affects elbow joint load during push-up exercise. J Biomech,
16
Внешние косые 26: 625-632.
мышцы живота Lear,L.J. and Gross,M.T. (1998). An electromyographical analysis
of the scapular stabilizing synergists during a push-up progression.
J Orthop Sports Phys Ther, 28: 146-157.
Ludewig,P.M., Hoff,M.S., Osowski,E.E., Meschke,S.A., and
Rundquist,P.J. (2004). Relative balance of serratus anterior and upper
trapezius muscle activity during push-up exercises. Am J Sports Med, 32:
484-493.
Рис.3 Передняя зубчатая мышца Terbizan,D.J. and Seljevold,P.J. (1996). Physiological profile of age-
и внешние косые мышцы живота group wrestlers. J Sports Med Phys Fitness, 36: 178-185.

потому что на трицепсы прихо-


дится большая часть нагрузки, и
усилие в локтях приближается к
75% от веса вашего тела. При
упоре на ширине плеч трицепсам
приходится преодолевать нагруз-
ку в 45%.
К тому же, положение ног на воз-
вышении активирует нижний регион
грудных мышц и верхние волокна
трапеций в большей степени, чем
при обычных отжиманиях от пола. И
наоборот, бицепсы и нижний регион
трапеций в этом упражнении не по-
MUSCULAR DEVELOPMENT

лучают достаточной активации. В


дополнение ко всему вы увеличива-
ете гибкость кистей. Улучшение их
растяжки снижает нагрузку на сухо-
жилия, тем самым уменьшая веро-
ятность травм.
Конечно, вы не сможете поразить
#1.2006

своих приятелей по спортзалу не-


вероятными весами в этом упраж-
Gwartney_water_12_04 2/7/06 4:25 PM Page 18

Спортивная наука
Дэн Гвартни (Dan Gwartney)

Пейте воду!
Самый простой способ сжигания жира

К
огда-нибудь в научно- самых базовых аксиом, с ко- Вода сжигает жир!
фантастическом романе торой бодибилдеры знакомы Согласен, звучит, как рек-
будет описана огромная уже очень давно. Вопреки лама, которая обычно закан-
клетка, в которой будет много общественному мнению о не- чивается предложением ку-
свободных весов, фармаколо- разрывной связи фармаколо- пить нечто за такую-то цену.
гии и, естественно, бодибил- гии и спорта, основу атлети- Да, такова уж практика бо-
деров и соревнующихся атле- ческого успеха составляет дибилдинга - противостоять
тов. Ученые будут наблюдать адекватная гидратация. Во критическому анализу собст-
за их поведением, делать за- время упражнений потребно- венных открытий дотошными
мечательные открытия в об- сти организма в жидкости учеными.
ласти контроля веса и мы- значительно возрастают - В статье, опубликованной в
шечного развития. Правда, в ему нужно поддерживать Journal of Clinical Endocrinology
реальной жизни ученые прак- объем крови и обеспечивать and Metabolism, Бошман
тически не обращают внима- адекватное самоохлаждение. (Boschmann) с коллегами
ния на опыт обычных боди- (1,2) Однако недавно было сообщили не только о резуль-
18 билдеров. А жаль, потому что обнаружено еще одно важ- татах изучения влияния по-
в противном случае могли бы ное свойство воды, которое требления воды на сжигание
быть развенчаны многие ми- будет особенно полезно бо- калорий, но и о соотношении
фы, а действенные и эффек- дибилдерам. сжигания субстратов (жиры по
тивные методики стали бы Бодибилдинг - это не вы- сравнению с углеводами) и о
доступны широкой публике. носливостный спорт. У любо- возможном механизме этого
го атлета всегда есть воз- жиросжигающего эффекта. (3)
Великий можность не спеша выпить Пригласив для участия в
водораздел воды. Однако мы часто на- эксперименте семь здоровых
Между атлетами и учеными блюдаем, как бодибилдеры с нормальным весом мужчин
существует огромная про- носят с собой воду целыми и семь женщин, группа ученых
пасть. Ученые отвергают не- литрами. Некоторые прино- изучила различные эффекты,
безопасные практики самоде- сят с собой на соревнования вызываемые потреблением
ятельных химиков, а атлеты дистиллированную воду и с 500 мл воды. Субъекты воз-
устали от бесконечного ожи- ее помощью «вымывают» на- держивались от приема пищи
дания применения тех или трий, чтобы кожа на сцене 12 часов и за полтора часа до
иных открытий на практике. была натянутой. Но многие теста перестали потреблять
Великий водораздел между бодибилдеры продолжают воду.
двумя группами не дает им пить воду круглогодично, от- Замерялись три параметра.
возможности извлечь взаим- носясь к этому, как к части Первый - энергозатраты (сжи-
ную пользу из опыта и знаний своей жиросжигающей про- гание калорий) и оксидация
друг друга. Бодибилдинг су- граммы. субстратов (жиров по сравне-
ществует в Америке уже око- Однако для ученых недоста- нию с углеводами). Для изме-
MUSCULAR DEVELOPMENT

ло ста лет, но заметный про- точно демонстрации успешной рения высвобождения жира из
гресс в области грамотного практики, она должна быть подкожных жировых клеток
применения фармакологии, доказана в ходе серьезного, использовались иглы, имплан-
пищевых добавок и диетар- хорошо контролируемого на- тированные в абдоминальную
ных практик достигнут только учного эксперимента в лабо- область, а потом субъектам
в последние несколько деся- ратории. Благодаря группе вводились бета-блокаторы
тилетий. ученых из Германии мы полу- (вещества, блокирующие жи-
#1.2006

Недавнее исследование на- чили доказательства жирос- ровысвобождающие сигналы


конец-то проверило одну из жигающих свойств воды. адреналина, эфедрина, клен-
Gwartney_water_12_04 2/7/06 4:25 PM Page 19

бутерола и т. д.), чтобы выяс- цией ежедневно выпивать по 8 5 килограммов


нить, приостановится ли вы- стаканов воды в день. (4) Воз- без всякой
свобождение жиров. И, нако- можно, что еще большего эф- беговой дорожки!
нец, изучалось влияние фекта можно достичь потреб- Эти цифры кажутся незна-
потребления 500 мл воды на лением охлажденной воды, чительными, но посмотрим на
осмолярность крови. Осмо- поскольку 40% калорий, со- эффект потребления четырех
лярность показывает количе- жженных в ходе эксперимента, стаканов воды в день в пер-
ство растворенных веществ в уходило на обогрев воды с спективе. Если полученные в
жидкой составляющей крови комнатной до температуры те- результате эксперимента ци-
(сухой остаток крови). Для ор- ла. (5) Вспомните определение фры верны, это может озна-
ганизма исключительно важно термина «калория» - это коли- чать 100 калорий в день, 3000
поддерживать осмолярность в чество энергии, необходимое калорий в месяц и 36 000 ка-
определенном диапазоне, по- для подъема температуры од- лорий в год. Это калорийный
тому что, если кровь станет ного литра воды на один гра- эквивалент 5 килограммов
слишком жидкой, клетки раз- дус Цельсия. Таким образом, подкожного жира без единого
бухают и могут получить по- для нагревания пол-литра воды шага на беговой дорожке! За-
вреждения. Если кровь станет комнатной температуры (220С) ключения авторов экспери-
слишком густой, то жидкость на 15 градусов (до температу- мента были более консерва-
будет извлекаться из других ры тела 370С) понадобится 7,5 тивными. (3) Добавьте сюда
клеток, и они уменьшатся, калорий. Употребление охлаж- еще полтора-два килограмма,
опять же с риском возможных денной воды (40С) потребует если бы вода бралась из хо-
повреждений. дополнительных 9 калорий на лодильника. К тому же, если
Первая часть исследования каждый стакан. туалет в вашем офисе распо-
проводилась в комнате, спе- ложен не очень близко, то вы
циально оборудованной для
измерения скорости сжига-
Большой стакан сожжете еще больше калорий
во время более частых визи-
ния калорий и определения
их источника путем замера
воды увеличивает тов в него.
Интересно то, что источники
изменений в выдыхаемом скорость сжигаемых калорий у мужчин

метаболизма
воздухе. Проще говоря, ана- и женщин отличались. Женщи-
лизируя дыхание субъектов, ны реагировали на возросшие 19
исследователи определяли,
насколько быстро они сжига- на 30%. Ускорение метаболические требования
усилением сжигания углево-
ют калории и откуда эти ка-
лории поступают - из жиров было быстрым дов, а мужчины в основном
жиров. Ученые также изучили
или сахаров (глюкоза, глико-
ген). И мужчины, и женщины и длилось эффект потребления воды на
жировые волокна. Введя ма-
продемонстрировали очень
быструю реакцию на воду - до 90 минут ленькие иглы в подкожный
жир на уровне пупка, они на-
через 10 минут энергозатра-
ты возросли, через 30 минут в условиях покоя. блюдали за изменением кро-
вотока и скоростью сжигания
скорость метаболизма уже
была на 30% выше обычной
Часть калорий глюкозы жировыми клетками,
так же как и за расщеплением
и продолжила свое ускоре-
ние еще до 90 минут. Общий
сжигалась за счет и высвобождением сохранен-
ных жиров. Несмотря на уве-
термогенный отклик соста-
вил приблизительно 25 кало-
нагревания воды личение объема крови, вы-
званное употреблением воды,
рий. (3)
Двадцать пять калорий - ци-
до температуры усиления кровотока в районе
жировых волокон не наблюда-
фра не очень большая сама по тела, но, как лось.

минимум, 60%
себе, но, учитывая дешевизну Большего использования
воды, ее нетоксичность в ра- глюкозы жировыми клетками
зумных количествах и возмож-
термогенного (главного источника энергии
MUSCULAR DEVELOPMENT

ность потребления несколько для них) не наблюдалось, но


раз в день, можно сделать вы-
вод, что ни много ни мало, как эффекта были уровень лактата в крови воз-
рос у мужчин, демонстрируя
100 калорий может быть со-
жжено ежедневно в результате связаны с другими ускорение общего метаболиз-
ма. (6,7) К тому же, уровень
потребления 500 мг воды четы-
ре раза в день. Заметьте, что процессами глицерина увеличился на 20%.
Глицерин высвобождается
в организме
#1.2006

это перекликается с широко адипозными волокнами, когда


распространенной рекоменда- жировые запасы расщепляют-
Gwartney_water_12_04 2/7/06 4:25 PM Page 20

Спортивная наука

ся в ходе липолиза. (8) Не- помочь активнее сжигать жир. ния могут принести обычным
большое число участников Однако, если точнее, то экспе- людям. А у бодибилдера по-
эксперимента не позволяет римент показал, что большой явилась возможность дать
назвать показатели глицерина стакан воды увеличивает ско- простейший совет человеку,
статистически значимыми, но рость метаболизма на 30%. обращающемуся к нему с
эксперименты с большим ко- Ускорение было быстрым и вопросом: «Как мне поху-
личеством субъектов могут длилось до 90 минут в услови- деть?» MD
исправить такое положение. ях покоя. Часть калорий сжи-
Исследователи немного ме- галась за счет нагревания во- Ссылки:
няли состояние, блокируя бета- ды до температуры тела, но, 1. Noakes T. Fluid replacement during
рецепторы при помощи бета- как минимум, 60% термоген- marathon running. Clin J Sport Med, 2003
Sep;13(5):309-18.
блокаторов. Использовался ного эффекта были связаны с 2. Murray R. Fluid needs in hot and cold
пероральный бета-блокатор другими процессами в орга- environments. Int J Sport Nutr, 1995 Jun;5
(метапролол), который блоки- низме. Исследование показа- Suppl:S62-73.
ровал бета-рецепторы во всем ло, что бета-рецепторы тоже 3. Boschmann M, Steiniger J, et al. Water-
организме и предотвращал по- оказывали свое воздействие, induced thermogenesis. J Clin Endocr Metab,
вышение уровней лактата и особенно у мужчин, предпола- 2003 Dec;88(12):6015-9.
4. Valtin H. “Drink at least eight glasses of
глицерина, предварительно за- гая механизм, схожий с дейст- water a day.” Really? Is there scientific
фиксированное у мужчин. Экс- вием популярного жиросжига- evidence for “8X8”? Am J Physiol Regul Integr
перимент был проведен еще теля эфедрина. Comp Physiol, 2002 Nov;283(5):R993-1004.
раз с использованием инъекци- В свете запрещения эфедри- 5. Siegel MA, Sparks C. The effect of ice
онной формы бета-блокатора на и фенилпропаноламина water ingestion on blood pressure and pulse
(пропанолол), который оказы- приятно осознавать, что най- rate in healthy young adults. Heart Lung, 1980
Mar-Apr;9(2):306-10.
20 вал воздействие только на дена недорогая и безопасная 6. MacLean DA, Bangsbo J, et al. Muscle
клетки, окружавшие иглы, и не альтернатива. Поскольку боль- intersttial glucose and lactate levels during
менял общей картины во всем шинство бодибилдеров выпи- dynamic exercise in humans determined by
организме. Оказалось, что при- вают более полутора литров microdialysis. J Appl Physiol, 1999
ем 500 мл воды активировал воды в день, то они уже извле- Oct;87(4):1483-90.
симпатическую нервную систе- кают максимальную выгоду из 7. Oosthuyse T, Carter RN. Plasma lactate
decline during passive recovery from high-
му посредством механизма, ее потребления. Интересно intensity exercise. Med Sci Sports Exerc,1999
схожего с акциями эфедрина, было бы оценить эффекты по- May;31(5):670-4.
кофеина и кленбутерола. (8,9) требления больших количеств 8. Schiffelers SL, Akkermans JA, et al.
Фактически авторы экспери- воды длительное время: со- Lipolytic and nutritive blood flow responses
мента сравнили эффекты по- хранятся ли они, или организм to beta-adrenoreceptor stimulation in situ in
требления полутора литров во- адаптируется? Необходимо на- subcutaneous abdominal adipose tissue in
obese men. Int J Obes Relat Metab Disord,
ды в день с приемом 50 мг помнить, что потребление 2003 Feb;27(2):227-31.
эфедрина три раза в день и очень большого количества 9. Mauriege P, De Pergola G, et al. Human
пришли к заключению, что во- воды, особенно без замеще- fat cell beta-adrenergic receptors: beta-
да способна обеспечить 60% ния электролитов, выводящих- agonist-dependent lipolytic responses and
термического эффекта попу- ся с уриной, может привести к characterization of beta-adrenergic binding
лярного жиросжигателя. (3,10) состоянию, известному как sites on human fat cell membranes with highly
selective beta 1-antagonists. J Lipid Res, 1988
В финальной части исследо- «водная интоксикация». Обыч- May;29(5):587-601.
вания ученые отметили не- но оно развивалось у вынос- 10. Scott EM, Greenwood JP, et al. Water
большое снижение осмоляр- ливостных атлетов и стало ingestion increases sympathetic
ности плазмы, что можно толчком для создания одного vasoconstrictor discharge in normal human
объяснить увеличением объе- из самых популярных спортив- subjects. Clin Sci Colch, 2001;100:335-42
11. Jordan J, Shannon JR, et al. The
MUSCULAR DEVELOPMENT

ма крови. Предыдущие иссле- ных напитков Gatorade®. (13)


pressor response to water drinking in
дования показали, что потреб- Бодибилдерам подобное со- humans: a sympathetic reflex? Circulation,
ление такого количества воды стояние не грозит, если только 2000;101:504-9.
временно повышает кровяное они не пытаются вывести из 12. Jordan J, Shannon JR, et al. A potent
давление. (11,12) организма натрий путем по- pressor response elicited by drinking water.
требления дистиллированной Lancet, 1999;353:723.
Замена эфедрина? воды. 13. Hsieh M. Recommendations for
#1.2006

treatment of hyponatremia at endurance


Выводы исследования про- Самую большую пользу ре- events. Sports Med, 2004;34(4):231-8.
сты: потребление воды может зультаты данного исследова-
Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ
manninen_lowcarb_11_04n 2/8/06 11:21 AM Page 22

Спортивная наука
Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen)

Низкоуглеводные
диеты и лишний жир
Мифы и факты
Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты...
Доктор Аткинс заслуживает признания за свои исследования и открытия,
благодаря ему многие люди могут контролировать свой вес, значительно
сократив потребление углеводов.
Профессор Вальтер Уиллет (Willett)

И
звестный учебник по физиологии гово- что организм человека способен адаптировать-
рит нам, что «низкоуглеводные диеты ся к безуглеводной диете и вырабатывать глю-
обеспечивают условия для значительной козу самостоятельно.
22 потери сухих волокон, когда организм извле-
кает аминокислоты из мышц, чтобы поддер- Метаболические эффекты
жать уровень глюкозы в крови в ходе глюконе- низкоуглеводной диеты
огенеза (получение глюкозы из неуглеводных Гормональные изменения, связанные с низ-
молекул, таких как аминокислоты)». Именно коуглеводной диетой, включают в себя сниже-
поэтому многие ученые считают низкоуглевод- ние уровня инсулина и повышение уровня глю-
ные диеты ерундой, т.к. они уничтожают ско- кагона. Все это способствует глюконеогенезу.
рее мышцы, чем жир. Однако, это не совсем Когда уровень мобилизации жирных кислот
так. Более того, некоторые специалисты по- из жировых волокон возрастает, как, например,
прежнему считают калории калориями вне за- во время низкоуглеводной диеты, печень произ-
висимости от их происхождения. В этой статье водит кетоновые тела: ацетоацетат и 3-гидро-
мы попытаемся отделить факты от мифов. ксибутират. Однако сама она не может утилизи-
ровать их, поэтому они направляются в другие
Это не мало углеводов, волокна (мозг, мышцы) для использования в ка-
это вообще никаких углеводов! честве топлива. Таким образом глюкоза эконо-
Хотя многие исследователи считают, что за- мится посредством механизма, схожего с эко-
пасы гликогена в мышцах (основная форма номией глюкозы путем сжигания жирных кислот
хранения углеводов в волокнах) определяют в качестве альтернативного топлива.
возможность продолжительных упражнений, но Действительно, кетоновые тела замещают
на самом деле у организма взрослого челове- глюкозу, необходимую для работы мозга. Бо-
ка нет особой нужды в диетарных углеводах. лее того, по сравнению с ней, кетоновые тела
Современные рекомендации по углеводам очень хорошее топливо. Интересно, что катабо-
базируются на предотвращении кетоза и пре- лизм (распад волокон) тормозится кетонами,
MUSCULAR DEVELOPMENT

доставлении организму глюкозы свыше мини- чем, по-видимому, и объясняется сохранение


мальных потребностей. Однако очевидно, что сухой мышечной массы, наблюдаемое во вре-
кетоз не опасен, за исключением случаев диа- мя низкоуглеводных диет.
бета типа 1. Кроме того, необходимость по-
требления глюкозы свыше минимально необхо- Диабетический кетоацидоз
димого уровня никогда не была подтверждена. и диетарный кетоз
Действительно, Национальный исследователь- Многие медики путают диабетический кетоа-
#1.2006

ский совет так и не сформировал диетарных цидоз с диетарным кетозом. Даже MedLine
рекомендаций по углеводам, вероятно, потому, Medical Dictionary описывает кетоз как «ненор-
manninen_lowcarb_11_04n 2/8/06 11:21 AM Page 23

мальное увеличение количества кетоновых тел щу из окружающей среды и использует ее для


в организме в условиях замедления или нару- поддержания температуры тела и всех функ-
шения метаболизма углеводов (например, при ций организма.
неконтролируемом диабетическом мелите)». Второй закон термодинамики гласит: в слу-
Диабетики знают, что обнаружение в моче ке- чае любого обмена энергией его эффектив-
тоновых тел - это опасный сигнал, указывающий ность никогда не бывает идеальной, т.к. неко-
на плохой контроль своего заболевания. В са- торое количество энергии все равно уходит в
мом деле, в случае слабого контроля диабета, окружающую среду – обычно в форме тепла.
если кетоновые тела производятся в значитель- Важно то, что метаболические механизмы, по-
ных, сверхнормальных количествах, они ассоци- средством которых перерабатываются макро-
ируются с кетоацидозом (ненормальное состоя- нутриенты (углеводы, жиры и протеины), могут
ние понижения щелочности, сопровождающееся быть совершенно разными, благодаря разли-
кетозом). Однако в условиях минимального по- чиям гормональных состояний и энзиматичес-
требления углеводов регулируемое и контроли- кой активности.
руемое производство кетоновых тел приводит к Как отмечалось выше, гормональные измене-
безопасному физиологическому состоянию, из- ния, возникающие вследствие низкоуглеводной
вестному под названием диетарного кетоза, ког- диеты, включают в себя снижение уровня цирку-
да рН крови остается в пределах нормы. лирующего инсулина с одновременным повыше-
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Диабетики должны нием уровня глюкагона. Эти изменения благо-
очень осторожно переходить с высокоуглевод- приятствуют глюконеогенезу, который, как
ной на низкоуглеводную диету – риск гипоглике- известно, является весьма энергетически требо-
мии (падение уровня сахара в крови) очень ве- вательным процессом. К тому же, низкоуглевод-
лик. Поэтому, если вы диабетик и хотите ная диета усиливает оборот протеинов, который
опробовать низкоуглеводный режим, я настоя- требует значительно больше энергии, чем счи-
тельно рекомендую сначала обратиться к свое- талось раньше.
му врачу и, может быть, посоветовать ему озна- Таким образом, будучи все еще поддерживае-
комиться с докладом доктора Дэниела О’Нейла мой выдающимися авторитетами в области пи-
(Daniel O’Neill) с коллегами (Metabolic Syndrome тания, старая нутрициональная мантра «калории
and Related Disorders 2003;1:291-298). Ученые есть калории» является заблуждением. Различ-
обнаружили, что строгая диабетическая про- ные диеты (низкоуглеводные/высокопротеино-
грамма (включая сокращение углеводов до при- вые или высокоуглеводные/низкопротеиновые) 23
мерно 30 г в день) способна дать великолепные включают разные биохимические механизмы
результаты в плане контроля уровня сахара в (благодаря гормональным и энзиматическим из-
крови. К вашему сведению, контроль сахара менениям), которые с учетом законов термоди-
считается одним из важнейших компонентов намики неэквивалентны при сравнении.
предотвращения долгосрочных осложнений диа- Обзор, опубликованный докторами Ричар-
бета. дом Фейманом (Richard Feiman) и Евгением
Фейном (Eugene Fein) в Nutritional Journal, ут-
Низкоуглеводные диеты верждает: «Метаболические преимущества
и метаболическая польза
Низкоуглеводные/высокопротеиновые дие-
ты действительно приносят «метаболичес-
Низкоуглеводные
кую пользу» - более значительную потерю
веса из расчета на одну потребленную кало-
высокопротеиновые диеты
рию по сравнению с такими же по калорий-
ности высокоуглеводными диетами. Идея то-
действительно приносят
го, что метаболическая польза может
нарушать законы термодинамики, поначалу
«метаболическую пользу» -
кажется привлекательной, но теоретически
она не верна.
более значительную потерю
Первый закон термодинамики может быть
записан так:
веса из расчета на одну
Изменение запасов энергии = поступившая потребленную калорию по
MUSCULAR DEVELOPMENT

энергия – затраченная энергия.


Хотя этот принцип применим всегда, в слу-
чае с живыми организмами все не так просто.
сравнению с такими же
В самом деле, вышеприведенная формула
применима только к закрытым системам. Од-
по калорийности
нако если есть некий обмен между системой и
окружающей средой, то данная система уже
высокоуглеводными
диетами
#1.2006

открытая. Все живущие на земле организмы -


это открытые системы. Система получает пи-
manninen_lowcarb_11_04n 2/8/06 11:21 AM Page 24

Спортивная наука

низкоуглеводных диет хорошо подтверждены в пе никаких изменений отмечено не было. Уче-


литературе... Степень, в которой они повлияют ные заключили, что у человека с нормальным
на борьбу с ожирением, неизвестна, и нам по- весом низкоуглеводная диета может снизить
требуются дальнейшие исследования в этой процент жира в организме, одновременно уве-
области. Однако, если будет ошибочно реше- личив сухую массу тела.
но, что все это нарушает законы физики, то
никакие работы проводиться не будут, а если Циклировать диеты
и будут, то не выйдут в свет из-за нежелания с низким и высоким
редакторов журналов. Успешная атака на эпи- количеством углеводов
демию ожирения требует отказа от некоторых для построения мышц?
стереотипов, которые оказались непродуктив- Некоторые эксперты считают, что чередование
ными. «Калории есть калории» - это хорошее низко- и высокоуглеводных дней (так называе-
начало для старта». мая Метаболическая диета) манипулирует ана-
болическими и жиросжигающими процессами в
Знаковое исследование организме, поддерживая или даже увеличивая
доктора Волека мышечную массу с одновременным сжиганием
Доктор Джеф Волек (Jeff Volek) с коллега- жира. Например, было доказано, что низкоугле-
ми изучили воздействие шестинедельной водная фаза диеты усиливает реакцию инсулина
низкоуглеводной диеты на общую и регио- на повышение углеводов. Вопреки популярному
нальную композицию тела, а также на гор- мнению, инсулин нам не враг. Проблемы возни-
моны голода. Двенадцать здоровых мужчин кают только в том случае, если его уровень по-
нормального веса на шесть недель переклю- стоянно высокий или сильно колеблется.
чились с привычной диеты (48% углеводов) Было сделано предположение, что углевод-
24 на низкоуглеводный режим (8% углеводов), ная загрузка после кратковременной низкоуг-
а контрольная группа из восьми человек пи- леводной диеты вызовет значительный ана-
талась по нормальной диете. Субъектам бы- болический эффект в мышцах. Клеточная
ло предписано потреблять достаточно пищи, гидратация максимизируется водой и углевод-
чтобы поддержать массу тела. ной загрузкой, чувствительность к инсулину
В результате в первой группе значительно повысится, что должно привести к интенсив-
снизилась жировая масса (-3,4 кг) и возросла ным анаболическим стимулам. Хотя теория
сухая масса тела (+1,1кг). В контрольной груп- интересна, она пока не получила никаких
научных подтверждений.
Низкоуглеводные диеты Низкоуглеводные диеты
на самом деле улучшают и липиды крови
Низкоуглеводные диеты избегают из-за вы-
картину липидов в крови, сокой жировой составляющей и страха перед
предполагаемой гиперхолестеринемией (при-
особенно триглицеридов и сутствия избыточного холестерина в крови).
Однако низкоуглеводные диеты на самом деле
полезного холестерина (HDL). улучшают картину липидов в крови, особенно
триглицеридов и полезного холестерина (HDL).
А вот высокоуглеводные А вот высокоуглеводные диеты снижают уро-

диеты снижают уровень HDL


вень HDL и повышают уровень триглицеридов,
усиливая метаболические проявления синдро-

и повышают уровень ма инсулинорезистентности.


MUSCULAR DEVELOPMENT

Между прочим, любые жиры повышают уро-


триглицеридов, усиливая вень полезного холестерина. Поэтому ясно,
что замена всех жиров углеводами заканчива-
метаболические ется значительным снижением HDL. В самом
деле, последние исследования углеводов и их
проявления синдрома связи с развитием коронарных заболеваний и
диабетов недвусмысленно показали, что уве-
инсулинорезистентности
#1.2006

личение потребления углеводов тесно связано


с ростом риска обоих заболеваний.
manninen_lowcarb_11_04n 2/8/06 11:21 AM Page 25

Низкоуглеводные диеты
и водный баланс Если ваша цель – сжечь
Некоторые благонамеренные, но все еще
заблуждающиеся ученые заявляют, что поте- лишний жир, то вы
ря веса в результате перехода на низкоугле-
водные диеты целиком объясняется дегидра- можете попробовать
тацией (снижением содержания жидкости в
организме). Однако это неправда. В своем низкоуглеводную диету,
докладе доктор Рабаст (Rabast) с коллегами
утверждают, что «согласно последним дан- особенно если вам
ным, альтерации водного и электролитичес-
кого баланса, наблюдаемые в результате предстоит избавиться
низкоуглеводной диеты, являются обратимым
феноменом и не должны считаться основной от 15-20 кг.
причиной снижения веса».
Однако в случае нехватки
Полезные пищевые добавки
в режиме низкоуглеводного энергии для тренировок,
питания
• Мультивитамины/минералы. Это обязатель-
ешьте несколько больше
ный компонент диеты.
• Клетчатка. Нерастворимая клетчатка улуч-
углеводов после них
шает стул, облегчая прохождение пищи через
желудочно-кишечный тракт и предотвращая И, наконец, если вы хотите увеличить мы-
запоры. шечную массу, то низкоуглеводные диеты не
• Рыбий жир. Если вам трудно регулярно по- для вас. Я рекомендую умеренное потребле-
треблять рыбу, используйте пищевые добавки ние углеводов и жиров, и высокое протеина.
рыбьего жира. Пейте углеводно-белковые коктейли до, во
• Низкоуглеводные заменители пищи. По- время и после силовых тренировок, чтобы
добные смеси дают вам стандартные макро- ускорить синтез мышечного протеина. MD
и микронутриенты. Они очень удобны в ис- 25
пользовании, а иногда и дешевле обычных Ссылки:
продуктов. 1. Feinman RD, Makowske M. Metabolic syndrome and low-
• Эфедрин-кофеин-аспирин. Смесь способст- carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum.
Metab Synd Relat Disord, 2003;1:189-197.
вует жиросжиганию, замедляя распад мышц. 2. Goodridge AG, Sul HS. Lipid metabolism – Synthesis and
Однако это средство подойдет не всем и долж- oxidation. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of
но применяться с осторожностью. Как бы там Human Nutrition, Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp.
ни было, недавнее запрещение эфедры не 305-350.
обоснованно никакими научными данными. 3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy,
• L-карнитин. Субстанция может служить эф- Nutrition and Human Performance. Philadelphia: Lippincott Williams &
Wilkins, 2001.
фективным дополнением низкоуглеводной/вы- 4. Salway JG. Metabolism at a Glance. Oxford: Blackwell Science, 1999.
сокожировой диеты, улучшая утилизацию сво- 5. Volek JS, Sharman MJ, Love DM et al. Body composition and
бодных жирных кислот. Для получения эффекта hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism,
требуется, как минимум, 2 г или более в день. 2002;51:864-870.
6. Watford M, Goodridge AG. Regulation of fuel utilization. In:
Заключение Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of Human
Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp. 384-407.
Если ваша цель – сжечь лишний жир, то вы 7. Westman EC. Is dietary carbohydrate essential for human
можете попробовать низкоуглеводную диету, nutrition? Am J Clin Nutr, 2002;75:951-954.
особенно если вам предстоит избавиться от 8. Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y et al. Ketone bodies: therapeutic
15-20 кг. Однако в случае нехватки энергии uses. IUBMB Life, 2001;51:241-247.
для тренировок, ешьте несколько больше угле- 9. Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA et al. Insulin, ketone bodies, and
водов после них. mitochondrial energy transduction. FASEB J, 1995;9:651-658.
10. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Nutrition and the brain. In: Gibney
Если вы поджары и хотите просто сжечь не- MJ, Macdonald IA, Roche, HM, eds. Nutrition & Metabolism. Oxford,
MUSCULAR DEVELOPMENT

сколько килограммов жира, одновременно на- UK: Blackwell Science, 2003, pp. 145-167.
растив мышцы, я считаю, что нужно начать по- 11. Ginsberg HN, Karmally W. Nutrition, lipids, and cardiovascular
степенно сокращать количество углеводов и disease. In: Stipanuk MH, ed. Biochemical and Physiological Aspects of
жиров. Снижение калорийности питания не Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company, 2000, pp.
должно происходить за счет белков, потому что 917-944.
12. Aljada A, Mohanty P, Dandona P. Lipids, carbohydrates, and
дефицит энергии увеличивает потребность в heart disease. Metab Synd Relat Disord, 2003;1:185-188.
протеине. Поэтому низкопротеиновая жиросжи- 13. Manninen AH. High-protein weigh loss diets and purported adverse
#1.2006

гающая диета – это лучший способ избавиться effects: where is the evidence. Sports Nutr Rev J, 2004;1:45-51.
от мышц! Available: www.sportsnutritionsociety.org
Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 28

ГРАН-ПРИ
28

«Теперь можно смело сказать, что


мы - самый престижный турнир!»
Интервью с Юрием Мельниковым

Турниру Гран-при IRONMAN в этом году исполнилось 5 лет!


Сказать о том, что этого события ждали, значит, ничего не
сказать – были раскуплены все билеты! Лучшие из лучших,
MUSCULAR DEVELOPMENT

достойные и талантливые представители бодибилдинга и


фитнеса, самое объективное жюри, самые красивые девуш-
ки, подарки от группы компаний IRONMAN, незабываемые
впечатления, одним словом праздник – все это Гран-при
#1.2006

IRONMAN!
Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 29

IRONMAN
2005 Елена Чувилина
Фотограф: Александр Чепурняк

29

Итоги Гран-при
IRONMAN-2005
1. Шабуня Алексей
2. Шелестов Сергей
3. Кодзоев Александр
4. Кириленко Павел
5. Буренков Вячеслав
6. Емельянов Олег
7. Пиликов Вячеслав
8. Кравченко Богдан
MUSCULAR DEVELOPMENT

9. Поцюс Роландас
10. Джабраилов Рустам
11. Александров Виталий
12. Науменко Юрий
#1.2006

13. Иванов Павел


Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 30

MD: Юрий, мне кажется,


юбилейный турнир прошел
на ура! Воздушные шарики,
военный оркестр в фойе, по-
дарки – все было так торже-
ственно и празднично...
Юрий Мельников: Как органи-
затору и ведущему турнира, мне
сложно судить, зрителям виднее.
Когда Гран-при IRONMAN только
создавался, то для нас был ва-
жен не сам факт определить
победителей, ошеломить кого-то
большим денежным призом, а
создание ни с чем несравнимого
яркого зрелища, шоу. Были,
конечно, кое-какие накладки...
К сожалению, Яна Чурикова не
смогла порадовать нас своим
присутствием, так как в это вре-
мя улетела в Австралию, а также
ребята из КРЦ «Слава», которые
всегда устраивают зажигалово в
фойе, в силу разных обстоя-

30
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

1 место Алексей Шабуня


Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 31

31

Мнения участников
форумов
Big woman
25.11. 2005

«Да, зрелище действи-


тельно было солидное!!!
Пожалуй, это был лучший
IRONMAN из всех пяти.
Спасибо организаторам
и спортсменам за насто-
ящий праздник! Нако-
нец-то у нас в стране по-
явилось захватывающее
соревнование-шоу, кото-
рое хочется смотреть
снова и снова! Так дер-
жать!...
Теперь немного конкрети-
ки. Конечно, Шабуня был
лучшим - абсолютно так.
MUSCULAR DEVELOPMENT

Шелестов чуть уступал в


качестве, хотя во всём
остальном был, как мини-
мум, не хуже.
Сергея, конечно, немного
жаль. Хотя жалость ему
#1.2006

не нужна - он великий
спортсмен и настоящий
чемпион...»
Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 32

тельств не смогли быть. Но


это была лишняя возмож-
ность сделать что-то по-дру-
гому: мы решили пригласить
военный оркестр и группу
«Мамульки Bend».

Ну а что касается ос-


новного действия, то это
вообще было настолько
интересное, красивое и
захватывающее зрелище
– сравнения атлетов, про-
извольные программы,
гостевые позирования!
Зрители просто с зами-
ранием следили за борь-
бой Алексея Шабуни и
Сергея Шелестова за
право обладать титулом
«Мистер IRONMAN», ведь
до последней минуты
было неясно, кто станет
победителем!

32
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

2 место Сергей Шелестов


Gran-pri 2/6/06 11:52 AM Page 33

Мнения участников
форумов
Bodysculptor
22 ноября 2005 01:14

«Всем Привет! Побывал


на Айронмэне, хотелось
бы поделиться впечатле-
ниями.
Организация. Мероприятие
было организовано на выс-
шем уровне. Это было
нечто удивительное и фее-
ричное. Поразило, что в из-
балованной зрелищами са-
мого разного толка Москве,
удалось битком набить зал.
По всему чувствовалось,
что попал на знаковое со-
бытие. Федоров сказал
мне, что «Олимпия» со сто-
роны смотрится ничуть не
лучше. Знай наших! При-
сутствовали практически
все известные люди, имею-
щие отношение к бодибил-
дингу в России, причем, как
по версии NABBA (Огород-
ников, Салакс), так и по 33

версии IFBB (Федоров, Жу-


рас, сам Владимир Ивано-
вич Дубинин). Форма атле-
тов была потрясающей!
Кодзоев уже месяц в колос-
сальной форме - это нечто
невероятное. Его третье ме-
сто абсолютно заслуженно.
Быть может, кое с чем мож-
но было бы и не согласить-
ся, например, с пятым мес-
том Буренкова. Раньше
Славу ставили очень высо-
ко на подобного рода стар-
тах, а в прошлом году ста-
ли дружно «задвигать»,
мотивируя это тем, что у
него только «качество», а
поз нет! А теперь значит,
мнение резко поменялось
на прежнее, бывает... Не-
MUSCULAR DEVELOPMENT

смотря на «залитость» лич-


но я чуть повыше поставил
бы Поцюса - уж очень боль-
шой!
Отдельно хочу сказать
про Шабуню и Шелесто-
#1.2006

ва. Шабуня был лучше и


победил заслуженно, без 3 место Александр Кодзоев
вопросов...»
Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 34

Да, мне бы хотелось


поблагодарить всех
спортсменов, все отлич-
но выступили! Гостевые
позирования были тоже,
что надо – Сергей Ого-
родников был в потря-
сающей форме, Елена
Шпортун женственная,
грациозная, Ян Салакс,
с моей точки зрения,
эталон того, каким дол-
жен быть бодибилдер -
гармоничный, талантли-
вый... А сколько у нас

34

было зарубежных гос-


тей! Великолепно высту-
MUSCULAR DEVELOPMENT

пил с гостевым позиро-


ванием многократный
чемпион Европы по
фитнесу Франтишек
Бартош, который пред-
ставлял Чехию. Бук-
#1.2006

вально за несколько
4 место Павел Кириленко дней до соревнований
мы пригласили участво-
Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 35

вать в соревнованиях
Виталия Александрова,
замечательного
спортсмена из Лат-
вии. Олегас Журас,
представитель Литвы,
Мистер IRONMAN
2004 г., подготовил
отличную гостевую
программу. В буду-
щем мы планируем и
дальше расширять ге-
ографию участников.
Что касается Сергея
Шелестова, то, конеч-
но, московским бо-
лельщикам хотелось,
чтобы он победил, тем
более что, буквально,
за две недели до тур-
нира, Сергей уверенно
выиграл у Алексея
Шабуни на чемпиона-
те Москвы. Но увы...
Лично мне кажется,
что промежуточные
старты улучшают фор-
му. Шабуня выступал
на чемпионате России,
а Сергей решил пропу- 35

стить этот турнир и


ждал IRONMAN. Это
первое, а второе то,
что у Алексея, по-ви-
димому, желание вы-

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

5 место Вячеслав Буренков


Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 36

играть было сильнее, чем у Сер-


гея. Такое часто случается в
разных видах спорта. Шелестов
отстаивал позиции лучшего
спортсмена, а Шабуня только
эти позиции завоевывал. Это
лишний раз подтверждает, что
те, кто атакует, как правило,
выигрывают.

Сюрпризов, конечно, было


много, например, полное
драйва выступление извест-
ной танцевальной группы
«Street Jazz», которое заста-
вило весь зал безостановочно
хлопать в ладоши, оригиналь-
ный номер чемпиона мира по
фитнесу и талантливого акте-
ра Дмитрия Яшанькина, Вла-
димир Турчинский в роли
ведущего третьего отделения,
но, пожалуй, главным сюрпри-
зом был Саша Федоров, кото-
рый подготовил отличное
гостевое позирование!
Да, Саша великий бодибилдер,
первый спортсмен из России,
который участвовал в Олимпии
36 – это огромное достижение! Для
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

6 место Олег Емельянов


Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 37

Мнения участников форумов


Кутуй 37

20 ноября 2005 г. 04:17

«Хочу тоже высказаться. Уровень участ-


ников выше крыши, парни просто один
другого лучше, такого высокого уровня,
по-моему, никогда не было. Московские
судьи доказали, что они объективны, Ша-
буня дас ист фантастишь! Это год Шабу-
ни. Шелестов есть Шелестов, и его вто-
рое место от третьего как небо и земля.
Выскажу ещё раз крамолу, но Кодзоев не
может пока соревноваться с такими ги-
гантами. Лично мне очень понравился
Поцюс, и почему его поставили так низко
не пойму, он просто огромный! Также по-
нравился Виталий Александров, уникаль-
ные мышцы, большое будущее.
Показательные выступления, конечно,
все не в форме, но появление на сцене
Федорова, Жураса, Огородникова - это
праздник, в какой бы форме эти парни не
MUSCULAR DEVELOPMENT

были. Это наша гордость! Оксана Гриши-


на – эталон женственности и красоты на
сцене, украшение любого турнира, её
нужно приглашать всегда. И, конечно,
Яшанькин, такой фитнес нам нужен! Мне
понравилось ВСЁ! Спасибо организато-
#1.2006

рам, честно, всё было действительно так,


как хочется. Это был праздник нашего 7 место Вячеслав Пиликов
любимого спорта!»
Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 38

Мнения участников форумов


Юлия
20 ноября 2005 02:36

« ...Ребяты! Потрясающее ме-


роприятие было, понравилось
больше чем в прошлом году...
Да, кстати, «латыш» :) его зовут
Александров Виталий – очень-
очень понравился..... Велико-
лепная произволка (за что и
вручили отдельный денежный
приз в размере 2000 у.е.)! Над
произволкой работал сам - мо-
лодчина!!! Не совсем доведен-
ный, так как собирается дово-
диться к другому мероприятию.
Оксана Гришина, красави-
ца!!!!!! Удалось ей об этом ска-
зать :) Умничка! Безумно кра-
сивая программа, и сама она
ослепительная!!! :)
Федоров - скала!!! Вот его вы-
ход, считаю, можно было сде-
лать и более «громким», более
зрелищным, однозначно...
В общем, впечатление исклю-
чительно положительное...
Большое спасибо организато-
38 рам!!!!

p.s. единственное что.... По-


цюс..... наимощнейший!!!!!
просто огромнейший:) Но 9-е
место......::(:(:( Он заслужива-
ет большего...»
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

8 место Богдан Кравченко


Gran-pri 2/6/06 11:53 AM Page 39

нас большая честь


видеть его на нашем
турнире. Тем более, 39

что это был юбилей-


ный турнир, и нам хо-
телось собрать всех
обладателей титула
«Мистер IRONMAN»,
чтобы вручить специ-
ально изготовленные
по этому случаю брон-
зовые именные стату-
этки. А что касается
Владимира Турчинско-
го, то, по-моему, он
хорошо вписался в
формат гостевых вы-
ступлений, третье от-
деление – это малень-
кий концерт, а Володя
был в роли конферан-
сье.

Без традиционного
MUSCULAR DEVELOPMENT

вопроса не обойтись
– что нового плани-
руется на Гран-при
IRONMAN в следую-
щем году?
Самое главное, что
#1.2006

мы находимся в раз-
9 место Роландас Поцюс витии и постоянно со-
вершенствуемся. Так,
Gran-pri 2/6/06 11:54 AM Page 40

10 место Рустам Джабраилов

40
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

11 место Виталий Александров


Gran-pri 2/6/06 11:54 AM Page 41

41

12 место Юрий Науменко


например, как я уже говорил, у нас в планах
расширить состав гостей турнира; начиная с
этого Гран-при мы учредили специальный де-
нежный приз за лучшую произвольную про-
грамму среди участников, в этот раз он до-
стался Виталию Александрову, атлету из
MUSCULAR DEVELOPMENT

Латвии. Лично мне бы хотелось, чтобы у на-


шего турнира была такая же богатая история,
как у турнира Mr.Universe. На сегодняшний
день титул Мистер IRONMAN стал более зна-
чимым, чем чемпион страны. Из года в год
статус турнира растет, теперь уже смело мож-
#1.2006

но говорить о том, что это самый престижный


турнир! А престиж – это победа среди луч- 13 место Павел Иванов
ших, победа над равными себе!
Gran-pri 2/6/06 11:54 AM Page 42

Показательные выступления...

Франтишек Бартош

Сергей Огородников

42
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

Оксана Гришина Ян Салакс


Gran-pri 2/6/06 11:54 AM Page 43

Людмила Сомкина

43

Елена Шпортун Дмитрий Яшанькин

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006

Олегас Журас Александр Федоров


abidoff rhodiola 2/7/06 4:23 PM Page 44

Пищевые добавки
Муса Абидов (Musa Abidoff) и Закир Рамазанов (Zakir Ramasanov)

Родиола розовая -
травяной «тяжеловес»
из России
Р
одиола розовая, так же из- 1. Повышает выносливость людях показали улучшения по-
вестная как «золотой ко- организма в периоды пиковых казателей пульса и артериаль-
рень», произрастает в се- нагрузок; ного давления, увеличение силы
верных регионах Европы и 2. Ускоряет процессы восста- мышц спины и выносливости
Азии. Если внимательно изу- новления сердечно-сосудистой мышц рук при статическом на-
чить встречающиеся упомина- и мышечной энергии; пряжении, улучшение координа-
ния о ней, становится ясно, что 3. Обладает фармакологичес- ции и восстановительных воз-
фактически она - «золотой ко- ки релевантной анаболической можностей. Продолжительные
рень» античных легенд. И, что активностью. эксперименты с участием плов-

Во многих странах
более важно, ее потенциал по цов, лыжников и других атлетов
44 улучшению физических показа- показали уникальное воздейст-
телей и ментальной функции се-
годня недооценен. Настоящий родиола розовая вие экстракта родиолы розовой
на выносливость и процессы
российский золотой корень в десятилетиями восстановления после физичес-
виде пищевой добавки впервые
появился в Соединенных Шта- использовалась ких нагрузок.
Проводя наблюдения за 112
тах. Действительно ли древний профессиональными атлетами, ученые обнаружили,

спортсменами,
«адаптоген» из Сибири облада- что 89% из тех, кто получал
ет такой мощью? родиолу розовую, продемонст-
Во многих странах родиола
розовая десятилетиями ис- включая русских рировали улучшение скорост-
ных и силовых показателей во
пользовалась профессиональ- тяжелоатлетов, время гонок, заездов, заплы-
ными спортсменами, включая
русских тяжелоатлетов, в каче- в качестве вов и забегов (Саратиков и
Краснов, 1987). Подобные эф-
стве безопасного, нестероид- безопасного, фекты наблюдались у силовых

нестероидного
ного препарата для повышения атлетов, борцов и гимнастов
результативности и ускорения (Seifulla, 1999). Базируясь на
восстановления. (Seifulla,
1999). Экстракт родиолы розо- препарата полученных данных, ученые
сделали вывод, что пищевые
вой улучшает ментальную и для повышения добавки, включающие родио-
физическую функции, более
эффективно мобилизуя и под- результативности и лу розовую, повышают рабо-
чую мощность, снижают утом-
держивая резервы мышечной ускорения ление, улучшают ментальное и
MUSCULAR DEVELOPMENT

энергии. Профессиональные физическое состояние. В экс-


русские атлеты знали об этом восстановления периментах с участием атле-
и использовали экстракт в ус- тов адаптогены, включая и ро-
ловиях экстремальных стрес- Советские диолу розовую, повышали
сов для достижения рекордных исследования выносливость на 64%, одно-
результатов на соревнованиях. в области спорта временно снижая уровень лак-
Более сотни различных иссле- Свойства родиолы розовой тата в крови и кровяное дав-
#1.2006

дований выявили три основных были исследованы на животных, ление. (Саратиков и Краснов,
свойства родиолы розовой: а затем на людях (1). Опыты на 1987)
abidoff rhodiola 2/7/06 4:23 PM Page 46

Пищевые добавки
Никаких побочных Повышение видов, а особенно с хроничес-
эффектов результативности ким стрессом, который в насто-
Одно из самых интересных Многофункциональные воз- ящее время приобретает раз-
качеств родиолы розовой - это можности родиолы розовой по мах эпидемии.
отсутствие каких-либо побоч- увеличению спортивной резуль-
ных эффектов. Никаких откло- тативности подтверждаются це- Заключение
нений в работе коры надпочеч- лым рядом научных исследова- Экстракт родиолы розовой
ников или желез внутренней ний. Можно предположить, что много лет использовался в тра-
секреции обнаружено не было. этот травяной препарат в ско- диционной медицине России,
По сравнению с анаболически- ром времени станет одним из Швеции, Норвегии, Франции,
ми стероидами, родиола розо- самых распространенных адап- Германии и Ирландии. С 1961
вая обладает сходными эффек- тогенов в мире фитнеса. года более чем 180 исследова-
тами, но без отрицательного ний на эту тему были опублико-
воздействия на надпочечники
(Seifulla, 1999).
Одно из самых ваны в журналах этих стран. Из
них можно заключить, что роди-
интересных качеств ола розовая - это безопасный и
Теорию
подтверждает родиолы розовой - эффективный травяной препа-
рат, повышающий физическую и
практика
Результаты более чем 50-лет- это отсутствие ментальную выносливость, а
также ускоряющий восстановле-
них исследований однозначно
указывают на то, что экстракт
каких-либо ние без какого-либо вмешатель-
ства в нормальные физиологи-
родиолы розовой - это травя- побочных эффектов. ческие функции организма. Ее

Никаких отклонений
ной препарат, значительно по- действие заключается в мобили-
вышающий физическую вынос- зации, поддержке и восстанов-
46 ливость и сокращающий время
восстановления. Он способен в работе коры лении энергетических резервов,
а также в более эффективном
увеличить мышечную массу у
атлетов в ответ на повышение
надпочечников или выведении побочных продуктов
метаболизма. Более того, разни-
тренировочных нагрузок. Экс- желез внутренней ца между клинически эффектив-

секреции
тракт помогает поддерживать ной дозой - 200-600 мг/день и
высокие показатели даже в пе- LD50 (летальной дозой, при ко-
риод относительно низкой фи-
зической активности, который обнаружено не было. торой погибло 50% животных) у
крыс - 3360 мг/кг (что соответст-
обычно предшествует соревно-
ваниям.
По сравнению вует 235 г для 70-килограммово-
го человека) позволяет говорить
Кроме того, родиола розовая
также благоприятно воздейст-
с анаболическими о полной безопасности препара-
та.
вует и на людей, не занимаю- стероидами, родиола Сегодня большинство препа-
щихся спортом, обладая целым
спектром разнообразных поло- розовая обладает ратов родиолы розовой стан-
дартизовано по содержанию
жительных физиологических
эффектов. Базируясь на науч- сходными 3-5% розавина (главный ак-
тивный ингредиент). Дозаж в
ных исследованиях, начатых
еще советскими учеными более
эффектами, но без русских исследованиях был
примерно 2-10 мг активного
35 лет назад, современные уче- отрицательного экстракта (200 мг х 0,05 = 10 мг
ные и тренеры все чаще реко-
мендуют атлетам принимать ро- воздействия активного экстракта). MD

на надпочечники
MUSCULAR DEVELOPMENT

диолу розовую для повышения Ссылки:


скорости, силы, выносливости, 1. Brown, R.P., Gerbarg, P.L. and Z.
набора мышечной массы и по- Ramazanov. Rhodiola rosea: A Phytomedicinal
Overview. HerbalGram 56, 2002. Available at:
полнения энергетических резер- Однако спектр применения
www.herbalgram.org
вов (Seifulla, 1999). Родиола ро- родиолы розовой может быть Dr. Musa Abidoff MD is Professor of Medicine,
зовая уникально подходит для гораздо более широким. Она Russian Center of Modern Medicine, Russian
любого фитнес-тренинга, от способна помочь в лечении Ministry of Defense Industries, Moscow. Dr. Zakir
#1.2006

простейшего до профессио- множества заболеваний, свя- Ramazanov is Professor of Biochemistry,


нального. занных со стрессами различных National Bioscience Corporation, Chester NY
Faihy_05_04 2/9/06 10:19 AM Page 48

Спортивная наука
Томас Фэйхи (Thomas Fahey)

Генная революция
Скоро настанет время супербодибилдеров!

М
ы в самом разгаре генетической революции, анаболические стероиды стимулируют гены на про-
которая позволяет родителям выбирать пол изводство повышенных количеств мышечного про-
ребенка, а врачам снижать риск передачи на- теина, что обеспечивает гипертрофию (рост мышц).
следственных заболеваний. Вскоре при помощи гене- • Генная терапия. Это процедура переноса всех
тических методов можно будет выявить вероятность генетически немодифицированных клеток в волокна
развития таких болезней, как атеросклероз, диабет и при помощи безвредных вирусов с целью улучшить
рак. Та же самая технология позволит идентифициро- функцию этих волокон. Генная терапия может под-
вать атлетический потенциал, получить новые повы- стегивать или блокировать определенные физиоло-
шающие спортивную результативность препараты и гические процессы.
изменить функцию генов, чтобы ускорить мышечную • Передача генов. При помощи внесения опреде-
гипертрофию, рост силы и выносливости, а также уве- ленных генов в яйцеклетку или сперму возможно из-
личить количество сжигаемого жира. Широкое приме- менить генетический облик будущего поколения. На-
нение такой практики бодибилдерами – это лишь во- пример, вариант гена, способствующий мышечной
прос времени. гипертрофии и скорости спринта, может быть внесен
в яйцеклетку для того, чтобы в будущем получить Ми-
48 Гены и спорт стера Олимпия или олимпийского чемпиона.
Отразится ли генетическая революция на бодибил- • Генная идентификация. Однажды ученые смо-
дерах и других атлетах? Бодибилдинг больше других гут идентифицировать детей, обладающих генами,
видов спорта обвиняют в использовании фармаколо- которые дают им преимущества в построении боль-
гии и спортивных пищевых добавок. Элитные боди- шей мышечной массы, силы, мощности и выносли-
билдеры делают все, что только можно, чтобы стать вости при меньшем проценте подкожного жира.
больше и выглядеть более поджарыми. Однако в свои
далеко за тридцать атлет чудесным образом превос- Технология
ходит показатели более юных коллег, принося своей рекомбинантной ДНК
команде одну победу за другой; 160-килограммовый Гормон роста – это лучший пример влияния гене-
футболист носится по полю, как ракета; боксер вкола- тической революции на бодибилдинг. Гормон роста
чивает своих противников в нокаут ударами невероят- начал применяться для лечения детей с его дефи-
ной силы... Профессиональный спорт мало что делает цитом в 1958 году. Он был очень дорогой и малодо-
для борьбы с анаболическими препаратами, потому ступный, так как извлекался из гипофиза трупов и
что болельщикам нравится наблюдать за гигантами, поступал в основном из Африки. В середине 80-х
демонстрирующими невероятные спортивные дости- годов FDA запретила его использование, поскольку
жения. Атлеты, включая бодибилдеров, сразу же возь- обнаружилась связь получаемого из этого источни-
мут на вооружение генетические технологии, если ка гормона с болезнью Крейтцилда-Якобса.
увидят, что они способны помочь им преуспеть в сво- В 1979 году ученые из биотехнологической ком-
ем виде спорта. пании Genentech и Университета Калифорнии полу-
чили синтетический гормон роста. Будучи по-преж-
Новые генетические техники нему довольно дорогим, препарат все же широко
Многие открытия в области генетики могут ока- используется бодибилдерами и силовыми атлетами
заться полезными спортсменам, например: для увеличения размеров и силы мышц, а также
MUSCULAR DEVELOPMENT

• Технология рекомбинантной ДНК. Получение для сжигания лишнего жира. Другие примеры син-
гормонов и химических веществ в лабораторных усло- тетических гормонов, нашедших применение в
виях с использованием генетически измененных орга- спорте – это инсулин и EPO.
низмов. Среди самых ярких примеров гормон роста,
инсулин и эритропоэтин (EPO, кровяной бустер). Препараты,
• Препараты, влияющие на гены. Некоторые влияющие на гены
препараты и гормоны способны повлиять на гены, Анаболические стероиды прочно вошли в боди-
#1.2006

чтобы выработать больше энзимов или других про- билдинг и силовой спорт в середине 60-х годов. С
теинов, повышающих результативность. Например, тех пор атлеты приобрели большой опыт их приме-
Faihy_05_04 2/9/06 10:19 AM Page 49

49

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
Faihy_05_04 2/9/06 10:19 AM Page 50

Спортивная наука

нения. Стероиды не напрямую влияют на гены, за- добные генные изменения при помощи лишь одной
ставляя их производить новые протеины. А что если инъекции. Такие атлеты будут иметь неоспоримые
бы вы смогли заменить сами гены и «настроить» их преимущества перед своими соперниками.
на лучшую производительность?
Миостатин – это контролирующий гены химика- Как работает «Генный Допинг»
лий, ограничивающий мышечный рост. Подавляя Гены заставляют клетки производить новые про-
гены, производящие миостатин, ученые зафиксиро- теины. Например, в организм может быть введен
вали значительное увеличение мышечной массы. К ген, стимулирующий синтез факторов роста мышц,
сожалению, довольно трудно контролировать рост что усилит их гипертрофию. Ученые связывают ген
именно в тех рамках, которые нужны бодибилдерам с безвредным вирусом и вводят его в целевое во-
и силовым атлетам, поэтому мы еще далеки от ис- локно. Иммунная система убивает вирус, оставляя
пользования безопасных и эффективных блокато- ген в организме.
ров миостатина. Доктор Джефри Голдспинк (Jeoffrey Goldspink), фи-
зиолог мышечных сокращений Royal Free и Универ-
Генная терапия ситетского Колледжа Медицинской Школы в Лондо-
Ученые сейчас находятся на ранней стадии разви- не, уже продемонстрировал эту технику на мышах.
тия геноизменяющей терапии для борьбы с самыми Вместе с коллегами он вводил грызунам ген, увели-
разными заболеваниями, но многие из разрабатывае- чивающий производство мышечного фактора роста
мых методик смогут повышать спортивную результа- IGF-1. Через две недели мышцы животных увеличи-
тивность. Например, измененные гены, помогающие лись в размерах на 20%. Интересно то, что мыши на-
людям с заболеваниями легких получать больше кис- растили мышцы без всяких упражнений. К тому же,
лорода, способны эффективно развивать выносли- эффект ограничивался определенной мышцей, по-
вость у велосипедистов. Увеличение синтеза гормона этому бодибилдеры, применив эту технику, могли бы
роста у бодибилдеров может дать нам более массив- просто увеличить грудные мышцы, квадрицепсы или
ных и сильных атлетов, чем есть сейчас. икры. Ученые планируют провести первые экспери-
50 Доктор Мигель Ривера (Miguel Rivera), профессор менты на человеке уже через два года.
Университета Школы Медицины Пуэрто-Рико, явля- Однако тут нас могут подстерегать проблемы. Не-
ется одним из известнейших экспертов в области ге- сколько человек умерло в результате применения
нетики, спорта и тренинга. Он изучает генные вари- генной терапии. Новые гены могут вызвать бесконт-
ации, определяющие скорость, выносливость, силу и рольный мышечный рост во всем организме. Кроме
композицию тела. «Мы уже идентифицировали око- того, иммунная система может слишком агрессивно
ло 8% генов, ответственных за спортивную результа- среагировать на вирус-носитель, инициировав опас-
тивность и успехи в спорте, - говорит он. – Пробле- ные для жизни реакции.
ма в том, что один ген имеет несколько эффектов. Новые гены невозможно будет определить имею-
Кроме того, атлет любого вида спорта может выиг- щимися сегодня методами. Атлеты, скорее всего, не
рать от определенной комбинации генов, каждый из позволят допинг-агентам брать у себя мышечную
которых действует своим уникальным способом». биопсию перед каждым соревнованием. Но даже в
«Спортивная генетика – это новое поле деятель- противном случае новые гены в образце ткани бу-
ности, - продолжает доктор Ривера. – Мы так же дут идентичны оригинальным, а найти вирус-транс-
близки к эффективным генным манипуляциям, как порт будет тяжелее, чем иголку в стоге сена.
к высадке человека на Марс. Но понимание функ- Генная инженерия уже проникла в некоторые виды
ций генов, контролирующих мышечный рост, вынос- спорта. В спортивной ловле, например, обсуждается
ливость, скорость, силу и сжигание жира, окажет вопрос об интерпретации результата спортсмена,
определенное влияние на весь спорт. После полной поймавшего генетически измененную рыбу. «Науч-
идентификации генов, влияющих на спортивную ре- ная» рыба сильнее и больше, и сопротивляется го-
зультативность, останется просто определить нали- раздо агрессивнее обычной. Справедливо ли будет
чие этих генов у человека, чтобы выявить у него засчитывать спортсмену более высокий результат
спортивный потенциал». при поимке такой рыбы? Точно также, можно ли при-
На Зимних Олимпийских играх в Инсбруке 1964 го- равнивать парня с генетически измененной рукой
MUSCULAR DEVELOPMENT

да у финского лыжника Эро Маентиранты (Eero объемом 62 см к атлету с рукой объемом 50 см, по-
Maentyranta) была обнаружена генная аномалия, поз- строенной при помощи стероидов и гормона роста, а
волявшая его костному мозгу производить на 25% также к бодибилдеру с рукой 45 см, которую он раз-
больше кровяных клеток, чем у обычного человека. вил только при помощи тренировок?
Хотя его тренировочные методы не представляли со- Генная терапия – это этический кошмар спорта.
бой ничего нового, он выигрывал на всех соревнова- На поверхности проблема, вроде бы, проста. Как и
ниях, легко взяв две золотые медали. Генетическая в случае с нелегальными препаратами, если вы
#1.2006

мутация позволяла ему доставлять больше кислоро- изменили свои гены для того, чтобы добиться вы-
да к волокнам. Вскоре ученые смогут вызывать по- дающихся результатов, то вы должны подвергнуть-
Faihy_05_04 2/9/06 10:19 AM Page 51

ся наказанию, например, отстранению от соревно- Восточной Африки – стайеры. Гены во многом


ваний или дисквалификации. Однако, если эта тех- диктуют, насколько быстро человек набирает силу
ника будет легальной и безопасной, имеем ли мы и массу в результате тренировок с отягощениями.
право говорить людям, что они не могут улучшать Существуют и генетические тесты многих болез-
свое тело? ней. Вскоре станет возможным выявлять детей, ге-
Проект «Геном Человека» идентифицировал все нетически предрасположенных к развитию мышеч-
человеческие гены, но мы только приступаем к изу- ной силы, выносливости и спортивного мастерства.
чению их мутаций. Ученые двигаются вперед, выяв- Конечно, вопрос не так прост, но генетические тес-
ляя гены, ответственные за мышечный рост, опре- ты могут сыграть свою роль в идентификации атле-
деляющие уровень жира в организме, включающие тических талантов.
и выключающие анаболические гормоны, а также Опытные тренеры уже много лет используют при-
регулирующие процессы старения. К тому же у нас митивные тесты, оценивая композицию тела, мотори-
есть проверенная методика введения измененных ку и основные параметры физической формы (пры-
генов в целевые волокна. жок в длину и в высоту с места, подтягивания и т. д.).
Лошадей для скачек подбирают, основываясь на ро-
Передача генов дословной. Новые тесты ДНК позволят поднять атле-
Со временем мы сможем совершенствовать гены, тическую идентификацию на новый уровень.
сперму и яйцеклетки в плане повышения спортив-
ных способностей будущего человека. Мы уже мо- Главный импульс
жем выбирать пол ребенка и близок день, когда Эти новые медицинские техники весьма впечатля-
станет возможным программирование цвета его во- ют. Вскоре у вас в распоряжении будут генные инъек-
лос, роста, уровня подкожного жира и силы. Для ции, способные помочь вам сбросить вес и удержать
этого нужно всего лишь идентифицировать вариан- его на достигнутом уровне. Эта процедура поможет
ты генов, ответственные за индивидуальность чело- вам прожить дольше и выглядеть лучше. Атлетам она
века. Мы уже определили многие гены, улучшаю- может дать повышение результативности. Должны ли
щие спортивную результативность, способствующие вы отказываться от нее, потому что она противоречит
сжиганию жира и строящие мышцы. Вскоре мы правилам спорта?
сможем изменять их, чтобы люди лучше могли кон- Генные техники окажут огромное влияние на меди-
тролировать свой вес, легче строить мышцы и по- цину, общественное здоровье и спорт. Несомненно,
вышать выносливость. Мы уже делаем это на при- родители попытаются помочь своим чадам преуспеть
митивном уровне со скаковыми лошадьми и в спорте, если дадут им гены, позволяющие нарас-
борзыми. Вполне вероятно, что совсем скоро роди- тить больше мышц и силы, при меньшем количестве
тели, мечтающие о своем сыне олимпийском чем- жира. Бодибилдеры тоже воспользуются «генным до- 51
пионе, смогут провести некоторые манипуляции с пингом». Генные технологии навсегда войдут в боди-
генами зачатого ребенка, чтобы «запрограммиро- билдинг, как и в другие виды спорта. MD
вать» его на успех.
Генетическая селекция – это одно из приложений Ссылки:
данного метода, попытки ее проведения уже пред- Bolster D. R., S. R. Kimball and L. S. Jefferson. Translational
принимались в фашистской Германии. Что может control mechanisms modulate skeletal muscle gene expression
остановить здорового поклонника спорта, пожелав- during hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev, 31: 111-116, 2003.
Lin, J., H. Wu, et al. Transcriptional co-activator PGC-1 drives the
шего купить яйцеклетку Марион Джоунз или сперму
formation of slow-twitch muscle fibres. Nature, 418: 797-801, 2002.
Арнольда Шварценеггера, или Ронни Коулмэна? Montgomery, H., P. Clarkson, et al. Angiotension-converting-enzyme
Уже были случаи приобретения яйцеклеток у супер- gene insertion/deletion polymorphism and response to physical training.
моделей. Почему не у атлетов? Сегодня это в но- Lancet, 353: 541-545, 1999.
винку, а завтра может стать обычной практикой. Montgomery, H., R. Marshall, et al. Human gene for physical
Вправе ли мы вводить санкции против генетичес- performance. Nature, 393: 221-222, 1998.
ки измененных детей, которые ничего не сделали Perusse L., T. Rankinen, R. Rauramaa, M. A. Rivera, B. Wolfarth and
для обеспечения своих преимуществ? На данный C. Bouchard. The human gene map for performance and health-related
момент мы даже точно не знаем, что подобные ген- fitness phenotypes: The 2002 update. Med Sci Sports Exerc, 35: 1248-
1264, 2003.
ные манипуляции действительно повысят шансы
Rivera M. A., B. Wolfarth, F. T. Dionne, et al. Three mitochondrial
ребенка в будущем стать Мистером Олимпия или DNA restriction polymorphisms in elite endurance athletes and
олимпийским чемпионом. Тем не менее, многие ро- sedentary controls. Med Sci Sports Exerc, 30: 687-690, 1998.
дители наверняка захотят воспользоваться генной Rivera M. A., L. Perusse, J. A. Simoneau, et al. Linkage between a
терапией, чтобы улучшить здоровье своих детей. muscle-specific ck gene marker and VO2max in the heritage family
Должны ли отвечать эти дети за благие намерения study. Med Sci Sports Exerc, 31: 698-701, 1999.
их родителей? Rivera M. A., M. Echegaray, T. Rankinen, et al. Angiogenin gene-
MUSCULAR DEVELOPMENT

race interaction for resting and exercise BP phenotypes: The Heritage


Генная идентификация Family Study. J Appl Physiol, 90: 1232-1238, 2001.
Rivera M. A., M. Echegaray, T. Rankinen, et al. Tgf-beta(1) gene-
У нас есть множество подтверждений значимос-
race interactions for resting and exercise blood pressure in the Heritage
ти генов в спорте. Эйнштейн был гением физики, Family Study. J Appl Physiol, 91: 1808-1813, 2001.
Моцарт – музыки. Точно также есть гении в спорте Tamburrini, C. M. After Doping What? The morality of the genetic
– Тайгер Вудс (Tiger Woods), Майкл Джордан engineering of athletes. Res Phil Tech, 21: 253-268, 2002.
(Michail Jordan), Бэйб Рат (Babe Ruth). Вероятно, The President’s Council on Bioethics. Session 4: Enhancement 2:
#1.2006

гены определяют то, что выходцы из Западной Potential for Genetic Enhancements in Sports. Washington, D.C., The
Африки - великолепные спринтеры, а обитатели President’s Council on Bioethics, 2002.
antony 04 04 2/6/06 12:29 PM Page 52

Мэлвин
великолепный
Мэлвин Энтони (Melvin Anthony)

В команде MD пополнение! К самым ярким представителям бодибилдинга присоединил-


ся Мэлвин Энтони - восходящая звезда, представитель будущего поколения IFBB! Это не
только выдающийся бодибилдер с фигурой классического типа - с прекрасным конусом
спины, маленькими суставами и круглыми мышечными брюшками, это еще и артист,
ообирающий огромное количество зрителей на свои выступления, включающие такие
уникальные танцевальные движения, которые и не снились другим профи. Те, кому зна-
комы многочисленные скучные показательные выступления, в полной мере оценят то,
что привнес на сцену Мэлвин. Итак, представляем вам колонку Мэлвина Энтони!

Мэлвин, у меня классные квадрицепсы, но потому что не видел в этом необходимости. До


бицепсы ног, к сожалению, отстают. Я как-то этого я брал примерно 185 кг и всегда доби-
выполнял три сета сгибаний ног и три сета вался хорошей растяжки, но и поясница полу-
мертвых тяг с прямыми ногами после присе- чала свое. Теперь мне не хочется повредить
даний в день тренировки ног, но это не по- спину или порвать бицепс ноги. Я беру штангу
могло. Я читал, что у Вас тоже была такая весом 85 кг, на самом деле, этого вполне до-
проблема, как Вы ее решили? Что бы это ни статочно, чтобы как следует растянуть бицепсы
было, оно сработало, потому что сейчас они ног. Я советую подобрать подходящий вам вес
великолепны. Пожалуйста, посоветуйте мне в мертвых тягах с прямыми ногами, но при
что-нибудь! этом никогда не округляйте спину, всегда со-
Да, действительно, в самом начале моей храняйте небольшой прогиб.
52 спортивной карьеры бицепсы ног у меня были Хочу заметить, что я справлялся с подобной
слабыми. Но мне просто повезло, что я трени- тренировкой, потому что она приходилась на
ровался вместе с Мистером Вселенная Джоном вечер, а утром того же дня я нагружал квадри-
Брауном! Именно он показал мне удивитель- цепсы. Если бы квадрицепсы и бицепсы ног я
ную технику, которая заставила мои мышцы тренировал одновременно, то сил бы у меня
расти. В ее основе – сеты со сбрасыванием ве- точно не хватило. Поскольку бицепсы ног ваш
са, но совсем необычные. Я думаю, вам такие слабый регион, то я настоятельно рекомендую
не снились даже в самом кошмарном сне! По- выделить для них отдельную тренировку или
сле пяти минут кардио я разминался парой се- нагружать их первыми.
тов сгибаний ног лежа до полной готовности к Сначала я устраивал такую тренировку три
предстоящему аду. Я начинал с полного набора раза в неделю, но очень быстро перетрениро-
весов и десяти повторений, затем передвигал вался. Сейчас я выполняю ее три раза в неде-
стопор на 2,5 кг ниже. Целью было сделать лю, но только на каждой четвертой неделе. В
пять повторений после каждого передвижения остальное время я нагружаю бицепсы ног
стопора, пока вес не доходил до минимально лишь два раза в неделю. Уже через 3-4 месяца
возможного на этом тренажере. я заметил результаты, но только через 8-9 ме-
Но это еще не все. Я отдыхал полминуты и сяцев бицепсы ног догнали в развитии квадри-
повторял все заново. Обычно во втором под- цепсы. Я знаю, что многие бодибилдеры за
ходе весь набор весов тренажера я использо- всю свою карьеру так и не добились баланса в
вать не мог. Когда я впервые попробовал эту развитии ног и не хочу, чтобы вы стали одним
технику, то пару раз во время перестановки из них. Надеюсь, предложенная программа
стопора все же позволял себе отдохнуть се- вам поможет. Удачи!
кунд по десять, чтобы перевести дыхание.
Но через некоторое время я уже справлялся
MUSCULAR DEVELOPMENT

Я заметил, что как только какой-нибудь


со всей программой. После двух таких длин- профессионал выигрывает шоу, тут же начи-
ных сетов со сбрасыванием веса я выполнял наются разговоры о тенденциях в судействе
два обычных сета из десяти повторений с в пользу или размеров, или симметрии. Вы-
любым весом (обычно вполовину меньше на- играл Маркус Рул - заговорили о тенденции
чального). размеров, победили Декстер или Даррем -
Затем я переходил к мертвым тягам штанги с пошли слухи о симметрии и форме. Что Вы
#1.2006

прямыми ногами. В этом упражнении я уже не думаете об этом? Это просто воображение
использовал такие большие веса, как раньше, фанатов?
antony 04 04 2/6/06 12:29 PM Page 53

53

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
antony 04 04 2/6/06 12:29 PM Page 54

Мэлвин
великолепный

54
MUSCULAR DEVELOPMENT

Я не думаю, что существуют какие-либо тен- считают бодибилдинг скучным спортом, но я не


денции в судействе. Но ваш вопрос еще раз согласен. Может получиться так, что на шоу, в
убеждает меня в том, что каждый бодибилдер котором участвуют все звезды, вдруг какой-ни-
в любой момент может оказаться в проигрыше. будь новичок выйдет на сцену в феноменаль-
#1.2006

Ронни проиграл Гюнтеру в 2002 году, Декстер ной форме и вырвет у всех победу. Лично мне
как-то обошел Джея Катлера. Некоторые люди бодибилдинг кажется очень артистичным ви-
antony 04 04 2/6/06 12:29 PM Page 55

дом спорта, а кроме того, все мы знаем о субъ- был так целеустремлен в своих тренировках,
ективности судей: один предпочитает фигуру то, как и все, не придавал бы этому значения.
типа Даррема Чарлза, другой считает, что чем- Однако я быстро понял, что такими уикендами
пион должен быть похож на Арта Этвуда. я уничтожаю всю тяжелую тренировочную ра-
Это наглядно подтверждается распределени- боту, проделанную за неделю.
ем мест на сериях Гран-при после «Олимпии». С понедельника по пятницу я изо всех сил
Помню, как в конце 80-х Гаспари и Лабрада за строил свои мышцы, а в уикенд заливал в себя
10 дней приняли участие во многих шоу в Евро- яд, чтобы уничтожить их. Три шага вперед, два
пе. Оба смогли сохранить форму на этот пери- назад! Поэтому я бросил пить и до сих пор не
од, но первое место занимал то один, то другой. пью.
У Гаспари и Лабрады совершенно разные типы Насчет вас могу сказать, что такое времяпре-
телосложения, очевидно, что в каждой стране провождение без сомнений тормозит ваш куль-
судейская коллегия предпочитала тот или иной туристический прогресс. Я не знаю, насколько
тип. Не думаю, что судейские тенденции могли серьезно ваше увлечение бодибилдингом и ка-
настолько меняться в течение 10 дней. Как-то я ковы ваши цели, но вы успешно уничтожаете
стал вторым на Ironman, восьмым на Arnold все свои тренировочные результаты. При таком
Classic, четвертым на San Francisco Pro, и все образе жизни профессиональным бодибилде-
это за 14 дней! Как, по-вашему, я мог проигры- ром вы уж точно не станете, а вот профессио-
вать ребятам буквально через неделю после нальным пьяницей – точно. Я не хочу читать
победы над ними, если выглядел все так же? вам мораль, но если вы просите моего совета,
Добро пожаловать в бодибилдинг! то я настоятельно рекомендую вам не пить.
Вы можете расстраиваться, искать тенденции Лучшим решением для вас будет порвать со
и скрытые значения, подозревать заговоры, ес- своими собутыльниками и найти новых друзей,
ли вам это угодно, но от этого можно сойти с более заинтересованных в тренинге. Я именно
ума. Может, проще верить, что выиграет луч- так и поступил.
шая фигура? А какая фигура считается луч-
шей? Боюсь, что на этот вопрос нет однознач- У меня серьезная проблема, и я даже не
ного ответа. Это лишь вопрос мнения. Так в знаю по адресу ли я обращаюсь. Я персональ-
2003 году у нас были следующие победители: ный тренер и бодибилдер национального
Крис Кормье, Джей Катлер, Даррем Чарлз, уровня в NPC. Я женат почти два года. Я люб-
Виктор Мартинез, Ронни Коулмэн и Декстер лю свою жену, но она вообще не тренируется,
Джексон. Ведь это совершенно разные типы ей это неинтересно. Все было бы ничего, если 55
фигур! Как атлет, более близкий к симметрич- бы она не была безумно ревнивой. Она увере-
ному типу фигуры, я бы предпочел, чтобы су- на, что все женщины в моем спортзале, осо-
дьи в своем выборе склонялись именно к этому бенно клиентки и один очень симпатичный
типу. Но если бы это было так, то все большие, тренер, имеют со мной сексуальную связь (на
монстроподобные ребята выбыли бы из игры, а самом деле, это не так!). Как-то один раз я
мне этого вовсе не хочется. Так что самое худ- был на «Олимпии» без нее, хотя очень просил
шее – это недооценить своего противника. ее поехать. Всю неделю она звонила мне на
сотовый телефон через каждые 20 минут и в
Мне 24 года и мы с друзьями каждые вы- мой номер в гостинице, проверяя меня. Это
ходные отправляемся по барам. И, как пра- было просто невыносимо. Я даже не знаю, что
вило, парой порций спиртного это не обхо- мне делать. А Ваша жена не такая? Как бы Вы
дится: мы здорово напиваемся. После этого я поступили на моем месте?
себя очень плохо чувствую в течение целого
дня. Как Вы считаете, насколько алкоголь
вреден бодибилдерам? Да, действительно, в самом начале
Я ничего не имею против случайной выпив-
ки. Но, если вы пьете регулярно, – это уже ал- моей спортивной карьеры
коголизм. В этом случае о тренировочном про-
грессе вы можете забыть. Ведь всем известно
бицепсы ног у меня были слабыми.
о катаболических свойствах алкоголя. Задолго Но мне просто повезло в том,
до того, как я узнал об этом научном факте, я
на собственном опыте убедился, что это имен-
я тренировался вместе с Мистером
Вселенная Джоном Брауном!
MUSCULAR DEVELOPMENT

но так. В молодости я тоже выпивал каждый


уикенд. Сам алкоголь мне не нравился, но так
поступали все и нужно было соответствовать. Именно он показал мне
Если кто-то не пил, то его считали каким-то удивительную технику, которая
странным и в компании его не любили. Но ког-
да я начал серьезно заниматься бодибилдин- заставила мои мышцы расти.
гом, то заметил, насколько плохо я себя чувст- В ее основе – сеты со сбрасыванием
#1.2006

вую на следующий день. Я ощущал слабость,


усталость и тошноту. Наверное, если бы я не веса, но совсем необычные
antony 04 04 2/6/06 12:29 PM Page 56

Мэлвин
великолепный
Некоторые люди считают
бодибилдинг скучным
спортом, но я не согласен.
Может получиться так,
что на шоу, в котором
участвуют все звезды,
вдруг какой-нибудь
новичок выйдет на сцену
в феноменальной форме
и вырвет у всех победу
У меня когда-то была ревнивая по-
дружка, хотя ситуация была и не та-
кой сложной, как у вас. Проблема ча-
сто бывает в том, что ваш «друг»
хочет переспать с вашей женщиной и
56 сообщает ей, что вы ей изменяете. И
все это лишь ради того, чтобы со-
блазнить ее. К сожалению, я сталки-
вался с этим не раз. Но с моей ны-
нешней женой Иветтой у меня нет
проблем. Она не занимается боди-
билдингом и фитнесом, ей не инте-
ресны соревнования и меня это абсо-
лютно устраивает. Тем не менее, она
ходит со мной на шоу, тренируется
просто для поддержания тонуса
мышц и формы для себя (и для
меня!).
Я езжу по всему миру, соревнуясь
и выступая, а она остается дома. У
Да, я вам не завидую! Правда, лично я с таким никог- Иветты высокая самооценка, она не
да в жизни не сталкивался. Мне кажется, что у вашей ревнива и не подозрительна. Я все-
жены серьезные проблемы с самооценкой. Если вы не гда ей звоню, когда я в отъезде. Но я
давали ей повода для такого поведения, то оно совер- делаю это не потому, что она этого
шенно неоправданно и возмутительно. Также возможно, требует. Я просто очень скучаю по
что она просто дурит всех, пытаясь скрыть собственную ней. Она прекрасно понимает, что я
вину, переводя все на вас, хотя вы совершенно неви- публичный человек и некоторые фа-
новны. Муж и жена должны поддерживать друг друга. натки могут иногда обнять меня или
Ваша жена просто не понимает сути отношений тренера поцеловать в щечку, но дальше этого
MUSCULAR DEVELOPMENT

и клиента. Часто это дружба, а дружба между мужчиной ничего не следует.


и женщиной – это всегда легкий флирт. Но это вовсе не Мне кажется, вам нужно выяснить с
подразумевает какую-либо сексуальную связь. женой истинную причину такого пове-
На «Олимпию» ваша жена могла бы поехать с вами и дения. Если же ваша жена не захочет
вы бы прекрасно провели время в Лас-Вегасе. Но вмес- вас понять, то единственный выход –
то этого она осталась дома и испортила вам все путе- это развод. Мне кажется, что это луч-
#1.2006

шествие своей назойливостью и подозрительностью. ше, чем мучаться всю оставшуюся


Я могу вам только посочувствовать. жизнь. Я бы так точно не смог. MD
jackson 11 04 2/6/06 12:35 PM Page 58

Отвечает
Декстер Джексон
Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Это гены нако теперь, благодаря пря- Поздравляю вас с очень


мым тренировкам, он стал го- грамотно составленной про-
Декстер, у Вас невероятная раздо лучше. Дополнительные граммой! Я не вижу в ней не-
кондиция! Вы выполняете кар- отягощения я по-прежнему не достатков, кроме одного –
дио каждый день? Нужно ли использую и не планирую в бу- объединения тренировки ног
использовать дополнительные дущем. Многие считают, что и рук. Как можно после каче-
отягощения в упражнениях на такие тренировки не сделают ственной работы на ноги во-
пресс? пресс толще, но я предпочитаю обще держать в руках гриф?!
Спасибо! Кондиция – это моя использовать вес тела. И еще: мне кажется, что у вас
визитная карточка, но, что инте- Я ничего не имею против не- слишком большие объемы
ресно, я начал выполнять кар- большого добавочного сопро- нагрузок. В остальном все в
диоработу только три года на- тивления в кранчах или подъе- порядке.
зад. Я всегда боялся потерять мах ног, но в меру. Оно может Правда, что-то я не вижу
мышцы из-за своего быстрого привести к травмам абдоми- кардио? Если вы не выполня-
метаболизма. Теперь перед со- нальной стенки и низа спины. ете кардиоработу, то у вас
ревнованиями я тренируюсь два Единственное, чего я уж точно либо очень быстрый метабо-
раза в день. Однако мой пресс не советую, - это использовать лизм, либо вам просто лень.
- это не их заслуга. Они, конеч- дополнительное сопротивле- Думаю, что первое, потому
но, помогли, но пресс у меня ние во время тренировки ко- что мне кажется, что вы до-
всегда был четко прорисован, сых мышц пресса. Это точно статочно увлечены бодибил-
58 даже в межсезонье. Спасибо сделает их толще. дингом. Но вернемся к плато
генам Джексонов! и способам его преодоления.
Тем, кому меньше повезло с Через плато Тренировочное плато неиз-
генетикой, аэробные трениров- бежно. Вы уже сделали первый
ки просто необходимы для со- Здравствуйте, Декстер! Вы шаг, признав его наличие, и по-
здания рельефного пресса. мой любимый профи, потому верьте мне – это большой шаг.
Жир – это единственное, что что у Вас настоящая культу- Я знаю людей, тренирующихся
прикрывает пресс, так что ристическая фигура! Я ду- месяцами и даже годами без
выполняйте кардиоработу! маю, она подвигла многих всяких признаков прогресса.
Не знаю, нужно ли это делать людей на тренинг. Я уверен, Почему так? Это может быть
каждый день, - все зависит от что Вы скоро станете Мисте- следствием одного или комби-
вашей нынешней формы. Ско- ром Олимпия! Мне 18 лет, и нации нескольких факторов.
рее всего, 3-5 тренировок в не- я тренируюсь уже три года. Рассмотрим каждый, чтобы по-
делю по полчаса вполне подой- Достигнув определенного нять, не ваш ли это случай.
дут. Готовясь к соревнованиям, прогресса, в последние че- Во-первых, диета. Посколь-
профессионалы выполняют по тыре месяца я уперся в пла- ку вы ничего о ней не сказа-
две аэробные тренировки в то. Что мне сделать, чтобы ли, я могу предположить, что
день. Однако помните - мы его преодолеть? вы не очень-то уделяете вни-
профессионалы. Но даже в Вот мой тренировочный мание этому аспекту боди-
этом случае такой режим под- сплит: билдинга. Помните, что боди-
держивается лишь несколько Понедельник: ноги и руки билдинг – это не только
месяцев в году. Тренируйтесь Среда: плечи время, проведенное наедине
MUSCULAR DEVELOPMENT

так, чтобы не попасть в реани- Пятница: спина с железом, - это вся жизнь.
мацию. Суббота: грудь Это один из самых тяжелых
Лично я никогда не трениро- На все части тела я выпол- видов спорта, потому что под-
вал пресс с дополнительными няю один разминочный сет, разумевает работу над собой
отягощениями. Как я уже гово- затем два тяжелых рабочих круглые сутки семь дней в не-
рил, я его вообще не трениро- до отказа. Всего 12-15 под- делю.
#1.2006

вал до последнего времени – ходов на каждую мышечную Достигнув плато, люди


генетика все делала сама. Од- группу. очень часто забывают тща-
jackson 11 04 2/6/06 12:36 PM Page 59

59

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
jackson 11 04 2/6/06 12:36 PM Page 60

Отвечает
Декстер Джексон
тельно проанализировать дит вполне грамотно. Вы про- бы найти то, что работает
свою диету. Потребляете ли грессируете в рабочих весах? лучше именно для вас.
вы достаточно протеина, что- Если вы не становитесь силь- И последнее, но не менее
бы строить новые мышцы? нее (или еще хуже – станови- важное – ментальный аспект.
Помните, что в день вам нуж- тесь слабее), пора сделать Здесь все начинается и здесь
но потреблять 2-4 г протеина перерыв. Вы не можете все же может закончиться. Жела-
на каждый килограмм сухой время тренироваться без пе- ние тренировать мышцы и со-
массы тела. Я потребляю 5 г риодического отдыха. Пере- вершенствовать свою фигуру
на килограмм. рывы в тренировках позволят рождается в голове. Когда вы
Едите ли вы 5-6 раз в день? вам избежать перегрузки ор- боретесь с тяжелейшим по-
Во время консультаций моло- ганизма. Потеря силы может следним повторением в при-
дых атлетов часто выясняет- стать следствием длительно- седаниях (вот где воля и аг-
ся, что они недостаточно час- го, непрерывного тренировоч- рессия!), мотивация идет из
то едят. Кроме того, в их ного периода, неправильной головы.
рационе много «вредной» пи- диеты или и того и другого. Не забыли ли вы, ради чего
щи вместо чистых углеводов Кроме того, следует перио- вообще начинали этот тяже-
и протеинов. Лишний жир в дически менять тренировоч- лый путь? А, может, вы запа-
блюдах быстрого приготовле- ные программы. Организм мятовали, зачем вам нужна
ния замедляет усвоение пи- очень быстро привыкает к не- хорошая фигура? Если вы не
щи, что не позволяет вам изменному числу сетов, по- смогли ответить на эти вопро-
обеспечить еще один прием рядку упражнений, диапазону сы, то вы просто механически
пищи через два часа, не го- повторений и т.д. Меняйте выполняете упражнения. Мозг
воря уже об избыточных ка- все это. Выполняйте другие влияет на все, что вы делае-
60 лориях и соли. Вы должны упражнения, чтобы нагрузить те. Без него вы не сможете
снабжать свой организм про- мышцы под несколько иным вложить в тренинг свою душу.
теином примерно через каж- углом. Попробуйте для каж- Ну вот, я рассмотрел все ас-
дые два часа. Только тогда дой части тела выполнить но- пекты бодибилдинга, на кото-
будет обеспечен позитивный вое упражнение и посмотри- рые следует обратить внима-
азотистый баланс, необходи- те, что из этого выйдет. ние. Причиной вашего плато
мый для построения мышц. Еще одна вещь, о которой может быть как один из них,
Достаточно ли вы потребля- вы могли забыть, - это отдых. так и целая комбинация. Все
ете углеводов, чтобы обеспе- Мышцы растут не в спортза- они между собой связаны. За-
чить энергией ваши трени- ле, а во время сна или отды- помните формулу успеха:
ровки? Кроме энергетической ха. Кроме бодибилдинга вы тренинг + диета + отдых +
функции углеводы еще и занимаетесь еще каким-либо ментальный настрой + целеу-
улучшают усвоение протеи- видом спорта? Он может по- стремленность + генетика =
нов. Именно поэтому я реко- влиять на ваши восстанови- успех
мендую бодибилдерам по- тельные возможности. И, наконец, будьте объек-
треблять протеин и углеводы Кроме того, может быть, ва- тивны и честны сами с собой.
вместе. Ешьте комплексные ши тренировочные объемы Успех для вас может и не оз-
углеводы (рис, картофель, слишком велики. Вы должны начать восхождение на сцену
ямс, черный хлеб и т.д.) с тренироваться вместе со сво- «Олимпии». Возьмите всех
каждым приемом пищи. ей генетикой, а не против нее. бодибилдеров Америки и тех,
Если вы питаетесь чисто, то Копирование моей трениро- кто дошел до «Олимпии», и
о жирах можете не беспокоить- вочной программы или про- вы поймете насколько мало
MUSCULAR DEVELOPMENT

ся. Однако организм должен граммы Криса Кормье вовсе последних.


получать с пищей достаточно не означает, что вы получите Я не говорю о том, чтобы
незаменимых жирных кислот. такие же фигуры, как у нас. губить свои мечты на корню,
Вы найдете их в рыбе, яйцах, Генетически мы все уникаль- но это факты. Очень немно-
орехах, семенах и овощном ны. Поймите, я не ученый. Я гие достигают профессио-
масле. говорю только о том, что де- нального уровня. Однако кто
#1.2006

Как я уже отметил, трени- лал сам, что видел и слышал знает, может быть, и вы ког-
ровочная программа выгля- в спортзале. Суть в том, что- да-нибудь станете одним из
jackson 11 04 2/6/06 12:36 PM Page 62

Отвечает
Декстер Джексон
нас. Если нет, то просто на- говоря, я очень рад, что ока- После шоу я отдыхаю до-
слаждайтесь великолепной зался в такой ситуации, но вольно долго, чтобы переза-
фигурой и замечательным должен признать, что и мне рядить систему. Все дело в
здоровьем. Именно ради это- иногда хочется оказаться сов- том, чтобы быть на одной
го все мы когда-то начинали сем в другом месте, напри- волне со своим телом и наст-
тренироваться. Надеюсь, я мер, лежать на диване и смот- роением. Для этого вы долж-
вам помог. реть телевизор, играть в ны ощущать и понимать себя,
какую-нибудь компьютерную на что требуется время. Для
Лучше идите игру или наслаждаться пикни- бодибилдеров это особенно
на пляж ком вместе с семьей. важно, потому что мы не мо-
Бывают периоды, когда я жем все время двигаться на
У меня странный вопрос, очень устаю от путешествий полном газу, если в баке у
который, наверное, еще ни- и соревнований, однако, как нас нет топлива.
кто не задавал. Вам бывает профессионал, я не могу себе Вот так. Даже профессиона-
скучно тренироваться? Ино- позволить не нести никакой лы устают от тренинга. Сего-
гда мне хочется быть сов- ответственности. Это часть дня мои тренировки – это сов-
сем не в спортзале, а где- моей работы, и она мне нра- сем не то, что в юности, когда
нибудь в другом месте. вится. Ведь занимающиеся мне нравилось тренироваться
Действительно ли блеск и маркетингом люди тоже про- и расти. Спортзал – это часть
роскошь профессионально- водят свои уикенды на конфе- работы, и во многих случаях я
го бодибилдинга стоят таких ренциях, беседуя и обедая с бы пропустил тренировку, если
жертв? важными клиентами. Это про- бы не был профессионалом.
С первого раза ваш вопрос сто обычная работа. Зал – это средство достижения
62 действительно показался мне Насчет скуки на трениров- цели, а чтобы ее достичь, вы
несколько глупым, но чем боль- ках, так вы должны понять, должны быть дисциплиниро-
ше я его читал, тем больше по- что спортзал для меня – это ванны и настойчивы.
нимал, что это не так. место, где я работаю, подни- Я советую вам определить-
Теперь я думаю, что эта те- маюсь по служебной лестни- ся с вашими целями. Зачем
ма действительно важна, по- це, если хотите. Без этого не вы тренируетесь? Если ради
тому что люди, особенно под- было бы никаких соревнова- выступления на соревновани-
ростки, думают, что жизнь ний, семинаров или выставок. ях, то вы не можете позволить
профессионального бодибил- Иногда мне не хочется идти лени диктовать ваше трениро-
дера (как и любого профес- в офис, как и любому служа- вочное расписание. Если же
сионального атлета) полна щему, который звонит на ра- вы просто пытаетесь снизить
блеска и праздника. Да, у нас боту и отпрашивается на вес или стать больше, то вы
есть фотосессии, показатель- один день. Все мы время от по-прежнему должны быть
ные выступления, раздача ав- времени устаем от работы. упорны, но не до такой степе-
тографов и отношение как к Это человеческая природа. ни, чтобы пропущенная трени-
VIP-персонам в отелях, но В такие моменты я останав- ровка уничтожала весь день.
все это дается не так легко, ливаюсь и анализирую ситуа- Однако, если вы почувствова-
как кажется. Нам приходится цию. Не потому ли это, что ли, что пропуски тренировок
много и тяжело работать. моему организму нужен от- участились, то нужно пред-
Профессионал всегда пред- дых? Если я тренируюсь без принять меры.
ставляет свой спорт, реклами- перерывов уже довольно дол- И еще, не позволяйте тренин-
руете ли вы спонсора или про- го, то чаще всего это именно гу встать на пути вашей карье-
MUSCULAR DEVELOPMENT

двигаете собственное дело. так. В этом случае я беру не- ры или образования. Не следует
Знайте, что я хожу на выстав- сколько дней отдыха без вся- замещать жизнь тренировками.
ки и провожу семинары, пото- кого чувства вины за пропус- Я делаю это только потому, что
му что я обязан это делать. каемые тренировки. Если же я профессионал. Если вы соби-
Это бизнес. Конечно, это од- это просто лень, то я напоми- раетесь стать доктором или
новременно и большая честь наю себе, что мне нужно кор- юристом, то тренинг должен пе-
#1.2006

для меня. Я делаю это для мить семью, а значит, зани- рейти на второе место. Будьте
своих поклонников. По правде маться бизнесом. реалистом. MD
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:41 PM Page 64

СТРОИМ
64
НОГИ
Вычерченные бицепсы бедер и
граненые ягодицы Криса Дима
Рон Хэррис (Ron Harris)

У Криса Дима есть все! ми, но быть с ними на одном уровне. В Сан-
После шести долгих лет постоянных выступ- Франциско все сбылось!».
лений на USA и Nationals Крис Дим (Kris Dim) Интересно, он разочарован тем, что проиграл
наконец-то стал профессионалом! Как же он этим двум парням? «Вовсе нет, - оживляется
этого ждал! После Nationals 2003 года, где он Крис. – Декстер – уникальный бодибилдер,
получил статус профессионала, он участвовал один из первых двух или трех в мире, а Ли, по-
в профессиональном шоу в Сан-Франциско. моему, был в своей лучшей форме. У меня ос-
Там и сбылись его мечты! «Мы часто слышим, тались незабываемые впечатления от первого
как люди говорят о сбывшихся мечтах – имен- сравнения с ними. Мне говорили, что я должен
MUSCULAR DEVELOPMENT

но так это и было, - рассказывает Крис. – Три был стать вторым, но это субъективный спорт.
парня, на которых я смотрел с восхищением Все могло бы сложиться иначе, но и так вышло
все эти годы, – Кевин Леврон, Ли Прист и Дек- неплохо. Я получил то, что хотел, - первую трой-
стер Джексон, и вот я на сцене рядом с Ли и ку и квалификацию для «Олимпии»».
Декстером! Я был в шоке, хотя изо всех сил
старался казаться спокойным и уверенным в Бицепсы бедер и ягодичные?
Кого это волнует?
#1.2006

себе. Но самое приятное было то, что я сорев-


новался с ними. Это всегда было моей меч- Вы заметили, что сегодня публикуется очень
той– не просто стоять рядом с этими ребята- мало статей о тренинге ягодичных мышц и би-
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:42 PM Page 65

65

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:42 PM Page 66

цепсов бедер? Если о последних еще что-то «Детализация бицепсов бедер и ягодичных
можно встретить, то о ягодичных почти никогда может стать решающим фактором победы на
66 не упоминают. Лично у меня есть три объясне- турнире, - уверен Крис. – Посмотрите, что
ния подобному феномену. Во-первых, это гомо- произошло на «Арнольд Классик» с Джеем,
фобия. Мужчины опасаются обсуждать ягодицы Декстером и Крисом. Джей затмевал всех, по-
других мужчин, потому что это удел геев. Но по- ворачиваясь спиной и демонстрируя низ тела.
слушайте – это же бодибилдинг! Если вам ка- Казалось, что всю эту прорисовку создала
жется, что весь мир считает нас рельефными когтистая лапа тигра. Это апогей всего разви-
гетеросексуалами, то хорошенько подумайте. тия. Фигура Флекса Уиллера одна из лучших,
Наши атлеты стоят на сцене все в масле, пол- но ему ни разу не удалось сделать этот регион
ностью выбритые и в крошечных плавках. Час- достаточно натянутым, сухим и детализиро-
то ребята даже поднимают нижние обрезы пла- ванным. Мэлвин Энтони и Трой Элвис были
вок, чтобы продемонстрировать прорисовку подвергнуты критике из-за мягкости своих
ягодиц, если таковая имеется. Поэтому давайте ягодичных мышц и бицепсов бедер».
покончим с гомофобством раз и навсегда! Вы можете сказать, что тут вопрос только в
Вторая причина недостатка рекомендаций по диете – станьте поджарым, и этот регион сам
тренингу ягодичных мышц заключается в том, собой прорельефится. Чуть больше кардио и
что мало кто придает ему особое значение. Ал- меньше углеводов. Признаюсь, что много лет
чущие никак не насытятся тренировочной ин- я думал так же. «Дело не только в кондиции, -
формацией и фотографиями упражнений для возражает Крис. – Большинство ребят очень
рук, груди, плеч, спины и ног. А как же ягодич- тяжело работают над детализацией этих
ные мышцы? Это удел женщин, тех, которые ча- мышц. Шон Рэй всегда был известен замеча-
сами тренируются на Butt Blaster и заботятся о тельной прорисовкой ягодиц, но он выполнял
своих бедрах. Когда вы последний раз слыша- выпады постоянно. Ронни, как все мы знаем,
MUSCULAR DEVELOPMENT

ли, чтобы парень спросил: «А мои ягодицы не делает свои сумасшедшие выпады на парков-
кажутся большими в этих брюках?» ке перед спортзалом уже много лет, и его яго-
И третья, самая важная причина в том, что дичные и бицепсы бедер просто поражают.
подавляющее большинство бодибилдеров счи- Что касается Джея, то выпады входят в его
тает, что их ягодичные получают достаточно арсенал наряду с целым набором родствен-
нагрузки во время приседаний и жимов нога- ных упражнений. Я точно знаю, что, когда на-
#1.2006

ми. Может быть, это и так, но только для тех, чал делать акцент на этот регион и следовать
кто не собирается выступать на соревновани- диете, то заметил явное улучшение детализа-
ях. На сцене же все меняется. ции».
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:42 PM Page 67

Борьба с упрямым низом тела Каунти, и Мишко, участник более 75 профессио-


Нет сомнений, у Криса фантастическая генети- нальных шоу, устраивает для него самые жесткие
ка, но это не значит, что у него нет проблемных тренировки ног в его жизни. «Честно скажу, в не-
регионов. Верх его тела всегда хорошо откли- которых упражнениях для верха тела я сильнее
кался на тренинг по сравнению с низом. «Мне Милоша, но когда дело доходит до ног, то я со-
всю жизнь приходилось прорабатывать низ тела мневаюсь, что найдется человек, способный уг-
больше, только тогда он начинал расти, - гово- наться за ним в весах и умении переносить боль.
рит он. – Слава Богу, всегда была форма, но да- В тренинге ног Милош просто зверь!».
же в подростковом возрасте, когда я только на- Некоторые из «пыточных» тактик, которые при-
чал выступать, верх тела казался тяжелее. Это, меняет Милош, - это сеты со сбрасыванием веса,
наверное, потому, что талия была очень узкой, а суперсеты, очень медленные повторения, каждое
это в свою очередь заставляло бедра выглядеть из которых начинается с паузы, тем самым унич-
толще, чем они были на самом деле. Но чем тожая всякую инерцию, и форсированные повто-
труднее становились турниры, тем больше я по- рения. «После таких тренировок я еле добираюсь
нимал, что мне придется приводить низ тела в до раздевалки, и то предварительно посидев или
соответствие с верхом, если я хочу выигры- полежав на полу, - признается Крис. – Но все оку-
вать». пается. Он заставляет меня выполнять такие уп-
ражнения, которые я раньше никогда не делал,
Мишко - славянский монстр обучая прорабатывать ноги так, как их нужно
тренинга ног прорабатывать. Я всегда интенсивно тренировал
За последние два года Крис добился заметного ноги, но это совершенно новый уровень». Давай-
прогресса в развитии ног, и особенно бицепсов те подробнее рассмотрим тренировку бицепсов
бедер и ягодичных мышц. Он считает, что таким бедер и ягодичных Криса Дима, которым, как вы
успехом обязан своему тренеру и другу Милошу заметили из сплита, для обеспечения должной
Сарцеву. Дважды в месяц Крис летит в Орэндж интенсивности выделяется специальный день.

Сгибания ног лежа


Первое упражнения – это всегда сгибания ног лежа, которое Крис считает наилучшим строи-
телем массы бицепсов бедер. «Оно похоже на сгибания рук со штангой – базовое упражнение 67

для рук, которое вы обязательно должны выполнять», - считает он. Дим не очень любит тяже-
лые веса и низкие повторения, полагая, что они мало стимулируют рост, если речь идет о ниж-
ней части тела. «Меня знают, как приверженца объемно-накачивающего тренинга. Я нагружаю
мышцы высоким числом повторений, но все еще с тяжелыми весами, - говорит он. – Я не пыта-
юсь рисоваться и стараюсь избежать травм». Обычно Крис выполняет один разминочный сет, а
затем три рабочих подхода из 12-15, 8-12 и 12-20 повторений.

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:42 PM Page 68

68
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:42 PM Page 69

Сгибания ноги стоя на колене


Версию сгибаний лежа Крис дополняет сгибаниями ног сидя, стоя или на
колене. Чаще всего он выбирает последний вариант (показанный на фото),
когда каждая нога работает самостоятельно. «Если продолжить аналогию с
бицепсом руки, то это упражнение похоже на концентрированные сгибания
или на сгибания руки на скамье Скотта, - объясняет Крис. – Вы можете на-
править всю свою энергию на одну мышцу». Еще одна причина выполнения
двух видов сгибаний ног заключается в том, что вариант лежа позволяет
достигать значительной растяжки в нижней позиции, но не дает пикового
сокращения в верхней. В версии стоя все наоборот - вы не получаете осо-
бой растяжки, но зато добиваетесь жесткого сокращения бицепса бедра.
Это гарантия хороших результатов.

69

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:43 PM Page 70

Мертвые тяги
с прямыми
ногами
Последнее упражне-
ние для бицепсов бе-
дер - мертвые тяги с
прямыми ногами.
Крис еженедельно че-
редует варианты со
штангой и гантелями.
70 «Они чувствуются по-
разному. Со штангой
отягощение перед ва-
ми, а с гантелями по
сторонам. Это может
показаться мелочью,
но определенное зна-
чение все же имеет».
Как бы там ни было,
Крис всегда сохраняет
строгую технику. «Низ
спины никогда не дол-
жен округляться, -
предупреждает он.
– Я видел, как ребята
округляют спину, до-
тягиваясь грифом до
носков ног, но этим
они подвергают себя
опасности. Просто до-
ведите наклон до хо-
рошей растяжки при
MUSCULAR DEVELOPMENT

чуть согнутых ногах и


не беспокойтесь о
том, где остановится
гриф – у коленей, го-
леней или ниже. Если
вы почувствовали
#1.2006

растяжку бицепсов
бедер, значит, накло-
нились достаточно».
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:43 PM Page 71

71

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:43 PM Page 72

Выпады
на скамью
Выпады на скамью мо-
гут показаться чем-то
более присущим аэроб-
ному классу, перепол-
ненному домохозяйками
с целлюлитом. Но у Кри-
са Дима - совсем другое
дело. Те из вас, кто сле-
дит за тяжелоатлетичес-
кими соревнованиями,
знают это ключевое
вспомогательное упраж-
нение, бывший «секрет»
болгарской националь-
ной сборной. Когда-то
крохотная страна из Вос-
точного блока собирала
все олимпийские медали
72 в тяжелой атлетике. Ми-
лош, будучи родом из со-
седней Югославии, с
детства знал о важности
выпадов для развития
ягодичных мышц и би-
цепсов бедер, а теперь
передал свои знания
Крису Диму. Речь идет
не о выпадах на низкую
скамеечку для степ-аэро-
бики, а о стандартной
олимпийской скамье. И в
руки Крис берет не полу-
килограммовые обрези-
ненные гантельки, а же-
лезо по 30-40 кг. «Это
очень тяжелое упражне-
ние, особенно для тех, у
кого короткие ноги», -
говорит он.
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:43 PM Page 73

73

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:44 PM Page 74

Поскольку Крис живет в Калифорнии, где


все время солнечно, то я спросил, делает ли
он выпады на свежем воздухе, подобно Боль-
шому Ронни. «Нет, я остаюсь в помещении и
выполняю их в зале для аэробики. Там 30-35
шагов в поперечнике, и я пересекаю зал четы-
ре раза с 20-килограммовыми гантелями в ру-
ках. Шагаю я широко и глубоко опускаюсь
вниз, пока колено не приблизится к полу».

Тренировочный сплит
Понедельник: грудь и плечи
Вторник: спина (мертвые тяги, тяги к по-
ясу) и трапеции
Среда: бицепсы ног, ягодичные и икры
Четверг: руки и предплечья
Пятница: квадрицепсы
Суббота: спина (мертвые тяги, тяги вниз)
Воскресенье: отдых
*Тренировка пресса через день

74

Выпады
Крис заканчивает бомбардировку ягодичных
мышц упражнением, которое многие бодибил-
деры считают «женским», - выпадами. Хотя
нужно сказать, что после выхода видео Ронни
MUSCULAR DEVELOPMENT

Коулмэна «Невероятный» выпады стали поль-


зоваться большой популярностью у бодибил-
деров. «Выпады очень важны для развития ре-
гиона, где пересекаются ягодичные и бицепсы
бедер, - считает Крис. – Для хорошей сепара-
ции бицепсов бедер и даже квадрицепсов вы-
#1.2006

пады просто необходимы. Если мои соперники


избегают этого упражнения, - смеется он, -
тем хуже для них!»
harris_Kris_08_04_ 2/6/06 12:44 PM Page 75

Соревновательная карьера
1997 USA 6-й в среднем весе
1998 USA 10-й в среднем весе
1998 Nationals 10 место в среднем весе
1999 USA 3 место в среднем весе
2000 USA 4 место в легком среднем весе
2001 USA 7 место в легком среднем весе
2001 Nationals 7 место в легком среднем весе
2002 USA чемпион в легком среднем весе
2002 Nationals 2 место в легком среднем весе
2003 USA 2 место в легком среднем весе
2003 Nationals чемпион в легком среднем
весе и профессиональный статус
2004 San Francisco Pro 3 место
2004 Grand Prix England 3 место
2004 Grand Prix Holland 4 место
2004 Grand Prix Russia 5 место
2004 Mr.Olympia 12 место
2004 San Francisco Pro 3 место
2005 Mr.Olympia 16 место

75

Увидимся в Вегасе,
Мистер Дим!
Крис мог выступить на нескольких шоу
прошлой весной, но выбрал только Сан-
Франциско. «Если бы я не получил ква-
лификацию для «Олимпии», то, может
быть, вышел на другое шоу. Но у меня
два магазина спортивного питания, же-
на и два сына, которым необходимо вни-
мание. Мой план: отдыхать, тяжело тре-
MUSCULAR DEVELOPMENT

нироваться и выйти на «Олимпию» в


лучшей форме, чем в Сан-Франциско.
Для меня будет честью находиться на
одной сцене с Ронни и остальными ре-
бятами, но не в моих планах стать од-
ним из тех, кто просто счастлив стоять
#1.2006

среди них. На любом шоу я стараюсь


показать себя в лучшей форме, достой-
ной чемпионов!». MD
cormier_realdeal_11_04 2/6/06 1:27 PM Page 76

Уголок Кормье
Крис Кормье (Chris Cormier)

Крис, сколько должно пройти но от генетики зависит, будете и вам стоит ими гордится. Че-
времени, прежде чем я начну вы выглядеть, как профессио- тырнадцать килограммов со-
выглядеть как бодибилдер? Я нальный бодибилдер или нет. лидных мышц – это не мало,
видел Ваши соревновательные Я тренируюсь уже больше 25 но я думаю, что до момента
фото в подростковом возрасте, лет, и никто не может сказать, достижения вашего потенциа-
но в свои 26 лет я даже и близ- что фигура далась мне без осо- ла вы сможете набрать еще
ко так не выгляжу, и это после бого труда. Однако нужно при- столько же. Это будет 91кг при
пяти лет тренировок! Что я де- знать, что Бог сделал меня росте 175 см – обычный сред-
лаю не так?! Вот мой сплит: немножко по-другому, чем боль- ний человек тут и рядом не
Понедельник: грудь шинство людей. Даже в детском стоял! Вот тогда многие люди
и трицепсы саду у меня уже были какие-то станут обращать на вас внима-
Вторник: спина мышцы, которые помогали мне ние и спрашивать про трени-
Среда: отдых побеждать других мальчишек, ровки. Так давайте выясним,
Четверг: ноги но прошли годы, прежде чем я что вы можете сделать для по-
Пятница: плечи начал выполнять хоть какие-то строения еще 14 кг мышц.
и бицепсы упражнения, за исключением Ваш сплит кажется мне гра-
Выходные: отдых бега и езды на своем велосипе- мотным, поэтому здесь во-
В основном я работаю со де. С началом тренировок мыш- просов у меня нет. Но я подо-
свободными весами, кое-что цы начали расти очень быстро. зреваю, что вы все время
делаю на тренажерах и вы- В подростковом возрасте я уже выполняете одни и те же уп-
полняю по 3-4 рабочих сета в выступал на соревнованиях в ражнения, работаете с одина-
76 каждом упражнении. Для весе 90 кг при росте 180 см, и ковым количеством сетов и
верха тела я делаю 8-12 по- все без стероидов, заметьте! С повторений – пора вносить
вторений, для низа 10-20. С большинством профессионалов, изменения! Если вы исполь-
начала тренировок я стал насколько я знаю, происходило зовали штангу, переключи-
сильнее и набрал 14 кг веса, примерно то же самое. Мы рос- тесь на гантели и наоборот.
шагнув с 63 кг к 77 кг при ли гораздо быстрее, чем другие В своей программе сохраните
росте 175 см. Я не думаю, что тренирующиеся, и продолжали все базовые упражнения –
выгляжу, как бодибилдер, и расти долгие годы. Поэтому, ес- приседания, жимы лежа,
никто даже не спрашивает ли после пяти лет регулярных мертвые тяги, тяги, подтяги-
меня, тренируюсь ли я, пока тренировок вы еще не наблюда- вания и отжимания. Не бой-
я не надену майку с логоти- ете значительный прогресс, зна- тесь заниматься на тренаже-
пом Gold’s Gym. В день я по- чит, вам просто не суждено рах, а иногда делайте что-
требляю 250 г протеина, 300- стать таким, как Крис Кормье нибудь сумасшедшее. Напри-
500г углеводов и 70-100 г или Джей Катлер. мер, на тренировке спины вы-
жира. Я принимаю креатин, Сами подумайте, многие ли полните 10 сетов мертвых тяг
заменители пищи и L-глюта- могут играть в бейсбол так же или подтягиваний и ничего
мин. Я, конечно, понимаю, как Бэрри Бондзу или ездить больше. Обязательно ставьте
что генетика очень важна, но на велосипеде, как Лэнс Армс- себе промежуточные цели.
не хочу искать себе оправда- тронг? Любой выдающийся Может быть, на следующий
ний. Я терпеливый человек и спортсмен обладает исключи- месяц вашей целью станет
знаю, что в конце пути меня тельной генетикой. Я говорю добавить 10 кг в жимах лежа.
ждет награда. Как Вы думае- все это не для того, чтобы обес- Достигнув этого, в течение
те, сколько пройдет времени, куражить вас. Я видел многих следующего месяца вы може-
MUSCULAR DEVELOPMENT

прежде чем я начну выгля- ребят, которые достигли значи- те попытаться тренировать
деть, как настоящий бодибил- тельных успехов по сравнению руки два раза в неделю, уве-
дер? с тем, когда они только начина- личив объемы тренировок и
Терпение – это один из самых ли, но впадавших в депрессию, размеры рук. В сумме такие
недооцениваемых аспектов бо- если у них не получалось встать маленькие достижения посте-
дибилдинга. Если у вас его нет, в один ряд со мной или Крэй- пенно добавят вам мышц. Я
то это проблема. Прежде всего, гом Титусом. Ваши успехи мне не могу сказать, насколько
#1.2006

я хочу сказать, что действитель- кажутся весьма значительными, вы вырастете или будете ли
cormier_realdeal_11_04 2/6/06 1:27 PM Page 77

77

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
cormier_realdeal_11_04 2/6/06 1:27 PM Page 78

Уголок Кормье

вообще выглядеть, как профи. лизм и получить замечательную лит. У меня уже были неболь-
Все, что я могу, - это посове- накачку на следующий день по- шие травмы (локтя, плеч). Я
товать не сдаваться и продол- сле углеводной загрузки. Я бы хочу вернуться к нормальным
жать мечтать. Мечта способна посоветовал вам начать вести тренировкам, но сделать это
стать реальностью, если в нее нутрициональный дневник и за- грамотно. Когда мне можно на-
сильно верить, а также упорно писывать в него все, что вы чинать и что сделать для вос-
и тяжело работать. съедаете в течение дня, а потом становления? Помню, я читал,
высчитывать количество кало- что у Вас тоже была травма
Мне хочется убрать жир и од- рий, протеинов, жиров и углево- спины.
новременно нарастить мышцы дов. Тогда, если вы теряете жир Да, много лет назад у меня
в течение нескольких следую- и мышцы, то знаете, что вам была ужасная травма спины, и
щих недель. Можете Вы дать нужно поднять калораж. Если ее последствия ощущаются до
мне процентное соотношение вы строите мышцы, но не сжи- сих пор. Я тренируюсь в обход
протеина, углеводов и жиров, гаете жир, то следует есть не- этой проблемы. Например, я
которое я должен потреблять? много меньше. больше не приседаю с тяже-
Сколько калорий? Моя страте- Я очень верю в эффективность лой штангой, потому что это
гия – тренироваться в низком кардиотренировок и думаю, что я упражнение сильно сдавлива-
числе повторений с большими единственный профессионал, вы- ет позвонки. Вместо этого я
весами. полняющий их круглый год. Я бы разминаюсь и предварительно
Скажу, что ни я, никто другой начал с 3-5 кардиосессий в неде- утомляю квадрицепсы экстен-
не сможет дать вам точных ука- лю продолжительностью 30-40 зиями ног, а потом приступаю
заний относительно калорий. Ко- минут. Работайте интенсивно, но к тяжелым жимам ногами.
нечно, существуют формулы, со- не до такой степени, чтобы на- Разве заметно, чтобы мои но-
78 гласно которым вы берете свой чать задыхаться. И, наконец, что- ги уменьшились? Для спины я
вес, умножаете на определенное бы помочь организму, я бы пред- выполняю тяги в тренажере
число и получаете калораж. ложил начать использовать Смита, на наклонной скамье
К сожалению, такие исчисления жиросжигатели без эфедрина. (для упора грудью) или в
почти бесполезны при вашей Жиросжигатели – это не чудо Hammer Strength и других тре-
скорости метаболизма и степени света. Если вы не питаетесь чис- нажерах, не позволяющих спи-
активности. Например, вы знае- то и не выполняете кардиотрени- не округляться.
те кого-нибудь, кто мог днем и ровки, то не заметите никакого Но забудем об этом на мину-
ночью поедать вредную пищу и эффекта. Построение мышц с ту. Я ведь не доктор, но мне
оставаться абсолютно худым? одновременным сжиганием жира кажется, что вы повредили
Так не бывает. Но есть и такие, – дело нелегкое, поэтому желаю нерв, поэтому стоит обратить-
кто ест гораздо меньше средне- вам удачи! ся к врачу. Мне очень помогли
го человека, но при этом носит глубокий массаж и мануальная
на себе тонну лишнего веса. Хо- Я получил травму, когда вы- терапия. Честно, я не думаю,
тя я лично считаю, что такие лю- полнял мертвые тяги. Две не- что смог бы продолжить трени-
ди только говорят о своей диете, дели назад я почувствовал, как ровки, если бы не эти два вида
а вечером, когда никто не видит, что-то потянул во время работы лечения – боль и тугоподвиж-
налегают на чипсы и пончики. Я со 140 кг – близко к моему мак- ность не дали бы. Очень мно-
бы лучше сосредоточился на со- симальному весу. Мне кажется, гие профи сегодня прибегают к
отношении потребляемых вами это все из-за того, что я плохо такой терапии. Еще я пореко-
нутриентов и на качестве пищи. размялся в этот день, потому мендую прикладывать лед к
Для сжигания жира с одно- что торопился. Неделей позже позвоночнику дважды в день,
временным набором мышц я бы я попытался приседать со 115 чтобы снизить воспаление и
MUSCULAR DEVELOPMENT

порекомендовал 60% протеина, кг и почувствовал, как поясни- облегчить боли.


30% углеводов и 10% жиров. цу сдавило словно клещами Насчет мелких травм, так мне
Вы можете питаться таким об- (особой боли не было), но на кажется, что вы пытаетесь тре-
разом дней пять, а потом устро- следующий день я проснулся с нироваться слишком тяжело.
ить себе высокоуглеводный такой болью, что едва смог Послушайте, если вы намерены
день, перейдя на 30% протеина, встать. С тех пор прошла уже стать бодибилдером, а не пау-
60% углеводов и 10% жиров. эрлифтером, то оставьте мысль
#1.2006

неделя, и я чувствую себя луч-


Это позволит обмануть метабо- ше, но низ спины все еще бо- о том, что весь тренинг сосре-
cormier_realdeal_11_04 2/6/06 1:27 PM Page 80

Уголок Кормье

доточен вокруг тяжелых весов. очень худые, и на это есть свои ситуацию? И еще, мой школь-
Это не так, поверьте мне. Су- причины. Вы можете быть до- ный тренер сказал, что сыво-
ществует множество способов вольно мускулистым и отлично роточный протеин – это не-
заставить умеренные веса ка- бегать на короткие дистанции здоровая вещь, а креатин -
заться более тяжелыми. Вы (посмотрите на спринтеров), но это анаболический стероид,
можете замедлить скорость по- в забеге на длинные дистанции что обе эти добавки уничто-
вторений, подчеркивать точку лишние мышцы определенно жат мою печень и почки. От-
максимального сокращения снизят результативность. куда такие сведения?
мышц и фазу удлинения, ис- Каждый марафонец из тех, Ничего из этого меня не
пользовать различные техники что я видел, выглядел так, как удивляет, потому что у меня в
интенсификации, такие как будто у него анорексия или что- молодости ситуация была еще
предварительное утомление, нибудь в этом роде. Бывали хуже. Сегодня многие люди
суперсеты и сеты со сбрасыва- времена, когда из-за болезни все-таки пытаются трениро-
нием веса. Если вы продолжи- или жизненных обстоятельств ваться и питаться правильно, а
те работать с весами, очевидно я не мог полноценно трениро- в мою молодость все считали
тяжелыми для ваших суставов, ваться и терял довольно много меня сумасшедшим из-за мое-
то никогда не вырастите, пото- мышц. В зеркало смотреть на го пристрастия к бодибилдин-
му что постоянно будете вос- себя было неприятно. Но каж- гу. Наверное, такое отношение
станавливаться от различных дый раз я возвращал все поте- в некоторой степени сохрани-
травм. Начните думать о том, рянные мышцы, как только на- лось и до сих пор. Если вы хо-
как проработать мышцы, а не чинал нормально тренироваться тите переубедить своего учите-
поднять вес. Желаю вам ско- и питаться. У мышц есть па- ля, то сделайте это. Зайдите в
рейшего выздоровления! мять, поверьте мне. Эти поте- Интернет и поищите сведения
80 рянные 14 кг вернутся так быст- по следующим запросам: «ис-
Я готовлюсь к сдаче экзаме- ро, что вы и глазом не успеете следования креатина моногид-
на по физподготовке, поэтому моргнуть, но к тому времени у рата» и «исследования сыво-
немного увеличил кардиона- вас уже будет новая работа и роточного протеина». Но вам
грузки и снизил интенсивность вы будете много зарабатывать. придется запастись бумагой
силовых тренировок (по прав- Мне это кажется лучшим ре- для принтера и полными карт-
де говоря, интенсивность сни- зультатом, чем пожертвовать риджами, потому что вы обна-
зил сильно). Теперь я чувст- работой ради мышц. Ну как вам ружите сотни исследований,
вую, что становлюсь меньше, - моя лекция? показывающих полную безо-
вес снизился со 105 кг до 91 пасность и эффективность
кг, и я потерял много мышц. Недавно я увлекся бодибил- этих пищевых добавок.
Скажите, как мне вернуть дингом, но у моей семьи воз- С мамой сложнее, но не без-
мышцы, не набрав при этом никают вопросы по поводу надежно. В школьной библио-
жира и сохранив кардиона- моих попыток питаться чис- теке возьмите пару книг по
грузки? Мне нужно пробежать то. Они думают, что я причи- здоровому питанию и дайте их
милю меньше чем за 7 минут, ню себе вред, поедая кури- маме. Опять же, можно взять
что я вполне могу сделать, но ные грудки, яичные белки, сведения о взаимосвязи диеты
мне жаль с таким трудом зара- рис и овощи. Мама постоянно и здоровья из Интернета. Вы
ботанных мышц! спрашивает, все ли у меня в можете показать ей, что вред-
Дружище, расставьте приори- порядке с желудком, потому ная пища, жареные продукты и
теты! Я думаю, что этот экзамен что однажды на ужин у нас избыток углеводов вызывают
важен для вашей карьеры, по- была пицца, а я сделал себе диабет, сердечные заболева-
лучения важной должности или бутерброд из черного хлеба с ния и даже увеличивают риск
MUSCULAR DEVELOPMENT

что-то в этом роде, правильно? тунцом. Она не понимает, что развития рака. Если она дейст-
Если так, то не беспокойтесь о я стану мускулистым и под- вительно заботится о вашем
потерянных мышцах, пока вы не жарым, и буду гораздо здоро- здоровье, то ей понравятся ва-
сдадите экзамен и не получите вее любого члена моей се- ши шаги в направлении более
работу. Если вы сейчас попыта- мьи! Она человек старого продолжительной и качествен-
етесь вернуть вес, то ваш ре- воспитания и думает, что ной жизни. Если маму все это
зультат в забеге наверняка по- не убедит, то пусть она позво-
#1.2006

жирная и сладкая пища луч-


страдает. Большинство бегунов ше. Как мне разрешить эту нит мне! MD
Inko 2/8/06 4:28 PM Page 63
martinez 04 04 2/6/06 1:33 PM Page 82

Спортзал
победителей
Виктор Мартинез (Victor Martinez)

Нейромышечная терапия мышц. Это не просто какой-нибудь массаж, нет. Если


Если честно, я Вам завидую. Как Вы можете трени- это и массаж, то очень глубокий, при котором такое
роваться так часто и справляться с мышечной болез- ощущение, что каждое мышечное волокно отделяется
ненностью?! Я тренируюсь всего лишь раз в неделю, от другого и рвется. Могу сказать, что это очень боль-
и то у меня все болит. Я как-то пытался тренировать но, но это того стоит. Я прохожу эту процедуру раз или
бицепсы, несмотря на болезненность, и закончилось два в неделю, готовясь к выступлению, но в межсезо-
все тем, что я не мог прикоснуться к локтям несколь- нье двух сеансов вполне достаточно.
ко дней! Они ужасно болели! Как Вам это удается? Самое главное, чтобы терапию проводил человек,
Это стероиды или генетика? который это действительно умеет. Мне, например, те-
Поймите, все бодибилдеры разные. Мне помогает рапию делает бывший моряк и бодибилдер Джон Пе-
генетика и образ жизни. Но не думайте, что только за. Он знает, где находится каждая мышца, каким
вы один испытываете мышечную болезненность – ее мышцам нужно больше внимания, какие из них плохо
испытывают все профессионалы. Я, например, после откликаются на тренинг (например, задние дельтои-
хорошей тренировки квадрицепсов болею несколько ды). Недавно Джон сфокусировался на моих бицепсах
дней в зависимости от нагрузки. Один из путей ре- ног, и терапия помогла мне не только восстановиться,
шения этой проблемы я вижу в нейромышечной те- она повысила мою гибкость и справилась с поврежде-
рапии. ниями нервов в этом регионе. Я точно знаю, что Джей
Она позволит вам избавиться от болезненности и Катлер регулярно летает в Калифорнию к своему спе-
восстановиться значительно быстрее. А это значит, циалисту на сеансы терапии. Еще раз повторюсь, это
что вы сможете больше тренироваться, и, естествен- действительно того стоит.
но, прогрессировать. К тому же, она заставляет мыш- Если вы не можете позволить себе нейромышечную
82 цы расти, так что сразу же после терапии вы сможете терапию, то еще одним способом избавления от бо-
заметить увеличение размеров и изменение формы лезненности может стать проработка данной мышцы
легкими весами, чтобы омыть ее кровью. При
этом не нужно никакой интенсивности. Просто
выполните несколько легких сетов вашего лю-
бимого упражнения. На следующий день вы
обязательно почувствуете ослабление мышеч-
ной болезненности.

Массивный
и поджарый
Могу ли я строить мышцы, одновременно
оставаясь поджарым в межсезонье? Я не
уверен, что мне нужно правильно питаться,
чтобы удержать низким уровень жира (мне
нравится вид моего пресса). Я боюсь пере-
борщить и затормозить мышечный рост.
Как Вы питаетесь в межсезонье?
В межсезонье я питаюсь правильно, поэто-
му с приближением соревнований мне не
приходится вносить каких-либо кардинальных
изменений в мой рацион. Я думаю, что такие
изменения нарушают обмен веществ в орга-
низме. Я, конечно, могу себе позволить ка-
MUSCULAR DEVELOPMENT

кие-то слабости, например, пиццу пару раз в


неделю – это можно, но если она станет час-
тью вашего ежедневного меню, то вы можете
стать толстым. Единственное – я никогда не
ем жареную пищу.
Вот как выглядит моя межсезонная диета.
Так как я большой любитель оладьев, то с ут-
#1.2006

èÖê ÅÖêçÄã

ра я отправляюсь в кафе и заказываю себе


несколько штучек со сладким сиропом без са-
martinez 04 04 2/6/06 1:33 PM Page 83

83

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
martinez 04 04 2/6/06 1:33 PM Page 84

Спортзал
победителей
хара, а затем приступаю к стейку и съедаю восемь ношении к нему, именно, как к виду спорта. Все это
яичных белков. Я стараюсь есть целый день, но огра- способно привести к тому, что бодибилдинг будет
ничиваю количество пищи. Около полудня я съедаю восприниматься только как шоу.
пару бургеров или стейк, а если я очень голоден, то Сплетни и споры способны подогреть интерес
еще и картофельное пюре. только к такому виду спорта, как рестлинг. Но в
Затем я выпиваю протеиновый коктейль, за кото- этом его специфика. Когда же такое творится в бо-
рым следуют куриные грудки. После тренировки я вы- дибилдинге, то это шокирует. По-моему, бодибил-
пиваю еще один коктейль. Через час я съедаю еще динг может быть очень интересен и без этой ерун-
один стейк или куриные грудки гриль с рисом. С при- ды. Одно дело, когда профессионалы соревнуются
готовлением пищи мне помогает сестра. Она готовит между собой и выясняют, у кого лучше фигура, а
курицу, рыбу, все, что мне было нужно, причем дела- совсем другое, когда они сводят сплетни о том, с
ет это очень вкусно, ведь доминиканцы знают толк в кем спит чья-то жена! Нормальное соперничество
кулинарии. допустимо, но это должно быть на профессиональ-
Моя диета умеренна в смысле калорийности, что ном уровне.
позволяет мне оставаться поджарым. Высокоугле-
водные диеты я не люблю, они делают меня толстым Три позиции для икр
и сонливым. Я предпочитаю употреблять лишь У Вас феноменальные икры! А вот у меня с ик-
столько углеводов, сколько необходимо для обеспе- рами большая проблема. Я перепробовал уже
чения тренировки энергией. Я не считаю, что для по- много разных методов, но они никак не отклика-
строения мышц надо обязательно переедать и наби- ются! Они у меня высокие, и с этим ничего не по-
рать вес. На вредной пище вы сможете набрать пять делаешь. Но, может быть, Вы что-нибудь сможете
килограммов веса, но качественных мышц из них бу- мне посоветовать?
дет всего около килограмма. Для меня лучше оста- Я бы предложил упражнения в трех позициях. В
ваться поджарым, а так как у меня очень быстрый первой вы балансируете на носках ног, когда они
метаболизм, я могу есть очень много, чтобы сохра- смотрят внутрь, а пятки развернуты наружу. Во вто-
84 нить мышцы. Поэтому я никогда не пропускаю при- ром движении носки направлены прямо вперед. В
емы пищи. Иногда, чтобы стимулировать метабо- третьем движении пятки сведены вместе, а носки
лизм, пару раз в неделю я ем блюда с высоким развернуты наружу. Как видите, ничего особенного,
содержанием сахара. Многие бодибилдеры этого не но такая техника способна развить ваши икры, если
делают, а зря. Больше всего мне нравится домаш- ее правильно применять.
ний морковный пирог. Вот как это делаю я. Сначала поставьте ноги вместе.
Вот так я питаюсь в межсезонье – семь блюд в Поднимайтесь на носки 10 раз. Затем сведите пятки
день, включая протеиновые коктейли. В меру углево- вместе, носки разверните и выполните еще 10 повто-
дов, мало жира и много протеина. рений. Наконец, носки направьте внутрь, пятки развер-
ните наружу и сделайте также 10 повторений. Все эти
Общение бодибилдеров 30 повторений под разными углами составляют один
Виктор, мне очень нравится, что Вы не участвуете сет. Если вы не сможете сделать их все сразу, то от-
в словесных баталиях с другими профи IFBB. Этим дохните несколько секунд и продолжите.
Вы показываете свой уровень и профессионализм. Каждая позиция ног – это мини-сет. С их помощью
Скажите, зачем они все время ругаются? вы прорабатываете все регионы икр. Помните, что ик-
Есть некоторые люди, которые считают, что для ры – это не одна мышца, а группа.
спорта очень хорошо, когда профессионалы не ува- Закончив первый трехпозиционный сет, я начинаю
жают друг друга. Таким образом, он становится попу- второй, но уже в другом порядке позиций. Если в
лярнее. Но, если фанатов бодибилдинга привлекают первом мини-сете носки были развернуты, то во вто-
только грязные сплетни, то это очень печально. Мне ром подходе в первом мини-сете они будут смотреть
бы хотелось, чтобы наши поклонники покупали жур- внутрь. Такая вариативность благоприятно скажется
налы с целью узнать что-нибудь новое о бодибилдин- на мышечном росте. На первый взгляд это может по-
ге и посмотреть на прекрасные фигуры. казаться сложным, но такая схема действительно ра-
Я согласен, у всех есть проблемы, но мне кажется, ботает.
MUSCULAR DEVELOPMENT

что мы, профессионалы, должны быть выше этого, со- Мои самые любимые упражнения - жимы носками в
блюдая приличия и уважая себя и других. Если двум тренажере для жимов ногами, подъемы на носки сидя
ребятам что-то не нравится друг в друге, то они долж- и стоя. Я тренирую икры через каждые два дня. Че-
ны выяснить это один на один, а не обливать друг дру- рез раз я работаю только в двух упражнениях, с мень-
га грязью на сайтах или на страницах журналов. шим числом повторений (около восьми в упражнении)
Хотя я заметил, что это стало очень модно. Но это и большим весом. Мне кажется такие вариации луч-
совсем не по-мужски! ше, чем тренировки икр раз или два в неделю, но вы
#1.2006

Мне обидно за бодибилдинг, потому что словесные должны сами попробовать и решить. Обычно люди,
перепалки и скандалы негативно сказываются на от- которые тренируют икры раз в неделю, от природы
martinez 04 04 2/6/06 1:34 PM Page 85

85

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
martinez 04 04 2/6/06 1:34 PM Page 86

Спортзал
победителей
одарены неплохими размерами. У меня тоже высокие День 5 – отдых
икры, и мне потребовалось немало времени, чтобы их День 6 – отдых
развить. Каждый, кто следил за моими выступления-
ми, заметил, насколько они изменились. В этот пери- Тренируйте икры день через два. Вторая трениров-
од я как раз использовал технику трех позиций и на- ка предусматривает более тяжелые веса и по 5 повто-
мерен это делать в дальнейшем. рений в каждой из трех позиций. Удачи!
Помните, что я выполняю трехпозиционные упраж-
нения в легкий день или в тяжелый без использова- Доминиканская диета
ния экстремально больших весов. Они умеренные и Я бы хотел узнать о Вашей доминиканской диете.
не нарушают технику, которая в противном случае И еще, правда, что Вы не употребляете стероиды?
обязательно страдает. Было бы здорово узнать, что человек может пост-
роить такую фигуру при помощи хорошей диеты и
Трехпозиционная протеиновых коктейлей. Мы, доминиканцы, Вами
тренировка икр гордимся!
День 1 – умеренные веса Доминиканская пища – это и есть моя диета! Я
Разминка каждый день ем рис и бобы, но вы должны знать,
Подъемы на носки сидя что я не употребляю жареную пищу. Бобы – велико-
20кг х 50 повторений лепный источник протеина, я говорю о зеленых и
20кг х 40 повторений черных, а не о пережаренных. Кроме того, у меня
на столе круглый год цыпленок и стейк. Поскольку
Подъемы на носки стоя я все время питаюсь только полезными продукта-
15кг х 50 повторений ми, мне необходимы хорошие приправы, а у кого
15кг х 50 повторений они лучше, чем у испанцев? Еще мой любимый ис-
точник протеина - «Pollo guisao», доминиканское
Рабочие сеты блюдо, которое представляет собой тушеного цып-
86 Подъемы на носки сидя ленка под соусом.
Позиция 1 – носки внутрь: 10 повторений Что касается стероидов, то уверяю вас, я их не
Позиция 2 – носки прямо: 10 повторений употребляю! На самом деле, каждый может стать
Позиция 3 – носки наружу: 10 повторений большим без них. Секрет в том, чтобы правильно
Повторить, начиная с позиции 3. питаться каждый день и тяжело тренироваться. Но
обязательно нужно помнить об опасности перетре-
Подъемы на носки стоя нированности. А так, например, 400 грамм протеи-
Позиция 1 – носки внутрь: 10 повторений на могут дать вам хорошие размеры. Да, у вас не
Позиция 2 – носки прямо: 10 повторений будет фигуры Мистера Олимпия, но вы все равно
Позиция 3 – носки наружу: 10 повторений будете достаточно большим. Главное - терпение и
Повторить, начиная с позиции 3. настойчивость.
Я начал без стероидов и построил достаточно много
Жимы носками в тренажере для жимов ногами мышц при помощи хорошей диеты и тяжелых трениро-
Позиция 1 – носки внутрь: 10 повторений вок. Если же вы сразу начнете принимать стероиды,
Позиция 2 – носки прямо: 10 повторений то должны приготовиться к некоторым неприятностям.
Позиция 3 – носки наружу: 10 повторений Например, вы не сможете поддерживать массу и силу
Повторить, начиная с позиции 3. между циклами.
Ронни Коулмэн - хороший пример. Он был огром-
День 2 – отдых ным с самого начала и уже в колледже объем его
День 3 – отдых бицепсов был 50 сантиметров. Когда он начал со-
День 4 – тяжелые веса ревноваться, то вам даже не нужно было видеть его
в ряду претендентов на сцене, чтобы понять, что он
Подъемы на носки сидя выиграет.
Позиция 1 – носки внутрь: 5 повторений Для меня огромная честь представлять доминикан-
MUSCULAR DEVELOPMENT

Позиция 2 – носки прямо: 5 повторений скую нацию в бодибилдинге. Среди нас было много
Позиция 3 – носки наружу: 5 повторений футболистов, но не бодибилдеров. В IFBB мы уже ви-
Повторить, начиная с позиции 3. дели представителей разных наций – кубинцев, афро-
американцев, кавказцев и азиатов. Теперь ребята в
Жимы носками в тренажере для жимов ногами спортзале останавливают меня и говорят, что они
Позиция 1 – носки внутрь: 5 повторений гордятся своей принадлежностью к доминиканцам,
Позиция 2 – носки прямо: 5 повторений потому что я представляю их в бодибилдинге. Это
#1.2006

Позиция 3 – носки наружу: 5 повторений здорово! Я надеюсь, это только начало хорошей тра-
Повторить, начиная с позиции 3. диции. MD
martinez 04 04 2/6/06 1:34 PM Page 87

87

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
Priest_10_04 2/6/06 1:43 PM Page 88

Исповедь Ли Приста
Ли Прист (Lee Priest)

Боевые шрамы Эй, толстый!


Ли, как только я увидел Вас в журнале, сразу Ли, я считаю Вашу симметрию уникальной! У Вас
же стал Вашим поклонником! Мне 17 лет. Моя лучшие руки в мире! Мой вопрос насчет жира. На-
проблема в растяжках на широчайших мышцах сыщенные и трансжирные кислоты накапливают-
спины и руках. Они лиловые и выглядят ужас- ся в организме в адипозных волокнах? Какие жи-
но! Что можно с ними сделать? ры мне следует употреблять, чтобы сохранить
Никогда не снимайте рубашку! Шутка! Это непри- здоровье?
ятно, но не так ужасно. Скорее всего, вы повредили Адипозные волокна - это главные хранилища жиров
кожу, растянув ее средние слои. Другими словами, в организме человека. Если быть более точным, в них
вы росли так быстро, что перегрузили кожу, повре- в виде триглицеридов откладывается избыточный
див эластин и коллаген. Лиловая окраска пройдет, жир. Триглицериды – это химическая форма жиров,
но рубцы, к сожалению, останутся. содержащаяся в пище и в нашем организме. Поступа-
Сухая кожа не так эластична и больше склонна ющие в организм калории в случае неиспользования
к повреждениям, поэтому вы можете применять откладываются про запас в виде жира.
крема с увлажняющим эффектом несколько раз в Самый важный момент здесь – это калории. Я мно-
день. Это не избавит вас от уже имеющихся рас- го слышал о разных диетах, но люди не понимают ро-
тяжек, но зато позволит предотвратить новые. ли общего калоража в динамике веса. Но сначала да-
Единственный способ избавиться от растяжек, вайте остановимся на различных типах жиров, потому
насколько я знаю, - это лазерная хирургия. Если что и здесь много чего следует прояснить.
вы приглядитесь внимательно, то заметите такие Жиры – это не злые демоны, они имеют право на
растяжки на коже у всех бодибилдеров, поэтому существование. Именно они придают пище специ-
носите их как боевые шрамы. фический вкус и надолго утоляют голод.

88
MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
Priest_10_04 2/6/06 1:43 PM Page 89

89

MUSCULAR DEVELOPMENT
#1.2006
Priest_10_04 2/6/06 1:43 PM Page 90

Исповедь Ли Приста
Здоровые жиры извините). Я думаю, что судьи неправильно оцени-
Существует два типа ненасыщенных жирных кис- вают Вашу фигуру. А может быть, у них что-то со
лот. Они понижают уровень холестерина и помога- зрением? Я хочу сказать, что истинные поклонники
ют предотвратить сердечные заболевания. всегда с Вами. Не сдавайтесь, потому что мы в Вас
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливко- верим! Продолжайте соревноваться! Вы достойны
вом масле и орехах. высоких мест (первой четверки, как минимум).
Полиненасыщенные жиры входят в состав овощных Спасибо, я по-настоящему ценю такие слова (кроме
и растительных масел, например, подсолнечного. тех, что о плохой форме, хотя я отдаю должное вашей
Еще существуют незаменимые жирные кислоты честности). Я не знаю, что сказать о судействе в на-
(EFAs), содержащиеся в рыбе, яйцах, орехах, семе- шем спорте, но нужны изменения, иначе это плохо
нах и овощах. скажется на всей игре. Зрители уходят с соревнова-
Вредные жиры ний недовольные решением судей, как и сами атлеты.
Эти виды жиров сужают просвет артерий и приво- Конечно, я не думаю, что должен побеждать на всех
дят к сердечным заболеваниям. шоу, в которых участвую, однако в нескольких случа-
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, ях я должен был занять гораздо более высокие места.
животном белке, сале, кокосовом масле и т.д. Если ничего не изменится, то могут произойти две
Гидрогенерированные и частично гидрогенери- вещи. Первая, атлеты потеряют интерес к шоу, и его
рованные жиры входят в состав маргарина и пе- рейтинг пострадает. Вторая, зрители будут недоволь-
реработанных видов овощных масел (которые ис- ны результатами судейства, и посещаемость снизит-
пользуют для приготовления выпечки, чипсов и ся. Если возникнет конкурирующая федерация или
других продуктов). будут разработаны новые правила, предусматриваю-
Трансжирные кислоты. Это ненасыщенные жир- щие ротацию судей, то положение изменится к луч-
ные кислоты, которые получают из частично гидро- шему. К сожалению, IFBB – единственный игрок на
генерированных овощных масел. поле, я не вижу никаких перспектив.
90 Наряду с тем, что вам необходимо некоторое ко- Я хочу сказать, что если бы не мои поклонники, то
личество полезных жиров, важнейший аспект – это я вообще бы не выступал. Я бы просто ел и трени-
общий калораж. Неважно, на каком топливе вы су- ровался, даже не думая о сцене. В игре меня дер-
ществуете – углеводах, жирах или протеине, если жат только фанаты, за что я им очень благодарен.
вы потребляете больше калорий, чем ваш организм
способен использовать, все лишнее отложится в ви- Ничего внизу
де жира. Если ваш желудок огромного объема, и вы
сможете съедать по 250 кг салата в день, то вы ста- Каждый раз, когда я вижу Вашу новую фотогра-
нете толще, потому что такое количество больше, фию, мне кажется, что Вы становитесь все боль-
чем необходимо организму. ше и больше! Я считаю Вас лучшим бодибилдером
Обязательно потребляйте полезные жиры. Вы и хочу, чтобы судьи оценивали Вас по достоинст-
сможете это сделать, если будете питаться пра- ву. У меня проблема с нижним регионом груди –
вильно. Для заправки салатов используйте олив- он не соответствует верху. Я выполняю жимы на
ковое масло, а свои EFAs получайте из рыбы, яиц скамье с обратным наклоном, но прогресса нет.
и орехов. Избегайте выпечки и жареной пищи бы- Можете что-нибудь посоветовать?
строго приготовления. Нет низа груди? Это что-то новенькое. Большинст-
Странно, но я знаю людей, которые всю жизнь не во ребят бьются за то, чтобы привести верх груди в
едят ничего, кроме «грязной» пищи, курят и пьют, и соответствие с низом. Если жимы на скамье с обрат-
при этом прекрасно выглядят в свои восемьдесят ным наклоном не помогают, то стоит обратить вни-
лет. А есть бедняги, которые следят за каждым ку- мание на технику. Вы уверены, что грудные мышцы
сочком пищи, но заканчивают сердечным приступом делают всю работу? Вы чувствуете, как они растяги-
или раком лет в сорок. По-видимому, есть люди, ге- ваются и сокращаются? Вам нужно проанализиро-
нетически склонные к тому или иному заболеванию, вать технику и начать все сначала.
MUSCULAR DEVELOPMENT

но как вы это узнаете? Не думайте, что здоровая ди- Во-первых, лягте на скамью (наклонную, гори-
ета обеспечит вам безболезненное существование, зонтальную или с обратным наклоном) и выполни-
регулярно проверяйтесь у врача. те движение без веса (не обращая внимание на
смех девочек). Вы чувствуете работу груди? По-
Мы в Вас верим! смотрите на грудь (или на то, что когда-нибудь ста-
нет грудью) во время опускания воображаемого
Мистер Прист, Вы мой любимый бодибилдер! Ва- грифа, грудные мышцы должны растянуться. За-
#1.2006

ша кондиция почти всегда великолепна (за исклю- тем выжмите «гриф» вверх, грудные мышцы при
чением пары случаев, когда Вы были не в форме, этом должны превратиться в две горы. Если вы ни-
Priest_10_04 2/6/06 1:43 PM Page 91

91

чего этого не видели, то проблема здесь. Я видел


миллион ребят, которые получали великолепную на-
качку трицепсов и передних дельтоидов во время
жимов лежа, потому что их грудные мышцы вообще
не двигались. Вы должны изолировать грудные и
заставить их выполнять всю работу.
Для этого держите грудь развернутой и приподня-
той, и не позволяйте ей опадать, иначе в игру всту-
пят плечи. Иногда рекомендуется держать плечевые
отделы рук под углом в 450 к корпусу, однако я в это
не верю. Я делаю то, что удобно мне, иначе мои пле-
чи сместятся, и с ними начнутся проблемы. Некото-
рые люди предпочитают сильно разводить руки в
стороны, другие – держать их близко к корпусу. По-
экспериментируйте с позицией, чтобы найти то, что
работает для вас.
Двигайте вес медленно и не отбивайте его грудью.
Я не раз слышал, как профессионалы рекомендуют
опускать вес в течение 4 секунд, а поднимать за 2,
MUSCULAR DEVELOPMENT

но, когда я видел их тренировки, у меня складыва-


лось впечатление, что они живут в другом времен-
ном измерении. Я имею в виду, что сами они выпол-
няют сет чуть ли не за пару секунд. Мне говорили,
что я, пожалуй, один из немногих бодибилдеров, кто
действительно работает медленно и подконтрольно.
Другие, я думаю, - Рик Гаспари и Дориан Йейтс. В
#1.2006

любом случае опускайте вес медленно, растягивая


мышцы, и поднимайте тоже медленно, мощно сокра-
Priest_10_04 2/6/06 1:43 PM Page 92

Исповедь Ли Приста
щая грудные. Это что касается техники. Уверен, что на каждый килограмм сухой массы тела. Протеин
вы заметите эффект, когда научитесь заставлять должен поступать в систему регулярно в течение дня
грудные мышцы выполнять всю работу. через каждые два-три часа. Выбор источников проте-
Я вам рекомендую такие упражнения, как жимы ина весьма разнообразен: говядина, курятина, индю-
штанги и гантелей лежа (хотя я бы посоветовал ис- шатина, свинина, рыба, яйца, молочные продукты и,
пользовать штангу, пока вы не отточите технику), конечно, пищевые добавки.
разведения рук на скамье с обратным наклоном и Продукт AM/PM Protein Fuel от Twinlab снабжает ор-
отжимания на брусьях. Многие сегодня не выполня- ганизм сывороточным протеином весь день и казеи-
ют отжиманий, а зря – это одно из самых лучших ном ночью. Для повышения эффективности трениро-
упражнений для груди. Я всегда включаю их в мою вок и получения качественной накачки принимайте
программу. Creatine Fuel Stack до и после тренировок. Не поме-
Для развития нижнего региона груди возьмите на шают и повышенные дозы глютамина для усиления
вооружение отжимания. Как всегда, держа грудь раз- выработки гормона роста и улучшения метаболизма
вернутой, примите положение упора на несколько бо- протеина. Glutamine Fuel от Twinlab будет отличным
лее широких, чем для проработки трицепсов, брусьях выбором. Чтобы строить мышцы, необходимо поднять
и медленно опуститесь вниз до хорошей растяжки. уровень тестостерона в организме, и Tribulus Fuel
Также медленно поднимитесь, но не доводите до вы- Extreme вместе с ZMA Fuel справятся с этой задачей.
ключения локтей, чтобы не потерять напряжение в Потребляйте достаточное количество углеводов,
грудных мышцах. В верхней точке еще чуть-чуть под- чтобы обеспечить энергией тренировки. Придержи-
нимитесь за счет дополнительного сокращения груд- вайтесь комплексных углеводов, потому что они рас-
ных мышц. Поскольку у вас отстают нижние регионы, щепляются медленнее и более стабильно поставля-
я предлагаю отдать им приоритет, нагружая их первы- ют энергию в организм. Вы можете выбирать из
ми на тренировке груди. Вот пример программы, кото- черного хлеба, картофеля, риса и овощей. Потреб-
рую вы можете изменить в соответствии с собствен- ляйте углеводы и протеины с каждым блюдом, пото-
92 ными потребностями: му что они помогают друг другу лучше усваиваться.
Разведения рук на скамье с обратным наклоном 4х8-10 И не беспокойтесь о небольшом отложении жира –
Жимы лежа на скамье с обратным наклоном 4х8-10 для фазы набора размеров это нормально. Бывало,
Жимы на наклонной скамье 4х8-10 я ел Биг Маки каждый день, потому что, несмотря на
Разведения рук на наклонной скамье 4х8-10 высокое содержание соли и жиров, они все же дают
углеводы и протеин. Может, вы и не захотите вос-
Разведения рук я поставил первыми из-за при- пользоваться таким советом, опасаясь отложить
оритета нижних отделов грудных мышц и чтобы жир, но вам все равно придется обеспечивать себя
подготовить суставы к тяжелым жимовым упраж- значительным количеством калорий для обеспече-
нениям. Вам лучше оставить в программе работу ния роста мышц. Рельефный пресс несовместим с
на наклонной скамье, чтобы не потерять развитие фазой построения размеров, если только вам не по-
верха груди. Я не верю, чтобы у кого-нибудь был счастливилось родиться с выдающейся генетикой.
слишком развитый верхний регион груди. Попро- Организму нужны калории даже для обеспечения
буйте, и желаю вам удачи! простейших функций – дыхания, деятельности мозга и
т. д. Если вы хотите строить мышцы, то, как я уже ска-
Я не хочу толстеть зал, вам нужно поднять уровень тестостерона в крови
и дать организму достаточно топлива для усвоения
Ли, я пытаюсь набрать вес, но без лишнего жи- всех необходимых для этого нутриентов. Помните: наш
ра. Я должен отдать приоритет жирам или углево- организм использует только то, что ему необходимо
дам? Я знаю, что в этот период организму нужны для выживания. Это закон природы. Интенсивные, с
дополнительные калории и нутриенты, но я хочу постепенно растущими нагрузками тренировки созда-
потреблять именно правильные их виды. Я хочу ют ситуацию, в которой организму для выживания
поднять уровень одних и снизить уровень других, нужны дополнительные мышцы. Вы заставляете его
MUSCULAR DEVELOPMENT

чтобы минимизировать отложение жира, но полу- «думать» именно так. А почему, как вы полагаете,
чать достаточно энергии. Откуда должны посту- мышцы атрофируются, когда их не используют? А по-
пать дополнительные калории? тому что таким образом организм экономит энергию.
Да, вам нужны калории и довольно много. Я бы не Зачем ему тратить силы на то, что не используется?
стал беспокоиться о дополнительных жирах, потому Поэтому при регулярных тренировках он вынужден
что вы их и так получаете достаточно из потребляе- адаптироваться к все более возрастающему стрессу,
мого животного протеина. Вообще, вам необходимо для чего ему необходимы дополнительные нутриенты.
#1.2006

в первую очередь позаботиться о протеине. Вам нуж- Все поняли? Тогда вперед, к стейку и картофелю. При-
но потреблять, по крайней мере, 3-5 грамм протеина ятного аппетита! MD
fleck_q_i_md_08_04 2/6/06 1:47 PM Page 94

Вопросы и ответы
Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Силовой тренинг
Я уже полгода серьезно рой суммируются результаты месяцев тренировок. Ученые го-
тренируюсь. За первые че- некоторых исследований, что- ворят, что наибольший прогресс
тыре месяца я добился зна- бы вывести общий результат. наблюдается только в первые
чительного роста силы и В данном случае были про- месяцы серьезных тренировок.
мышечных размеров, но в анализированы 140 исследо- То же самое происходит и с
последние два месяца про- ваний. Итак, понятно, что, на- улучшением физической фор-
гресс замедлился. Несмотря чиная тренировки, вы вправе мы, несмотря на продолжение
на то, что тренируюсь я все рассчитывать на серьезный занятий.
так же тяжело, однако ре- прирост силы и мышечных Итак, вам стоит смириться с
зультаты гораздо скромнее. размеров, однако с ростом замедлением роста силы и мы-
Это нормально? Что мне сде- тренированности прогресс не- шечных размеров после не-
лать для того, чтобы снова минуемо замедляется. Чем скольких недель регулярного
начать расти? лучше ваша физическая фор- тренинга, даже если интенсив-
К сожалению, ность ваших тренировок оста-
практический ется неизменной.
опыт и результа- Теперь о том, что можно с
ты научных на- этим сделать. Научные
блюдений по- данные говорят о том,
казывают, что что применение ме-
с улучшением тода периодизации и
94 физической внесение вариатив-
формы дина- ности в тренировоч-
мика роста ные программы да-
ухудшается. ют больший прирост
Это касается не силы и размеров по
только силы и сравнению с тем,
мышечных разме- когда программа
ров, но и других фи- тренировок не меня-
зических показателей, ется на протяжении
таких как выносливость и шести-девяти меся-
скорость. В противном слу- цев тренинга. Не ва-
чае мы все были бы гораздо риативные трениро-
сильнее и обладали бы более вочные программы
внушительными мышечными подразумевают выпол-
размерами и дефиницией, нение все тех же упраж-
чем сейчас. нений, одинакового числа
Обзор научных данных пока- сетов, повторений и т. д.
зывает, что за тренировочный Вариативность означает пе-
период от месяца до двух лет риодическую смену упражне-
у нетренированных индивиду- ний на одну и ту же мышеч-
умов сила возрастает пример- ма, тем медленнее вы расте- ную группу, увеличение или
но на 40%, у умеренно трени- те. Важно отметить, что этот сокращение числа повторе-
рованных на 20%, у хорошо феномен имеет место даже в ний в сете, а также количест-
тренированных на 16%, у случае неизменной интенсив- ва самих сетов в упражнении,
MUSCULAR DEVELOPMENT

опытных на 10% и у профес- ности тренировок. Именно это изменение периода отдыха
сионалов всего лишь на 2%. отличает элитных атлетов от между подходами и тому по-
Мета-анализ позволяет ут- всех остальных – увеличение добное. Вероятно, одна из са-
верждать, что новички про- их результатов исчисляется мых легких вариаций – это
грессируют гораздо быстрее, всего лишь несколькими про- выполнение различных уп-
чем опытные атлеты, за оди- центами в год. ражнений на одну и ту же мы-
наковый промежуток времени. Замедление роста силы и мы- шечную группу. Например,
#1.2006

Мета-анализ – это статистиче- шечных размеров начинает про- если до сих пор для груди вы
ская процедура, в ходе кото- являться уже после нескольких делали жимы лежа и жимы
fleck_q_i_md_08_04 2/6/06 1:47 PM Page 96

Вопросы и ответы
на скамье с обратным накло- Я принимаю пищевые добав- ма в приседаниях и жимах лежа
ном, переключитесь на жимы ки с протеином и углеводами – 5,2% и 3,4% соответственно. В
на наклонной и сведения рук уже около года. Но недавно мой экспериментальной группе су-
с гантелями или на Пек Дек. тренировочный напарник ска- щественных изменений резуль-
Если для тренировки спины зал, что не существует доказа- татов почти не произошло: -
вы использовали тяги вниз на тельств того, что они действи- 0,4% в приседаниях и -1,2% в
высоком блоке и тяги к поясу тельно помогают набирать жимах лежа. Итоги эксперимен-
на низком блоке, выполняйте мышечную массу. Это так? та говорят том, что прием пище-
тяги одной гантели в наклоне Ваш тренировочный напарник вых добавок, содержащих ами-
или тяги Т-грифа. Задача – может быть введен в заблужде- нокислоты с разветвленными
нагружать мышцы под разны- ние результатами исследова- цепочками, может предотвра-
ми углами в разных упражне- ний, целью которых было обна- тить кратковременную потерю
ниях. ружение скорейшего отклика силы в период очень интенсив-
Еще один легко реализуе- организма на прием пищевых ных тренировок.
мый вариант – изменять коли- добавок после тренировок с Время приема пищевых доба-
чество повторений в сете. На- отягощениями. Однако проводи- вок также имеет свое значение.
пример, если вы выполняли лись и исследования долговре- В ходе наблюдений за пожилы-
по 10 повторений, перейдите менных эффектов. В первом ми мужчинами выяснилось, что
на 4-5 или 12-15. Однако случае результаты указали на гораздо эффективнее прини-
здесь есть важный момент – то, что потребление углеводов и мать белково-углеводные напит-
сеты должны по-прежнему протеина до и после тренировки ки сразу же после тренировки,
выполняться с максимальны- с отягощениями должны приве- чем через два часа. На протяже-
ми или близкими к макси- сти к росту мышечной массы. нии трех месяцев тренировок
мальным весами. То есть, при Однако существуют различия одна группа мужчин потребляла
4-5 повторениях должен ис- между тем, что должно быть, и 10 г протеина и 7 г углеводов
пользоваться вес, с которым что происходит на самом деле. сразу же после тренировки.
96 вы не сможете выполнить 6-7 Предметом целого ряда ис- Другая группа получала то же
повторений. Можно менять и следований стало влияние при- самое, но через два часа после
число сетов в упражнениях. ема протеина и углеводов на окончания сессий. Первая груп-
Это не означает их автомати- сухую массу тела. Например, па показала значительно боль-
ческое увеличение. Если до после шести недель тренировок шее увеличение сухой мышеч-
сих пор у вас было предусмо- с отягощениями мужчины, при- ной массы (1,8% против 1,5%),
трено большое число сетов в нимавшие пищевую добавку с поперечного сечения волокон
упражнении (от 4 до 6), то сывороточным протеином (1,2 г (22% против 5%) и охвата квад-
стоит попробовать его сокра- на килограмм веса тела), пока- рицепса (7% против 0%). Ре-
тить. Другой параметр – про- зали большее увеличение сухой зультаты данного эксперимента
должительность отдыха меж- массы тела по сравнению с говорят о преимуществах при-
ду сетами. Если раньше вы группой плацебо. В данной ема углеводно-белковых пище-
отдыхали по минуте, то те- группе общее потребление про- вых добавок сразу же после
перь позвольте себе отдыхать теина было почти в два раза тренировки.
больше, скажем, две минуты. выше, чем в контрольной. Это Другие исследования пока-
Это позволит вам лучше вос- говорит только о том, что проте- зали, что для юных атлетов
станавливаться между подхо- ин способствует росту сухой режим приема добавок не так
дами и, вероятно, поднимать мышечной массы. важен, однако позитивный эф-
большие веса в том же числе Предметом другого исследова- фект их применения все же
повторений. ния стало изменение мышечной был подтвержден. Итак, суще-
Вся суть в том, чтобы регу- силы мужчин, получавших ами- ствуют научные данные, под-
лярно вносить те или иные нокислоты с разветвленными це- тверждающие, что протеино-
изменения в тренировочную почками (ВСАА), и участников вые и углеводные пищевые
программу. Не стоит придер- группы плацебо за короткий пе- добавки обладают долгосроч-
MUSCULAR DEVELOPMENT

живаться одних и тех же тре- риод тренировочных перегрузок. ным положительным эффек-
нировок дольше одного меся- Перегрузка означает запланиро- том на рост сухой массы тела.
ца, а потом жаловаться на ванные и очень интенсивные на- Однако чтобы сделать оконча-
плато. Постепенно вы пойме- грузки за небольшой промежуток тельное заключение, а также
те, насколько часто вам нуж- времени. В данном случае трени- подтвердить рекомендации по
но менять свои тренировки ровки проводились пять раз в не- оптимальному режиму приема
еще до того, как проявятся делю. Как и ожидалось, через не- пищевых добавок, необходи-
#1.2006

первые признаки торможения делю группа плацебо показала мы более длительные наблю-
прогресса. значительное снижение максиму- дения. MD